Неправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
Ноги
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мыш-цы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вы-зывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра ак-тивно работают. Этот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хоро-шо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для ба-зовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражне-ниями пресс лучше не "качать".
Повороты туловища
Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соедини-тельную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позво-ночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что проис-ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах ту-ловища.
"Скручивания"
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув коле-ни. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться по-дать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бед-ра. "Скручивания" - это движение с подчеркнуто небольшим ди-апазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась непод-вижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и ру-ки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после "скручива-ния" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
Работа с шеей
Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растяжение шейных мышц.
Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.
Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяже-лого сета становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Не надо и ронять го-лову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.
Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных
.
Тренинг рук
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.
Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, напри-мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.
Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои тол-стенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и кон-центрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.
Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ро-нять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.
Нужны ли изолирующий упражнения?
По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражне-ния, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базо-вых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в де-ле набора массы.
Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить без-опасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специаль-ных упражнений. Знаний у меня - хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к сво-ей мышечной массе ни грамма.
Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседа-ний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хва-том и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.
Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходя-щие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, по-ка не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.
Дыхание
Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме то-го, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного дав-ления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.
Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, за-держивать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тя-желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во вре-мя тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!
Специально для подростков
Впечатлительные и легковерные подростки составляют в сре-де бодибилдеров своего рода "группу риска".
Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.
Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши.
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадца-ти до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упраж-нения вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собствен-ный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестни-цы с гантелями (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом.
Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревно-ваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"
Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в про-грамму приседания и становую тягу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироваться по программам для взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.
Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который вы-глядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, бо-лее того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непо-правимый вред.
Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двад-цати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.
Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреб-лений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необ-ходимо регулярно проверять, насколько подходит им их трениро-вочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.
Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с по-грешностями методики. На самом же деле во всем виноват воз-раст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.
Гибкость
Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражне-ниями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-же необходима осторожность.
Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, награ-дили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.
Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регу-лярно, иначе не будет и результатов.
Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Ни-когда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить трав-му. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нять упражнения с нужной амплитудой.
Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок по-могают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражне-ния на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.
Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податли-вы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в кадром уп-ражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам уда-стся принять позу с максимальным растяжением связок лишь че-рез несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщи-вайте,
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:
1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Пов-торите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.
2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - левая должна быть прямой, насколько это воз-можно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.
3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его рука-ми к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с дру-гой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе сторо-ны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник.
4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяж-ка квадрицепсов.
5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о кося-ки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувству-ете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянут-ся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее на-пряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понем-ногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Не надо спешки.
6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиде-нья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. За-тем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усерд-ствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.
7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медлен-ные движения ногами, кистями и головой - вперед-назад и кру-говые.
Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если де-лать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!
Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколь-ко повторений для каждого движения. Не напрягайтесь - снача-ла ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к трениров-ке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благода-ря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров - близорукость.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
Ноги
Упражнения на икры
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен по-лучил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и по-звоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом де-ле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мыш-цы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехгла-вых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и по-том им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдо-бавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вы-зывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, кото-рые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра ак-тивно работают. Этот комбинированный эффект и создает лож-ное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хоро-шо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для ба-зовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражне-ниями пресс лучше не "качать".
Повороты туловища
Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соедини-тельную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Позво-ночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что проис-ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах ту-ловища.
"Скручивания"
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув коле-ни. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться по-дать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бед-ра. "Скручивания" - это движение с подчеркнуто небольшим ди-апазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
"Скручивания" на верхнем блоке
"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась непод-вижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и ру-ки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после "скручива-ния" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
Работа с шеей
Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растяжение шейных мышц.
Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.
Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяже-лого сета становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Не надо и ронять го-лову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.
Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных
.
Тренинг рук
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.
Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, напри-мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.
Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои тол-стенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и кон-центрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.
Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ро-нять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук.
Нужны ли изолирующий упражнения?
По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражне-ния, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базо-вых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в де-ле набора массы.
Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить без-опасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специаль-ных упражнений. Знаний у меня - хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к сво-ей мышечной массе ни грамма.
Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседа-ний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хва-том и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.
Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходя-щие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, по-ка не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.
Дыхание
Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме то-го, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного дав-ления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.
Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, за-держивать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тя-желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во вре-мя тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!
Специально для подростков
Впечатлительные и легковерные подростки составляют в сре-де бодибилдеров своего рода "группу риска".
Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.
Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши.
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадца-ти до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упраж-нения вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собствен-ный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестни-цы с гантелями (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом.
Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревно-ваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"
Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в про-грамму приседания и становую тягу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироваться по программам для взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.
Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который вы-глядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, бо-лее того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непо-правимый вред.
Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двад-цати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.
Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреб-лений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необ-ходимо регулярно проверять, насколько подходит им их трениро-вочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.
Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с по-грешностями методики. На самом же деле во всем виноват воз-раст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.
Гибкость
Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражне-ниями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-же необходима осторожность.
Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, награ-дили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.
Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регу-лярно, иначе не будет и результатов.
Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Ни-когда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить трав-му. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нять упражнения с нужной амплитудой.
Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок по-могают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражне-ния на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.
Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податли-вы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в кадром уп-ражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам уда-стся принять позу с максимальным растяжением связок лишь че-рез несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщи-вайте,
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:
1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Пов-торите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.
2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - левая должна быть прямой, насколько это воз-можно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.
3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его рука-ми к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с дру-гой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе сторо-ны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник.
4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяж-ка квадрицепсов.
5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о кося-ки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувству-ете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянут-ся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее на-пряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понем-ногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Не надо спешки.
6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиде-нья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. За-тем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усерд-ствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно.
7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медлен-ные движения ногами, кистями и головой - вперед-назад и кру-говые.
Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если де-лать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!
Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколь-ко повторений для каждого движения. Не напрягайтесь - снача-ла ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к трениров-ке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благода-ря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров - близорукость.