Страница:
По всем рецептам, хаш – густое варево из свежих говяжьих голяшек, рубца и сычуга – типичный суп, который едят исключительно утром. Хаш дает отличный запас сил и энергии на весь день.
Многие народы обратили внимание на его благотворное действие во время лечения травм опорно-двигательного аппарата человека и с успехом применяют их в своей практике.
На Кавказе говорят: «Хаш должен быть нежнее молодого барашка и горячее солнца», «Хаш варят всю ночь».
Обработка ингредиентов хаша проводится очень тщательно. В частности, необходимо сделать поперечный разрез подошвенной поверхности говяжьих голяшек, так как часто в складке находится шерсть.
Хаш (армянская кухня).
1,2 кг говяжьих (бараньих) ножек, 400 г рубца, 2 дольки чеснока.
Подготовленные ножки и рубцы выдержать 8-10 ч в холодной воде, меняя ее 3–4 раза. Ингредиенты готовить по отдельности. Рубцы залить холодной водой и варить без соли до тех пор, пока не исчезнет специфический запах.
После этого отвар слить, рубцы залить свежей водой и варить до готовности. Говяжьи (бараньи) ножки залить водой и варить на слабом огне (тоже без соли), периодически снимая пену, до тех пор, пока мясо не начнет легко отделяться от костей. Снять его, нарезать, вновь положить в бульон и держать на огне с нарезанными вареными рубцами (общая продолжительность варки составляет 6–8 ч).
Хаш подавать очень горячим. Отдельно поставить соль и измельченный чеснок, разбавленный бульоном.
Хаш классический (азербайджанская кухня).
200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 мл бульона, 10 г чеснока, 20 г почечного сала (или 10 г сливочного масла), 25 г белого хлеба, 30 мл молока, специи, соль.
В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, далее – нарезанные кусками рубец, сычуг, и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как он выкипит, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности заложить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного сала), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).
Хаш с белым хлебом (грузинская кухня). 1 кг говяжьих рубцов и ножек, 200 г белого хлеба, чеснок, соль.
Тщательно очищенные, нарезанные кусками и промытые теплой водой говяжьи ножки и рубцы положить в кастрюлю, залить до половины водой, накрыть крышкой и варить на сильном огне. Когда жидкость наполовину выпарится, добавить предварительно вымоченный в молоке белый хлеб (грузинский), все перемешать и варить еще 30 мин. Затем влить кипящую воду (чтобы она покрыла содержимое кастрюли) и продолжать варку (без соли) под крышкой в течение 1–2 ч. К супу отдельно подать соль и толченый чеснок.
Хаш (густой кавказский суп из ножек и ливера).
Вариант 1. 200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 г бульона, 2 зубчика чеснока, 20 г почечного сала, 10 г сливочного масла, 25 г белого хлеба, 30 г молока, специи, соль.
В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее говяжье почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, нарезанные кусками рубец, сычуг и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как выкипит весь выделившийся сок, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности положить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).
Вариант 2. 300 г говяжьих или 400 г бараньих ног, 90 г рубца, соль [28, с. 76].
Обработанные и промытые говяжьи или бараньи ноги, хвосты и рубцы вымачивать 5–6 ч в холодной (по возможности проточной) воде. Затем ноги разрубить на куски и варить в несоленой воде на слабом огне. Мелко нарезанные рубцы варить отдельно, положить в бульон, полученный от варки ног, и продолжать варить до готовности. Продолжительность варки хаша – 6–8 ч. Отдельно подают чеснок, толченный с солью.
Для получения вязкого бульона сырье тщательно обезжиривают, так как жир препятствует застыванию. При варке клейдающего сырья не допускают бурного кипения раствора, так как во время кипения жир может смешиваться с застудневающими веществами, раствор студня мутнеет и при застывании приобретает неплотную консистенцию.
Студень говяжий. Говяжьи ноги и губы опалить, разрезать на части, разрубив кости, вымочить в холодной воде в течении 3–4 ч, вымыть щеткой, обмыть чистой холодной водой, сложить в кастрюлю и залить холодной водой (на 1 кг субпродуктов 2 л воды) так, чтобы уровень ее был выше уровня субпродуктов примерно на 8-10 см. Кастрюлю накрыть крышкой, довести воду до кипения и варить на слабом огне 6–7 ч, периодически снимая жир с поверхности бульона, пока мясо не будет легко отделяться от костей. За 1–1,5 ч до окончания варки добавить 1–2 моркови, лук, петрушку, лавровый лист, немного перца горошком. После варки снять с поверхности весь жир, вынуть лавровый лист, отделить мякоть от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку, смешать с процеженным бульоном и довести до кипения. Прибавить по вкусу соль, размешать и разлить в формы или глубокие блюда.
При заливке в формы в студень можно прибавить сваренные вкрутую и нарезанные кружочками яйца. В этом случае форму залить лишь на 1/3, дать студню остыть, уложить в ряд кружки яиц, снова залить студнем и уложить кружки яиц и т. д.
Перед подачей на стол форму окунуть в горячую воду, выложить студень на блюдо, украсить его веточками зелени петрушки.
К студню подать хрен с уксусом, горчицу, сметанный соус с хреном, а также огурцы и салат из краснокочанной и белокочанной капусты.
Студень из свиных или телячьих ножек. Ошпаренные ножки вытереть насухо полотенцем, натереть мукой и опалить те места, где осталась шерсть. Ножки разрубить вдоль, промыть, сложить в кастрюлю, разрубив кости на несколько частей, залить холодной водой выше уровня ножек на 4–5 см, добавив морковь, петрушку, лук, лавровый лист, немного перца, и варить на слабом огне 3–4 ч (морковь и лук варить 1–2 ч). По окончании варки снять с поверхности жир, вынуть коренья, лавровый лист; мякоть отделить от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку. Кости положить обратно в бульон и варить до тех пор, пока не останется 5–6 стаканов бульона. Затем бульон процедить, смешать с мясом, довести до кипения, посолить по вкусу, разлить в формы, перекладывая студень кружочками вареных яиц (в 2–3 ряда), и охладить. К студню подать сметанный соус с хреном, горчицу, хрен с уксусом, хрен тертый сухой, а также зеленый салат, заправленный сметаной с уксусом, и огурцы.
Если студень готовят из свиных ножек или свиной головы, то в бульон прибавить 5–7 г желатина.
На 4 ножки – 5–6 яиц, 2 моркови, 2 головки лука, 1 петрушка, 2–3 лавровых листа [15, с. 65–66].
Мужужи (грузинский холодный густой суп из субпродуктов).
Вариант 1. 230 г ножек, свиных ушей, хвостов, 1/2 луковицы, 10 г моркови, 20 г уксуса винного, перец душистый, лавровый лист, гвоздика, корица, чеснок, соль.
Разрезанные пополам свиные ножки с кожей (трубчатые кости удалены), нарезанные уши и хвосты заложить в кастрюлю, залить водой и варить 30–40 мин. Затем мясные продукты переложить в другую посуду, залить процеженным бульоном и, добавив коренья, лук, специи, соль, варить до готовности. Подавать в холодном виде (бульон желеобразный).
Вариант 2. 1 кг свинины, 2 лавровых листа, 10 горошин душистого перца, 150 г винного уксуса, соль [28, с. 76–77].
Свинину сварить в кастрюле на среднем огне, нарезав кусками, с лавровым листом и душистым перцем. Когда мясо разварить и бульон будет только покрывать его, добавить уксус и соль. Довести до кипения и снять с огня. Охладить вместе с отваром.
Мужужи из свиных ножек (грузинская кухня).
10 свиных ножек, 600 мл винного уксуса, 8 горошин черного перца, 10 горошин душистого черного перца, 2–3 лавровых листа, соль по вкусу.
Ножки ошпарить, очистить от щетины, натереть мукой и опалить, затем промыть холодной водой и разварить. Отвар (600 мл) влить в винный уксус, добавить лавровый лист, душистый черный перец, посолить и поставить на огонь немного покипеть.
Вареные свиные ножки разрезать вдоль на 2 части, уложить в банку, залить подготовленным горячим отваром, закупорить и поставить в прохладное место. Приготовленные таким образом свиные ножки можно сохранять до 15 дней [28, с. 85].
Тщательно отобранное клейдающее сырье варить в течение 4–6 ч, после чего удалить кости, хрящи и другие несъедобные отходы. Полученный бульон упарить и профильтровать. Мясо свиных голов, рубец и другие продукты отваривать в течение 2–4 ч, охладить, нарезать на кубики установленного размера и смешать вместе с мелко измельченными клейдающими продуктами, бульоном и специями. Приготовленным фаршем наполнить пузыри и варить. Затем зельцы прессуют при одновременном охлаждении [15, с. 46–47].
Подготовленную, выпотрошенную и тщательно промытую барабульку посолить и выдержать в прохладном месте 30 мин. Нашинковать кружками лук репчатый, мелкой соломкой морковь и обжарить их. Добавить к подготовленным овощам мелко нарезанные помидоры (без кожуры), сельдерей, укроп и петрушку. Выложить в глубокую посуду слоями овощи, затем барабульку, затем вновь овощи. Всего уложить 3–4 слоя барабульки. Закрыть посуду крышкой и поставить тушить на слабом огне 1,5–2 ч.
Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.
В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.
Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.
По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.
В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.
Стретчинг
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
«Кандалы»
«Горнолыжник»
«Мотоблок»
Многие народы обратили внимание на его благотворное действие во время лечения травм опорно-двигательного аппарата человека и с успехом применяют их в своей практике.
На Кавказе говорят: «Хаш должен быть нежнее молодого барашка и горячее солнца», «Хаш варят всю ночь».
Обработка ингредиентов хаша проводится очень тщательно. В частности, необходимо сделать поперечный разрез подошвенной поверхности говяжьих голяшек, так как часто в складке находится шерсть.
Хаш (армянская кухня).
1,2 кг говяжьих (бараньих) ножек, 400 г рубца, 2 дольки чеснока.
Подготовленные ножки и рубцы выдержать 8-10 ч в холодной воде, меняя ее 3–4 раза. Ингредиенты готовить по отдельности. Рубцы залить холодной водой и варить без соли до тех пор, пока не исчезнет специфический запах.
После этого отвар слить, рубцы залить свежей водой и варить до готовности. Говяжьи (бараньи) ножки залить водой и варить на слабом огне (тоже без соли), периодически снимая пену, до тех пор, пока мясо не начнет легко отделяться от костей. Снять его, нарезать, вновь положить в бульон и держать на огне с нарезанными вареными рубцами (общая продолжительность варки составляет 6–8 ч).
Хаш подавать очень горячим. Отдельно поставить соль и измельченный чеснок, разбавленный бульоном.
Хаш классический (азербайджанская кухня).
200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 мл бульона, 10 г чеснока, 20 г почечного сала (или 10 г сливочного масла), 25 г белого хлеба, 30 мл молока, специи, соль.
В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, далее – нарезанные кусками рубец, сычуг, и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как он выкипит, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности заложить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного сала), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).
Хаш с белым хлебом (грузинская кухня). 1 кг говяжьих рубцов и ножек, 200 г белого хлеба, чеснок, соль.
Тщательно очищенные, нарезанные кусками и промытые теплой водой говяжьи ножки и рубцы положить в кастрюлю, залить до половины водой, накрыть крышкой и варить на сильном огне. Когда жидкость наполовину выпарится, добавить предварительно вымоченный в молоке белый хлеб (грузинский), все перемешать и варить еще 30 мин. Затем влить кипящую воду (чтобы она покрыла содержимое кастрюли) и продолжать варку (без соли) под крышкой в течение 1–2 ч. К супу отдельно подать соль и толченый чеснок.
Хаш (густой кавказский суп из ножек и ливера).
Вариант 1. 200 г говяжьих ног, 250 г рубца, 100 г сычуга, 150 г бульона, 2 зубчика чеснока, 20 г почечного сала, 10 г сливочного масла, 25 г белого хлеба, 30 г молока, специи, соль.
В кастрюлю положить пропущенное через мясорубку свежее говяжье почечное сало, сверху – разрубленные и промытые говяжьи ноги, нарезанные кусками рубец, сычуг и припустить под крышкой на сильном огне в собственном соку. После того как выкипит весь выделившийся сок, постепенно влить кипяток и варить до тех пор, пока мякоть и хрящевые части не будут свободно отделяться от костей. За 15–20 мин до готовности положить замоченный в молоке белый хлеб (без корок), сливочное масло (если нет почечного), соль и специи. К супу отдельно подать толченный с солью чеснок, разведенный небольшим количеством бульона (или уксуса).
Вариант 2. 300 г говяжьих или 400 г бараньих ног, 90 г рубца, соль [28, с. 76].
Обработанные и промытые говяжьи или бараньи ноги, хвосты и рубцы вымачивать 5–6 ч в холодной (по возможности проточной) воде. Затем ноги разрубить на куски и варить в несоленой воде на слабом огне. Мелко нарезанные рубцы варить отдельно, положить в бульон, полученный от варки ног, и продолжать варить до готовности. Продолжительность варки хаша – 6–8 ч. Отдельно подают чеснок, толченный с солью.
Студни
Студни приготавливают из мясопродуктов с большим количеством соединительной ткани, переходящей при длительной варке в желирующие вещества.Для получения вязкого бульона сырье тщательно обезжиривают, так как жир препятствует застыванию. При варке клейдающего сырья не допускают бурного кипения раствора, так как во время кипения жир может смешиваться с застудневающими веществами, раствор студня мутнеет и при застывании приобретает неплотную консистенцию.
Студень говяжий. Говяжьи ноги и губы опалить, разрезать на части, разрубив кости, вымочить в холодной воде в течении 3–4 ч, вымыть щеткой, обмыть чистой холодной водой, сложить в кастрюлю и залить холодной водой (на 1 кг субпродуктов 2 л воды) так, чтобы уровень ее был выше уровня субпродуктов примерно на 8-10 см. Кастрюлю накрыть крышкой, довести воду до кипения и варить на слабом огне 6–7 ч, периодически снимая жир с поверхности бульона, пока мясо не будет легко отделяться от костей. За 1–1,5 ч до окончания варки добавить 1–2 моркови, лук, петрушку, лавровый лист, немного перца горошком. После варки снять с поверхности весь жир, вынуть лавровый лист, отделить мякоть от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку, смешать с процеженным бульоном и довести до кипения. Прибавить по вкусу соль, размешать и разлить в формы или глубокие блюда.
При заливке в формы в студень можно прибавить сваренные вкрутую и нарезанные кружочками яйца. В этом случае форму залить лишь на 1/3, дать студню остыть, уложить в ряд кружки яиц, снова залить студнем и уложить кружки яиц и т. д.
Перед подачей на стол форму окунуть в горячую воду, выложить студень на блюдо, украсить его веточками зелени петрушки.
К студню подать хрен с уксусом, горчицу, сметанный соус с хреном, а также огурцы и салат из краснокочанной и белокочанной капусты.
Студень из свиных или телячьих ножек. Ошпаренные ножки вытереть насухо полотенцем, натереть мукой и опалить те места, где осталась шерсть. Ножки разрубить вдоль, промыть, сложить в кастрюлю, разрубив кости на несколько частей, залить холодной водой выше уровня ножек на 4–5 см, добавив морковь, петрушку, лук, лавровый лист, немного перца, и варить на слабом огне 3–4 ч (морковь и лук варить 1–2 ч). По окончании варки снять с поверхности жир, вынуть коренья, лавровый лист; мякоть отделить от костей, порубить ее или пропустить через мясорубку. Кости положить обратно в бульон и варить до тех пор, пока не останется 5–6 стаканов бульона. Затем бульон процедить, смешать с мясом, довести до кипения, посолить по вкусу, разлить в формы, перекладывая студень кружочками вареных яиц (в 2–3 ряда), и охладить. К студню подать сметанный соус с хреном, горчицу, хрен с уксусом, хрен тертый сухой, а также зеленый салат, заправленный сметаной с уксусом, и огурцы.
Если студень готовят из свиных ножек или свиной головы, то в бульон прибавить 5–7 г желатина.
На 4 ножки – 5–6 яиц, 2 моркови, 2 головки лука, 1 петрушка, 2–3 лавровых листа [15, с. 65–66].
Мужужи (грузинский холодный густой суп из субпродуктов).
Вариант 1. 230 г ножек, свиных ушей, хвостов, 1/2 луковицы, 10 г моркови, 20 г уксуса винного, перец душистый, лавровый лист, гвоздика, корица, чеснок, соль.
Разрезанные пополам свиные ножки с кожей (трубчатые кости удалены), нарезанные уши и хвосты заложить в кастрюлю, залить водой и варить 30–40 мин. Затем мясные продукты переложить в другую посуду, залить процеженным бульоном и, добавив коренья, лук, специи, соль, варить до готовности. Подавать в холодном виде (бульон желеобразный).
Вариант 2. 1 кг свинины, 2 лавровых листа, 10 горошин душистого перца, 150 г винного уксуса, соль [28, с. 76–77].
Свинину сварить в кастрюле на среднем огне, нарезав кусками, с лавровым листом и душистым перцем. Когда мясо разварить и бульон будет только покрывать его, добавить уксус и соль. Довести до кипения и снять с огня. Охладить вместе с отваром.
Мужужи из свиных ножек (грузинская кухня).
10 свиных ножек, 600 мл винного уксуса, 8 горошин черного перца, 10 горошин душистого черного перца, 2–3 лавровых листа, соль по вкусу.
Ножки ошпарить, очистить от щетины, натереть мукой и опалить, затем промыть холодной водой и разварить. Отвар (600 мл) влить в винный уксус, добавить лавровый лист, душистый черный перец, посолить и поставить на огонь немного покипеть.
Вареные свиные ножки разрезать вдоль на 2 части, уложить в банку, залить подготовленным горячим отваром, закупорить и поставить в прохладное место. Приготовленные таким образом свиные ножки можно сохранять до 15 дней [28, с. 85].
Зельцы
Зельцы готовят из вареного мяса голов, крови, свиных ножек, рубца, застывших в желе. Для повышения усвояемости этих продуктов их подвергают длительной тепловой обработке, в результате которой соединительная ткань размягчается, бульон приобретает значительную вязкость, а при понижении температуры застывает.Тщательно отобранное клейдающее сырье варить в течение 4–6 ч, после чего удалить кости, хрящи и другие несъедобные отходы. Полученный бульон упарить и профильтровать. Мясо свиных голов, рубец и другие продукты отваривать в течение 2–4 ч, охладить, нарезать на кубики установленного размера и смешать вместе с мелко измельченными клейдающими продуктами, бульоном и специями. Приготовленным фаршем наполнить пузыри и варить. Затем зельцы прессуют при одновременном охлаждении [15, с. 46–47].
Рыбная мелочь, тушеная с овощами
Для тушения выберем рыбу под названием барабулька, которая в изобилии ловится в ноябре на Черном море в районе г. Сочи.Подготовленную, выпотрошенную и тщательно промытую барабульку посолить и выдержать в прохладном месте 30 мин. Нашинковать кружками лук репчатый, мелкой соломкой морковь и обжарить их. Добавить к подготовленным овощам мелко нарезанные помидоры (без кожуры), сельдерей, укроп и петрушку. Выложить в глубокую посуду слоями овощи, затем барабульку, затем вновь овощи. Всего уложить 3–4 слоя барабульки. Закрыть посуду крышкой и поставить тушить на слабом огне 1,5–2 ч.
Суп из акулы
Акулий хрящ укрепляет связочный аппарат суставов, уменьшает вероятность травм, улучшает эластичность кол-лагеновых волокон.Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.
В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.
Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.
По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.
В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.
Стретчинг
Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг» обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка», и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг» возник от английского слова «натянуть».
«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.
Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).
Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).
Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.
Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.
Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.
Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.
Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.
К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга,[2] предложим несколько новых.
Упражнение 1
И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.
Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.
Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.
На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].
Упражнение 3
И.п. – сед на подкладке (5-10 см).
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.
Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.
Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].
Упражнение 4
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.
Упражнение 5
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.
Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.
1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.
2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.
3. И.п. – выдох.
Упражнение 7
Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.
Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга
1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.
2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»
3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Не пружиньте натянутыми мышцами.
5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.
6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.
7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.
8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).
9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.
«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.
Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).
Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).
Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.
Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.
Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.
Баллистический стретчинг – махи, размахивания. В основном баллистический стретчинг применяется в разминке.
Статический стретчинг – занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.
К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга,[2] предложим несколько новых.
Упражнение 1
И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.
Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.
Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].
Упражнение 2
И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.
На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].
Упражнение 3
И.п. – сед на подкладке (5-10 см).
Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.
Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.
Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].
Упражнение 4
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.
Упражнение 5
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.
Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.
1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.
2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.
3. И.п. – выдох.
Упражнение 7
Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.
Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга
1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.
2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете. «Станьте мышцей!»
3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Не пружиньте натянутыми мышцами.
5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.
6. Не выполняйте спринт после глубокого стретчинга.
7. Применяйте стретчинг в заключительной части УТЗ.
8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).
9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.
* * *
Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см. рис. 14).* * *
Применение в учебно-тренировочных занятиях специальных физических упражнений как в традиционном виде, так и в зеркальном отображении снижает риск травмы в соревнованиях.* * *
Сгибание под нагрузкой одной или обеих ног в коленном суставе с одновременной фиксацией дистального конца голени или проксимального конца бедра является физическим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра
И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.
1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.
2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.
2. Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.
3. Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.
4. Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.
6. В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»
7. Упражнение выполнять ритмично.
8. При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.
9. Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.
10. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.
Описание приспособления для выполнения упражнения Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.
1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.
2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.
2. Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.
3. Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.
4. Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.
6. В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»
7. Упражнение выполнять ритмично.
8. При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.
9. Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.
10. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.
Описание приспособления для выполнения упражнения Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.
«Кандалы»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, за дистальный конец голени маховой ноги посредством веревки укреплено отягощение. Длина веревки 1,5–2 м. Отягощение располагается сзади спортсмена.
1. Шаг вперед толчковой ногой.
2. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
3. Шаг вперед толчковой ногой.
4. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
5. Шаг вперед толчковой ногой.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя «протягивающее движение», спортсмен продвигает свое тело и отягощение за счет работы задней группы мышц (голени и бедра) толчковой ноги и одновременной работы передней группы мышц (голени и бедра маховой ноги).
Силы, возникающие в результате напряжения мышц маховой и толчковой ноги, действуют в переднезаднем направлении. Векторы этих сил параллельны опоре и направлены навстречу друг другу.
2. Толчковая нога ставится на опору с пятки и незначительно согнутой в коленном суставе.
Затем «перекатом на стопе» в финальной части «протягивающего движения» спортсмен завершает продвижение вперед с акцентом на большой палец.
3. Ось таза разворачивается за продвижением маховой ноги, а ее тазобедренный сустав движется вперед и незначительно вверх.
4. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.
5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.
6. За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3-4 стопы.
7. Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.
8. Оси плеч и таза работают в пересекающихся плоскостях относительно вертикальной оси.
9. Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.
10. Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.
12. Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.
1. Шаг вперед толчковой ногой.
2. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
3. Шаг вперед толчковой ногой.
4. «Протягивающее движение». Маховая нога ставится на опору впереди толчковой.
5. Шаг вперед толчковой ногой.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя «протягивающее движение», спортсмен продвигает свое тело и отягощение за счет работы задней группы мышц (голени и бедра) толчковой ноги и одновременной работы передней группы мышц (голени и бедра маховой ноги).
Силы, возникающие в результате напряжения мышц маховой и толчковой ноги, действуют в переднезаднем направлении. Векторы этих сил параллельны опоре и направлены навстречу друг другу.
2. Толчковая нога ставится на опору с пятки и незначительно согнутой в коленном суставе.
Затем «перекатом на стопе» в финальной части «протягивающего движения» спортсмен завершает продвижение вперед с акцентом на большой палец.
3. Ось таза разворачивается за продвижением маховой ноги, а ее тазобедренный сустав движется вперед и незначительно вверх.
4. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.
5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.
6. За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3-4 стопы.
7. Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.
8. Оси плеч и таза работают в пересекающихся плоскостях относительно вертикальной оси.
9. Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.
10. Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.
12. Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.
«Горнолыжник»
И.п. – стоя на досках спиной к гимнастической стенке. Ноги внутри петель. Петли охватывают медиальные части передних поверхностей голеней и натянуты за счет наклона туловища вперед. Углы в голеностопных суставах 90°, в коленных суставах 100–110°, в тазобедренных суставах 150°. Руки согнуты, угол в локтевых суставах 90°.
1. Перенести вес тела на толчковую ногу; маховая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» толчковой ноги с акцентом на большой палец.
2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).
2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.
3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.
4. Руки работают разноименно.
5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.
7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.
8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминание с ноги на ногу).
9. Варианты упражнения:
– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;
– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.
10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.
Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»
Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).
1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.
1. Перенести вес тела на толчковую ногу; маховая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» толчковой ноги с акцентом на большой палец.
2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).
2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.
3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.
4. Руки работают разноименно.
5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.
7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.
8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминание с ноги на ногу).
9. Варианты упражнения:
– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;
– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.
10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.
Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»
Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).
1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.
«Мотоблок»
И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.