Впервые я воспользовалась этим методом, когда мне было тринадцать лет и нужно было выбрать, с кем из родителей я буду жить. Я помню свои мучительные попытки принять решение. В конце концов я разделила лист на две части, назвав их «Жить с папой», «Жить с мамой», и стала записывать туда все преимущества или недостатки, отмечая их знаком «плюс» или «минус». Конечно, я помню, что победила мама, но забыла почему. Как было бы интересно прочитать сейчас этот листок бумаги!
О чем писать? Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Влюбленность. Обида на кого-то (ее лучше описывать в деталях, чтобы понять, что вносите в ситуацию вы сами). Злость. Печаль.
Одно из моих собственных внутренних терзаний состоит в том, что я расстраиваюсь, когда чувствую, что неспособна сделать все, что необходимо (как мне кажется), к определенному времени, например, до отъезда. Если бы вы читали мой дневник, то периодически наталкивались бы на список «Что надо сделать». Я пишу, чтобы избавиться от мучений, и замечаю, перечитывая свои старые записи, что потребность писать подобные списки лишь незначительно уменьшилась со временем.
Полезно, на мой взгляд, записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Правильными ли оказались ваши первые впечатления? Можете вы больше доверять вашему первому интуитивному чувству или эти первые впечатления основаны на предрассудках и стереотипах, которые исчезают, когда вы узнаете человека лучше? Если так, может быть ваш дневник поможет вам понять, что вы не должны составлять мнение о новых людях, пока не познакомитесь с ними поближе.
Вы можете использовать ваш дневник и для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Запишите воображаемый диалог между вами, и вы, возможно, обнаружите, что нелюбимый вами человек похож на одну из ваших отрицательных субличностей, то есть ту часть вас самих, которая вам не нравится в себе.
Если кто-то разочаровал или обидел вас, напишите ему письмо, обратившись по имени. Это письмо никогда не будет отправлено, но оно поможет вам понять, что вы чувствуете, в чем, на ваш взгляд, не правы другие люди и что вы сами привносите в ситуацию (например, какие-то ожидания по отношению к этому человеку). Возможно, благодаря ведению дневника вы яснее поймете, каковы ваши жизненные ценности и что для вас в жизни по-настоящему важно.
Вы прочитали книгу, которая показалась вам особенно интересной, и захотели выписать из нее какие-то понравившиеся вам места. Может быть это покажется вам слишком трудоемким, но должна сказать, что цитаты, помещенные в ткань реальности, помогут вам при следующем перечитывании лучше осветить определенный период вашей жизни. Я могу сейчас восстановить мои переживания во время забастовки учителей в государственном колледже Сан-Франциско 1968-1969 гг. намного точнее благодаря тому, что в моих записях присутствуют перекликающиеся с моими тогдашними переживаниями цитаты из книги Анаис Нин о гражданской войне в Испании.
Можно использовать дневник для того, чтобы с его помощью понять или решить какие-то проблемы. Например, проблемы, связанные с питанием. Предположим, вы решили похудеть. Тогда записывайте все , что вы съедаете: сколько, когда, что вы чувствуете перед тем, как решили поесть, насколько еда доставила вам удовольствие, что вы чувствовали после приема пищи. (Заведите для удобства маленькую записную книжечку, которую вы сможете везде носить с собой, а затем позднее перепишите из нее все в основной дневник.) Может быть вы будете взвешиваться в одно и то же время, фиксируя результаты в дневнике. Достаточно быстро вы поймете, какая пища и в каких количествах ведет к потере, сохранению или увеличению веса, или заметите, какие ситуации или переживания усиливают желание поесть. Одна из моих пациенток обнаружила, что бежит к холодильнику каждый раз, когда думает о великих свершениях, которые она могла бы осуществить, но до сих пор не осуществила. В результате осознания этого она нарисовала плакат и повесила его возле своего холодильника: «Это путь к холодильнику, а не путь к успеху». В следующий же раз, когда она поймала себя на том, что пытается снять стресс с помощью пищи, она, так и не открыв холодильник, села в машину и поехала в местный колледж, где записалась на курсы на следующий семестр. Как бы вы ни поступили в результате осознания того, что, когда и как вы едите, это ваше право. Ваша жизнь в ваших руках!
Вы можете использовать дневник и для понимания других видов поддержки, которую вы оказываете (или не оказываете) самому себе.
Часто во время проведения групповых занятий я замечаю, что некоторые члены группы пропускают мимо ушей комплименты, высказываемые в их адрес. Обычно такие люди уверены, что другие не любят и не уважают их. Я предлагаю им носить с собой маленький блокнотик и тщательно записывать в него все услышанные комплименты, высказанные как явно, так и с помощью намеков. Через неделю они обычно рассказывают, что, к своему удивлению и удовольствию, обнаружили, насколько хорошо к ним относятся окружающие, как часто их хвалят и одобряют.
Если вы решили, что слишком много курите и пора бросать, то и это ответственное решение можно помочь себе выполнить с помощью записей. Приклейте маленький блокнотик или листик бумаги к пачке сигарет. Сначала не ограничивайте себя в курении, а только тщательно записывайте, как вы курите. Отмечайте время и место каждой выкуренной сигареты. Что вы чувствовали, делали и думали, когда у вас появилось желание покурить. Оцените по пятибалльной системе, насколько курение доставило вам удовольствие. Какую часть сигареты вы реально выкурили? Обратив внимание на эти моменты, вы поймете, что не все сигареты доставили вам удовольствие в полной мере. Например, курение в присутствии некурящих людей не приносит вам никакой радости. И тогда вы решите в первую очередь ограничить себя именно в эти моменты.
Сначала вы должны определить для себя, какие выгоды вы имеете благодаря курению, и найти другие источники их получения, прежде чем вы бросите курить. Что это за субличность, которая так нуждается в курении? Дороти обнаружила, что ей просто надо держать что-то в руках, и легко нашла для этого другой предмет, не столь канцерогенный. Патриция поняла, что курение позволяет ей выглядеть более зрелой и привлекательной в глазах мужчин… и она до сих пор курит, когда попадает в напряженную атмосферу общения мужчин и женщин. Тед осознал, что ему необходимо глубоко затягиваться и чувствовать, как табачный дым заполняет его легкие, для того, чтобы ощущать себя живым и реальным. Он не нашел другого способа и продолжает выкуривать по нескольку пачек в день. Два последних примера могут выглядеть для вас как неудача. Это, наверное, потому, что вы считаете, что эти люди должны были бросить курить. Я думаю, что вы упустили существенный момент. Патриция и Тед выполнили серьезную работу. Они осознали смысл курения и приняли свободное решение в результате этого осознания. Вы можете не одобрить их решения, но это не важно. Ведь они сами ответственны за свою жизнь .
Вы можете использовать дневник для того, чтобы провести анализ своего здоровья. Если у вас часто бывают головные боли, то с чем они могут быть связаны? Может быть с определенной пищей? Какие чувства вы испытываете перед возникновением головной боли? Можете ли вы ретроспективно воспроизвести события или ощущения, предшествующие вашей простуде? Или усталости?
Писательница Вайолет Уэйнгартен вела дневник во время лечения химиотерапией, в котором записывала свои надежды и опасения после двух лет заболевания раком. Прочитав ее дневник, я увидела, что он оказался для нее мощным средством для прояснения своих чувств и совладания с ними.
И еще одна важная вещь: если ваша жизнь чрезвычайно насыщена и наполнена различными событиями и впечатлениями, есть риск, что вы не будете успевать «переваривать» их. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события.
Самонаблюдение помогает нам понять, что мы плохо помним свою жизнь и самих себя. Какие обещания давали вы себе на прошлой неделе, два месяца назад? Что вы чувствовали вчера? В каких отношениях были с вашей матерью год назад? Помните ли вы, как началась ваша нынешняя работа или учеба? Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.
Дневники велись многими людьми, впоследствии прославившимися (причем иногда именно благодаря своим дневникам). Я, конечно, не предлагаю вам сделать стремление к славе мотивом ведения дневника.
Известные теперь дневники Анаис Нин были начаты маленькой одиннадцатилетней девочкой, которая переехала на другой континент, попала в новую культуру. С помощью дневника она пыталась разговаривать, поддерживать связь со своим отсутствующим отцом, а также наблюдать и анализировать свое новое окружение. В раннем возрасте Нин использовала дневник для описания своих переживаний, для внутренней работы над конфликтами, для записи горькой истории своих неудач, для понимания взаимоотношений с отцом.
Когда ей было тридцать три года, она писала:
ГЛАВА 5
Может показаться странным, что гештальттерапевт, настойчиво призывающий вас быть внимательным к настоящему, вдруг советует писать автобиографию, считая ее средством развития личности. Парадокс? Давайте разберемся.
Часто люди, которые обращаются ко мне, не могут отделаться от навязчивых размышлений о своем прошлом, пытаясь найти свершившемуся оправдание, придать ему какой-то смысл. Что делать в таком случае? Один из методов состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Нужно обязательно пометить дату написания автобиографии, потому что с историей жизни случаются удивительные вещи — она может измениться. Автобиография, которую вы пишете в 1990-м, может оказаться непохожей на написанную десять или двадцать лет назад. И дело не просто в прожитых годах. В двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.
После того как вы написали автобиографию, отложите ее в сторону. Затем по прошествии нескольких недель вернитесь к ней и перечитайте глазами Объективного Наблюдателя. Каков эмоциональный тон вашего повествования? Удрученный? Оптимистический?
Если очень тяжело возвращаться к отрицательным воспоминаниям, поставьте перед собой задачу написания новой автобиографии, в которой вы будете описывать только счастливые моменты и позитивные переживания. Я дала это задание одному члену группы, мужчине сорока пяти лет, горько жаловавшемуся на то, как его третировала мачеха. Когда же его попросили выжать из своей памяти хоть что-нибудь хорошее о времени, проведенном с ней, он выдал рассказ на шестнадцать страниц!
Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил. Те, кто любит порядок, могут начать с самых ранних детских воспоминаний и последовательно продвигаться дальше. Можно начать и с главного эмоционального события вашей жизни. Одна из моих студенток начала автобиографию так: «Когда мне было восемь лет, меня с ярлычком, прикрепленным к шее, посадили в поезд и сказали, что везут в гости к очень хорошим людям. Больше я никогда не увидела моего отца».
Фриц Перлз написал автобиографию под названием «Внутри и снаружи мусорного ведра» в совершенно субъективной манере, выбирая тему для ежедневного поворота повествования из текущих событий того дня, когда он садился писать. Это дало ему возможность сохранить живую связь своих описаний прошлого с чувством настоящего момента и донести ее до читателя. Вот выдержка из его автобиографии:
Не исключено, что существуют периоды жизни, о которых вы совершенно ничего не помните. Можете быть уверены, что в них скрывается очень важный эмоциональный материал. Вы можете помочь себе восстановить ощущение этого времени, воспользовавшись упражнением на регрессивную фантазию (было бы неплохо, если бы кто-нибудь прочитал его для вас вслух, делая паузы в местах, обозначенных многоточиями. Если такой возможности нет, можно записать текст на магнитофон и прослушать запись, когда вы будете готовы к выполнению упражнения).
Закройте глаза.
Сосредоточьте ваше внимание на дыхании… грудная клетка поднимается… грудная клетка опускается… поднимается… опускается…
Теперь вообразите белый экран. Пусть на экране появится число, то самое, сколько вам лет.
Теперь — на год меньше…
Еще на год меньше…
На год меньше…
На год меньше…
На год меньше… (и так далее, пока не достигнете нужного вам года; возьмем для примера восемь лет).
Вообразите, что вам снова восемь лет… Почувствуйте себя восьмилетним ребенком…
Обычный будний день, и ты только что проснулся… Лежа в кровати, что ты видишь в комнате?.. Какие чувствуешь запахи?.. Какие слышишь звуки?.. Кто еще спит в этой комнате?.. Спишь ли ты с кем-нибудь на одной кровати?..
Теперь ты спускаешь ноги с кровати. Как ты ощущаешь пол (или коврик)?.. Во что ты одет?.. Ты одеваешь тапочки или идешь босиком?.. Что ты делаешь, как только встаешь? Идешь в ванную? Одеваешься? Или что-то другое? О чем ты думаешь в этот момент?..
Теперь представь, что ты идешь умываться. Где расположена ванная? Мог бы ты дойти туда в темноте? Осмотри все вокруг и прочувствуй, как ты выполняешь обычные утренние процедуры…
Видишь ли ты здесь еще кого-нибудь? Говоришь ли с кем-нибудь?..
Если ты еще не одет, почувствуй, как ты одеваешься. Ты сам выбираешь себе одежду или она уже приготовлена для тебя? Если сам, то как ты решаешь, что одеть сегодня, и что в конце концов одеваешь?
Ты идешь завтракать. Где ты завтракаешь? Как ты попадаешь туда? Ты готовишь себе завтрак сам или кто-нибудь делает это для тебя?
Ешь ли в одиночестве? Или с кем-нибудь?.. Что ты ешь на завтрак?.. Тебе вкусно?..
Беседуешь ли ты с кем-нибудь во время завтрака?.. Какие чувства у тебя возникают по отношению к тому, что говорится?..
Представь себя готовым к выходу в школу. Что-нибудь особенное здесь происходит?..
Теперь иди в школу. Как ты попадаешь туда?.. Пешком?.. На автобусе? На велосипеде?.. Тебя отвозит мама?..
Ты идешь в школу один? Или с друзьями? Братьями? Сестрами? Что происходит по дороге в школу? Какие это у тебя вызывает чувства?
Какая погода? Солнечно? Идет дождь? Облака? Ветер? Холодно? Тепло? Какой месяц ты выбрал для своих воспоминаний?
Ты пришел в школу. Рано? Опоздал? Вовремя? Если ты пришел раньше, что ты делаешь до начала уроков? Кто окружает тебя? Как их зовут? Какие ты испытываешь по отношению к ним чувства?..
Через какой вход ты вошел в школу? Как он выглядит? Какие ты чувствуешь запахи, входя в школу? Какие ты слышишь звуки?..
Вспомни обычный школьный день… Какие были уроки? Что происходило на них? Как зовут учителей? Какие чувства они у тебя вызывают?..
Кто твои лучшие друзья в классе?.. Кого из одноклассников ты не любишь?.. Вспомни, за что ты их недолюбливаешь?.. Ты их боишься?..
Не забудь переменки… Что происходит, когда ты выходишь поиграть? С кем ты играешь? В какие игры? Или ты занят чем-то другим?..
И не забудь большую перемену. Может быть ты идешь обедать домой?.. Ешь в школе?.. В буфете?.. Или у тебя завтрак с собой?.. Что происходило, когда ты забывал его взять?..
Ты ешь… Ты один или с тобой рядом кто-то еще?.. Где ты сидишь?
Что ты ешь? Какой у еды вкус? Запах?.. А что едят другие? Как ты к этому относишься?.. Что происходит?..
Играешь ли ты с одноклассниками после того, как поел? Или как-то иначе проводишь время до конца большой перемены?..
Какие чувства у тебя вызывает конец школьного дня?..
Время идти домой… Как ты добираешься до дома?.. Идешь ли ты прямо домой? Или заходишь куда-то по пути?.. Ты один или с кем-то?.. Побудь немного с ощущением того, что ты чувствуешь, что делаешь, о чем думаешь по пути домой…
Вот ты уже дома. Что ты делаешь, когда приходишь после школы домой?.. Какие чувства это у тебя вызывает?.. Что ты еще делаешь до ужина?..
Ужин… Как тебя зовут к ужину?.. Сколько человек за столом? Посмотри на каждого из них… Какие у тебя возникают чувства к каждому из них?.. Что приготовлено на ужин? Какой у еды запах? Вкус? Кто приготовил ужин? Кто накрывал на стол?.. Что происходит за столом?.. Кто разговаривает?.. Ты тоже участвуешь в разговоре? Или молчишь?..
Ужин закончился. Что ты делаешь после ужина, пока еще не пришло время ложиться спать?.. Прочувствуй, как ты все это делаешь… Ты учишь уроки?.. Делаешь что-то по дому?.. Смотришь телевизор?.. Слушаешь музыку?.. Играешь?.. Может быть какое-то время ты проводишь с родителями?.. Нравится ли тебе это?..
Уже поздно. Как ты узнаешь, что уже пора спать?.. Уговаривают ли тебя ложиться спать? Или заставляют? Кто? Что делаешь, перед тем как отправиться в кровать?.. Помогают ли тебе в это время родители?.. Как?.. Хочется ли тебе спать?..
Ты лежишь в своей кровати. Как она выглядит? Темно или горит свет? Есть ли кто-нибудь еще в комнате? Берешь ли ты в постель какую-нибудь игрушку? Что ты видишь вокруг, какие звуки слышишь, до каких вещей дотрагиваешься, какие мысли приходят тебе в голову прежде, чем ты заснешь?..
Если после этого упражнения все же трудно вспомнить себя в восьмилетнем возрасте, тогда попробуйте проделать еще одно.
Начните с вашей спальни, с гостиной или с того места, откуда вы обычно входили.
Расставьте мебель в каждой комнате.
Мысленно «войдите в комнату», которую только что не могли вспомнить, закройте, находясь там, глаза и представьте те части комнаты, которые вы все-таки помните. Теперь почти так, как это делают слепые, медленно идите от одной стены к другой, от одних предметов к другим.
Когда в вашей памяти начнет проступать вид комнаты, двери стенного шкафа или буфета, которых вы «не помнили» долгие годы, остановитесь и наблюдайте за всплывающими в сознании ассоциациями.
Возможно вы вспомните любимые детские игры, которые разыгрывали в детстве в своем воображении. Затем позвольте себе снова перенестись в то время, отдаться этой игре, пофантазировать, как тогда. Одной из моих излюбленных игр была игра «Транспорт». Я устраивалась на ковре с замысловатым восточным орнаментом в прихожей нашего дома. Линии превращались в дороги и в тротуары. Одни цветные пятна становились домами, другие — магазинами, учреждениями, школой. Я отправляла двухдюймовые машинки с разными поручениями в деревню: детей они должны были отвезти в школу, а мужчин — к поезду, доставить лед и развезти молоко. Моим любимцем был фургончик для овощей и фруктов. Лошадка, запряженная в него, двигалась так медленно, что машины и даже велосипеды должны были тормозить. Взрослые никак не могли понять, почему я хочу играть со своими лилипутскими игрушками на сквозняке в прихожей, а не на ковре в теплой комнате. Однажды я попыталась объяснить кому-то из них географию моей деревни, но вы знаете, насколько бедное воображение у взрослых и как тяжело поэтому шестилетнему ребенку им что-нибудь втолковать.
А показать им другой ландшафт, изображенный на том же ковре, я уже никогда не пыталась. Бывали дни, когда дороги превращались в тропинки, вьющиеся по лесу, мимо болот и лугов, поднимающиеся в горы и снова спускающиеся вниз. Лилипутские игрушки были уже не машинками, а людьми, животными, домовыми и феями, леса стояли как заколдованные, а в расселинах гор жили злые духи.
Не чувствуете ли вы, что перенеслись куда-то, читая эту историю? Не всплыли ли в вашей памяти воспоминания о ваших собственных играх? Или может быть вам напомнило о чем-то своем мое упоминание о бедном воображении взрослых и о трудностях взаимопонимания с ними? А может вы и не возвращались мысленно в свое детство, а просто увлеклись содержанием моего рассказа и подумали: «Сколько же ей сейчас может быть лет?»
Психотерапевтическая работа со многими людьми привела меня к следующему заключению. До тех пор, пока вы не научитесь любить, заботиться, понимать и принимать ребенка, которым когда-то были, ваше взрослое "Я" будет ощущать пустоту, мучения, одиночество и неудовлетворенность.
Представьте себя, каким вы были тогда. Каким вы видите Себя-Ребенка? Он сидит, лежит или идет?
Обратитесь к нему. Скажите ему несколько теплых слов одобрения и поддержки.
Посоветуйте ему что-нибудь.
Будьте ему таким родителем (крестным отцом или крестной матерью), какого вы сами хотели иметь.
Возьмите в руки мягкую игрушку, которая будет изображать ребенка, которым вы были, поласкайте, побаюкайте ее.
Основная цель автобиографических рассказов — обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Если какой-то эпизод из прошлого раз за разом всплывает в вашем сознании, принося чувства злости, печали, боли и сожаления… («Ах, если бы я тогда сделал это… сказал это… знал бы больше…»), то вам поможет метод эмоционально-коррективного переживания.
Затем перепишите историю так, как вы бы хотели, чтобы она произошла. Пойдите навстречу преследователю. Отомстите мучителю.
Или полюбите человека, которого вы ненавидите. Делайте все, что хотите. Создайте новые диалоги. Запишите ваши чувства. Придумайте свой собственный финал и развязку.
О чем писать? Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Влюбленность. Обида на кого-то (ее лучше описывать в деталях, чтобы понять, что вносите в ситуацию вы сами). Злость. Печаль.
Одно из моих собственных внутренних терзаний состоит в том, что я расстраиваюсь, когда чувствую, что неспособна сделать все, что необходимо (как мне кажется), к определенному времени, например, до отъезда. Если бы вы читали мой дневник, то периодически наталкивались бы на список «Что надо сделать». Я пишу, чтобы избавиться от мучений, и замечаю, перечитывая свои старые записи, что потребность писать подобные списки лишь незначительно уменьшилась со временем.
Полезно, на мой взгляд, записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Правильными ли оказались ваши первые впечатления? Можете вы больше доверять вашему первому интуитивному чувству или эти первые впечатления основаны на предрассудках и стереотипах, которые исчезают, когда вы узнаете человека лучше? Если так, может быть ваш дневник поможет вам понять, что вы не должны составлять мнение о новых людях, пока не познакомитесь с ними поближе.
Вы можете использовать ваш дневник и для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Запишите воображаемый диалог между вами, и вы, возможно, обнаружите, что нелюбимый вами человек похож на одну из ваших отрицательных субличностей, то есть ту часть вас самих, которая вам не нравится в себе.
Если кто-то разочаровал или обидел вас, напишите ему письмо, обратившись по имени. Это письмо никогда не будет отправлено, но оно поможет вам понять, что вы чувствуете, в чем, на ваш взгляд, не правы другие люди и что вы сами привносите в ситуацию (например, какие-то ожидания по отношению к этому человеку). Возможно, благодаря ведению дневника вы яснее поймете, каковы ваши жизненные ценности и что для вас в жизни по-настоящему важно.
Вы прочитали книгу, которая показалась вам особенно интересной, и захотели выписать из нее какие-то понравившиеся вам места. Может быть это покажется вам слишком трудоемким, но должна сказать, что цитаты, помещенные в ткань реальности, помогут вам при следующем перечитывании лучше осветить определенный период вашей жизни. Я могу сейчас восстановить мои переживания во время забастовки учителей в государственном колледже Сан-Франциско 1968-1969 гг. намного точнее благодаря тому, что в моих записях присутствуют перекликающиеся с моими тогдашними переживаниями цитаты из книги Анаис Нин о гражданской войне в Испании.
Можно использовать дневник для того, чтобы с его помощью понять или решить какие-то проблемы. Например, проблемы, связанные с питанием. Предположим, вы решили похудеть. Тогда записывайте все , что вы съедаете: сколько, когда, что вы чувствуете перед тем, как решили поесть, насколько еда доставила вам удовольствие, что вы чувствовали после приема пищи. (Заведите для удобства маленькую записную книжечку, которую вы сможете везде носить с собой, а затем позднее перепишите из нее все в основной дневник.) Может быть вы будете взвешиваться в одно и то же время, фиксируя результаты в дневнике. Достаточно быстро вы поймете, какая пища и в каких количествах ведет к потере, сохранению или увеличению веса, или заметите, какие ситуации или переживания усиливают желание поесть. Одна из моих пациенток обнаружила, что бежит к холодильнику каждый раз, когда думает о великих свершениях, которые она могла бы осуществить, но до сих пор не осуществила. В результате осознания этого она нарисовала плакат и повесила его возле своего холодильника: «Это путь к холодильнику, а не путь к успеху». В следующий же раз, когда она поймала себя на том, что пытается снять стресс с помощью пищи, она, так и не открыв холодильник, села в машину и поехала в местный колледж, где записалась на курсы на следующий семестр. Как бы вы ни поступили в результате осознания того, что, когда и как вы едите, это ваше право. Ваша жизнь в ваших руках!
Вы можете использовать дневник и для понимания других видов поддержки, которую вы оказываете (или не оказываете) самому себе.
Часто во время проведения групповых занятий я замечаю, что некоторые члены группы пропускают мимо ушей комплименты, высказываемые в их адрес. Обычно такие люди уверены, что другие не любят и не уважают их. Я предлагаю им носить с собой маленький блокнотик и тщательно записывать в него все услышанные комплименты, высказанные как явно, так и с помощью намеков. Через неделю они обычно рассказывают, что, к своему удивлению и удовольствию, обнаружили, насколько хорошо к ним относятся окружающие, как часто их хвалят и одобряют.
Если вы решили, что слишком много курите и пора бросать, то и это ответственное решение можно помочь себе выполнить с помощью записей. Приклейте маленький блокнотик или листик бумаги к пачке сигарет. Сначала не ограничивайте себя в курении, а только тщательно записывайте, как вы курите. Отмечайте время и место каждой выкуренной сигареты. Что вы чувствовали, делали и думали, когда у вас появилось желание покурить. Оцените по пятибалльной системе, насколько курение доставило вам удовольствие. Какую часть сигареты вы реально выкурили? Обратив внимание на эти моменты, вы поймете, что не все сигареты доставили вам удовольствие в полной мере. Например, курение в присутствии некурящих людей не приносит вам никакой радости. И тогда вы решите в первую очередь ограничить себя именно в эти моменты.
Сначала вы должны определить для себя, какие выгоды вы имеете благодаря курению, и найти другие источники их получения, прежде чем вы бросите курить. Что это за субличность, которая так нуждается в курении? Дороти обнаружила, что ей просто надо держать что-то в руках, и легко нашла для этого другой предмет, не столь канцерогенный. Патриция поняла, что курение позволяет ей выглядеть более зрелой и привлекательной в глазах мужчин… и она до сих пор курит, когда попадает в напряженную атмосферу общения мужчин и женщин. Тед осознал, что ему необходимо глубоко затягиваться и чувствовать, как табачный дым заполняет его легкие, для того, чтобы ощущать себя живым и реальным. Он не нашел другого способа и продолжает выкуривать по нескольку пачек в день. Два последних примера могут выглядеть для вас как неудача. Это, наверное, потому, что вы считаете, что эти люди должны были бросить курить. Я думаю, что вы упустили существенный момент. Патриция и Тед выполнили серьезную работу. Они осознали смысл курения и приняли свободное решение в результате этого осознания. Вы можете не одобрить их решения, но это не важно. Ведь они сами ответственны за свою жизнь .
Вы можете использовать дневник для того, чтобы провести анализ своего здоровья. Если у вас часто бывают головные боли, то с чем они могут быть связаны? Может быть с определенной пищей? Какие чувства вы испытываете перед возникновением головной боли? Можете ли вы ретроспективно воспроизвести события или ощущения, предшествующие вашей простуде? Или усталости?
Писательница Вайолет Уэйнгартен вела дневник во время лечения химиотерапией, в котором записывала свои надежды и опасения после двух лет заболевания раком. Прочитав ее дневник, я увидела, что он оказался для нее мощным средством для прояснения своих чувств и совладания с ними.
И еще одна важная вещь: если ваша жизнь чрезвычайно насыщена и наполнена различными событиями и впечатлениями, есть риск, что вы не будете успевать «переваривать» их. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события.
Самонаблюдение помогает нам понять, что мы плохо помним свою жизнь и самих себя. Какие обещания давали вы себе на прошлой неделе, два месяца назад? Что вы чувствовали вчера? В каких отношениях были с вашей матерью год назад? Помните ли вы, как началась ваша нынешняя работа или учеба? Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.
Дневники велись многими людьми, впоследствии прославившимися (причем иногда именно благодаря своим дневникам). Я, конечно, не предлагаю вам сделать стремление к славе мотивом ведения дневника.
Известные теперь дневники Анаис Нин были начаты маленькой одиннадцатилетней девочкой, которая переехала на другой континент, попала в новую культуру. С помощью дневника она пыталась разговаривать, поддерживать связь со своим отсутствующим отцом, а также наблюдать и анализировать свое новое окружение. В раннем возрасте Нин использовала дневник для описания своих переживаний, для внутренней работы над конфликтами, для записи горькой истории своих неудач, для понимания взаимоотношений с отцом.
Когда ей было тридцать три года, она писала:
Только ты, мой дневник, знаешь, что лишь с тобой я делилась своими опасениями, слабостями, жалобами и разочарованиями. Я чувствую, что не могу быть слабой в жизни, потому что другие люди зависят от меня. Я отдыхаю с тобой и жалуюсь тебе… Мой дневник, ты помогаешь мне держаться.Более поздние записи показывают изменение ее отношения к своему дневнику:
Когда-то дневник был как болезнь. А сейчас я делаю свои записи по другой причине. Прежде я вела его потому, что была одинока и не знала, как общаться с другими. Я нуждалась в обществе. Теперь я пишу его не для самоутешения, а потому, что мне доставляет удовольствие описывать других людей, я пишу его от избытка чувств.Вы тоже поймете, в чем ценность дневника для вас после того, как некоторое время будете вести его.
ГЛАВА 5
НАПИШИТЕ АВТОБИОГРАФИЮ
Биография — это мелодия жизни человека, звучащая на фоне социальных событий.
Манас
Может показаться странным, что гештальттерапевт, настойчиво призывающий вас быть внимательным к настоящему, вдруг советует писать автобиографию, считая ее средством развития личности. Парадокс? Давайте разберемся.
Часто люди, которые обращаются ко мне, не могут отделаться от навязчивых размышлений о своем прошлом, пытаясь найти свершившемуся оправдание, придать ему какой-то смысл. Что делать в таком случае? Один из методов состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Нужно обязательно пометить дату написания автобиографии, потому что с историей жизни случаются удивительные вещи — она может измениться. Автобиография, которую вы пишете в 1990-м, может оказаться непохожей на написанную десять или двадцать лет назад. И дело не просто в прожитых годах. В двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.
После того как вы написали автобиографию, отложите ее в сторону. Затем по прошествии нескольких недель вернитесь к ней и перечитайте глазами Объективного Наблюдателя. Каков эмоциональный тон вашего повествования? Удрученный? Оптимистический?
Если очень тяжело возвращаться к отрицательным воспоминаниям, поставьте перед собой задачу написания новой автобиографии, в которой вы будете описывать только счастливые моменты и позитивные переживания. Я дала это задание одному члену группы, мужчине сорока пяти лет, горько жаловавшемуся на то, как его третировала мачеха. Когда же его попросили выжать из своей памяти хоть что-нибудь хорошее о времени, проведенном с ней, он выдал рассказ на шестнадцать страниц!
Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил. Те, кто любит порядок, могут начать с самых ранних детских воспоминаний и последовательно продвигаться дальше. Можно начать и с главного эмоционального события вашей жизни. Одна из моих студенток начала автобиографию так: «Когда мне было восемь лет, меня с ярлычком, прикрепленным к шее, посадили в поезд и сказали, что везут в гости к очень хорошим людям. Больше я никогда не увидела моего отца».
Фриц Перлз написал автобиографию под названием «Внутри и снаружи мусорного ведра» в совершенно субъективной манере, выбирая тему для ежедневного поворота повествования из текущих событий того дня, когда он садился писать. Это дало ему возможность сохранить живую связь своих описаний прошлого с чувством настоящего момента и донести ее до читателя. Вот выдержка из его автобиографии:
Собака-сверху: Прекрати эти разговоры о Райхе. Придерживайся, как собирался, своей темы — орального сопротивления.Может быть и вы захотите написать свою автобиографию в таком необычном стиле, держащем в фокусе внимания сиюминутный момент. Здесь нет правил.
Собака-снизу: Заткнись! Сколько раз можно тебе повторять, что это моя книга, моя исповедь, мои размышления, моя потребность прояснить непонятное.
Собака-сверху: Смотри! Твои читатели примут тебя за болтливого, выжившего из ума старика.
Собака снизу: Итак, мы снова вернулись к моей собственной версии моего образа . Если читатель хочет взглянуть из-за моего плеча, пожалуйста, пусть подглядывает. Кроме того, меня не раз просили, чтобы я написал свои воспоминания.
Собака-сверху: Фриц, ты защищаешься.
Не исключено, что существуют периоды жизни, о которых вы совершенно ничего не помните. Можете быть уверены, что в них скрывается очень важный эмоциональный материал. Вы можете помочь себе восстановить ощущение этого времени, воспользовавшись упражнением на регрессивную фантазию (было бы неплохо, если бы кто-нибудь прочитал его для вас вслух, делая паузы в местах, обозначенных многоточиями. Если такой возможности нет, можно записать текст на магнитофон и прослушать запись, когда вы будете готовы к выполнению упражнения).
Упражнение «Возрастная регрессия»
Займите удобное положение.Закройте глаза.
Сосредоточьте ваше внимание на дыхании… грудная клетка поднимается… грудная клетка опускается… поднимается… опускается…
Теперь вообразите белый экран. Пусть на экране появится число, то самое, сколько вам лет.
Теперь — на год меньше…
Еще на год меньше…
На год меньше…
На год меньше…
На год меньше… (и так далее, пока не достигнете нужного вам года; возьмем для примера восемь лет).
Вообразите, что вам снова восемь лет… Почувствуйте себя восьмилетним ребенком…
Обычный будний день, и ты только что проснулся… Лежа в кровати, что ты видишь в комнате?.. Какие чувствуешь запахи?.. Какие слышишь звуки?.. Кто еще спит в этой комнате?.. Спишь ли ты с кем-нибудь на одной кровати?..
Теперь ты спускаешь ноги с кровати. Как ты ощущаешь пол (или коврик)?.. Во что ты одет?.. Ты одеваешь тапочки или идешь босиком?.. Что ты делаешь, как только встаешь? Идешь в ванную? Одеваешься? Или что-то другое? О чем ты думаешь в этот момент?..
Теперь представь, что ты идешь умываться. Где расположена ванная? Мог бы ты дойти туда в темноте? Осмотри все вокруг и прочувствуй, как ты выполняешь обычные утренние процедуры…
Видишь ли ты здесь еще кого-нибудь? Говоришь ли с кем-нибудь?..
Если ты еще не одет, почувствуй, как ты одеваешься. Ты сам выбираешь себе одежду или она уже приготовлена для тебя? Если сам, то как ты решаешь, что одеть сегодня, и что в конце концов одеваешь?
Ты идешь завтракать. Где ты завтракаешь? Как ты попадаешь туда? Ты готовишь себе завтрак сам или кто-нибудь делает это для тебя?
Ешь ли в одиночестве? Или с кем-нибудь?.. Что ты ешь на завтрак?.. Тебе вкусно?..
Беседуешь ли ты с кем-нибудь во время завтрака?.. Какие чувства у тебя возникают по отношению к тому, что говорится?..
Представь себя готовым к выходу в школу. Что-нибудь особенное здесь происходит?..
Теперь иди в школу. Как ты попадаешь туда?.. Пешком?.. На автобусе? На велосипеде?.. Тебя отвозит мама?..
Ты идешь в школу один? Или с друзьями? Братьями? Сестрами? Что происходит по дороге в школу? Какие это у тебя вызывает чувства?
Какая погода? Солнечно? Идет дождь? Облака? Ветер? Холодно? Тепло? Какой месяц ты выбрал для своих воспоминаний?
Ты пришел в школу. Рано? Опоздал? Вовремя? Если ты пришел раньше, что ты делаешь до начала уроков? Кто окружает тебя? Как их зовут? Какие ты испытываешь по отношению к ним чувства?..
Через какой вход ты вошел в школу? Как он выглядит? Какие ты чувствуешь запахи, входя в школу? Какие ты слышишь звуки?..
Вспомни обычный школьный день… Какие были уроки? Что происходило на них? Как зовут учителей? Какие чувства они у тебя вызывают?..
Кто твои лучшие друзья в классе?.. Кого из одноклассников ты не любишь?.. Вспомни, за что ты их недолюбливаешь?.. Ты их боишься?..
Не забудь переменки… Что происходит, когда ты выходишь поиграть? С кем ты играешь? В какие игры? Или ты занят чем-то другим?..
И не забудь большую перемену. Может быть ты идешь обедать домой?.. Ешь в школе?.. В буфете?.. Или у тебя завтрак с собой?.. Что происходило, когда ты забывал его взять?..
Ты ешь… Ты один или с тобой рядом кто-то еще?.. Где ты сидишь?
Что ты ешь? Какой у еды вкус? Запах?.. А что едят другие? Как ты к этому относишься?.. Что происходит?..
Играешь ли ты с одноклассниками после того, как поел? Или как-то иначе проводишь время до конца большой перемены?..
Какие чувства у тебя вызывает конец школьного дня?..
Время идти домой… Как ты добираешься до дома?.. Идешь ли ты прямо домой? Или заходишь куда-то по пути?.. Ты один или с кем-то?.. Побудь немного с ощущением того, что ты чувствуешь, что делаешь, о чем думаешь по пути домой…
Вот ты уже дома. Что ты делаешь, когда приходишь после школы домой?.. Какие чувства это у тебя вызывает?.. Что ты еще делаешь до ужина?..
Ужин… Как тебя зовут к ужину?.. Сколько человек за столом? Посмотри на каждого из них… Какие у тебя возникают чувства к каждому из них?.. Что приготовлено на ужин? Какой у еды запах? Вкус? Кто приготовил ужин? Кто накрывал на стол?.. Что происходит за столом?.. Кто разговаривает?.. Ты тоже участвуешь в разговоре? Или молчишь?..
Ужин закончился. Что ты делаешь после ужина, пока еще не пришло время ложиться спать?.. Прочувствуй, как ты все это делаешь… Ты учишь уроки?.. Делаешь что-то по дому?.. Смотришь телевизор?.. Слушаешь музыку?.. Играешь?.. Может быть какое-то время ты проводишь с родителями?.. Нравится ли тебе это?..
Уже поздно. Как ты узнаешь, что уже пора спать?.. Уговаривают ли тебя ложиться спать? Или заставляют? Кто? Что делаешь, перед тем как отправиться в кровать?.. Помогают ли тебе в это время родители?.. Как?.. Хочется ли тебе спать?..
Ты лежишь в своей кровати. Как она выглядит? Темно или горит свет? Есть ли кто-нибудь еще в комнате? Берешь ли ты в постель какую-нибудь игрушку? Что ты видишь вокруг, какие звуки слышишь, до каких вещей дотрагиваешься, какие мысли приходят тебе в голову прежде, чем ты заснешь?..
* * *
Если вы, выполняя упражнение, не прошли через все события обычного будничного дня, позволив увлечь себя какому-то особому воспоминанию, — очень хорошо. Наверняка это то самое воспоминание, которым вам нужно заняться, чтобы достичь умиротворения. Надеюсь, теперь вы позволите вашему Объективному Наблюдателю рассмотреть этот эпизод вместе с вами.Если после этого упражнения все же трудно вспомнить себя в восьмилетнем возрасте, тогда попробуйте проделать еще одно.
Упражнение «Вспоминание плана дома»
Возьмите большой лист бумаги, линейку и нарисуйте план дома, в котором вы жили, когда вам было восемь лет. Постарайтесь как можно более точно выдержать пропорции.Начните с вашей спальни, с гостиной или с того места, откуда вы обычно входили.
Расставьте мебель в каждой комнате.
Мысленно «войдите в комнату», которую только что не могли вспомнить, закройте, находясь там, глаза и представьте те части комнаты, которые вы все-таки помните. Теперь почти так, как это делают слепые, медленно идите от одной стены к другой, от одних предметов к другим.
Когда в вашей памяти начнет проступать вид комнаты, двери стенного шкафа или буфета, которых вы «не помнили» долгие годы, остановитесь и наблюдайте за всплывающими в сознании ассоциациями.
* * *
Другой способ восстановить забытый период — вспомнить какой-то объект или ситуацию, которые когда-то восхитили вас, поразили ваше воображение. Закройте глаза и представьте этот объект как можно более детально… Его цвет, поверхность, звук, запах, вкус… Какое значение он имел для вас… Вспомните, как ваши чувства и восприятие этого предмета менялись со временем. Герман Гессе описал, как он был очарован индийской статуэткой «танцующего идола», стоявшей в кабинете редких вещей его дяди, и какие разные интерпретации давал он этой фигурке в разные периоды своей жизни.Возможно вы вспомните любимые детские игры, которые разыгрывали в детстве в своем воображении. Затем позвольте себе снова перенестись в то время, отдаться этой игре, пофантазировать, как тогда. Одной из моих излюбленных игр была игра «Транспорт». Я устраивалась на ковре с замысловатым восточным орнаментом в прихожей нашего дома. Линии превращались в дороги и в тротуары. Одни цветные пятна становились домами, другие — магазинами, учреждениями, школой. Я отправляла двухдюймовые машинки с разными поручениями в деревню: детей они должны были отвезти в школу, а мужчин — к поезду, доставить лед и развезти молоко. Моим любимцем был фургончик для овощей и фруктов. Лошадка, запряженная в него, двигалась так медленно, что машины и даже велосипеды должны были тормозить. Взрослые никак не могли понять, почему я хочу играть со своими лилипутскими игрушками на сквозняке в прихожей, а не на ковре в теплой комнате. Однажды я попыталась объяснить кому-то из них географию моей деревни, но вы знаете, насколько бедное воображение у взрослых и как тяжело поэтому шестилетнему ребенку им что-нибудь втолковать.
А показать им другой ландшафт, изображенный на том же ковре, я уже никогда не пыталась. Бывали дни, когда дороги превращались в тропинки, вьющиеся по лесу, мимо болот и лугов, поднимающиеся в горы и снова спускающиеся вниз. Лилипутские игрушки были уже не машинками, а людьми, животными, домовыми и феями, леса стояли как заколдованные, а в расселинах гор жили злые духи.
Не чувствуете ли вы, что перенеслись куда-то, читая эту историю? Не всплыли ли в вашей памяти воспоминания о ваших собственных играх? Или может быть вам напомнило о чем-то своем мое упоминание о бедном воображении взрослых и о трудностях взаимопонимания с ними? А может вы и не возвращались мысленно в свое детство, а просто увлеклись содержанием моего рассказа и подумали: «Сколько же ей сейчас может быть лет?»
Принятие Себя-Ребенка
Одна из целей написания автобиографии состоит в том, чтобы научиться понимать, любить и принимать ребенка, которым вы были.Психотерапевтическая работа со многими людьми привела меня к следующему заключению. До тех пор, пока вы не научитесь любить, заботиться, понимать и принимать ребенка, которым когда-то были, ваше взрослое "Я" будет ощущать пустоту, мучения, одиночество и неудовлетворенность.
Упражнение «Приласкайте ребенка, которым вы были»
Выберите какой-нибудь тяжелый период вашего детства.Представьте себя, каким вы были тогда. Каким вы видите Себя-Ребенка? Он сидит, лежит или идет?
Обратитесь к нему. Скажите ему несколько теплых слов одобрения и поддержки.
Посоветуйте ему что-нибудь.
Будьте ему таким родителем (крестным отцом или крестной матерью), какого вы сами хотели иметь.
Возьмите в руки мягкую игрушку, которая будет изображать ребенка, которым вы были, поласкайте, побаюкайте ее.
* * *
Когда вы закончите это упражнение, обязательно запишите чувства и мысли, пришедшие вам в голову. Для многих людей это очень сильное переживание, а часто и своего рода «прорыв».Основная цель автобиографических рассказов — обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Если какой-то эпизод из прошлого раз за разом всплывает в вашем сознании, принося чувства злости, печали, боли и сожаления… («Ах, если бы я тогда сделал это… сказал это… знал бы больше…»), то вам поможет метод эмоционально-коррективного переживания.
Упражнение «Эмоционально-коррективное переживание»
Запишите тревожащий вас эпизод в виде небольшого рассказа, написанного в настоящем времени от первого лица. Попытайтесь как можно более точно вспомнить все события. Восстановите диалоги. Запишите ваши чувства.Затем перепишите историю так, как вы бы хотели, чтобы она произошла. Пойдите навстречу преследователю. Отомстите мучителю.
Или полюбите человека, которого вы ненавидите. Делайте все, что хотите. Создайте новые диалоги. Запишите ваши чувства. Придумайте свой собственный финал и развязку.