Страница:
В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
«Походка гусыни»
Становая тяга
Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
«Скачки» в посадке конькобежца
Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
Словарь основных терминов тяжелоатлета
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
«Походка гусыни»
И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».
2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.
4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.
5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.
6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.
7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.
8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.
9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.
10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».
2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.
4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.
5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.
6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.
7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.
8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.
9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.
10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Становая тяга
И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.
2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.
3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.
4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.
6. Стопы расположены параллельно.
7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).
8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе.
10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.
11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.
2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.
3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.
4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.
6. Стопы расположены параллельно.
7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).
8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе.
10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.
11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.
Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
Тяга на прямых ногах
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.
2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.
3. Тягу выполнить вдоль тела.
4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.
5. Штанга движется вертикально вверх.
6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»
7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.
8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.
2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.
3. Тягу выполнить вдоль тела.
4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.
5. Штанга движется вертикально вверх.
6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»
7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.
8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.
2. Полуприсед на плинт ягодицей.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.
4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.
5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.
6. Стопы расположены параллельно.
7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.
8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»
13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.
14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.
15. Упражнение выполнять ритмично.
16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.
2. Полуприсед на плинт ягодицей.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.
4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.
5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.
6. Стопы расположены параллельно.
7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.
8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»
13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.
14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.
15. Упражнение выполнять ритмично.
16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).
2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).
3. И.п. (рис. 19).
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.
4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.
5. Стопы расположены параллельно.
6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.
7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»
10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.
11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.
13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.
14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70 % от собственного веса.
2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).
3. И.п. (рис. 19).
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.
4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.
6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.
7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»
10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.
11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.
13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.
14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70 % от собственного веса.
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
2. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
4. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
Методические указания и дозировка
1. Во время амортизационной фазы нога в сочленениях работает как жесткоупругая система.
2. Руки удерживают штангу средним хватом. Локти вниз-назад. «Лопатки свести!»
3. В крайней задней точке маха голень маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
4. В крайней передней точке маха бедро маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
5. При выполнении полуприседа на толчковой ноге таз движется вниз-назад.
6. При разгоне тела для выполнения отталкивания таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»
7. Приземлиться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы с переходом на всю подошвенную поверхность.
8. Стопа маховой ноги в безопорной фазе проносится низко над опорой.
9. При приземлении стопу толчковой ноги не разворачивать.
10. Расстояние, которое преодолевает спортсмен в безопорной фазе, равно 1–1,5 стопы.
11. Взгляд направлен вперед-вверх.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять на каждую ногу по 5–7 х 6–7 м. Вес штанги 20–40 кг.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
2. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.
4. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
Методические указания и дозировка
1. Во время амортизационной фазы нога в сочленениях работает как жесткоупругая система.
2. Руки удерживают штангу средним хватом. Локти вниз-назад. «Лопатки свести!»
3. В крайней задней точке маха голень маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
4. В крайней передней точке маха бедро маховой ноги занимает положение параллельно опоре.
5. При выполнении полуприседа на толчковой ноге таз движется вниз-назад.
6. При разгоне тела для выполнения отталкивания таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»
7. Приземлиться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы с переходом на всю подошвенную поверхность.
8. Стопа маховой ноги в безопорной фазе проносится низко над опорой.
9. При приземлении стопу толчковой ноги не разворачивать.
10. Расстояние, которое преодолевает спортсмен в безопорной фазе, равно 1–1,5 стопы.
11. Взгляд направлен вперед-вверх.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять на каждую ногу по 5–7 х 6–7 м. Вес штанги 20–40 кг.
«Скачки» в посадке конькобежца
И.п. – стоя на толчковой ноге, согнутой в коленном и тазобедренном суставах. Маховая нога отведена назад и согнута в коленном суставе. Туловище наклонено вперед.
1. Выполнить «скачок» на толчковой ноге.
2. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. тазобедренные и плечевые суставы располагаются в плоскости, параллельной опоре, руки вниз. «Спина круглая». Взгляд направлен вниз-назад.
2. В и.п. проекция плеч перед носком толчковой ноги; маховая нога отведена назад, а ее голень удерживается параллельно опоре.
3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»
4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.
5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.
6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.
7. Длина «скачка» – 80 % от рекордного из рассматриваемого положения.
8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»
9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.
1. Выполнить «скачок» на толчковой ноге.
2. Амортизационная фаза на толчковой ноге.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. тазобедренные и плечевые суставы располагаются в плоскости, параллельной опоре, руки вниз. «Спина круглая». Взгляд направлен вниз-назад.
2. В и.п. проекция плеч перед носком толчковой ноги; маховая нога отведена назад, а ее голень удерживается параллельно опоре.
3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»
4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.
5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.
6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.
7. Длина «скачка» – 80 % от рекордного из рассматриваемого положения.
8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»
9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.
Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.
Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.
Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.
И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.
1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.
2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.
Методические указания и дозировка
1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.
2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.
3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»
4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.
5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»
6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»
7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг. Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением
«Прыжок на подоконник».
Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.
Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.
И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.
1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.
2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.
Методические указания и дозировка
1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.
2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.
3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»
4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.
5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»
6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»
7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг. Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением
«Прыжок на подоконник».
Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
Ахилла — ахиллово сухожилие, пяточное сухожилие.
Боковые связки — малоберцовая коллатеральная связка и боль-шеберцовая коллатеральная связка.
Встать на стопу и большой палец — согнуть стопу.
«Гарцующий бег» — бег с незначительной скоростью, с акцентом на задний толчок, напрыгиванием на передний толчок и затянутой безопорной фазой. Угол отталкивания с заднего толчка незначительно больше обычного для конкретного спортсмена. Часто используется в беге со штангой на плечах.
«Гасить движение» — прекращать, останавливать, поглощать движение.
«Горбиться» — сутулиться, сгибаться в грудном отделе позвоночника.
«Жесткоупруго» — организация движения костно-мышеч ного аппарата спортсмена, при которой уступающая работа мышц передается с одного звена на другое с последующим моментальным переходом на преодолевающий режим работы мышц. Как правило, амплитуда таких движений не велика.
«Заваливать плечи» — положение туловища спортсмена, когда проекция плеч находится перед стопами, т. е. перекрывает их.
«Заряжать мышцы» — околопредельно сокращать или растягивать мышцы, чтобы затем они совершили работу максимальной мощности.
«Зашагивание» — движение маховой ноги на передний толчок через воображаемый барьер. Характеризуется тем, что бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали с одновременным подъемом на стопу толчковой ноги во время прохождения через вертикаль. Таз продвигается вперед, маховая нога ставится на опору на всю плоскость стопы, голень перпендикулярна опоре.
«Копытитъ» — ставить стопу на передний толчок закрепощенной на всю подошвенную поверхность. Такая техника похожа на удар стопой по опоре.
«Кособочиться» — положение оси плечевого пояса во фронтальной плоскости непараллельно опоре при отталкивании.
Крестообразная связка — задняя крестообразная и передняя крестообразная связка.
Лежа на груди, лежа на животе, лежа лицом вниз — лежа на передней поверхности тела.
«Маятниковая тяга» — усилие, создаваемое спортсменом, при котором вектор силы мышц спортсмена совпадает с вектором силы инерции снаряда.
Ноги на ширине плеч — ноги врозь.[3]
Ноги на ширине таза — узкая стойка ноги врозь.[3]
Ноги шире плеч — широкая стойка ноги врозь.[3]
Носок на себя — разогнуть стопу.
«Острое упражнение» — упражнение, при выполнении которого на организм спортсмена действуют нагрузки, равные или превышающие соревновательные.
Передняя поверхность бедра — четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки, которые рассматриваются как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца.
«Перекат на стопе» — движение подошвенной поверхности стопы по опоре, когда оно осуществляется непрерывным, последовательным контактом подошвенной поверхности стопы с пятки на носок через ее середину.
«Перескок» — действие спортсмена, подготавливающее отталкивание в прыжках или многоскоках на или через снаряд, при неоптимальных для него параметрах. Повторяет форму отталкивания и безопорной фазы предлагаемых прыжков или многоскоков, но имеет значительно меньшую амплитуду.
«Пистолетик» — положение спортсмена, когда он приседает на одной ноге, сгибает другую в тазобедренном суставе и удерживает ее перед собой. Угол между туловищем и поднятой ногой 90°.
«Подбежка» — разбег перед упражнением, для выполнения которого требуется незначительная скорость. Как правило, выполняется с 3, 5, 7 беговых шагов, где каждый последующий шаг быстрее предыдущего.
«Подбирается пятка» — сложное движение пятки маховой ноги с заднего толчка, когда голень, «захлестываясь», приближает пятку к ягодице с одновременным движением бедра вперед.
«Подставить таз», «Подвести таз на стопу» — своевременное движение тазом вперед-вверх при выполнении спортсменом физических упражнений, связанных с подъемом его на толчковой ноге и использованием плинта, гимнастической скамейки или гимнастической стенки. В финальной фазе выполнения этих упражнений тазобедренный и голеностопный суставы толчковой ноги и плечевые суставы находятся во фронтальной плоскости.
Позвоночник — позвоночный столб.
«Пробить тазом» — максимально быстро вывести таз в одну плоскость с туловищем и бедрами.
«Проваливаться в коленном суставе» — сгибать коленный сустав толчковой ноги больше, чем необходимо по рациональному исполнению техники упражнения.
«Прокачка», «прокачивающие движения» — ритмичные движения тела спортсмена в противоположные стороны с использованием «жесткоупругих» свойств мышц-антагонистов и без задержки в крайних точках. Выполняя «прокачку», спортсмен не меняет положение точки опоры.
«Прыжки» — многоскоки прыжками по дистанции на обеих ногах.
«Скачки» — многоскоки прыжками по дистанции на одной ноге.
УТЗ — учебно-тренировочное занятие. Чашечка — надколенник.
«Шаги» – многоскоки прыжками по дистанции с одной ноги на другую.
Боковые связки — малоберцовая коллатеральная связка и боль-шеберцовая коллатеральная связка.
Встать на стопу и большой палец — согнуть стопу.
«Гарцующий бег» — бег с незначительной скоростью, с акцентом на задний толчок, напрыгиванием на передний толчок и затянутой безопорной фазой. Угол отталкивания с заднего толчка незначительно больше обычного для конкретного спортсмена. Часто используется в беге со штангой на плечах.
«Гасить движение» — прекращать, останавливать, поглощать движение.
«Горбиться» — сутулиться, сгибаться в грудном отделе позвоночника.
«Жесткоупруго» — организация движения костно-мышеч ного аппарата спортсмена, при которой уступающая работа мышц передается с одного звена на другое с последующим моментальным переходом на преодолевающий режим работы мышц. Как правило, амплитуда таких движений не велика.
«Заваливать плечи» — положение туловища спортсмена, когда проекция плеч находится перед стопами, т. е. перекрывает их.
«Заряжать мышцы» — околопредельно сокращать или растягивать мышцы, чтобы затем они совершили работу максимальной мощности.
«Зашагивание» — движение маховой ноги на передний толчок через воображаемый барьер. Характеризуется тем, что бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали с одновременным подъемом на стопу толчковой ноги во время прохождения через вертикаль. Таз продвигается вперед, маховая нога ставится на опору на всю плоскость стопы, голень перпендикулярна опоре.
«Копытитъ» — ставить стопу на передний толчок закрепощенной на всю подошвенную поверхность. Такая техника похожа на удар стопой по опоре.
«Кособочиться» — положение оси плечевого пояса во фронтальной плоскости непараллельно опоре при отталкивании.
Крестообразная связка — задняя крестообразная и передняя крестообразная связка.
Лежа на груди, лежа на животе, лежа лицом вниз — лежа на передней поверхности тела.
«Маятниковая тяга» — усилие, создаваемое спортсменом, при котором вектор силы мышц спортсмена совпадает с вектором силы инерции снаряда.
Ноги на ширине плеч — ноги врозь.[3]
Ноги на ширине таза — узкая стойка ноги врозь.[3]
Ноги шире плеч — широкая стойка ноги врозь.[3]
Носок на себя — разогнуть стопу.
«Острое упражнение» — упражнение, при выполнении которого на организм спортсмена действуют нагрузки, равные или превышающие соревновательные.
Передняя поверхность бедра — четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки, которые рассматриваются как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца.
«Перекат на стопе» — движение подошвенной поверхности стопы по опоре, когда оно осуществляется непрерывным, последовательным контактом подошвенной поверхности стопы с пятки на носок через ее середину.
«Перескок» — действие спортсмена, подготавливающее отталкивание в прыжках или многоскоках на или через снаряд, при неоптимальных для него параметрах. Повторяет форму отталкивания и безопорной фазы предлагаемых прыжков или многоскоков, но имеет значительно меньшую амплитуду.
«Пистолетик» — положение спортсмена, когда он приседает на одной ноге, сгибает другую в тазобедренном суставе и удерживает ее перед собой. Угол между туловищем и поднятой ногой 90°.
«Подбежка» — разбег перед упражнением, для выполнения которого требуется незначительная скорость. Как правило, выполняется с 3, 5, 7 беговых шагов, где каждый последующий шаг быстрее предыдущего.
«Подбирается пятка» — сложное движение пятки маховой ноги с заднего толчка, когда голень, «захлестываясь», приближает пятку к ягодице с одновременным движением бедра вперед.
«Подставить таз», «Подвести таз на стопу» — своевременное движение тазом вперед-вверх при выполнении спортсменом физических упражнений, связанных с подъемом его на толчковой ноге и использованием плинта, гимнастической скамейки или гимнастической стенки. В финальной фазе выполнения этих упражнений тазобедренный и голеностопный суставы толчковой ноги и плечевые суставы находятся во фронтальной плоскости.
Позвоночник — позвоночный столб.
«Пробить тазом» — максимально быстро вывести таз в одну плоскость с туловищем и бедрами.
«Проваливаться в коленном суставе» — сгибать коленный сустав толчковой ноги больше, чем необходимо по рациональному исполнению техники упражнения.
«Прокачка», «прокачивающие движения» — ритмичные движения тела спортсмена в противоположные стороны с использованием «жесткоупругих» свойств мышц-антагонистов и без задержки в крайних точках. Выполняя «прокачку», спортсмен не меняет положение точки опоры.
«Прыжки» — многоскоки прыжками по дистанции на обеих ногах.
«Скачки» — многоскоки прыжками по дистанции на одной ноге.
УТЗ — учебно-тренировочное занятие. Чашечка — надколенник.
«Шаги» – многоскоки прыжками по дистанции с одной ноги на другую.
Словарь основных терминов тяжелоатлета
Захват – способ обхвата кистями снаряда.
Захват в «замок» – положение кисти, при котором большой палец накладывают на гриф, а указательным и средним прикрывают его сверху.
Захват сверху – положение кистей, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу – положение кистей, при котором ладони обращены вперед.
Начальный вес – вес, которым атлет совершает первый подход к штанге.
Общий объем – общий вес, поднятый спортсменом за тренировку.
Перекос – отставание движения одной руки при разгибании во время подъема штанги.
Плинты – подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения ее грифа (при выполнении тяжелоатлетических упражнений).
Подведение коленей – перемещение коленей вперед во время тяги.
Подрыв – максимальное ускорение в тяге выше уровня коленей.
Подсед «ножницы» – подсед с расстановкой ног в перед-незаднем направлении.
Подсед «разножка» – подсед с расстановкой ног в стороны.
Подход – однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, не выпуская ее из рук.
Подъем – однократное или многократное повторение упражнения, не выпуская снаряд из рук.
Положение «ножницы» – расстановка согнутых в коленных суставах ног в переднезаднем направлении.
Полутолчок – выполнение толчка от груди без подседа и фиксации штанги.
Захват в «замок» – положение кисти, при котором большой палец накладывают на гриф, а указательным и средним прикрывают его сверху.
Захват сверху – положение кистей, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу – положение кистей, при котором ладони обращены вперед.
Начальный вес – вес, которым атлет совершает первый подход к штанге.
Общий объем – общий вес, поднятый спортсменом за тренировку.
Перекос – отставание движения одной руки при разгибании во время подъема штанги.
Плинты – подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения ее грифа (при выполнении тяжелоатлетических упражнений).
Подведение коленей – перемещение коленей вперед во время тяги.
Подрыв – максимальное ускорение в тяге выше уровня коленей.
Подсед «ножницы» – подсед с расстановкой ног в перед-незаднем направлении.
Подсед «разножка» – подсед с расстановкой ног в стороны.
Подход – однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, не выпуская ее из рук.
Подъем – однократное или многократное повторение упражнения, не выпуская снаряд из рук.
Положение «ножницы» – расстановка согнутых в коленных суставах ног в переднезаднем направлении.
Полутолчок – выполнение толчка от груди без подседа и фиксации штанги.