Эмоциональная инвентаризация
Основная мысль, которую мне хотелось бы довести до читателя в следующем примере, заключается в том, что с эмоциональной точки зрения нам полезно время от времени проводить “инвентаризацию” своей жизни. Необходимо оценивать как свое положение, так и обстоятельства жизни наших близких. К примеру, результаты “инвентаризации”, проведенной одним пятидесятипятилетним мужчиной, занимающим высокую должность, оказались такими: “Сейчас я президент своей компании. Лет через пять я могу начать думать о том, чтобы уйти на пенсию. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы представить себе, на что я буду тратить время и силы, когда уйду в отставку. У моих детей свои семьи, и они сейчас переживают радости и невзгоды, связанные с воспитанием собственных отпрысков. Моя жена продолжает получать удовольствие от своей работы, от общения с детьми и внуками, с нашими общими друзьями и ее собственными коллегами и от наших поездок за границу. Мне пора бы начать обсуждать с ней те изменения, которые произойдут в нашей жизни, когда я выйду на пенсию. Нужно, чтобы мы представили это себе одинаково или хотя бы сходно”. Конечно, периодически люди делают нечто подобное, но я за то, чтобы планы на будущее составлялись тщательно и конкретно. Лучше не просто думать о том, что сделаете одно, другое и третье, а представлять себе события, которые должны произойти. Образ позволяет вам заметить такие нюансы, которые могут ускользнуть от вашего внимания, если вы просто обдумаете ситуацию, не приложив усилий к тому, чтобы расслабиться и представить ее себе.
В образах необходимо отработать три очень важных момента: болезнь, смерть любимого человека и изменения в своей карьере. Например, вскоре после смерти своей матери одна из моих пациенток отправила мне записку следующего содержания: “Я очень рада, что Вы заставили меня пережить смерть мамы заранее. Упражнения с образами были очень болезненными, но в итоге они избавили меня от большой боли. Конечно, похороны расстроили меня, но я знаю, что могу принять случившееся, потому что была должным образом подготовлена”.
Ее мать болела несколько лет, и было ясно, что долго она не проживет. Однако мысль о смерти матери приводила мою пациентку в ужас. “Я не могу об этом даже подумать, — говорила она мне. — Я уверена, что просто сойду с ума”. Я предложил ей попрактиковаться с образами, связанными со смертью матери, с похоронами и с тем, как она будет себя после всего этого чувствовать. Она отказывалась из-за того, что эти образы вызывали у нее вполне понятный страх, но я продолжал убеждать, что ей необходимо посмотреть будущему в лицо. В конце концов, она смогла представить себе смерть матери, мысленно увидеть родственников и друзей. Она представила, как успокаивает свою младшую сестру и помогает отцу собраться с силами. Я заставил ее в своем воображении побывать на похоронах, представить себе, как она помогает с разными приготовлениями, стоит у вырытой могилы и, наконец, присутствует на поминках. Так она, по ее собственным словам, “должным образом подготовилась” к кончине матери. Позже я узнал, что она скорбела о потере, плакала на похоронах и после них, но не “сошла с ума” и смогла помочь окружающим пережить горе. Чтобы предотвратить будущий шок в вашей жизни, я посоветовал бы вам предпринять следующие шаги:
1. Посмотрите на то, что вас окружает. Какие силы превалируют у вас на работе и дома? Подумайте о каждом из значимых для вас родных и друзей. Какие перемены вероятны в их жизни? Как эти возможные перемены могут повлиять на вас?
2. Представьте себе, что ожидаемые перемены произошли. Например, предположим, что у вас есть очень близкий родной человек или друг, который может переехать в другой город, в результате чего вы не сможете больше постоянно общаться. Вы можете представить себе, что скучаете по этому человеку, но одновременно представьте, что у вас появляются новые привязанности и близкие отношения с кем-то еще.
3. Подумайте о каждом из важных и близких для вас людей в отдельности и о ваших взаимоотношениях с ними. Подумайте о том, как нынешние обстоятельства могут измениться в будущем, через пять-шесть лет. Представьте, как вы справляетесь с этими изменениями. Важно сконцентрироваться на образе, в котором вы видите себя достаточно счастливым и приспособившимся к переменам, независимо от произошедших потерь и изменений, которых вам хотелось бы избежать.
4. Сконцентрируйтесь на возможных переменах в себе самом в течение ближайших пяти лет. Представьте, как спокойно принимаете неизбежное. Например, если вы лысеете, представьте, что через пять лет у вас осталось очень мало волос, а может быть, и совсем не осталось. Представьте, как вы говорите и чувствуете: “Ну и что!” или вообразите, что решили носить парик, если это для вас менее болезненно.
Как мы уже говорили в начале книги, в основном наше мышление состоит из образов, но если мы будем сознательно и планомерно концентрироваться на конкретных образах, связанных друг с другом, в результате наше представление о мире станет более ясным и адекватным. Это поможет сделать планы на будущее более реалистичными и выполнимыми. События не будут заставать вас врасплох. Когда будущее станет превращаться в настоящее, вы будете к нему готовы. Вы уже видели себя в нем и представили, как справляетесь с проблемами и выживаете, несмотря ни на что.
Часть IV. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
11. Дополнительные упражнения
Начав работать клиническим психологом, я вскоре с сожалением осознал довольно очевидный факт. Можно рассказать человеку в точности, что ему делать и что не делать в разных ситуациях. И хотя он может понять и согласиться со всем, что вы сказали, во многих случаях он все равно не последует вашему совету. Мы также часто не делаем того, что следовало бы сделать в наших же интересах. Например, Том заявляет, что ему бесполезно спорить со своей теткой, поэтому, когда она в следующий раз заговорит о политике, он не будет вмешиваться. Однако, несмотря на свое твердое решение, он оказывается вовлеченным в жаркие дебаты, как только встречается с ней в следующий раз. Или Сара говорит: “У меня нет причин так нервничать и переживать из-за своей неполноценности в присутствии Эллен и Джима. Может быть, у них больше денег (или лучше образование), чем у меня, но это не делает их существами высшего порядка”. Через пять минут появляются Эллен и Джим, и Сара снова чувствует себя не соответствующей их уровню.
Что могли бы предпринять Том и Сара, для того чтобы не отступать от своего решения? Однажды решив избегать споров с теткой, Том облегчил бы себе задачу, если бы целенаправленно и постоянно представлял себе, как она провоцирует его своими замечаниями о политике, а он, вместо того чтобы вступать в словесный поединок, не встает на дыбы, а остается спокойным и ведет себя как трезвомыслящий человек. Точно так же Сара могла бы представлять себе, что, находясь в обществе Эллен и Джима, чувствует себя расслабленно, спокойно и безопасно. Этот образ, если на нем сконцентрироваться, помог бы ей достичь значительно большего, чем просто принятое решение.
В этой главе говорится о наиболее часто встречающихся проблемах, с которыми люди приходят ко мне как психологу. Для того чтобы ослабить остроту каждой из этих проблем, я рекомендую конкретные упражнения.
Практически каждый из тех, кто обращается ко мне, слишком волнуется из-за того, что окружающие могут неодобрительно отнестись к его поступкам. Люди не знают, как эффективно справляться с этим. Некоторые делают все, что только можно, чтобы понравиться окружающим, даже тем, кто довольно мало для них значит. Когда же значимые для них люди выражают недовольство, они ужасно расстраиваются и впадают в депрессию.
Чтобы избавиться от чрезмерного волнения по этому поводу, нужно для начала ясно представить себе, что на вас направлено чье-то недовольство. Представьте себе лицо другого человека, его или ее голос, позу, жесты и то, что он вам говорит. Можете представить себе, что вы игнорируете нападающего, защищаетесь или переходите в контратаку — все, что угодно, если это кажется вам подходящим в данной ситуации. Задача упражнения заключается в том, чтобы почувствовать себя комфортно в этом образе и перестать волноваться.
Например, один девятнадцатилетний студент жаловался мне, что его отцу невозможно угодить и что, как правило, “у него на лбу написано, что он недоволен”. Обычно это очень беспокоило молодого человека и вызывало у него ненужное чувство вины.
Я посоветовал ему попрактиковаться по крайней мере дважды в день со следующим образом. “Сначала расслабьтесь и представьте себе недовольство на лице своего отца. Придвиньтесь ближе к этому лицу, как будто смотрите на него сквозь окошко фотоаппарата с зумом. Внимательно его изучите. Исследуйте неодобрительное выражение лица. Продолжайте на нем концентрироваться. Удерживайте этот образ в своем сознании с максимальной отчетливостью в течение по крайней мере двух минут”.
Меньше чем через неделю молодой человек обнаружил, что его больше не пугает суровое и неодобрительное выражение лица родителя. Он теперь просто говорил отцу: “Папа, ты знаешь, что у тебя сейчас снова это грозное выражение лица? Что тебя тревожит?” До того, как он начал работать с образами, он не мог высказать свои чувства, потому что был слишком расстроен и испуган; он просто удалялся из поля зрения отца, а напряжение между тем нарастало. “Теперь я просто вызываю его на разговор, и все проясняется”.
С психотерапевтической точки зрения, это упражнение объединяет в себе десенситизацию (глава 5) с тренировкой достижения цели (глава 4). Многие эффективные техники образотерапии основаны на этих важных психологических процессах.
С проблемой, которую мы только что обсудили, тесно связана другая проблема: многим людям трудно высказывать свое мнение честно и открыто. Они отказываются обнажать свою душу, если не уверены, что тот, кто их слушает, отнесется к их словам по-доброму и с пониманием. Если у них нет гарантии того, что собеседник примет и оценит их честно и открыто высказанную точку зрения, они предпочитают скрывать свои настоящие чувства. Из-за этого отношения между людьми часто страдают фальшью, которая мешает по-настоящему проявлять заботу друг о друге, доверять другому человеку и получать честную обратную связь. Наши отношения с окружающими обычно выигрывают от того, что мы становимся более откровенными и прямыми.
Полезно выполнять такое упражнение: представьте себе, что вы высказываетесь о чем-то честно и прямо, но ваша честность не поучает отклика. Например, один человек по имени Артур боялся признаться кому-либо в том, что он гомосексуалист, если не был уверен, что у этого человека достаточно широкие взгляды, что он хорошо относится к людям другой сексуальной ориентации и не осудит его. Я посоветовал ему попрактиковаться с образами, в которых над ним насмехались и издевались, поносили и прогоняли от себя люди, не принимающие ничего нестандартного, косные и враждебно настроенные противники гомосексуализма. Как я и ожидал, прокрутив этот образ в своей голове множество раз, Артур утратил чувствительность к мнению людей предубежденных, плохо информированных, невежественных и чересчур критически настроенных. Вместо того чтобы расстраиваться, злиться или переходить в защиту, он стал их игнорировать.
Бывает так, что человек из самых лучших побуждений честно делает критическое замечание, но тот, кого он критикует, вместо того чтобы поблагодарить его, обижается и злится. В этом случае делаем то же самое: для того чтобы меньше бояться, что ваши отношения ухудшатся, представьте себе все негативные последствия вашего поступка. В результате ваши отношения с этим человеком станут более естественными.
Две популярные книги посвящены обсуждению одной проблемы: многие люди говорят “да”, когда хотят сказать “нет”, если же они решаются ответить “нет”, то их потом мучает чувство вины. Неумение отказаться от выполнения явно выраженных или скрытых требований окружающих доставляет нам серьезные эмоциональные страдания. Решить эту проблему может помочь простое упражнение: сфокусируйтесь на любой нерезонной или неуместной просьбе, исходящей от человека, которому вы обычно говорите “да”, даже когда не хотите выполнять то, о чем он просит. Вы должны представить себе что-то конкретное и реальное, происходящее либо дома, либо на работе, либо с другом и т.д. Затем представьте, как вы тактично, но твердо отказываете. Репетируйте эту сцену в своем воображении по несколько раз в день.
Когда вы будете представлять себе, как говорите “нет” (всегда представляйте себе, что делаете это твердо, но тактично), у вас могут появиться неприятные ощущения. С ними нужно справляться по одному при помощи одного из методов, которым вы научились из этой книги (или из любого другого источника). Вот пример: начальник Бетти дважды пригласил ее на обед, после чего стал делать более серьезные предложения. Она не хотела иметь с ним никаких отношений, кроме деловых, но боялась отказаться из страха потерять работу. Здесь она зарабатывала намного больше, чем могла бы в другом месте. Выполняя упражнение, она представляла себе, как говорит: “Я не думаю, что нам следует встречаться вне работы”. Представляя себе эту сцену, она напрягалась и начинала волноваться. В это время в ее воображении возникал отчетливый образ начальника, говорящего: “Вы уволены!”. Вслед за ним возникали другие образы: она входит в свой кабинет, убирает вещи со стола, получает последнюю зарплату, прощается с коллегами, ищет новую работу.
Поработав с этими образами в течение примерно десяти минут, Бетти почувствовала, что сможет иметь дело непосредственно со своим начальником. Она пришла к выводу, что для нее будет лучше зарабатывать меньше в другом месте, чем находиться в постоянном напряжении на работе. В результате она написала заявление об уходе и откровенно сказала начальнику, что ей было тяжело все время ощущать на себе его внимание. Он попросил ее забрать заявление и пообещал, что больше не будет ухаживать за ней.
Причина эмоциональных страданий многих людей заключается в том, что они боятся идти на психологический риск. Они хотят оставаться в безопасности и из-за этого лишают себя многих радостей жизни. Риск, о котором я говорю, у каждого свой. Многим кажется очень рискованным пригласить друга на ужин. Другие боятся попросить о прибавке к жалованью, выразить недовольство, назначить свидание или высказать свои сокровенные чувства.
Избегание, пожалуй, основной фактор в возникновении невротического поведения. Эмоционально нестабильные люди обычно боятся иметь дело с окружающими или даже с собственными чувствами и находятся в постоянном напряжении. Да и каждый из нас избегает чего-то, в результате обедняя свою жизнь. Может быть, вы боитесь просить о помощи или пытаетесь казаться всезнающим из страха признаться, что на самом деле в чем-то не разбираетесь. Или боитесь делать что-то, если не уверены, что сделаете это идеально. Многие смущаются, когда их хвалят, и всячески стремятся избегать похвалы. Другие делают все возможное, чтобы не допустить ошибки и произвести впечатление людей непогрешимых.
Проблема избегания непосредственно связана с постоянным откладыванием на потом — еще одной характерной чертой невротического поведения. Всем известно, сколько правильных решений и чистосердечных обещаний не выполняется, несмотря на наши самые лучшие намерения. Систематическое использование образов может помочь преодолеть эти эмоциональные проблемы. Следующее упражнение помогло сотням людей избавиться от вредной привычки избегать действия или откладывать его на потом.
Во-первых, составьте список неприятных ситуаций, которых вы избегаете — таких, как посещение больного друга, просьба к родителям, чтобы они перестали вмешиваться в вашу жизнь, подготовка к экзамену, возврат долга, написание письма.
Затем выберите любой из пунктов списка и представьте себе, что совершаете необходимое действие. Повторяйте то же самое в течение по крайней мере трех—пяти минут.
Лучше всего начать с самого простого. Прорепетировав в воображении, сделайте это в реальности. После этого можно постепенно и планомерно увеличивать степень сложности задачи.
По мере уменьшения списка будет расти ваша уверенность в себе, ваша самооценка и ваши личностные навыки. Необходимо отдавать себе отчет в том, сколько усилий следует приложить, чтобы добиться конструктивных изменений. Сознательное выполнение конкретных упражнений, наверное, один из самых эффективных способов улучшить свое психологическое будущее.
Вот еще одно упражнение (разработанное доктором Джозефом Котелой из Бостонского колледжа), которое помогает многим успокоить свои страхи. Например, человек очень боится задавать вопросы во время занятий в классе, не желая показаться глупым. Ему нужно представить себе, что он задает необыкновенно глупый и нелепый вопрос, который настолько неуместен, что все тут же начнут издеваться, смеяться, критиковать и глумиться над тем, кто смог придумать что-то столь идиотское, дурацкое и неподходящее. Однако в воображаемой ситуации никто не обращает внимания, никто не реагирует, и вопрос просто проходит незамеченным.
Я использовал эту технику в работе с молодым человеком, который слегка заикался. Он боялся выступать перед аудиторией, но в колледже стал участником программы, в которой приходилось делать выступления. Я предложил ему представить себе ситуацию, в которой он выступает перед классом, но говорит настолько плохо, что заикается на каждом слове. Он должен был представить себе, что и преподаватель, и студенты не обращают никакого внимания на его проблемы с речью. Попрактиковавшись с образом отсутствия реакции в течение нескольких дней, молодой человек сообщил мне, что его тревожность стала быстро уменьшаться. Он сказал: “Не знаю, почему, но этот образ помог мне избавиться от страха”.
И еще один случай: одна женщина боялась обсуждать со своим мужем некоторые чувства, потому что опасалась его негативной реакции. Она воспользовалась техникой отсутствия реакции. В воображении она обсуждала свои чувства с мужем, а он не реагировал. Затем она в действительности поделилась с ним этими чувствами, но в жизни он отреагировал достаточно негативно. “Вместо того чтобы расстроиться, я почувствовала раздражение и сказала, что, по моему мнению, было бы лучше, если бы он не реагировал на мои слова отрицательно”. Таким образом, даже когда образ отличается от реальности, воздействие негативной реакции сводится к минимуму после тренировки с образом отсутствия реакции.
Если вы прочли эту книгу достаточно внимательно и использовали некоторые из методов сами, могу сказать, что у вас прибавилось полезных знаний. Вы расширили свой репертуар творческих решений. Если вы достаточно изобретательны, то сможете сами придумать новые техники и использовать их в своих интересах. В любом случае, надеюсь, вы поняли, что просто читать об образотерапии недостаточно. Если вы хотите добиться результата, необходимы настойчивые и регулярные тренировки. Альберт Эйнштейн однажды сказал: “Воображение важнее знания”. Надеюсь, эта книга поможет вам использовать свое воображение для того, чтобы увеличить свой запас знаний, улучшить свое здоровье и достичь более полной самореализации.
Начав работать клиническим психологом, я вскоре с сожалением осознал довольно очевидный факт. Можно рассказать человеку в точности, что ему делать и что не делать в разных ситуациях. И хотя он может понять и согласиться со всем, что вы сказали, во многих случаях он все равно не последует вашему совету. Мы также часто не делаем того, что следовало бы сделать в наших же интересах. Например, Том заявляет, что ему бесполезно спорить со своей теткой, поэтому, когда она в следующий раз заговорит о политике, он не будет вмешиваться. Однако, несмотря на свое твердое решение, он оказывается вовлеченным в жаркие дебаты, как только встречается с ней в следующий раз. Или Сара говорит: “У меня нет причин так нервничать и переживать из-за своей неполноценности в присутствии Эллен и Джима. Может быть, у них больше денег (или лучше образование), чем у меня, но это не делает их существами высшего порядка”. Через пять минут появляются Эллен и Джим, и Сара снова чувствует себя не соответствующей их уровню.
Что могли бы предпринять Том и Сара, для того чтобы не отступать от своего решения? Однажды решив избегать споров с теткой, Том облегчил бы себе задачу, если бы целенаправленно и постоянно представлял себе, как она провоцирует его своими замечаниями о политике, а он, вместо того чтобы вступать в словесный поединок, не встает на дыбы, а остается спокойным и ведет себя как трезвомыслящий человек. Точно так же Сара могла бы представлять себе, что, находясь в обществе Эллен и Джима, чувствует себя расслабленно, спокойно и безопасно. Этот образ, если на нем сконцентрироваться, помог бы ей достичь значительно большего, чем просто принятое решение.
В этой главе говорится о наиболее часто встречающихся проблемах, с которыми люди приходят ко мне как психологу. Для того чтобы ослабить остроту каждой из этих проблем, я рекомендую конкретные упражнения.
Как научиться меньше волноваться из-за неодобрения окружающих
Практически каждый из тех, кто обращается ко мне, слишком волнуется из-за того, что окружающие могут неодобрительно отнестись к его поступкам. Люди не знают, как эффективно справляться с этим. Некоторые делают все, что только можно, чтобы понравиться окружающим, даже тем, кто довольно мало для них значит. Когда же значимые для них люди выражают недовольство, они ужасно расстраиваются и впадают в депрессию.
Чтобы избавиться от чрезмерного волнения по этому поводу, нужно для начала ясно представить себе, что на вас направлено чье-то недовольство. Представьте себе лицо другого человека, его или ее голос, позу, жесты и то, что он вам говорит. Можете представить себе, что вы игнорируете нападающего, защищаетесь или переходите в контратаку — все, что угодно, если это кажется вам подходящим в данной ситуации. Задача упражнения заключается в том, чтобы почувствовать себя комфортно в этом образе и перестать волноваться.
Например, один девятнадцатилетний студент жаловался мне, что его отцу невозможно угодить и что, как правило, “у него на лбу написано, что он недоволен”. Обычно это очень беспокоило молодого человека и вызывало у него ненужное чувство вины.
Я посоветовал ему попрактиковаться по крайней мере дважды в день со следующим образом. “Сначала расслабьтесь и представьте себе недовольство на лице своего отца. Придвиньтесь ближе к этому лицу, как будто смотрите на него сквозь окошко фотоаппарата с зумом. Внимательно его изучите. Исследуйте неодобрительное выражение лица. Продолжайте на нем концентрироваться. Удерживайте этот образ в своем сознании с максимальной отчетливостью в течение по крайней мере двух минут”.
Меньше чем через неделю молодой человек обнаружил, что его больше не пугает суровое и неодобрительное выражение лица родителя. Он теперь просто говорил отцу: “Папа, ты знаешь, что у тебя сейчас снова это грозное выражение лица? Что тебя тревожит?” До того, как он начал работать с образами, он не мог высказать свои чувства, потому что был слишком расстроен и испуган; он просто удалялся из поля зрения отца, а напряжение между тем нарастало. “Теперь я просто вызываю его на разговор, и все проясняется”.
С психотерапевтической точки зрения, это упражнение объединяет в себе десенситизацию (глава 5) с тренировкой достижения цели (глава 4). Многие эффективные техники образотерапии основаны на этих важных психологических процессах.
Как честно высказывать свое мнение
С проблемой, которую мы только что обсудили, тесно связана другая проблема: многим людям трудно высказывать свое мнение честно и открыто. Они отказываются обнажать свою душу, если не уверены, что тот, кто их слушает, отнесется к их словам по-доброму и с пониманием. Если у них нет гарантии того, что собеседник примет и оценит их честно и открыто высказанную точку зрения, они предпочитают скрывать свои настоящие чувства. Из-за этого отношения между людьми часто страдают фальшью, которая мешает по-настоящему проявлять заботу друг о друге, доверять другому человеку и получать честную обратную связь. Наши отношения с окружающими обычно выигрывают от того, что мы становимся более откровенными и прямыми.
Полезно выполнять такое упражнение: представьте себе, что вы высказываетесь о чем-то честно и прямо, но ваша честность не поучает отклика. Например, один человек по имени Артур боялся признаться кому-либо в том, что он гомосексуалист, если не был уверен, что у этого человека достаточно широкие взгляды, что он хорошо относится к людям другой сексуальной ориентации и не осудит его. Я посоветовал ему попрактиковаться с образами, в которых над ним насмехались и издевались, поносили и прогоняли от себя люди, не принимающие ничего нестандартного, косные и враждебно настроенные противники гомосексуализма. Как я и ожидал, прокрутив этот образ в своей голове множество раз, Артур утратил чувствительность к мнению людей предубежденных, плохо информированных, невежественных и чересчур критически настроенных. Вместо того чтобы расстраиваться, злиться или переходить в защиту, он стал их игнорировать.
Бывает так, что человек из самых лучших побуждений честно делает критическое замечание, но тот, кого он критикует, вместо того чтобы поблагодарить его, обижается и злится. В этом случае делаем то же самое: для того чтобы меньше бояться, что ваши отношения ухудшатся, представьте себе все негативные последствия вашего поступка. В результате ваши отношения с этим человеком станут более естественными.
Как научиться говорить “нет” в ответ на нерезонные и неуместные просьбы
Две популярные книги посвящены обсуждению одной проблемы: многие люди говорят “да”, когда хотят сказать “нет”, если же они решаются ответить “нет”, то их потом мучает чувство вины. Неумение отказаться от выполнения явно выраженных или скрытых требований окружающих доставляет нам серьезные эмоциональные страдания. Решить эту проблему может помочь простое упражнение: сфокусируйтесь на любой нерезонной или неуместной просьбе, исходящей от человека, которому вы обычно говорите “да”, даже когда не хотите выполнять то, о чем он просит. Вы должны представить себе что-то конкретное и реальное, происходящее либо дома, либо на работе, либо с другом и т.д. Затем представьте, как вы тактично, но твердо отказываете. Репетируйте эту сцену в своем воображении по несколько раз в день.
Когда вы будете представлять себе, как говорите “нет” (всегда представляйте себе, что делаете это твердо, но тактично), у вас могут появиться неприятные ощущения. С ними нужно справляться по одному при помощи одного из методов, которым вы научились из этой книги (или из любого другого источника). Вот пример: начальник Бетти дважды пригласил ее на обед, после чего стал делать более серьезные предложения. Она не хотела иметь с ним никаких отношений, кроме деловых, но боялась отказаться из страха потерять работу. Здесь она зарабатывала намного больше, чем могла бы в другом месте. Выполняя упражнение, она представляла себе, как говорит: “Я не думаю, что нам следует встречаться вне работы”. Представляя себе эту сцену, она напрягалась и начинала волноваться. В это время в ее воображении возникал отчетливый образ начальника, говорящего: “Вы уволены!”. Вслед за ним возникали другие образы: она входит в свой кабинет, убирает вещи со стола, получает последнюю зарплату, прощается с коллегами, ищет новую работу.
Поработав с этими образами в течение примерно десяти минут, Бетти почувствовала, что сможет иметь дело непосредственно со своим начальником. Она пришла к выводу, что для нее будет лучше зарабатывать меньше в другом месте, чем находиться в постоянном напряжении на работе. В результате она написала заявление об уходе и откровенно сказала начальнику, что ей было тяжело все время ощущать на себе его внимание. Он попросил ее забрать заявление и пообещал, что больше не будет ухаживать за ней.
Психологический риск
Причина эмоциональных страданий многих людей заключается в том, что они боятся идти на психологический риск. Они хотят оставаться в безопасности и из-за этого лишают себя многих радостей жизни. Риск, о котором я говорю, у каждого свой. Многим кажется очень рискованным пригласить друга на ужин. Другие боятся попросить о прибавке к жалованью, выразить недовольство, назначить свидание или высказать свои сокровенные чувства.
Избегание, пожалуй, основной фактор в возникновении невротического поведения. Эмоционально нестабильные люди обычно боятся иметь дело с окружающими или даже с собственными чувствами и находятся в постоянном напряжении. Да и каждый из нас избегает чего-то, в результате обедняя свою жизнь. Может быть, вы боитесь просить о помощи или пытаетесь казаться всезнающим из страха признаться, что на самом деле в чем-то не разбираетесь. Или боитесь делать что-то, если не уверены, что сделаете это идеально. Многие смущаются, когда их хвалят, и всячески стремятся избегать похвалы. Другие делают все возможное, чтобы не допустить ошибки и произвести впечатление людей непогрешимых.
Проблема избегания непосредственно связана с постоянным откладыванием на потом — еще одной характерной чертой невротического поведения. Всем известно, сколько правильных решений и чистосердечных обещаний не выполняется, несмотря на наши самые лучшие намерения. Систематическое использование образов может помочь преодолеть эти эмоциональные проблемы. Следующее упражнение помогло сотням людей избавиться от вредной привычки избегать действия или откладывать его на потом.
Во-первых, составьте список неприятных ситуаций, которых вы избегаете — таких, как посещение больного друга, просьба к родителям, чтобы они перестали вмешиваться в вашу жизнь, подготовка к экзамену, возврат долга, написание письма.
Затем выберите любой из пунктов списка и представьте себе, что совершаете необходимое действие. Повторяйте то же самое в течение по крайней мере трех—пяти минут.
Лучше всего начать с самого простого. Прорепетировав в воображении, сделайте это в реальности. После этого можно постепенно и планомерно увеличивать степень сложности задачи.
По мере уменьшения списка будет расти ваша уверенность в себе, ваша самооценка и ваши личностные навыки. Необходимо отдавать себе отчет в том, сколько усилий следует приложить, чтобы добиться конструктивных изменений. Сознательное выполнение конкретных упражнений, наверное, один из самых эффективных способов улучшить свое психологическое будущее.
Образ отсутствия реакции
Вот еще одно упражнение (разработанное доктором Джозефом Котелой из Бостонского колледжа), которое помогает многим успокоить свои страхи. Например, человек очень боится задавать вопросы во время занятий в классе, не желая показаться глупым. Ему нужно представить себе, что он задает необыкновенно глупый и нелепый вопрос, который настолько неуместен, что все тут же начнут издеваться, смеяться, критиковать и глумиться над тем, кто смог придумать что-то столь идиотское, дурацкое и неподходящее. Однако в воображаемой ситуации никто не обращает внимания, никто не реагирует, и вопрос просто проходит незамеченным.
Я использовал эту технику в работе с молодым человеком, который слегка заикался. Он боялся выступать перед аудиторией, но в колледже стал участником программы, в которой приходилось делать выступления. Я предложил ему представить себе ситуацию, в которой он выступает перед классом, но говорит настолько плохо, что заикается на каждом слове. Он должен был представить себе, что и преподаватель, и студенты не обращают никакого внимания на его проблемы с речью. Попрактиковавшись с образом отсутствия реакции в течение нескольких дней, молодой человек сообщил мне, что его тревожность стала быстро уменьшаться. Он сказал: “Не знаю, почему, но этот образ помог мне избавиться от страха”.
И еще один случай: одна женщина боялась обсуждать со своим мужем некоторые чувства, потому что опасалась его негативной реакции. Она воспользовалась техникой отсутствия реакции. В воображении она обсуждала свои чувства с мужем, а он не реагировал. Затем она в действительности поделилась с ним этими чувствами, но в жизни он отреагировал достаточно негативно. “Вместо того чтобы расстроиться, я почувствовала раздражение и сказала, что, по моему мнению, было бы лучше, если бы он не реагировал на мои слова отрицательно”. Таким образом, даже когда образ отличается от реальности, воздействие негативной реакции сводится к минимуму после тренировки с образом отсутствия реакции.
Заключительный комментарий
Если вы прочли эту книгу достаточно внимательно и использовали некоторые из методов сами, могу сказать, что у вас прибавилось полезных знаний. Вы расширили свой репертуар творческих решений. Если вы достаточно изобретательны, то сможете сами придумать новые техники и использовать их в своих интересах. В любом случае, надеюсь, вы поняли, что просто читать об образотерапии недостаточно. Если вы хотите добиться результата, необходимы настойчивые и регулярные тренировки. Альберт Эйнштейн однажды сказал: “Воображение важнее знания”. Надеюсь, эта книга поможет вам использовать свое воображение для того, чтобы увеличить свой запас знаний, улучшить свое здоровье и достичь более полной самореализации.
Приложение
Инструкции
Большинство процедур образотерапии наиболее эффективны, если им предшествует общая мышечная релаксация. Мы приводим описание двух процедур релаксации: а) упражнения с попеременным напряжением и расслаблением; б) тренинг сенсорной релаксации. Попробуйте обе процедуры и пользуйтесь той, которая вам больше подойдет. Можете попросить, чтобы кто-то, обладающий приятным голосом, записал для вас эти инструкции на кассету или запишите их на пленку сами. Может быть, вы и ваш хороший друг будете по очереди читать инструкции друг другу. Когда освоитесь с ними, выполняйте упражнения по памяти. Строгой последовательности придерживаться не обязательно.
Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.
...Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения... Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул... держите напряжение... расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение... Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание... вдыхайте очень глубоко... и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело... теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.
...Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты... Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице... Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело... насладитесь контрастом... Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее... Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле... Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже... Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот... Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе... Задержите свое внимание на этом напряжении.
...Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните... Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах... Пусть все остальное остается расслабленным... Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже... Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово “вдох”, а выдыхая — “выдох”. Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.
Поудобнее сядьте в кресло так, чтобы ваша шея и спина имели хорошую поддержку. Вам зададут несколько вопросов. На каждый из них можно ответить “да” или “нет”, но делать это не обязательно. Вам нужно просто выяснить, какова ваша реакция на каждый из вопросов. Подходит любая. Правильной или неправильной реакции нет.
Можете ли вы почувствовать приятную тяжесть в своем теле? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы полностью ощутить свои ладони и руки? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших рук расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших ног расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы дать своим глазам закрыться? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы держать свои глаза закрытыми, отвечая на все дальнейшие вопросы? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе расстояние от своей макушки до подбородка? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе, что смотрите на что-то, находящееся вдали? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе, как напряжение пропадает? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать пространство внутри своего рта? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе сцену, исполненную мира и покоя? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать тепло где-то в своем теле? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы ощутить, что находитесь в покое и безопасности? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы дать своим глазам открыться? (пятисекундная пауза.)
Если ваши глаза пока не открыты, пожалуйста, откройте их и почувствуйте, что вы бодры и спокойны. Насколько расслабленно вы себя чувствуете?
Попеременное напряжение и расслабление
Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.
...Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения... Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул... держите напряжение... расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение... Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание... вдыхайте очень глубоко... и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело... теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.
...Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты... Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице... Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело... насладитесь контрастом... Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее... Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле... Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже... Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот... Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе... Задержите свое внимание на этом напряжении.
...Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните... Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах... Пусть все остальное остается расслабленным... Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже... Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово “вдох”, а выдыхая — “выдох”. Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.
Тренинг сенсорной релаксации*
Поудобнее сядьте в кресло так, чтобы ваша шея и спина имели хорошую поддержку. Вам зададут несколько вопросов. На каждый из них можно ответить “да” или “нет”, но делать это не обязательно. Вам нужно просто выяснить, какова ваша реакция на каждый из вопросов. Подходит любая. Правильной или неправильной реакции нет.
Можете ли вы почувствовать приятную тяжесть в своем теле? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы полностью ощутить свои ладони и руки? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших рук расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших ног расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы дать своим глазам закрыться? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы держать свои глаза закрытыми, отвечая на все дальнейшие вопросы? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе расстояние от своей макушки до подбородка? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе, что смотрите на что-то, находящееся вдали? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе, как напряжение пропадает? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать пространство внутри своего рта? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы представить себе сцену, исполненную мира и покоя? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы почувствовать тепло где-то в своем теле? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы ощутить, что находитесь в покое и безопасности? (пятисекундная пауза.)
Можете ли вы дать своим глазам открыться? (пятисекундная пауза.)
Если ваши глаза пока не открыты, пожалуйста, откройте их и почувствуйте, что вы бодры и спокойны. Насколько расслабленно вы себя чувствуете?
СОДЕРЖАНИЕ
Образотерапия, или как сделать вид, что не занимаешься гипнозом. Предисловие М.Р. Гинзбурга
Часть I. СИЛА ВОЗДЕЙСТВИЯ ОБРАЗОВ
1. Образотерапия: чем она может помочь вам
2. Образы — ключ к разгадке
3. Как развить свое воображение
Часть II. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВООБРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ И ВЫРАБОТКИ РАЗЛИЧНЫХ НАВЫКОВ
4. Тренировка достижения для повышения уверенности в себе и выработки различных навыков
5. Преодоление страхов и тревожности у взрослых при помощи образов
6. Преодоление детских страхов и тревожности при помощи образов
Часть III. КАК ОБРАЗЫ МОГУТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМЫ
7. Как образы могут помочь избавиться от вредных привычек
8. Роль образов в преодолении печали и уныния
9. Использование образов для преодоления психосоматических расстройств
10. Предотвращение шока от будущего
Часть IV. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дополнительные упражнения
Приложение.
ИНСТРУКЦИИ
Образотерапия, или как сделать вид, что не занимаешься гипнозом. Предисловие М.Р. Гинзбурга
Часть I. СИЛА ВОЗДЕЙСТВИЯ ОБРАЗОВ
1. Образотерапия: чем она может помочь вам
2. Образы — ключ к разгадке
3. Как развить свое воображение
Часть II. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВООБРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ И ВЫРАБОТКИ РАЗЛИЧНЫХ НАВЫКОВ
4. Тренировка достижения для повышения уверенности в себе и выработки различных навыков
5. Преодоление страхов и тревожности у взрослых при помощи образов
6. Преодоление детских страхов и тревожности при помощи образов
Часть III. КАК ОБРАЗЫ МОГУТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМЫ
7. Как образы могут помочь избавиться от вредных привычек
8. Роль образов в преодолении печали и уныния
9. Использование образов для преодоления психосоматических расстройств
10. Предотвращение шока от будущего
Часть IV. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дополнительные упражнения
Приложение.
ИНСТРУКЦИИ