Страница:
6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.
8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»
9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.
11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.
Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
Ходьба выпадами со штангой на плечах
Смена ног прыжком из положения «ножницы»
Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках
«Луноход»
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
«Бросок кобры»
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
Полуприсед со штангой на плечах
«Скачки» по плинтам
«Скачки» через плинты
«Скачки» на плинт
Полуприсед на плинт, плинт между ног
Шаг вперед – шаг назад
7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.
8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»
9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.
11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.
Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.
1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
2. Присесть на толчковой ноге.
3. Встать.
4. И.п.
5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
6. Присесть на маховой ноге.
7. Встать.
8. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.
2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.
3. Присесть на толчковой ноге:
– колено движется в направлении разворота ее стопы;
– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;
– таз движется в направлении ее пятки.
4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.
5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»
6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.
8. Под пятки положить брус (2–3 см).
9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.
1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
2. Присесть на толчковой ноге.
3. Встать.
4. И.п.
5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
6. Присесть на маховой ноге.
7. Встать.
8. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.
2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.
3. Присесть на толчковой ноге:
– колено движется в направлении разворота ее стопы;
– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;
– таз движется в направлении ее пятки.
4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.
5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»
6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.
8. Под пятки положить брус (2–3 см).
9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.
Методические указания и дозировка
1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».
2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.
4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.
5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90-100°.
8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:
а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;
б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.
9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.
10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.
11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
12. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.
Методические указания и дозировка
1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».
2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.
4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.
5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90-100°.
8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:
а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;
б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.
9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.
10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.
11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
12. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Ходьба выпадами со штангой на плечах
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.
1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.
2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.
3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.
Методические указания и дозировка
1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».
2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.
3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.
4. Длина «зашагивания» 3 стопы.
5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.
6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.
7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.
8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.
9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.
10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.
11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».
13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.
14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.
1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.
2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.
3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.
Методические указания и дозировка
1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».
2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.
3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.
4. Длина «зашагивания» 3 стопы.
5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.
6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.
7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.
8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.
9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.
10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.
11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».
13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.
14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.
Смена ног прыжком из положения «ножницы»
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.
2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.
3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.
4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.
5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.
6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.
7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется «надеть калошу».
8. Варианты упражнения:
– спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3–4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.
9. Упражнение выполнять с весом 50–70 % от собственного веса 5x10 раз.
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.
2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.
3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.
4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.
5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.
6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.
7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется «надеть калошу».
8. Варианты упражнения:
– спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3–4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.
9. Упражнение выполнять с весом 50–70 % от собственного веса 5x10 раз.
Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках
И.п. – стоя, в положении «ножницы», руки разноименно в беговом положении.
1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.)
2. Прыжком сменить положение ног и рук. Принять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре. Колено впереди-стоящей ноги во время движения вниз не перекрывает носок стопы, впередистоя-щая нога приземляется на опору на всю подошвенную поверхность стопы.
2. Впередистоящая нога на опоре всей подошвенной поверхностью стопы, а сзадистоящая на передней ее подошвенной части. Расстояние между пяткой впередистоящей ноги и носком сзадистоящей 2–2,5 стопы.
3. При выполнении приседа в положении «ножницы» туловище спортсмена движется вертикально вниз.
4. Движение колена сзадистоящей ноги перпендикулярно опоре.
5. Туловище вертикально, взгляд направлен вперед, плечи развернуты.
6. Руки совершают разноименное движение во время смены ног. В руках диски (2–5 кг).
7. Носки стоп развернуты незначительно внутрь или стопы параллельны друг ДРУГУ-
8. Варианты упражнения:
– руки перед грудью удерживают диск (10–15 кг);
– руки над головой удерживают диск (5-20 кг);
– в положении «ножницы» таз совершает несколько пружинистых вертикальных покачиваний вверх-вниз, затем спортсмен в прыжке меняет положение ног и рук на противоположное.
9. Выполнять в одном тренировочном занятии 5x10 раз.
1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.)
2. Прыжком сменить положение ног и рук. Принять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре. Колено впереди-стоящей ноги во время движения вниз не перекрывает носок стопы, впередистоя-щая нога приземляется на опору на всю подошвенную поверхность стопы.
2. Впередистоящая нога на опоре всей подошвенной поверхностью стопы, а сзадистоящая на передней ее подошвенной части. Расстояние между пяткой впередистоящей ноги и носком сзадистоящей 2–2,5 стопы.
3. При выполнении приседа в положении «ножницы» туловище спортсмена движется вертикально вниз.
4. Движение колена сзадистоящей ноги перпендикулярно опоре.
5. Туловище вертикально, взгляд направлен вперед, плечи развернуты.
6. Руки совершают разноименное движение во время смены ног. В руках диски (2–5 кг).
7. Носки стоп развернуты незначительно внутрь или стопы параллельны друг ДРУГУ-
8. Варианты упражнения:
– руки перед грудью удерживают диск (10–15 кг);
– руки над головой удерживают диск (5-20 кг);
– в положении «ножницы» таз совершает несколько пружинистых вертикальных покачиваний вверх-вниз, затем спортсмен в прыжке меняет положение ног и рук на противоположное.
9. Выполнять в одном тренировочном занятии 5x10 раз.
«Луноход»
И.п. – положение «ножницы». Голень впередистоящей ноги (толчковой) перпендикулярна опоре. Сзадистоящая нога (маховая) согнута в коленном суставе и стоит на передней части стопы; между пяткой толчковой и носком маховой расстояние около двух стоп. Угол в коленном суставе толчковой ноги 100–110°. Диск в руках за головой, локти развернуты в стороны, взгляд направлен вперед.
1. Стопа маховой ноги дает импульс началу движения тела спортсмена, «пятка подбирается» под ягодицу, бедро выносится вверх-вперед. Нога ставится на опору с пятки. На толчковой ноге «перекатом» спортсмен проходит вперед и принимает и.п., но в зеркальном отображении.
2. Повторить п. 1, но с другой ноги.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза во время выполнения упражнения параллельно полу.
2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
3. Туловище вертикально.
4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.
5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.
7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
8. Варианты упражнения:
– диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках.
– штанга на плечах.
9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.
10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 15–20 м.
1. Стопа маховой ноги дает импульс началу движения тела спортсмена, «пятка подбирается» под ягодицу, бедро выносится вверх-вперед. Нога ставится на опору с пятки. На толчковой ноге «перекатом» спортсмен проходит вперед и принимает и.п., но в зеркальном отображении.
2. Повторить п. 1, но с другой ноги.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза во время выполнения упражнения параллельно полу.
2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
3. Туловище вертикально.
4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.
5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.
7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
8. Варианты упражнения:
– диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках.
– штанга на плечах.
9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.
10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 15–20 м.
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.
3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.
4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»
5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.
6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.
7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.
10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.
12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.
13. Высота плинта 25–35 см.
14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.
15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.
3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.
4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»
5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.
6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.
7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.
10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.
12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.
13. Высота плинта 25–35 см.
14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.
15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.
«Бросок кобры»
И.п. – стоя на плинте, ноги врозь, гиря внизу на прямых руках.
1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.
2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.
3. Мах гирей назад.
4. Бросок гири вперед.
Методические указания и дозировка
1. Ноги на ширине плеч.
2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.
3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.
6. Высота плинта 30–40 см.
7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.
8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.
9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.
12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»
13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.
14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.
15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.
16. Применять в подготовительном периоде.
17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.
18. Упражнение выполнять в виде соревнования.
19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.
1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.
2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.
3. Мах гирей назад.
4. Бросок гири вперед.
Методические указания и дозировка
1. Ноги на ширине плеч.
2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.
3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.
6. Высота плинта 30–40 см.
7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.
8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.
9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.
12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»
13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.
14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.
15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.
16. Применять в подготовительном периоде.
17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.
18. Упражнение выполнять в виде соревнования.
19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.
1. Присесть на толчковой ноге.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»
3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.
4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.
5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.
7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.
8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»
9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.
10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.
11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.
1. Присесть на толчковой ноге.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»
3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.
4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.
5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.
7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.
8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»
9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.
10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.
11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.
2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.
2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»
2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.
3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».
4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.
5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.
6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.
7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.
9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.
11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.
12. Выполнять 7 х 3–5 раз.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»
2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.
3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».
4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.
5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.
6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.
7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.
9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.
11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.
12. Выполнять 7 х 3–5 раз.
«Скачки» по плинтам
И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.
3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.
5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».
2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.
4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.
1. «Подбежка».
2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.
3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.
5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».
2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.
4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.
«Скачки» через плинты
И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.
3. Повторить п. 2.
Методические указания и дозировка
1. Носок толчковой ноги не оттягивать.
2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно.
4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.
5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.
6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.
8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».
9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.
10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.
3. Повторить п. 2.
Методические указания и дозировка
1. Носок толчковой ноги не оттягивать.
2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно.
4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.
5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.
6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.
8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».
9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.
10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.
«Скачки» на плинт
И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»). 1.И.П.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.
2. Руки работают одноименно.
3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.
4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»
5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.
6. Носок толчковой ноги не оттягивать.
7. Взгляд направлен вперед.
8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».
9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.
11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.
12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.
14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».
15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»
16. Упражнение выполнять ритмично.
17. Высота плинта 10–30 см.
18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.
2. Руки работают одноименно.
3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.
4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»
5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.
6. Носок толчковой ноги не оттягивать.
7. Взгляд направлен вперед.
8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».
9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.
11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.
12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.
14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».
15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»
16. Упражнение выполнять ритмично.
17. Высота плинта 10–30 см.
18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.
Полуприсед на плинт, плинт между ног
И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).
1. Сесть на плинт (рис. 16).
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
1. Сесть на плинт (рис. 16).
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
Шаг вперед – шаг назад
1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.