Страница:
И тогда тебе потребуется умение жестко и уверенно нанести ответный удар.
Рукопашный бой
Лучше один раз увидеть, чем десять раз услышать. Но если в данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности найти приличную школу рукопашного боя и хорошего тренера, попробуйте изучить эту главу. Она не помешает вам и в том случае, если вы будете когда-нибудь заниматься по моей системе с одним из моих последователей, – вам ничего не надо будет записывать – только повторяйте пройденное по тексту этой главы.
Система рукопашного боя «Реальный уличный бой», которая создавалась в течение многих лет мной и группой моих учеников, – это синтез простых, мощных и действительно эффективных приемов уличной драки. Программа, приведенная в этой книге, рассчитана на 40 условных теоретических и практических занятий плюс – «домашние задания», которые вы будете выполнять самостоятельно. «Условных» – это значит, что, отработав 40 тренировок, вы, конечно, не станете универсальным бойцом, подготовленным к настоящему жесткому спаррингу в полный контакт. Каждое практическое занятие нужно пройти минимум 10 раз (всего порядка 100 – 150 тренировок), что в результате и есть те самые год-полтора, о котором я писал в начале книги. Плюс, повторюсь, домашние задания.
Чаще всего домашние задания – это отработка пройденного занятия. «Бой с тенью», с боксерским мешком или со спарринг-партнером, упражнения на растяжку, равновесие, перемещения, медитация и… все, что сочтет нужным тренер или вы сами. Ибо тренер может лишь указать вам на ваши ошибки, а вот научиться чувствовать свое тело, управлять им, выявлять его слабые места и бороться с ними – задача, которую можете решить только вы сами.
Повторю прописную истину – нет предела совершенству. И я, занимаясь рукопашным боем уже весьма приличное количество лет, постоянно возвращаюсь к самым что ни на есть простым приемам, снова и снова нахожу в своей технике какие-то ошибки, не замеченные ранее. Это ни в коем случае не значит, что на улице тот или иной прием у вас не получится, если вы не отзанимались лет эдак с десяток. Нет, просто, снова и снова шлифуя свое искусство, вы доводите удары до автоматизма, до уровня рефлекса. Вам уже не нужно думать – так, вот я сжимаю кулак, вот я поднимаю руку… Тело делает все само, без участия разума. И с каждым разом оно делает это все лучше и лучше. Так что – тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь! И помните – приемы рукопашного боя могут вам никогда не пригодиться в жизни. А вот уверенность в себе, рождающаяся в бесчисленных спаррингах, выносливость, железное здоровье и идеальная фигура, полученные на тренировках, будут с вами всегда и – поверьте – окажут вам неоценимую поддержку и в жизни, и в бизнесе. Ибо, если вы достигли всего вышеназванного, значит, вы поверили в себя и выработали настойчивость, упорство и безграничную силу духа, которые присущи только настоящей, состоявшейся ЛИЧНОСТИ.
Урок 1. Основные принципы боевого раздела
Урок 2. Немного анатомии
Урок 3. Основы физподготовки бойца
Силовая разминка. Начальная фаза удара с поворотом. Понятие «прицела»
1. Разминка шеи
2. Наклоны головы к плечам
3. Разминка кистей
4. Разминка коленей
5. Вращение ноги в коленном суставе
6. Разминка голеностопного сустава
7. Повороты корпуса
8. Пресс на полу
9. Отжимания на кулаках
10. Накатка кулаков
11. Упражнения на равновесие
12. Приседания
Урок 4. Растяжка
Рукопашный бой
Курс из 40 занятий по системе «Реальный уличный бой»
Тренировка – часть твоей нормальной жизни, укрепляющая дух…
Ты станешь способен опрокидывать врага в схватках и побеждать взглядом. Посредством тренировок ты также сможешь свободно управлять своим телом, покоряя людей своими действиями, и, при достаточной тренированности, сможешь сломить волю многих силою своего духа. Когда ты достигнешь этого состояния, не будет ли это означать, что ты непобедим?
Миямото Мусаси. Книга пяти колец
Бой выдерживают благодаря силе, а победы добиваются с помощью духа… Когда сердца воинов наполнены победой, все, что они видят, – это врага. Когда их сердца наполнены страхом, все, что они видят, – это страх.
Методы Сыма. IV век до н. э.
Лучше один раз увидеть, чем десять раз услышать. Но если в данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности найти приличную школу рукопашного боя и хорошего тренера, попробуйте изучить эту главу. Она не помешает вам и в том случае, если вы будете когда-нибудь заниматься по моей системе с одним из моих последователей, – вам ничего не надо будет записывать – только повторяйте пройденное по тексту этой главы.
Система рукопашного боя «Реальный уличный бой», которая создавалась в течение многих лет мной и группой моих учеников, – это синтез простых, мощных и действительно эффективных приемов уличной драки. Программа, приведенная в этой книге, рассчитана на 40 условных теоретических и практических занятий плюс – «домашние задания», которые вы будете выполнять самостоятельно. «Условных» – это значит, что, отработав 40 тренировок, вы, конечно, не станете универсальным бойцом, подготовленным к настоящему жесткому спаррингу в полный контакт. Каждое практическое занятие нужно пройти минимум 10 раз (всего порядка 100 – 150 тренировок), что в результате и есть те самые год-полтора, о котором я писал в начале книги. Плюс, повторюсь, домашние задания.
Чаще всего домашние задания – это отработка пройденного занятия. «Бой с тенью», с боксерским мешком или со спарринг-партнером, упражнения на растяжку, равновесие, перемещения, медитация и… все, что сочтет нужным тренер или вы сами. Ибо тренер может лишь указать вам на ваши ошибки, а вот научиться чувствовать свое тело, управлять им, выявлять его слабые места и бороться с ними – задача, которую можете решить только вы сами.
Повторю прописную истину – нет предела совершенству. И я, занимаясь рукопашным боем уже весьма приличное количество лет, постоянно возвращаюсь к самым что ни на есть простым приемам, снова и снова нахожу в своей технике какие-то ошибки, не замеченные ранее. Это ни в коем случае не значит, что на улице тот или иной прием у вас не получится, если вы не отзанимались лет эдак с десяток. Нет, просто, снова и снова шлифуя свое искусство, вы доводите удары до автоматизма, до уровня рефлекса. Вам уже не нужно думать – так, вот я сжимаю кулак, вот я поднимаю руку… Тело делает все само, без участия разума. И с каждым разом оно делает это все лучше и лучше. Так что – тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь! И помните – приемы рукопашного боя могут вам никогда не пригодиться в жизни. А вот уверенность в себе, рождающаяся в бесчисленных спаррингах, выносливость, железное здоровье и идеальная фигура, полученные на тренировках, будут с вами всегда и – поверьте – окажут вам неоценимую поддержку и в жизни, и в бизнесе. Ибо, если вы достигли всего вышеназванного, значит, вы поверили в себя и выработали настойчивость, упорство и безграничную силу духа, которые присущи только настоящей, состоявшейся ЛИЧНОСТИ.
Урок 1. Основные принципы боевого раздела
А) НЕСФОКУСИРОВАННОЕ (РАССЕЯННОЕ) ЗРЕНИЕ
«В бою важно смотреть в обе стороны, не двигая глазными яблоками… Используй боевой взгляд в повседневной жизни и не меняй его, что бы ни случилось».
Я был шокирован, когда нашел эти слова у Миямото Мусаси в его «Книге пяти колец». Нашел я их гораздо позже того, как изобрел метод «рассеянного зрения». Доселе я считал его своим изобретением, так как ничего подобного не нашел ни в одной из современных школ рукопашного боя. Но, видимо, все новое – это хорошо забытое старое. И, несмотря на то что я лишился славы первооткрывателя, все равно приятно осознавать, что я сам додумался до того, чему учил в свое время непобедимый воин прошлого.
Попробуйте не концентрировать взгляд на каком-то одном предмете. В этом случае поле зрения значительно расширится. Вы – пусть расплывчато – сможете видеть гораздо большее количество предметов, окружающих вас. В бою смотрите рассеянным зрением в область груди противника. Тогда вы сможете одновременно видеть его руки, ноги, а также и остальных нападающих. Тренируйте рассеянное зрение каждый день – и в спортзале, и на улице. Тогда вы сможете вовремя среагировать не только на действия уличного хулигана, но и на неожиданно появившийся сбоку автомобиль.
У несфокусированного зрения есть еще ряд преимуществ. Меньше утомляются глаза, а значит, очки на вашем лице появятся значительно позже. И еще – глядя таким образом на ЛЮБОГО человека, вы не попадете под его влияние! Вы не будете воспринимать его как личность, вас не будет отвлекать его мимика, выражение его лица. Для вас он станет безликим КОНТУРОМ, и в зависимости от ситуации вы сможете дать ему достойный отпор и словом, и кулаком, не отвлекаясь на лишние, абсолютно не нужные вам в нестандартной ситуации эмоции и переживания.
Б) ПРИНЦИП «ДРОВОСЕКА»
Присмотритесь к человеку, который колет дрова. Он работает не только руками. Работает все тело. Дровосек размахивается, отклоняется назад и со всей силы опускает топор. Ноги пружинят, в удар вкладывается вся масса корпуса. Так и в бою – когда вы наносите удар рукой или ногой, собственно рука и нога – дело десятое. Если вы не вложите всю МАССУ тела в удар – удара не будет.
В) ПРИНЦИП «СНАРЯДА»
Если бы из пушечного снаряда торчали во все стороны бугры, штыри и иные неровности – он бы просто не полетел. То же произойдет с вами в момент атаки – придайте вашему телу максимальные аэродинамические качества. Вся масса, весь потенциал должен быть направлен в ту болевую точку противника, которую вы хотите поразить. И если в эту секунду у вас отлетела в сторону незадействованная в ударе другая рука, вы, скорее всего, будете заняты восстановлением равновесия, а не уничтожением противника.
Г) МОДЕЛИРОВАНИЕ
Вы идете по улице. Навстречу вам движется здоровенный мужик. Включите рассеянное зрение и представьте, что вы будете делать, если вышеназванный гражданин захочет набить вам лицо. Чем чаще вы станете моделировать экстремальные ситуации, тем надежнее вы будете от них застрахованы.
Д) ЧЕЛОВЕК-МЕШОК
Обрабатывая руками и ногами боксерский мешок, ясно представляйте себе, что это – человек. Защищаясь на улице или в спортзале от нападающего на вас противника, представляйте, что он – тренировочный снаряд. Так вы научитесь выключать эмоции, мешающие полноценно применить наработанную технику.
Е) МИНИМАЛЬНЫЙ ЗАМАХ И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРОНОС УДАРА СКВОЗЬ ЦЕЛЬ
Этим общим для ЛЮБОГО удара принципом обусловливается проламывающая сила (максимальный пронос удара сквозь цель), и для противника снижается возможность защиты (минимальный, незаметный замах делает ее невозможной) – такой удар очень трудно заметить.
Ж) МЕРТВАЯ ЗОНА. ПРИНЦИП ПЕРВОГО УДАРА
Вокруг вас на длину ваших рук простирается мертвая зона (если хотите – это границы энергетического кокона, рассмотренного в первой главе; или зона личного пространства (как называют ее психологи), вторжение в которую постороннего человека вызывает негативные эмоции). На улице кто-то с явно агрессивной целью пересек эту границу – протянул руку, взял вас за лацкан пиджака, попытался пренебрежительно похлопать по лицу…
Мертвую зону всегда необходимо охранять от воздействия на нее незнакомых людей! Это нужно твердо усвоить. Реакция на такие воздействия должна быть адекватной воздействию. От тех, кто просто пытается до вас дотронуться (нищие, бродячие коммивояжеры, алкоголики), – либо просто отстранитесь, либо мягкими блоками уберите чужие руки (не путать с толкучками в автобусах, метро и т. д. – это обезличенные контакты: люди притерты к вам обстоятельствами и ничего лично от вас не хотят). При более жестких вторжениях в мертвую зону отвечайте так же жестко.
В конфликтной ситуации бейте первым и не думайте о последствиях. Если вы будете ждать, пока вас начнут избивать, – 95 процентов вероятности, что вас изобьют, причем неважно, сколько лет вы посвятили тренировкам. Не забывайте мудрую американскую поговорку: «Лучше быть живым в тюрьме, чем мертвым у стойки бара».
«В бою важно смотреть в обе стороны, не двигая глазными яблоками… Используй боевой взгляд в повседневной жизни и не меняй его, что бы ни случилось».
Я был шокирован, когда нашел эти слова у Миямото Мусаси в его «Книге пяти колец». Нашел я их гораздо позже того, как изобрел метод «рассеянного зрения». Доселе я считал его своим изобретением, так как ничего подобного не нашел ни в одной из современных школ рукопашного боя. Но, видимо, все новое – это хорошо забытое старое. И, несмотря на то что я лишился славы первооткрывателя, все равно приятно осознавать, что я сам додумался до того, чему учил в свое время непобедимый воин прошлого.
Попробуйте не концентрировать взгляд на каком-то одном предмете. В этом случае поле зрения значительно расширится. Вы – пусть расплывчато – сможете видеть гораздо большее количество предметов, окружающих вас. В бою смотрите рассеянным зрением в область груди противника. Тогда вы сможете одновременно видеть его руки, ноги, а также и остальных нападающих. Тренируйте рассеянное зрение каждый день – и в спортзале, и на улице. Тогда вы сможете вовремя среагировать не только на действия уличного хулигана, но и на неожиданно появившийся сбоку автомобиль.
У несфокусированного зрения есть еще ряд преимуществ. Меньше утомляются глаза, а значит, очки на вашем лице появятся значительно позже. И еще – глядя таким образом на ЛЮБОГО человека, вы не попадете под его влияние! Вы не будете воспринимать его как личность, вас не будет отвлекать его мимика, выражение его лица. Для вас он станет безликим КОНТУРОМ, и в зависимости от ситуации вы сможете дать ему достойный отпор и словом, и кулаком, не отвлекаясь на лишние, абсолютно не нужные вам в нестандартной ситуации эмоции и переживания.
Б) ПРИНЦИП «ДРОВОСЕКА»
Присмотритесь к человеку, который колет дрова. Он работает не только руками. Работает все тело. Дровосек размахивается, отклоняется назад и со всей силы опускает топор. Ноги пружинят, в удар вкладывается вся масса корпуса. Так и в бою – когда вы наносите удар рукой или ногой, собственно рука и нога – дело десятое. Если вы не вложите всю МАССУ тела в удар – удара не будет.
В) ПРИНЦИП «СНАРЯДА»
Если бы из пушечного снаряда торчали во все стороны бугры, штыри и иные неровности – он бы просто не полетел. То же произойдет с вами в момент атаки – придайте вашему телу максимальные аэродинамические качества. Вся масса, весь потенциал должен быть направлен в ту болевую точку противника, которую вы хотите поразить. И если в эту секунду у вас отлетела в сторону незадействованная в ударе другая рука, вы, скорее всего, будете заняты восстановлением равновесия, а не уничтожением противника.
Г) МОДЕЛИРОВАНИЕ
Вы идете по улице. Навстречу вам движется здоровенный мужик. Включите рассеянное зрение и представьте, что вы будете делать, если вышеназванный гражданин захочет набить вам лицо. Чем чаще вы станете моделировать экстремальные ситуации, тем надежнее вы будете от них застрахованы.
Д) ЧЕЛОВЕК-МЕШОК
Обрабатывая руками и ногами боксерский мешок, ясно представляйте себе, что это – человек. Защищаясь на улице или в спортзале от нападающего на вас противника, представляйте, что он – тренировочный снаряд. Так вы научитесь выключать эмоции, мешающие полноценно применить наработанную технику.
Е) МИНИМАЛЬНЫЙ ЗАМАХ И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРОНОС УДАРА СКВОЗЬ ЦЕЛЬ
Этим общим для ЛЮБОГО удара принципом обусловливается проламывающая сила (максимальный пронос удара сквозь цель), и для противника снижается возможность защиты (минимальный, незаметный замах делает ее невозможной) – такой удар очень трудно заметить.
Ж) МЕРТВАЯ ЗОНА. ПРИНЦИП ПЕРВОГО УДАРА
Вокруг вас на длину ваших рук простирается мертвая зона (если хотите – это границы энергетического кокона, рассмотренного в первой главе; или зона личного пространства (как называют ее психологи), вторжение в которую постороннего человека вызывает негативные эмоции). На улице кто-то с явно агрессивной целью пересек эту границу – протянул руку, взял вас за лацкан пиджака, попытался пренебрежительно похлопать по лицу…
Мертвую зону всегда необходимо охранять от воздействия на нее незнакомых людей! Это нужно твердо усвоить. Реакция на такие воздействия должна быть адекватной воздействию. От тех, кто просто пытается до вас дотронуться (нищие, бродячие коммивояжеры, алкоголики), – либо просто отстранитесь, либо мягкими блоками уберите чужие руки (не путать с толкучками в автобусах, метро и т. д. – это обезличенные контакты: люди притерты к вам обстоятельствами и ничего лично от вас не хотят). При более жестких вторжениях в мертвую зону отвечайте так же жестко.
В конфликтной ситуации бейте первым и не думайте о последствиях. Если вы будете ждать, пока вас начнут избивать, – 95 процентов вероятности, что вас изобьют, причем неважно, сколько лет вы посвятили тренировкам. Не забывайте мудрую американскую поговорку: «Лучше быть живым в тюрьме, чем мертвым у стойки бара».
Урок 2. Немного анатомии
Я бы не стал вводить этот раздел в книгу, если б сплошь и рядом не встречался с тем, что многие люди не имеют ни малейшего представления о названиях некоторых частей человеческого тела. Конечно, если вы уверены, что в данном вопросе у вас не существует пробелов, смело пропустите этот урок.
Итак, основные ошибки:
A) Скула (правильнее скуловая кость) – это не край нижней челюсти, а нижняя часть глазницы. Проще говоря (да простят меня профессора анатомии), косточка, расположенная на 3 см ниже внешнего края глаза.
Б) Предплечье – это вовсе не плечевая кость, как думают многие, а (простите меня еще раз, вышеназванные светила (!), скажу просто, но понятно) это часть руки между кистью и локтевым суставом, состоящая из локтевой кости (от мизинца до локтя) и лучевой кости (от большого пальца до низа бицепса).
B) Плечо. Обычно «повесить сумку на плечо» – это набросить ремень сумки на область между верхней частью трапециевидной мышцы (в разделе «Бодибилдинг» будем называть ее трапецией, что не совсем правильно (трапециевидная мышца намного больше), но зато, опять-таки, просто и понятно) и плечевым суставом. В бодибилдинге «качать плечи» (или «дельты») – это значит работать над передним, средним и задним пучками дельтовидной мышцы. Расположение дельтовидной мышцы (опять-таки, просто, но понятно) – между трапецией и верхними частями бицепса и трицепса. Плечевая кость, соответственно, расположена между вышеназванным плечевым и локтевым суставами.
Г) Бедро. «Женщина с широкими бедрами» – это на самом деле, по странной причуде русского языка, женщина с широким тазом. Бедро (или бедренная кость) – это кость, расположенная между тазом и коленным суставом. Передняя поверхность мышц бедра (в основном терминология, встречающаяся в разделе «Бодибилдинг») – это квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, задняя – бицепс бедра.
А теперь разберем некоторые понятия, встречающиеся далее в тексте.
Плюсневые косточки первых фаланг пальцев руки – это, собственно, те косточки кулака, которыми вы наносите прямой удар рукой, крюк рукой и ряд других ударов руками.
Голень – часть ноги между стопой и коленом, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Ударная и блокирующая поверхность голени – это поверхность большеберцовой кости, которая далее по тексту для простоты восприятия представлена как голень.
Широчайшие мышцы («крылья» на жаргоне культуристов) – мышцы спины, начинающиеся примерно с внутренней стороны подмышек и заканчивающиеся в области нижней реберной дуги.
Нижние отделы позвоночника – это поясничный отдел (кстати, наиболее подверженный травмам при неправильной растяжке и небрежном выполнении становой тяги, приседаний и других силовых упражнений), крестцовый отдел и копчик.
Ахиллово сухожилие – сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.
Итак, основные ошибки:
A) Скула (правильнее скуловая кость) – это не край нижней челюсти, а нижняя часть глазницы. Проще говоря (да простят меня профессора анатомии), косточка, расположенная на 3 см ниже внешнего края глаза.
Б) Предплечье – это вовсе не плечевая кость, как думают многие, а (простите меня еще раз, вышеназванные светила (!), скажу просто, но понятно) это часть руки между кистью и локтевым суставом, состоящая из локтевой кости (от мизинца до локтя) и лучевой кости (от большого пальца до низа бицепса).
B) Плечо. Обычно «повесить сумку на плечо» – это набросить ремень сумки на область между верхней частью трапециевидной мышцы (в разделе «Бодибилдинг» будем называть ее трапецией, что не совсем правильно (трапециевидная мышца намного больше), но зато, опять-таки, просто и понятно) и плечевым суставом. В бодибилдинге «качать плечи» (или «дельты») – это значит работать над передним, средним и задним пучками дельтовидной мышцы. Расположение дельтовидной мышцы (опять-таки, просто, но понятно) – между трапецией и верхними частями бицепса и трицепса. Плечевая кость, соответственно, расположена между вышеназванным плечевым и локтевым суставами.
Г) Бедро. «Женщина с широкими бедрами» – это на самом деле, по странной причуде русского языка, женщина с широким тазом. Бедро (или бедренная кость) – это кость, расположенная между тазом и коленным суставом. Передняя поверхность мышц бедра (в основном терминология, встречающаяся в разделе «Бодибилдинг») – это квадрицепс или четырехглавая мышца бедра, задняя – бицепс бедра.
А теперь разберем некоторые понятия, встречающиеся далее в тексте.
Плюсневые косточки первых фаланг пальцев руки – это, собственно, те косточки кулака, которыми вы наносите прямой удар рукой, крюк рукой и ряд других ударов руками.
Голень – часть ноги между стопой и коленом, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Ударная и блокирующая поверхность голени – это поверхность большеберцовой кости, которая далее по тексту для простоты восприятия представлена как голень.
Широчайшие мышцы («крылья» на жаргоне культуристов) – мышцы спины, начинающиеся примерно с внутренней стороны подмышек и заканчивающиеся в области нижней реберной дуги.
Нижние отделы позвоночника – это поясничный отдел (кстати, наиболее подверженный травмам при неправильной растяжке и небрежном выполнении становой тяги, приседаний и других силовых упражнений), крестцовый отдел и копчик.
Ахиллово сухожилие – сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.
Урок 3. Основы физподготовки бойца
Силовая разминка. Начальная фаза удара с поворотом. Понятие «прицела»
Универсальная силовая разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно делать в любых условиях – дома, в командировке, словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствует время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете себя другим человеком.
С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:
С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:
1. Разминка шеи
Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. По 3 раза в каждую сторону.
2. Наклоны головы к плечам
Корпус и плечи неподвижны. Наклоны делаются медленно, до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. По 3 наклона к каждому плечу.
3. Разминка кистей
а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3 – 5 см). То же проделать с левой кистью (фото 2 – 5).
б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).
в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.
Фото 02
Фото 03
Фото 04
Фото 05
Фото 06
Фото 07
Фото 08
Фото 09
б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).
в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.
4. Разминка коленей
а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5 – 8 раз (фото 10 – 11),
Фото 10
Фото 11
б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).
Фото 12
Фото 13
б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).
5. Вращение ноги в коленном суставе
Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол 90 градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5 – 8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается (фото 14 – 15).
Фото 14
Фото 15
6. Разминка голеностопного сустава
Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5 – 8 раз каждой ногой (фото 16 – 17).
Фото 16
Фото 17
7. Повороты корпуса
Данное упражнение – начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак – ноги на ширине плеч. Максимольные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки – это «прицел», то есть в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5 – 8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 18 – 19).
Фото 18
Фото 19
8. Пресс на полу
Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.
Верхнюю часть пресса качаем лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка – отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике работают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому, собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома, засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног (фото 20 – 21).
Фото 20
Фото 21
Вторая часть упражнения – прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям (фото 22 – 23).
Фото 22
Фото 23
Всего достаточно 2 – 3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход – это, собственно, само упражнение от начала до конца – легли на пол, прокачали пресс до предела, встали – подход окончен; повторение – это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернетесь и развернетесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.
Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями (фото 24 – 25).
Фото 24
Фото 25
Или – после следующего упражнения – по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом 90 градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков (фото 26 – 27).
Фото 26
Фото 27
Верхнюю часть пресса качаем лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка – отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике работают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому, собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома, засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног (фото 20 – 21).
Вторая часть упражнения – прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям (фото 22 – 23).
Всего достаточно 2 – 3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход – это, собственно, само упражнение от начала до конца – легли на пол, прокачали пресс до предела, встали – подход окончен; повторение – это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернетесь и развернетесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.
Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями (фото 24 – 25).
Или – после следующего упражнения – по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом 90 градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков (фото 26 – 27).
9. Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках выполняются в двух подходах (первый – разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца (фото 28 – 29).
Фото 28
Фото 29
10. Накатка кулаков
Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки так же, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом: тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево – толчок – тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно! Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся – рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки (фото 30 – 31).
Фото 30
Фото 31
11. Упражнения на равновесие
Упражнения на РАВНОВЕСИЕ одновременно прокачивают икроножные мышцы. Встать прямо, взять в руку стопу согнутой в колене ноги, колени прижаты ДРУГ К ДРУГУ, кулак свободной руки – у подбородка, спина прямая. Сохраняя равновесие, медленно подняться на носок и так же медленно опуститься. Выполнить 10 подъемов-опусканий (фото 32).
Фото 32
Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий (фото 33).
Фото 33
Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 1 0 подъемов (фото 34).
Фото 34
Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13 – 15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги (фото 35 – 36).
Фото 35
Фото 36
Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой – у подбородка), подняться на носок 10 раз (фото 37).
Фото 37
Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится улица.
Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий (фото 33).
Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 1 0 подъемов (фото 34).
Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13 – 15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги (фото 35 – 36).
Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой – у подбородка), подняться на носок 10 раз (фото 37).
Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится улица.
12. Приседания
Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение – руки сложены перед грудью, колени обязательно слегка согнуты, так чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Первый подход разминочный, второй – до отказа. Начинаем приседания, медленно поднимаясь вверх и в два раза медленнее опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Спина прямая! (Фото 38 – 41.)
Фото 38
Фото 39
Фото 40
Фото 41
На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя, тогда стоило ли вообще за нее браться?
Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще 2 – 3 повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить, и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую «золотую тройку» бодибилдинга – приседания, становая тяга и жим лежа, – считающихся наиболее полезными для развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта – силового троеборья, цель которого – наращивание максимальной силы спортсмена.
После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.
На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя, тогда стоило ли вообще за нее браться?
Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще 2 – 3 повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить, и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую «золотую тройку» бодибилдинга – приседания, становая тяга и жим лежа, – считающихся наиболее полезными для развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта – силового троеборья, цель которого – наращивание максимальной силы спортсмена.
После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.
Урок 4. Растяжка
Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов системы «Реальный уличный бой», необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется. Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум – это 10 минут за тренировку, максимум – от получаса в день и выше.
Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.
Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.