Страница:
Прекрасными характеристиками обладает талая вода. Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает на человека целебное и омолаживающее действие. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в мужском рационе должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.
В дни напряженных тренировок повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что, выпивая сразу большое количество жидкости, человек не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной работы.
Если человек получает мало растительной пищи, он, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит только вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и ускоряет процесс распада белка.
Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек и увеличить потребление продуктов, богатых калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить количество продуктов с натрием.
УГЛЕВОДЫ
В соответствии с рекомендациями Института питания АМН РФ в сутки человек должен потреблять 300-550 г углеводов, 100-200 г жиров и всего 80-120 г белков в зависимости от его энергетических затрат.
Углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2: 1, как в воде, отсюда их название. Углеводы в рационе человека являются самым важным компонентом. Человеческий организм углеводы не синтезирует.
Считается, что базисными углеводами, необходимыми для нашего организма, являются глюкоза и полимеры на ее основе (гликоген, крахмал).
Человеческому организму сложно извлекать энергию из белков и жиров животного происхождения. Это объясняется тем, что они являются куда более сложными и прочными органическими соединениями.
Поэтому 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает именно из углеводов. Более того, углеводы отвечают за энергообеспечение самых важных систем человеческого организма. Глюкоза является незаменимым поставщиком энергии для мозга.
Вопреки сложившемуся мнению не протеины, а углеводы являются главным компонентом питания. Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.
... Спаржа – это лекарство от болезней простаты.
Это положение отражает правило оптимальной диеты: удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится немногим более 25%.
Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, сложные – из 2 молекул (их называют дисахаридами) – и полисахариды – из большого числа молекул.
Быстрее всего отдают энергию простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза), медленнее – дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и совсем медленно – полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).
Самый важный для организма углевод – глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза попадает из органов пищеварения прямо в кровь, которая разносит ее по организму. Глюкоза осуществляет следующие функции:
•питание мозга;
•источник энергии при физической работе;
•поддержание жизнедеятельности сердечной мышцы, а вместе с ней и всего сердца.
Уровень глюкозы в крови обычно меняется незначительно. Он примерно одинаков у всех здоровых людей и легко определяется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергетических затрат, например при стрессе, то мозг может «отключиться», впав в состояние комы. В таком случае требуется немедленная инъекция глюкозы, иначе возможен летальный исход.
Глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Кровь насыщается глюкозой, когда расщепляется гликоген.
Усвоение углеводов происходит под действием инсулина – гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает с чрезмерной нагрузкой. В итоге это может привести к сахарному диабету.
Рекомендации, которые помогут поддерживать оптимально высокий уровень глюкозы:
•есть меньше сахара и кондитерских изделий, особенно в сочетании с алкоголем;
•следить за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов – 60%, белков – 15-30%, жиров – 10-25%;
•есть чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
•принимать витамины, особенно витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром;
•избегать обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных веществ;
•ограничить прием кофе;
•есть фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб из муки грубого помола.
... Макароны из твердых сортов пшеницы богаты «медленными» сахарами, которые помогают поддерживать норму глюкозы в крови.
Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно– и олигосахариды сладкие на вкус, поэтому их и назвали сахарами. Особое место занимают также сахароза и лактоза, которые в нашем организме распадаются соответственно до глюкозы и фруктозы и глюкозы и галактозы, а фруктоза и галактоза далее в организме снова превращаются в глюкозу. Глюкоза и фруктоза в основном содержится в меде, сладких овощах и фруктах. Глюкоза и фруктоза есть во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза.
... Пророщенные зерна и семена – отличное средство для укрепления иммунитета. К тому же проростки содержат полный набор протеинов и снижают количество «плохого» холестерина в крови в 2-3 раза.
Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов.
При определении энергетической ценности продуктов питания все углеводы обычно считаются по единому коэффициенту. Для установления пищевой ценности тех или иных продуктов питания по углеводам обычно на этикетках многих товаров указывают общее их содержание или количественное содержание отдельно глюкозы, сахарозы, лактозы, крахмала. Однако для нормальной работы человеческого организма важно, чтобы в продуктах питания также присутствовали: манноза, фукоза, рибоза, дезоксирибоза, арабиноза, ксилоза, рибулоза. Данные сахара частично воспроизводятся в человеческом организме из глюкозы. Основное количество этих элементов должно поступать в организм вместе с пищей. Такие сахара в природе встречаются только как полисахаридные компоненты со специфическими связями (1,2-b; 1,3-b; 1,4-b), которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.
Наряду с большим количеством сахаров, человеческому организму необходимо и их большое разнообразие. В мужское меню лучше всего включать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.
Из таблицы 3 можно узнать, какое количество углеводов содержится в хорошо знакомых продуктах питания.
Таблица 3
Содержание углеводов в часто употребляемых продуктах 100 г
Таким образом, для любого мужчины, который заботится о своем здоровье, рельефе мышц и стремится иметь как можно меньше жировой ткани в организме, важно следить за количеством углеводов в пище. БЕЛКИ Человеческий организм можно представить как сообщество большого количества клеток и внеклеточных структур, из которых он выстроен, которые выполняют строго определенные функции, обязательно контролируемые организмом. Для строительства именно этих клеток и внеклеточных структур человеку необходимы белки, которые представляют собой сложные азотосодержащие полимеры.
... Во времена Екатерины II богатые помещики выписывали себе кондитеров из Франции и Германии, развивалось производство рафинированного сахара и кондитерских изделий, что приводило к возникновению у россиян различного рода заболеваниям.
Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.
Различные ткани человеческого организма на 15-20% состоят из белка. Соответственно, детям и подросткам требуется употреблять больше белков, чем людям среднего возраста, в связи с тем что в этот период необходимо не только восстанавливать отработанные клетки, но и строить новые клетки растущего организма. В среднем возрасте, который продолжается с 30 до 48-50 лет, требуется употреблять столько белков, сколько их необходимо для восстановления отработанных клеток и поддержания функционирования репродуктивного организма. После 50 лет уменьшается потребность организма в белках, и для удовлетворения этой потребности необходимо больше растительных белков, чем животных. Например, продолжительность жизни клеток печени составляет около 45 дней, а срок жизни клеток сердечной мышцы – 120 дней. В течение своей жизни организм полностью обновляет все клетки во всех органах 5-6 раз и более. Поэтому для поддержания нормального воспроизводства клеток так важно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество белка – такие, как мясо, рыба, творог и сыр и т. п. Более подробно узнать количество белка, которое содержится в часто употребляемых продуктах, можно из таблицы 4.
Таблица 4
Содержание белка в часто употребляемых продуктах 100 г
Белки входят в состав всех известных в настоящее время ферментов. Простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит основополагающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.
... Под наблюдением врача-диетолога Жан-Клода Удре Карл Лагерфельд сбросил за 13 мес 42 кг.
Белки состоят в основном из аминокислот, в зависимости от состава которых они подразделяются на полноценные и неполноценные. Различают две функциональные группы – карбоксильную, определяющую кислотные свойства молекул, и аминогруппу, придающую основные свойства этим соединениям. Полноценность белка зависит от наличия в нем так называемых незаменимых аминокислот. Незаменимыми называют 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться человеческим организмом из сахаров, жиров, а должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Дифференциация аминокислот на заменимые и незаменимые представлена в таблице 5.
Таблица 5
Аминокислоты
Каждая аминокислота имеет свое значение. Например, одним из главных качеств метионина является участие в образовании холина и регуляции обмена жира, особенно в печени.
Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, то есть должно находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты отрицательно влияет на использование других для синтеза белков в человеческом организме. Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Такими белками являются белки яиц, молочных, мясных и рыбных продуктов.
Меньшей биологической ценностью обладают растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, нехватка лизина – основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, не хватает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных – 60-80%. Быстрее других перевариваются белки, присутствующие в молочных продуктах и рыбе, затем из мяса (из говядины быстрее, чем из свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются лучше, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определения содержания триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах равна 1, 3 и 5 г.
... Обязательно нужно есть мармелад, потому что он содержит пектин, который полезен для мозга.
Из таблицы 6 можно узнать количество лизина, метионина и триптофана, которое содержится в 100 г продуктов.
Таблица 6
Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов
Термическая обработка улучшает переваривание белков, что выявлено на примере вареных и сырых яиц. Длительная варка, измельчение, протирание стимулируют переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Но избыточное нагревание оказывает отрицательное влияние на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина снижается на 50% при нагреве до 200 °С; при сильном и длительном нагреве продуктов, насыщенных углеводами, в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому крупы требуется замачивать предварительно, чтобы сократить время варки каш. Для полноценного насыщения организма аминокислотами необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. То есть дефицит аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором содержится избыток необходимых кислот. Например, общая аминограмма таких продуктов, как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 г белка – 1 мг витамина С. Иначе белок усваивается настолько, насколько хватает витамина С. Не усвоенная часть белка выводится из организма.
... Миндаль, фундук и грецкие орехи повышают устойчивость организма к стрессам.
Значительная часть гормонов по своей природе – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др. Белки осуществляют транспортную функцию в организме, участвуя в переносе кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов и других элементов.
Специфические белки-переносчики ответственны за транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.
В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и регенерация белков. Всего за сутки у человека, который не принимает пищи, разрушается около 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего белок с пищевыми продуктами, выделяется азота значительно больше, и чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для азотистого баланса необходимо ежедневное восполнение белковых расходов с пищей. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются организмом и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии белок занимает второстепенное место, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка выделяется 16,7 кДж (4 ккал).
На белковый обмен воздействует соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин – гормон щитовидной железы – и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.
Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном дисбалансе процесса образования белков в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. alimentum – «пища») причины этого явления – недостаточное содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, дефицит незаменимых аминокислот. При этом потребляемые с пищей углеводы и жиры могут удовлетворить энергетические потребности организма.
Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергетических затрат организма.
Избыток белка, вследствие которого печень и почки испытывают большую нагрузку продуктами распада, также противопоказан для организма. Он ведет к перенапряжению секреторной функции пищеварительной системы, азотистому обмену со сдвигом кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, что в свою очередь приводит к замедлению восстановления.
Ученые выяснили, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки.
Суточная потребность мужчины в белке должна составлять примерно 1-2 г на 1 кг веса. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от физической нагрузки.
Важно помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным по содержанию всех необходимых аминокислот. Белок делится на разновидности в зависимости от уровня усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Иные источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами, то есть яйца являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, оно усваивается приблизительно на 60%. Затем идет мясо с коэффициентом усвояемости, равным 40%. Овощи усваиваются в лучшем случае на 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, мужчина может так сбалансировать свое питание, чтобы получать в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков учитывается, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.
ЖИРЫ
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.
Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.
Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.
... Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В5, способствующий сжиганию жира в организме.
Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.
Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.
Таблица 7
Содержание жира в часто употребляемых продуктах (в расчете на 100 г съедобной части).
Дневная норма жиров составляет 25-30 г растительного или сливочного масла.
Потребность мужчины в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал) отличается от потребности женщины. Эти данные представлены в таблице 8.
Таблица 8 Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)
В процентном соотношении потребность человека в основных необходимых питательных веществах и их безопасное количество для ежедневного приема выглядит следующим образом:
•углеводы – 55-70%;
•жиры – 15-30%;
•холестерин – 10-300 мг;
•белок – 10-15%;
•сахар – 0-5%.
Не являются источниками энергии, но необходимы клетчатка (20-40 г) и соль (2-6 г).
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка играет важную роль в нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Особенно велико ее значение для работы пищеварительной системы, поскольку она представляет собой своеобразный катализатор, способствующий процессу усвоения пищи. Не следует превышать норму употребления клетчатки, потому что это может привести к выведению из организма витаминов и микроэлементов. Водорастворимая клетчатка, которая содержится преимущественно в овсяных хлопьях, бобах и некоторых фруктах, способствует снижению уровня холестерина.
ХОЛЕСТЕРИН
Хотя роль холестерина часто оценивается неоднозначно, в действительности он необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Он незаменим для развития клеток и тканей и их укрепления.
Холестерин синтезируется в печени, поэтому его нехватку в продуктах питания можно восполнить. Но избыток холестерина, поступающего с пищей, трудно быстро нейтрализовать и вывести из организма.
Чередование белковой и углеводной пищи помогает поддерживать идеальный вес.
Количество холестерина, который содержится в некоторых продуктах, можно узнать из таблицы 9. Таблица 9 Количество холестерина, содержащегося в различных продуктах (в мг/100 г)
Таким образом, можно употреблять в пищу любое постное мясо – телятину, баранину, говядину, – но очень умеренно и обязательно наблюдать за содержанием холестерина в крови.
Теперь рассмотрим, что собой представляют витамины и почему они необходимы человеческому организму.
ВИТАМИНЫ
Витамины – это низкомолекулярные соединения органической природы, которые не синтезируются организмом человека. Они поступают извне с пищей, не обладают энергетическими и пластическими свойствами и проявляют свое биологическое действие в малых дозах.
Авитаминоз, как правило, вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминного дефицита не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и иммунную систему. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.
Для нормального функционирования организма необходимы как витамины, так и витаминоподобные вещества. Их можно условно разделить на 4 группы:
•витамины A, C, D, E, PP группы B и др.;
•витаминоподобные сахара (манноза, фукоза, арабиноза, рибоза, ксилоза и др.);
•витаминоподобные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая);
•незаменимые аминокислоты (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин).
Витамины условно подразделяют на водо– и жирорастворимые. К жирорастворимым витаминам относят А, Д, Е, К. К водорастворимым витаминам относят витамины группы В, а также витамины С, Р, Р Р.
Наибольший удельный вес приходится на водорастворимый витамин С(аскорбиновую кислоту), потребность в которой для организма человека составляет 60-70 мг в сутки. Его отсутствие или значительный недостаток в пище вызывает заболевание цингой, отличительными признаками которой являются общая слабость, воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, ослабление иммунитета и повышенная хрупкость мельчайших кровеносных сосудов.
В дни напряженных тренировок повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что, выпивая сразу большое количество жидкости, человек не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной работы.
Если человек получает мало растительной пищи, он, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит только вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и ускоряет процесс распада белка.
Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек и увеличить потребление продуктов, богатых калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить количество продуктов с натрием.
УГЛЕВОДЫ
В соответствии с рекомендациями Института питания АМН РФ в сутки человек должен потреблять 300-550 г углеводов, 100-200 г жиров и всего 80-120 г белков в зависимости от его энергетических затрат.
Углеводы – это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2: 1, как в воде, отсюда их название. Углеводы в рационе человека являются самым важным компонентом. Человеческий организм углеводы не синтезирует.
Считается, что базисными углеводами, необходимыми для нашего организма, являются глюкоза и полимеры на ее основе (гликоген, крахмал).
Человеческому организму сложно извлекать энергию из белков и жиров животного происхождения. Это объясняется тем, что они являются куда более сложными и прочными органическими соединениями.
Поэтому 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает именно из углеводов. Более того, углеводы отвечают за энергообеспечение самых важных систем человеческого организма. Глюкоза является незаменимым поставщиком энергии для мозга.
Вопреки сложившемуся мнению не протеины, а углеводы являются главным компонентом питания. Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.
... Спаржа – это лекарство от болезней простаты.
Это положение отражает правило оптимальной диеты: удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится немногим более 25%.
Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, сложные – из 2 молекул (их называют дисахаридами) – и полисахариды – из большого числа молекул.
Быстрее всего отдают энергию простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза), медленнее – дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и совсем медленно – полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).
Самый важный для организма углевод – глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза попадает из органов пищеварения прямо в кровь, которая разносит ее по организму. Глюкоза осуществляет следующие функции:
•питание мозга;
•источник энергии при физической работе;
•поддержание жизнедеятельности сердечной мышцы, а вместе с ней и всего сердца.
Уровень глюкозы в крови обычно меняется незначительно. Он примерно одинаков у всех здоровых людей и легко определяется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергетических затрат, например при стрессе, то мозг может «отключиться», впав в состояние комы. В таком случае требуется немедленная инъекция глюкозы, иначе возможен летальный исход.
Глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Кровь насыщается глюкозой, когда расщепляется гликоген.
Усвоение углеводов происходит под действием инсулина – гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает с чрезмерной нагрузкой. В итоге это может привести к сахарному диабету.
Рекомендации, которые помогут поддерживать оптимально высокий уровень глюкозы:
•есть меньше сахара и кондитерских изделий, особенно в сочетании с алкоголем;
•следить за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов – 60%, белков – 15-30%, жиров – 10-25%;
•есть чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
•принимать витамины, особенно витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром;
•избегать обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных веществ;
•ограничить прием кофе;
•есть фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб из муки грубого помола.
... Макароны из твердых сортов пшеницы богаты «медленными» сахарами, которые помогают поддерживать норму глюкозы в крови.
Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно– и олигосахариды сладкие на вкус, поэтому их и назвали сахарами. Особое место занимают также сахароза и лактоза, которые в нашем организме распадаются соответственно до глюкозы и фруктозы и глюкозы и галактозы, а фруктоза и галактоза далее в организме снова превращаются в глюкозу. Глюкоза и фруктоза в основном содержится в меде, сладких овощах и фруктах. Глюкоза и фруктоза есть во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых – глюкоза.
... Пророщенные зерна и семена – отличное средство для укрепления иммунитета. К тому же проростки содержат полный набор протеинов и снижают количество «плохого» холестерина в крови в 2-3 раза.
Важнейший пищевой источник сахарозы – сахар. Лактоза – основной углевод молока и молочных продуктов.
При определении энергетической ценности продуктов питания все углеводы обычно считаются по единому коэффициенту. Для установления пищевой ценности тех или иных продуктов питания по углеводам обычно на этикетках многих товаров указывают общее их содержание или количественное содержание отдельно глюкозы, сахарозы, лактозы, крахмала. Однако для нормальной работы человеческого организма важно, чтобы в продуктах питания также присутствовали: манноза, фукоза, рибоза, дезоксирибоза, арабиноза, ксилоза, рибулоза. Данные сахара частично воспроизводятся в человеческом организме из глюкозы. Основное количество этих элементов должно поступать в организм вместе с пищей. Такие сахара в природе встречаются только как полисахаридные компоненты со специфическими связями (1,2-b; 1,3-b; 1,4-b), которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.
Наряду с большим количеством сахаров, человеческому организму необходимо и их большое разнообразие. В мужское меню лучше всего включать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.
Из таблицы 3 можно узнать, какое количество углеводов содержится в хорошо знакомых продуктах питания.
Таблица 3
Содержание углеводов в часто употребляемых продуктах 100 г
... Во времена Екатерины II богатые помещики выписывали себе кондитеров из Франции и Германии, развивалось производство рафинированного сахара и кондитерских изделий, что приводило к возникновению у россиян различного рода заболеваниям.
Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.
Различные ткани человеческого организма на 15-20% состоят из белка. Соответственно, детям и подросткам требуется употреблять больше белков, чем людям среднего возраста, в связи с тем что в этот период необходимо не только восстанавливать отработанные клетки, но и строить новые клетки растущего организма. В среднем возрасте, который продолжается с 30 до 48-50 лет, требуется употреблять столько белков, сколько их необходимо для восстановления отработанных клеток и поддержания функционирования репродуктивного организма. После 50 лет уменьшается потребность организма в белках, и для удовлетворения этой потребности необходимо больше растительных белков, чем животных. Например, продолжительность жизни клеток печени составляет около 45 дней, а срок жизни клеток сердечной мышцы – 120 дней. В течение своей жизни организм полностью обновляет все клетки во всех органах 5-6 раз и более. Поэтому для поддержания нормального воспроизводства клеток так важно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество белка – такие, как мясо, рыба, творог и сыр и т. п. Более подробно узнать количество белка, которое содержится в часто употребляемых продуктах, можно из таблицы 4.
Таблица 4
Содержание белка в часто употребляемых продуктах 100 г
... Под наблюдением врача-диетолога Жан-Клода Удре Карл Лагерфельд сбросил за 13 мес 42 кг.
Белки состоят в основном из аминокислот, в зависимости от состава которых они подразделяются на полноценные и неполноценные. Различают две функциональные группы – карбоксильную, определяющую кислотные свойства молекул, и аминогруппу, придающую основные свойства этим соединениям. Полноценность белка зависит от наличия в нем так называемых незаменимых аминокислот. Незаменимыми называют 8 аминокислот, которые не могут синтезироваться человеческим организмом из сахаров, жиров, а должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Дифференциация аминокислот на заменимые и незаменимые представлена в таблице 5.
Таблица 5
Аминокислоты
Для полного усвоения белка содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, то есть должно находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты отрицательно влияет на использование других для синтеза белков в человеческом организме. Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. Такими белками являются белки яиц, молочных, мясных и рыбных продуктов.
Меньшей биологической ценностью обладают растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, нехватка лизина – основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, не хватает лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных – 60-80%. Быстрее других перевариваются белки, присутствующие в молочных продуктах и рыбе, затем из мяса (из говядины быстрее, чем из свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются лучше, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
Для примерной оценки аминокислотного состава белка будет достаточно определения содержания триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах равна 1, 3 и 5 г.
... Обязательно нужно есть мармелад, потому что он содержит пектин, который полезен для мозга.
Из таблицы 6 можно узнать количество лизина, метионина и триптофана, которое содержится в 100 г продуктов.
Таблица 6
Содержание лизина, метионина и триптофана в мг на 100 г продуктов
... Миндаль, фундук и грецкие орехи повышают устойчивость организма к стрессам.
Значительная часть гормонов по своей природе – белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др. Белки осуществляют транспортную функцию в организме, участвуя в переносе кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов и других элементов.
Специфические белки-переносчики ответственны за транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.
В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и регенерация белков. Всего за сутки у человека, который не принимает пищи, разрушается около 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего белок с пищевыми продуктами, выделяется азота значительно больше, и чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для азотистого баланса необходимо ежедневное восполнение белковых расходов с пищей. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются организмом и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии белок занимает второстепенное место, так как может быть заменен жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка выделяется 16,7 кДж (4 ккал).
На белковый обмен воздействует соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, тироксин – гормон щитовидной железы – и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.
Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном дисбалансе процесса образования белков в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. alimentum – «пища») причины этого явления – недостаточное содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, дефицит незаменимых аминокислот. При этом потребляемые с пищей углеводы и жиры могут удовлетворить энергетические потребности организма.
Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергетических затрат организма.
Избыток белка, вследствие которого печень и почки испытывают большую нагрузку продуктами распада, также противопоказан для организма. Он ведет к перенапряжению секреторной функции пищеварительной системы, азотистому обмену со сдвигом кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, что в свою очередь приводит к замедлению восстановления.
Ученые выяснили, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки.
Суточная потребность мужчины в белке должна составлять примерно 1-2 г на 1 кг веса. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от физической нагрузки.
Важно помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным по содержанию всех необходимых аминокислот. Белок делится на разновидности в зависимости от уровня усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Иные источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами, то есть яйца являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, оно усваивается приблизительно на 60%. Затем идет мясо с коэффициентом усвояемости, равным 40%. Овощи усваиваются в лучшем случае на 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, мужчина может так сбалансировать свое питание, чтобы получать в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков учитывается, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.
ЖИРЫ
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры подразделяют на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие (подсолнечное, оливковое масло, масло из орехов, косточек), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, так как в организме они не синтезируются и поэтому должны обязательно присутствовать в рационе.
Жиры необходимы для формирования иммунной системы человека, так как стенки лимфоцитов и макрофагов, выполняющих защитную функцию в организме, состоят из липидов. Поэтому неудивительно, что при полном исключении жиров из меню замедляется рост и снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Жиры непосредственно влияют на возникновение чувства сытости. Когда в пище присутствуют жиры, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Это объясняется тем, что в присутствии жиров углеводы усваиваются медленнее, а жир способствует высвобождению гормона холе-цистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и «приказывает» закончить есть. То есть жир – это один из основных факторов, влияющих на прекращение приема пищи. Следовательно, если в рационе большую часть жиров заменить углеводами, не только еда утратит вкус, но и гормональная система сигналов, останавливающая процесс «переедания», будет работать неправильно. В таком случае велика вероятность того, что уровень инсулина повысится и организм начнет откладывать жиры про запас.
Жирные кислоты класса омега-3 – это сложные жиры, которые не портят фигуру, а напротив, ускоряют метаболизм. Содержатся они, как правило, в морской рыбе. Чем рыба жирнее, тем больше в ней содержится жирных кислот, но порция камбалы или окуня – тоже неплохой вариант.
... Курага содержит каротин, фосфор, кальций, а также витамин В5, способствующий сжиганию жира в организме.
Например,(ЭПК) эйкосопеновая кислота оказывает благотворное влияние на нервную и половую системы человека, излечивая от депрессии, снижая тревожность и избавляя от хронической усталости. Но ЭПК следует принимать не более 1 г в день, так как увеличение дозы снижает ее лечебный эффект.
Из таблицы 7 можно узнать, сколько жира содержится в часто употребляемых продуктах.
Таблица 7
Содержание жира в часто употребляемых продуктах (в расчете на 100 г съедобной части).
Потребность мужчины в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал) отличается от потребности женщины. Эти данные представлены в таблице 8.
Таблица 8 Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)
•углеводы – 55-70%;
•жиры – 15-30%;
•холестерин – 10-300 мг;
•белок – 10-15%;
•сахар – 0-5%.
Не являются источниками энергии, но необходимы клетчатка (20-40 г) и соль (2-6 г).
КЛЕТЧАТКА
Клетчатка играет важную роль в нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Особенно велико ее значение для работы пищеварительной системы, поскольку она представляет собой своеобразный катализатор, способствующий процессу усвоения пищи. Не следует превышать норму употребления клетчатки, потому что это может привести к выведению из организма витаминов и микроэлементов. Водорастворимая клетчатка, которая содержится преимущественно в овсяных хлопьях, бобах и некоторых фруктах, способствует снижению уровня холестерина.
ХОЛЕСТЕРИН
Хотя роль холестерина часто оценивается неоднозначно, в действительности он необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Он незаменим для развития клеток и тканей и их укрепления.
Холестерин синтезируется в печени, поэтому его нехватку в продуктах питания можно восполнить. Но избыток холестерина, поступающего с пищей, трудно быстро нейтрализовать и вывести из организма.
Чередование белковой и углеводной пищи помогает поддерживать идеальный вес.
Количество холестерина, который содержится в некоторых продуктах, можно узнать из таблицы 9. Таблица 9 Количество холестерина, содержащегося в различных продуктах (в мг/100 г)
Теперь рассмотрим, что собой представляют витамины и почему они необходимы человеческому организму.
ВИТАМИНЫ
Витамины – это низкомолекулярные соединения органической природы, которые не синтезируются организмом человека. Они поступают извне с пищей, не обладают энергетическими и пластическими свойствами и проявляют свое биологическое действие в малых дозах.
Авитаминоз, как правило, вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминного дефицита не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и иммунную систему. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.
Для нормального функционирования организма необходимы как витамины, так и витаминоподобные вещества. Их можно условно разделить на 4 группы:
•витамины A, C, D, E, PP группы B и др.;
•витаминоподобные сахара (манноза, фукоза, арабиноза, рибоза, ксилоза и др.);
•витаминоподобные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая);
•незаменимые аминокислоты (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин).
Витамины условно подразделяют на водо– и жирорастворимые. К жирорастворимым витаминам относят А, Д, Е, К. К водорастворимым витаминам относят витамины группы В, а также витамины С, Р, Р Р.
Наибольший удельный вес приходится на водорастворимый витамин С(аскорбиновую кислоту), потребность в которой для организма человека составляет 60-70 мг в сутки. Его отсутствие или значительный недостаток в пище вызывает заболевание цингой, отличительными признаками которой являются общая слабость, воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, ослабление иммунитета и повышенная хрупкость мельчайших кровеносных сосудов.