Сарасвати Сатьянанда. Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс

(гл. 1:45)

Палец или корень куркумы?

   Традиционно для этой практики рекомендуется использовать корень куркумы. Это растение широко распространено в Индии и высоко ценится за свои лечебные свойства как антисептик, очиститель крови и средство для общего очищения от физических загрязнений. Оно обладает вяжущими свойствами и именно по этой причине используется в мула шодхане. Оно способно стимулировать нервы на внутренней поверхности заднего прохода и прямой кишки, что помогает вызывать сократительные движения кишечника (перистальтику) и улучшает приток крови. Таким образом, корень куркумы физически удаляет отходы, а также стимулирует естественную функцию кишечника.
   Во многих странах корень куркумы достать трудно, но вместо него для мула шодханы можно пользоваться собственным пальцем. Это ничем не хуже использования корня куркумы, ибо хотя палец и не обладает вяжущими свойствами, он дает больше возможностей для манипуляции. Важно помнить, что ваши ногти должны быть коротко острижены и что после практики необходимо тщательно мыть руки.

Положение тела

   Лучше всего выполнять эту практику сидя на корточках. Опять же, для этого идеально подходит поза на корточках, принятая в индийских туалетах. Кстати, стоит попутно отметить, что именно такая поза способствует наилучшей дефекации. Это широко признано в современных медицинских кругах и может быть проверено на личном опыте. Сидячий туалет может быть очень удобным, но такое положение не способствует максимально возможному очищению кишечника. Если бы все пользовались туалетом сидя на корточках, было бы меньше случаев запора. Положение на корточках способствует более свободному открытию и функционированию заднепроходного отверстия. Кроме того, в позе на корточках оказывается сильное давление на живот, что, как правило, помогает выталкивать каловые массы по направлению к заднему проходу для выведения из организма.
   Если вы пользуетесь сидячим туалетом, то вам, по крайней мере, следует принимать позу на корточках для выполнения мула шодханы. Мы не видим причин, почему бы вам не попробовать садиться на корточки, стоя на сиденье унитаза, хотя это и может выглядеть несколько странно. Постарайтесь не упасть и не ушибиться.

Техника выполнения

   Сядьте на корточки.
   Введите палец (средний или указательный) в задний проход.
   При необходимости, можно использовать для смазки гхи или какое-то другое масло либо воду с мылом. Для начала протолкните палец внутрь на глубину около 2 см. Затем осторожно делайте пальцем вращательные движения в обоих направлениях.
   Делая это, вы постепенно сможете проталкивать палец дальше в прямую кишку. Не прилагайте чрезмерных усилий. Мышцы сфинктера будут расслабляться. Продолжайте делать пальцем вращательные движения, вводя его как можно глубже; это будет стимулировать нервы и функции прямой кишки. Затем вытащите палец и вымойте его.
   Снова введите палец в задний проход и некоторое время делайте им вращательные движения. Снова выньте палец и вымойте его. Повторите это несколько раз.
   Старайтесь осторожно, но плотно нажимать на стенки заднего прохода и прямой кишки.

Предосторожности

   1. Убедитесь, что ноготь на пальце, который вы вводите в задний проход, коротко острижен. Задний проход и прямая кишка имеют очень нежные стенки, и длинные ногти легко могут их повредить. Если вы не хотите подстригать свои ногти, то вам придется найти корень куркумы.
   2. Обязательно тщательно мойте руки после выполнения практики.
   3. Если у вас геморрой, то вам следует проявлять крайнюю осторожность при введении пальца. Эта практика поможет вам избавиться от недомогания, но вы должны вводить палец и массировать стенки заднего прохода очень осторожно. Когда ваше состояние улучшится, вы сможете увеличить давление массажа. Руководствуйтесь в этом собственным здравым смыслом.

Мышечное сокращение

   При желании можно усилить практику путем попеременного сокращения и напряжения сфинктера при введенном пальце. Это усилит стимуляцию нервов и приток крови к прямой кишке, что, в свою очередь, улучшит здоровье и функционирование этой скромной, но важной части тела.

Вода

   Моя руки во время практики, используйте холодную воду. Кроме того, если возможно, старайтесь мыть задний проход холодной водой. Это важно, поскольку холодная вода особенно способствует притоку крови к этой области. Это стимулирует анальный сфинктер, препятствуя застою крови и возможности геморроя. Кроме того, холодная вода вызывает сжатие кровеносных сосудов, что помогает уменьшить расширение вен. Горячую воду использовать не следует, так как она, как правило, оказывает противоположное действие.
   Это, кстати, еще один хороший довод в пользу подмывания холодной водой после дефекации: такой метод укрепляет весь задний проход и прямую кишку.

Когда выполнять практику

   Это зависит от личных обстоятельств. Стимуляции, вызываемой мула шодханой, достаточно для того, чтобы вызвать цепную реакцию перистальтики. Поэтому тем, кто страдает запором, рекомендуется делать мула шодхану перед попыткой дефекации.
   Если у вас регулярный стул, вы можете попробовать делать мула шодхану после дефекации. Это будет дополнительно стимулировать соответствующие нервы и мышцы и приводить к наилучшему удалению каловых масс и максимальному очищению заднего прохода и прямой кишки. Лучше всего делать это рано утром.

Благотворное действие

   Давайте сначала кратко обсудим анатомию этой области тела. Есть две основные части: собственно задний проход и прямая кишка. Задний проход образован двумя сфинктерами, которые можно расслаблять и напрягать по желанию. Вы можете проверить это сами. Эти мышечные сфинктеры запирают заднепроходное отверстие до момента дефекации. Задний проход имеет длину около двух сантиметров, после чего переходит в прямую кишку. Прямая кишка продолжается вверх на небольшое расстояние, соединяясь с нижней частью нисходящей толстой кишки.
   Если вы введете палец в задний проход, то ощутите борозды или выступы. Их семь или восемь, и они имеют высоту около сантиметра. Кроме того, в этой области имеются клапаны. Здесь много нервов и кровеносных сосудов. Именно эти кровеносные сосуды легко расширяются, образуя геморроидальные шишки. Эта область непосредственно иннервируется нервными волокнами симпатической и парасимпатической систем.
   Итак, как же нам помогает мула шодхана? Она действует следующим образом:
   1. Стимулирует нервы и кровеносные сосуды – это способствует эффективному функционированию всей выделительной системы.
   2. Способствует регулярному стулу без напряжения.
   3. Очищает всю область от плотных, затвердевших и гниющих каловых масс.
   4. Предотвращает и устраняет такие недомогания, как запор и геморрой.
   5. Помогает человеку изменить отношение к жизни. Удовольствие регулярного стула ведет к более уравновешенному характеру. Это крайне простая практика, но она имеет далеко идущие последствия.
   Запор – это типичный недуг современного сидячего образа жизни⁽¹⁾. Он вызывается чрезмерным беспокойством и разочарованием, а также недостатком физических упражнений. Он вызывается отсутствием привычки к регулярному посещению туалета, перенапряжением и тяжелой пищей, наподобие белого хлеба, мучных блюд и т.п. Есть и другие причины, но это – главные. Сидячий образ жизни приводит к недостаточному кровоснабжению и недостаточной стимуляции нервов определенных областей тела. Процессы организма утрачивают свою силу и эффективность. В случае запора страдает область толстого кишечника.
   Устранение запора важно теми последствиями, которые оно имеет для других частей тела. Когда движение каловых масс постоянно, то весь остальной пищеварительный тракт также работает более эффективно. Это обусловлено тем, что весь тракт функционирует как единое целое, даже хотя отдельные органы имеют разные названия. Это интегральная система. Если процесс дефекации происходит нормально, то и другие родственные органы – например, печень, поджелудочная железа и т.д. – также будут способны работать легче и эффективнее. Вся система менее восприимчива к заболеваниям. Мы рекомендуем страдающим запором последовать данным выше рекомендациям и начать регулярно практиковать мула шодхану⁽¹⁾. Это займет всего несколько минут в день, однако принесет огромную пользу.
   Геморрой также представляет собой распространенное заболевание, связанное с запорами. Оно может возникать непосредственно в результате запора. Кроме того, оно возникает из-за свертывания крови вследствие плохого кровообращения. Оно связано с недостатком упражнений и сходно с варикозным расширением вен. Ближе к концу заднего прохода многочисленные кровеносные сосуды сходятся вместе, образуя пучки или узлы. При запоре в заднем проходе накапливаются затвердевшие каловые массы, которые оказывают давление на эти сосуды, имеющие очень тонкие стенки. В результате происходит замедление кровотока, застой и даже свертывание крови. Эта свернувшаяся кровь (тромб) заставляет кровеносные сосуды расширяться, чтобы было возможно хоть какое-то течение крови. Такое расширение происходит внутрь, по направлению к центру заднего прохода. Это приводит к порочному кругу. Расширенные сосуды давят на затвердевший кал. Движение каловых масс вызывает раздражение, воспаление и боль в сосудах. Поскольку в этой области много крови и поскольку стенки растянутых вен еще тоньше, чем обычно, очень легко происходит кровотечение, и образуются струпья. Это типичная картина геморроя.
   При геморрое мы особенно рекомендуем перевернутые асаны, помогающие оттоку крови, а также попеременное сокращение и расслабление анальных мышц (ашвини мудра)⁽²⁾. Кроме того, рекомендуется голодание. Мы советуем вам регулярно практиковать мула шодхану, проявляя особую осторожность и используя какую-нибудь смазку. Это будет способствовать плавному движению каловых масс. Кроме того, смазка будет предотвращать чрезмерное высыхание этой области. Такое высыхание, наиболее распространенное в старости, ведет к раздражению и засорению заднего прохода каловыми массами. Если это засорение становится сильным, блокируется действие всей выделительной системы, что ведет к нездоровью всего организма. Поэтому мы особенно рекомендуем мула шодхану тем, кто страдает запорами и геморроем. Мула шодхана – простая, но эффективная техника. Вам вполне стоит преодолеть свои сомнения и нерешительность и испытать ее блага на себе.

Тема 2
Асаны. Практика

   Асана, которую мы описываем в этой теме, называется йога мудра. Хотя ее называют мудрой, ее лучше описывать как асану. В некотором смысле, она представляет собой сочетание пасчимоттанасаны⁽¹⁾ и падмасаны⁽²⁾. Тем, кто может сидеть в падмасане, будет нетрудно освоить йога мудру. Однако другие, которым до сих пор оказывается трудно или невозможно сидеть в падмасане, хотя они честно и регулярно занимаются уже в течение некоторого времени, на этом этапе не будут способны делать полную форму йога мудры. Вместо этого им следует попробовать более простой альтернативный метод, выполняемый в ардха падмасане, который описан в конце этой темы. Кроме того, им следует уделять больше времени предмедитативным упражнениям, чтобы в конечном итоге освоить падмасану и йога мудру⁽³⁾.
   Многие из тех, кто способен сидеть в падмасане, не смогут делать этого больше нескольких минут, не испытывая крайнего неудобства. Йога мудра – прекрасная практика для дальнейшего раскрепощения коленных и тазобедренных суставов, которое позволит вам сидеть в падмасане и других сидячих медитативных позах в течение длительного времени. Это чрезвычайно важно для того, чтобы получать как можно больше от медитативных практик вообще, а в будущем – от крийя-йоги. Это необходимо для того, чтобы быть способным забывать о теле и заниматься интроспекцией. Невозможно заниматься интроспекцией или даже пытаться выполнять медитативные практики, если ваше внимание полностью захвачено болью в ногах. Йога мудра полезна для преодоления этого первоначального препятствия, а кроме того, помогает созданию правильной психологической установки.

Йога мудра

   Не стоит и говорить, что на санскрите слово йога означает «единство» или «гармония», а мудра означает «умственное или физическое выражение внутреннего чувства» или «отношения». Кроме того, это не только выражение чувства, но, при надлежащем использовании, также и средство пробуждения внутренней силы и понимания. Это слово имеет намного, намного более широкий смысл, но здесь не место его обсуждать. Эта асана называется так потому, что она считается объединяющей практикующего с его внутренним бытием.
   В переводе на другие языки эту асану обычно называют «символом йоги» или «позой психического единства». В действительности, это неадекватный перевод, поскольку слова «йога мудра» передают гораздо больше и имеют огромное множество смыслов. Мы предпочитаем санскритское название.

Раскрепощающие упражнения (разминка)

   Прежде чем садиться в падмасану и выполнять йога мудру, следует раскрепостить ноги. Это относится и к тем, кто может без труда сидеть в падмасане, поскольку ноги быстро становятся скованными. Скованность ног эффективнее всего устраняется с помощью выполнения следующих простых упражнений:
   1. полубабочки,
   2. вращения коленей.
   Наряду с другими ранее описанными полезными упражнениями⁽³⁾ вы можете выбрать любые, которые вам хочется Делать, хотя мы рекомендуем два вышеназванных. Разумеется, если у вас достаточно гибкие ноги, то вам нет необходимости делать эти предварительные упражнения.

Положение рук

   При выполнении йога мудры можно держать руки в различных положениях.
   1. Руки за спиной с переплетенными пальцами.
   2. Руки за спиной, взявшись левой рукой за запястье правой.
   3. Так же как⁽²⁾, но выполняя правой рукой джняна мудру⁽⁴⁾. Кроме того, можно использовать любую подходящую ручную мудру.
   4. Руки перед собой. Согните пальцы и положите кулаки между колен так, чтобы запястья были обращены вверх, а большие пальцы – слегка наружу и вниз. Кулаки должны соприкасаться с животом сразу под грудной клеткой. При этом положении рук происходит дополнительный массаж живота.
   Вам следует поэкспериментировать и найти для себя предпочтительное положение рук.

Основная техника

   Сядьте в падмасану⁽²⁾.
   Закройте глаза.
   Держите руки за спиной, как описано в пунктах 1, 2 и 3 предыдущего подраздела.
   Это исходное положение.
 

 
   Расслабьте все тело.
   Дышите медленно и глубоко.
   Затем сделайте глубокий вдох.
   Выдыхая, медленно наклоняйте туловище вперед.
   Постарайтесь коснуться лбом пола перед собой; если вам это не удается, просто наклонитесь вперед насколько возможно, не причиняя себе неудобств
   Это конечная поза. Как можно сильнее расслабляйте все тело, особенно спину. Дышите медленно и глубоко, ощущая сокращение и расширение живота.
   Оставайтесь в конечной позе сколько сможете. Затем на вдохе медленно поднимите туловище в исходное положение. Это и есть основная техника.

Дыхание

   При выполнении йога мудры следует синхронизировать дыхание с физическим движением. Это очень важно. Для ясности, ниже приводится последовательность дыхания.
   В исходном положении дышите нормально, расслабляя ум и тело. Перед сгибанием вперед сделайте глубокий вдох. Нагибаясь вперед, выдыхайте. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Альтернативные техники

   Существуют полезные видоизменения основной техники. Они таковы:
   Вариант 1: идеально подходит для начинающих
   Выполняется так же, как основной метод, за исключением короткой задержки дыхания в конечной позе, после чего тело возвращается в исходное положение. То есть, вместо того чтобы оставаться в конечной позе, выполняются многократные сгибания и разгибания. Это особенно полезно для тех, у кого негибкое тело и кто не может коснуться лбом пола. Старайтесь согласовывать движение тела с дыханием.
   Вариант 2: для вытягивания позвоночника
   Эта техника подходит для тех, кто может коснуться лбом пола. Примите конечную позу йога мудры, как описано в основной технике.
   Оставаясь в неподвижности, сделайте вдох. Выдыхая, попробуйте коснуться пола подбородком и отвести его от тела.
   Приведите тело в состояние покоя и вдохните. Выдохните и снова попытайтесь отвести подбородок как можно дальше от тела.
   Повторите эту процедуру. Не перенапрягайтесь. Затем расслабьте все тело и оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Проведя так удобное для вас время, на вдохе вернитесь в исходное положение.
   Вариант 3: для оптимального массажа живота
   Этот вариант идеально подходит для тех, кто страдает от метеоризма, запора или других желудочно-кишечных расстройств. Поместите руки перед собой, как описано в варианте 4 раздела «Положение рук». То есть, кулаки должны лежать на повернутых вверх пятках – левый кулак на правой подошве, а правый кулак на левой. Дальше следует действовать точно так, как описано в основной технике. Этот вариант обеспечивает мощный нажим на живот, хотя и не растягивает спину так сильно, как другие техники.

Упражнения для приведения суставов ног в нормальное положение

   После выполнения йога мудры или падмасаны суставы ног имеют тенденцию «заедать». Если вы слишком быстро распрямляете ноги, то можете причинить себе боль или повредить суставы. По-видимому, это характерно для одних людей и не характерно для других. Поэтому следует проявлять осторожность и медленно распрямлять ноги после падмасаны, чтобы дать суставам самим встать на место.
   Когда ноги выпрямлены перед собой, они все еще могут оставаться скованными. Лучший способ избавиться от этого – поочередно медленно сгибать каждую ногу, прижимая колени к груди. Можно сделать это один или два раза для каждой ноги. Если вы слышите легкое пощелкивание, не беспокойтесь – это просто суставы становятся на место. Однако если вы слышите скрипящий звук, тут есть о чем беспокоиться, но скорее всего такого не случится, если вы тщательно следуете советам, которые мы дали.
   При желании, можно также сделать несколько вращательных движений ступней в лодыжках, чтобы устранить скованность в этой области, или осторожно подвигать ногами вверх и вниз, держа пятки на полу.

Общие рекомендации

   1. Нет причин, почему бы начинающим не подкладывать под ягодицы подушку или свернутое одеяло, поскольку это значительно облегчает выполнение асаны. Конечно, когда вы достигнете мастерства, от этой помощи следует отказаться.
   2. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайте ноги и спину. Немедленно прекращайте наклон вперед, если почувствуете чрезмерную боль.
   3. Старайтесь добиваться совершенного согласования дыхания с движением тела.
   4. Если возможно, старайтесь, чтобы пятки (или кулаки в варианте 3) сильно надавливали на живот. Это обеспечит максимальную эффективность асаны.
   5. Старайтесь оставаться в как можно более расслабленном состоянии, особенно в конечной позе.

Противопоза

   Йога мудра – это асана с наклоном вперед. Поэтому перед ней и после нее идеально делать асану со сгибанием назад, например, уштрасану⁽⁵⁾, бхуджангасану⁽⁶⁾, шалабхасану⁽⁷⁾, а также многие другие асаны, которые мы еще будем описывать. Противопоза будет сгибать позвоночник в противоположном направлении и при этом растягивать и сжимать соответствующие мышцы и нервы в обратном порядке. Это будет способствовать наилучшему здоровью тела.

Осознание

   Осознание должно быть направлено на расслабление спины и живота, а также на дыхание. Последнее предпочтительнее, особенно в конечной позе, в сочетании с осознанием физического движения при наклоне и распрямлении тела.

Продолжительность

   Попробуйте оставаться в конечной позе как можно дольше. В рамках вашей ежедневной практики будет вполне достаточно двух-трех минут. Разумеется, начинающим не следует долго оставаться в конечной позе; продолжительность пребывания в ней необходимо увеличивать постепенно в ходе практики. Начинающим, особенно тем, у кого недостаточно гибкое тело, следует в течение нескольких минут выполнять вариант 1, поочередно принимая конечную позу и выпрямляясь. Если вам трудно сидеть в падмасане более нескольких секунд, то почему бы вам не распрямлять ноги и не делать «Упражнения для приведения суставов в нормальное положение», а потом не возвращаться в падмасану для выполнения йога мудры. Это можно повторять несколько раз. Это прекрасный метод разминки ног для тех, кто способен, хотя и с неудобством, сидеть в падмасане.
   Примерно пятнадцать минут пребывания в конечной позе йога мудры быстро восстанавливают бодрость тела и спокойствие ума после длительного периода умственной работы.

Ограничения

   Не следует пытаться делать йога мудру, не посоветовавшись со специалистом, если у вас радикулит, гипертония, грыжа или какое-либо серьезное заболевание органов брюшной полости.

Предосторожности

   Скованность ног, особенно в коленях, поначалу может не позволять выполнять йога мудру. Не перенапрягайтесь, ибо по своему анатомическому строению коленный сустав специально предназначен для движения в одной плоскости. Он устроен крайне просто, и его сила и способность поддерживать тело происходят, главным образом, от связок. При должном использовании его силы более чем достаточно для всех случаев нормальной жизни, однако при злоупотреблении можно легко разорвать связки. Если это происходит, для полного восстановления подвижности требуются многие месяцы. Поэтому будьте осторожны.

Благотворное действие

   Йога мудра может быть поначалу трудной, но польза, которую она приносит, с лихвой окупает все старания. Она особенно хорошо массирует органы брюшной полости и помогает избавлению от различных связанных с ними заболеваний, от запора до диабета. Повернутые вверх пятки оказывают на брюшную стенку мощное давление, передающееся внутренним органам. В этом отношении особенно полезен вариант 3, поскольку массаж усиливается за счет кулаков.
   Эта асана понижает давление крови в ногах и направляет его в область таза и брюшной полости, что еще более помогает улучшению работы внутренних органов и может способствовать устранению различных видов расстройств в сексуальной сфере.
   В ходе практики отдельные позвонки отделяются друг от друга, что помогает уменьшить давление на спинные нервы, а также обеспечивает их растяжку и глубокий массаж. Эти нервы связывают все части тела с мозгом, и их лучшее здоровье и функционирование будут иметь благотворные последствия для всего организма.
   Хотя растяжки ног, как при других асанах со сгибанием вперед, в йога мудре не происходит, сочленения суставов раскрепощаются. При регулярной практике эти суставы приобретают постоянную гибкость, и человек может сидеть в падмасане многие часы.
   Как мы уже указывали, йога мудра наиболее полезна для расслабления ума и всего тела. Поэтому она служит прекрасным введением к медитативным практикам, особенно если они не предваряются программой асан. То есть, бывают случаи, когда обстоятельства или недостаток времени не позволяют делать несколько асан перед началом медитативной практики. Тогда следует перед медитацией делать йога мудру.

Вспомогательная практика для начинающих

   У некоторых людей могут быть умеренно гибкие ноги, однако этой гибкости недостаточно для того, чтобы сидеть в падмасане и делать йога мудру. В таких обстоятельствах нет абсолютно никаких причин не использовать ардха падмасану Для того, чтобы практиковать видоизмененную форму йога мудры⁽²⁾. Процедура такова:
   Согните правую ногу и положите ее поверх левой, приняв полу ардха падмасаны.
   Выполните йога мудру, как описано в основной технике, наклоняясь между коленей. Вернитесь в исходное положение.
   Теперь наклонитесь к правому колену, пытаясь коснуться пола лбом; не перенапрягайтесь, только попытайтесь. Выпрямитесь.
   Наклонитесь к левому колену; выпрямитесь. Повторите эту же процедуру, снова сгибаясь между коленями; вы должны обнаружить, что ваша гибкость возросла. Вернувшись в исходное положение, распрямите ноги и устраните скованность в суставах с помощью описанных выше упражнений для приведения суставов в нормальное положение. Затем примите позу ардха падмасана, положив согнутую левую ногу поверх правой.
   Это прекрасный метод разминки ног для того, чтобы со временем овладеть падмасаной, а также получить множество благ йога мудры.