Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "бы-стро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки - суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.
- 5 -
4. ТРИ "П"
Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культу-ризме. Однако в последнее время фармакологические стимулято-ры стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно вы-полняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конеч-но, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, по-чему так много культуристов не прибавляют в мышечной "мас-се" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагруз-ки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий настрой или компетентные учебники, отступает на зад-ний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и доба-влять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких ис-пытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте са-мые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой на-грузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм смо-жет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувст-вовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в чет-верть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ не-много утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите маленькие "дове-ски" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы до-вести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не раз-ведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые на-прягают" вас больше всего (при использовании правильной тех-ники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут рас-ти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предна-значенные для развития конкретных мышц (изолирующие уп-ражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важ-ны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех уп-ражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращен-ный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по мер-кам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а тра-диционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смуща-ет комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформ-ленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и под-нимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий меж-ду типичными любителями и генетически одаренными и сидя-щими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "от-делкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к вос-становлению - во всем этом они не могут равняться с професси-оналами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобят-ся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов го-раздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого для по-беды на соревнованиях. Они имеют редкую возможность при-цельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров - такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к глав-ной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы над "рельефом" мускулатуры.
Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сба-лансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражне-ний разного типа - как комплексных, так и изолирующих. От-дельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привле-кательную форму.
Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообраз-ных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифо-вать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню раз-вития, который доступен не принимающему стероидов и генети-чески типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть да-же ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармо-нии в общей картине.
Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте об-ращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позани-майтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добить-ся с помощью "простых" упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка на-клонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения по-лезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих уп-ражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, стараю-щихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренно-сти, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда ис-ключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражне-ний, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолирован-ных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Одна-ко некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказы-ваться на правильности выполнения упражнений. Каждое до-полнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда на-до отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы-полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "ста-раться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки - суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.
4. ТРИ "П"
Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культу-ризме. Однако в последнее время фармакологические стимулято-ры стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно вы-полняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конеч-но, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, по-чему так много культуристов не прибавляют в мышечной "мас-се" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагруз-ки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологи-ческий настрой или компетентные учебники, отступает на зад-ний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и доба-влять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких ис-пытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте са-мые легкие блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой на-грузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм смо-жет приспособиться к новому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувст-вовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в чет-верть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ не-много утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите маленькие "дове-ски" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые "от-работали" все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же нагруз-кой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Ес-ли в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы до-вести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тре-нировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каж-дого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом под-робнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только корот-кое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ог-раниченным. Необходимо полностью концентрироваться на ос-новных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам до-биться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не раз-ведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые на-прягают" вас больше всего (при использовании правильной тех-ники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут рас-ти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предна-значенные для развития конкретных мышц (изолирующие уп-ражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важ-ны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех уп-ражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращен-ный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по мер-кам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а тра-диционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смуща-ет комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформ-ленными". Дай бог простому любителю выглядеть так же и под-нимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий меж-ду типичными любителями и генетически одаренными и сидя-щими на стероидах культуристами. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "от-делкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к вос-становлению - во всем этом они не могут равняться с професси-оналами. Ничего не поделаешь! Любой профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобят-ся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов го-раздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, необходимого для по-беды на соревнованиях. Они имеют редкую возможность при-цельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров - такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только помехой на пути к глав-ной цели. Даже освоив в полном объеме комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культурист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы над "рельефом" мускулатуры.
Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сба-лансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражне-ний разного типа - как комплексных, так и изолирующих. От-дельно взятое базовое упражнение не способно увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привле-кательную форму.
Это не значит, что вы должны выполнять уйму разнообраз-ных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифо-вать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню раз-вития, который доступен не принимающему стероидов и генети-чески типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть да-же ценой небольших "перекосов" и легкого нарушения гармо-нии в общей картине.
Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует "накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте об-ращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позани-майтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добить-ся с помощью "простых" упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка на-клонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения по-лезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих уп-ражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, стараю-щихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренно-сти, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда ис-ключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражне-ний, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолирован-ных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Одна-ко некоторые их разновидности - в журналах вы их не найдете -могут и впрямь оказаться очень полезными.
в. Абсолютный и относительный прогресс.
Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.
Правильная техника
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказы-ваться на правильности выполнения упражнений. Каждое до-полнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда на-до отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы-полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "ста-раться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.