К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести се-бе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение сле-дующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что про-исходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторе-ний с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два не-удачных?
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Та-ким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью вы-полнили запланированное, по максимуму, до предела. Желатель-но, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сход-ные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-вит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко сле-дуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоми-нать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзира-теля", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного ку-ратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поста-вит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимаю-щий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодо-леть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен про-мах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.
Варианты базового тренинга
Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражне-ний, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на нович-ков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете сред-ний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачива-ние мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем воз-расте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.
Еще раз о главном
Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - пра-вильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсо-лютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и средне-му обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и пол-ноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не от-кладывайте.
- 8 -
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к ре-зультативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень на-пряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за меся-цем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особен-но важно для культуристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышеч-ную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы исполь-зуют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регуляр-ном варьировании рабочих весов и общей интенсивности трени-ровок, а также в изменении некоторых других факторов трени-ровочной программы. В частности, необходимо циклически ме-нять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и на-бор выполняемых упражнений.
Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсив-ность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высо-кими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базо-вых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться наби-рать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десяток килограммов за полгода!
Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регу-лярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-лится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать та-кую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Ко-нечно, все это не сравнить со скоростью развития профессиона-лов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!
Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислу-шаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагруз-ка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигает-ся прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упор-ным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда подни-мают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота трениро-вок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что пе-ред тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизит-ся до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибав-лять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу для улучшения ваших личных ре-кордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
Если вы не в форме...
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "не-удачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложи-те ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не про-буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не пе-реживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким об-разом возобновите движение по циклу.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тре-нировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих при-мерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в ста-новой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необ-ходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ния, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.
Тренировка в"--
182х10 (85% от 96)
286х10 (90% от 96)
391х10 (95% от 96)
493,5х10 (97,5% от 96)
596х10 (100% от 96)
698,5х10 (102,5% от 96)
7101х10 (105% от 96)
8103х8 (107,5% от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять по-вторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для ста-новой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рас-смотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Применение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, бо-лее длительная программа - можно в разумных пределах пользо-ваться форсированными и негативными повторениями, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяже-лые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тя-желых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "лег-ких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что про-исходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторе-ний с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два не-удачных?
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Та-ким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью вы-полнили запланированное, по максимуму, до предела. Желатель-но, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сход-ные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-вит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко сле-дуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоми-нать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзира-теля", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного ку-ратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поста-вит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимаю-щий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодо-леть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен про-мах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.
Варианты базового тренинга
Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражне-ний, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на нович-ков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете сред-ний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачива-ние мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем воз-расте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.
Еще раз о главном
Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - пра-вильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсо-лютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и средне-му обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и пол-ноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не от-кладывайте.
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к ре-зультативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень на-пряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за меся-цем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особен-но важно для культуристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышеч-ную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные профессионалы исполь-зуют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регуляр-ном варьировании рабочих весов и общей интенсивности трени-ровок, а также в изменении некоторых других факторов трени-ровочной программы. В частности, необходимо циклически ме-нять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и на-бор выполняемых упражнений.
Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсив-ность отдельных тренировок может достигать только "средней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессионалам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспериментировать и с очень высо-кими нагрузками. О программах для "продвинутых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базо-вых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться наби-рать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десяток килограммов за полгода!
Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регу-лярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли.
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-лится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать та-кую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Ко-нечно, все это не сравнить со скоростью развития профессиона-лов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика!
Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислу-шаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагруз-ка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигает-ся прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упор-ным трудом добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда подни-мают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота трениро-вок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что пе-ред тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизит-ся до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибав-лять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу для улучшения ваших личных ре-кордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!
Если вы не в форме...
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "не-удачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложи-те ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не про-буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не пе-реживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким об-разом возобновите движение по циклу.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тре-нировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих при-мерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в ста-новой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необ-ходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ния, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.
Тренировка в"--
182х10 (85% от 96)
286х10 (90% от 96)
391х10 (95% от 96)
493,5х10 (97,5% от 96)
596х10 (100% от 96)
698,5х10 (102,5% от 96)
7101х10 (105% от 96)
8103х8 (107,5% от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять по-вторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для ста-новой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рас-смотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Применение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, бо-лее длительная программа - можно в разумных пределах пользо-ваться форсированными и негативными повторениями, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяже-лые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тя-желых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "лег-ких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.