Страница:
Практику асан не следует отделять от других аспектов йоги. Она составляет неотъемлемую часть техник йоги, призванных вести каждого из нас к более высокому осознанию. Именно для этого древние основоположники йоги разрабатывали асаны и другие практики, хотя это редко учитывается в наши дни. Древние йоги ставили своей целью преодоление обычных ограничений ума и тела. Они стремились превзойти индивидуальность и достичь самореализации. В этом контексте асаны не предназначались специально для развития ума и тела. Они были средством достижения главной цели. Их цель состояла в том, чтобы сделать тело таким совершенным, а подсознательный ум – таким спокойным и свободным от тревог, чтобы об этих аспектах индивидуального существования можно было забыть, тем самым, отделив сознание от мешающих влияний ума и тела. Когда боли, недомогания и недуги тела устранены, и человек умственно и эмоционально расслаблен, он автоматически перестает осознавать физическое тело и поверхностные проблемы ума. Таким образом, можно освободиться от оков индивидуальности и реализовать свою подлинную природу – чистое, бесконечное, всепроникающее сознание.
Тема 3
Если возможно, перед выполнением асан следует принять душ или ванну и сходить в туалет.
Следует выждать не менее трёх часов после приема пищи, прежде чем приступать к выполнению асан. После завершения программы асан можно поесть, если вам этого захочется.
Если возможно, перед началом занятий желательно сделать нети; для этого подходят джала нети(1), либо сутра нети(2).
Лучшее время для занятий – рано утром, до завтрака, хотя их можно проводить и в другое время. На самом деле, вы обнаружите, что асаны гораздо легче выполнять во второй половине дня или вечером, поскольку утром тело всегда более скованное. Тем не менее, утро – наилучшее время, ибо в воздухе разлита умиротворённость, и вы получаете большую пользу и хорошую подготовку к наступающему дню. Кроме того, ранним утром меньше навязчивых отвлекающих факторов – физических, либо умственных – мешающих вам сосредоточиться на практике.
Продолжительность занятий следует подбирать в соответствии с имеющимся у вас временем, хотя чем дольше – тем лучше. В начале не ставьте перед собой слишком высокие цели; занимайтесь лишь столько, сколько вы сможете осилить ежедневно без пропусков. Пятнадцать минут практики каждый день лучше, чем один час практики раз в четыре дня. Многие люди составляют для себя нереалистичную программу, которую они выполняют в течение нескольких дней, а потом их энтузиазм постепенно проходит, и, в конце концов, они вовсе перестают заниматься. Поэтому будьте реалистами в выборе продолжительности своей программы, и после того, как вы ее приняли, придерживайтесь ее неукоснительно.
Необходимо тщательно выбирать программу асан. Порядок выполнения различных асан очень важен для получения максимальной пользы. Некоторые асаны дополняют друг друга, тогда как другие оказывают отрицательное взаимное влияние. Поэтому важно составлять систематическую программу. Мы будем обсуждать этот вопрос по мере объяснения асан.
Если вы чувствуете физическую или умственную усталость до или во время занятий по программе, сделайте расслабляющие асаны, например, шавасану или наукасану(3). Не предпринимайте чрезмерных усилий для достижения конечной позы асан. Необходимо постепенно приучать свои мышцы к растяжению в течение какого-то времени, а не растягивать и перенапрягать их за один день. Вы пытаетесь развить умственный контроль над мышцами, а чтобы добиться этого, нужно стараться заставлять мышцы расслабляться, и тогда они автоматически будут растягиваться.
Одежда должна быть настолько легкой, насколько позволяют климатические условия, чтобы не мешать свободе движений.
Дышать следует носом, а не ртом; дыхание должно быть как можно более глубоким и равномерным.
На месте для занятий положите на пол одеяло или коврик. Не пользуйтесь губчатым матрасом и не занимайтесь на голом полу.
Во время практики, по возможности, держите глаза закрытыми. Это поможет вам обострить осознание.
Чем меньше вам требуется физических усилий, тем лучше. Конечная цель состоит в выполнении асан с возможно меньшим напряжением или мышечным усилием. Мы нередко видим, как практикующие стискивают зубы при выполнении асан. Это совершенно неправильно. Во время выполнения движения для принятия конечной позы и выхода из нее, а также находясь в конечной позе, следует стараться, чтобы было расслаблено максимальное число мышц. Это особенно относится к начинающим, так как по мере обретения вами контроля над мышцами это расслабление будет происходить естественным образом.
Ни при каких обстоятельствах не торопитесь. Если у вас не хватает времени для выполнения всей ежедневной программы, исключите несколько асан и выполняйте остальные в обычном медленном, расслабленном темпе.
Помните, что хотя вы должны быть расслаблены, вы не должны засыпать или чувствовать сонливость. Для получения наибольшей пользы нужно быть в максимально бодрствующем состоянии. Если вы чувствуете сонливость, примите ванну или душ, желательно, с холодной водой, и затем продолжайте практику.
Нельзя недооценивать важность движений для принятия конечной позы и выхода из нее. Их следует выполнять медленно, плавно, с полным контролем и соразмерно с дыханием.
Если после выполнения программы асан вы чувствуете умственную или физическую усталость, это верный признак того, что вы что-то делали неправильно – возможно, прилагали чрезмерные усилия, слишком перенапрягали мышцы, или слишком старались сосредоточиться. В конце практики вы должны чувствовать себя гораздо более сильным и спокойным – как умственно, так и физически – чем в начале занятия.
Не пытайтесь растягивать свои мышцы больше, чем это возможно без неприятных ощущений. Независимо от того, каково ваше тело сейчас – жесткое как доска или податливое как резина, при настойчивой и регулярной практике мышцы будут удлиняться. В этом отношении очень важна психологическая установка. Если вы внушаете себе желание растянуть мышцы, ум будет автоматически предпринимать шаги, чтобы подготовить тело к достижению желаемого результата. Помните, что именно ум управляет телом.
В практике асан не существует специальных ограничений, связанных с полом или возрастом. Однако людям, страдающим определёнными заболеваниями, не следует выполнять некоторые асаны. Мы будем сообщать полную информацию по этому вопросу при описании каждой отдельной асаны. Например, при гипертонии, безусловно, не следует пытаться выполнять перевернутые асаны, а при смещении межпозвоночного диска – асаны с наклоном вперед. Это лишь наиболее очевидные примеры; существует много таких противопоказаний, которые мы будем подробно обсуждать в дальнейшем.
Не следует выполнять асаны, если у вас простуда, понос и т.д. В такие периоды тело направляет энергию в определенные области, чтобы бороться с болезнью; позвольте ему делать свое дело без помех.
Продвигайтесь от более простых асан к более сложным. Именно поэтому необходимо придерживаться порядка, в котором асаны описаны в данной книге, поскольку он постепенно ведет от более простых к более продвинутым техникам. Мы упоминаем об этом потому, что знаем о многих людях, которые перенапрягались, пытаясь раньше времени выполнять слишком трудные асаны.
Практике асан чужд соревновательный дух. Если вы занимаетесь в группе, не пытайтесь сравнивать себя с другими. У всех нас разное телосложение, и некоторым людям легче растягиваться, чем другим. Но это не показывает, насколько хорошо человек выполняет асану, ибо один человек может делать асану безукоризненно с физической точки зрения, но при этом его осознание перескакивает с одного на другое, тогда как второй может не слишком хорошо справляться физически, однако его внимание сосредоточено на дыхании и движении. В этом случае второй выполняет асану гораздо лучше, чем первый.
Для растяжения мышц важно, чтобы они были полностью расслаблены. Если ваши мышцы напряжены, они будут автоматически сопротивляться любой попытке растяжения. Расслаблению мышц можно научиться посредством практики, в ходе которой вы постепенно обретаете контроль над ними.
В конечном неподвижном положении необходимо правильное, расслабленное дыхание, акцентирующее влияние асаны на тело за счет усиления массажа внутренних органов и стимуляции замены углекислого газа в крови на кислород.
Какой аспект практики следует осознавать при выполнении асаны? Это будет объясняться по мере того, как мы будем последовательно описывать разные асаны. Однако можно дать следующую общую рекомендацию.
Разумеется, при изучении асаны ваше внимание должно быть сосредоточено на её правильном выполнении. Кроме того, вы можете следить за тем, чтобы расслабить как можно больше мышц, облегчая выполнение асаны и делая её более эффективной. Принимая конечное положение, вы можете осознавать физическое движение или дыхание. В конечной позе вы можете сосредоточиваться на дыхании, мантре или на определённых частях тела, на которые асана оказывает особенное воздействие.
Во время этой практики следует стараться полностью расслаблять тело и ум, сохраняя осознание тела и дыхания.
Тема 4
Тема 5
Тема 3
Асаны. Правила и приготовления
Рекомендации, которые следует соблюдать при выполнении асан
Помещение для практики должно быть чистым, тихим и хорошо проветриваемым. Здесь не должно быть дурных запахов, сырости и холодных сквозняков. Комната не должна быть загромождена мебелью или другими предметами. Старайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте, чтобы создать атмосферу умиротворённости.Если возможно, перед выполнением асан следует принять душ или ванну и сходить в туалет.
Следует выждать не менее трёх часов после приема пищи, прежде чем приступать к выполнению асан. После завершения программы асан можно поесть, если вам этого захочется.
Если возможно, перед началом занятий желательно сделать нети; для этого подходят джала нети(1), либо сутра нети(2).
Лучшее время для занятий – рано утром, до завтрака, хотя их можно проводить и в другое время. На самом деле, вы обнаружите, что асаны гораздо легче выполнять во второй половине дня или вечером, поскольку утром тело всегда более скованное. Тем не менее, утро – наилучшее время, ибо в воздухе разлита умиротворённость, и вы получаете большую пользу и хорошую подготовку к наступающему дню. Кроме того, ранним утром меньше навязчивых отвлекающих факторов – физических, либо умственных – мешающих вам сосредоточиться на практике.
Продолжительность занятий следует подбирать в соответствии с имеющимся у вас временем, хотя чем дольше – тем лучше. В начале не ставьте перед собой слишком высокие цели; занимайтесь лишь столько, сколько вы сможете осилить ежедневно без пропусков. Пятнадцать минут практики каждый день лучше, чем один час практики раз в четыре дня. Многие люди составляют для себя нереалистичную программу, которую они выполняют в течение нескольких дней, а потом их энтузиазм постепенно проходит, и, в конце концов, они вовсе перестают заниматься. Поэтому будьте реалистами в выборе продолжительности своей программы, и после того, как вы ее приняли, придерживайтесь ее неукоснительно.
Необходимо тщательно выбирать программу асан. Порядок выполнения различных асан очень важен для получения максимальной пользы. Некоторые асаны дополняют друг друга, тогда как другие оказывают отрицательное взаимное влияние. Поэтому важно составлять систематическую программу. Мы будем обсуждать этот вопрос по мере объяснения асан.
Если вы чувствуете физическую или умственную усталость до или во время занятий по программе, сделайте расслабляющие асаны, например, шавасану или наукасану(3). Не предпринимайте чрезмерных усилий для достижения конечной позы асан. Необходимо постепенно приучать свои мышцы к растяжению в течение какого-то времени, а не растягивать и перенапрягать их за один день. Вы пытаетесь развить умственный контроль над мышцами, а чтобы добиться этого, нужно стараться заставлять мышцы расслабляться, и тогда они автоматически будут растягиваться.
Одежда должна быть настолько легкой, насколько позволяют климатические условия, чтобы не мешать свободе движений.
Дышать следует носом, а не ртом; дыхание должно быть как можно более глубоким и равномерным.
На месте для занятий положите на пол одеяло или коврик. Не пользуйтесь губчатым матрасом и не занимайтесь на голом полу.
Во время практики, по возможности, держите глаза закрытыми. Это поможет вам обострить осознание.
Чем меньше вам требуется физических усилий, тем лучше. Конечная цель состоит в выполнении асан с возможно меньшим напряжением или мышечным усилием. Мы нередко видим, как практикующие стискивают зубы при выполнении асан. Это совершенно неправильно. Во время выполнения движения для принятия конечной позы и выхода из нее, а также находясь в конечной позе, следует стараться, чтобы было расслаблено максимальное число мышц. Это особенно относится к начинающим, так как по мере обретения вами контроля над мышцами это расслабление будет происходить естественным образом.
Ни при каких обстоятельствах не торопитесь. Если у вас не хватает времени для выполнения всей ежедневной программы, исключите несколько асан и выполняйте остальные в обычном медленном, расслабленном темпе.
Помните, что хотя вы должны быть расслаблены, вы не должны засыпать или чувствовать сонливость. Для получения наибольшей пользы нужно быть в максимально бодрствующем состоянии. Если вы чувствуете сонливость, примите ванну или душ, желательно, с холодной водой, и затем продолжайте практику.
Нельзя недооценивать важность движений для принятия конечной позы и выхода из нее. Их следует выполнять медленно, плавно, с полным контролем и соразмерно с дыханием.
Если после выполнения программы асан вы чувствуете умственную или физическую усталость, это верный признак того, что вы что-то делали неправильно – возможно, прилагали чрезмерные усилия, слишком перенапрягали мышцы, или слишком старались сосредоточиться. В конце практики вы должны чувствовать себя гораздо более сильным и спокойным – как умственно, так и физически – чем в начале занятия.
Не пытайтесь растягивать свои мышцы больше, чем это возможно без неприятных ощущений. Независимо от того, каково ваше тело сейчас – жесткое как доска или податливое как резина, при настойчивой и регулярной практике мышцы будут удлиняться. В этом отношении очень важна психологическая установка. Если вы внушаете себе желание растянуть мышцы, ум будет автоматически предпринимать шаги, чтобы подготовить тело к достижению желаемого результата. Помните, что именно ум управляет телом.
В практике асан не существует специальных ограничений, связанных с полом или возрастом. Однако людям, страдающим определёнными заболеваниями, не следует выполнять некоторые асаны. Мы будем сообщать полную информацию по этому вопросу при описании каждой отдельной асаны. Например, при гипертонии, безусловно, не следует пытаться выполнять перевернутые асаны, а при смещении межпозвоночного диска – асаны с наклоном вперед. Это лишь наиболее очевидные примеры; существует много таких противопоказаний, которые мы будем подробно обсуждать в дальнейшем.
Не следует выполнять асаны, если у вас простуда, понос и т.д. В такие периоды тело направляет энергию в определенные области, чтобы бороться с болезнью; позвольте ему делать свое дело без помех.
Продвигайтесь от более простых асан к более сложным. Именно поэтому необходимо придерживаться порядка, в котором асаны описаны в данной книге, поскольку он постепенно ведет от более простых к более продвинутым техникам. Мы упоминаем об этом потому, что знаем о многих людях, которые перенапрягались, пытаясь раньше времени выполнять слишком трудные асаны.
Практике асан чужд соревновательный дух. Если вы занимаетесь в группе, не пытайтесь сравнивать себя с другими. У всех нас разное телосложение, и некоторым людям легче растягиваться, чем другим. Но это не показывает, насколько хорошо человек выполняет асану, ибо один человек может делать асану безукоризненно с физической точки зрения, но при этом его осознание перескакивает с одного на другое, тогда как второй может не слишком хорошо справляться физически, однако его внимание сосредоточено на дыхании и движении. В этом случае второй выполняет асану гораздо лучше, чем первый.
Важность расслабления мышц
В большинстве систем физической культуры, гимнастики и т.п., упражнение мышц происходит при сокращении. Другими словами, мышцы укрепляются. При выполнении большинства асан акцент делается на растяжении мышц. Мышцы не могут растягиваться сами по себе, так как их образ действия связан с сокращением. В асанах мышцы растягиваются за счёт того, что тело принимает различные положения, автоматически приводящие к удлинению отдельных групп мышц. Посредством практики мышцу можно медленно и постепенно растягивать, так что со временем она становится способна вытягиваться намного дальше своих обычных пределов. Такое растяжение выжимает из мышцы застоявшуюся кровь и создает возможность для ее замены свежей кровью, насыщенной кислородом, когда мышца принимает свою нормальную форму.Для растяжения мышц важно, чтобы они были полностью расслаблены. Если ваши мышцы напряжены, они будут автоматически сопротивляться любой попытке растяжения. Расслаблению мышц можно научиться посредством практики, в ходе которой вы постепенно обретаете контроль над ними.
Медленные контролируемые движения и координация с дыханием
Они необходимы для того, чтобы достичь спокойствия тела и ума. Быстрые и резкие движения расходуют лишнюю энергию, тогда как цель асан состоит в сохранении энергии. Поэтому их следует выполнять медленно. Кроме того, асаны нацелены на замедление частоты дыхания для улучшения обмена кислорода и углекислоты в легких, а также для достижения уравновешенности ума. Необходимым компонентом асан является мышечный контроль, который достигается посредством медленных движений, а не резких рывков. Мышцы должны растягиваться, а это может происходить, только если они расслаблены; быстрые движения подразумевают чрезмерное мышечное напряжение. При медленном движении возможно расслаблять максимальное число мышц, не требующихся для этого движения.Поддержание конечной неподвижной позы
Конечное положение – самая важная часть практики асаны. В это время осуществляется воздействие на конкретные части тела. Тело удерживается в таком положении, при котором определенные мышцы растянуты до предела их эластичности в данный момент времени, определенные органы подвергаются наилучшему отжиму или массажу, и в определенных областях обеспечивается дополнительный приток или отток крови. Именно в этот период неподвижности в организме происходят глубокие положительные изменения. Кроме того, при некоторых асанах в этот период можно достигать состояний глубокого сосредоточения, если конечную позу удерживать в течение продолжительного времени.В конечном неподвижном положении необходимо правильное, расслабленное дыхание, акцентирующее влияние асаны на тело за счет усиления массажа внутренних органов и стимуляции замены углекислого газа в крови на кислород.
Осознание
Мы уже подчеркивали необходимость избегать умственного напряжения, вызываемого насильственным сосредоточением. Вы должны осознавать содержание своего ума и посторонние мысли, возникающие во время практики асаны, но в то же самое время вам следует стараться осознавать выполняемую асану. Все другие мысли – о чашечке кофе, деловых заботах и т.п. автоматически исчезнут. Результатом будет спокойствие и безмятежность ума.Какой аспект практики следует осознавать при выполнении асаны? Это будет объясняться по мере того, как мы будем последовательно описывать разные асаны. Однако можно дать следующую общую рекомендацию.
Разумеется, при изучении асаны ваше внимание должно быть сосредоточено на её правильном выполнении. Кроме того, вы можете следить за тем, чтобы расслабить как можно больше мышц, облегчая выполнение асаны и делая её более эффективной. Принимая конечное положение, вы можете осознавать физическое движение или дыхание. В конечной позе вы можете сосредоточиваться на дыхании, мантре или на определённых частях тела, на которые асана оказывает особенное воздействие.
Расслабление после выполнения асаны
Это почти также важно, как сама асана. Когда вы полностью расслабляетесь, органы и мышцы вновь приобретают свою обычную форму. При этом происходит приток обновлённой крови взамен той, что была вытеснена при выполнении асаны. Во время отдыха дыхательная и кровеносная системы также возвращаются в обычное состояние. Это необходимо для того, чтобы можно было переходить к следующей асане.Во время этой практики следует стараться полностью расслаблять тело и ум, сохраняя осознание тела и дыхания.
Тема 4
Асаны. Упражнения
В этом разделе описываются две асаны. Они довольно просты, однако чрезвычайно полезны для всего тела, особенно для спины и живота. При их выполнении происходят растяжение, массаж и обновление нервов спинного мозга – жизненно важного связующего звена между телом и мозгом – а также внутренних органов пищеварительного тракта.
Обе эти асаны были разработаны в результате наблюдений за животными, которые выполняют аналогичные движения, не нуждаясь в том, чтобы думать о них или тренировать, как это делают люди. Они живут в гармонии с природой и инстинктивно знают, что лучше всего для их тела.
Осторожно согните левую ногу наружу, так, чтобы стопа находилась рядом с левой ягодицей. Положите руки на правое колено. Расслабьте всё тело. Выдохните.
Затем, вдыхая, медленно поднимайте вверх сложенные вместе прямые руки, пока в конце вдоха они не окажутся вытянутыми вертикально над головой.
Затем выдохните, слегка разверните туловище и наклоните его вперед над правым коленом.
Попробуйте коснуться лбом пола прямо перед правым коленом.
Поначалу это может оказаться немного трудным, но по мере дальнейшей практики это становится возможным. Если вам не удаётся достать лбом пола, просто наклонитесь вперёд, насколько сможете.
Ваши руки должны касаться пола прямо перед телом, оставаясь прямыми или, лучше, слегка согнутыми в локтях и полностью расслабленными. Расслабьте всё тело. Это и есть конечное положение. Дышите медленно и глубоко.
Не перенапрягайтесь, но попытайтесь оставаться в этом положении столько сколько сможете.
Затем на вдохе поднимайте руки, голову и тело, пока руки не будут вытянутыми вертикально над головой. Выдохните и опустите руки.
Теперь измените положение тела таким образом, чтобы левая подошва упиралась в правое бедро, а правая нога была согнута назад.
Повторите ту же самую процедуру, но наклоняясь над левым коленом.
Когда вы полностью ознакомитесь с асаной, закрывайте глаза и старайтесь осознавать движение тела и дыхание. В конечной позе необходимо сосредоточивать внимание на глубоком и медленном дыхании.
Сохранять конечное положение следует лишь до тех пор, пока оно вам удобно. По мере дальнейшей практики старайтесь оставаться в конечной позе около минуты с каждой стороны, при условии, что это не причиняет чрезмерного неудобства.
У большинства людей очень жёсткий позвоночник – порой, просто не верится, что он состоит из тридцати одного позвонка, которые позволяют сгибать спину и шею. Эта асана помогает освободить позвоночник и вернуть его в правильное состояние. В конечном положении живот сжат, что обеспечивает полезный массаж внутренних органов, особенно тех, что связаны с пищеварением. Этот массаж выталкивает застоявшуюся, нечистую кровь и заставляет её течь обратно к сердцу и лёгким для обогащения кислородом.
Особенно важно глубокое дыхание, поскольку оно усиливает массаж органов брюшной полости.
Выдыхая, прогибайте спину вверх, чтобы она образовала горб. Втяните живот, чтобы удалить из лёгких как можно больше воздуха.
В конце выдоха голова должна быть опущена между руками, лицом к бёдрам.
Затем, вдыхая, медленно опускайте спину и поднимайте голову. В конце вдоха голова должна быть запрокинута вверх, а спина – как можно больше прогнута вниз (смотрите рисунок).
Полностью выпятите живот, чтобы наполнить лёгкие максимальным количеством воздуха.
Затем, на выдохе, распрямляйте спину и опускайте голову. Снова повторите весь процесс. Выполните столько циклов, сколько позволяет время.
Попробуйте выполнять движение и дыхание как можно медленнее, с полным осознанием. Добивайтесь того, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое.
Эту асану можно выполнять как угодно долго. Для общих целей достаточно десяти полных циклов. Если у вас имеется какое-то конкретное заболевание, следует повторять асану более продолжительное время.
Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов. Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах.
Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.
Обе эти асаны были разработаны в результате наблюдений за животными, которые выполняют аналогичные движения, не нуждаясь в том, чтобы думать о них или тренировать, как это делают люди. Они живут в гармонии с природой и инстинктивно знают, что лучше всего для их тела.
Сайтхалиасана (поза расслабленного животного)
Большинство из нас видели, как различные животные, в частности собаки и кошки, садятся на пол, поджимают под себя задние ноги, вытягивают и напрягают передние конечности и затем кладут голову между передними лапами. В таком положении они полностью расслаблены. Эта асана была названа так потому, что она имитирует описанные действия животных.Техника выполнения
Положите на пол одеяло. Сядьте на одеяло, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте колени, разводя ноги в стороны. Согните правую ногу и приложите её подошву к внутренней поверхности левого бедра, так, чтобы вся правая нога оставалась на полу.Осторожно согните левую ногу наружу, так, чтобы стопа находилась рядом с левой ягодицей. Положите руки на правое колено. Расслабьте всё тело. Выдохните.
Затем, вдыхая, медленно поднимайте вверх сложенные вместе прямые руки, пока в конце вдоха они не окажутся вытянутыми вертикально над головой.
Затем выдохните, слегка разверните туловище и наклоните его вперед над правым коленом.
Попробуйте коснуться лбом пола прямо перед правым коленом.
Поначалу это может оказаться немного трудным, но по мере дальнейшей практики это становится возможным. Если вам не удаётся достать лбом пола, просто наклонитесь вперёд, насколько сможете.
Ваши руки должны касаться пола прямо перед телом, оставаясь прямыми или, лучше, слегка согнутыми в локтях и полностью расслабленными. Расслабьте всё тело. Это и есть конечное положение. Дышите медленно и глубоко.
Не перенапрягайтесь, но попытайтесь оставаться в этом положении столько сколько сможете.
Затем на вдохе поднимайте руки, голову и тело, пока руки не будут вытянутыми вертикально над головой. Выдохните и опустите руки.
Теперь измените положение тела таким образом, чтобы левая подошва упиралась в правое бедро, а правая нога была согнута назад.
Повторите ту же самую процедуру, но наклоняясь над левым коленом.
Дыхание, осознание и продолжительность выполнения
Дышать следует так, как описано в методике выполнения, стараясь синхронизировать дыхание с движениями тела.Когда вы полностью ознакомитесь с асаной, закрывайте глаза и старайтесь осознавать движение тела и дыхание. В конечной позе необходимо сосредоточивать внимание на глубоком и медленном дыхании.
Сохранять конечное положение следует лишь до тех пор, пока оно вам удобно. По мере дальнейшей практики старайтесь оставаться в конечной позе около минуты с каждой стороны, при условии, что это не причиняет чрезмерного неудобства.
Благотворное действие
Это хорошая асана для раскрепощения ног и их подготовки к медитативным асанам.У большинства людей очень жёсткий позвоночник – порой, просто не верится, что он состоит из тридцати одного позвонка, которые позволяют сгибать спину и шею. Эта асана помогает освободить позвоночник и вернуть его в правильное состояние. В конечном положении живот сжат, что обеспечивает полезный массаж внутренних органов, особенно тех, что связаны с пищеварением. Этот массаж выталкивает застоявшуюся, нечистую кровь и заставляет её течь обратно к сердцу и лёгким для обогащения кислородом.
Особенно важно глубокое дыхание, поскольку оно усиливает массаж органов брюшной полости.
Марджариасана (поза потягивающейся кошки)
Внимательно понаблюдайте за кошкой и вы увидите, что она периодически потягивается, то выгибая спину, то прогибая её. Данная асана имитирует это действие кошки, и хотя она чрезвычайно проста, она очень полезна для обеспечения наилучшего здоровья практикующего. Потягиваясь, кошка одновременно зевает; вы можете делать то же самое, если хотите, но это не является традиционной частью асаны.Техника выполнения
Встаньте на колени. Колени и стопы можно слегка раздвинуть или держать вместе; допустимо и то, и другое. Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол напротив коленей. Ладони следует поместить так, чтобы при горизонтальном положении туловища руки были вертикальными – другими словами, ладони должны находиться прямо под плечами. Бёдра должны стоять вертикально. Расслабьте всё тело.Выдыхая, прогибайте спину вверх, чтобы она образовала горб. Втяните живот, чтобы удалить из лёгких как можно больше воздуха.
В конце выдоха голова должна быть опущена между руками, лицом к бёдрам.
Затем, вдыхая, медленно опускайте спину и поднимайте голову. В конце вдоха голова должна быть запрокинута вверх, а спина – как можно больше прогнута вниз (смотрите рисунок).
Полностью выпятите живот, чтобы наполнить лёгкие максимальным количеством воздуха.
Затем, на выдохе, распрямляйте спину и опускайте голову. Снова повторите весь процесс. Выполните столько циклов, сколько позволяет время.
Дыхание и продолжительность выполнения
Дышать следует так, как описано выше, стараясь максимально втягивать живот на выдохе и максимально выпячивать его в конце вдоха.Попробуйте выполнять движение и дыхание как можно медленнее, с полным осознанием. Добивайтесь того, чтобы движения вверх и вниз занимали не менее пяти секунд каждое.
Эту асану можно выполнять как угодно долго. Для общих целей достаточно десяти полных циклов. Если у вас имеется какое-то конкретное заболевание, следует повторять асану более продолжительное время.
Благотворное действие
Эта асана дополняет предыдущую (сайтхалиасану), раскрепощая спину. Особенно рекомендуется регулярно практиковать марджариасану людям с негибким позвоночником и хроническими болями в спине или шее.Марджариасана обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей, что благотворно сказывается на внутренних органах. Нервы, идущие к органам пищеварения, воспроизводства и выделения, располагаются внутри позвоночника и вдоль него. Марджариасана мягко растягивает и стимулирует эти спинные нервы, что оказывает дополнительное влияние, улучшающее работу внутренних органов. Обнаружено, что многие женщины страдают от заболеваний половых органов. Как оказалось, эта асана чрезвычайно полезна в оздоровлении этих органов и помогает восстановить репродуктивные функции. Женщины с нарушениями менструального цикла и лейкореей получали огромную пользу, регулярно проделывая эту асану. Во время менструаций асана может принести облегчение при менструальных спазмах.
Это превосходная асана в период после родов, так как при её выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.
Тема 5
Асаны. Простые медитативные асаны
В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан(1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы, которые можно использовать в различных практиках медитации, пранаямы и крийя-йоги, описанных далее в этой книге.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
Подогните левую ногу под правое бедро.
Затем поместите правую ступню под левое бедро. Держите голову, шею и спину вертикально, в удобном положении. Положите руки на колени, ладонями вниз или вверх. Закройте глаза.
Полностью расслабьте всё тело.
Руки должны быть расслаблены, и их не следует вытягивать. Спину следует держать в устойчивом вертикальном положении, но без напряжения.
Примечание: как только вы научитесь с удобством для себя выполнять любую другую медитативную асану, от сукхасаны следует отказаться.
В переводе с санскрита слово ваджра означает «удар молнии». Эта поза оказывает огромное влияние на психический канал ваджра нади – важный энергетический проводящий путь, по которому движутся нервные импульсы от мозга к мочеполовой системе. От этого же слова происходит название ваджраяны – разновидности тибетского буддизма, в которой сексуальное соединение используется как часть духовной практики (садханы). У этого слова есть и многочисленные другие значения, относящиеся к тому же предмету. Поэтому считается, что ваджрасана позволяет практикующему обретать контроль над сексуальными функциями и направлять их энергию на расширение сознания.
Если вы ощущаете боль или неудобство в лодыжках или коленях, приподнимите тело вверх, перенеся вес на руки.
Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, без помощи рук.
Держите голову вертикально, а шею и спину на одной линии, но не слишком прогибая спину назад. Положите руки поверх бедер вблизи коленей. Расслабьте руки и всё тело. Это и есть конечная поза.
Подготовка к классическим медитативным асанам
Следующие две асаны очень полезны на ранних этапах занятий йогой. Однако, наилучшими сидячими позами, несомненно, являются классические медитативные асаны. Это падмасана (поза лотоса), сиддхасана (совершенная поза) и свастикасана (благоприятная поза)(2). Со временем вы должны научиться сидеть в одной из этих классических асан. Поэтому следует продолжать выполнять данные ранее упражнения для раскрепощения ног, чтобы в будущем можно было овладеть более сложными медитативными асанами(1).Сукхасана (лёгкая поза)
Это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недостаток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь опоры – ягодицы. Спустя некоторое время эта область становится слегка болезненной. Однако этого можно, в определенной степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В других медитативных асанах площадь соприкосновения с полом больше – вес тела приходится частично на ягодицы, а частично – на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.Техника выполнения
Положите на пол сложенное одеяло или коврик.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
Подогните левую ногу под правое бедро.
Затем поместите правую ступню под левое бедро. Держите голову, шею и спину вертикально, в удобном положении. Положите руки на колени, ладонями вниз или вверх. Закройте глаза.
Полностью расслабьте всё тело.
Руки должны быть расслаблены, и их не следует вытягивать. Спину следует держать в устойчивом вертикальном положении, но без напряжения.
Примечание: как только вы научитесь с удобством для себя выполнять любую другую медитативную асану, от сукхасаны следует отказаться.
Ваджрасана (поза молнии или алмазная поза)
Поначалу эта поза кажется многим людям слегка неудобной, поскольку мало кто сидит в таком положении. Первое время лодыжки и колени побаливают, но по мере дальнейшей практики эта асана становится чрезвычайно удобной и сидение в ней превращается почти в удовольствие. Это не только превосходная медитативная асана, которую используют мусульмане и японские буддисты, но и исходное положение для многих других асан.В переводе с санскрита слово ваджра означает «удар молнии». Эта поза оказывает огромное влияние на психический канал ваджра нади – важный энергетический проводящий путь, по которому движутся нервные импульсы от мозга к мочеполовой системе. От этого же слова происходит название ваджраяны – разновидности тибетского буддизма, в которой сексуальное соединение используется как часть духовной практики (садханы). У этого слова есть и многочисленные другие значения, относящиеся к тому же предмету. Поэтому считается, что ваджрасана позволяет практикующему обретать контроль над сексуальными функциями и направлять их энергию на расширение сознания.
Техника выполнения
Положите на пол свёрнутое одеяло. Встаньте на одеяло на колени, держа их вместе или слегка раздвинув. Расположите ступни так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Положите руки на пол по бокам. Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол. Попробуйте сесть на пятки.Если вы ощущаете боль или неудобство в лодыжках или коленях, приподнимите тело вверх, перенеся вес на руки.
Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, без помощи рук.
Держите голову вертикально, а шею и спину на одной линии, но не слишком прогибая спину назад. Положите руки поверх бедер вблизи коленей. Расслабьте руки и всё тело. Это и есть конечная поза.