Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-дется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: на-грузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.
Предварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?
День за днем н дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.
Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.
Пробуйте все!
Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.
Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.
Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.
Специализация одного дня
В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.
Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".
После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).
Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.
Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем
- 7.
Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.
Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!
Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.
Чтобы система работала
В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.
Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "спе-циализированных" упражнений!
- 14 -
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.
Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" се-тов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или ше-стой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.
Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Неко-торые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.
В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабли-ваться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.
Надо по менять число повторении?
Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом чис-ле повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.
Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно на-грузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторе-ний - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мы-шечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне не-значительно. Так что нечего тратить время на большое число по-вторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.
Какое же из двух мнений соответствует истине? По большо-му счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной рабо-те в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот глав-ные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на фи-нальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. По-ка же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тра-тить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахваты-вают столько нужной и ненужной информации, что превраща-ются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело!
Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повто-рений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете ве-са на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.
Единичные повторения
Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращива-нии силы.
Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максималь-ное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.
Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом по-вторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поста-влены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.
Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от макси-мального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару та-ких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.
По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторе-ния. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к оче-редному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как ни-когда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу све-дите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в не-скольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начи-найте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.
Разнообразие упражнений
Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".
Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "раз-нообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые уп-ражнения. В частности, менять надо не сами основные упражне-ния, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.
Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений на-столько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.
Еще один способ внести в тренировки разнообразие при не-изменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высо-ким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (при-чем оба упражнения - почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха ме-жду тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное серд-це и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффектив-ность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.
Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - то-гда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).
Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда.
Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:
Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю
(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды под-готавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )
1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)
3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения
4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения
5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отка-за" , около 8 повторений
8. "Скручивания" - до полного "отказа".
Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две ми-нуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".
1. "Скручивания"
2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки - 4 сета
4. Жим лежа - 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы - 3 сета
7. Тяга на блоке к груди - 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета
9. Отжимания на брусьях - 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
"Нормальная" интенсивная сплит-программа с трени-ровками трижды в неделю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней поло-вины тела, а в другую - все тяговые упражнения. Выполняйте по-лучившиеся комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета
Вторник
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Работа с шеей и предплечьями
Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.
"Рисунок" повторении
Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.
Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражне-ния можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге не-мыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти.
Предварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?
День за днем н дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки.
Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей.
Пробуйте все!
Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности.
Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом.
Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли.
Специализация одного дня
В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра.
Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа".
После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми).
Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования.
Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем
- 7.
Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше.
Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы!
Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.
Чтобы система работала
В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.
Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "спе-циализированных" упражнений!
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха.
Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" се-тов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или ше-стой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами.
Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Неко-торые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше.
В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабли-ваться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу.
Надо по менять число повторении?
Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом чис-ле повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость.
Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно на-грузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторе-ний - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мы-шечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне не-значительно. Так что нечего тратить время на большое число по-вторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.
Какое же из двух мнений соответствует истине? По большо-му счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной рабо-те в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот глав-ные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на фи-нальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. По-ка же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тра-тить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахваты-вают столько нужной и ненужной информации, что превраща-ются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело!
Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повто-рений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете ве-са на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.
Единичные повторения
Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращива-нии силы.
Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максималь-ное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.
Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом по-вторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поста-влены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.
Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от макси-мального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару та-ких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.
По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторе-ния. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к оче-редному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как ни-когда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу све-дите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в не-скольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начи-найте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.
Разнообразие упражнений
Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры".
Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "раз-нообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые уп-ражнения. В частности, менять надо не сами основные упражне-ния, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой.
Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений на-столько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее.
Еще один способ внести в тренировки разнообразие при не-изменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм.
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высо-ким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (при-чем оба упражнения - почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха ме-жду тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное серд-це и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффектив-ность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.
Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - то-гда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).
Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда.
Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:
Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю
(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды под-готавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )
1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)
3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения
4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения
5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отка-за" , около 8 повторений
8. "Скручивания" - до полного "отказа".
Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две ми-нуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".
1. "Скручивания"
2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки - 4 сета
4. Жим лежа - 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы - 3 сета
7. Тяга на блоке к груди - 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета
9. Отжимания на брусьях - 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
"Нормальная" интенсивная сплит-программа с трени-ровками трижды в неделю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней поло-вины тела, а в другую - все тяговые упражнения. Выполняйте по-лучившиеся комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета
Вторник
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Работа с шеей и предплечьями
Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли.
"Рисунок" повторении
Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.
Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражне-ния можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге не-мыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти.