После нескольких десятилетий увлечения сидячим образом жизни мы вновь открыли для себя ценность физической активности.
Вспомните предыдущие два дня. Какова была ваша физическая активность за это время?
Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?
Сколько времени вы играли в теннис, гандбол или занимались каким-то другим видом спорта?
Если вы против модного увлечения бегом или спортивной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и если вы не выносите даже само слово «аэробика», поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пуская вас на спортивную площадку? Может быть это стремление жить в привычных условиях, избегая преодоления каких-то новых трудностей? Может быть знакомый вам страх неудачи? Или опасение А-Что-Скажут-Люди? (Один мой приятель, увлекшийся бегом, надевает футболку с надписью «Начинающий бегун. Пожалуйста, не смейтесь».)
А может быть этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодорантом, боящаяся неприятного запаха пота. Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотделения, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, я расскажу интересную историю.
В одной из стран Востока, где к старости до сих пор относятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.
Позвольте дать вам некоторые советы, если вы считаете, что страдаете от бессонницы.
1. Поэкспериментируйте со своим режимом сна, позднее ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать.
Обратите внимание на то, сколько часов сна действительно требуется вашему телу, и забудьте о том, сколько требуется человеку спать в среднем, о том, сколько спит ваш супруг, и о том, что вам говорили по этому поводу ваши родители. (Как это было давно!)
2. Если вы просыпаетесь до того, как «должны», не валяйтесь в постели, мучаясь от того, что не спите. Встаньте и сделайте что-нибудь полезное, например, выпейте чай, настоянный на целебных травах.
Не подсчитывайте, сколько часов вы спите, сравнивая с тем, сколько вы «должны» спать. Это очередная игра-самоистязание.
3. Если вы чувствуете, что пора идти спать, но вам трудно заснуть, проделайте следующее упражнение.
4. Спросите себя: «В чем преимущества того, что я „страдаю от бессонницы“?» Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, попробуйте по очереди от имени каждого члена вашей семьи ответить, что они чувствуют в отношении вашей «бессонницы». Возможно, бессонница для вас — это средство поддерживать дома покой, уменьшать активность ваших близких, добиваться внимания и симпатии. А если сейчас вы сердитесь на меня за то, что я так прямо об этом пишу, то все-таки предлагаю вам очень внимательно проанализировать преимущества, получаемые вами от бессонницы. Какой из ваших субличностей доставляет удовольствие «страдать от бессонницы»?
5. Гордитесь! Вы принадлежите к счастливому меньшинству тех представителей человеческого рода, которые не нуждаются в семи-восьми часах сна. Среди них были такие выдающиеся люди, как Эйнштейн, Стейниц, Эдисон. Подумайте, сколько вы можете сделать полезного в эти дополнительные часы.
6. Я надеюсь, что вы не прибегаете к приему снотворных для того, чтобы заснуть. Это не решит имеющихся проблем, но может создать новые, например, зависимость от таблеток. Большая часть обращающихся в клинику нарушений сна Станфордского университета по поводу бессонницы имели и вторичные нарушения, связанные с приемом все возрастающих доз медикаментов.
7. Если вы все-таки убеждены, что у вас истинная бессонница, то можете обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении нарушений сна.
Противоположным вариантом является излишний сон, когда человек легко впадает в сонливое состояние и использует сон как уход от жизненных проблем. Если вам кажется, что вы принадлежите к этому типу людей, предлагаю задать себе два уже знакомых вам магических вопроса: «Что сейчас происходит?.. Чего я сейчас хочу?» Когда вы сумеете понять, от чего именно вы бежите, постарайтесь понять, чего же вы хотите, и сделайте свой выбор. Может быть вы захотите повернуться на другой бок и вновь погрузиться в сон! Что ж, таково ваше решение. Все в ваших руках!
У некоторых людей имеются проблемы с пробуждением и вставанием. Поваляться в постели намного приятнее, чем сразу вскакивать! Однако, если преодолеть себя и все же подняться, день может оказаться в реальности намного интереснее, и вы не пожалеете, что сумели пересилить свое нежелание вставать.
Иногда такое явление связано с недосыпанием… когда человек не позволяет себе спать столько, сколько требует его организм. Другой причиной может быть временное доминирование пессимистического настроения. Если это так, вновь задайте себе два магических вопроса: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? думаю? делаю? Чего я хочу?»
Если у вас имеются в последнее время какие-то проблемы с утренним пробуждением, советую вам записать и проанализировать свои сны. Попытайтесь понять, что именно они могут значить.
Тело человека не является изолированной системой. Мысли и эмоциональные реакции определенным образом влияют и на физическое здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе) — особенно если они подавляются и вытесняются — могут являться причиной многочисленных психосоматических заболеваний.
Приведу пример того, как начинается психосоматическое заболевание. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, реальной или воображаемой, в один из подкорковых отделов мозга, называемый диэнцефалон, поступает сигнальное сообщение. В результате этого автоматически «запускается» особый психофизиологический процесс, сформированный в ходе эволюции: учащается пульс, повышаются кровяное давление и уровень сахара в крови. Мускулы напрягаются, появляется гусиная кожа, ощущаются частые позывы на мочеиспускание, пропадает чувство голода. Все это — мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от опасности, благодаря которым человек смог сохранить себя как биологический вид.
Если человек не вступает в борьбу (или не спасается бегством от надвигающейся опасности), его тело надолго остается в состоянии напряжения и в результате могут возникнуть нежелательные последствия: высокое кровяное давление, нарушение деятельности почек, болезни сердца, язвы желудка — все это некоторые формы расплаты за длительный стресс согласно теории психосоматических заболеваний, разработанной профессором медицинского факультета Университета Монреаля Гансом Селье.
По теории доктора А.Т.У.Симонса, усиление симптомов происходит в результате неправильного «прочтения» сознательной частью мозга нормальных телесных реакций на стресс. «Говорят об импотенции или фригидности, когда сексуальный инстинкт подавляется страхом, о несварении желудка, когда предчувствие опасности убивает аппетит, о бессоннице, когда готовность организма к борьбе держит его в состоянии бодрствования… Учащение сердечных сокращений становится сердцебиением, повышение давления выражается в головных болях, усиление выделительной функции воспринимается как нарушение мочеиспускания». Больно уж умная кора мозга всему чему угодно может приписать значение симптома и начать беспокоиться по этому поводу. Эта тревога передается в подкорку, где диэнцефалон регистрирует «сигнал опасности» и тотчас же порождает тот самый симптом, который изначально вызвал тревогу. Симонс приводит в пример одного вполне здорового человека, испытавшего острый приступ нарушения пищеварения после какого-то происшествия (вероятно, вызвавшего чувства гнева и страха). Этот человек, не осознав свои истинные эмоции, посчитал, что виной нарушения пищеварения были съеденные накануне вишни. В следующий раз, когда он ел вишни, его кора уже была наготове, предупреждая его: «Не ешь много, ты об этом пожалеешь!» Страх передался в подкорку, которая передала «призыв о помощи» в железы, выделяющие пищеварительные соки, в результате чего клапан привратника желудка закрылся, что вызвало приступ желудочной боли. Под ее воздействием человек решил: «Никогда больше не буду есть вишни». Но через некоторое время новые эмоциональные переживания вновь вызвали боль в желудке. Однако сезон вишен уже закончился, и коре пришлось найти новую причину в виде какого-то нового вида пищи и т.д. Дело дошло до того, что бедный желудок стал переваривать лишь немногие виды пищи, заработав хроническую диспепсию.
Очевидное решение подобного рода проблем — научиться осознавать все, что с вами происходит. Вы будете знать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, и сможете что-то делать со своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильные значения.
Есть некоторые средства, которые могут помочь в этом. Я имею в виду приборы, обеспечивающие биологическую обратную связь, которые позволяют измерять мышечное напряжение, температуру кожи, фиксировать биоэлектрическую активность мозга, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и пр. Они могут быть использованы для демонстрации физиологических коррелятов страха, гнева и других эмоциональных состояний. Они могут показать, какие системы человеческого тела более подвержены влиянию стресса, но самое главное — их можно использовать для того, чтобы обучить человека, "взаимодействуя с внутренним "Я", регулировать и контролировать эти физиологические явления. С помощью этих приборов можно научиться расслаблять мышцы, вызывающие головную боль, снижать кровяное давление, уменьшать частоту сердечных сокращений, повышать температуру рук и ног, по своей воле регулировать электрическую активность мозга, вызывая альфа-волны, соответствующие состоянию медитации.
Селье в своей книге определил стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и отметил, что с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой вы столкнулись <См.: Ганс Селье. Стресс без дистресса. М., «Прогресс», 1982, с.27. — Прим.ред. >
1. Смерть супруга 100
2. Развод 73
3. Разъезд супругов (без оформления развода) 65
4. Тюремное заключение 63
5. Смерть близкого члена семьи 63
6. Травма или болезнь 53
7. Женитьба 50
8. Увольнение с работы 47
9. Примирение супругов 45
10. Уход на пенсию 45
11. Изменение в состоянии здоровья члена семьи 44
12. Беременность 40
13. Сексуальные проблемы 39
14. Появление нового члена семьи 39
15. Реорганизация на работе 39
16. Изменение финансового положения 38
17. Смерть близкого друга 37
18. Изменение профессиональной ориентации 36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом 35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа 30
22. Изменение должности 29
23. Сын или дочь покидают дом 29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены) 29
25. Выдающееся личное достижение 28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении 26
28. Изменение условий жизни 25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24
30. Проблемы с начальством 23
31. Изменение условий или часов работы 20
32. Перемена места жительства 20
33. Смена места обучения 20
34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга
или отпуска 19
35. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19
36. Изменение социальной активности 18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора и т.д.) 17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи 15
40. Изменение привычек, связанных с питанием 15
41. Отпуск 13
42. Рождество 12
43. Незначительное нарушение правопорядка 11
Теперь постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число «заработанных» вами очков. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означает 50% вероятности возникновения какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%. Я надеюсь, вы обратили внимание на то, что даже такие несомненно положительные жизненные события, как «выдающееся личное достижение», отпуск, Рождество, примирение с супругом, являются стрессогенными.
Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то жизненные стрессы, которых вы могли бы избежать? Хотели ли бы вы избежать их?
Возможно, вам пришли в голову другие жизненные стрессы, не включенные в эту шкалу, например, явления природы (необычайный мороз, ураган, землетрясение, наводнение, засуха), ограбление, судебная тяжба или ремонт дома. Сколько баллов вы приписали бы этим событиям?
Может быть сейчас кора вашего мозга предупреждает вас о вероятности заболевания на основании произведенного подсчета? Если так, вспомните, что может произойти, если по сигналу тревоги начнет действовать этот робот диэнцефалон!
Лучше сделайте глубокий вдох. Или выполните несколько циклов из упражнения «Ритмичное дыхание». Попробуйте найти в себе ту субличность, которая доминирует в вашей коре, и проведите диалог с ней о своем здоровье!
«Энергия следует за мыслью»
В настоящее время существует множество клинических фактов, подтверждающих древнее эзотерическое представление о том, что «энергия следует за мыслью», то есть что мысль может вызывать определенные физиологические изменения.
В течение нескольких минут занимайтесь медитацией, используя знакомую вам технику, пока не почувствуете себя совершенно расслабленным.
Теперь обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить какие-то моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя совершенно счастливым.
Выберите какой-то из этих моментов и постарайтесь как можно ярче оживить его в своей памяти.
Пропустите через все свое тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на те части тела, с которыми у вас бывают проблемы.
Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.
Наслаждайтесь ощущением полного телесного благополучия и абсолютного здоровья. Представьте себе свое будущее, активное и деятельное, благодаря здоровому телу.
Норман Казинз, бывший редактор газеты «Сатедэй ревю», после весьма стрессогенной поездки в СССР в 1964 году заболел очень серьезной болезнью — спондилитом (хроническим воспалением позвоночника), часто заканчивающейся инвалидностью. Специалисты считали, что у него один шанс из пятисот на выздоровление. Казинз вспомнил утверждение Селье об отрицательных воздействиях на тело отрицательных эмоций и предположил, что положительные изменения могут быть получены под воздействием положительных эмоций. Он решил поэкспериментировать и вместе со своим врачом (в одиночестве вероятность возникновения отрицательных эмоций возрастает) переехал из больницы в гостиницу. Он заменил аспирин массивными дозами витамина С и разработал увеселительную программу, состоящую из чтения юмористической литературы и регулярного просмотра комедийных фильмов. В результате он не только выжил, но полностью выздоровел и продолжает ездить верхом, играть в теннис и гольф. Сам Норман считает, что выздоровел благодаря своей воле к жизни: «Поскольку я не поверил вынесенному мне приговору, я не поддался страху, депрессии и панике, которые являются постоянными спутниками неизлечимых болезней».
Имеется ряд интересных данных, касающихся взаимосвязи различных типов личности и разных видов заболеваний. Доктора Майер Фридман и Рэй Розенман описали тип личности, который, на их взгляд, наиболее подвержен сердечным заболеваниям. Этот тип личности, получивший название Тип А, чрезвычайно настойчив, склонен к соперничеству, нетерпелив в отношении сроков выполнения какой-то работы (причем эти сроки часто бывают нереальны). Нередко люди, относящиеся к этому типу, — выдающиеся личности, но за их общительностью часто скрывается глубоко спрятанное ощущение собственной незащищенности и малоценности. Чтобы успокоить себя, они ведут постоянный подсчет своих достижений: насколько больше денег они заработали в этом году по сравнению с прошлым, какой их социальный статус по сравнению с однокурсниками или в зависимости от того, являются ли они продавцом, юристом, хирургом или проповедником, подсчитывают, сколько товара они смогли продать, сколько процессов выиграли, сколько провели операций или сколько спасли грешников и т.д. Может быть вы сами придумаете другие примеры? Возможно, у вас есть свой набор критериев для оценки собственного роста?
Другая отличительная черта Типа А — это скрытая враждебность к людям, которая легко выходит на поверхность при стрессе и чаще всего направлена на подчиненных, семью или близких друзей и очень редко начальство или других людей, облеченных властью.
Наиболее характерной чертой людей типа А является «болезненная спешка», то есть ощущение, что они всегда должны что-то делать и не «тратить время зря». Давайте посмотрим теперь, каковы ваши отношения со временем.
Скажите времени, что вы чувствуете по отношению к нему, что вам нравится, чем вы обижены и что вы хотите от него.
Теперь ответьте от имени времени.
Снова от своего лица продолжите разговор, пока не почувствуете, что полностью разобрались в своих отношениях со временем.
Чувствовали ли вы его как вещь или товар, из которого надо извлечь как можно больше пользы?
Жаловались ли вы на то, что у вас есть проблема, как «убить» время?
Может быть ваш разговор привел вас к мысли о неизбежности смерти? Одна женщина писала, обращаясь ко времени: «Ты отмеряешь длину моего пути в этой жизни. Я хочу, чтобы у меня было тебя достаточно для того, чтобы успеть сделать все, что я хочу. Но больше всего я хочу наслаждаться тобой». (Подробнее о проблеме смерти вы прочтете в следующей главе.)
Вот несколько вопросов, которые помогут вам обратить внимание на те игры, в которые вы, возможно, играете со временем.
1. Когда вы выполняете какую-то рутинную, скучную работу, не сравниваете ли вы свою продуктивность в различные периоды времени?
2. Случалось ли вам с каким-то вашим знакомым обдуманно выбрать два маршрута к одному месту назначения, чтобы проверить, какой путь короче?
3. Часто ли вы устанавливаете себе сроки для выполнения какой-то определенной задачи (например, закончить красить стены к двум часам или навести порядок в гараже к следующему понедельнику и т.д.)?
4. Если ретроспективно оценить сейчас эти сроки, то реальны ли были они?
5. Экспериментируете ли вы с очередями, например, какая из них, в банке или в магазине, движется быстрее?
6. Испытываете ли вы раздражение, когда на дороге идущая впереди машина движется медленно, заставляя вас сбавить скорость?
7. Свойственно ли вам во время отпуска активно планировать время, чтобы успеть осмотреть все достопримечательности, или вы предпочитаете до полудня спать в своем номере?
8. Сколько времени занимает у вас дорога до дома с работы вечером в часы пик? Известно ли вам, сколько времени нужно на то, чтобы проделать этот путь в другое время дня?
9. Сердитесь ли вы, когда кто-то заставляет вас ждать, а вам в это время нечем заняться? Берете ли вы с собой книгу на такой случай?
10. Часто ли вы употребляете фразы «Время — деньги», «Время бежит» или «Время работает на нас»?
11. Если вам необходимо несколько минут подождать в приемной, садитесь ли вы спокойно на стул, раскрывая принесенный с собой журнал? Или вы присаживаетесь на краешек стула, нетерпеливо ожидая, когда вас пригласят? Обойщик мебели в одной из клиник Сан-Франциско как-то заметил, что в приемной кардиологического отделения ему часто приходится менять передние края стульев, а не все сиденье, как в других отделениях.
12. Готовы ли вы отстоять длинную очередь, чтобы попасть на интересующий вас фильм?
13. Вы обычно заканчиваете есть раньше других членов вашей семьи?
Римский врач Гален был, вероятно, первым человеком, описавшим личность, подверженную раковым заболеваниям, когда двадцать пять столетий назад заметил, что женщины-меланхолики чаще заболевают раком, чем женщины-сангвиники (или просто счастливые). Симонтон описывает следующие характеристики раковых больных:
1. Значительно развитую тенденцию затаивать обиды и неспособность их прощать.
2. Чувство жалости к себе.
3. Слабую способность устанавливать и поддерживать значимые долговременные отношения.
Упражнение «Оценка двигательной активности»
Сколько времени вы уже сидите и читаете?Вспомните предыдущие два дня. Какова была ваша физическая активность за это время?
Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?
Сколько времени вы играли в теннис, гандбол или занимались каким-то другим видом спорта?
* * *
Теперь обратите внимание, какова ваша реакция на это упражнение. Вы чувствуете раздражение, мол, какое отношение это имеет к основной теме нашей книги — самонаблюдению? Или чувствуете удовлетворение от проведенной «ревизии».Если вы против модного увлечения бегом или спортивной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и если вы не выносите даже само слово «аэробика», поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пуская вас на спортивную площадку? Может быть это стремление жить в привычных условиях, избегая преодоления каких-то новых трудностей? Может быть знакомый вам страх неудачи? Или опасение А-Что-Скажут-Люди? (Один мой приятель, увлекшийся бегом, надевает футболку с надписью «Начинающий бегун. Пожалуйста, не смейтесь».)
А может быть этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодорантом, боящаяся неприятного запаха пота. Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотделения, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, я расскажу интересную историю.
В одной из стран Востока, где к старости до сих пор относятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.
Д. Сон
Для многих сон не является проблемой, о которой стоит специально говорить. Но для некоторых сон, точнее, недостаточный сон — серьезная проблема. По моему опыту, те, кто страдает от бессонницы, на самом деле спят дольше и глубже, чем им кажется[14]. Во многих случаях это связано с имеющимися у них представлениями о том, что они «должны» спать определенное время, и если они не будут спать достаточно, то на следующий день им грозят неприятности… они будут чувствовать себя усталыми, неспособными думать и т.д. Источником таких представлений могут быть тревожные родители, которые стремились приспособить ребенка к своему собственному распорядку дня, дабы избежать нарушения своего собственного сна .Позвольте дать вам некоторые советы, если вы считаете, что страдаете от бессонницы.
1. Поэкспериментируйте со своим режимом сна, позднее ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать.
Обратите внимание на то, сколько часов сна действительно требуется вашему телу, и забудьте о том, сколько требуется человеку спать в среднем, о том, сколько спит ваш супруг, и о том, что вам говорили по этому поводу ваши родители. (Как это было давно!)
2. Если вы просыпаетесь до того, как «должны», не валяйтесь в постели, мучаясь от того, что не спите. Встаньте и сделайте что-нибудь полезное, например, выпейте чай, настоянный на целебных травах.
Не подсчитывайте, сколько часов вы спите, сравнивая с тем, сколько вы «должны» спать. Это очередная игра-самоистязание.
3. Если вы чувствуете, что пора идти спать, но вам трудно заснуть, проделайте следующее упражнение.
Упражнение «Засыпание»
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Проследите, как воздух входит в ваши легкие при вдохе и выходит при выдохе. Обратите внимание, какие части тела двигаются во время дыхания. Теперь при следующем вдохе сосредоточьте внимание на своем лбе. Он напряжен? Или расслаблен? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на своих веках. Они неподвижны? Или немного подрагивают? Со следующим вдохом сосредоточьтесь на глазных яблоках, затем на щеках, носе (обратите внимание, какова температура воздуха, который вы вдыхаете через ноздри, чувствуете ли вы легкое колебание волосков в носу при вдохе?), рте (он открыт? сжат? губы влажные? сухие?), языке, зубах, ушах (такой ли они температуры, как остальные части лица? теплее? холоднее?), мускулах шеи, горла и т.д. Заканчивая упражнение, сосредоточьтесь на руках, кистях, туловище, ногах. Однако, если вы сильно устали, вряд ли вам удастся выполнить это упражнение полностью!4. Спросите себя: «В чем преимущества того, что я „страдаю от бессонницы“?» Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, попробуйте по очереди от имени каждого члена вашей семьи ответить, что они чувствуют в отношении вашей «бессонницы». Возможно, бессонница для вас — это средство поддерживать дома покой, уменьшать активность ваших близких, добиваться внимания и симпатии. А если сейчас вы сердитесь на меня за то, что я так прямо об этом пишу, то все-таки предлагаю вам очень внимательно проанализировать преимущества, получаемые вами от бессонницы. Какой из ваших субличностей доставляет удовольствие «страдать от бессонницы»?
5. Гордитесь! Вы принадлежите к счастливому меньшинству тех представителей человеческого рода, которые не нуждаются в семи-восьми часах сна. Среди них были такие выдающиеся люди, как Эйнштейн, Стейниц, Эдисон. Подумайте, сколько вы можете сделать полезного в эти дополнительные часы.
6. Я надеюсь, что вы не прибегаете к приему снотворных для того, чтобы заснуть. Это не решит имеющихся проблем, но может создать новые, например, зависимость от таблеток. Большая часть обращающихся в клинику нарушений сна Станфордского университета по поводу бессонницы имели и вторичные нарушения, связанные с приемом все возрастающих доз медикаментов.
7. Если вы все-таки убеждены, что у вас истинная бессонница, то можете обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении нарушений сна.
Противоположным вариантом является излишний сон, когда человек легко впадает в сонливое состояние и использует сон как уход от жизненных проблем. Если вам кажется, что вы принадлежите к этому типу людей, предлагаю задать себе два уже знакомых вам магических вопроса: «Что сейчас происходит?.. Чего я сейчас хочу?» Когда вы сумеете понять, от чего именно вы бежите, постарайтесь понять, чего же вы хотите, и сделайте свой выбор. Может быть вы захотите повернуться на другой бок и вновь погрузиться в сон! Что ж, таково ваше решение. Все в ваших руках!
У некоторых людей имеются проблемы с пробуждением и вставанием. Поваляться в постели намного приятнее, чем сразу вскакивать! Однако, если преодолеть себя и все же подняться, день может оказаться в реальности намного интереснее, и вы не пожалеете, что сумели пересилить свое нежелание вставать.
Иногда такое явление связано с недосыпанием… когда человек не позволяет себе спать столько, сколько требует его организм. Другой причиной может быть временное доминирование пессимистического настроения. Если это так, вновь задайте себе два магических вопроса: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? думаю? делаю? Чего я хочу?»
Если у вас имеются в последнее время какие-то проблемы с утренним пробуждением, советую вам записать и проанализировать свои сны. Попытайтесь понять, что именно они могут значить.
Е. Влияние сознания на здоровье
Тело не болеет отдельно и независимо от души.
Сократ
Тело человека не является изолированной системой. Мысли и эмоциональные реакции определенным образом влияют и на физическое здоровье. Сильные эмоции (страх, гнев, ярость, горе) — особенно если они подавляются и вытесняются — могут являться причиной многочисленных психосоматических заболеваний.
Приведу пример того, как начинается психосоматическое заболевание. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, реальной или воображаемой, в один из подкорковых отделов мозга, называемый диэнцефалон, поступает сигнальное сообщение. В результате этого автоматически «запускается» особый психофизиологический процесс, сформированный в ходе эволюции: учащается пульс, повышаются кровяное давление и уровень сахара в крови. Мускулы напрягаются, появляется гусиная кожа, ощущаются частые позывы на мочеиспускание, пропадает чувство голода. Все это — мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от опасности, благодаря которым человек смог сохранить себя как биологический вид.
Если человек не вступает в борьбу (или не спасается бегством от надвигающейся опасности), его тело надолго остается в состоянии напряжения и в результате могут возникнуть нежелательные последствия: высокое кровяное давление, нарушение деятельности почек, болезни сердца, язвы желудка — все это некоторые формы расплаты за длительный стресс согласно теории психосоматических заболеваний, разработанной профессором медицинского факультета Университета Монреаля Гансом Селье.
По теории доктора А.Т.У.Симонса, усиление симптомов происходит в результате неправильного «прочтения» сознательной частью мозга нормальных телесных реакций на стресс. «Говорят об импотенции или фригидности, когда сексуальный инстинкт подавляется страхом, о несварении желудка, когда предчувствие опасности убивает аппетит, о бессоннице, когда готовность организма к борьбе держит его в состоянии бодрствования… Учащение сердечных сокращений становится сердцебиением, повышение давления выражается в головных болях, усиление выделительной функции воспринимается как нарушение мочеиспускания». Больно уж умная кора мозга всему чему угодно может приписать значение симптома и начать беспокоиться по этому поводу. Эта тревога передается в подкорку, где диэнцефалон регистрирует «сигнал опасности» и тотчас же порождает тот самый симптом, который изначально вызвал тревогу. Симонс приводит в пример одного вполне здорового человека, испытавшего острый приступ нарушения пищеварения после какого-то происшествия (вероятно, вызвавшего чувства гнева и страха). Этот человек, не осознав свои истинные эмоции, посчитал, что виной нарушения пищеварения были съеденные накануне вишни. В следующий раз, когда он ел вишни, его кора уже была наготове, предупреждая его: «Не ешь много, ты об этом пожалеешь!» Страх передался в подкорку, которая передала «призыв о помощи» в железы, выделяющие пищеварительные соки, в результате чего клапан привратника желудка закрылся, что вызвало приступ желудочной боли. Под ее воздействием человек решил: «Никогда больше не буду есть вишни». Но через некоторое время новые эмоциональные переживания вновь вызвали боль в желудке. Однако сезон вишен уже закончился, и коре пришлось найти новую причину в виде какого-то нового вида пищи и т.д. Дело дошло до того, что бедный желудок стал переваривать лишь немногие виды пищи, заработав хроническую диспепсию.
Очевидное решение подобного рода проблем — научиться осознавать все, что с вами происходит. Вы будете знать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, и сможете что-то делать со своими чувствами, не подавляя их и не приписывая им неправильные значения.
Есть некоторые средства, которые могут помочь в этом. Я имею в виду приборы, обеспечивающие биологическую обратную связь, которые позволяют измерять мышечное напряжение, температуру кожи, фиксировать биоэлектрическую активность мозга, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и пр. Они могут быть использованы для демонстрации физиологических коррелятов страха, гнева и других эмоциональных состояний. Они могут показать, какие системы человеческого тела более подвержены влиянию стресса, но самое главное — их можно использовать для того, чтобы обучить человека, "взаимодействуя с внутренним "Я", регулировать и контролировать эти физиологические явления. С помощью этих приборов можно научиться расслаблять мышцы, вызывающие головную боль, снижать кровяное давление, уменьшать частоту сердечных сокращений, повышать температуру рук и ног, по своей воле регулировать электрическую активность мозга, вызывая альфа-волны, соответствующие состоянию медитации.
Селье в своей книге определил стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и отметил, что с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой вы столкнулись <См.: Ганс Селье. Стресс без дистресса. М., «Прогресс», 1982, с.27. — Прим.ред. >
Стрессогенные жизненные события
Доктора Холмс и Рейх изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека, и на основании своего исследования составили следующую шкалу, в которой каждому важному жизненному событию приписано определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.Шкала социальной адаптации
Жизненные события (в баллах)1. Смерть супруга 100
2. Развод 73
3. Разъезд супругов (без оформления развода) 65
4. Тюремное заключение 63
5. Смерть близкого члена семьи 63
6. Травма или болезнь 53
7. Женитьба 50
8. Увольнение с работы 47
9. Примирение супругов 45
10. Уход на пенсию 45
11. Изменение в состоянии здоровья члена семьи 44
12. Беременность 40
13. Сексуальные проблемы 39
14. Появление нового члена семьи 39
15. Реорганизация на работе 39
16. Изменение финансового положения 38
17. Смерть близкого друга 37
18. Изменение профессиональной ориентации 36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом 35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа 30
22. Изменение должности 29
23. Сын или дочь покидают дом 29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены) 29
25. Выдающееся личное достижение 28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении 26
28. Изменение условий жизни 25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24
30. Проблемы с начальством 23
31. Изменение условий или часов работы 20
32. Перемена места жительства 20
33. Смена места обучения 20
34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга
или отпуска 19
35. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19
36. Изменение социальной активности 18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора и т.д.) 17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи 15
40. Изменение привычек, связанных с питанием 15
41. Отпуск 13
42. Рождество 12
43. Незначительное нарушение правопорядка 11
Теперь постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитать общее число «заработанных» вами очков. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означает 50% вероятности возникновения какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%. Я надеюсь, вы обратили внимание на то, что даже такие несомненно положительные жизненные события, как «выдающееся личное достижение», отпуск, Рождество, примирение с супругом, являются стрессогенными.
Сколько баллов вы набрали? Есть ли какие-то жизненные стрессы, которых вы могли бы избежать? Хотели ли бы вы избежать их?
Возможно, вам пришли в голову другие жизненные стрессы, не включенные в эту шкалу, например, явления природы (необычайный мороз, ураган, землетрясение, наводнение, засуха), ограбление, судебная тяжба или ремонт дома. Сколько баллов вы приписали бы этим событиям?
Может быть сейчас кора вашего мозга предупреждает вас о вероятности заболевания на основании произведенного подсчета? Если так, вспомните, что может произойти, если по сигналу тревоги начнет действовать этот робот диэнцефалон!
Лучше сделайте глубокий вдох. Или выполните несколько циклов из упражнения «Ритмичное дыхание». Попробуйте найти в себе ту субличность, которая доминирует в вашей коре, и проведите диалог с ней о своем здоровье!
«Энергия следует за мыслью»
В настоящее время существует множество клинических фактов, подтверждающих древнее эзотерическое представление о том, что «энергия следует за мыслью», то есть что мысль может вызывать определенные физиологические изменения.
Упражнение «Абсолютное здоровье»
Примите позу, подходящую для медитации.В течение нескольких минут занимайтесь медитацией, используя знакомую вам технику, пока не почувствуете себя совершенно расслабленным.
Теперь обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить какие-то моменты своей жизни, когда вы чувствовали себя совершенно счастливым.
Выберите какой-то из этих моментов и постарайтесь как можно ярче оживить его в своей памяти.
Пропустите через все свое тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на те части тела, с которыми у вас бывают проблемы.
Представьте, как все болезни и телесные недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от переживания полного телесного благополучия.
Наслаждайтесь ощущением полного телесного благополучия и абсолютного здоровья. Представьте себе свое будущее, активное и деятельное, благодаря здоровому телу.
* * *
Доктор Карл Симонтон и его жена Стефани Матьюз-Симонтон первыми стали использовать подобные приемы визуализации для лечения раковых больных. Они предлагали больным мысленно представлять, как раковая опухоль подвергается атакам и постепенно разрушается (в качестве действующего агента чаще всего представлялись радио-химио-терапевтические средства). Выяснилось, что обратное развитие болезненного процесса наблюдалось именно у тех пациентов, у которых при визуализации выявлялись позитивные установки и образы. И наоборот: один из пациентов, у которого лечение шло очень медленно, обнаружил, что он представляет свою раковую опухоль как большую черную крысу, время от времени пожирающую маленькие желтые таблетки — противоопухолевые препараты. Крыса на время заболевает от них, однако затем выздоравливает и с новой силой набрасывается на пациента.Норман Казинз, бывший редактор газеты «Сатедэй ревю», после весьма стрессогенной поездки в СССР в 1964 году заболел очень серьезной болезнью — спондилитом (хроническим воспалением позвоночника), часто заканчивающейся инвалидностью. Специалисты считали, что у него один шанс из пятисот на выздоровление. Казинз вспомнил утверждение Селье об отрицательных воздействиях на тело отрицательных эмоций и предположил, что положительные изменения могут быть получены под воздействием положительных эмоций. Он решил поэкспериментировать и вместе со своим врачом (в одиночестве вероятность возникновения отрицательных эмоций возрастает) переехал из больницы в гостиницу. Он заменил аспирин массивными дозами витамина С и разработал увеселительную программу, состоящую из чтения юмористической литературы и регулярного просмотра комедийных фильмов. В результате он не только выжил, но полностью выздоровел и продолжает ездить верхом, играть в теннис и гольф. Сам Норман считает, что выздоровел благодаря своей воле к жизни: «Поскольку я не поверил вынесенному мне приговору, я не поддался страху, депрессии и панике, которые являются постоянными спутниками неизлечимых болезней».
Имеется ряд интересных данных, касающихся взаимосвязи различных типов личности и разных видов заболеваний. Доктора Майер Фридман и Рэй Розенман описали тип личности, который, на их взгляд, наиболее подвержен сердечным заболеваниям. Этот тип личности, получивший название Тип А, чрезвычайно настойчив, склонен к соперничеству, нетерпелив в отношении сроков выполнения какой-то работы (причем эти сроки часто бывают нереальны). Нередко люди, относящиеся к этому типу, — выдающиеся личности, но за их общительностью часто скрывается глубоко спрятанное ощущение собственной незащищенности и малоценности. Чтобы успокоить себя, они ведут постоянный подсчет своих достижений: насколько больше денег они заработали в этом году по сравнению с прошлым, какой их социальный статус по сравнению с однокурсниками или в зависимости от того, являются ли они продавцом, юристом, хирургом или проповедником, подсчитывают, сколько товара они смогли продать, сколько процессов выиграли, сколько провели операций или сколько спасли грешников и т.д. Может быть вы сами придумаете другие примеры? Возможно, у вас есть свой набор критериев для оценки собственного роста?
Другая отличительная черта Типа А — это скрытая враждебность к людям, которая легко выходит на поверхность при стрессе и чаще всего направлена на подчиненных, семью или близких друзей и очень редко начальство или других людей, облеченных властью.
Наиболее характерной чертой людей типа А является «болезненная спешка», то есть ощущение, что они всегда должны что-то делать и не «тратить время зря». Давайте посмотрим теперь, каковы ваши отношения со временем.
Упражнение «Диалог со временем»
Проведите разговор со временем вслух или в письменной форме.Скажите времени, что вы чувствуете по отношению к нему, что вам нравится, чем вы обижены и что вы хотите от него.
Теперь ответьте от имени времени.
Снова от своего лица продолжите разговор, пока не почувствуете, что полностью разобрались в своих отношениях со временем.
* * *
Создалось ли у вас ощущение, что вы воспринимаете время как своего врага?Чувствовали ли вы его как вещь или товар, из которого надо извлечь как можно больше пользы?
Жаловались ли вы на то, что у вас есть проблема, как «убить» время?
Может быть ваш разговор привел вас к мысли о неизбежности смерти? Одна женщина писала, обращаясь ко времени: «Ты отмеряешь длину моего пути в этой жизни. Я хочу, чтобы у меня было тебя достаточно для того, чтобы успеть сделать все, что я хочу. Но больше всего я хочу наслаждаться тобой». (Подробнее о проблеме смерти вы прочтете в следующей главе.)
Вот несколько вопросов, которые помогут вам обратить внимание на те игры, в которые вы, возможно, играете со временем.
1. Когда вы выполняете какую-то рутинную, скучную работу, не сравниваете ли вы свою продуктивность в различные периоды времени?
2. Случалось ли вам с каким-то вашим знакомым обдуманно выбрать два маршрута к одному месту назначения, чтобы проверить, какой путь короче?
3. Часто ли вы устанавливаете себе сроки для выполнения какой-то определенной задачи (например, закончить красить стены к двум часам или навести порядок в гараже к следующему понедельнику и т.д.)?
4. Если ретроспективно оценить сейчас эти сроки, то реальны ли были они?
5. Экспериментируете ли вы с очередями, например, какая из них, в банке или в магазине, движется быстрее?
6. Испытываете ли вы раздражение, когда на дороге идущая впереди машина движется медленно, заставляя вас сбавить скорость?
7. Свойственно ли вам во время отпуска активно планировать время, чтобы успеть осмотреть все достопримечательности, или вы предпочитаете до полудня спать в своем номере?
8. Сколько времени занимает у вас дорога до дома с работы вечером в часы пик? Известно ли вам, сколько времени нужно на то, чтобы проделать этот путь в другое время дня?
9. Сердитесь ли вы, когда кто-то заставляет вас ждать, а вам в это время нечем заняться? Берете ли вы с собой книгу на такой случай?
10. Часто ли вы употребляете фразы «Время — деньги», «Время бежит» или «Время работает на нас»?
11. Если вам необходимо несколько минут подождать в приемной, садитесь ли вы спокойно на стул, раскрывая принесенный с собой журнал? Или вы присаживаетесь на краешек стула, нетерпеливо ожидая, когда вас пригласят? Обойщик мебели в одной из клиник Сан-Франциско как-то заметил, что в приемной кардиологического отделения ему часто приходится менять передние края стульев, а не все сиденье, как в других отделениях.
12. Готовы ли вы отстоять длинную очередь, чтобы попасть на интересующий вас фильм?
13. Вы обычно заканчиваете есть раньше других членов вашей семьи?
Римский врач Гален был, вероятно, первым человеком, описавшим личность, подверженную раковым заболеваниям, когда двадцать пять столетий назад заметил, что женщины-меланхолики чаще заболевают раком, чем женщины-сангвиники (или просто счастливые). Симонтон описывает следующие характеристики раковых больных:
1. Значительно развитую тенденцию затаивать обиды и неспособность их прощать.
2. Чувство жалости к себе.
3. Слабую способность устанавливать и поддерживать значимые долговременные отношения.