В чем же проблема обработанного мяса? Она выходит за рамки жиров. По сравнению с необработанным обработанное мясо имеет аналогичное содержание насыщенных жиров и холестерина. Ключевым отличием является то, что в нем содержится в четыре раза больше натрия (600 против 150 миллиграммов на порцию), на 50 % больше нитратов и нитритов. Натрий может повышать артериальное давление, в то время как нитраты могут способствовать развитию атеросклероза и диабета.
В общем, вы должны ограничить потребление красного мяса изза высокого содержания насыщенных жиров и попробовать избегать обработанного красного мяса. Случайный обед с разумным количеством необработанного красного мяса (170—250-граммовый стейк, а не 600-граммовый рибай) вряд ли сможет причинить вред. Тем не менее постарайтесь выбирать более здоровые источники белка, такие как рыба, птица, соя, орехи, бобы.
Недавно несколько больших спорных исследований показали, что высокое потребление насыщенных жиров не приводит к увеличению риска развития ишемической болезни сердца. Один сомневающийся автор передовой статьи отметил, что это сообщение сродни утверждению, что ездить на мотоцикле без шлема – хорошая идея. Проблема многих из этих исследований состоит в том, что они сравнивают две разные неблагоприятные стратегии питания: диету с высоким содержанием жира и диету с избытком рафинированных углеводов. Замена насыщенных жиров высококалорийными рафинированными углеводами не снижает риск сердечных заболеваний. Остановитесь и перечитайте последнюю фразу, это очень важно. Когда вы сокращаете насыщенные жиры, вы должны сделать лучший выбор.
Когда насыщенные жиры заменяют рафинированными углеводами, особенно высококалорийными и с низким содержанием пищевых волокон, общий холестерин и холестерин ЛПНП снижаются (хорошая новость), но холестерин ЛПВП также уменьшается, в то время как уровень триглицеридов увеличивается (плохая новость). Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (МНЖ) или полиненасыщенными жирами (ПНЖ), напротив, ассоциируется со снижением угрозы воспаления, уровня триглицеридов, холестерина общего и ЛПНП. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний среди более 13 тысяч человек показал, что 5 %-ное снижение потребления насыщенных жиров вызывает 5 %-ное увеличение ПНЖ, снижая риск ишемической болезни сердца на 10 %. Наши рекомендации таковы: получайте свои диетические жиры, заменяя насыщенные жиры на МНЖ и ПНЖ.
Это свидетельство привело исследователей к изучению воздействия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, на сердечно-сосудистую систему. Две важные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По иронии судьбы эти кислоты не вырабатываются у самих рыб.
Рыба получает Омега-3 жирные кислоты, поедая планктон, реальный производитель этих полезных жиров.
ЭПК и ДГК имеют широкий круг потенциальных полезных свойств для сердца и сосудистой системы. Они снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов в крови. Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что рыбий жир улучшает состояние кровеносных сосудов, стабилизирует атеросклеротические бляшки и уменьшает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспаление.
Вследствие этих эффектов, по мнению многих ученых, рыбий жир предотвращает развитие ишемической болезни сердца и снижает риск смерти людей, уже страдающих ишемией. Потенциальная польза жирной рыбы и добавок рыбьего жира была в большей степени изучена у тех, кто уже перенес инфаркт.
Одним из наиболее важных из этих исследований является итальянское исследование, в ходе которого 11 234 человека, перенесших инфаркт, были рандомизированы на получение либо 1 грамма рыбьего жира в день, либо плацебо, спустя три месяца после их инфаркта. По прошествии трех с половиной лет у лиц, получавших добавки рыбьего жира, было 20 %-ное снижение риска смерти от болезни сердца или повторного инфаркта. Однако в данном исследовании результат не был повторен в последующих клинических испытаниях, и многие эксперты сомневаются, реально ли сообщение о такой пользе.
В то время польза дополнительных Омега-3 жирных кислот для больного сердца была поставлена под сомнение. В недавнем отчете из Нидерландов добавки Омега-3 помогали лишь сердечникам женского пола и больным сахарным диабетом. Авторы постулируют, что, поскольку все перенесшие инфаркт пациенты в их исследовании получали современное медикаментозное лечение (аспирин, статины, антигипертензивные лекарства), дополнительную пользу от добавки Омега-3 жирных кислот довольно сложно определить. Кроме того, голландские участники исследования и без того потребляли большое количество рыбы – в три раза больше, чем средний американец, – поэтому испытали на себе пользу от рыбы еще до получения добавок. Наконец, в исследовании использовались низкие дозы жирных кислот Омега-3, а терапия была начата поздно, как правило, несколько лет спустя после сердечного приступа.
Это исследование, как и многие другие, затрагивало вопрос относительно ценности добавок рыбьего жира для людей с ишемической болезнью сердца. В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять добавки с рыбьим жиром (1 грамм в день в сочетании с эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотами), мы еще не получили убедительных доказательств пользы от такой добавки, но считаем, что жирная рыба должна быть частью вашего рациона, в частности в качестве замены красного мяса. Если вы перенесли инфаркт, то, когда зайдете в супермаркет по дороге домой из больницы, чтобы запастись продуктами для вашей средиземноморской диеты, обязательно посетите рыбный прилавок и найдите подходящий кусок свежего лосося.
Давайте расширим эту рекомендацию. Минуйте красное мясо и переходите к прилавку с морепродуктами каждый раз, когда находитесь в супермаркете, и не важно, был у вас инфаркт или нет. Каждый человек должен включать рыбу в свой рацион. Выгода двойная: сокращение потребления вредных для здоровья насыщенных жиров и потребление потенциально полезного для сердца рыбьего жира.
Большинство версий средиземноморской диеты включают в себя как МНЖ из оливкового масла, так и ПНЖ из рыбы. Это идеально и, вероятно, объясняет преимущества этой диеты. Хотя некоторые исследователи утверждают, что МНЖ превосходят ПНЖ, высококачественные рандомизированные испытания, определяющие последствия этих жиров для сердца, не дают таких доказательств. Но мы можем с уверенностью рекомендовать включать и МНЖ и ПНЖ вместо трансжиров и насыщенных жиров, чтобы обеспечить разнообразное и интересное питание, которое обеспечит адекватный прием здоровых жиров, полезных для сердца. Включать рыбу в качестве источника Омега-3 жиров также есть смысл.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Давайте устраним путаницу в терминологии и развеем мифы. Все углеводы имеют одно основное свойство: в организме они преобразуются в сахара, в частности в глюкозу. Многие не понимают этого и делят углеводы на «простые» и «сложные», утверждая, что простые углеводы вредные, а сложные – полезные.
Простыми углеводами являются те, которые быстро расщепляются и всасываются, и они лучше всего представлены сахарами. Хотя многие считают, что пищевой крахмал вызывает более медленный подъем уровня глюкозы в крови, чем простые сахара, это неверно.
Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.
Хотя добавочные сахара химически такие же, как натуральные, они – не невинная часть нашего рациона. Они обеспечивают пустые калории – те, которые не имеют питательной ценности. Избыток сахара в рационе связан с ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и неблагоприятным липидным профилем, который включает в себя пониженный холестерин ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий в день добавочных сахаров (6 чайных ложек), а мужчины – 150 калорий в день (9 чайных ложек), что составляло бы около 5 % от общего объема энергетической ценности. Для сравнения: 340-граммовая банка обычной содовой содержит от 8 до 10 чайных ложек добавочного сахара, а порция стандартного «Завтрака из зерновых» – около 4 чайных ложек.
Как узнать, есть ли в продукте добавочный сахар? Американская кардиологическая ассоциация выступила с требованием, чтобы производители указывали содержание добавочных сахаров на этикетках продуктов.
Теперь, когда список ингредиентов включает слово «сироп» или слова, которые заканчиваются на «оза» (такие, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза), это – добавочные сахара. Людей часто вводят в заблуждение другие термины, которые описывают сахар, в том числе сахар агавы, или нектар, кукурузный сироп, мед и патока. Некоторые из них навязывают покупателям, расхваливая, что они полезнее для здоровья, чем остальные. Но, в принципе, сахар есть сахар! Для ограничения добавочных сахаров проверьте этикетки и знайте терминологию. Самый простой способ ограничить сахар – это устранить из рациона калорийные газированные и тонизирующие напитки, а также минимизировать свою зависимость от переработанных продуктов.
В 1981 г. исследователь по имени Дэвид Дженкинс сделал свой вклад в лексикон терминологии углеводов, разработав гликемический индекс. Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с ростом уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают большое и быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Рафинированные углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, карамель, торты, белый хлеб, белый рис и картофель, как правило, попадают в эту категорию.
Продукты с низким гликемическим индексом вызывают несколько меньшее увеличение глюкозы в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, что производятся из цельного зерна, а также большая часть фруктов и овощей. Главный вопрос состоит в следующем: влияет ли гликемический индекс на здоровье сердца?
У нас имеются данные, позволяющие предположить, что углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть «плохими углеводами». Высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом ассоциируется с неблагоприятными изменениями липидного профиля, включая повышенный уровень триглицеридов и снижение холестерина ЛПВП.
Но нет четких доказательств, что гликемический индекс пищевых продуктов влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В результате диетические нормативы рекомендуют, чтобы мы не заостряли внимание на гликемическом индексе продуктов. Нам предлагают сосредоточить внимание на общей калорийности и содержании пищевых волокон и в то же время ограничить добавочные сахара. Мы с этим согласны.
Цельнозерновые продукты включают в себя все части растения – зародыш, отруби и эндосперм. Зародыш и отруби содержат большинство полезных компонентов растения, в том числе волокна и различные биологически активные вещества. Эндосперм, наоборот, полная крахмала, богатая углеводами часть зерна; это основной компонент рафинированного зерна. Когда зерно рафинируется, в процессе измельчения удаляется значительная часть пищевых волокон и других полезных компонентов, а остается бедная питательными веществами крупчатка, или мука крупного помола. Крупчатка используется для выпечки белого хлеба, в кондитерских изделиях, а также ряде других продуктов, из которых удалены все полезные вещества.
Как можно понять, содержится ли в чем-то значительное количество цельного зерна? Проверьте список ингредиентов на этикетке. Первым словом должно быть «цельнозерновой», например цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, цельнозерновой рис, цельнозерновая кукуруза или пшеница цельная.
Широкие популяционные исследования предполагают пользу для сердечно-сосудистой системы рациона, богатого цельнозерновыми продуктами и пищевыми волокнами. Повышенное потребление цельнозерновых обусловливает уменьшение ИМТ, общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня инсулина на голодный желудок. Эффект потребления клетчатки скромный: три порции овсянки в день снижают общий холестерин примерно на 2 %. Характеристика снижения холестерина у пищевых волокон ограничивается растворимой клетчаткой, которая присутствует в бобовых, горохе, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике и яблоках.
Несмотря на то что этот эффект невелик, воздействие пищевых волокон на холестерин реально, особенно когда продукты с высоким содержанием клетчатки заменяют менее полезные блюда.
Судя по всему, существует связь между рационом с высоким содержанием клетчатки, включающим цельнозерновые, и здоровьем. Высокое потребление пищевых волокон и цельнозерновых обусловливает снижение заболеваемости гипертонической болезнью и риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь съедать по крайней мере три порции цельнозерновых в день. Не обманывайтесь цветом хлеба – только то, что хлеб черный, не означает, что он с высоким содержанием клетчатки. Добавление патоки или коричневого сахара в хлеб делает его черным, но не дает ничего, чтобы повысить в нем содержание клетчатки.
Решение обогатить свой рацион цельнозерновыми не означает, что вам придется ограничивать себя. Широкий спектр доступных цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки обеспечивает наличие разнообразных углеводов в вашем рационе.
В общем, вы должны ограничить потребление красного мяса изза высокого содержания насыщенных жиров и попробовать избегать обработанного красного мяса. Случайный обед с разумным количеством необработанного красного мяса (170—250-граммовый стейк, а не 600-граммовый рибай) вряд ли сможет причинить вред. Тем не менее постарайтесь выбирать более здоровые источники белка, такие как рыба, птица, соя, орехи, бобы.
Недавно несколько больших спорных исследований показали, что высокое потребление насыщенных жиров не приводит к увеличению риска развития ишемической болезни сердца. Один сомневающийся автор передовой статьи отметил, что это сообщение сродни утверждению, что ездить на мотоцикле без шлема – хорошая идея. Проблема многих из этих исследований состоит в том, что они сравнивают две разные неблагоприятные стратегии питания: диету с высоким содержанием жира и диету с избытком рафинированных углеводов. Замена насыщенных жиров высококалорийными рафинированными углеводами не снижает риск сердечных заболеваний. Остановитесь и перечитайте последнюю фразу, это очень важно. Когда вы сокращаете насыщенные жиры, вы должны сделать лучший выбор.
Когда насыщенные жиры заменяют рафинированными углеводами, особенно высококалорийными и с низким содержанием пищевых волокон, общий холестерин и холестерин ЛПНП снижаются (хорошая новость), но холестерин ЛПВП также уменьшается, в то время как уровень триглицеридов увеличивается (плохая новость). Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами (МНЖ) или полиненасыщенными жирами (ПНЖ), напротив, ассоциируется со снижением угрозы воспаления, уровня триглицеридов, холестерина общего и ЛПНП. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний среди более 13 тысяч человек показал, что 5 %-ное снижение потребления насыщенных жиров вызывает 5 %-ное увеличение ПНЖ, снижая риск ишемической болезни сердца на 10 %. Наши рекомендации таковы: получайте свои диетические жиры, заменяя насыщенные жиры на МНЖ и ПНЖ.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖ)
Большинство специалистов считают, что ПНЖ полезны для сердца. Лучшие ПНЖ, вероятно, те, что содержатся в рыбе, в частности в жирных сортах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Общая история рыбы и болезней сердца началась с эскимосов Гренландии, туземцев Аляски и японских рыбаков, групп, которые имеют рацион с высоким потреблением как рыбы, так и жиров. Ученые подтвердили, что очень низкий риск развития ишемической болезни сердца у них является следствием высокого потребления рыбы в сочетании с низким уровнем потребления насыщенных жиров. Последующие обсервационные исследования в континентальной части Соединенных Штатов и Европы предположили, что чем больше рыбы съедает человек, тем меньше развиваются у него болезни сердца.Это свидетельство привело исследователей к изучению воздействия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, на сердечно-сосудистую систему. Две важные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). По иронии судьбы эти кислоты не вырабатываются у самих рыб.
Рыба получает Омега-3 жирные кислоты, поедая планктон, реальный производитель этих полезных жиров.
ЭПК и ДГК имеют широкий круг потенциальных полезных свойств для сердца и сосудистой системы. Они снижают свертываемость крови, уровень триглицеридов в крови. Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что рыбий жир улучшает состояние кровеносных сосудов, стабилизирует атеросклеротические бляшки и уменьшает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспаление.
Вследствие этих эффектов, по мнению многих ученых, рыбий жир предотвращает развитие ишемической болезни сердца и снижает риск смерти людей, уже страдающих ишемией. Потенциальная польза жирной рыбы и добавок рыбьего жира была в большей степени изучена у тех, кто уже перенес инфаркт.
Одним из наиболее важных из этих исследований является итальянское исследование, в ходе которого 11 234 человека, перенесших инфаркт, были рандомизированы на получение либо 1 грамма рыбьего жира в день, либо плацебо, спустя три месяца после их инфаркта. По прошествии трех с половиной лет у лиц, получавших добавки рыбьего жира, было 20 %-ное снижение риска смерти от болезни сердца или повторного инфаркта. Однако в данном исследовании результат не был повторен в последующих клинических испытаниях, и многие эксперты сомневаются, реально ли сообщение о такой пользе.
В то время польза дополнительных Омега-3 жирных кислот для больного сердца была поставлена под сомнение. В недавнем отчете из Нидерландов добавки Омега-3 помогали лишь сердечникам женского пола и больным сахарным диабетом. Авторы постулируют, что, поскольку все перенесшие инфаркт пациенты в их исследовании получали современное медикаментозное лечение (аспирин, статины, антигипертензивные лекарства), дополнительную пользу от добавки Омега-3 жирных кислот довольно сложно определить. Кроме того, голландские участники исследования и без того потребляли большое количество рыбы – в три раза больше, чем средний американец, – поэтому испытали на себе пользу от рыбы еще до получения добавок. Наконец, в исследовании использовались низкие дозы жирных кислот Омега-3, а терапия была начата поздно, как правило, несколько лет спустя после сердечного приступа.
Это исследование, как и многие другие, затрагивало вопрос относительно ценности добавок рыбьего жира для людей с ишемической болезнью сердца. В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять добавки с рыбьим жиром (1 грамм в день в сочетании с эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотами), мы еще не получили убедительных доказательств пользы от такой добавки, но считаем, что жирная рыба должна быть частью вашего рациона, в частности в качестве замены красного мяса. Если вы перенесли инфаркт, то, когда зайдете в супермаркет по дороге домой из больницы, чтобы запастись продуктами для вашей средиземноморской диеты, обязательно посетите рыбный прилавок и найдите подходящий кусок свежего лосося.
Давайте расширим эту рекомендацию. Минуйте красное мясо и переходите к прилавку с морепродуктами каждый раз, когда находитесь в супермаркете, и не важно, был у вас инфаркт или нет. Каждый человек должен включать рыбу в свой рацион. Выгода двойная: сокращение потребления вредных для здоровья насыщенных жиров и потребление потенциально полезного для сердца рыбьего жира.
ПРЕДСТАВЛЯЕТ ЛИ ОПАСНОСТЬ РТУТЬ В РЫБЕ?Если вы не любите рыбу, то можете принимать жирные кислоты Омега-3 на растительной основе (называемые альфа-линоленовая кислота, или АЛА) из льняного семени, грецких орехов, зеленных овощей и некоторых растительных масел, в том числе и из рапсового масла. Включить эти продукты в ваш рацион сравнительно легко: посыпьте перемолотое льняное семя на свои хлопья или в йогурт, съешьте горсть грецких орехов в качестве закуски, вместо конфеты, или сделайте салат с льняным маслом. И все-таки свидетельства того, что растительные Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца, существенно слабее, чем доказательства в пользу Омега-3 из рыбы. Мы предпочитаем рыбу, как на вкус, так и для здоровья сердца.
Есть опасение, что, увеличив потребление рыбы, люди подвергаются вредному воздействию ртути, полихлорированных дифенилов (ПХД) и диоксинов. Эти токсичные химические вещества чаще всего обнаруживаются в крупных хищных рыбах. В то время как воздействие ПХД можно снизить, сняв кожу перед приготовлением рыбы, это не касается ртути, ведь ртуть распределяется по всем мышцам. Для большинства из нас такое небольшое количество ртути в рыбе не опасно. Но беременным или кормящим женщинам, женщинам репродуктивного возраста и детям рекомендуется избегать употребления четырех видов рыбы, которые, скорее всего, будут загрязнены ртутью, – акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус (также называемый «золотой окунь» или «золотой люциан»). Они также должны ограничить потребление тунца альбакора (белого) одной 160-граммовой порцией в неделю; другой рыбы они могут потреблять до 340 граммов в неделю. В противоположность этому для мужчин и женщин среднего возраста и пожилых потенциальные преимущества для здоровья перевешивают крошечный риск отравления, связанный с потреблением рыбы. Среди этих групп включение в рацион жирной рыбы всего лишь два раза в неделю (особенно когда она заменяет красное мясо) может снизить риск развития заболеваний сердца.
Мононенасыщенные жиры (МНЖ)
МНЖ находятся в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо и орехах. Подобно ПНЖ, МНЖ «хорошие» жиры. Они не увеличивают риск развития заболеваний сердца. МНЖ оказывают благотворное воздействие на липидный профиль, и замена пищевых насыщенных жиров на МНЖ способствует снижению уровня холестерина общего и ЛПНП и, возможно, повышению холестерина ЛПВП. Как таковые, оливковое и рапсовое масла являются отличным выбором для приготовления пищи и выпечки, и, как мы уже говорили, оливковое масло обладает и другими, потенциально благоприятными влияниями на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Большинство версий средиземноморской диеты включают в себя как МНЖ из оливкового масла, так и ПНЖ из рыбы. Это идеально и, вероятно, объясняет преимущества этой диеты. Хотя некоторые исследователи утверждают, что МНЖ превосходят ПНЖ, высококачественные рандомизированные испытания, определяющие последствия этих жиров для сердца, не дают таких доказательств. Но мы можем с уверенностью рекомендовать включать и МНЖ и ПНЖ вместо трансжиров и насыщенных жиров, чтобы обеспечить разнообразное и интересное питание, которое обеспечит адекватный прием здоровых жиров, полезных для сердца. Включать рыбу в качестве источника Омега-3 жиров также есть смысл.
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Углевод под другим именем: расшифровка терминологии
Мы изучили науку о жирах и установили, что некоторые жиры полезные, а другие вредные. А как насчет углеводов? Телевизионная реклама и объявления в Интернете говорят о полезных углеводах и вредных углеводах, подсластителях, гликемическом индексе, волокнах и цельнозерновых продуктах.ОРЕХИ: ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫНе попадайтесь на дезинформацию и обман. Позвольте нам вводить вас в курс дела относительно истинной подлинности полезных и вредных членов семейства углеводов, по мере того как мы будем выписывать рецепт на углеводы, полезные для здоровья сердца, сконцентрировавшись на цельнозерновых и повышенном потреблении клетчатки.
Зачастую оклеветанные, поскольку отличаются высоким содержанием жиров и калорий, орехи – один из первых продуктов питания, которые люди исключают из своего рациона, когда соблюдают диету. Но существуют обсервационные исследования (помимо нашей слабейшей категории медицинского свидетельства), которые предполагают, что вы вполне можете наслаждаться орехами и придерживаться здоровой диеты. Доказана полезность для здоровья употребления 30 граммов в день большинства видов орехов – при этом снижается риск развития ишемической болезни сердца. Исследования обнаружили, что люди, которые едят орехи пять раз в неделю, имеют гораздо меньший риск развития сердечных заболеваний по сравнению с теми, которые не едят орехи вообще. Эта полезность связана прежде всего со специфическим составом жиров в орехах. В орехах, как правило, 50–75 % жира, однако в них низкое содержание насыщенных жиров и высокое – МНЖ и ПНЖ. Орехи также содержат пищевые волокна и растительные стерины, которые снижают холестерин общий и ЛПНП, а также уровень триглицеридов у людей с ненормальным липидным профилем. Существуют и другие предположения о пользе орехов для сердечно-сосудистой системы, в том числе и об их влиянии на улучшение функционирования кровеносных сосудов и снижение воспалительного процесса. Наш рецепт относительно орехов состоит в том, чтобы включать их в свой рацион, отдавая предпочтение грецким орехам и миндалю. Избегайте орехов кешью, бразильского ореха, ореха макадамии; они имеют гораздо большее содержание насыщенных жиров, чем большинство других орехов. И конечно, держитесь подальше от таких соблазнительных соленых и засахаренных орехов. Арахис вполне подходит, и он лучше, чем арахисовое масло, которое часто бывает с добавлением сахара и соли.
Но не сходите с ума по орехам. Помните, что орехи весьма калорийны. Обычная порция орехов – 30 граммов, около горсти. Одна горсть орехов в день – это хорошая закуска, но она, как правило, содержит около 180 калорий. Следовательно, вы не должны просто добавлять их ко всему, что едите, наилучшей стратегией является использование орехов для замены менее здоровых пищевых продуктов, таких как богатые насыщенными жирами мясопродукты или калорийные рафинированные углеводы.
Давайте устраним путаницу в терминологии и развеем мифы. Все углеводы имеют одно основное свойство: в организме они преобразуются в сахара, в частности в глюкозу. Многие не понимают этого и делят углеводы на «простые» и «сложные», утверждая, что простые углеводы вредные, а сложные – полезные.
Простыми углеводами являются те, которые быстро расщепляются и всасываются, и они лучше всего представлены сахарами. Хотя многие считают, что пищевой крахмал вызывает более медленный подъем уровня глюкозы в крови, чем простые сахара, это неверно.
ЯЙЦА И ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИНМногие крахмалосодержащие продукты – белый хлеб и печеный картофель, например, – вызывают быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, точно так же, как простые сахара.
Всем известно, что яйца содержат холестерин, и широко распространено мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, приводит к сердечным заболеваниям. Ergo1, мы не должны
Итак, следовательно (лат.; шутл.).
есть яйца, верно? Не совсем. Сегодня мы понимаем, что большинство людей может потреблять от одного до трех яиц в неделю. 80 % холестерина в вашем организме производится печенью, тогда как на рацион приходится лишь около 20 %. Среди пищевых факторов насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем пищевой холестерин. Так что в большинстве случаев холестерин, который вы едите, не играет слишком большой роли при определении уровня холестерина в крови. Это не причина, чтобы наполнить ваш обед холестерином, но это означает, что вы можете оставить яйца в своем рационе.
В среднем одно яйцо содержит 213 миллиграммов холестерина, приближая вас к дневной его норме в 300 миллиграммов. Яйца также являются хорошим источником белка и ненасыщенных жиров, а также витаминов. Большие обсервационные исследования здоровых людей показали, что потребление до пяти яиц в неделю не повышает риска развития ишемической болезни сердца. Однако эти результаты не могут относиться к людям, уже страдающим ишемической болезнью сердца, или к тем, которые имеют повышенный уровень холестерина или диабет; такие люди должны ограничить потребление яиц до одного-двух в неделю. И не важно, позволено ли вам три яйца в неделю или только одно, будьте осторожны с размером порции. Большой омлет от Денни (Denny’s) содержит вашу норму яиц на целую неделю. Если вам необходимо больше яиц, попробуйте сделать ваш омлет из яичных белков, яичного заменителя или одного целого яйца, смешанного с несколькими яичными белками.
Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.
Хотя добавочные сахара химически такие же, как натуральные, они – не невинная часть нашего рациона. Они обеспечивают пустые калории – те, которые не имеют питательной ценности. Избыток сахара в рационе связан с ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и неблагоприятным липидным профилем, который включает в себя пониженный холестерин ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий в день добавочных сахаров (6 чайных ложек), а мужчины – 150 калорий в день (9 чайных ложек), что составляло бы около 5 % от общего объема энергетической ценности. Для сравнения: 340-граммовая банка обычной содовой содержит от 8 до 10 чайных ложек добавочного сахара, а порция стандартного «Завтрака из зерновых» – около 4 чайных ложек.
Как узнать, есть ли в продукте добавочный сахар? Американская кардиологическая ассоциация выступила с требованием, чтобы производители указывали содержание добавочных сахаров на этикетках продуктов.
Теперь, когда список ингредиентов включает слово «сироп» или слова, которые заканчиваются на «оза» (такие, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза), это – добавочные сахара. Людей часто вводят в заблуждение другие термины, которые описывают сахар, в том числе сахар агавы, или нектар, кукурузный сироп, мед и патока. Некоторые из них навязывают покупателям, расхваливая, что они полезнее для здоровья, чем остальные. Но, в принципе, сахар есть сахар! Для ограничения добавочных сахаров проверьте этикетки и знайте терминологию. Самый простой способ ограничить сахар – это устранить из рациона калорийные газированные и тонизирующие напитки, а также минимизировать свою зависимость от переработанных продуктов.
В 1981 г. исследователь по имени Дэвид Дженкинс сделал свой вклад в лексикон терминологии углеводов, разработав гликемический индекс. Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с ростом уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают большое и быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Рафинированные углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, карамель, торты, белый хлеб, белый рис и картофель, как правило, попадают в эту категорию.
Продукты с низким гликемическим индексом вызывают несколько меньшее увеличение глюкозы в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, что производятся из цельного зерна, а также большая часть фруктов и овощей. Главный вопрос состоит в следующем: влияет ли гликемический индекс на здоровье сердца?
У нас имеются данные, позволяющие предположить, что углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть «плохими углеводами». Высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом ассоциируется с неблагоприятными изменениями липидного профиля, включая повышенный уровень триглицеридов и снижение холестерина ЛПВП.
ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСАСуществуют также некоторые свидетельства (только из обсервационных исследований) того, что рацион, богатый углеводами с высоким гликемическим индексом, увеличивает риск развития диабета. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом, возможно, предпочтительнее.
В то время как наше потребление добавленных сахаров увеличивается большими темпами, одновременно происходит и распространение некалорийных подсластителей. Будучи когда-то предназначенными для подслащения кофе, эти соединения в настоящее время широко распространены в наших продуктах; за последнее десятилетие продовольственные компании добавили еще некалорийные подсластители более чем в 6 тысячах новых пищевых продуктов. Безопасны ли эти подсластители? И помогают ли они похудеть?
Вопрос безопасности прост. Хотя вначале и были опасения риска рака, эти подсластители не вызывают рак и не связаны с другими заболеваниями. Вопрос о потере веса немного сложнее. При использовании отдельно, а не как часть комплексного плана потери веса, который включает в себя ограничение калорийности питания и физические упражнения, эти подсластители не вызывают потерю веса, а в некоторых исследованиях даже связаны с увеличением веса. Биолог из Йельского университета Цин Ян отмечает, что одна из причин этого парадокса заключается в том, что сладкий вкус, будь то от сахара или от искусственных подсластителей, имеет тенденцию вызывать повышение аппетита. Кроме того, неврологи выдвинули гипотезу, что соединение сладкого вкуса с отсутствием калорий «вводит в замешательство» центры сытости в мозге и стимулирует переедание.
Примите к сведению: искусственные подсластители безопасны, но только они не приводят к снижению веса.
Но нет четких доказательств, что гликемический индекс пищевых продуктов влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В результате диетические нормативы рекомендуют, чтобы мы не заостряли внимание на гликемическом индексе продуктов. Нам предлагают сосредоточить внимание на общей калорийности и содержании пищевых волокон и в то же время ограничить добавочные сахара. Мы с этим согласны.
Цельнозерновые и пищевые волокна
Когда дело доходит до углеводов и здоровья сердца, определяется ключевое различие между цельнозерновыми, которые, как правило, характеризуются высоким содержанием клетчатки, и продуктами из очищенного зерна, которые обычно отличаются низким содержанием клетчатки. Это приводит нас к определению «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». «Хорошие углеводы» – это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Выбирайте углеводы со сравнительно низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Избегайте «плохих углеводов» – тех, что рафинированы, с большим добавлением сахара и с низким содержанием клетчатки.Цельнозерновые продукты включают в себя все части растения – зародыш, отруби и эндосперм. Зародыш и отруби содержат большинство полезных компонентов растения, в том числе волокна и различные биологически активные вещества. Эндосперм, наоборот, полная крахмала, богатая углеводами часть зерна; это основной компонент рафинированного зерна. Когда зерно рафинируется, в процессе измельчения удаляется значительная часть пищевых волокон и других полезных компонентов, а остается бедная питательными веществами крупчатка, или мука крупного помола. Крупчатка используется для выпечки белого хлеба, в кондитерских изделиях, а также ряде других продуктов, из которых удалены все полезные вещества.
Как можно понять, содержится ли в чем-то значительное количество цельного зерна? Проверьте список ингредиентов на этикетке. Первым словом должно быть «цельнозерновой», например цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, цельнозерновой рис, цельнозерновая кукуруза или пшеница цельная.
Широкие популяционные исследования предполагают пользу для сердечно-сосудистой системы рациона, богатого цельнозерновыми продуктами и пищевыми волокнами. Повышенное потребление цельнозерновых обусловливает уменьшение ИМТ, общего холестерина, холестерина ЛПНП и уровня инсулина на голодный желудок. Эффект потребления клетчатки скромный: три порции овсянки в день снижают общий холестерин примерно на 2 %. Характеристика снижения холестерина у пищевых волокон ограничивается растворимой клетчаткой, которая присутствует в бобовых, горохе, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике и яблоках.
Несмотря на то что этот эффект невелик, воздействие пищевых волокон на холестерин реально, особенно когда продукты с высоким содержанием клетчатки заменяют менее полезные блюда.
Судя по всему, существует связь между рационом с высоким содержанием клетчатки, включающим цельнозерновые, и здоровьем. Высокое потребление пищевых волокон и цельнозерновых обусловливает снижение заболеваемости гипертонической болезнью и риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь съедать по крайней мере три порции цельнозерновых в день. Не обманывайтесь цветом хлеба – только то, что хлеб черный, не означает, что он с высоким содержанием клетчатки. Добавление патоки или коричневого сахара в хлеб делает его черным, но не дает ничего, чтобы повысить в нем содержание клетчатки.