Страница:
Доктор Джеральд Дэвисон из Университета штата Нью-Йорк, расположенного в Стоуни Брук, широко пользовался образами в своей экспериментальной и клинической деятельности. В одном весьма интересном случае сексуальных отклонений он объединил мысленную тренировку и образы, вызывающие отвращение. Молодого человека беспокоили навязчивые сексуальные фантазии — очень мощным (а может быть, и единственным) сексуальным стимулом для него было представить себе привязанную к воткнутым в землю палкам красивую женщину, которая со слезами на глазах пытается освободиться. В течение десяти лет он мастурбировал, воображая себе эту садистскую картинку, и очень хотел отделаться от преследующего его образа. Ему хотелось, чтобы он мог возбудиться в присутствии женщины, не вызывая в своем сознании этот страшный образ.
Доктор Дэвисон использовал в работе с ним различные образные ассоциации, но основная его стратегия заключалась в том, что он советовал молодому человеку мастурбировать, глядя на настоящие фотографии соблазнительных и не связанных обнаженных женщин, а когда ему в голову приходила садистская фантазия, представлять себе, что его тошнит. Дэвисон тщательно выстроил последовательность действий по времени так, чтобы садистские фантазии, связанные с образом тошноты, пропадали, в то время как обычные гетеросексуальные фантазии постепенно начинали связываться со все большим возбуждением и наслаждением. В конце лечения женское тело превратилось для клиента в сексуальный стимул, а садистские фантазии перестали появляться.
Трудно переоценить ценность мысленной тренировки. Когда человек регулярно представляет себе, что достигает своей цели, когда эти образы постоянно — неделю за неделей, месяц за месяцем — отрабатываются, вероятность достижения этих целей в реальности возрастает. Но на этом пути есть множество преград — страхи и фобии, вредные привычки, отрицательные эмоции, психосоматические нарушения и даже “шок от будущего”. Далее мы поговорим о том, как преодолеть эти преграды и справиться с возможным разочарованием.
Доктор Дэвисон использовал в работе с ним различные образные ассоциации, но основная его стратегия заключалась в том, что он советовал молодому человеку мастурбировать, глядя на настоящие фотографии соблазнительных и не связанных обнаженных женщин, а когда ему в голову приходила садистская фантазия, представлять себе, что его тошнит. Дэвисон тщательно выстроил последовательность действий по времени так, чтобы садистские фантазии, связанные с образом тошноты, пропадали, в то время как обычные гетеросексуальные фантазии постепенно начинали связываться со все большим возбуждением и наслаждением. В конце лечения женское тело превратилось для клиента в сексуальный стимул, а садистские фантазии перестали появляться.
Трудно переоценить ценность мысленной тренировки. Когда человек регулярно представляет себе, что достигает своей цели, когда эти образы постоянно — неделю за неделей, месяц за месяцем — отрабатываются, вероятность достижения этих целей в реальности возрастает. Но на этом пути есть множество преград — страхи и фобии, вредные привычки, отрицательные эмоции, психосоматические нарушения и даже “шок от будущего”. Далее мы поговорим о том, как преодолеть эти преграды и справиться с возможным разочарованием.
5. Преодоление страхов и тревожности у взрослых при помощи образов
Фобия — это иррациональный страх перед не представляющим опасности предметом или ситуацией. Слово “фобия” произошло от греческого phobos, означающего ужас, страх или панику. Фобос — бог из греческой мифологии, обладавший способностью приводить в трепет своих врагов. Человек, страдающий фобией, обычно отдает себе отчет том, что его страх нелеп и безоснователен, но необоснованная боязнь от этого не проходит. Он понимает, что его фобия непропорционально велика по сравнению с реальным событием, но доводы разума не помогают, и он почти всегда старается избегать объект страха.
К слову фобия присоединяют множество греческих и латинских корней, для того чтобы дать названия конкретным страхам. Например, если человек боится животных, говорят, что у него зоофобия. Болезненный страх перед пауками называют арахнофобией (от греческого arakhne — “паук”). Боязнь высоты — это акрофобия. Аквафобия — боязнь воды. Страх перед молнией называется астрафобией. Боязнь закрытых помещений называют клаустрофобией (от латинского claustrum, что значит “заточать” или “заключать”). Многие люди страдают агорафобией (что буквально означает страх перед рыночной площадью). Они боятся открытых пространств, боятся где-либо находиться в одиночестве или путешествовать без спутника. Фобии могут порождаться удивительно большим количеством стимулов.
Не существует единого мнения о том, как люди приобретают страхи и фобии. Некоторые авторы считают их символическим отображением наших внутренних конфликтов. Например, боязнь острых предметов может маскировать скрытую агрессию. Другие специалисты говорят, что фобии — это результат негативных ассоциаций или обусловливания. Другими словами, они полагают, что некоторые пугающие события могут надолго обострить нашу чувствительность. Так, у человека, просидевшего несколько часов в застрявшем лифте, может развиться клаустрофобия, и он станет избегать не только лифтов, но и всех закрытых помещений. Если он застрял в лифте большого универмага, он может начать обходить стороной все крупные магазины. Страх может распространиться и на более широкий круг объектов, и человек станет избегать лифтов, универмагов, средств передвижения, скоплений народа и многого другого. Однако популярное мнение о том, что для того, чтобы преодолеть фобию, необходимо понять ее основные механизмы и разобраться в ее динамике, неверно.
Многие люди, страдающие фобией, часто получают с ее помощью некоторые вторичные выгоды — например, повышенное внимание к себе или что-то еще. Представьте себе, к примеру, страдающую клаустрофобией женщину. С тех пор, как у нее проявилось это нарушение, ее муж стал сам ходить по магазинами и проявлять усиленную заботу о своей бедной перепуганной женушке, которой нравится, чтобы с нее сдували пылинки. Легко понять, что подпитывает фобию этой женщины. Конечно, не во всех случаях все так однозначно. Однако если вы страдаете фобией и по-настоящему хотите ее преодолеть, первое, что вам следует сделать, — это пристально и честно исследовать ситуацию и понять, какие вторичные выгоды вы (или окружающие вас люди) можете извлекать из своего страха. Не отказавшись от преимуществ, которые может давать вам фобия, справиться с ней крайне трудно.
Однако такие преимущества получают не все. Многие боятся определенных вещей, мест, ситуаций или событий и не сомневаются в том, что хотят избавиться от своих страхов. Какие же конструктивные шаги им следует предпринять?
В 1955 году, когда я учился в аспирантуре в Южной Африке, в Йоханнесбурге, доктор Джозеф Вольпе, профессор психиатрии медицинского факультета Университета Темпле научил меня технике “систематической десенситизации”. Этот метод преодоления фобий состоит из трех отдельных стадий. (1) Клиенту показывают, как расслаблять основные мышцы тела, чтобы достичь состояния покоя. Необходимо отметить, что глубокая мышечная релаксация может иметь огромный эффект, если заниматься ею регулярно и систематически*. Сначала мы пользовались гипнозом, но потом поняли, что релаксация более эффективна, поскольку она не делает пациента зависимым. Кроме того, навыком релаксации человек может пользоваться и в других трудных ситуациях. (2) Фобия разбивается на составные части. Например, если человек испытывает страх перед больницами, первым пунктом в списке пугающих ситуаций окажется, скорее всего, табличка с надписью “Больница”, затем пациент должен будет “посмотреть” на больницу издали или из окна автомобиля. Далее идут более сложные задачи, например, ожидание в больничном коридоре, наблюдение за тем, как кого-то провозят мимо на каталке, вдыхание больничных запахов. Наконец, мы доходим до самого страшного — вида пациентов, только что перенесших хирургическую операцию, визита к другу, находящемуся в реанимации, или присутствия в большой операционной. (3) Когда пациент научился как следует расслабляться (а большинству людей для этого требуется несколько недель ежедневных тренировок), мы просим его систематически представлять себе каждую из пугающих его ситуаций.
Начинаем с самого простого. “Представьте себе, что Вы с друзьями проезжаете мимо указателя с надписью “Больница” и стрелкой, указывающей в сторону больничного корпуса”. Расслабившись, человек максимально ярко представляет себе эту сцену. Если такая простая ситуация вызывает у него тревогу, можно начать с чего-то еще менее неприятного, например, с посещения больничного праздника или ярмарки. Каждый пункт списка необходимо представлять себе снова и снова, пока он не перестанет вызывать беспокойство. Обычно требуется всего несколько недель для того, чтобы человек смог представить себе самую страшную ситуацию, не испытывая при этом внутреннего дискомфорта. В большинстве случаев после этого он перестает чувствовать беспокойство и в реальной ситуации, которая раньше его страшила.
Практически каждый из нас испытывает к чему-то повышенную чувствительность, подобную фобии. Самыми распространенными являются социальные фобии, ведь мы очень часто беспокоимся о том, что о нас подумают окружающие. Страх уронить себя в глазах других людей очень силен; он связан с повышенной чувствительностью к критике, неприятию и неодобрению. Мы часто не испытываем особого страха перед высотой или замкнутым пространством, перед пауками, змеями или кровью, но боимся вступать в споры или публично задавать вопросы, уходим в себя в гостях или каменеем, когда нам дают слово на собрании. Такие виды тревожности можно рассматривать как фобии и лечить соответственно. Спросите себя: “К чему я особенно чувствителен?”, “Каких ситуаций я всеми силами стараюсь избежать?”. Может быть, вы боитесь больших скоплений людей или стараетесь не просить о помощи; возможно, вы боитесь ходить на свидания или выступать перед аудиторией; или вы слишком легко соглашаетесь делать за других грязную работу, потому что вам не хочется говорить “нет” и неловко постоять за себя. Чего бы вы ни старались избегать, вам будет полезно воспользоваться одним из описанных ниже методов.
Большинству моих пациентов присущи повышенная застенчивость и страх неудачи, они постоянно боятся, что кто-то может не одобрить их поступков, что от них все отвернутся или что их будут критиковать и перестанут уважать. Часто лучшим способом избавить таких людей от повышенной чувствительности становится десенситизация. Ее процедура такая же, как и при ярко выраженной фобии. Недавно я лечил молодого человека, который боялся есть в общественных местах. Наиболее комфортно ему было, когда он ел дома в одиночестве, несколько менее комфортно — когда с ним за столом сидели его родители, еще менее приятно ему было есть в присутствии друга-мужчины, но труднее всего ему было поглощать пищу в компании привлекательной молодой женщины — а именно это и было целью, к которой он стремился. Он составил следующий список:
1. Обед в одиночестве; родители находятся в соседней комнате.
2. Завтрак в присутствии отца.
3. Ужин дома с обоими родителями.
4. Завтрак в одиночестве в пустом кафе.
5. Завтрак в одиночестве в кафе, в котором за другими столиками сидит еще несколько человек.
6. Ужин дома с родителями и с одним из их друзей.
7. Ужин с другом-мужчиной у него дома.
8. Ужин у старого друга с его родителями.
9. Ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной.
10. Обед в университетской столовой с тремя однокурсниками.
11. Ужин у друга дома с ним, его родителями и его довольно привлекательной подружкой.
12. Завтрак в ресторане с привлекательной женщиной.
13. Ужин в ресторане с привлекательной женщиной.
14. Ужин дома у привлекательной подружки с несколькими другими людьми и ее родителями.
Расслабившись, он представлял себе каждый из пунктов. Перед тем как перейти к пункту 5, он сильно разволновался. Я велел ему выключить свое воображение и сконцентрироваться на достижении более глубокого расслабления, а затем представлять себе пункт 5 снова и снова, до тех пор, пока этот образ перестанет вызывать какой-либо дискомфорт.
Пункт 9 (ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной) сначала вызвал на удивление высокую тревогу. Нам снова пришлось на время удалить эту сцену из его воображения и усилить ощущение покоя, умиротворенности и расслабленности. После этого следующие три пункта дались нам без труда. Некоторая проблема, как и следовало ожидать, возникла с пунктом 13 (ужин в ресторане с привлекательной женщиной). Однако нам удалось дойти до конца списка в течение семи сеансов, на которые ушло три с половиной недели. Победу молодой человек отпраздновал, пригласив самую очаровательную женщину и нескольких друзей в дорогой ресторан. Процедура десенситизации основана на одном очень важном положении: Чего мы боимся в реальной жизни, того мы боимся и в воображении. Следовательно, то, чего мы перестали бояться в воображении, не будет страшить нас и в реальности. Эти правила, похоже, применимы к большинству людей. Мало какие правила в психологии относятся ко всем без исключения. Некоторые, представляя себе пугающую ситуацию, могут не испытывать абсолютно никакого страха, однако как только они в реальности сталкиваются с тем, что их пугает, таких людей автоматически охватывает ужас. Этим людям, вероятно, следует понемногу осваиваться с тем, что их пугает, подвергая себя воздействию ужасающего стимула не сразу, а постепенно увеличивая “дозу” воздействия. Однако, к счастью, большинство людей способны справляться с разнообразными страхами при помощи воображения.
Многие психотерапевты с успехом обучают своих пациентов тому, как самостоятельно проводить десенситизацию. Достичь нужного уровня релаксации, необходимой для того, чтобы справиться небольшой тревогой, совсем не трудно. Находясь в привычной и уютной домашней обстановке, можно самому составить список своих страхов и начать преодолевать их один за другим. После своего публичного выступления на тему самодесенситизации я получил множество писем от людей, успешно использовавших этот метод. Вот типичный пример:
Раньше я очень боялся инвалидов и слепых. Меня охватывала ужасная тревога, когда я видел человека на костылях или в инвалидной коляске или кого-то, у кого не было руки или был другой физический дефект. Если я не мог сразу же уйти в другое место, мне часто становилось плохо. Я слушал Вашу кассету с упражнениями по релаксации в течение десяти дней, а потом попробовал расслабиться уже без кассеты и представить себе некоторые не очень страшные сцены. Например, в моем районе есть один слепой, который всегда сидит со своей собакой у обувного магазина. Раньше я всегда переходил на другую сторону улицы и никогда не заходил в этот магазин, хотя мне было бы очень удобно покупать обувь именно там. Поэтому я начал свое “лечение” с того, что представил себе, как, проходя мимо слепого, кладу в его кружку десять центов и потом захожу в магазин. Сначала мне стало очень не по себе, но я глубже расслабился, и тогда этот образ стал вызывать у меня меньше беспокойства. На следующий день я попробовал снова и обнаружил, что мне уже не становилось плохо от одной мысли о слепом, хотя я и не расслабился предварительно. Тут я решил проверить себя в реальной ситуации. Я сделал именно то, что уже делал в своем воображении, — положил монетку в кружку слепого и вошел в магазин. Меня удивило то, как просто оказалось это сделать. Потом я перешел к следующему пункту своего списка. Могу сказать, что для того, чтобы справиться со всеми своими фобиями, мне потребовалось меньше месяца.
Если и в вашей жизни есть что-то, что приводит вас либо в трепет, либо в чрезмерное напряжение, вам, возможно, стоит попробовать использовать метод самодесенситизации. Помните о последовательности действий.
1) Постарайтесь максимально расслабиться. Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваше тело удобно расположено. Лучше всего сесть или лечь так, чтобы каждая часть тела имела хорошую опору и ваш организм совершенно не был напряжен.
2) Представьте себе довольно простую, не слишком тревожащую вас сцену. Если вам удастся сделать это, не испытав тревоги или напряжения, перейдите к более сложному образу. Если он расстроит вас, “отключите” его и снова полностью расслабьтесь. После нескольких минут дополнительной релаксации попробуйте снова представить себе неприятную картинку и посмотрите, не стала ли она беспокоить вас меньше. Перемежайте работу воображения с релаксацией до тех пор, пока тревога и дискомфорт не ослабнут.
3) Обязательно заканчивайте каждый сеанс самодесенситизации на спокойной, позитивной ноте. Не прекращайте занятий в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. В конце всегда возвращайтесь к релаксации, чтобы по окончании сеанса вы чувствовали себя умиротворенным.
Постоянно проигрывая эти сцены в своем воображении, переходя от простого к сложному, перемежая их с мышечной релаксацией, вы можете постепенно свести на нет страх и тревогу.
Многие люди боятся разных предметов, ситуаций, мест и событий, но наиболее широко распространены страхи и фобии, связанные с общением с окружающими. Эти социальные страхи весьма серьезны и встречаются очень часто. Когда группа исследователей рынка задала трем тысячам американцев вопрос: “Чего вы боитесь?”, 41% респондентов ответили: “Выступать перед аудиторией”. Вторым по распространенности страхом, по мнению Дэвида Валлечинского, Ирвинга и Эми Уоллас, авторов “Книги перечней” (The Book of Lists), является боязнь высоты, далее по нисходящей следуют боязнь насекомых, страх перед финансовыми проблемами, боязнь глубокой воды, болезни, смерти, самолетов, одиночества, собак, автомобилей, темноты, лифтов и, наконец, эскалаторов. Как заметил Герберт Фенстерхейм из Медицинского колледжа Корнельского университета, социальные страхи часто бывают закамуфлированными — у многих людей возникают проблемы в общении, но они не отдают себе отчета в том, что трудности проистекают из их собственных социальных страхов. Когда вы ощущаете социальный страх в любой его форме, окружающие реагируют на вашу реакцию, поэтому вы автоматически можете сами вызывать как раз то, чего боитесь. Так, человек, боящийся, что от него отвернутся, ведет себя холодно и сухо, и из-за этого недружелюбного поведения окружающие действительно от него отворачиваются.
Один из самых распространенных социальных страхов заключается в том, что человек боится, как бы другие не заметили, что он нервничает. Именно это часто скрывается за страхом номер один — боязнью публичных выступлений. Выглядеть нервозным, дрожать, забыть слова, “отключиться” — вот чего боятся люди, когда их просят выступить перед аудиторией. Источником многих из этих страхов является иррациональная идея о том, что необходимо быть совершенным и непогрешимым, и убежденность в том, что любое неудавшееся дело свидетельствует о вашей глупости, бездарности и некомпетентности.
Мой главный совет людям, боящимся публичных выступлений (а ведь для многих карьера и благосостояние зависят от их желания и умения выступать перед группой), — начинайте выступления с объявления о том, что вы нервничаете. “Добрый вечер, дамы и господа! Прежде чем я начну свою речь, позвольте мне поделиться с вами одной личной подробностью. В данный момент я охвачен ужасом. Я до смерти боюсь выступать перед аудиторией. Так что, если я сейчас упаду замертво, вы будете знать почему!” Это сразу же поможет вам справиться со своим перфекционизмом и преодолеть желание быть непогрешимым. Когда вы перестанете играть роль Неустрашимого, аудитория увидит в вас просто человека и начнет вам симпатизировать, а страх и напряжение пройдут.
Один из моих пациентов говорил, что при виде группы слушателей его охватывала такая паника, что он не мог даже сказать “добрый вечер”. В его случае потребовалась десенситизация, начинавшаяся со следующего образа: “Я просто сижу на сцене с четырьмя другими людьми, перед нами большая аудитория, но выступать я не должен”. Пока не возникало необходимости выступать, он чувствовал себя спокойно. Следующим шагом десенситизации стало выступление, состоящее из одного слова. Постепенно к нему стали добавляться другие слова, а затем и предложения. Но некоторым людям, особенно тем, кто боится, когда на них смотрят, становится тяжело уже от одного присутствия других. Довольно часто от некоторых устойчивых фобий удается избавиться при помощи пошаговой техники, описанной в главе 2. Причем особенно полезно дойти до “наводнения”.
Например, у одной молодой женщины была масса социальных фобий. Она боялась критики, боялась, что от нее все отвернутся или ее поведение не одобрят. Применение обычных приемов десенситизации результата не давало, однако когда она воспользовалась пошаговой техникой и “наводнила” свое воображение всеми возможными видами неприятностей, которые постигнут ее, если все от нее отвернутся, страхи быстро исчезли. (“Я представила себе, что все мне говорят о том, какая я глупая, злая, противная, отвратительная, и что никто не хочет со мной иметь ничего общего. Не знаю почему, но чем глубже я погружалась в этот образ, тем более глупым и дурацким мне все это казалось. Я пыталась представлять это себе дважды в день, как вы советовали, но на третий раз мне это уже не удалось. Образ, так же как и множество связанных с ним страхов, просто улетучился”.) К сожалению, невозможно заранее предсказать, какая именно техника сработает для конкретного человека. Придется действовать методом проб и ошибок. Именно поэтому профессиональному психотерапевту важно иметь в своем арсенале самые разнообразные методики. Надеюсь, читателям этой книги удастся научиться эффективным техникам преодоления страхов, и начать полнее радоваться жизни.
Другие методы преодоления страха
Воображаемые приятные сцены
Фобия — это иррациональный страх перед не представляющим опасности предметом или ситуацией. Слово “фобия” произошло от греческого phobos, означающего ужас, страх или панику. Фобос — бог из греческой мифологии, обладавший способностью приводить в трепет своих врагов. Человек, страдающий фобией, обычно отдает себе отчет том, что его страх нелеп и безоснователен, но необоснованная боязнь от этого не проходит. Он понимает, что его фобия непропорционально велика по сравнению с реальным событием, но доводы разума не помогают, и он почти всегда старается избегать объект страха.
К слову фобия присоединяют множество греческих и латинских корней, для того чтобы дать названия конкретным страхам. Например, если человек боится животных, говорят, что у него зоофобия. Болезненный страх перед пауками называют арахнофобией (от греческого arakhne — “паук”). Боязнь высоты — это акрофобия. Аквафобия — боязнь воды. Страх перед молнией называется астрафобией. Боязнь закрытых помещений называют клаустрофобией (от латинского claustrum, что значит “заточать” или “заключать”). Многие люди страдают агорафобией (что буквально означает страх перед рыночной площадью). Они боятся открытых пространств, боятся где-либо находиться в одиночестве или путешествовать без спутника. Фобии могут порождаться удивительно большим количеством стимулов.
Не существует единого мнения о том, как люди приобретают страхи и фобии. Некоторые авторы считают их символическим отображением наших внутренних конфликтов. Например, боязнь острых предметов может маскировать скрытую агрессию. Другие специалисты говорят, что фобии — это результат негативных ассоциаций или обусловливания. Другими словами, они полагают, что некоторые пугающие события могут надолго обострить нашу чувствительность. Так, у человека, просидевшего несколько часов в застрявшем лифте, может развиться клаустрофобия, и он станет избегать не только лифтов, но и всех закрытых помещений. Если он застрял в лифте большого универмага, он может начать обходить стороной все крупные магазины. Страх может распространиться и на более широкий круг объектов, и человек станет избегать лифтов, универмагов, средств передвижения, скоплений народа и многого другого. Однако популярное мнение о том, что для того, чтобы преодолеть фобию, необходимо понять ее основные механизмы и разобраться в ее динамике, неверно.
Многие люди, страдающие фобией, часто получают с ее помощью некоторые вторичные выгоды — например, повышенное внимание к себе или что-то еще. Представьте себе, к примеру, страдающую клаустрофобией женщину. С тех пор, как у нее проявилось это нарушение, ее муж стал сам ходить по магазинами и проявлять усиленную заботу о своей бедной перепуганной женушке, которой нравится, чтобы с нее сдували пылинки. Легко понять, что подпитывает фобию этой женщины. Конечно, не во всех случаях все так однозначно. Однако если вы страдаете фобией и по-настоящему хотите ее преодолеть, первое, что вам следует сделать, — это пристально и честно исследовать ситуацию и понять, какие вторичные выгоды вы (или окружающие вас люди) можете извлекать из своего страха. Не отказавшись от преимуществ, которые может давать вам фобия, справиться с ней крайне трудно.
Однако такие преимущества получают не все. Многие боятся определенных вещей, мест, ситуаций или событий и не сомневаются в том, что хотят избавиться от своих страхов. Какие же конструктивные шаги им следует предпринять?
Систематическая десенситизация
В 1955 году, когда я учился в аспирантуре в Южной Африке, в Йоханнесбурге, доктор Джозеф Вольпе, профессор психиатрии медицинского факультета Университета Темпле научил меня технике “систематической десенситизации”. Этот метод преодоления фобий состоит из трех отдельных стадий. (1) Клиенту показывают, как расслаблять основные мышцы тела, чтобы достичь состояния покоя. Необходимо отметить, что глубокая мышечная релаксация может иметь огромный эффект, если заниматься ею регулярно и систематически*. Сначала мы пользовались гипнозом, но потом поняли, что релаксация более эффективна, поскольку она не делает пациента зависимым. Кроме того, навыком релаксации человек может пользоваться и в других трудных ситуациях. (2) Фобия разбивается на составные части. Например, если человек испытывает страх перед больницами, первым пунктом в списке пугающих ситуаций окажется, скорее всего, табличка с надписью “Больница”, затем пациент должен будет “посмотреть” на больницу издали или из окна автомобиля. Далее идут более сложные задачи, например, ожидание в больничном коридоре, наблюдение за тем, как кого-то провозят мимо на каталке, вдыхание больничных запахов. Наконец, мы доходим до самого страшного — вида пациентов, только что перенесших хирургическую операцию, визита к другу, находящемуся в реанимации, или присутствия в большой операционной. (3) Когда пациент научился как следует расслабляться (а большинству людей для этого требуется несколько недель ежедневных тренировок), мы просим его систематически представлять себе каждую из пугающих его ситуаций.
Начинаем с самого простого. “Представьте себе, что Вы с друзьями проезжаете мимо указателя с надписью “Больница” и стрелкой, указывающей в сторону больничного корпуса”. Расслабившись, человек максимально ярко представляет себе эту сцену. Если такая простая ситуация вызывает у него тревогу, можно начать с чего-то еще менее неприятного, например, с посещения больничного праздника или ярмарки. Каждый пункт списка необходимо представлять себе снова и снова, пока он не перестанет вызывать беспокойство. Обычно требуется всего несколько недель для того, чтобы человек смог представить себе самую страшную ситуацию, не испытывая при этом внутреннего дискомфорта. В большинстве случаев после этого он перестает чувствовать беспокойство и в реальной ситуации, которая раньше его страшила.
Практически каждый из нас испытывает к чему-то повышенную чувствительность, подобную фобии. Самыми распространенными являются социальные фобии, ведь мы очень часто беспокоимся о том, что о нас подумают окружающие. Страх уронить себя в глазах других людей очень силен; он связан с повышенной чувствительностью к критике, неприятию и неодобрению. Мы часто не испытываем особого страха перед высотой или замкнутым пространством, перед пауками, змеями или кровью, но боимся вступать в споры или публично задавать вопросы, уходим в себя в гостях или каменеем, когда нам дают слово на собрании. Такие виды тревожности можно рассматривать как фобии и лечить соответственно. Спросите себя: “К чему я особенно чувствителен?”, “Каких ситуаций я всеми силами стараюсь избежать?”. Может быть, вы боитесь больших скоплений людей или стараетесь не просить о помощи; возможно, вы боитесь ходить на свидания или выступать перед аудиторией; или вы слишком легко соглашаетесь делать за других грязную работу, потому что вам не хочется говорить “нет” и неловко постоять за себя. Чего бы вы ни старались избегать, вам будет полезно воспользоваться одним из описанных ниже методов.
Большинству моих пациентов присущи повышенная застенчивость и страх неудачи, они постоянно боятся, что кто-то может не одобрить их поступков, что от них все отвернутся или что их будут критиковать и перестанут уважать. Часто лучшим способом избавить таких людей от повышенной чувствительности становится десенситизация. Ее процедура такая же, как и при ярко выраженной фобии. Недавно я лечил молодого человека, который боялся есть в общественных местах. Наиболее комфортно ему было, когда он ел дома в одиночестве, несколько менее комфортно — когда с ним за столом сидели его родители, еще менее приятно ему было есть в присутствии друга-мужчины, но труднее всего ему было поглощать пищу в компании привлекательной молодой женщины — а именно это и было целью, к которой он стремился. Он составил следующий список:
1. Обед в одиночестве; родители находятся в соседней комнате.
2. Завтрак в присутствии отца.
3. Ужин дома с обоими родителями.
4. Завтрак в одиночестве в пустом кафе.
5. Завтрак в одиночестве в кафе, в котором за другими столиками сидит еще несколько человек.
6. Ужин дома с родителями и с одним из их друзей.
7. Ужин с другом-мужчиной у него дома.
8. Ужин у старого друга с его родителями.
9. Ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной.
10. Обед в университетской столовой с тремя однокурсниками.
11. Ужин у друга дома с ним, его родителями и его довольно привлекательной подружкой.
12. Завтрак в ресторане с привлекательной женщиной.
13. Ужин в ресторане с привлекательной женщиной.
14. Ужин дома у привлекательной подружки с несколькими другими людьми и ее родителями.
Расслабившись, он представлял себе каждый из пунктов. Перед тем как перейти к пункту 5, он сильно разволновался. Я велел ему выключить свое воображение и сконцентрироваться на достижении более глубокого расслабления, а затем представлять себе пункт 5 снова и снова, до тех пор, пока этот образ перестанет вызывать какой-либо дискомфорт.
Пункт 9 (ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной) сначала вызвал на удивление высокую тревогу. Нам снова пришлось на время удалить эту сцену из его воображения и усилить ощущение покоя, умиротворенности и расслабленности. После этого следующие три пункта дались нам без труда. Некоторая проблема, как и следовало ожидать, возникла с пунктом 13 (ужин в ресторане с привлекательной женщиной). Однако нам удалось дойти до конца списка в течение семи сеансов, на которые ушло три с половиной недели. Победу молодой человек отпраздновал, пригласив самую очаровательную женщину и нескольких друзей в дорогой ресторан. Процедура десенситизации основана на одном очень важном положении: Чего мы боимся в реальной жизни, того мы боимся и в воображении. Следовательно, то, чего мы перестали бояться в воображении, не будет страшить нас и в реальности. Эти правила, похоже, применимы к большинству людей. Мало какие правила в психологии относятся ко всем без исключения. Некоторые, представляя себе пугающую ситуацию, могут не испытывать абсолютно никакого страха, однако как только они в реальности сталкиваются с тем, что их пугает, таких людей автоматически охватывает ужас. Этим людям, вероятно, следует понемногу осваиваться с тем, что их пугает, подвергая себя воздействию ужасающего стимула не сразу, а постепенно увеличивая “дозу” воздействия. Однако, к счастью, большинство людей способны справляться с разнообразными страхами при помощи воображения.
Самодесенситизация
Многие психотерапевты с успехом обучают своих пациентов тому, как самостоятельно проводить десенситизацию. Достичь нужного уровня релаксации, необходимой для того, чтобы справиться небольшой тревогой, совсем не трудно. Находясь в привычной и уютной домашней обстановке, можно самому составить список своих страхов и начать преодолевать их один за другим. После своего публичного выступления на тему самодесенситизации я получил множество писем от людей, успешно использовавших этот метод. Вот типичный пример:
Раньше я очень боялся инвалидов и слепых. Меня охватывала ужасная тревога, когда я видел человека на костылях или в инвалидной коляске или кого-то, у кого не было руки или был другой физический дефект. Если я не мог сразу же уйти в другое место, мне часто становилось плохо. Я слушал Вашу кассету с упражнениями по релаксации в течение десяти дней, а потом попробовал расслабиться уже без кассеты и представить себе некоторые не очень страшные сцены. Например, в моем районе есть один слепой, который всегда сидит со своей собакой у обувного магазина. Раньше я всегда переходил на другую сторону улицы и никогда не заходил в этот магазин, хотя мне было бы очень удобно покупать обувь именно там. Поэтому я начал свое “лечение” с того, что представил себе, как, проходя мимо слепого, кладу в его кружку десять центов и потом захожу в магазин. Сначала мне стало очень не по себе, но я глубже расслабился, и тогда этот образ стал вызывать у меня меньше беспокойства. На следующий день я попробовал снова и обнаружил, что мне уже не становилось плохо от одной мысли о слепом, хотя я и не расслабился предварительно. Тут я решил проверить себя в реальной ситуации. Я сделал именно то, что уже делал в своем воображении, — положил монетку в кружку слепого и вошел в магазин. Меня удивило то, как просто оказалось это сделать. Потом я перешел к следующему пункту своего списка. Могу сказать, что для того, чтобы справиться со всеми своими фобиями, мне потребовалось меньше месяца.
Если и в вашей жизни есть что-то, что приводит вас либо в трепет, либо в чрезмерное напряжение, вам, возможно, стоит попробовать использовать метод самодесенситизации. Помните о последовательности действий.
1) Постарайтесь максимально расслабиться. Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваше тело удобно расположено. Лучше всего сесть или лечь так, чтобы каждая часть тела имела хорошую опору и ваш организм совершенно не был напряжен.
2) Представьте себе довольно простую, не слишком тревожащую вас сцену. Если вам удастся сделать это, не испытав тревоги или напряжения, перейдите к более сложному образу. Если он расстроит вас, “отключите” его и снова полностью расслабьтесь. После нескольких минут дополнительной релаксации попробуйте снова представить себе неприятную картинку и посмотрите, не стала ли она беспокоить вас меньше. Перемежайте работу воображения с релаксацией до тех пор, пока тревога и дискомфорт не ослабнут.
3) Обязательно заканчивайте каждый сеанс самодесенситизации на спокойной, позитивной ноте. Не прекращайте занятий в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. В конце всегда возвращайтесь к релаксации, чтобы по окончании сеанса вы чувствовали себя умиротворенным.
Постоянно проигрывая эти сцены в своем воображении, переходя от простого к сложному, перемежая их с мышечной релаксацией, вы можете постепенно свести на нет страх и тревогу.
Социальные страхи
Многие люди боятся разных предметов, ситуаций, мест и событий, но наиболее широко распространены страхи и фобии, связанные с общением с окружающими. Эти социальные страхи весьма серьезны и встречаются очень часто. Когда группа исследователей рынка задала трем тысячам американцев вопрос: “Чего вы боитесь?”, 41% респондентов ответили: “Выступать перед аудиторией”. Вторым по распространенности страхом, по мнению Дэвида Валлечинского, Ирвинга и Эми Уоллас, авторов “Книги перечней” (The Book of Lists), является боязнь высоты, далее по нисходящей следуют боязнь насекомых, страх перед финансовыми проблемами, боязнь глубокой воды, болезни, смерти, самолетов, одиночества, собак, автомобилей, темноты, лифтов и, наконец, эскалаторов. Как заметил Герберт Фенстерхейм из Медицинского колледжа Корнельского университета, социальные страхи часто бывают закамуфлированными — у многих людей возникают проблемы в общении, но они не отдают себе отчета в том, что трудности проистекают из их собственных социальных страхов. Когда вы ощущаете социальный страх в любой его форме, окружающие реагируют на вашу реакцию, поэтому вы автоматически можете сами вызывать как раз то, чего боитесь. Так, человек, боящийся, что от него отвернутся, ведет себя холодно и сухо, и из-за этого недружелюбного поведения окружающие действительно от него отворачиваются.
Один из самых распространенных социальных страхов заключается в том, что человек боится, как бы другие не заметили, что он нервничает. Именно это часто скрывается за страхом номер один — боязнью публичных выступлений. Выглядеть нервозным, дрожать, забыть слова, “отключиться” — вот чего боятся люди, когда их просят выступить перед аудиторией. Источником многих из этих страхов является иррациональная идея о том, что необходимо быть совершенным и непогрешимым, и убежденность в том, что любое неудавшееся дело свидетельствует о вашей глупости, бездарности и некомпетентности.
Мой главный совет людям, боящимся публичных выступлений (а ведь для многих карьера и благосостояние зависят от их желания и умения выступать перед группой), — начинайте выступления с объявления о том, что вы нервничаете. “Добрый вечер, дамы и господа! Прежде чем я начну свою речь, позвольте мне поделиться с вами одной личной подробностью. В данный момент я охвачен ужасом. Я до смерти боюсь выступать перед аудиторией. Так что, если я сейчас упаду замертво, вы будете знать почему!” Это сразу же поможет вам справиться со своим перфекционизмом и преодолеть желание быть непогрешимым. Когда вы перестанете играть роль Неустрашимого, аудитория увидит в вас просто человека и начнет вам симпатизировать, а страх и напряжение пройдут.
Один из моих пациентов говорил, что при виде группы слушателей его охватывала такая паника, что он не мог даже сказать “добрый вечер”. В его случае потребовалась десенситизация, начинавшаяся со следующего образа: “Я просто сижу на сцене с четырьмя другими людьми, перед нами большая аудитория, но выступать я не должен”. Пока не возникало необходимости выступать, он чувствовал себя спокойно. Следующим шагом десенситизации стало выступление, состоящее из одного слова. Постепенно к нему стали добавляться другие слова, а затем и предложения. Но некоторым людям, особенно тем, кто боится, когда на них смотрят, становится тяжело уже от одного присутствия других. Довольно часто от некоторых устойчивых фобий удается избавиться при помощи пошаговой техники, описанной в главе 2. Причем особенно полезно дойти до “наводнения”.
Например, у одной молодой женщины была масса социальных фобий. Она боялась критики, боялась, что от нее все отвернутся или ее поведение не одобрят. Применение обычных приемов десенситизации результата не давало, однако когда она воспользовалась пошаговой техникой и “наводнила” свое воображение всеми возможными видами неприятностей, которые постигнут ее, если все от нее отвернутся, страхи быстро исчезли. (“Я представила себе, что все мне говорят о том, какая я глупая, злая, противная, отвратительная, и что никто не хочет со мной иметь ничего общего. Не знаю почему, но чем глубже я погружалась в этот образ, тем более глупым и дурацким мне все это казалось. Я пыталась представлять это себе дважды в день, как вы советовали, но на третий раз мне это уже не удалось. Образ, так же как и множество связанных с ним страхов, просто улетучился”.) К сожалению, невозможно заранее предсказать, какая именно техника сработает для конкретного человека. Придется действовать методом проб и ошибок. Именно поэтому профессиональному психотерапевту важно иметь в своем арсенале самые разнообразные методики. Надеюсь, читателям этой книги удастся научиться эффективным техникам преодоления страхов, и начать полнее радоваться жизни.