Страница:
...
Соус «Карри» способствует выработке энергии и ускоряет процесс сжигания жира.
Витамин В1 (тиамин)принимает участие в обмене углеводов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность в этом витамине составляет 1,3-2,6 мг. Его источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей, пивные дрожжи и печень. При недостатке тиамина появляются мышечная слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, бессонница, заболевания периферической нервной системы, которым сопутствуют сердечно-сосудистые расстройства, нарушение пищеварения и уменьшение массы тела. Полное отсутствие тиамина приводит к развитию болезни бери-бери.
Витамин В2 (рибофлавин)участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов, нормализует функцию органов зрения. Пищевыми источником этого витамина являются яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. При недостаточном поступлении или при отсутствии в пище рибофлавина у человека снижаются аппетит и масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения во рту и нарушение сумеречного зрения.
Витамин РР (никотиновая кислота)входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания, оказывает влияние на пищеварительную систему. Витамин PP содержится в гречневой крупе, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. Он предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). В начале заболевания пеллагрой появляются жжение во рту, диспепсические расстройства, краснота на шее, руках и ногах, кожа становится шершавой, в особо тяжелых случаях нарушается функционирование нервной системы, наступают быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница. Заболевают ей люди, питающиеся преимущественно пищей из кукурузы и свиного сала. Курение сокращает потребность организма в никотиновой кислоте. Впервые никотиновая кислота была получена из никотина методом его окисления.
Витамин P (рутин),взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов и уменьшает их проницаемость, участвует в важнейших для организма окислительно-восстановительных процессах, стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.
Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.
Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.
При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.
Витамин В6 (пиридоксин)участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.
К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).
Витамин В12 (цианкобаламин)участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.
Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.
Таблица 10
Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)
Витамин ВС (фолацин, фолиевая кислота)в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой. Он влияет на образование нуклеиновых кислот, аминокислот и холина, на имунную систему, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени, депонируется в хромосомах и способствует клеточному делению. При дефиците белка усвоение фолацина ухудшается.
... Маракуйя известна как сильный афродизиак.
Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.
Таблица 11
Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).
Витамин А (ретинол)содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Оказывает заметное влияние на обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз. Витамин А регулирует работу дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, повышает иммунитет, оказывает влияние на состояние клеточных мембран, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Этот витамин необходим для обеспечения роста и нормального развития молодого организма и предупреждения сухости эпителия. Он чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.
Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает ретинол (собственно витамин А) и каротин, которые в печени и в стенках тонкого кишечника превращается в витамин А. Ретинол содержится в животных продуктах, а каротин – в растительных. Для всасывания витамина А и каротина в кишечнике необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А способен накапливаться в печени. Запас образуется только из каротина.
Суточная потребность в этом витамине составляет 1,5 мг, причем на треть она должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети – за счет каротина.
При недостатке в пище ретинола кожа становится шершавой и часто воспаляется, а волосы теряют блеск и выпадают. При авитаминозе А наблюдаются также кератиты (воспалительные процессы роговой оболочки глаз), которые при несвоевременном лечении могут привести к слепоте. Сколько витамина А содержится в пищевых продуктах, можно узнать из таблицы 12.
Таблица 12
Содержание витамина А (ретинола) и каротина в продуктах питания (мг/100 г)
Витамин D (кальциферол)регулирует обмен кальция и фосфора, нормализует всасывание солей кальция и фосфора из кишечника, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция, определяет ряд свойств мембраны клетки и субклеточных структур. Витамин D особенно важен для предупреждения рахита у детей. В настоящее время известно, что витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а скорее, гормон, и человеческий организм может сам его синтезировать, но это вещество способно воспринимать свет и активизироваться только под его воздействием. Он образуется из особого вещества – эргостерина, который находится в коже. Активная форма витамина образуется в почках.
Человеку требуется в сутки около 100 МЕ витамина Р.
Много витамина D содержится в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, икре и молочных жирах.
Витамин E (токоферол), предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот клеточных мембран, оказывает непосредственное воздействие на половую и эндокринную системы, стимулирует мышечную деятельность, участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению жиров, витаминов А и D и активизации процесса синтеза АТФ. Физиологическое воздействие токоферола заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры, а также он способствует долголетию и оказывает положительное влияние на функцию размножения.
Суточная потребность в токофероле составляет 12-15 мг. Этот витамин устойчив к температурному воздействию, но разрушается под воздействием солнечных лучей.
Витамином Е богаты растительное масло, зародыши зла-ков, зеленые овощи. Отсутствие этого витамина ведет к бесплодию, дистрофии, параличу конечностей.
Из таблицы 13 можно узнать, какое количество витамина Е содержится в пищевых продуктах.
Таблица 13 Содержание витамина Е (токоферола) в продуктах питания (мг/100 г).
К витаминам группы К относятся природные вещества
витамин К1 (филлохинон)и
витамин К2 (мелахинон). Эти витамины задействованы в выработке в печени белка протромбина и других веществ, участвующих в процессах свертываемости крови. В витамине К1 нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных и функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых людей витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (около 1,5 мг в сутки).
Он устойчив при термической обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Суточная потребность в нем составляет 0,2-0,3 мг.
Основные источники этого витамина – цветная и белокочанная капуста, тыква, шпинат, щавель, печень, салат, крапива, люцерна.
При авитаминозе К появляются подкожные и внутримышечные кровоизлияния, снижается скорость свертывания крови.
Как видно из краткой информации о роли некоторых витаминов в обменных процессах, они необходимы для нормального функционирования человеческого организма и должны поступать в основном с продуктами питания.
Некоторые ученые полагают, что витамины должны проникать в человеческий организм исключительно через желудочно-кишечный тракт, где происходит их всасывание, и они обязательно должны быть натуральными, то есть содержаться в пищевых продуктах. Многие синтетические витамины (витамины группы В, витамины Е, РР и др.) характеризуются иной пространственной структурой, поэтому они не могут использоваться организмом в качестве витаминов при воспроизводстве ферментов и естественным образом выводятся из организма.
Витамин Н (биотин)синтезируется кишечной микрофлорой. Он регулирует деятельность нервной системы, в том числе оказывает непосредственное влияние на нервно-трофическую функцию, а также участвует в жировом обмене.
Суточная потребность в этом витамине составляет 0,15-0,3 мг.
Основной источник его получения – яйца, крупа овсяная, горох.
Витамин Nпринимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Он обладает ростовыми свойствами, антиокислительными свойствами по отношению к витаминам С и Е, отвечает за пластическую функцию в организме, обладает свойствами, защищающими от токсичных веществ, особенно от тяжелых металлов.
Суточная потребность в этом витамине составляет 0,5 мг.
Витамин содержится преимущественно в молоке, рисе и капусте.
... Для активизации иммунной системы организма диетологи рекомендуют проверенное средство – пост, во время которого вводится запрет на белковую пищу животного происхождения.
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Витамин В13 (оротовая кислота)оказывает положительное влияние на функционирование печени, стимулирует регенерацию клеток печени.
Суточная потребность в оротовой кислоте составляет 0,5-1,5 г.
Витамин В13 содержится в печени, молочных продуктах, пивных дрожжах.
Витамин В15 (пангамовая кислота)улучшает тканевое дыхание и стимулирует окислительно-восстановительные процессы в человеческом организме.
Суточная потребность не установлена.
Витамин В4 (холин)обладает липотропными свойствами. Он принимает участие в синтезе фосфолипидов в печени, оказывает влияние на белковый и жировой обмен, нейтрализует некоторые вредные вещества.
В основном витамин В4 содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе и твороге.
Суточная потребность в этом витамине точно не установлена и равна приблизительно 0,5-3г.
Витамин В8 (инозитол)оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата
Суточная доза этого витамина, необходимая человеку, составляет 1-1,5 г.
Витамин В8 содержится в капусте, моркови, картофеле, свекле, томатах, клубнике, дыне, проросшем зерне.
Витамин Вт (карнитин)оказывает положительное влияние на физиологическое состояние и рельеф мышц.
Он содержится в мясных продуктах.
Витамин Н1 (парааминбензойная кислота). При дефиците этого витамина возникают нарушения пигментообразования, задержка роста, расстройство гормональных функций и др.
Суточная норма приема этого витамина не установлена.
Витамин U ( S-метилметионин-сульфат-хлорид)нормализует работу желудка, оказывает положительное влияние на его слизистую, стимулируя восстановление ее клеток.
При длительной термической обработке он полностью разрушается.
Витамин U содержится в основном в капусте, петрушке и свекле. Из таблицы 14 можно узнать процент витаминов, который теряется при тепловой обработке продуктов.
Таблица 14
Потеря витаминов при тепловой обработке продуктов (%)
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Минеральные вещества не имеют такой энергетической ценноcти, как белки, жиры и углеводы, однако без них невозможна нормальная жизнедеятельность человека. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в человеческом организме, участвуют в обменных процессах (водно-солевом и кислотно-щелочном) и действуют на человеческий организм как коэнзимы. Минеральные вещества играют огромную роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. От минеральных веществ зависит состояние свертывающей системы крови и нормальное функционирование нервной и кровеносной систем. Они также заняты в мышечном сокращении.
Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, минеральные вещества поступают в кровь. Многие из них соединяются там с белками и в виде таких комплексов транспортируются к местам активного обмена или накопления. В процессе усвоения они взаимодействуют с витаминами. Организм человека нуждается в минеральных веществах, причем в сбалансированном количестве.
Минеральные элементы находятся в пищевых продуктах (как в виде неорганических соединений, так и в виде органических). Избыток или дефицит в рационе белков, жиров, углеводов и витаминов нарушает усвоение минеральных веществ, даже если все необходимые макро– и микроэлементы содержатся в пище.
Минеральные вещества сосредоточены в человеческом организме неравномерно. В костной ткани преобладают кальций (Са) и магний (Мg), а в мягких тканях – натрий (Na) и калий (К). Но во всех тканях имеются соли фосфорной и серной кислот. Отдельные элементы содержатся в организме человека только в окисленной форме, а сера и азот находятся в организме как в окисленной форме (соответственно остатки серной и азотной кислот), так и в восстановленной форме (сульфгидрильные группы аминокислот, белков; аммиак, мочевина, аминная группа аминокислот, белков и т. п.). При дефиците минеральных элементов в продуктах питания организму не из чего строить соответствующие клетки, поэтому нормальный обмен веществ нарушается.
Минеральные элементы подразделяются на 3 группы: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы. Макроэлементы присутствуют в пищевых продуктах в количестве более 1 мг%; это такие вещества, как калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор, железо и др.
Содержание микроэлементов в продуктах не превышает 1 мг%; к ним относятся йод, фтор, медь, цинк, мышьяк, бром, алюминий, хром, никель, кобальт и др. Количество ультрамикроэлементов определяется в микрограммах и менее на 100 г продукта; к ним относятся олово, ртуть и др.
Наиболее распространенным элементом в нашем организме является кальций. Он занимает пятое место по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов; примерно 1000-1200 г в теле взрослого человека. Кальций в основном содержится в молочных продуктах (около 55%). Источником кальция являются и овощи: брокколи, спаржа, цветная капуста, белокочанная капуста и огородная капуста.
Кальций имеется также в яичных желтках, бобах, чечевице, орехах, инжире и в пище, специально обогащенной им. Другим очень хорошим источником пищевого кальция являются мягкие кости лосося и сардин.
Кальций организует целостность костной системы человечеcкого организма. Костная ткань содержит 99% всего кальция организма. Этот минеральный элемент принимает участие в работе многих ферментных систем, которые отвечают за сокращение мышц, в передаче нервного импульса, в системе свертывания крови и в модуляции активности гормонов и во многих других процессах.
Скелет является развивающимся, а не постоянным местом депонирования кальция. Старые кальциевые кристаллы разрушаются, а на их месте образуются новые. Скорость кальциевого оборота значительно изменяется в зависимости от возраста: у младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение первого года их жизни, у более старших детей оборот составляет 10% в год, у взрослых ежегодно оборачивается 2-3%. Пик костной массы достигается примерно к 25 годам, а к 40-50 годам разрушение костей может превысить их построение, при этом общая костная масса значительно уменьшается. У мужчин увеличение потери костной массы начинается позже и проходит с менее выраженными последствиями, чем у женщин. Склонность к остеопорозу обычно передается по наследству.
... В состав чая входят танины, эфирные масла, алкалоиды и витамины. Поэтому он снижает давление, стимулирует умственную деятельность и благотворно действует на нервную систему.
Именно эта предрасположенность ответственна за преобладание переломов шейки бедра из-за ослабления кости при потере кальция у женщин маленького роста.
Для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D3. Способность усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта может уменьшить стресс. Шпинат содержит оксалаты, при взаимодействии с кальцием образующие невсасываемое соединение – оксалат кальция, а фитиновая кислота из отрубей цельного зерна также взаимодействует с кальцием с образованием кальциевой соли, которая также не всасывается в желудочно-кишечном тракте. Помимо этого, на усвояемость кальция влияют какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки. Важно, чтобы в желудке хватало кислоты для нормального усвоения некоторых соединений кальция, в особенности карбоната. Иногда может наблюдаться недостаток желудочной соляной кислоты. Как правило, значительное уменьшение кислотности желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных препаратов или препаратов, снижающих кислотность при наличии язвы. Это такие препараты, как тагамет (циметидин), зантак (ринитадин) и пептид (фамотидин). На усвояемость кальция влияет также белок, получаемый организмом из продуктов питания. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного с пищей, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%. А также организму требуется повышенное содержание кальция при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием белка.
Кальций лучше усваивается, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
Магний может уменьшить усвояемость кальция из кишечного тракта, при этом, однако, резкая недостаточность магния также может стать причиной гипокальциемии (низкого содержания кальция в крови), так как он является антагонистом кальция в человеческом организме. Оптимальным является соотношение кальция к магнию как 1: 8. При увеличении количества магния в организме происходит размягчение костей, появляются судороги. Вот почему применение бишофита, который содержит большую дозу магния, требует тщательного наблюдения за состоянием организма, иначе может произойти, размягчение костной ткани.
В связи с тем что костная масса продолжает нарастать вплоть до 25 лет, люди обоих полов в возрасте от 11 до 24 лет должны в день потреблять около 1200 мг кальция в соответствии с таблицами РНП. Младенцы, которые находятся на грудном вскармливании и потребляют около 750 мл грудного молока, получают от 240 до 300 мг кальция в день, из которого усваивается приблизительно 66%.
Взрослые люди обоих полов в возрасте после 25 лет нуждаются как минимум в 800 мг кальция в день, чтобы предотвратить костное разрушение.
Важно запомнить, что хлористый кальций плохо всасывается при низкой кислотности желудочного сока, а глюконат кальция и лактат кальция, напротив, усваиваются в этих условиях успешнее в 10 раз. Недостаток кальция проявляется возбуждением, гиперактивностью, нервозностью и раздражительностью, хрупкостью ногтей, кожными заболеваниями, нарушением сна, высоким артериальным давлением, ощущением покалывания или онемением рук или ног, судорогами или бредом, нервными расстройствами, тахикардией, болезненностью десен и ротовой полости, разрушением зубов.
... Хром А отвечает за уровень сахара в крови. Он является прекрасным энергетическим источником для спортивных тренировок и наращивания мышечной массы.
Избыток кальция характеризуется потерей аппетита, мышечной слабостью, расстройствами речи, нарушением координации движений при ходьбе, угнетением коленного рефлекса, различными психо-эмоциональными расстройствами вплоть до развития психозов и провалов памяти.
Натрий и калий также являются очень распространенными элементами в человеческом организме. Они должны соотносится друг с другом как 3,5-4: 1. Преобладание натрия ведет к снижению скорости прохождения нервного импульса в нервной клетке и соответственно, к замедлению реакции организма, а избыточное содержание калия приводит к увеличению транспорта воды и натрия из организма.
Содержание натрия и калия в хорошо знакомых продуктах представлено в таблице 15.
Таблица 15
Содержание натрия и калия в продуктах питания (мг/100 г)
Поваренная соль состоит на 39% из натрия и на 61% из хлора. С одной стороны она увеличивает содержания натрия в организме, а с другой стороны служит источником хлора для образования соляной кислоты в желудочном соке.
... Мужчины за свою жизнь поглощают до 7 кг губной помады, которая содержит около 100 ккал.
После того как человек съедает соленое, натрий скапливается в межтканевой жидкости, из которой клетки получают питательные вещества. В итоге клетки лишаются влаги и обменные процессы замедляются.
У здорового человека баланс потребляемой и выделяемой организмом соли является ключевым механизмом в регуляции объема внеклеточной жидкости.
Из-за железа человеческая кровь имеет красный цвет, кроме того, оно входит в состав миоглобина, гемоглобина, некоторых ферментов – каталазы, пероксидазы, цитохромоксидазы и др. Участвует в дыхании, в реакциях иммунитета. Дисбаланс железа приводит к развитию железодефицитной анемии и других заболеваний.
Железо необходимо взрослому человеку в количестве 10-30 мг/сут. Такая доза содержится в обычном рационе. Однако у городских жителей вследствие использования рафинированных продуктов, наблюдается нехватка железа.
Зерновые продукты, богатые фосфатином и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Чай также уменьшает усвояемость железа в результате связывания его с дубильными веществами в труднорастворимый комплекс. Поэтому важно следить за сбалансированностью рациона. Железо накапливается в селезенке, печени, эритроцитах, плазме крови.
Особенно большое количество железа содержится в печени, почках, бобовых, овощах, землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.
Сера также представляет собой один из необходимых элементов в человеческом организме. Ее много в аминокислотах – цистеине, цистине, метионине, витамине В1 (тиамине), серосодержащих гликопротеидах. При распаде белков она выделяется в виде меркаптанов, сульфидов, дисульфидов, сероводорода. Большое количество серы содержится в белках соединительной ткани, волосах, ногтях, хрусталике глаза и т. д.
Из микроэлементов большое значение имеют фтор, йод, медь, цинк. Все они, кроме фтора, входят в состав ферментов и некоторых гормонов.
Фтор повышает устойчивость зубной эмали к кариесу, оказывает благотворное действие на кроветворение, реабилитационные процессы при травматических повреждениях костей, иммунную систему, участвует в формировании и росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза.
Потребность взрослого человека во фторе составляет около 2-3 мг/сут. Это минеральное вещество депонируется в костной ткани и зубах.
Витамин В1 (тиамин)принимает участие в обмене углеводов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность в этом витамине составляет 1,3-2,6 мг. Его источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей, пивные дрожжи и печень. При недостатке тиамина появляются мышечная слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, бессонница, заболевания периферической нервной системы, которым сопутствуют сердечно-сосудистые расстройства, нарушение пищеварения и уменьшение массы тела. Полное отсутствие тиамина приводит к развитию болезни бери-бери.
Витамин В2 (рибофлавин)участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов, нормализует функцию органов зрения. Пищевыми источником этого витамина являются яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. При недостаточном поступлении или при отсутствии в пище рибофлавина у человека снижаются аппетит и масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения во рту и нарушение сумеречного зрения.
Витамин РР (никотиновая кислота)входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания, оказывает влияние на пищеварительную систему. Витамин PP содержится в гречневой крупе, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. Он предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). В начале заболевания пеллагрой появляются жжение во рту, диспепсические расстройства, краснота на шее, руках и ногах, кожа становится шершавой, в особо тяжелых случаях нарушается функционирование нервной системы, наступают быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница. Заболевают ей люди, питающиеся преимущественно пищей из кукурузы и свиного сала. Курение сокращает потребность организма в никотиновой кислоте. Впервые никотиновая кислота была получена из никотина методом его окисления.
Витамин P (рутин),взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов и уменьшает их проницаемость, участвует в важнейших для организма окислительно-восстановительных процессах, стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.
Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.
Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.
При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.
Витамин В6 (пиридоксин)участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.
К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).
Витамин В12 (цианкобаламин)участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.
Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.
Таблица 10
Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)
... Маракуйя известна как сильный афродизиак.
Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.
Таблица 11
Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).
Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает ретинол (собственно витамин А) и каротин, которые в печени и в стенках тонкого кишечника превращается в витамин А. Ретинол содержится в животных продуктах, а каротин – в растительных. Для всасывания витамина А и каротина в кишечнике необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А способен накапливаться в печени. Запас образуется только из каротина.
Суточная потребность в этом витамине составляет 1,5 мг, причем на треть она должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети – за счет каротина.
При недостатке в пище ретинола кожа становится шершавой и часто воспаляется, а волосы теряют блеск и выпадают. При авитаминозе А наблюдаются также кератиты (воспалительные процессы роговой оболочки глаз), которые при несвоевременном лечении могут привести к слепоте. Сколько витамина А содержится в пищевых продуктах, можно узнать из таблицы 12.
Таблица 12
Содержание витамина А (ретинола) и каротина в продуктах питания (мг/100 г)
Человеку требуется в сутки около 100 МЕ витамина Р.
Много витамина D содержится в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, икре и молочных жирах.
Витамин E (токоферол), предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот клеточных мембран, оказывает непосредственное воздействие на половую и эндокринную системы, стимулирует мышечную деятельность, участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению жиров, витаминов А и D и активизации процесса синтеза АТФ. Физиологическое воздействие токоферола заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры, а также он способствует долголетию и оказывает положительное влияние на функцию размножения.
Суточная потребность в токофероле составляет 12-15 мг. Этот витамин устойчив к температурному воздействию, но разрушается под воздействием солнечных лучей.
Витамином Е богаты растительное масло, зародыши зла-ков, зеленые овощи. Отсутствие этого витамина ведет к бесплодию, дистрофии, параличу конечностей.
Из таблицы 13 можно узнать, какое количество витамина Е содержится в пищевых продуктах.
Таблица 13 Содержание витамина Е (токоферола) в продуктах питания (мг/100 г).
Он устойчив при термической обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Суточная потребность в нем составляет 0,2-0,3 мг.
Основные источники этого витамина – цветная и белокочанная капуста, тыква, шпинат, щавель, печень, салат, крапива, люцерна.
При авитаминозе К появляются подкожные и внутримышечные кровоизлияния, снижается скорость свертывания крови.
Как видно из краткой информации о роли некоторых витаминов в обменных процессах, они необходимы для нормального функционирования человеческого организма и должны поступать в основном с продуктами питания.
Некоторые ученые полагают, что витамины должны проникать в человеческий организм исключительно через желудочно-кишечный тракт, где происходит их всасывание, и они обязательно должны быть натуральными, то есть содержаться в пищевых продуктах. Многие синтетические витамины (витамины группы В, витамины Е, РР и др.) характеризуются иной пространственной структурой, поэтому они не могут использоваться организмом в качестве витаминов при воспроизводстве ферментов и естественным образом выводятся из организма.
Витамин Н (биотин)синтезируется кишечной микрофлорой. Он регулирует деятельность нервной системы, в том числе оказывает непосредственное влияние на нервно-трофическую функцию, а также участвует в жировом обмене.
Суточная потребность в этом витамине составляет 0,15-0,3 мг.
Основной источник его получения – яйца, крупа овсяная, горох.
Витамин Nпринимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Он обладает ростовыми свойствами, антиокислительными свойствами по отношению к витаминам С и Е, отвечает за пластическую функцию в организме, обладает свойствами, защищающими от токсичных веществ, особенно от тяжелых металлов.
Суточная потребность в этом витамине составляет 0,5 мг.
Витамин содержится преимущественно в молоке, рисе и капусте.
... Для активизации иммунной системы организма диетологи рекомендуют проверенное средство – пост, во время которого вводится запрет на белковую пищу животного происхождения.
ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Витамин В13 (оротовая кислота)оказывает положительное влияние на функционирование печени, стимулирует регенерацию клеток печени.
Суточная потребность в оротовой кислоте составляет 0,5-1,5 г.
Витамин В13 содержится в печени, молочных продуктах, пивных дрожжах.
Витамин В15 (пангамовая кислота)улучшает тканевое дыхание и стимулирует окислительно-восстановительные процессы в человеческом организме.
Суточная потребность не установлена.
Витамин В4 (холин)обладает липотропными свойствами. Он принимает участие в синтезе фосфолипидов в печени, оказывает влияние на белковый и жировой обмен, нейтрализует некоторые вредные вещества.
В основном витамин В4 содержится в печени, яйцах, овсяной крупе, рисе и твороге.
Суточная потребность в этом витамине точно не установлена и равна приблизительно 0,5-3г.
Витамин В8 (инозитол)оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата
Суточная доза этого витамина, необходимая человеку, составляет 1-1,5 г.
Витамин В8 содержится в капусте, моркови, картофеле, свекле, томатах, клубнике, дыне, проросшем зерне.
Витамин Вт (карнитин)оказывает положительное влияние на физиологическое состояние и рельеф мышц.
Он содержится в мясных продуктах.
Витамин Н1 (парааминбензойная кислота). При дефиците этого витамина возникают нарушения пигментообразования, задержка роста, расстройство гормональных функций и др.
Суточная норма приема этого витамина не установлена.
Витамин U ( S-метилметионин-сульфат-хлорид)нормализует работу желудка, оказывает положительное влияние на его слизистую, стимулируя восстановление ее клеток.
При длительной термической обработке он полностью разрушается.
Витамин U содержится в основном в капусте, петрушке и свекле. Из таблицы 14 можно узнать процент витаминов, который теряется при тепловой обработке продуктов.
Таблица 14
Потеря витаминов при тепловой обработке продуктов (%)
Минеральные вещества не имеют такой энергетической ценноcти, как белки, жиры и углеводы, однако без них невозможна нормальная жизнедеятельность человека. Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в человеческом организме, участвуют в обменных процессах (водно-солевом и кислотно-щелочном) и действуют на человеческий организм как коэнзимы. Минеральные вещества играют огромную роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. От минеральных веществ зависит состояние свертывающей системы крови и нормальное функционирование нервной и кровеносной систем. Они также заняты в мышечном сокращении.
Всасываясь в желудочно-кишечном тракте, минеральные вещества поступают в кровь. Многие из них соединяются там с белками и в виде таких комплексов транспортируются к местам активного обмена или накопления. В процессе усвоения они взаимодействуют с витаминами. Организм человека нуждается в минеральных веществах, причем в сбалансированном количестве.
Минеральные элементы находятся в пищевых продуктах (как в виде неорганических соединений, так и в виде органических). Избыток или дефицит в рационе белков, жиров, углеводов и витаминов нарушает усвоение минеральных веществ, даже если все необходимые макро– и микроэлементы содержатся в пище.
Минеральные вещества сосредоточены в человеческом организме неравномерно. В костной ткани преобладают кальций (Са) и магний (Мg), а в мягких тканях – натрий (Na) и калий (К). Но во всех тканях имеются соли фосфорной и серной кислот. Отдельные элементы содержатся в организме человека только в окисленной форме, а сера и азот находятся в организме как в окисленной форме (соответственно остатки серной и азотной кислот), так и в восстановленной форме (сульфгидрильные группы аминокислот, белков; аммиак, мочевина, аминная группа аминокислот, белков и т. п.). При дефиците минеральных элементов в продуктах питания организму не из чего строить соответствующие клетки, поэтому нормальный обмен веществ нарушается.
Минеральные элементы подразделяются на 3 группы: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы. Макроэлементы присутствуют в пищевых продуктах в количестве более 1 мг%; это такие вещества, как калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор, железо и др.
Содержание микроэлементов в продуктах не превышает 1 мг%; к ним относятся йод, фтор, медь, цинк, мышьяк, бром, алюминий, хром, никель, кобальт и др. Количество ультрамикроэлементов определяется в микрограммах и менее на 100 г продукта; к ним относятся олово, ртуть и др.
Наиболее распространенным элементом в нашем организме является кальций. Он занимает пятое место по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов; примерно 1000-1200 г в теле взрослого человека. Кальций в основном содержится в молочных продуктах (около 55%). Источником кальция являются и овощи: брокколи, спаржа, цветная капуста, белокочанная капуста и огородная капуста.
Кальций имеется также в яичных желтках, бобах, чечевице, орехах, инжире и в пище, специально обогащенной им. Другим очень хорошим источником пищевого кальция являются мягкие кости лосося и сардин.
Кальций организует целостность костной системы человечеcкого организма. Костная ткань содержит 99% всего кальция организма. Этот минеральный элемент принимает участие в работе многих ферментных систем, которые отвечают за сокращение мышц, в передаче нервного импульса, в системе свертывания крови и в модуляции активности гормонов и во многих других процессах.
Скелет является развивающимся, а не постоянным местом депонирования кальция. Старые кальциевые кристаллы разрушаются, а на их месте образуются новые. Скорость кальциевого оборота значительно изменяется в зависимости от возраста: у младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение первого года их жизни, у более старших детей оборот составляет 10% в год, у взрослых ежегодно оборачивается 2-3%. Пик костной массы достигается примерно к 25 годам, а к 40-50 годам разрушение костей может превысить их построение, при этом общая костная масса значительно уменьшается. У мужчин увеличение потери костной массы начинается позже и проходит с менее выраженными последствиями, чем у женщин. Склонность к остеопорозу обычно передается по наследству.
... В состав чая входят танины, эфирные масла, алкалоиды и витамины. Поэтому он снижает давление, стимулирует умственную деятельность и благотворно действует на нервную систему.
Именно эта предрасположенность ответственна за преобладание переломов шейки бедра из-за ослабления кости при потере кальция у женщин маленького роста.
Для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D3. Способность усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта может уменьшить стресс. Шпинат содержит оксалаты, при взаимодействии с кальцием образующие невсасываемое соединение – оксалат кальция, а фитиновая кислота из отрубей цельного зерна также взаимодействует с кальцием с образованием кальциевой соли, которая также не всасывается в желудочно-кишечном тракте. Помимо этого, на усвояемость кальция влияют какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки. Важно, чтобы в желудке хватало кислоты для нормального усвоения некоторых соединений кальция, в особенности карбоната. Иногда может наблюдаться недостаток желудочной соляной кислоты. Как правило, значительное уменьшение кислотности желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных препаратов или препаратов, снижающих кислотность при наличии язвы. Это такие препараты, как тагамет (циметидин), зантак (ринитадин) и пептид (фамотидин). На усвояемость кальция влияет также белок, получаемый организмом из продуктов питания. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного с пищей, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%. А также организму требуется повышенное содержание кальция при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием белка.
Кальций лучше усваивается, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
Магний может уменьшить усвояемость кальция из кишечного тракта, при этом, однако, резкая недостаточность магния также может стать причиной гипокальциемии (низкого содержания кальция в крови), так как он является антагонистом кальция в человеческом организме. Оптимальным является соотношение кальция к магнию как 1: 8. При увеличении количества магния в организме происходит размягчение костей, появляются судороги. Вот почему применение бишофита, который содержит большую дозу магния, требует тщательного наблюдения за состоянием организма, иначе может произойти, размягчение костной ткани.
В связи с тем что костная масса продолжает нарастать вплоть до 25 лет, люди обоих полов в возрасте от 11 до 24 лет должны в день потреблять около 1200 мг кальция в соответствии с таблицами РНП. Младенцы, которые находятся на грудном вскармливании и потребляют около 750 мл грудного молока, получают от 240 до 300 мг кальция в день, из которого усваивается приблизительно 66%.
Взрослые люди обоих полов в возрасте после 25 лет нуждаются как минимум в 800 мг кальция в день, чтобы предотвратить костное разрушение.
Важно запомнить, что хлористый кальций плохо всасывается при низкой кислотности желудочного сока, а глюконат кальция и лактат кальция, напротив, усваиваются в этих условиях успешнее в 10 раз. Недостаток кальция проявляется возбуждением, гиперактивностью, нервозностью и раздражительностью, хрупкостью ногтей, кожными заболеваниями, нарушением сна, высоким артериальным давлением, ощущением покалывания или онемением рук или ног, судорогами или бредом, нервными расстройствами, тахикардией, болезненностью десен и ротовой полости, разрушением зубов.
... Хром А отвечает за уровень сахара в крови. Он является прекрасным энергетическим источником для спортивных тренировок и наращивания мышечной массы.
Избыток кальция характеризуется потерей аппетита, мышечной слабостью, расстройствами речи, нарушением координации движений при ходьбе, угнетением коленного рефлекса, различными психо-эмоциональными расстройствами вплоть до развития психозов и провалов памяти.
Натрий и калий также являются очень распространенными элементами в человеческом организме. Они должны соотносится друг с другом как 3,5-4: 1. Преобладание натрия ведет к снижению скорости прохождения нервного импульса в нервной клетке и соответственно, к замедлению реакции организма, а избыточное содержание калия приводит к увеличению транспорта воды и натрия из организма.
Содержание натрия и калия в хорошо знакомых продуктах представлено в таблице 15.
Таблица 15
Содержание натрия и калия в продуктах питания (мг/100 г)
... Мужчины за свою жизнь поглощают до 7 кг губной помады, которая содержит около 100 ккал.
После того как человек съедает соленое, натрий скапливается в межтканевой жидкости, из которой клетки получают питательные вещества. В итоге клетки лишаются влаги и обменные процессы замедляются.
У здорового человека баланс потребляемой и выделяемой организмом соли является ключевым механизмом в регуляции объема внеклеточной жидкости.
Из-за железа человеческая кровь имеет красный цвет, кроме того, оно входит в состав миоглобина, гемоглобина, некоторых ферментов – каталазы, пероксидазы, цитохромоксидазы и др. Участвует в дыхании, в реакциях иммунитета. Дисбаланс железа приводит к развитию железодефицитной анемии и других заболеваний.
Железо необходимо взрослому человеку в количестве 10-30 мг/сут. Такая доза содержится в обычном рационе. Однако у городских жителей вследствие использования рафинированных продуктов, наблюдается нехватка железа.
Зерновые продукты, богатые фосфатином и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Чай также уменьшает усвояемость железа в результате связывания его с дубильными веществами в труднорастворимый комплекс. Поэтому важно следить за сбалансированностью рациона. Железо накапливается в селезенке, печени, эритроцитах, плазме крови.
Особенно большое количество железа содержится в печени, почках, бобовых, овощах, землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.
Сера также представляет собой один из необходимых элементов в человеческом организме. Ее много в аминокислотах – цистеине, цистине, метионине, витамине В1 (тиамине), серосодержащих гликопротеидах. При распаде белков она выделяется в виде меркаптанов, сульфидов, дисульфидов, сероводорода. Большое количество серы содержится в белках соединительной ткани, волосах, ногтях, хрусталике глаза и т. д.
Из микроэлементов большое значение имеют фтор, йод, медь, цинк. Все они, кроме фтора, входят в состав ферментов и некоторых гормонов.
Фтор повышает устойчивость зубной эмали к кариесу, оказывает благотворное действие на кроветворение, реабилитационные процессы при травматических повреждениях костей, иммунную систему, участвует в формировании и росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза.
Потребность взрослого человека во фторе составляет около 2-3 мг/сут. Это минеральное вещество депонируется в костной ткани и зубах.