Страница:
2. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях – это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс как можно выше. Повторите 10 раз. Вы укрепите мышцы живота и снимете напряжение с позвоночника.
3. Из положения лежа на спине сделайте «березку». Поднимите вверх ноги, носочки вытяните, на область таза сделайте упор руками. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, затем повторите движение.
4. Следующее упражнение вам хорошо знакомо – это «велосипед». Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите вверх ноги и имитируйте езду на велосипеде, максимально напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь и полежите некоторое время спокойно.
5. Упражнение «ножницы» вы тоже хорошо знаете. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Поднимите сначала руки и сделайте перекрестные движения, имитируя ножницы. Затем повторите то же самое ногами.
7. Исходное положение прежнее. Поднимите левую ногу, а правую руку согните в локте и постарайтесь дотянуться до левого колена, которое вы подтягиваете к груди. Расслабьтесь и повторите, сменив положение рук и ног.
8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки прямые. Ноги не сгибайте в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Упражнение напоминает складной ножик.
9. Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Не отрывая рук от земли, поверните тело вправо, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите в другую сторону.
10. Исходное положение прежнее. Упираясь руками, постарайтесь не отрывать тело от земли. Поднимите левую ногу вверх и опишите ею окружность. Повторите, сменив ногу. Затем поднимите сразу обе ноги и, не сгибая их в коленях, повторите движение. Его можно усложнить: попытайтесь поднятыми ногами «написать» в воздухе цифры от нуля до девяти. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы ног и брюшной пресс.
11. Перевернитесь на живот. Ноги вместе, руки согните в локтях и сделайте упор ими перед грудью. Поднимайтесь на вытянутых руках, не отрывая от земли нижней части тела.
12. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Одновременно с приподниманием на вытянутых руках согните ноги в коленях и тяните их по направлению к голове. При этом максимально прогнитесь и постарайтесь коснуться головы носочками.
13. Лягте на живот, руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони, положенные одна на другую. Пятки вместе, носки вытяните. Приподнимите верхнюю часть туловища и разведите руки в стороны, сделайте вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.
14. Следующее упражнение, которое называется «восемь точек», тоже делают в положении лежа на животе. Руки согните в локтях, упритесь в песок. Прижмите к земле носки, колени, грудь, обе ладони, подбородок. Выполняется для снятия напряжения со всех групп мышц и пробуждения новых жизненных сил.
15. Упражнение «кобра» делают в положении лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть тела, приняв упор на вытянутых руках. Голову отведите назад и прогнитесь настолько, насколько только сможете.
16. Повернитесь набок. Примите упор руками о землю. Поднимите правую ногу, затем опишите ею окружность и выполните махи вперед, вверх, назад. Вернитесь в исходное положение. Перевернувшись на другой бок, повторите все сначала.
17. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу и будто бы перешагивайте через левую ногу, касаясь земли и продвигаясь вверх, к бедру; затем возвращайтесь назад. То же самое выполните другой ногой.
«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
1. Встав на колени, упритесь в землю руками, расставленными на ширине плеч. Поднимите правую ногу, а левую руку выбросьте вперед. Потянитесь. Меняя положение рук и ног, повторите 8-10 раз.
2. Исходное положение остается прежним. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Коснитесь коленями груди. Зафиксируйте положение и расслабьтесь. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз. Вы очень хорошо расслабите мышцы спины и плечевого пояса.
3. Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз (голова опущена вниз), затем расслабьтесь. После этого выгните спину вверх, как кошка; напрягая мышцы спины, голову запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Исходное положение: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, на левое колено вы опираетесь. Постарайтесь присесть как можно ниже 15–20 раз подряд. Затем поменяйте ноги. Упражнение называется «поза наездника», оно усиливает тонус мышц голеней и бедер.
2. Присядьте на пятки, руки положите на пояс. На вдохе приподнимитесь и пересядьте на землю в левую сторону, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Сядьте на землю и слегка приподнимите вытянутые ноги, руки сцепите на затылке. Затем всем корпусом развернитесь влево и одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Вы укрепите косые мышцы живота.
4. Сядьте и приподнимите ноги под прямым углом. Для сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы ног и живота как можно сильнее. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторите до 10 раз. При регулярном выполнении вы избавитесь от излишних жировых отложений.
5. Приняв положение сидя, откиньтесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните вперед под углом примерно 45о, попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Из этого же положения можно «прокатиться» на воображаемом велосипеде. Полезно для повышения общего тонуса организма.
6. Сядьте, ноги разведите как можно шире. Делайте наклоны, стараясь дотянуться до носочков. Можно усложнить упражнение. Руки сцепите за головой и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться земли.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
1. Встаньте прямо, руки перед грудью сцепите в замок. Начните волнообразное движение от правого плеча, постепенно перекатывая волну к левому плечу.
2. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и заведите за спину снизу, левую руку заведите за спину через левое плечо. Постарайтесь сцепить руки и задержаться в таком положении несколько секунд. Расцепите замок, встряхните руками и повторите через другое плечо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны. Наклоняясь вперед, постарайтесь коснуться носка противоположной ноги.
4. Исходное положение прежнее. Наклонитесь вперед и делайте взмахи руками, имитируя мельницу. Кстати, это упражнение так и называется – «мельница».
5. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и приведены к плечам. Выполните круговые движения локтями вперед и назад, стараясь максимально напрячь мышцы спины и груди.
6. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью. Делайте резкие рывки руками в стороны на счет «четыре». То же самое повторите с поворотом туловища в стороны.
7. Встаньте прямо, руки на бедрах. Пружиняще наклоняйтесь в стороны.
8. Встаньте прямо, руки раскинуты в стороны. Высоко поднимите согнутую ногу и, обхватив ее руками, притяните к груди.
9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцепите в замок сзади. Наклоняясь вперед, отводите руки назад.
10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните «танец живота», на вдохе втягивайте живот в себя, на выдохе – расслабляйте. Поиграйте мышцами живота, постарайтесь изобразить волну.
11. Исходное положение прежнее. Делайте вращательные движения тазом, при этом плечевой пояс остается неподвижным.
12. Упражнение «горка». Увеличивает приток крови к мозгу и влияет не только на его работу, но и на зрительные и слуховые функции. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, сделав упор руками о землю. Пятки не отрывайте от земли. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьтесь.
13. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони разверните внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в другую сторону. Все делайте медленно. В исходном положении делайте вдох и наклоняясь – выдох.
14. Встаньте прямо. Руки согните в локтях перед грудью, кисти сцепите в замок. Вдохните. На выдохе поверните верхнюю часть тела насколько возможно в левую сторону, как будто вы хотите оглянуться назад. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в правую сторону. Упражнение хорошо разгружает позвоночник и разрушает солевые отложения в нем.
Из такого большого перечня самых разнообразных упражнений выберите те, которые вам больше нравятся. Можете не выполнять весь комплекс, в этом нет острой необходимости. Самое главное, чтобы упражнения помогли вам снять накопившееся напряжение и отрицательные эмоции и повысили жизненный тонус.
Делайте упражнения, используя мяч, гимнастическую палку, резиновый эспандер. Если у вас нет специальных приспособлений, используйте подручные средства: полотенце, крупные морские камешки...
ПОИГРАЕМ В МЯЧИК!
Этот комплекс, выполняемый с мячом, будет отличной разминкой для ваших мышц. Вы думаете, что вас неправильно поймут, если вы начнете «забавляться» с мячом на пляже? Зря! Стройное тело и непринужденность поведения послужат поводом для восхищения – и вы даже «заразите» своим энтузиазмом остальных посетителей пляжа. Глядя на вашу стройную фигуру и отличное настроение, многие захотят последовать вашему примеру.
1. Лягте на живот, руки согните в локтях и обопритесь на них. Между стопами зажмите мячик средних размеров и поднимайте ноги вверх. Постарайтесь, чтобы мышцы ног были напряжены. Опустите их, не сгибая в коленях. Повторите 20 раз. Немного отдохнув, сделайте еще 20 раз. Вы не только снимете напряжение мышц ног, но и укрепите их.
2. Лежа на животе, возьмите мяч в руки и, не отрывая ног от земли, поднимите руки вверх, хорошенько прогнувшись. Повторите 20 раз. В результате у вас будет красивая линия спины, отличная осанка; кроме того, вы укрепите мышцы и снимете накопившееся напряжение.
Следующие несколько упражнений с мячом не только снимут повышенный тонус мускулатуры, но и растянут и укрепят мышцы – и вашей гибкости, подвижности и грации можно будет только позавидовать!
1. Сядьте на одеяло, вытянув ноги вперед. Возьмите мяч в руки и прокатите по ногам. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем, прокатывая мяч по ногам, вернитесь в прежнее положение. Неплохо, если вы проделаете это раз 15.
2. Исходное положение остается прежним. Поднимите вверх свои ступни – пусть позагорают. А вы пока поднимайте и опускайте мячик, который находится под коленями. Не ленитесь, повторите 20 раз.
3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.
4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.
5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.
А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!
ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И... ПОСКАЧЕМ!
Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со... скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»
А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.
1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.
2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.
Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.
1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.
2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, скакалку держите в вытянутых руках перед собой. Поворачивайтесь в стороны, не сгибая рук и не двигая нижней частью тела.
ПРИБРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА С ЭСПАНДЕРОМ
Вам никогда не приходило в голову взять с собой на пляж резиновый эспандер? А зря...
Исправьте ошибку и разомнитесь с ним на морском песочке. Вы очень хорошо снимете накопившееся напряжение и, конечно же, укрепите мышцы.
1. Ну прямо как резиновый упругий мячик... Это можно сказать о красивом бюсте. Добиться эффекта совсем несложно. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Теперь вытяните руки вперед и медленно подведите их к подбородку. Продолжая держать эспандер в вытянутых руках, вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди, делает ее упругой и подтянутой.
2. Эти руки – не для скуки! Если эспандер очень длинный, сложите его пополам и, держа за концы, поднимите вытянутые руки над головой. Теперь разведите их в стороны и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем отпустите ленту, наклонитесь и несколько раз встряхните руками.
3. Ах, эти ножки без оплошки! Натяните эспандер, упершись в него левой ногой. Напрягите живот и ягодицы – так вам легче будет удерживать равновесие. Теперь нажмите левой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Немного передохните, расслабьтесь и поменяйте ногу.
4. Возьмите эспандер обеими руками и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите на него другой ногой и старайтесь, поборов сопротивление, удержать эспандер в таком положении в течение нескольких минут. Затем поменяйте ногу и все повторите,
5. Исходное положение прежнее, руки с концами эспандера опустите вниз. Поднимайте их вверх через стороны, стараясь преодолеть сопротивление эспандера. Подняв руки вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Сложите эспандер пополам, возьмите за концы и заведите за спину, расположив его на уровне лопаток. Сделайте рывок вперед правой рукой, стараясь до конца выпрямить руку. Повторите другой рукой. Затем постарайтесь вытянуть одновременно обе руки.
«ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»
Упражнения на берегу можно выполнять с полотенцем.
1. Хотите развить подвижность плечевых суставов, улучшить тонус мышц плечевого пояса? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите полотенце за оба конца и вытяните руки перед собой. Затем поднимите их вверх так, чтобы полотенце было туго натянуто, и заведите руки за спину, не сгибая их в локтях. Энергично переведите руки в исходное положение.
2. Исходное положение – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца (если полотенце очень длинное – скрутите его в виде жгута). Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку назад и вверх, а левую тяните к правой ноге. Меняя позицию, сделайте по 20 раз для каждой ноги.
3. Следующее упражнение снимет мышечное напряжение ног и укрепит бедренные мышцы. Встаньте на колени, держа перед собой полотенце за оба конца. Не отрывая ног от земли, присядьте в правую сторону, потом – в левую. Повторите 20 раз.
4. Укрепим поясницу. Встаньте на колени, руки с туго натянутым полотенцем поднимите вверх. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Сделайте наклоны вправо и влево, по 20 раз в каждую сторону.
5. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину. Ту руку, которая держит его верхний край, медленно тяните вверх. Спину старайтесь держать прямо. Повторите, поменяв руки.
6. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другую поднимите вверх, перехватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая «плененную» ногу.
7. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх. Держа скрученное жгутом полотенце в вытянутых руках, попытайтесь дотянуться до ступней. Потянитесь 20 раз, а затем расслабьтесь.
ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ
Да, да, не трите глаза. Именно камни. Их очень хорошо использовать вместо гантелей. Если скакалку или эспандер легко принести в пляжной сумке, гантели-то вы не возьмете с собой к берегу моря! А камни вполне могут заменить вам эти гимнастические снаряды. Найдите два подходящих камня гладких, без зазубрин, чтобы было удобно удерживать их в руках. Не гонитесь за слишком большими и тяжелыми булыжниками, это излишне.
Как и в любом общем комплексе упражнений, для начала потянитесь и подготовьте свой организм к последующей нагрузке. Итак, вы разогрелись и готовы к занятиям.
1. Встаньте прямо, руки с камешками опущены вниз. Поднимайте кисти рук вверх к плечам, не отрывая локтей от туловища. Возвращайтесь в исходную позицию.
2. Исходное положение: руки с грузом приведены к плечам. Поднимайте их вверх. Выполняйте на счет «три», то есть делайте три выброса вверх. Вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом разведены в стороны. Сгибая их в локтях, делайте махи по направлению к плечам.
4. Исходное положение – основная стойка, руки с камешками опущены вниз. На счет «раз-два» делайте махи руками (левая – вверх, правая – назад).
5. То же самое выполните с одновременным выпадом левой (правой) ногой назад. При этом прогнитесь, насколько это возможно.
6. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом – на плечах. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, стараясь коснуться руками земли.
7. Усложняя предыдущее упражнение, на счет «раз-два» при наклоне положите камни на землю и вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне захватите камни обратно.
8. Вам потребуется какое-нибудь сиденье типа шезлонга, лежака или, в крайнем случае, крупного камня, на который удобно присесть и сделать сзади упор руками. Присядьте, а камни положите на сгибы голеностопных суставов. Примите упор руками сзади и поднимайте ноги вверх, насколько это возможно. Покачайте мышцы ног.
9. Поищите камешек побольше. Сядьте, примите упор руками сзади. Около левой ноги положите камень. Ноги, не сгибая, пронесите над ним, не задевая его, и опустите с другой стороны. Выдохните. Повторите.
10. Положите камень на землю и попрыгайте через него.
11. Теперь попрыгайте по камешкам. Для этого выберите подходящие плоские камни больших размеров (чтобы нога свободно могла уместиться на них) и разложите на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгайте от одного к другому, стараясь удержать равновесие.
12. Найдите широкий плоский камень. Встаньте носочками на его край и на счет «раз-два» опускайте пятки на землю. Усложните задачу, взяв «гантели» на плечи.
13. Встаньте прямо, руки с импровизированными гантелями – на плечах. Делайте глубокие приседания.
14. Примите горизонтальное положение на спине. Руки с «гантелями» разведите в стороны. На счет «раз-два» поднимайте их вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Может быть, у вас появятся новые идеи по поводу того, как использовать импровизированные гантели. Реализуйте их, а потом забросьте свои «гантели» в море и вообще – покидайте в воду мелкие камешки. Это не только дополнительная разминка, но и хорошая релаксация. Созерцание расходящихся кругов на водной глади прекрасно расслабляет и приводит расшатанные нервы в порядок.
ТРАДИЦИОННАЯ ВОСТОЧНАЯ ГИМНАСТИКА
Если вы не сторонник быстрых темпов и шумных сборищ, но хотите немного расслабиться, привести свои нервные клеточки в норму, значит следующий комплекс – именно для вас.
Он не требует больших усилий с вашей стороны. ЦИГУН – это традиционный китайский метод, гармонично соединяющий в себе дыхание, движение и концентрацию. Тем самым обеспечивается приток новой энергии к телу, уму и душе. Цигун очень хорошо мобилизует защитные силы организма.
1. Встаньте прямо, глубоко вдохните и выдохните. Приподнимите согнутые слегка руки так, чтобы кончики пальцев указывали на макушку. Затем руки нужно свести и опустить к талии, минуя подбородок и грудь.
2. Сожмите ладони в кулаки и сведите руки на груди. При этом очень глубоко вдохните. Затем разведите руки горизонтально в стороны и выдохните. В завершение кулаки должны покоиться на пупке.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Руки согните и держите их на уровне талии. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки вниз.
4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и проведите ими по обеим сторонам головы. При выдохе присядьте на корточки с согнутыми в локтях руками. Затем свободно опустите их вдоль тела.
Если вы чувствуете себя усталой и измученной, находитесь, как вам кажется, в совершенно непреодолимом напряжении, воспользуйтесь следующим комплексом легких упражнений для расслабления и снятия напряжения, которые дарит нам знаменитая индийская ЙОГА. Двадцати минут вполне достаточно, чтобы вернуть себе хорошее настроение.
1. В положении сидя на земле правую стопу поставьте у левого бедра. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую стопу. Через три минуты поменяйте ногу и повторите то же самое.
2. Левую стопу поставьте возле правой стопы с внешней стороны. Туловище поверните влево, левой рукой опираясь о землю. Правый локоть прижмите к левому колену. Через три минуты поменяйте ногу и повторите все сначала.
3. Сядьте на пятки. Туловище наклоните вперед как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните вдоль тела назад ладонями кверху. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
4. Сядьте на землю в свободной позе, расслабьтесь. Ноги согните, подтяните к груди и обхватите их обеими руками. Затем мысленно сконцентрируйтесь на области живота. Дышите глубоко и сосредоточенно.
Еще два несложных упражнения для подпитки организма энергией.
1. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Руки положите на колени. Откиньтесь назад и прижмите руки к ягодицам, а затем обхватите руками пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, расслабьтесь и снова повторите все.
2. Сядьте по-турецки. Держа руки перед грудью, сложите ладони вместе, как для молитвы. Спину сохраняйте идеально прямой. Сидя в этой медитативной позе, сконцентрируйте все свое внимание на равномерном дыхании. Дышите как можно глубже.
Теперь можете и окунуться в море, интенсивно поплавать или просто полежать на поверхности воды, лениво покачиваясь на волнах и вдыхая целительный морской воздух.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВОЛНАХ
Вода обладает поистине волшебной силой, которую может подарить вам, если вы приложите небольшие усилия. Она очень хорошо снимает напряжение, как внутреннее, так и внешнее. Поэтому движения, выполненные в воде, помогут вам как следует расслабиться.
1. Для начала проведите тренинг мышц груди. Войдя в воду примерно по грудь, отведите руки назад и, преодолевая сопротивление воды, сведите их на уровне груди. Повторите 20–25 раз.
2. Позаботьтесь о стимуляции обмена веществ. Лягте на спину на мелководье, руки раскиньте в стороны и поработайте ногами («велосипед»). Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Потренируйтесь до трех минут.
3. Укреплению мышц бедер и снятию напряжения в ногах поможет следующее. Найдите себе помощника, обопритесь на него, стоя в воде на одной ноге, а другую постарайтесь поднять как можно выше, даже выбросить ее из воды. Повторите не меньше 20 раз для каждой ноги.
3. Из положения лежа на спине сделайте «березку». Поднимите вверх ноги, носочки вытяните, на область таза сделайте упор руками. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, затем повторите движение.
4. Следующее упражнение вам хорошо знакомо – это «велосипед». Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите вверх ноги и имитируйте езду на велосипеде, максимально напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь и полежите некоторое время спокойно.
5. Упражнение «ножницы» вы тоже хорошо знаете. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Поднимите сначала руки и сделайте перекрестные движения, имитируя ножницы. Затем повторите то же самое ногами.
7. Исходное положение прежнее. Поднимите левую ногу, а правую руку согните в локте и постарайтесь дотянуться до левого колена, которое вы подтягиваете к груди. Расслабьтесь и повторите, сменив положение рук и ног.
8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки прямые. Ноги не сгибайте в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Упражнение напоминает складной ножик.
9. Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Не отрывая рук от земли, поверните тело вправо, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите в другую сторону.
10. Исходное положение прежнее. Упираясь руками, постарайтесь не отрывать тело от земли. Поднимите левую ногу вверх и опишите ею окружность. Повторите, сменив ногу. Затем поднимите сразу обе ноги и, не сгибая их в коленях, повторите движение. Его можно усложнить: попытайтесь поднятыми ногами «написать» в воздухе цифры от нуля до девяти. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы ног и брюшной пресс.
11. Перевернитесь на живот. Ноги вместе, руки согните в локтях и сделайте упор ими перед грудью. Поднимайтесь на вытянутых руках, не отрывая от земли нижней части тела.
12. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Одновременно с приподниманием на вытянутых руках согните ноги в коленях и тяните их по направлению к голове. При этом максимально прогнитесь и постарайтесь коснуться головы носочками.
13. Лягте на живот, руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони, положенные одна на другую. Пятки вместе, носки вытяните. Приподнимите верхнюю часть туловища и разведите руки в стороны, сделайте вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.
14. Следующее упражнение, которое называется «восемь точек», тоже делают в положении лежа на животе. Руки согните в локтях, упритесь в песок. Прижмите к земле носки, колени, грудь, обе ладони, подбородок. Выполняется для снятия напряжения со всех групп мышц и пробуждения новых жизненных сил.
15. Упражнение «кобра» делают в положении лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть тела, приняв упор на вытянутых руках. Голову отведите назад и прогнитесь настолько, насколько только сможете.
16. Повернитесь набок. Примите упор руками о землю. Поднимите правую ногу, затем опишите ею окружность и выполните махи вперед, вверх, назад. Вернитесь в исходное положение. Перевернувшись на другой бок, повторите все сначала.
17. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу и будто бы перешагивайте через левую ногу, касаясь земли и продвигаясь вверх, к бедру; затем возвращайтесь назад. То же самое выполните другой ногой.
«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
1. Встав на колени, упритесь в землю руками, расставленными на ширине плеч. Поднимите правую ногу, а левую руку выбросьте вперед. Потянитесь. Меняя положение рук и ног, повторите 8-10 раз.
2. Исходное положение остается прежним. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Коснитесь коленями груди. Зафиксируйте положение и расслабьтесь. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз. Вы очень хорошо расслабите мышцы спины и плечевого пояса.
3. Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз (голова опущена вниз), затем расслабьтесь. После этого выгните спину вверх, как кошка; напрягая мышцы спины, голову запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Исходное положение: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, на левое колено вы опираетесь. Постарайтесь присесть как можно ниже 15–20 раз подряд. Затем поменяйте ноги. Упражнение называется «поза наездника», оно усиливает тонус мышц голеней и бедер.
2. Присядьте на пятки, руки положите на пояс. На вдохе приподнимитесь и пересядьте на землю в левую сторону, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Сядьте на землю и слегка приподнимите вытянутые ноги, руки сцепите на затылке. Затем всем корпусом развернитесь влево и одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Вы укрепите косые мышцы живота.
4. Сядьте и приподнимите ноги под прямым углом. Для сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы ног и живота как можно сильнее. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторите до 10 раз. При регулярном выполнении вы избавитесь от излишних жировых отложений.
5. Приняв положение сидя, откиньтесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните вперед под углом примерно 45о, попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Из этого же положения можно «прокатиться» на воображаемом велосипеде. Полезно для повышения общего тонуса организма.
6. Сядьте, ноги разведите как можно шире. Делайте наклоны, стараясь дотянуться до носочков. Можно усложнить упражнение. Руки сцепите за головой и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться земли.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
1. Встаньте прямо, руки перед грудью сцепите в замок. Начните волнообразное движение от правого плеча, постепенно перекатывая волну к левому плечу.
2. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и заведите за спину снизу, левую руку заведите за спину через левое плечо. Постарайтесь сцепить руки и задержаться в таком положении несколько секунд. Расцепите замок, встряхните руками и повторите через другое плечо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны. Наклоняясь вперед, постарайтесь коснуться носка противоположной ноги.
4. Исходное положение прежнее. Наклонитесь вперед и делайте взмахи руками, имитируя мельницу. Кстати, это упражнение так и называется – «мельница».
5. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и приведены к плечам. Выполните круговые движения локтями вперед и назад, стараясь максимально напрячь мышцы спины и груди.
6. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью. Делайте резкие рывки руками в стороны на счет «четыре». То же самое повторите с поворотом туловища в стороны.
7. Встаньте прямо, руки на бедрах. Пружиняще наклоняйтесь в стороны.
8. Встаньте прямо, руки раскинуты в стороны. Высоко поднимите согнутую ногу и, обхватив ее руками, притяните к груди.
9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцепите в замок сзади. Наклоняясь вперед, отводите руки назад.
10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните «танец живота», на вдохе втягивайте живот в себя, на выдохе – расслабляйте. Поиграйте мышцами живота, постарайтесь изобразить волну.
11. Исходное положение прежнее. Делайте вращательные движения тазом, при этом плечевой пояс остается неподвижным.
12. Упражнение «горка». Увеличивает приток крови к мозгу и влияет не только на его работу, но и на зрительные и слуховые функции. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, сделав упор руками о землю. Пятки не отрывайте от земли. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьтесь.
13. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони разверните внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в другую сторону. Все делайте медленно. В исходном положении делайте вдох и наклоняясь – выдох.
14. Встаньте прямо. Руки согните в локтях перед грудью, кисти сцепите в замок. Вдохните. На выдохе поверните верхнюю часть тела насколько возможно в левую сторону, как будто вы хотите оглянуться назад. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в правую сторону. Упражнение хорошо разгружает позвоночник и разрушает солевые отложения в нем.
Из такого большого перечня самых разнообразных упражнений выберите те, которые вам больше нравятся. Можете не выполнять весь комплекс, в этом нет острой необходимости. Самое главное, чтобы упражнения помогли вам снять накопившееся напряжение и отрицательные эмоции и повысили жизненный тонус.
Делайте упражнения, используя мяч, гимнастическую палку, резиновый эспандер. Если у вас нет специальных приспособлений, используйте подручные средства: полотенце, крупные морские камешки...
ПОИГРАЕМ В МЯЧИК!
Этот комплекс, выполняемый с мячом, будет отличной разминкой для ваших мышц. Вы думаете, что вас неправильно поймут, если вы начнете «забавляться» с мячом на пляже? Зря! Стройное тело и непринужденность поведения послужат поводом для восхищения – и вы даже «заразите» своим энтузиазмом остальных посетителей пляжа. Глядя на вашу стройную фигуру и отличное настроение, многие захотят последовать вашему примеру.
1. Лягте на живот, руки согните в локтях и обопритесь на них. Между стопами зажмите мячик средних размеров и поднимайте ноги вверх. Постарайтесь, чтобы мышцы ног были напряжены. Опустите их, не сгибая в коленях. Повторите 20 раз. Немного отдохнув, сделайте еще 20 раз. Вы не только снимете напряжение мышц ног, но и укрепите их.
2. Лежа на животе, возьмите мяч в руки и, не отрывая ног от земли, поднимите руки вверх, хорошенько прогнувшись. Повторите 20 раз. В результате у вас будет красивая линия спины, отличная осанка; кроме того, вы укрепите мышцы и снимете накопившееся напряжение.
Следующие несколько упражнений с мячом не только снимут повышенный тонус мускулатуры, но и растянут и укрепят мышцы – и вашей гибкости, подвижности и грации можно будет только позавидовать!
1. Сядьте на одеяло, вытянув ноги вперед. Возьмите мяч в руки и прокатите по ногам. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем, прокатывая мяч по ногам, вернитесь в прежнее положение. Неплохо, если вы проделаете это раз 15.
2. Исходное положение остается прежним. Поднимите вверх свои ступни – пусть позагорают. А вы пока поднимайте и опускайте мячик, который находится под коленями. Не ленитесь, повторите 20 раз.
3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.
4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.
5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.
А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!
ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И... ПОСКАЧЕМ!
Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со... скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»
А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.
1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.
2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.
Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.
1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.
2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, скакалку держите в вытянутых руках перед собой. Поворачивайтесь в стороны, не сгибая рук и не двигая нижней частью тела.
ПРИБРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА С ЭСПАНДЕРОМ
Вам никогда не приходило в голову взять с собой на пляж резиновый эспандер? А зря...
Исправьте ошибку и разомнитесь с ним на морском песочке. Вы очень хорошо снимете накопившееся напряжение и, конечно же, укрепите мышцы.
1. Ну прямо как резиновый упругий мячик... Это можно сказать о красивом бюсте. Добиться эффекта совсем несложно. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Теперь вытяните руки вперед и медленно подведите их к подбородку. Продолжая держать эспандер в вытянутых руках, вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди, делает ее упругой и подтянутой.
2. Эти руки – не для скуки! Если эспандер очень длинный, сложите его пополам и, держа за концы, поднимите вытянутые руки над головой. Теперь разведите их в стороны и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем отпустите ленту, наклонитесь и несколько раз встряхните руками.
3. Ах, эти ножки без оплошки! Натяните эспандер, упершись в него левой ногой. Напрягите живот и ягодицы – так вам легче будет удерживать равновесие. Теперь нажмите левой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Немного передохните, расслабьтесь и поменяйте ногу.
4. Возьмите эспандер обеими руками и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите на него другой ногой и старайтесь, поборов сопротивление, удержать эспандер в таком положении в течение нескольких минут. Затем поменяйте ногу и все повторите,
5. Исходное положение прежнее, руки с концами эспандера опустите вниз. Поднимайте их вверх через стороны, стараясь преодолеть сопротивление эспандера. Подняв руки вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Сложите эспандер пополам, возьмите за концы и заведите за спину, расположив его на уровне лопаток. Сделайте рывок вперед правой рукой, стараясь до конца выпрямить руку. Повторите другой рукой. Затем постарайтесь вытянуть одновременно обе руки.
«ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»
Упражнения на берегу можно выполнять с полотенцем.
1. Хотите развить подвижность плечевых суставов, улучшить тонус мышц плечевого пояса? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите полотенце за оба конца и вытяните руки перед собой. Затем поднимите их вверх так, чтобы полотенце было туго натянуто, и заведите руки за спину, не сгибая их в локтях. Энергично переведите руки в исходное положение.
2. Исходное положение – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца (если полотенце очень длинное – скрутите его в виде жгута). Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку назад и вверх, а левую тяните к правой ноге. Меняя позицию, сделайте по 20 раз для каждой ноги.
3. Следующее упражнение снимет мышечное напряжение ног и укрепит бедренные мышцы. Встаньте на колени, держа перед собой полотенце за оба конца. Не отрывая ног от земли, присядьте в правую сторону, потом – в левую. Повторите 20 раз.
4. Укрепим поясницу. Встаньте на колени, руки с туго натянутым полотенцем поднимите вверх. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Сделайте наклоны вправо и влево, по 20 раз в каждую сторону.
5. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину. Ту руку, которая держит его верхний край, медленно тяните вверх. Спину старайтесь держать прямо. Повторите, поменяв руки.
6. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другую поднимите вверх, перехватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая «плененную» ногу.
7. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх. Держа скрученное жгутом полотенце в вытянутых руках, попытайтесь дотянуться до ступней. Потянитесь 20 раз, а затем расслабьтесь.
ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ
Да, да, не трите глаза. Именно камни. Их очень хорошо использовать вместо гантелей. Если скакалку или эспандер легко принести в пляжной сумке, гантели-то вы не возьмете с собой к берегу моря! А камни вполне могут заменить вам эти гимнастические снаряды. Найдите два подходящих камня гладких, без зазубрин, чтобы было удобно удерживать их в руках. Не гонитесь за слишком большими и тяжелыми булыжниками, это излишне.
Как и в любом общем комплексе упражнений, для начала потянитесь и подготовьте свой организм к последующей нагрузке. Итак, вы разогрелись и готовы к занятиям.
1. Встаньте прямо, руки с камешками опущены вниз. Поднимайте кисти рук вверх к плечам, не отрывая локтей от туловища. Возвращайтесь в исходную позицию.
2. Исходное положение: руки с грузом приведены к плечам. Поднимайте их вверх. Выполняйте на счет «три», то есть делайте три выброса вверх. Вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом разведены в стороны. Сгибая их в локтях, делайте махи по направлению к плечам.
4. Исходное положение – основная стойка, руки с камешками опущены вниз. На счет «раз-два» делайте махи руками (левая – вверх, правая – назад).
5. То же самое выполните с одновременным выпадом левой (правой) ногой назад. При этом прогнитесь, насколько это возможно.
6. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом – на плечах. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, стараясь коснуться руками земли.
7. Усложняя предыдущее упражнение, на счет «раз-два» при наклоне положите камни на землю и вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне захватите камни обратно.
8. Вам потребуется какое-нибудь сиденье типа шезлонга, лежака или, в крайнем случае, крупного камня, на который удобно присесть и сделать сзади упор руками. Присядьте, а камни положите на сгибы голеностопных суставов. Примите упор руками сзади и поднимайте ноги вверх, насколько это возможно. Покачайте мышцы ног.
9. Поищите камешек побольше. Сядьте, примите упор руками сзади. Около левой ноги положите камень. Ноги, не сгибая, пронесите над ним, не задевая его, и опустите с другой стороны. Выдохните. Повторите.
10. Положите камень на землю и попрыгайте через него.
11. Теперь попрыгайте по камешкам. Для этого выберите подходящие плоские камни больших размеров (чтобы нога свободно могла уместиться на них) и разложите на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгайте от одного к другому, стараясь удержать равновесие.
12. Найдите широкий плоский камень. Встаньте носочками на его край и на счет «раз-два» опускайте пятки на землю. Усложните задачу, взяв «гантели» на плечи.
13. Встаньте прямо, руки с импровизированными гантелями – на плечах. Делайте глубокие приседания.
14. Примите горизонтальное положение на спине. Руки с «гантелями» разведите в стороны. На счет «раз-два» поднимайте их вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Может быть, у вас появятся новые идеи по поводу того, как использовать импровизированные гантели. Реализуйте их, а потом забросьте свои «гантели» в море и вообще – покидайте в воду мелкие камешки. Это не только дополнительная разминка, но и хорошая релаксация. Созерцание расходящихся кругов на водной глади прекрасно расслабляет и приводит расшатанные нервы в порядок.
ТРАДИЦИОННАЯ ВОСТОЧНАЯ ГИМНАСТИКА
Если вы не сторонник быстрых темпов и шумных сборищ, но хотите немного расслабиться, привести свои нервные клеточки в норму, значит следующий комплекс – именно для вас.
Он не требует больших усилий с вашей стороны. ЦИГУН – это традиционный китайский метод, гармонично соединяющий в себе дыхание, движение и концентрацию. Тем самым обеспечивается приток новой энергии к телу, уму и душе. Цигун очень хорошо мобилизует защитные силы организма.
1. Встаньте прямо, глубоко вдохните и выдохните. Приподнимите согнутые слегка руки так, чтобы кончики пальцев указывали на макушку. Затем руки нужно свести и опустить к талии, минуя подбородок и грудь.
2. Сожмите ладони в кулаки и сведите руки на груди. При этом очень глубоко вдохните. Затем разведите руки горизонтально в стороны и выдохните. В завершение кулаки должны покоиться на пупке.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Руки согните и держите их на уровне талии. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки вниз.
4. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и проведите ими по обеим сторонам головы. При выдохе присядьте на корточки с согнутыми в локтях руками. Затем свободно опустите их вдоль тела.
Если вы чувствуете себя усталой и измученной, находитесь, как вам кажется, в совершенно непреодолимом напряжении, воспользуйтесь следующим комплексом легких упражнений для расслабления и снятия напряжения, которые дарит нам знаменитая индийская ЙОГА. Двадцати минут вполне достаточно, чтобы вернуть себе хорошее настроение.
1. В положении сидя на земле правую стопу поставьте у левого бедра. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками левую стопу. Через три минуты поменяйте ногу и повторите то же самое.
2. Левую стопу поставьте возле правой стопы с внешней стороны. Туловище поверните влево, левой рукой опираясь о землю. Правый локоть прижмите к левому колену. Через три минуты поменяйте ногу и повторите все сначала.
3. Сядьте на пятки. Туловище наклоните вперед как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните вдоль тела назад ладонями кверху. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
4. Сядьте на землю в свободной позе, расслабьтесь. Ноги согните, подтяните к груди и обхватите их обеими руками. Затем мысленно сконцентрируйтесь на области живота. Дышите глубоко и сосредоточенно.
Еще два несложных упражнения для подпитки организма энергией.
1. Сядьте на пятки, спину держите прямо. Руки положите на колени. Откиньтесь назад и прижмите руки к ягодицам, а затем обхватите руками пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, расслабьтесь и снова повторите все.
2. Сядьте по-турецки. Держа руки перед грудью, сложите ладони вместе, как для молитвы. Спину сохраняйте идеально прямой. Сидя в этой медитативной позе, сконцентрируйте все свое внимание на равномерном дыхании. Дышите как можно глубже.
Теперь можете и окунуться в море, интенсивно поплавать или просто полежать на поверхности воды, лениво покачиваясь на волнах и вдыхая целительный морской воздух.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВОЛНАХ
Вода обладает поистине волшебной силой, которую может подарить вам, если вы приложите небольшие усилия. Она очень хорошо снимает напряжение, как внутреннее, так и внешнее. Поэтому движения, выполненные в воде, помогут вам как следует расслабиться.
1. Для начала проведите тренинг мышц груди. Войдя в воду примерно по грудь, отведите руки назад и, преодолевая сопротивление воды, сведите их на уровне груди. Повторите 20–25 раз.
2. Позаботьтесь о стимуляции обмена веществ. Лягте на спину на мелководье, руки раскиньте в стороны и поработайте ногами («велосипед»). Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Потренируйтесь до трех минут.
3. Укреплению мышц бедер и снятию напряжения в ногах поможет следующее. Найдите себе помощника, обопритесь на него, стоя в воде на одной ноге, а другую постарайтесь поднять как можно выше, даже выбросить ее из воды. Повторите не меньше 20 раз для каждой ноги.