Страница:
5. Теперь расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга, ладони должны быть развернуты друг к другу. Ваша задача – представить мысленно, что между ними существует поток энергии, направляемый от одной руки к другой. Возможно, вам будет легче это сделать, если вы будете знать, что на самом деле так оно и есть. Нужно только постараться силой воображения увидеть это в своем сознании. Далее манипулируйте этим энергетическим потоком, представляя, как под его влиянием ладони то притягиваются друг к другу, то отталкиваются. Руки постепенно разогреваются и действуют подобно электрическому магниту.
Следующий комплекс включает в себя более сложные упражнения, так как они сочетаются с массирующими движениями. Благодаря ему вы сможете не только расслабить руки, но и укрепить их, повысить чувствительность кожи.
1. Вы должны закрыть глаза и представить, что каждый из ваших пальцев сгибается и разгибается по отдельности, самостоятельно. Следующий этап – ваши пальцы распрямляются потоком вдыхаемого вами воздуха, а на выдохе сгибаются.
2. Запястье состоит из 14 суставов и 8 небольших косточек. Вам нужно помассировать каждый сустав. При этом следует представить, что между косточками в каждом из них находится пространство, которое вы мысленно стараетесь немного увеличить.
3. Сцепив пальцы и соединив ладони, вращайте ими, начиная движения от запястья. Можно включить в работу мышцы предплечья, чтобы было легче выполнять движения. Далее, выполняя те же вращательные движения, одну руку расслабляйте, при этом ее тянет другая, затем наоборот.
4. Опять сцепите пальцы и одной рукой потяните другую.
5. Большой палец одной руки следует прижать к середине ладони другой, стараясь при этом почувствовать центр ладони. Затем поочередно согните каждый палец по направлению к этому центру, в то время как остальные остаются неподвижными.
6. Помассируйте пространства между всеми пальцами. Со стороны ладони это делается большим пальцем, а с тыльной – указательным, причем с любой стороны должно оказываться некоторое давление на массируемое пространство. Если получится, то во время массажа межпальцевых участков попробуйте сгибать каждый последующий палец по отношению к пальцу, находящемуся слева. При выполнении массирующих движений в области между мизинцем и безымянным пальцем последний должен сгибаться к центру ладони.
7. Сцепите пальцы и в таком положении как будто бы выверните их вверх, при этом вытяните руки перед собой. На некоторое время задержите их в данном положении, позволяя распрямиться каждому участку руки. Если сразу это сделать трудно, слегка согните руки, а затем снова выпрямите. Несколько раз повторите это упражнение, а потом, вернув руки в исходное положение, поднимите их так, чтобы мизинцы находились около гортани, а подбородок препятствовал их продвижению вверх. В дополнение к тому, что вы проделали ранее, это упражнение поможет распрямить предплечье и локоть.
8. Помассируйте предплечье кончиками пальцев, круговыми прощупывающими движениями. Начав с ладоней, двигайтесь по внутренней стороне предплечья к подмышечной области, а затем – по внешней стороне предплечья, но уже спускаясь вниз.
9. Сев за стол, выполняйте постукивающие движения по его поверхности: сначала кончиками пальцев, затем наиболее близко расположенными к ним суставами, потом – средними суставами пальцев, и, наконец, костяшками пальцев. После этого постучите по столу внешней и внутренней стороной запястья поочередно, и в завершение – локтями. На каждом этапе следует выполнить примерно 30 – 50 постукивающих движений.
Мы предлагаем вам комплексы упражнений, способствующих достижению конкретной цели. Но вы можете также выполнять любые движения, придуманные вами самостоятельно, или изменять указанные по своему желанию. Главное, чтобы они развивали гибкость и чувствительность рук, поэтому такие упражнения следует делать регулярно.
Правила проведения самомассажа и его приемы
Следующий комплекс включает в себя более сложные упражнения, так как они сочетаются с массирующими движениями. Благодаря ему вы сможете не только расслабить руки, но и укрепить их, повысить чувствительность кожи.
1. Вы должны закрыть глаза и представить, что каждый из ваших пальцев сгибается и разгибается по отдельности, самостоятельно. Следующий этап – ваши пальцы распрямляются потоком вдыхаемого вами воздуха, а на выдохе сгибаются.
2. Запястье состоит из 14 суставов и 8 небольших косточек. Вам нужно помассировать каждый сустав. При этом следует представить, что между косточками в каждом из них находится пространство, которое вы мысленно стараетесь немного увеличить.
3. Сцепив пальцы и соединив ладони, вращайте ими, начиная движения от запястья. Можно включить в работу мышцы предплечья, чтобы было легче выполнять движения. Далее, выполняя те же вращательные движения, одну руку расслабляйте, при этом ее тянет другая, затем наоборот.
4. Опять сцепите пальцы и одной рукой потяните другую.
5. Большой палец одной руки следует прижать к середине ладони другой, стараясь при этом почувствовать центр ладони. Затем поочередно согните каждый палец по направлению к этому центру, в то время как остальные остаются неподвижными.
6. Помассируйте пространства между всеми пальцами. Со стороны ладони это делается большим пальцем, а с тыльной – указательным, причем с любой стороны должно оказываться некоторое давление на массируемое пространство. Если получится, то во время массажа межпальцевых участков попробуйте сгибать каждый последующий палец по отношению к пальцу, находящемуся слева. При выполнении массирующих движений в области между мизинцем и безымянным пальцем последний должен сгибаться к центру ладони.
7. Сцепите пальцы и в таком положении как будто бы выверните их вверх, при этом вытяните руки перед собой. На некоторое время задержите их в данном положении, позволяя распрямиться каждому участку руки. Если сразу это сделать трудно, слегка согните руки, а затем снова выпрямите. Несколько раз повторите это упражнение, а потом, вернув руки в исходное положение, поднимите их так, чтобы мизинцы находились около гортани, а подбородок препятствовал их продвижению вверх. В дополнение к тому, что вы проделали ранее, это упражнение поможет распрямить предплечье и локоть.
8. Помассируйте предплечье кончиками пальцев, круговыми прощупывающими движениями. Начав с ладоней, двигайтесь по внутренней стороне предплечья к подмышечной области, а затем – по внешней стороне предплечья, но уже спускаясь вниз.
9. Сев за стол, выполняйте постукивающие движения по его поверхности: сначала кончиками пальцев, затем наиболее близко расположенными к ним суставами, потом – средними суставами пальцев, и, наконец, костяшками пальцев. После этого постучите по столу внешней и внутренней стороной запястья поочередно, и в завершение – локтями. На каждом этапе следует выполнить примерно 30 – 50 постукивающих движений.
Мы предлагаем вам комплексы упражнений, способствующих достижению конкретной цели. Но вы можете также выполнять любые движения, придуманные вами самостоятельно, или изменять указанные по своему желанию. Главное, чтобы они развивали гибкость и чувствительность рук, поэтому такие упражнения следует делать регулярно.
Правила проведения самомассажа и его приемы
Проведение самомассажа предполагает те же правила, что и выполнение массажа. Движения следует выполнять по направлению лимфатических сосудов к лимфатическим узлам, которые массировать нельзя. Изучив главу о воздействии самомассажа на организм, вы узнаете, где они располагаются. Также вам необходимо ознакомиться с местонахождением мышц, связок и крупных кровеносных сосудов. Из этой главы вы узнаете об основных приемах самомассажа и их воздействии на организм.
При выполнении самомассажа используются те же приемы, что и в массаже. Проводятся они в той же последовательности. Где это возможно, прием выполняется двумя руками, например на таких участках, как бедро или голень. Прежде чем вы начнете сеанс самомассажа, постарайтесь принять такое положение тела, чтобы не испытывать статического напряжения мышц. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Последовательность проведения массажа такова: сначала массируют бедро и коленный сустав – поочередно на одной и другой ноге, затем голень и стопы – также поочередно; после этого – грудь, руки, шею, спину, живот; в положении стоя – таз, поясницу, голову.
Со временем вы научитесь регулировать ритм и темп массажа, степень воздействия какого-либо приема и его длительность. Ведь все эти показатели необходимо изменять в зависимости от состояния той или иной мышцы, ее тонуса. Не рекомендуется резко переходить от одного приема к другому или делать паузы при их выполнении, так как все движения должны осуществляться, постепенно сменяя друг друга и плавно переходя одно в другое. Для этого нужно внимательно изучить описание приемов, их влияние на организм.
После этого можно приступать к их выполнению.
Сеанс начинается с самомассажа бедра. Мышцам ног вообще следует уделять особое внимание, поскольку люди, страдающие избыточным весом, обычно имеют профессии, при которых практически весь рабочий день проходится пребывать в сидячем положении. Такая ситуация крайне отрицательно сказывается на мышцах ног. Возникают отечность, боли в суставах, а мышцы ног ослабевают.
Положение тела зависит от окружающих условий и того, каким мышцам требуется массаж. Однако в любом случае необходимо иметь устойчивую точку опоры для спины и одной ноги, будь то стул или ствол дерева (если вы проводите самомассаж на свежем воздухе). Лучше всего для этого подходит диван. Нужно сесть на него боком, так чтобы одна нога лежала на диване, а вторая была опущена на пол.
Если же у вас нет возможности принять подобное положение или отсутствует необходимость проводить массаж всей ноги, вы можете просто присесть на стул или скамеечку. Ноги при этом должны быть согнуты или полусогнуты в коленном суставе так, чтобы наружный край стопы опирался о твердую поверхность пола или земли. В таком положении можно делать одновременный массаж обеих поверхностей бедер – внутренней и внешней. Положив одну ногу на другую, вы массируете внешнюю поверхность бедра и голени.
Самомассаж бедра предполагает несколько этапов его проведения и состоит из ряда приемов, выполняемых последовательно.
Рис. 39.Поглаживание
Сначала проводится поглаживание (рис. 39). Именно с него всегда начинается и заканчивается практически каждый этап самомассажа любого участка тела. В направлении от коленного сустава к паху выполняются поглаживающие движения, которые производятся обеими руками. Соединив пальцы так, как требуется при выполнении данного приема, плотно прижмите их к коже и выполните скользящие движения, стараясь не прилагать особых усилий к этому.
После выполнения данного приема переходите к следующему, называемому комбинированным поглаживанием (рис. 40). При его выполнении одной рукой производится прямолинейное движение, а другой – спиралевидное. Направление движений то же, что и в предыдущем приеме.
Рис. 40.Комбинированное поглаживание
Следующий этап – выжимание. В зависимости от состояния мышц на момент проведения сеанса самомассажа меняется и интенсивность выполнения приема. Так, при наличии слабости, недоразвитости мышц или болезненных ощущений выжимание делается при помощи одной руки. Если же подобные недостатки отсутствуют, вы можете выполнять выжимание ребром ладони, а также выжимание с отягощением.
При выжимании ребром ладони внутренняя поверхность левой ноги массируется левой рукой, а наружная – правой. Кисть располагается поперек бедра, и прием выполняется при помощи ребра ладони или большого пальца.
При выжимании с отягощением можно использовать два способа его выполнения: первый, при котором правая рука массирует внутреннюю поверхность правой ноги, а левая – наружную и второй, когда правая рука производит массаж внешней стороны правого бедра, а левая – внутренней.
Далее следует растирание (рис. 41). На этом этапе нужно последовательно выполнить несколько видов данного приема: прямолинейное, спиралевидное и кругообразное (при помощи одной руки); прямолинейное и кругообразное с отягощением (двумя руками). Все они применяются для массажа наружной поверхности бедра. Прием выполняется тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак.
Рис. 41.Растирание гребнями кулака
Этап четвертый – разминание. Внутренняя, передняя и внешняя части бедра подвергаются ординарному разминанию. Ладонью с выпрямленными пальцами обхватите мышцу, сожмите ее и, зафиксировав руку на массируемой области, произведите вращательные движения. При этом одновременно вы должны двигаться по массируемой мышце скользящими движениями, захватывая пальцами следующие участки. Нужно стараться делать это без толчков и напряжения, ритмично, последовательно продвигаясь в нужном направлении.
После этого используйте прием двойной гриф. Его выполняют подобно предыдущему, но с отягощением, при котором пальцы одной руки наложены на пальцы другой и, соответственно, один большой палец – на другой.
Затем следует двойное кольцевое разминание внутренней части бедра (рис. 42). Для выполнения этого приема вы должны корпусом тела развернуться от массируемой ноги, а при массаже внешней части бедра – наоборот. Обхватите мышцу так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимите мышцу, а затем оттяните ее руками в разные стороны. При этом направление движений рук должно меняться плавно и ритмично.
Рис. 42.Двойное кольцевое разминание на внутренней части бедра
Продольное разминание (рис. 43) производится на внутренней, средней и внешней линиях бедра. Положите обе руки параллельно друг другу на массируемую поверхность на расстоянии 1 – 2 см между ними. Затем, захватив мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещайте ее в разные стороны.
Рис. 43.Продольное разминание
На передней и задней поверхностях бедра одновременно проводится двойное ординарное разминание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять на полу.
На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все пальцы приподняты, а прием проводится при помощи большого пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.
После этого нужно провести ударные приемы – такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец чуть разжат. При таком положении кисти наносятся удары ее ребром, в направлении, перпендикулярном к массируемому участку. От того, насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняется либо двумя руками попеременно, либо одной предельно расслабленной кистью. Пальцы при этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для проведения рубления вытяните кисть, а пальцы разведите и расслабьте. При сомкнутых пальцах прямым мизинцем наносите удары по коже.
При самомассаже задней поверхности бедра (рис. 44) тоже необходимо соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или иных приемов.
Рис. 44.Массаж задней поверхности бедра
Присядьте на краешек стула, а ногу отставьте в сторону, поставив ее на носок и приподняв пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены. Вы можете также лечь на бок, положив сверху ногу, массаж которой проводите. Приняв необходимое положение, вы должны последовательно выполнить следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
Выполнив самомассаж бедра, переходите к самомассажу коленного сустава. Если вы будете заниматься им систематически, то сумеете предотвратить процесс отложения солей в суставах.
Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).
Прежде всего выполняется кругообразное поглаживание, при котором используются движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая – внутреннюю.
Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Они выполняются при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.
При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и буграми больших пальцев. Ладони, прижатые к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого выполняются кругообразные растирания при помощи основания ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.
Затем следуют активные движения, выполняемые 6 – 7 раз, и пассивные – 4 – 5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро к груди. Это уже будут пассивные движения.
В завершение самомассажа коленного сустава выполните его поглаживание обеими руками.
Самомассаж голени (рис. 45) начинается с массажа икроножной мышцы. Вы можете сидеть, положив одну ногу на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.
Рис. 45.Самомассаж голени
Сначала нужно произвести поочередное и комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая – следующие за ними прямые.
При выжимании руки располагаются так же, как если бы вы осуществляли поглаживание. Различие заключается только в том, что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножная мышца обхватывается так, что большой палец руки находится снизу, а остальные – сверху. Движения при этом должны быть энергичными.
При разминании сначала выполняется ординарное (одной рукой), потом двойное кольцевое (двумя руками). Для того чтобы выполнить этот прием, нужно расположить кисти поперек икроножной мышцы, а затем производить ее смещение поочередно то одной, то другой рукой в сторону мизинца. Этот прием заканчивается выполнением разминания двойным грифом.
После этого можно сделать потряхивания. Движения выполняются в том же направлении, а положение можно изменить, например сесть, уперевшись пяткой согнутой ноги в какой-либо твердый предмет. В завершение производится поглаживание.
Далее следует провести самомассаж ахиллесова сухожилия, стопы и подошвы. Данный этап самомассажа очень важен. Неслучайно у жителей Индии существует изречение: «Здоровье, идущее от ваших ступней». Подошву индийские массажисты считают своего рода распределительным щитом, проекцией на любую другую часть тела. Воздействуя на нее, мы таким образом можем оказывать влияние на любой орган человеческого тела. При этом в наших силах усилить или замедлить его функционирование.
Давно доказана правдивость данного утверждения. Стопы обладают более чем 70 тысячами нервных окончаний, а также несравненно большим количеством терморецепторов тепловых и холодовых точек, чем остальные участки тела. Помимо этого, между стопами и слизистой оболочкой дыхательных путей, а также другими органами существует рефлекторная связь. На уровне высших нервных (вегетативных) центров зоны (точки) стоп проецируются на внутренние органы, в результате чего и возникает взаимосвязь между ними.
Следовательно, забывая следить за состоянием наших ступней, мы теряем здоровье. Оно ухудшается и из-за того, что человек порой не задумывается о том, какой вред можно нанести мышцам стопы, не соблюдая правил рационального труда и отдыха. Такое чаще всего случается из-за отсутствия возможности для проведения массажа или нехватки времени. Ведь если весь рабочий день провести на ногах (при этом вся масса тела будет оказывать большое давление на свод стопы), мышцы, особенно слабые, могут деформироваться.
В результате возникает плоскостопие, а это, в свою очередь, обязательно скажется на осанке, походке, отразится на функциях и даже на положении внутренних органов весьма отрицательным образом.
Это можно предотвратить, регулярно выполняя самомассаж стоп или даже просто катая стопами круглую палку диаметром 5 – 6 см.
Стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву, и внешнюю (нередко называемую подъемом) – тыльную поверхность. Самомассаж стопы состоит из поглаживания и растираний (щипцеобразного, прямолинейного, кругообразного), выполняемых последовательно в положении сидя.
Сев на стул и положив стопу одной ноги на бедро другой, начните самомассаж с растирания подошвы. В этом процессе участвуют суставы сжатых в кулак пальцев, образующие некое подобие гребня: это так называемое гребнеобразное растирание. В направлении от пальцев к пятке следует повторить его 3 – 5 раз, выполнив такое же количество движений и прямолинейно, и спиралевидно. Потом всю подошву нужно размять подушечками четырех пальцев.
Затем следует размять пятку. При самомассаже этой части стопы применяют растирания следующих видов:
– «щипцы»: большой палец нужно расположить с внутренней стороны пятки, а остальные четыре – с наружной. При этом пальцы должны выполнять встречные движения;
– прямолинейное: зафиксирован большой палец, а остальные четыре движутся к ахиллесову сухожилию. Затем наоборот – большой палец движется по направлению к четырем, которые фиксируются;
– кругообразное: каждое движение следует выполнять на участке, находящемся ниже или выше предыдущей массируемой области.
На области ахиллесова сухожилия производятся следующие приемы:
– прямолинейное растирание, растирание «щипцами»;
– спиралевидное растирание при помощи подушечек пальцев обеих рук;
– кругообразное растирание при помощи подушечек всех пальцев.
Все вышеперечисленные приемы выполняются от пятки к икроножной мышце (левой рукой на правой ноге, а правой рукой на левой ноге).
Пальцы стопы тоже следует помассировать. Всеми пальцами массирующей руки нужно обхватить каждый из них, после чего выполнить растирание в направлении от ногтя до основания. Прямолинейное растирание производится поперек пальца. При этом большой палец находится сверху, а остальные – снизу. Далее следуют пассивные движения: сгибание, разгибание и вращения. Они выполняются так же: левая рука массирует пальцы правой стопы, а правая – левой.
После этого вы должны выполнить самомассаж тыльной части стопы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растирания. Все эти приемы выполняются подушечками четырех пальцев. Их можно выполнить и с отягощением. Тогда правую стопу целесообразнее массировать правой рукой, отягощая левой, а на другой ноге – наоборот.
Затем следует принять такое положение: вы сидите на стуле, а массируемая нога в области коленного сустава лежит на бедре другой и как будто бы свисает вниз, не касаясь пола. Наклонившись к стопе, вы производите прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания всеми пальцами, а также растирание с отягощением. Стопу массируют, удерживая ее с боковых сторон: четыре пальца обеих рук (указательный, средний, безымянный и мизинец) обхватывают подошву, а большие пальцы – тыл (подъем). Отягощение производится по канавкам, которые образованы плюсневыми костями.
Пятка растирается в направлении к сухожилию при помощи всех пальцев, выполняющих прямолинейные и кругообразные движения.
На ахиллесовом сухожилии выполняется растирание «щипцами», при котором с внутренней стороны сухожилия располагается большой палец, а с наружной – остальные. Затем следует растирание «щипцами» с отягощением, а также растирание от пятки вверх – кругообразное и прямолинейное, в котором участвуют все пальцы обеих рук одновременно или поочередно.
Далее нужно сесть, подогнув ногу так, чтобы пятка находилась на той же поверхности, на которой вы сидите. Начинать следует с подошвы. Обхватите стопу двумя руками и выполните кругообразное и прямолинейное растирания. Движения производятся по направлению от пальцев к пятке.
Затем помассируйте тыльную сторону стопы. Выполняются следующие приемы:
– прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек больших пальцев;
– прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев;
– прямолинейное и кругообразное растирания с отягощением;
– «раздавливание».
Во время самомассажа ахиллесова сухожилия применяются следующие растирания:
– «щипцы», выполняемые одной рукой;
– «щипцы» с отягощением;
прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек всех пальцев рук, причем каждая рука растирает ногу с соответствующей стороны.
Растирающие движения следует выполнить вдоль ахиллесова сухожилия до икроножной мышцы.
После этого проделывается самомассаж голеностопного сустава также во всех трех положениях, описанных выше. Сначала обеими руками выполняется поглаживание, после чего следуют растирания:
– «щипцами», прямолинейное, вдоль голеностопной щели к ахиллесову сухожилию;
– спиралевидное;
– прямолинейное растирание, называемое «четыре пальца к одному и один к четырем», то есть сначала большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, остальные движутся вниз в сторону ахиллесова сухожилия, затем четыре пальца фиксируются, а большой массирует внутреннюю сторону сустава;
– кругообразное.
Все эти растирания можно выполнять с отягощением.
В кругообразном растирании голеностопной щели принимают участие подушечки четырех пальцев одной руки. Если, массируя голеностопный сустав на левой ноге, пользоваться левой рукой, то правой следует поддерживать подошву; если же правой, то левая рука должна поддерживать колено.
При выполнении прямолинейного и кругообразного растирания можно проводить массаж и обеими руками одновременно. При этом правой и левой рукой массируют, соответственно, правую и левую ноги. После растирания голеностопного сустава рекомендуется произвести активно-пассивные движения, к которым относятся вращение, сгибание и разгибание (каждое по 5 – 10 раз).
Еще большего эффекта можно достичь, если проводить самомассаж ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава в бане или ванне, применяя мыло. В этом случае связочно-суставный аппарат более гибок и податлив.
Можно также выполнять самомассаж ног, не используя движений рук. В этом случае массируемая нога находится на полу, а пятка другой растирает пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав и, наконец, ахиллесово сухожилие. Прежде всего выполняются прямолинейные движения, а затем поперечные и кругообразные. Их можно проделать и краями стопы – внешним и внутренним.
Далее следует перейти к самомассажу грудной клетки. Под этим понятием подразумевается передняя часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, которые заполнены мышцами, задействованными в процессе дыхания. Для женщин самомассаж груди выполняется на верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше местонахождения молочной железы и у плечевого сустава.
Данный этап самомассажа грудной клетки способствует укреплению большой и малой грудных мышц, повышению их тонуса. Благодаря выполняемым упражнениям кожа становится более эластичной, что немаловажно для сохранения хорошей формы и красоты бюста женщины. Массируя грудные мышцы, можно предотвратить деформацию формы груди.
Поскольку самомассаж груди для женщины имеет большое значение, то его по возможности рекомендуется проводить 1 – 2 раза ежедневно. Помассировав большие и малые грудные мышцы хотя бы в течение 5 – 7 минут, можно снять физическое напряжение и переутомление.
Для того чтобы выполнить самомассаж грудной клетки, нужно сначала принять положение сидя. Кисть и предплечье руки, находящейся с массируемой стороны груди, должны лежать на бедре. Голова при этом наклонена к мышце, подлежащей массажу. Каждая рука массирует мышцы с противоположной стороны. Самомассаж груди можно проводить и в других положениях – стоя или лежа. В таких случаях рука с массируемой стороны лежит на животе, а другая выполняет массажные приемы.
При выполнении самомассажа используются те же приемы, что и в массаже. Проводятся они в той же последовательности. Где это возможно, прием выполняется двумя руками, например на таких участках, как бедро или голень. Прежде чем вы начнете сеанс самомассажа, постарайтесь принять такое положение тела, чтобы не испытывать статического напряжения мышц. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Последовательность проведения массажа такова: сначала массируют бедро и коленный сустав – поочередно на одной и другой ноге, затем голень и стопы – также поочередно; после этого – грудь, руки, шею, спину, живот; в положении стоя – таз, поясницу, голову.
Со временем вы научитесь регулировать ритм и темп массажа, степень воздействия какого-либо приема и его длительность. Ведь все эти показатели необходимо изменять в зависимости от состояния той или иной мышцы, ее тонуса. Не рекомендуется резко переходить от одного приема к другому или делать паузы при их выполнении, так как все движения должны осуществляться, постепенно сменяя друг друга и плавно переходя одно в другое. Для этого нужно внимательно изучить описание приемов, их влияние на организм.
После этого можно приступать к их выполнению.
Сеанс начинается с самомассажа бедра. Мышцам ног вообще следует уделять особое внимание, поскольку люди, страдающие избыточным весом, обычно имеют профессии, при которых практически весь рабочий день проходится пребывать в сидячем положении. Такая ситуация крайне отрицательно сказывается на мышцах ног. Возникают отечность, боли в суставах, а мышцы ног ослабевают.
Положение тела зависит от окружающих условий и того, каким мышцам требуется массаж. Однако в любом случае необходимо иметь устойчивую точку опоры для спины и одной ноги, будь то стул или ствол дерева (если вы проводите самомассаж на свежем воздухе). Лучше всего для этого подходит диван. Нужно сесть на него боком, так чтобы одна нога лежала на диване, а вторая была опущена на пол.
Если же у вас нет возможности принять подобное положение или отсутствует необходимость проводить массаж всей ноги, вы можете просто присесть на стул или скамеечку. Ноги при этом должны быть согнуты или полусогнуты в коленном суставе так, чтобы наружный край стопы опирался о твердую поверхность пола или земли. В таком положении можно делать одновременный массаж обеих поверхностей бедер – внутренней и внешней. Положив одну ногу на другую, вы массируете внешнюю поверхность бедра и голени.
Самомассаж бедра предполагает несколько этапов его проведения и состоит из ряда приемов, выполняемых последовательно.
Сначала проводится поглаживание (рис. 39). Именно с него всегда начинается и заканчивается практически каждый этап самомассажа любого участка тела. В направлении от коленного сустава к паху выполняются поглаживающие движения, которые производятся обеими руками. Соединив пальцы так, как требуется при выполнении данного приема, плотно прижмите их к коже и выполните скользящие движения, стараясь не прилагать особых усилий к этому.
После выполнения данного приема переходите к следующему, называемому комбинированным поглаживанием (рис. 40). При его выполнении одной рукой производится прямолинейное движение, а другой – спиралевидное. Направление движений то же, что и в предыдущем приеме.
Следующий этап – выжимание. В зависимости от состояния мышц на момент проведения сеанса самомассажа меняется и интенсивность выполнения приема. Так, при наличии слабости, недоразвитости мышц или болезненных ощущений выжимание делается при помощи одной руки. Если же подобные недостатки отсутствуют, вы можете выполнять выжимание ребром ладони, а также выжимание с отягощением.
При выжимании ребром ладони внутренняя поверхность левой ноги массируется левой рукой, а наружная – правой. Кисть располагается поперек бедра, и прием выполняется при помощи ребра ладони или большого пальца.
При выжимании с отягощением можно использовать два способа его выполнения: первый, при котором правая рука массирует внутреннюю поверхность правой ноги, а левая – наружную и второй, когда правая рука производит массаж внешней стороны правого бедра, а левая – внутренней.
Далее следует растирание (рис. 41). На этом этапе нужно последовательно выполнить несколько видов данного приема: прямолинейное, спиралевидное и кругообразное (при помощи одной руки); прямолинейное и кругообразное с отягощением (двумя руками). Все они применяются для массажа наружной поверхности бедра. Прием выполняется тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак.
Этап четвертый – разминание. Внутренняя, передняя и внешняя части бедра подвергаются ординарному разминанию. Ладонью с выпрямленными пальцами обхватите мышцу, сожмите ее и, зафиксировав руку на массируемой области, произведите вращательные движения. При этом одновременно вы должны двигаться по массируемой мышце скользящими движениями, захватывая пальцами следующие участки. Нужно стараться делать это без толчков и напряжения, ритмично, последовательно продвигаясь в нужном направлении.
После этого используйте прием двойной гриф. Его выполняют подобно предыдущему, но с отягощением, при котором пальцы одной руки наложены на пальцы другой и, соответственно, один большой палец – на другой.
Затем следует двойное кольцевое разминание внутренней части бедра (рис. 42). Для выполнения этого приема вы должны корпусом тела развернуться от массируемой ноги, а при массаже внешней части бедра – наоборот. Обхватите мышцу так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимите мышцу, а затем оттяните ее руками в разные стороны. При этом направление движений рук должно меняться плавно и ритмично.
Продольное разминание (рис. 43) производится на внутренней, средней и внешней линиях бедра. Положите обе руки параллельно друг другу на массируемую поверхность на расстоянии 1 – 2 см между ними. Затем, захватив мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещайте ее в разные стороны.
На передней и задней поверхностях бедра одновременно проводится двойное ординарное разминание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять на полу.
На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все пальцы приподняты, а прием проводится при помощи большого пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.
После этого нужно провести ударные приемы – такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец чуть разжат. При таком положении кисти наносятся удары ее ребром, в направлении, перпендикулярном к массируемому участку. От того, насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняется либо двумя руками попеременно, либо одной предельно расслабленной кистью. Пальцы при этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для проведения рубления вытяните кисть, а пальцы разведите и расслабьте. При сомкнутых пальцах прямым мизинцем наносите удары по коже.
При самомассаже задней поверхности бедра (рис. 44) тоже необходимо соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или иных приемов.
Присядьте на краешек стула, а ногу отставьте в сторону, поставив ее на носок и приподняв пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены. Вы можете также лечь на бок, положив сверху ногу, массаж которой проводите. Приняв необходимое положение, вы должны последовательно выполнить следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
Выполнив самомассаж бедра, переходите к самомассажу коленного сустава. Если вы будете заниматься им систематически, то сумеете предотвратить процесс отложения солей в суставах.
Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).
Прежде всего выполняется кругообразное поглаживание, при котором используются движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая – внутреннюю.
Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Они выполняются при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.
При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и буграми больших пальцев. Ладони, прижатые к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого выполняются кругообразные растирания при помощи основания ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.
Затем следуют активные движения, выполняемые 6 – 7 раз, и пассивные – 4 – 5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро к груди. Это уже будут пассивные движения.
В завершение самомассажа коленного сустава выполните его поглаживание обеими руками.
Самомассаж голени (рис. 45) начинается с массажа икроножной мышцы. Вы можете сидеть, положив одну ногу на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.
Сначала нужно произвести поочередное и комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая – следующие за ними прямые.
При выжимании руки располагаются так же, как если бы вы осуществляли поглаживание. Различие заключается только в том, что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножная мышца обхватывается так, что большой палец руки находится снизу, а остальные – сверху. Движения при этом должны быть энергичными.
При разминании сначала выполняется ординарное (одной рукой), потом двойное кольцевое (двумя руками). Для того чтобы выполнить этот прием, нужно расположить кисти поперек икроножной мышцы, а затем производить ее смещение поочередно то одной, то другой рукой в сторону мизинца. Этот прием заканчивается выполнением разминания двойным грифом.
После этого можно сделать потряхивания. Движения выполняются в том же направлении, а положение можно изменить, например сесть, уперевшись пяткой согнутой ноги в какой-либо твердый предмет. В завершение производится поглаживание.
Далее следует провести самомассаж ахиллесова сухожилия, стопы и подошвы. Данный этап самомассажа очень важен. Неслучайно у жителей Индии существует изречение: «Здоровье, идущее от ваших ступней». Подошву индийские массажисты считают своего рода распределительным щитом, проекцией на любую другую часть тела. Воздействуя на нее, мы таким образом можем оказывать влияние на любой орган человеческого тела. При этом в наших силах усилить или замедлить его функционирование.
Давно доказана правдивость данного утверждения. Стопы обладают более чем 70 тысячами нервных окончаний, а также несравненно большим количеством терморецепторов тепловых и холодовых точек, чем остальные участки тела. Помимо этого, между стопами и слизистой оболочкой дыхательных путей, а также другими органами существует рефлекторная связь. На уровне высших нервных (вегетативных) центров зоны (точки) стоп проецируются на внутренние органы, в результате чего и возникает взаимосвязь между ними.
Следовательно, забывая следить за состоянием наших ступней, мы теряем здоровье. Оно ухудшается и из-за того, что человек порой не задумывается о том, какой вред можно нанести мышцам стопы, не соблюдая правил рационального труда и отдыха. Такое чаще всего случается из-за отсутствия возможности для проведения массажа или нехватки времени. Ведь если весь рабочий день провести на ногах (при этом вся масса тела будет оказывать большое давление на свод стопы), мышцы, особенно слабые, могут деформироваться.
В результате возникает плоскостопие, а это, в свою очередь, обязательно скажется на осанке, походке, отразится на функциях и даже на положении внутренних органов весьма отрицательным образом.
Это можно предотвратить, регулярно выполняя самомассаж стоп или даже просто катая стопами круглую палку диаметром 5 – 6 см.
Стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву, и внешнюю (нередко называемую подъемом) – тыльную поверхность. Самомассаж стопы состоит из поглаживания и растираний (щипцеобразного, прямолинейного, кругообразного), выполняемых последовательно в положении сидя.
Сев на стул и положив стопу одной ноги на бедро другой, начните самомассаж с растирания подошвы. В этом процессе участвуют суставы сжатых в кулак пальцев, образующие некое подобие гребня: это так называемое гребнеобразное растирание. В направлении от пальцев к пятке следует повторить его 3 – 5 раз, выполнив такое же количество движений и прямолинейно, и спиралевидно. Потом всю подошву нужно размять подушечками четырех пальцев.
Затем следует размять пятку. При самомассаже этой части стопы применяют растирания следующих видов:
– «щипцы»: большой палец нужно расположить с внутренней стороны пятки, а остальные четыре – с наружной. При этом пальцы должны выполнять встречные движения;
– прямолинейное: зафиксирован большой палец, а остальные четыре движутся к ахиллесову сухожилию. Затем наоборот – большой палец движется по направлению к четырем, которые фиксируются;
– кругообразное: каждое движение следует выполнять на участке, находящемся ниже или выше предыдущей массируемой области.
На области ахиллесова сухожилия производятся следующие приемы:
– прямолинейное растирание, растирание «щипцами»;
– спиралевидное растирание при помощи подушечек пальцев обеих рук;
– кругообразное растирание при помощи подушечек всех пальцев.
Все вышеперечисленные приемы выполняются от пятки к икроножной мышце (левой рукой на правой ноге, а правой рукой на левой ноге).
Пальцы стопы тоже следует помассировать. Всеми пальцами массирующей руки нужно обхватить каждый из них, после чего выполнить растирание в направлении от ногтя до основания. Прямолинейное растирание производится поперек пальца. При этом большой палец находится сверху, а остальные – снизу. Далее следуют пассивные движения: сгибание, разгибание и вращения. Они выполняются так же: левая рука массирует пальцы правой стопы, а правая – левой.
После этого вы должны выполнить самомассаж тыльной части стопы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растирания. Все эти приемы выполняются подушечками четырех пальцев. Их можно выполнить и с отягощением. Тогда правую стопу целесообразнее массировать правой рукой, отягощая левой, а на другой ноге – наоборот.
Затем следует принять такое положение: вы сидите на стуле, а массируемая нога в области коленного сустава лежит на бедре другой и как будто бы свисает вниз, не касаясь пола. Наклонившись к стопе, вы производите прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания всеми пальцами, а также растирание с отягощением. Стопу массируют, удерживая ее с боковых сторон: четыре пальца обеих рук (указательный, средний, безымянный и мизинец) обхватывают подошву, а большие пальцы – тыл (подъем). Отягощение производится по канавкам, которые образованы плюсневыми костями.
Пятка растирается в направлении к сухожилию при помощи всех пальцев, выполняющих прямолинейные и кругообразные движения.
На ахиллесовом сухожилии выполняется растирание «щипцами», при котором с внутренней стороны сухожилия располагается большой палец, а с наружной – остальные. Затем следует растирание «щипцами» с отягощением, а также растирание от пятки вверх – кругообразное и прямолинейное, в котором участвуют все пальцы обеих рук одновременно или поочередно.
Далее нужно сесть, подогнув ногу так, чтобы пятка находилась на той же поверхности, на которой вы сидите. Начинать следует с подошвы. Обхватите стопу двумя руками и выполните кругообразное и прямолинейное растирания. Движения производятся по направлению от пальцев к пятке.
Затем помассируйте тыльную сторону стопы. Выполняются следующие приемы:
– прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек больших пальцев;
– прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев;
– прямолинейное и кругообразное растирания с отягощением;
– «раздавливание».
Во время самомассажа ахиллесова сухожилия применяются следующие растирания:
– «щипцы», выполняемые одной рукой;
– «щипцы» с отягощением;
прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек всех пальцев рук, причем каждая рука растирает ногу с соответствующей стороны.
Растирающие движения следует выполнить вдоль ахиллесова сухожилия до икроножной мышцы.
После этого проделывается самомассаж голеностопного сустава также во всех трех положениях, описанных выше. Сначала обеими руками выполняется поглаживание, после чего следуют растирания:
– «щипцами», прямолинейное, вдоль голеностопной щели к ахиллесову сухожилию;
– спиралевидное;
– прямолинейное растирание, называемое «четыре пальца к одному и один к четырем», то есть сначала большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, остальные движутся вниз в сторону ахиллесова сухожилия, затем четыре пальца фиксируются, а большой массирует внутреннюю сторону сустава;
– кругообразное.
Все эти растирания можно выполнять с отягощением.
В кругообразном растирании голеностопной щели принимают участие подушечки четырех пальцев одной руки. Если, массируя голеностопный сустав на левой ноге, пользоваться левой рукой, то правой следует поддерживать подошву; если же правой, то левая рука должна поддерживать колено.
При выполнении прямолинейного и кругообразного растирания можно проводить массаж и обеими руками одновременно. При этом правой и левой рукой массируют, соответственно, правую и левую ноги. После растирания голеностопного сустава рекомендуется произвести активно-пассивные движения, к которым относятся вращение, сгибание и разгибание (каждое по 5 – 10 раз).
Еще большего эффекта можно достичь, если проводить самомассаж ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава в бане или ванне, применяя мыло. В этом случае связочно-суставный аппарат более гибок и податлив.
Можно также выполнять самомассаж ног, не используя движений рук. В этом случае массируемая нога находится на полу, а пятка другой растирает пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав и, наконец, ахиллесово сухожилие. Прежде всего выполняются прямолинейные движения, а затем поперечные и кругообразные. Их можно проделать и краями стопы – внешним и внутренним.
Далее следует перейти к самомассажу грудной клетки. Под этим понятием подразумевается передняя часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, которые заполнены мышцами, задействованными в процессе дыхания. Для женщин самомассаж груди выполняется на верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше местонахождения молочной железы и у плечевого сустава.
Данный этап самомассажа грудной клетки способствует укреплению большой и малой грудных мышц, повышению их тонуса. Благодаря выполняемым упражнениям кожа становится более эластичной, что немаловажно для сохранения хорошей формы и красоты бюста женщины. Массируя грудные мышцы, можно предотвратить деформацию формы груди.
Поскольку самомассаж груди для женщины имеет большое значение, то его по возможности рекомендуется проводить 1 – 2 раза ежедневно. Помассировав большие и малые грудные мышцы хотя бы в течение 5 – 7 минут, можно снять физическое напряжение и переутомление.
Для того чтобы выполнить самомассаж грудной клетки, нужно сначала принять положение сидя. Кисть и предплечье руки, находящейся с массируемой стороны груди, должны лежать на бедре. Голова при этом наклонена к мышце, подлежащей массажу. Каждая рука массирует мышцы с противоположной стороны. Самомассаж груди можно проводить и в других положениях – стоя или лежа. В таких случаях рука с массируемой стороны лежит на животе, а другая выполняет массажные приемы.