Страница:
1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.
2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).
3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).
Методические указания и дозировка
1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.
2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.
3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.
4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).
5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.
6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.
7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»
8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.
9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»
10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.
11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.
13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.
14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.
15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Бег с захлестыванием голени
«Богомол»
«Качалка»
«"Богомол", пробивающий тазом»
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
Наклоны вперед со штангой на плечах
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
«"Горнолыжник", пробивающий тазом»
Бег на прямых ногах
2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).
3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).
Методические указания и дозировка
1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.
2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.
3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.
4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).
5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.
6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.
7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»
8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.
9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»
10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.
11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.
13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.
14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.
15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Варианты выполнения упражнения
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть ноги в коленных суставах.
2. И.п.
Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.
2. И.п.
3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.
1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.
2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.
3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.
4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.
5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.
6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.
7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.
8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.
2. И.п.
И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.
И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.
1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.
2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.
2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.
3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
4. Вес медицинболов 3–5 кг.
5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть ноги в коленных суставах.
2. И.п.
Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.
2. И.п.
3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.
1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.
2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.
3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.
4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.
5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.
6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.
7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.
8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.
* * *
И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.
2. И.п.
* * *
Упражнение выполнять в парах.И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.
И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.
1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.
2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.
2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.
3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
4. Вес медицинболов 3–5 кг.
5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.
Бег с захлестыванием голени
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.
3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.
5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»
3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».
4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»
5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»
6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.
10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.
11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.
12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.
13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»
14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»
15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).
16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.
3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.
5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»
3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».
4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестываниеголени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»
5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»
6. Длина шага 1, 2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.
10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.
11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.
12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.
13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»
14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»
15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).
16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).
«Богомол»
И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.
1. Лечь на грудь.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.
2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.
5. Спортсмен фиксирует ноги:
а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).
6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.
9. Варианты выполнения упражнения:
– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;
– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5x10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
1. Лечь на грудь.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.
2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.
5. Спортсмен фиксирует ноги:
а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).
6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.
9. Варианты выполнения упражнения:
– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;
– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5x10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
«Качалка»
И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.
2. И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.
2. И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
«"Богомол", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
9. Вариант выполнения упражнения:
И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).
1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.
2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
9. Вариант выполнения упражнения:
И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).
1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.
2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять 5-7x8-10 раз.
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.
1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
3. Выполнить присед на толчковой ноге.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
5. Взгляд направлен вниз-вперед.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
3. Выполнить присед на толчковой ноге.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
5. Взгляд направлен вниз-вперед.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.
2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»
3. В и.п. стопы параллельны друг другу.
4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.
5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»
8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.
9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.
10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).
12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.
2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»
3. В и.п. стопы параллельны друг другу.
4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.
5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»
8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.
9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.
10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).
12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.
1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.
2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.
3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.
4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.
6. Гриф удерживать средним хватом.
7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.
8. Вес штанги 30–40 кг.
9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.
1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.
2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.
3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.
4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.
6. Гриф удерживать средним хватом.
7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.
8. Вес штанги 30–40 кг.
9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.
«"Горнолыжник", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.
1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.
2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.
3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.
4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.
5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5-10 см друг от друга.
6. В и.п. стопы стоят параллельно или незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.
7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом'.» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»
8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.
9. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.
11. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз.
Описание приспособления для выполнения упражнения «Торнолыжник" пробивающий тазом» Приспособление состоит из двух досок и двух петель.
1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске –175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.
1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.
2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.
3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.
4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.
5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5-10 см друг от друга.
6. В и.п. стопы стоят параллельно или незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.
7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом'.» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»
8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.
9. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.
11. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз.
Описание приспособления для выполнения упражнения «Торнолыжник" пробивающий тазом» Приспособление состоит из двух досок и двух петель.
1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске –175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.
Бег на прямых ногах
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться толчковой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.
3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.
2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.
3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».
6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»
7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.
8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться толчковой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.
3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.
2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.
3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».
6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»
7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.
8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.