Источники цельнозерновых:
• обжаренные овсяные крупы;
• дробленая пшеница;
• ячмень;
• гречка;
• хлопья из отрубей;
• гранола (или мюсли) с низким содержанием жира;
• овсянка;
• бурый и дикий рис;
• попкорн;
• 100 %-ный цельнозерновой хлеб и крекеры;
• ржаной хлеб;
• цельнозерновые макаронные изделия.
Фрукты и овощи
Как и цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку, поэтому они включены в наш список «хороших углеводов». Большое потребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь к употреблению пяти или более ежедневных порций фруктов и овощей. Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и цитрусовые (апельсины) – лучше всего. Фруктовые соки не должны быть вашей ежедневной целью, а фрукты в высококалорийных, подслащенных сахаром сиропах могут принести больше вреда, чем пользы.Механизмы влияния фруктов и овощей на сохранение здоровья сердца остаются спорными. Растительные диеты, богатые фруктами и овощами, связаны со снижением холестерина общего и ЛПНП и риска высокого артериального давления. Влияние многих фруктов на артериальное давление может быть связано с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия. Некоторые ученые восхваляют теоретически пользу антиоксидантов, содержащихся в ягодах, таких как черника, но пока нет убедительных клинических данных, связывающих антиоксиданты в плодах и снижение риска сердечных заболеваний. Черника хороша на вкус, но она не «суперъеда», как считают фанатики. Однако она может быть частью здорового рациона для сердца, в котором свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми заменяют рафинированные углеводы с низким уровнем клетчатки и вредные насыщенные жиры.
Соль и высокое артериальное давление
Диета и, в частности, потребление соли заметно влияют на артериальное давление. Давление, в свою очередь, является ключевым фактором в определении риска инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Так же как вы должны знать свою ежедневную норму калорий, вы должны знать свое кровяное давление; оба этих числа должны влиять на ваш выбор рациона.
Кровяное давление выражается двумя числами: большее число – это систолическое давление, в то время как меньшее число – диастолическое. (См. главу 10, где более детально обсуждается артериальное давление.) Повышение и того и другого плохо, но высший показатель является самым важным. В то время как мы считаем 120/80 нормальным давлением, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле начинает увеличиваться, когда артериальное давление превышает 115/75.
Потребление соли является наиболее важным диетическим фактором, оказывающим влияние на кровяное давление. Придерживайтесь типичного американского рациона с высоким содержанием соли, и у вас с годами, скорее всего, разовьется гипертония, это почти гарантия. В самом деле, гипертоническая болезнь настолько распространена, что многие считают, что это неизбежное следствие старения, почти как седые волосы (или, для некоторых из нас, облысение). Это неправда.
В сообществах с низкосолевым рационом на растительной основе нет возрастного повышения артериального давления. Напротив, в большинстве западных стран гипертония развивается с возрастом, в результате десятилетий вредных для здоровья привычек, в том числе избыточного потребления соли. Но этого можно избежать. Рацион с низким содержанием соли способен предотвратить гипертонию у людей, у которых ее нет, и эффективно помочь снизить кровяное давление тем, у кого оно повышено. Не важно, какое у вас артериальное давление, национальность или возраст, не ждите, пока у вас разовьется гипертония, чтобы уменьшить потребление натрия.
Когда мы определяем потребление соли, мы, как правило, сосредоточены на натрии (компонент натрия хлорида, всей молекулы соли). Современные нормы указывают, что взрослые должны потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (количество, равное 1 чайной ложке поваренной соли); однако людям старше сорока и тем, у кого гипертония или предгипертоническое состояние, лучше ограничить ежедневное потребление натрия до 1500 милиграммов в день (2/3 чайной ложки). В самом деле, новые диетические нормы могут только рекомендовать, чтобы все взрослые ориентировались на потребление натрия до 1500 миллиграммов в день. На первый взгляд это не так уж сложно – просто уберите со стола солонку, и вы будете чувствовать себя хорошо, верно?
Не верно. Проблема со снижением потребления натрия состоит в том, что натрий повсюду. 75 % пищевого натрия приходится на обработанные, готовые и ресторанные продукты. Как следствие, в среднем содержание натрия в рационе питания американцев – 3900 миллиграммов в день, что более чем вдвое превышает рекомендованную норму. Процент натрия, который содержится в домашней пище или поступает в ваш организм из-за чрезмерного использования солонки на столе, совсем невелик.
Сегодня большинству из нас трудно уменьшить ежедневное употребление натрия до 1500 миллиграммов. Но даже сокращение на одну треть (с 3900 до 2600 миллиграммов в день) – это реальная цель, которая могла бы предотвратить от 50 до 100 тысяч сердечных приступов, от 30 до 60 тысяч инсультов и от 40 до 90 тысяч смертей ежегодно.
Некоторые специалисты утверждают, что уменьшение потребления соли может принести столько же преимуществ, как отказ от курения, хотя эта гипотеза еще не была проверена.
Вам не нужно запоминать список продуктов, содержащих натрий, – информация на этикетках. Если вы просто уделите момент, чтобы взглянуть на них, то обнаружите соль, затаившуюся в самых неожиданных местах. Например, во многих хлебобулочных изделиях и печенье высокое содержание натрия, даже если они и не соленые на вкус. Ограничьте приправы – кетчуп является основным источником соли (и сахара).
Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, нежели обработанным или консервированным продуктам, так как в свежих продуктах содержится очень мало натрия. Замороженные овощи без соли являются здоровой альтернативой. Если вы покупаете консервированные овощи, убедитесь в том, что они относятся к категории продуктов с низким содержанием соли. Наконец, не обманывайте себя, думая, что морская соль не будет отрицательно влиять на ваше кровяное давление; в ней содержится ровно столько натрия, как и в обычной.
Соблюдая такие меры предосторожности, вы сумеете изменить потребление натрия в своем рационе и свое кровяное давление.
А как насчет США? В 2007 г. Американская медицинская ассоциация потребовала удалить натрий из списка ингредиентов, которые «в целом признаны безопасными». Их призыв не был поддержан на государственном уровне. Но, к счастью, несколько крупных продовольственных компаний разработали план снижения содержания натрия в своих продуктах. «Крафт» (Kraft), крупнейший в Северной Америке производитель продуктов питания, планирует сократить содержание натрия на 10 % в 2013 г. «Кэмпбелл» (Campbell) сократил содержание натрия в своих супах и витаминных напитках V8. А фирмы Pepperidge Farm и Conagra (производители готовых обедов Chef Boyardee meals, попкорна Orville Redenbacher, брендов Hunt’s и др.) планируют большое сокращение соли. Нью-йоркский департамент здравоохранения координирует национальную инициативу относительно соли с амбициозной целью сократить ее потребление на 20 % за пять лет.
Некоторые опасаются, что, если мы уменьшим содержание соли в пищевых продуктах, пострадает их вкус. Дело в том, что, когда соль удаляется из пищевых продуктов постепенно, на протяжении нескольких месяцев, нам требуется меньше соли, чтобы почувствовать, что пища соленая. И производителям продуктов питания не нужно беспокоиться о продажах – снижение содержания соли никак не повлияло на продажи продуктов питания в Великобритании.
Потребление соли является наиболее важным диетическим фактором, оказывающим влияние на кровяное давление. Придерживайтесь типичного американского рациона с высоким содержанием соли, и у вас с годами, скорее всего, разовьется гипертония, это почти гарантия. В самом деле, гипертоническая болезнь настолько распространена, что многие считают, что это неизбежное следствие старения, почти как седые волосы (или, для некоторых из нас, облысение). Это неправда.
В сообществах с низкосолевым рационом на растительной основе нет возрастного повышения артериального давления. Напротив, в большинстве западных стран гипертония развивается с возрастом, в результате десятилетий вредных для здоровья привычек, в том числе избыточного потребления соли. Но этого можно избежать. Рацион с низким содержанием соли способен предотвратить гипертонию у людей, у которых ее нет, и эффективно помочь снизить кровяное давление тем, у кого оно повышено. Не важно, какое у вас артериальное давление, национальность или возраст, не ждите, пока у вас разовьется гипертония, чтобы уменьшить потребление натрия.
Когда мы определяем потребление соли, мы, как правило, сосредоточены на натрии (компонент натрия хлорида, всей молекулы соли). Современные нормы указывают, что взрослые должны потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (количество, равное 1 чайной ложке поваренной соли); однако людям старше сорока и тем, у кого гипертония или предгипертоническое состояние, лучше ограничить ежедневное потребление натрия до 1500 милиграммов в день (2/3 чайной ложки). В самом деле, новые диетические нормы могут только рекомендовать, чтобы все взрослые ориентировались на потребление натрия до 1500 миллиграммов в день. На первый взгляд это не так уж сложно – просто уберите со стола солонку, и вы будете чувствовать себя хорошо, верно?
Не верно. Проблема со снижением потребления натрия состоит в том, что натрий повсюду. 75 % пищевого натрия приходится на обработанные, готовые и ресторанные продукты. Как следствие, в среднем содержание натрия в рационе питания американцев – 3900 миллиграммов в день, что более чем вдвое превышает рекомендованную норму. Процент натрия, который содержится в домашней пище или поступает в ваш организм из-за чрезмерного использования солонки на столе, совсем невелик.
Сегодня большинству из нас трудно уменьшить ежедневное употребление натрия до 1500 миллиграммов. Но даже сокращение на одну треть (с 3900 до 2600 миллиграммов в день) – это реальная цель, которая могла бы предотвратить от 50 до 100 тысяч сердечных приступов, от 30 до 60 тысяч инсультов и от 40 до 90 тысяч смертей ежегодно.
Некоторые специалисты утверждают, что уменьшение потребления соли может принести столько же преимуществ, как отказ от курения, хотя эта гипотеза еще не была проверена.
ПОЧЕМУ МЫ КЛАДЕМ СОЛЬ В ПИЩУИтак, вопрос в том, как вы можете сократить натрий в своем рационе? Первый шаг – сделать грамотный выбор продуктов питания. Для этого требуется знать, где содержится натрий. В одном сэндвиче «дели» (deli sandwich) может содержаться 2000 миллиграммов или больше натрия. Соль также содержится в пицце, пасте и приправах. И вы наверняка знаете о высоком содержании соли в китайской еде, подаваемой в американских ресторанах, это натрий является причиной того, что вы просыпаетесь в два часа ночи, чтобы утолить жажду. И, несмотря на то что они хороши на вкус, один посыпанный солью бублик или соленые мягкие крендельки содержат двух-трехдневную норму натрия.
В первые несколько миллионов лет нашей эволюции рацион людей был с очень низким содержанием соли. Такое положение дел изменилось около 5 тысяч лет назад, когда китайцы обнаружили, что соль можно использовать для сохранения пищи. Это открытие резко изменило способы приготовления и распределения пищи, введя в рацион большое количество соли. Соль стала настолько ценной, что в Древнем Риме солдатам ежедневно платили горстью соли. Когда солдатам впоследствии стали платить деньгами, их жалованье называли «солеными деньгами» – английское слово «заработная плата» происходит от латинского «соль». К 1870 г. соль была самым продаваемым товаром в мире и присутствовала во всех продуктовых запасах. Затем вмешалась техника. Развитие холодильного оборудования снизило потребность в соли для сохранения продуктов, и потребление соли стремительно упало. Тем не менее за последние три десятилетия производители пищевых продуктов повысили производство высокообработанных и соленых продуктов. В результате мы теперь вернулись к уровню потребления соли 1870 г. Разница в том, что в 1870 г. были причины для добавления соли в пищу. В 2012 г. есть более убедительные причины, чтобы отказаться от соли.
Вам не нужно запоминать список продуктов, содержащих натрий, – информация на этикетках. Если вы просто уделите момент, чтобы взглянуть на них, то обнаружите соль, затаившуюся в самых неожиданных местах. Например, во многих хлебобулочных изделиях и печенье высокое содержание натрия, даже если они и не соленые на вкус. Ограничьте приправы – кетчуп является основным источником соли (и сахара).
Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, нежели обработанным или консервированным продуктам, так как в свежих продуктах содержится очень мало натрия. Замороженные овощи без соли являются здоровой альтернативой. Если вы покупаете консервированные овощи, убедитесь в том, что они относятся к категории продуктов с низким содержанием соли. Наконец, не обманывайте себя, думая, что морская соль не будет отрицательно влиять на ваше кровяное давление; в ней содержится ровно столько натрия, как и в обычной.
Соблюдая такие меры предосторожности, вы сумеете изменить потребление натрия в своем рационе и свое кровяное давление.
ДИЕТА ДПГ – ДИЕТА ПРОТИВ ГИПЕРТОНИИСледующим шагом на пути к регулированию потребления соли является общественная инициатива, направленная на сокращение соли в продуктах питания. Такие усилия требуют времени и переговоров между правительством и производителями продуктов питания, но некоторые страны добились успеха. Финляндия нацелилась на соль в 1970-х гг., и с тех пор финны сократили ее потребление на 40 %. Это вызвало падение артериального давления (в среднем на 10 мм рт. ст.) у населения в целом, 75 %-ное снижение смертности от болезней сердца и инсульта и пятилетний рост средней ожидаемой продолжительности жизни. В Соединенном Королевстве совместные усилия правительства и пищевой промышленности увенчались 20–30 %-ным снижением содержания соли в готовых пищевых продуктах, а потребление соли населением снизилось на 10 %. Аналогичные усилия по сокращению потребления соли предпринимаются в Австралии, Франции, Новой Зеландии и Японии.
Основной акцент при обсуждении диеты и кровяного давления делается на соль. Но мы не перестаем подчеркивать: вы должны рассматривать всю свою программу диеты целиком, а не только один компонент. Диета ДПГ (диета против гипертонии) является наиболее тщательно изученным пищевым рецептом для снижение артериального давления. Эта диета с низким содержанием натрия, как можно было и ожидать. Но она также делает упор на свежие фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые, мясо птицы, рыбу и орехи. Фрукты и овощи богаты калием, который ассоциируется со снижением артериального давления. Насыщенные жиры, красное мясо, сладости и подслащенные сахаром напитки не рекомендуются. Эта диета во многом повторяет средиземноморскую диету.
Придерживаясь диеты ДПГ, всего за тридцать дней вы сумеете снизить свое артериальное давление на 10 мм рт. ст.; это похоже на эффект, которого многие достигают в снижении давления с помощью лекарственных средств. Если ваш врач рекомендует вам лекарство от высокого давления, спросите его, не смогут ли изменения в рационе питания, такие как переключение на средиземноморскую или диету ДПГ, спасти вас от добавления еще одного препарата в свой список лекарств.
А как насчет США? В 2007 г. Американская медицинская ассоциация потребовала удалить натрий из списка ингредиентов, которые «в целом признаны безопасными». Их призыв не был поддержан на государственном уровне. Но, к счастью, несколько крупных продовольственных компаний разработали план снижения содержания натрия в своих продуктах. «Крафт» (Kraft), крупнейший в Северной Америке производитель продуктов питания, планирует сократить содержание натрия на 10 % в 2013 г. «Кэмпбелл» (Campbell) сократил содержание натрия в своих супах и витаминных напитках V8. А фирмы Pepperidge Farm и Conagra (производители готовых обедов Chef Boyardee meals, попкорна Orville Redenbacher, брендов Hunt’s и др.) планируют большое сокращение соли. Нью-йоркский департамент здравоохранения координирует национальную инициативу относительно соли с амбициозной целью сократить ее потребление на 20 % за пять лет.
Некоторые опасаются, что, если мы уменьшим содержание соли в пищевых продуктах, пострадает их вкус. Дело в том, что, когда соль удаляется из пищевых продуктов постепенно, на протяжении нескольких месяцев, нам требуется меньше соли, чтобы почувствовать, что пища соленая. И производителям продуктов питания не нужно беспокоиться о продажах – снижение содержания соли никак не повлияло на продажи продуктов питания в Великобритании.
Шоколад – это здоровая пища?
Коробки шоколадных конфет в форме сердечка повсеместно встречаются в День святого Валентина. Интригующий вопрос, обсуждаемый учеными на протяжении многих десятилетий, – действительно ли шоколад в этих коробках помогает вашему сердцу и сердечно-сосудистой системе. Если шоколад окажется эффективным сердечным лекарством, мы не предвидим никаких проблем для людей, которые решат последовать такому рецепту. На самом деле средний американец уже опережает этот рецепт, потребляя 7 килограммов шоколада в год.
Когда дело доходит до шоколада и сердца, акцент делается на темный шоколад. Исследования темного шоколада предполагают, что его потенциально полезные свойства для сердечно-сосудистой системы заключаются в том, что снижается артериальное давление и свертываемость крови, улучшаются функции сосудов и чувствительность к инсулину, а также снижается окисление холестерина ЛПНП.
Влияние шоколада на артериальное давление было проверено самым тщательным образом. В большинстве исследований краткосрочный прием темного шоколада вызывает расширение сосудов, что, в свою очередь, вызывает скромное снижение артериального давления (от 2 до 5 мм рт. ст.). Исследование пациентов с пересадкой сердца показало, что после приема темного шоколада коронарный кровоток увеличивается.
Мы согласны с тем, что на короткое время темный шоколад может снизить кровяное давление.
Почему темный шоколад доминирует в дискуссии о влиянии шоколада на сердечно-сосудистую систему? В темном шоколаде содержание какао выше, чем в молочном, а какао богато антиоксидантами, называемыми флавонолами, которые считаются способными приносить пользу сердечно-сосудистой системе. Экспериментальные исследования демонстрируют несколько потенциальных преимуществ флавонолов, в том числе расширение кровеносных сосудов (снижение артериального давления) и угнетение функции тромбоцитов (уменьшение свертываемости крови). Таким образом, мы даем добро темному шоколаду, а не молочному, за его потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Но вот в чем загвоздка: ни цвет шоколада, который вы покупаете, ни содержание какао (часто обозначено на видном месте на упаковке) не обязательно коррелирует с содержанием флавонолов. Флавонолы придают горечь, поэтому производители часто удаляют их при обработке какао. Поскольку флавонолы могут быть самым важным компонентом шоколада – после вкуса, конечно, – мы хотели бы видеть, что их содержание указано на упаковке. Но методы обработки какао держатся в секрете производства, так что мы, потребители, не посвящены в эту информацию.
Наш вывод о пользе шоколада заключается в следующем: в небольших количествах шоколад может быть частью здорового образа жизни. Но не забывайте о калориях. Стандартная плитка шоколада Hershey’s содержит 210 калорий. Есть темный шоколад, возможно, более разумно, чем молочный шоколад. Поэтому, если вы возвращаетесь в свой номер отеля на ночь и находите на подушке две плитки шоколада, одну молочного, а другую темного, выбирайте темный шоколад и спите спокойно.
Когда дело доходит до шоколада и сердца, акцент делается на темный шоколад. Исследования темного шоколада предполагают, что его потенциально полезные свойства для сердечно-сосудистой системы заключаются в том, что снижается артериальное давление и свертываемость крови, улучшаются функции сосудов и чувствительность к инсулину, а также снижается окисление холестерина ЛПНП.
Влияние шоколада на артериальное давление было проверено самым тщательным образом. В большинстве исследований краткосрочный прием темного шоколада вызывает расширение сосудов, что, в свою очередь, вызывает скромное снижение артериального давления (от 2 до 5 мм рт. ст.). Исследование пациентов с пересадкой сердца показало, что после приема темного шоколада коронарный кровоток увеличивается.
Мы согласны с тем, что на короткое время темный шоколад может снизить кровяное давление.
ЧИТАЕМ ЭТИКЕТКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВНо существует очень мало данных, чтобы определить, приводит ли потребление темного шоколада к клинически значимому долговременному снижению артериального давления и риска сердечных заболеваний. В настоящее время влияние шоколада на долгосрочные улучшения в сердечно-сосудистой системе не определено, некоторые исследования демонстрируют, что те, кто ест шоколад, живут дольше и имеют сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие исследования не находят подобного эффекта.
Знать, что вам следует есть, и знать, что вы едите, – два различных, но существенных компонента здорового питания для вашего сердца. По существующим правилам требуется, чтобы все упакованные продукты имели табличку пищевой ценности, и теперь мы все знакомы с такими табличками на тыльной стороне упаковки пищевых продуктов. Читайте их! Во-первых, обратите внимание на размер порции. Одна упаковка не всегда равняется одной порции. Например, обычная 600-граммовая бутылка содовой содержит 2,5 порции. Затем знакомьтесь с составом и выбирайте продукты со следующими характеристиками: 0 граммов трансжиров, низкокалорийные, с низким содержанием натрия, с низким содержанием насыщенных жиров и, если в их состав входят углеводы, с высоким содержанием пищевых волокон и цельнозерновых. Ищите продукты, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Не поддавайтесь на кричащие призывы, которые напечатаны на передней стороне пакетов. Призывы к здоровью на внешней стороне упаковок часто вводят в заблуждение, а иногда это неприкрытая ложь. «Сделано с цельнозерновыми» может означать, что зерновые на самом деле составляют лишь малую часть продукта. Фраза «Включены природные антиоксиданты, которые способствуют улучшению здоровья сердца» может не иметь к этому продукту никакого отношения. Потребители склонны считать, что этикетка на упаковке предполагает какое-то государственное одобрение. Ничего подобного.
Если фармацевтическая компания хочет заявить, что некий препарат снижает содержание холестерина, она должна выполнить большое рандомизированное контролируемое исследование и собрать реальные данные, касающиеся уровня холестерина у тысячи человек, прежде чем получить одобрение и вывести препарат на рынок. До недавнего времени пищевые компании могли выйти из положения с помощью подобных притязаний без подтверждения собранными данными. Например, фирма «Дженерал Миллз» обычно давала рекламу, что сухие завтраки «Чириос» снижают уровень холестерина и, следовательно, риск развития ишемической болезни сердца. В 2009 г. компанию предупредили, что подобные притязания нарушают федеральный закон. «Дженерал Миллз» изменила формулировку в соответствии с законом, но упаковка все еще рекламирует «поджаренные цельнозерновые овсяные хлопья» и отмечает, что «3 грамма растворимой клетчатки из цельнозернового овса ежедневно, таких как сухие завтраки «Чириос», в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может уменьшить риск сердечных заболеваний». И конечно же на коробке из-под «Чириос» изображены хлопья в красной чашке в форме сердца. «Чириос» – это замечательно, но мы не хотим, чтобы вы думали, будто чашка «Чириос» в день защитит вас от сердечных болезней.
Наша цель не в том, чтобы наказать «Дженерал Миллз» или «Чириос». Скорее мы хотим проиллюстрировать, как производители манипулируют передней частью упаковки, чтобы сообщить, что их продукт здоровый. До тех пор пока США не пойдут путем Соединенного Королевства, которое ставит красные, желтые или зеленые кружки на передней части упаковки продуктов, чтобы указать на них содержание жиров, насыщенных жиров, сахара и соли, прежде всего читайте табличку пищевой ценности на задней стороне упаковки. Пользуйтесь своими знаниями, чтобы определить, соответствует ли продукт стандарту для здоровья сердца.
Почему темный шоколад доминирует в дискуссии о влиянии шоколада на сердечно-сосудистую систему? В темном шоколаде содержание какао выше, чем в молочном, а какао богато антиоксидантами, называемыми флавонолами, которые считаются способными приносить пользу сердечно-сосудистой системе. Экспериментальные исследования демонстрируют несколько потенциальных преимуществ флавонолов, в том числе расширение кровеносных сосудов (снижение артериального давления) и угнетение функции тромбоцитов (уменьшение свертываемости крови). Таким образом, мы даем добро темному шоколаду, а не молочному, за его потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Но вот в чем загвоздка: ни цвет шоколада, который вы покупаете, ни содержание какао (часто обозначено на видном месте на упаковке) не обязательно коррелирует с содержанием флавонолов. Флавонолы придают горечь, поэтому производители часто удаляют их при обработке какао. Поскольку флавонолы могут быть самым важным компонентом шоколада – после вкуса, конечно, – мы хотели бы видеть, что их содержание указано на упаковке. Но методы обработки какао держатся в секрете производства, так что мы, потребители, не посвящены в эту информацию.
Наш вывод о пользе шоколада заключается в следующем: в небольших количествах шоколад может быть частью здорового образа жизни. Но не забывайте о калориях. Стандартная плитка шоколада Hershey’s содержит 210 калорий. Есть темный шоколад, возможно, более разумно, чем молочный шоколад. Поэтому, если вы возвращаетесь в свой номер отеля на ночь и находите на подушке две плитки шоколада, одну молочного, а другую темного, выбирайте темный шоколад и спите спокойно.
Кофе и чай
Кофе имеет плохую репутацию, когда дело доходит до здоровья сердца, в то время как чаю, как правило, приписывают особые целебные свойства. У нас есть хорошая новость для любителей как кофе, так и чая: для сердца не вредно ни то ни другое.
Интерес к связи между кофе и здоровьем не нов. В Европе XVII в. считали, что кофе способствует пищеварению и помогает от подагры, но вызывает импотенцию и паралич, – не слишком впечатляющая оценка, а также неправильная. Сегодня вопрос о кофе и здоровье фокусируется на сердце.
В то время как некоторые ученые предполагают, что кофе может навредить сердцу, другие (вероятно, любители кофе) неоднократно опровергали такие выводы. У людей, которые не любят пить кофе, кофеин из двух чашек кофе повышает артериальное давление на 2–3 мм рт. ст. Этот эффект краткосрочен и обычно исчезает у тех, кто кофе пьет регулярно. Кофе может вызвать временное увеличение частоты сердечных сокращений, но это редкая причина анормального сердечного ритма. Вареный или нефильтрованный кофе содержит масла, которые могут увеличивать уровень холестерина общего и ЛПНП в крови, но эти химические вещества удаляются при фильтрации, поэтому большинство марок кофе не влияют на показатель холестерина. Наконец, некоторые исследования демонстрируют, что кофе способствует снижению эластичности артерий. Однако другие исследования показывают, что при употреблении двух чашек кофе в день все обстоит совсем наоборот.
При изучении влияния кофе на здоровье кардиологи были сосредоточены на гипертонии. Кофе не вызывает высокого артериального давления. Если у вас высокое давление, а вы любите кофе, можете продолжать его пить.
Возвращаясь к сердцу, скажем, что масштабные исследования показали отсутствие повышенного риска развития ишемической болезни у пьющих кофе, вне зависимости от того, предпочитают ли они регулярно пить настоящий кофе или кофе без кофеина. Пока у нас нет перспективных рандомизированных сравнительных исследований последствий употребления кофе для сердца на протяжении от десяти до двадцати лет среди людей, которым полагалось пить кофе или другой напиток, зато имеется достаточно доказательств, чтобы прийти к выводу, что кофе не вызывает сердечных заболеваний и что он может быть частью рациона, здорового для сердца.
Недавно ученые высказали опасения, что кофе может быть вреден для людей с уже существующей ишемической болезнью сердца. Вопрос, поднятый в научных исследованиях и СМИ, состоит в том, может ли кофе спровоцировать сердечный приступ у людей с ишемической болезнью сердца. Ответ: да, но риск, по-видимому, будет чрезвычайно мал и не распространяется на всех любителей кофе.
Среди людей, которые не являются любителями кофе и которые имеют факторы риска развития болезней сердца, утренняя чашечка кофе может привести к очень и очень небольшому увеличению риска развития инфаркта. Люди с такими характеристиками способны преувеличивать изменения кровяного давления и деятельности нервной системы после чашки кофе, и эти факторы могут вызвать разрушение уязвимых бляшек в коронарных артериях. Дополнительные исследования показывают, что связь между кофе и сердечным приступом может отчасти зависеть от генотипа человека. Исследования в Коста-Рике определили, что люди, которые генетически запрограммированы на медленный метаболизм кофеина, имеют повышенный риск развития сердечного приступа в результате приема кофе. Однако в целом риск спровоцировать инфаркт приемом кофе настолько мал, что не стоит об этом беспокоиться или пытаться определить людей, которые могут быть генетически к этому предрасположены.
Как же насчет чая? Сложно сравнивать кофе и чай, потому что любители чая, как правило, имеют более здоровый рацион и образ жизни по сравнению с любителями кофе. Так что мы действительно не можем сказать, что из них лучше. Но, как и кофе, и черный и зеленый чай связывают со снижением риска развития ишемической болезни сердца в обсервационных исследованиях. Однако для потенциальной пользы для сердца чая требуется выпивать пять-шесть чашек за день.
Что вам следует пить? Данные свидетельствуют, что ни кофе, ни чай не вредны для сердца и существует возможность, что и то и другое может быть полезно.
Выбирайте себе напиток по вкусу. Избегайте вареного или нефильтрованного кофе, который повышает уровень холестерина в крови. И если вы должны добавить заменитель сахара или сливки, выбирайте низкокалорийные и нежирные сорта.
Интерес к связи между кофе и здоровьем не нов. В Европе XVII в. считали, что кофе способствует пищеварению и помогает от подагры, но вызывает импотенцию и паралич, – не слишком впечатляющая оценка, а также неправильная. Сегодня вопрос о кофе и здоровье фокусируется на сердце.
В то время как некоторые ученые предполагают, что кофе может навредить сердцу, другие (вероятно, любители кофе) неоднократно опровергали такие выводы. У людей, которые не любят пить кофе, кофеин из двух чашек кофе повышает артериальное давление на 2–3 мм рт. ст. Этот эффект краткосрочен и обычно исчезает у тех, кто кофе пьет регулярно. Кофе может вызвать временное увеличение частоты сердечных сокращений, но это редкая причина анормального сердечного ритма. Вареный или нефильтрованный кофе содержит масла, которые могут увеличивать уровень холестерина общего и ЛПНП в крови, но эти химические вещества удаляются при фильтрации, поэтому большинство марок кофе не влияют на показатель холестерина. Наконец, некоторые исследования демонстрируют, что кофе способствует снижению эластичности артерий. Однако другие исследования показывают, что при употреблении двух чашек кофе в день все обстоит совсем наоборот.
При изучении влияния кофе на здоровье кардиологи были сосредоточены на гипертонии. Кофе не вызывает высокого артериального давления. Если у вас высокое давление, а вы любите кофе, можете продолжать его пить.
Возвращаясь к сердцу, скажем, что масштабные исследования показали отсутствие повышенного риска развития ишемической болезни у пьющих кофе, вне зависимости от того, предпочитают ли они регулярно пить настоящий кофе или кофе без кофеина. Пока у нас нет перспективных рандомизированных сравнительных исследований последствий употребления кофе для сердца на протяжении от десяти до двадцати лет среди людей, которым полагалось пить кофе или другой напиток, зато имеется достаточно доказательств, чтобы прийти к выводу, что кофе не вызывает сердечных заболеваний и что он может быть частью рациона, здорового для сердца.
Недавно ученые высказали опасения, что кофе может быть вреден для людей с уже существующей ишемической болезнью сердца. Вопрос, поднятый в научных исследованиях и СМИ, состоит в том, может ли кофе спровоцировать сердечный приступ у людей с ишемической болезнью сердца. Ответ: да, но риск, по-видимому, будет чрезвычайно мал и не распространяется на всех любителей кофе.
Среди людей, которые не являются любителями кофе и которые имеют факторы риска развития болезней сердца, утренняя чашечка кофе может привести к очень и очень небольшому увеличению риска развития инфаркта. Люди с такими характеристиками способны преувеличивать изменения кровяного давления и деятельности нервной системы после чашки кофе, и эти факторы могут вызвать разрушение уязвимых бляшек в коронарных артериях. Дополнительные исследования показывают, что связь между кофе и сердечным приступом может отчасти зависеть от генотипа человека. Исследования в Коста-Рике определили, что люди, которые генетически запрограммированы на медленный метаболизм кофеина, имеют повышенный риск развития сердечного приступа в результате приема кофе. Однако в целом риск спровоцировать инфаркт приемом кофе настолько мал, что не стоит об этом беспокоиться или пытаться определить людей, которые могут быть генетически к этому предрасположены.
Как же насчет чая? Сложно сравнивать кофе и чай, потому что любители чая, как правило, имеют более здоровый рацион и образ жизни по сравнению с любителями кофе. Так что мы действительно не можем сказать, что из них лучше. Но, как и кофе, и черный и зеленый чай связывают со снижением риска развития ишемической болезни сердца в обсервационных исследованиях. Однако для потенциальной пользы для сердца чая требуется выпивать пять-шесть чашек за день.
Что вам следует пить? Данные свидетельствуют, что ни кофе, ни чай не вредны для сердца и существует возможность, что и то и другое может быть полезно.
Выбирайте себе напиток по вкусу. Избегайте вареного или нефильтрованного кофе, который повышает уровень холестерина в крови. И если вы должны добавить заменитель сахара или сливки, выбирайте низкокалорийные и нежирные сорта.
Заказ в «Сабвэе»: в следующий визит
С принципами здорового питания для сердца под рукой давайте вернемся к стойке в «Сабвэй» и закажем Бобу Вентури обед. Выбрав 300-граммовую порцию индейки (turkey sub) на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидоры, перец и огурцы, две упаковки кусочков яблока и воду для питья, Боб сделает свое сердце намного счастливее. Его потребление калорий снизится с 1730 до 640 – существенное улучшение, учитывая, что Боб в настоящее время имеет избыточный вес. Содержание натрия в его пище будет по-прежнему высоким – 1830 миллиграммов, но это значительно лучше 3505 миллиграммов. Потребление насыщенных жиров упадет до 2 граммов вместо 25,5 грамма, а трансжиров будет равно нулю. Он может даже рискнуть и немного побрызгать маслом (оливковым, конечно) на бутерброд. Осознанный выбор Боба даст ему вкусный, сытный, здоровый для сердца обед и поставит его на путь контроля веса, снижения артериального давления и обеспечит жизнь без болезней сердца.
RX: ПИЩА ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА
Придерживайтесь средиземноморской диеты:
• свежие фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты;
• постное мясо: мясо птицы и рыба (жирные сорта рыбы по крайней мере два раза в неделю);
• молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
• оливковое масло.
Замените насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.
Избегайте следующего:
• трансжиры;
• продукты с высоким содержанием натрия;
• обработанные мясные продукты;
• подслащенные сахаром напитки.
Читайте маркировки пищевых продуктов (сначала табличку пищевой ценности на задней стороне упаковки).
Неплохо вознаградить себя небольшим кусочком темного шоколада и, возможно, чашечкой кофе эспрессо.