Страница:
Существуют и другие причины для использования нети – например, стимуляция различных нервных окончаний в носу; это приводит к улучшению работы мозга и других органов, с которыми связаны эти нервы, а, кроме того, помогает стимулировать аджна чакру – психический центр срединного мозга.
Для вливания соленой воды в ноздри следует использовать специальный сосуд или кувшин (лота). Они бывают разной конструкции, и на худой конец можно воспользоваться заварным чайником. Мы рекомендуем использовать сосуд такой формы, как показано на рисунке; он называется нети лота и может быть сделан из меди или любого подходящего материала, который не будет загрязнять воду. Важно помнить, что насадка на конце носика должна иметь такой размер, чтобы легко входить в ноздри.
И, наконец, соленая вода идеально подходит для джала нети, поскольку тщательно очищая нос, она не всасывается в нежную слизистую оболочку. Поэтому вода проходит через нос, не вызывая неприятных ощущений.
Осторожно вставьте кончик носика в левую ноздрю (или, если она заложена – в правую ноздрю). Не следует применять силу, однако кончик носика должен плотно прилегать к ноздре, чтобы вода не вытекала.
Постепенно наклоняйте голову вправо, одновременно поднимая сосуд, чтобы вода втекала в левую ноздрю. Рот должен быть широко открыт, чтобы вы могли дышать. Некоторые люди говорят, что во время выполнения этой процедуры следует держать рот закрытым и задерживать дыхание, однако мы считаем, что это излишне усложняет эту, в сущности, простую практику – особенно, для начинающих. Если сосуд находится в правильном положении, ваша голова наклонена под необходимым углом и носик сосуда плотно входит в ноздрю, то вода должна втекать в одну ноздрю и вытекать из другой. Не страшно, если вода попадает в рот или в горло, но если процедура проводится правильно, с необходимым расслаблением, этого не должно происходить. Позвольте воде протекать через ноздри в течение 10-20 секунд.
Затем выньте носик сосуда для нети из ноздри и удалите воду и загрязнения из носа, зажав левую ноздрю и делая быстрый и энергичный выдох через правую. Однако не сморкайтесь слишком сильно, чтобы не повредить нос и не вызвать кровотечение. Здесь нужно руководствоваться здравым смыслом. Теперь зажмите правую ноздрю и прочистите левую. После этого заливайте воду в правую ноздрю в течение примерно 20 секунд и проделайте те же операции. Процедуру следует повторить еще раз для обеих ноздрей, используя вышеописанную методику.
Осушение носа: после завершения процедуры необходимо просушить ноздри и удалить оставшиеся загрязнения. Встаньте прямо.
Наклонитесь вперёд, чтобы туловище приняло горизонтальное положение.
Закройте одну ноздрю, нажав на крыло носа большим пальцем.
Быстро проделайте 10 энергичных вдохов и выдохов. Выдох следует осуществлять особенно энергично, чтобы удалить влагу из ноздрей. Проделайте то же самое с другой ноздрёй. Затем повторите процедуру, оставив обе ноздри открытыми. Эта несложная процедура должна удалить большую часть влаги из носа.
Если остатки влаги сохранились, следует продолжать энергично дышать до тех пор, пока нос не станет совершенно сухим.
Лучше всего практиковать нети рано утром, до завтрака. Однако, в случае необходимости, эту процедуру можно проводить в любое время дня, кроме периодов сразу после приёма пищи. Достаточно одного раза в день, но если у вас насморк, простуда или другое аналогичное заболевание, процедуру можно повторять чаще.
Следите за тем, чтобы вода, которую вы вливаете в нос, не была слишком горячей. Не делайте слишком глубоких вдохов и выдохов, удаляя влагу из носа – нам нужно улучшить состояние вашего носа, а не повредить ему. Кроме того, если пазухи носа забиты слизью, не сморкайтесь слишком сильно – очень легко протолкнуть слизь в более глубокие пазухи. Всякий раз перед тем, как вливать воду в нос, убедитесь, что соль полностью растворилась.
Старайтесь держать голову правильно и не опускать сосуд для нети слишком низко. Для того, чтобы вода втекала в одну ноздрю и вытекала через другую, уровень воды в сосуде должен быть выше, чем та область носа, где ноздри соединяются друг с другом. Если вы слишком наклоните голову, вода будет попадать к вам в горло, а не в другую ноздрю. Если вы слишком наклоните сосуд, вода будет просто переливаться через край. Нужно подобрать такое положение головы и сосуда, чтобы они были на правильных уровнях относительно друг друга.
У тех, кому очень трудно пропускать воду через нос, может быть хроническая закупорка носовых проходов, например, из-за образования полипов. В этом случае необходимо обратиться к специалисту. Не беспокойтесь, если вы ощутите легкое жжение в носу, выполняя процедуру в первый раз. Это ощущение пройдет, когда ткани вашего носа привыкнут к контакту с соленой водой.
Вирус простуды паразитирует на нервных тканях, в особенности, на тканях окончаний обонятельных нервов в носу. Во время простуды нети помогает удалять из носа накапливающуюся слизь, в которой размножается вирус.
Регулярная практика нети в отсутствие простуды обеспечивает оптимальное функционирование носовых проходов и, тем самым, помогает сохранять здоровье организма. Помните, что дыхание ртом или недостаточная обработка вдыхаемого воздуха перед его попаданием в легкие, связанная с заложенностью носа или насморком, может способствовать началу заболевания из-за попадания бактерий в легкие или общего ослабления организма.
Кроме того, нети эффективна при лечении синуситов, заболеваний глаз, носа и горла – тонзиллита, катара и ангины, а также помогает при головной боли, бессоннице и утомлении. Нети оказывает тонкое воздействие на различные нервы, окончания которых находятся в носу, в частности, на обонятельную луковицу и соседние нервы, связанные с глазами, ушами и т.д. Это очень успокаивающе действует на мозг и может помогать при таких состояниях, как мигрень, эпилепсия, депрессия, напряженность и т.п.
По тем же причинам, нети в немалой степени помогает предотвращать и лечить легочные заболевания – астму, пневмонию, бронхит, туберкулез легких. Дыхание значительно облегчается, что ведет к лучшему поступлению кислорода, лучшему удалению углекислоты и, следовательно, к лучшему здоровью.
Этот перемежающийся поток дыхания через обе ноздри, в свою очередь, оказывает глубокое воздействие на энергетический цикл человека. Он контролирует нашу мыслительную и физическую деятельность, наши переходы от состояния погружённости в себя к активному восприятию внешнего мира. Этот цикл имеет огромное значение для нашего душевного и физического здоровья.
Но если одна или обе ноздри постоянно заложены, это естественное переключение потока дыхания не сможет происходить. Наше здоровье может пострадать. Это еще одна причина, почему так важно практиковать джала нети: эта процедура поддерживает в чистоте обе ноздри и позволяет дыханию свободно переключаться между ними.
Тема 3
Тема 4
Оборудование
Для вливания соленой воды в ноздри следует использовать специальный сосуд или кувшин (лота). Они бывают разной конструкции, и на худой конец можно воспользоваться заварным чайником. Мы рекомендуем использовать сосуд такой формы, как показано на рисунке; он называется нети лота и может быть сделан из меди или любого подходящего материала, который не будет загрязнять воду. Важно помнить, что насадка на конце носика должна иметь такой размер, чтобы легко входить в ноздри.
Солёная вода
Вода, используемая для процедуры, должна быть чистой и подогретой; в идеале, вода, вливаемая в нос, должна иметь температуру тела. Затем воду следует смешать с чистой солью в количестве одной чайной ложки соли на 0,5 литра воды. Убедитесь, что соль полностью растворилась. Люди нередко интересуются, почему в ноздри надо вливать соленую, а не простую воду. Причина очень проста и целесообразна. У соленой воды гораздо большее осмотическое давление, чем у чистой воды, и потому она, в отличие от последней, не так легко всасывается в тонкие кровеносные сосуды и мембраны носа. Вы сами обнаружите это, почувствовав дискомфорт или небольшую боль в носу, если попробуете делать эту процедуру с чистой водой. Однако, мы не рекомендуем вам это делать, хотя это вовсе не опасно.И, наконец, соленая вода идеально подходит для джала нети, поскольку тщательно очищая нос, она не всасывается в нежную слизистую оболочку. Поэтому вода проходит через нос, не вызывая неприятных ощущений.
Поза
Вы можете либо сидеть на корточках в позе, именуемой кагасана(2), либо стоять, наклонив вперёд плечи и голову. Последнее положение особенно удобно, если проделывать нети над раковиной или ванной, в то время как другое положение, кагасана, позволяет делать это в саду или под душем.Техника выполнения
Наполните кружку для нети приготовленной солёной водой. Возьмите кружку одной рукой, как показано на рисунке.Осторожно вставьте кончик носика в левую ноздрю (или, если она заложена – в правую ноздрю). Не следует применять силу, однако кончик носика должен плотно прилегать к ноздре, чтобы вода не вытекала.
Постепенно наклоняйте голову вправо, одновременно поднимая сосуд, чтобы вода втекала в левую ноздрю. Рот должен быть широко открыт, чтобы вы могли дышать. Некоторые люди говорят, что во время выполнения этой процедуры следует держать рот закрытым и задерживать дыхание, однако мы считаем, что это излишне усложняет эту, в сущности, простую практику – особенно, для начинающих. Если сосуд находится в правильном положении, ваша голова наклонена под необходимым углом и носик сосуда плотно входит в ноздрю, то вода должна втекать в одну ноздрю и вытекать из другой. Не страшно, если вода попадает в рот или в горло, но если процедура проводится правильно, с необходимым расслаблением, этого не должно происходить. Позвольте воде протекать через ноздри в течение 10-20 секунд.
Затем выньте носик сосуда для нети из ноздри и удалите воду и загрязнения из носа, зажав левую ноздрю и делая быстрый и энергичный выдох через правую. Однако не сморкайтесь слишком сильно, чтобы не повредить нос и не вызвать кровотечение. Здесь нужно руководствоваться здравым смыслом. Теперь зажмите правую ноздрю и прочистите левую. После этого заливайте воду в правую ноздрю в течение примерно 20 секунд и проделайте те же операции. Процедуру следует повторить еще раз для обеих ноздрей, используя вышеописанную методику.
Осушение носа: после завершения процедуры необходимо просушить ноздри и удалить оставшиеся загрязнения. Встаньте прямо.
Наклонитесь вперёд, чтобы туловище приняло горизонтальное положение.
Закройте одну ноздрю, нажав на крыло носа большим пальцем.
Быстро проделайте 10 энергичных вдохов и выдохов. Выдох следует осуществлять особенно энергично, чтобы удалить влагу из ноздрей. Проделайте то же самое с другой ноздрёй. Затем повторите процедуру, оставив обе ноздри открытыми. Эта несложная процедура должна удалить большую часть влаги из носа.
Если остатки влаги сохранились, следует продолжать энергично дышать до тех пор, пока нос не станет совершенно сухим.
Продолжительность
После того, как вы научитесь выполнять эту процедуру, она не будет отнимать у вас много времени. Не считая времени, необходимого для приготовления воды, на всю процедуру должно уходить меньше пяти минут.Лучше всего практиковать нети рано утром, до завтрака. Однако, в случае необходимости, эту процедуру можно проводить в любое время дня, кроме периодов сразу после приёма пищи. Достаточно одного раза в день, но если у вас насморк, простуда или другое аналогичное заболевание, процедуру можно повторять чаще.
Ограничения и предосторожности
Лицам, страдающим хроническими кровотечениями из носа, не следует проводить нети без консультации со специалистом.Следите за тем, чтобы вода, которую вы вливаете в нос, не была слишком горячей. Не делайте слишком глубоких вдохов и выдохов, удаляя влагу из носа – нам нужно улучшить состояние вашего носа, а не повредить ему. Кроме того, если пазухи носа забиты слизью, не сморкайтесь слишком сильно – очень легко протолкнуть слизь в более глубокие пазухи. Всякий раз перед тем, как вливать воду в нос, убедитесь, что соль полностью растворилась.
Старайтесь держать голову правильно и не опускать сосуд для нети слишком низко. Для того, чтобы вода втекала в одну ноздрю и вытекала через другую, уровень воды в сосуде должен быть выше, чем та область носа, где ноздри соединяются друг с другом. Если вы слишком наклоните голову, вода будет попадать к вам в горло, а не в другую ноздрю. Если вы слишком наклоните сосуд, вода будет просто переливаться через край. Нужно подобрать такое положение головы и сосуда, чтобы они были на правильных уровнях относительно друг друга.
У тех, кому очень трудно пропускать воду через нос, может быть хроническая закупорка носовых проходов, например, из-за образования полипов. В этом случае необходимо обратиться к специалисту. Не беспокойтесь, если вы ощутите легкое жжение в носу, выполняя процедуру в первый раз. Это ощущение пройдет, когда ткани вашего носа привыкнут к контакту с соленой водой.
Достоинства процедуры
Нети – лучший метод профилактики и лечения простуды. До сих пор не удалось найти эффективного средства для лечения простуды. Нети тоже не панацея, однако, регулярное использование этой процедуры позволяет в значительной мере ослабить проблему. Простуда – важный показатель, который, в частности, говорит об ослабленном состоянии вашего тела. Будь это не так, вирус простуды не мог бы преодолеть защитные системы организма; ваши способности к самоисцелению были бы достаточно сильны, чтобы противостоять его атакам.Вирус простуды паразитирует на нервных тканях, в особенности, на тканях окончаний обонятельных нервов в носу. Во время простуды нети помогает удалять из носа накапливающуюся слизь, в которой размножается вирус.
Регулярная практика нети в отсутствие простуды обеспечивает оптимальное функционирование носовых проходов и, тем самым, помогает сохранять здоровье организма. Помните, что дыхание ртом или недостаточная обработка вдыхаемого воздуха перед его попаданием в легкие, связанная с заложенностью носа или насморком, может способствовать началу заболевания из-за попадания бактерий в легкие или общего ослабления организма.
Кроме того, нети эффективна при лечении синуситов, заболеваний глаз, носа и горла – тонзиллита, катара и ангины, а также помогает при головной боли, бессоннице и утомлении. Нети оказывает тонкое воздействие на различные нервы, окончания которых находятся в носу, в частности, на обонятельную луковицу и соседние нервы, связанные с глазами, ушами и т.д. Это очень успокаивающе действует на мозг и может помогать при таких состояниях, как мигрень, эпилепсия, депрессия, напряженность и т.п.
По тем же причинам, нети в немалой степени помогает предотвращать и лечить легочные заболевания – астму, пневмонию, бронхит, туберкулез легких. Дыхание значительно облегчается, что ведет к лучшему поступлению кислорода, лучшему удалению углекислоты и, следовательно, к лучшему здоровью.
Значение нети в физиологии йоги
Наука йоги утверждает, что течение воздуха через каждую из ноздрей поочерёдно изменяется. Если вы понаблюдаете за собой, то убедитесь, что это так. В какой-то момент времени одна из ваших ноздрей пропускает больше воздуха, чем другая. Спустя некоторое время другая ноздря станет пропускать большее количество воздуха.Этот перемежающийся поток дыхания через обе ноздри, в свою очередь, оказывает глубокое воздействие на энергетический цикл человека. Он контролирует нашу мыслительную и физическую деятельность, наши переходы от состояния погружённости в себя к активному восприятию внешнего мира. Этот цикл имеет огромное значение для нашего душевного и физического здоровья.
Но если одна или обе ноздри постоянно заложены, это естественное переключение потока дыхания не сможет происходить. Наше здоровье может пострадать. Это еще одна причина, почему так важно практиковать джала нети: эта процедура поддерживает в чистоте обе ноздри и позволяет дыханию свободно переключаться между ними.
Тема 3
Асаны. Предмедитативные упражнения
Большинство современных людей физически очень скованны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недостаточно гибко. Из-за такой скованности большинство людей не могут в течение достаточно длительного времени сидеть в одном положении, как требуется в более сложных практиках йоги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность двигать конечностями. Следующие простые упражнения предназначены для общего раскрепощения тела, что позволит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существует множество раскрепощающих упражнений – слишком много для ежедневной практики. Мы предлагаем вам только те из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные результаты, особенно, если их делать систематически и в том же порядке, как мы их описываем.
2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик.
3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.
4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий(1).
Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз.
Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой.
Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.
Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.
Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги.
Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.
Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги».
Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.
Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.
Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз.
Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено.
Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.
Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы.
Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75 процентов ниже. Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.
Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте.
Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана – поза вороны.
Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.
Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину – на плоских стопах.
Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.
Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.
Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.
Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.
Динамическое закручивание позвоночника
Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.
Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми.
Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.
Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов.
По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.
Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.
Движение шеи
Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.
Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.
Стадия 1
Очень медленно наклоните голову вперёд. Затем медленно верните ее в выпрямленное положение.
Медленно отклоните голову назад.
Затем наклоняйте голову вперёд, пока она не займёт исходное положение. Это один цикл упражнения.
Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.
Стадия 2
Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочерёдно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.
Стадия 3
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов.
Затем повторите то же вращение в противоположном направлении.
Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.
Приготовления
1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, свободном помещении. Не следует заниматься под вентилятором или на сквозняке.2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик.
3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.
4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий(1).
Вращение лодыжкой
Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суставов лодыжек.Техника выполнения
Сядьте на одеяло. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: «Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими.Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз.
Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой.
Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.
Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.
Полубабочка
Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и лодыжек.Техника выполнения
Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги.
Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.
Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги».
Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.
Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.
Вращение колена
Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.Техника выполнения
Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении.Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз.
Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено.
Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.
Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы.
Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75 процентов ниже. Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.
Уттханасана (приседание на корточки)
Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.Техника выполнения
Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте.
Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана – поза вороны.
Вороний шаг
Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.
Техника выполнения
Примите позу кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола.Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину – на плоских стопах.
Вращение мельницы
Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе.Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.
Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.
Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.
Дыхание
Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.
Динамическое закручивание позвоночника
Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.
Техника выполнения
Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражненияРаздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми.
Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.
Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов.
По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.
Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.
Дыхание
Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох.Движение шеи
Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.
Техника выполнения
Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело.Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.
Стадия 1
Очень медленно наклоните голову вперёд. Затем медленно верните ее в выпрямленное положение.
Медленно отклоните голову назад.
Затем наклоняйте голову вперёд, пока она не займёт исходное положение. Это один цикл упражнения.
Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.
Стадия 2
Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочерёдно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.
Стадия 3
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов.
Затем повторите то же вращение в противоположном направлении.
Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.
Тема 4
Пранаяма. Дыхание
Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха.
Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, которые используются при описании выдоха или процесса выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько дней без воды, больше месяца – без пищи, но сколько может продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? Как правило, не более нескольких минут.
Вот что написано в древнем трактате Хатха-йога Прадипика:
В йоге утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, поскольку данное количество вдохов отпущено ему на всю жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов расходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойством и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятностям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни. Человек, который дышит медленно, находится в состоянии расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует долголетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и выдыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вентилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает удалять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов, равно как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости. Это естественная и важная дополнительная функция дыхания, которую часто упускают из виду. Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов. Это может вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов, воздействующих на организм.
Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточному снабжению организма кислородом. Это вызывает функциональные расстройства и заболевания систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку эффективность работы этих систем полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания соответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоянии.
Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так, как это следует делать. Современный образ жизни нарушил нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды. При нормальных условиях между сердцебиением и частотой дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на животных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющейся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции. Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в соответствии со сменой времен года. Некоторые виды рыб, например, угри, в определённое время года путешествуют за тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но представляется весьма вероятным, что определённый жизненный ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая автоматически заставляет их следовать сложным типам поведения.
Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, которые используются при описании выдоха или процесса выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько дней без воды, больше месяца – без пищи, но сколько может продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? Как правило, не более нескольких минут.
Вот что написано в древнем трактате Хатха-йога Прадипика:
«Жизнь – это интервал между двумя вдохами; тот кто дышит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит правильно, управляет всем своим бытием».Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли дыхания; нет дыхания – нет жизни; дыхание – это жизнь.
В йоге утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, поскольку данное количество вдохов отпущено ему на всю жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов расходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойством и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятностям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни. Человек, который дышит медленно, находится в состоянии расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует долголетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и выдыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вентилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает удалять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов, равно как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости. Это естественная и важная дополнительная функция дыхания, которую часто упускают из виду. Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов. Это может вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов, воздействующих на организм.
Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточному снабжению организма кислородом. Это вызывает функциональные расстройства и заболевания систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку эффективность работы этих систем полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания соответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоянии.
Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так, как это следует делать. Современный образ жизни нарушил нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды. При нормальных условиях между сердцебиением и частотой дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на животных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющейся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции. Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в соответствии со сменой времен года. Некоторые виды рыб, например, угри, в определённое время года путешествуют за тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но представляется весьма вероятным, что определённый жизненный ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая автоматически заставляет их следовать сложным типам поведения.