Употребление кофе, чая, тонизирующих напитков

   Чай и кофе на сегодняшний день являются самыми распространенными напитками, с которых начинается день современного человека.
   Работники офиса чаще всего отдают предпочтение кофе. Каждому из нас известно, что достаточно выпить чашку кофе, чтобы почувствовать себя бодрым без признаков отмечавшихся до этого усталости или сонливости.
   Именно по этой причине кофе чаще всего пьют на работе, устраивая для этого так называемые кофейные перерывы. Во многих офисах питье кофе стало ритуалом на всякого рода совещаниях, конференциях и т. д.
   Бодрящее действие кофе обычно связывают с содержащимся в нем кофеином (в чашке кофе содержится от 50 до 150 мг кофеина). Кофе содержит также и другие возбуждающие вещества, которых нет в чае.
   Однако злоупотреблять кофе не стоит, и об этом нужно знать работникам офиса. Как известно, к кофе не только приобщаются, но и привыкают. Если человек выпивает более 5 чашек кофе в день, при прекращении употребления этого напитка он будет испытывать «синдром воздержания»: головную боль, усталость, раздражительность, тошноту.
   Употребление кофе в таких количествах вредно для здоровья и может привести к различным заболеваниям. Согласно статистике, стенокардия и инфаркт миокарда чаще наблюдаются у людей, постоянно употребляющих более 5 чашек в день.
   Людей со склонностью к стрессу, депрессии, неврозу употребление большого количества кофе делает более возбудимыми, усиливая симптомы страха и тревожности.
   Крепкий кофе способствует выбросу в кровь особых веществ, повышающих потребность сердечной мышцы в кислороде.
   Именно поэтому прием большого количества этого напитка людьми со слабым сердцем может привести ко многим сердечно-сосудистым заболеваниям.
   Есть еще одна отрицательная сторона употребления кофе. Любители этого напитка нередко получают вместе с кофе значительное количество жира (сливки) и сахара, повышая уровень холестерина в крови, что ведет к различным заболеваниям печени.

Известно, что чрезмерное употребление кофе было причиной преждевременной смерти Бальзака.

   Все вышесказанное совсем не означает, что работникам офиса следует отказаться от употребления этого чудесного напитка, однако не стоит употреблять его в большом количестве. Подавляющее большинство людей, употребляющих 1–2 чашки в день, не испытывают его неблагоприятного воздействия.
   Среди работников офиса немало и любителей «напитка бодрости» – чая. Тонизирующий эффект – одна из главных причин, по которой мы употребляем чай. Чай возбуждающе действует на нервную систему за счет кофеина, который содержится в чайных листьях в большей концентрации, чем в зернах кофе. Однако в сочетании с чайным танином кофе действует намного мягче, и поэтому не оказывает вредного влияния на организм.
   Чай положительно влияет на умственную деятельность, повышает активность мозга и даже улучшает творческий процесс. Однако, в отличие от кофе, он не вызывает угнетения и депрессии, наступающих вслед за возбуждением. Именно поэтому чай можно употреблять в неограниченных количествах.
   Чай даже может использоваться как средство для лечения и профилактики многих болезней. Витамин А, содержащийся в чае, полезен для зрения, витамины группы В оказывают благоприятное воздействие на нервную систему, витамин Р укрепляет стенки сосудов, а эфирные масла, содержащиеся в чае в небольших количествах, предотвращают многие заболевания почек.
   В состав чая также входят белки, углеводы, аминокислоты, пектины, минеральные вещества и многие микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
   Однако употребление чая имеет и свои отрицательные стороны. В некоторых случаях он даже может стать вредным. Например, при неправильном хранении чай может впитывать пары различных ядовитых веществ, что в конечном итоге приводит к интоксикации организма.
   Многие работники офиса предпочитают кофе крепкий чай. Однако такой напиток вызывает не бодрость, а сонливость. Слишком слабый чай тоже не полезен, не оказывая никакого воздействия на организм.
   Говоря о работниках офиса, нужно особо сказать об ароматизированном чае, продающемся в пакетиках. Если имеет место синтетическая ароматизация, качество напитка значительно снижается.
   Такой чай может нанести вред здоровью, поэтому употреблять его следует осторожно. Если даже от нераспечатанной упаковки исходит резкий концентрированный запах, пить такой чай не стоит.
   Некоторые работники офиса отдают предпочтение тонизирующим напиткам, большое количество которых появилось в последнее время в продаже. В состав их входят кофеин синтетического происхождения, природные биологически активные вещества из разрешенных лекарственных растений или их экстракты, оказывающие тонизирующее действие, а также витамины (С, РР, В 2, В 5, В 6, В 12).
   Такие напитки утоляют жажду, придают ощущение бодрости и поднимают настроение, поэтому пользуются популярностью, особенно среди молодежи.
   Однако они не так безвредны для здоровья, как кажется на первый взгляд. Во-первых, содержание в них кофеина составляет от 150 до 320 мг/л при рекомендуемом максимально допустимом уровне его потребления 150 мг в сутки. В состав многих видов энергетических напитков входит несколько биологически активных веществ. Выпускаются напитки в упаковках объемом 250 и 330 мл. Потребление более одной упаковки в день безалкогольных энергетических напитков может оказать негативное влияние на людей, страдающих повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью.
   Во-вторых, информация на этикетках товара зачастую не соответствует содержимому, а содержание энергетических компонентов превышено, что влечет к формированию зависимости.
   Кроме того, употребление в неограниченных количествах тонизирующих напитков может повлечь за собой негативные последствия для здоровья.
   Главной проблемой является то, что медиками до сих пор не изучено взаимодействие некоторых тонизирующих компонентов, однако они с уверенностью заявляют, что в любом случае употребление тонизирующих напитков небезопасно, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердце.

2 Правильное питание – залог здоровья

Как уже упоминалось, правильное питание – это основа здоровья человека. Как правило, пищевая ценность различных блюд во многом зависит от того, как они приготовлены. Рассмотрим особенности приготовления продуктов, которые составляют основу повседневного рациона.

Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Если вы работник офиса, изменить распорядок рабочего дня невозможно. Однако у вас есть возможность сбалансировать рацион и заботиться о своем здоровье. В свободное от работы время вы можете активно заниматься спортом, а в данной главе вы найдете множество советов по организации правильного питания.

Биологически активные вещества

   Как уже упоминалось, питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.
   Физиологические потребности организма, как правило, зависят от постоянно меняющихся условий жизни, поэтому точно сбалансировать питание невозможно. Однако у организма есть регуляторные механизмы, которые позволяют усваивать из пищи необходимые питательные вещества именно в том количестве, которое ему нужно в данный момент. Но такие способы приспособления имеют определенные пределы.
   Например, некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным и возникнут различные болезни.
   Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли.

Богатые минеральными веществами, витаминами и белком нежирные сыры, молоко и яйца защищают и укрепляют иммунную систему.

Жиры (липиды)

   Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, проникая сквозь стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.
   Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10–12% веса тела, а при ожирении может достигать 40–50%. В процессе окисления 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии.
   По количеству в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи.
   В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей.
   Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее [1] / 3рациона взрослого человека.
   Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням.
   Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям.
   Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане.
   Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ: холина, токоферола, фосфатидов.
   Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые, как считают исследователи, являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма.
   В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е – жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже.

Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами.

Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации метаболизма.

Углеводы

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген.
Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде.

Кукурузная крупа – источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Белки

   Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения.
   Белки – важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, потому они должны обязательно присутствовать в пище.
   Белок – основной пластический материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов.
   Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови.
   Сложные белки (нуклеопротеиды) участвуют в передаче наследственных свойств организма. Белок используется организмом в качестве источника энергии: 1 г белка содержит 4,1 ккал.
   Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца.
   Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В 1, В[2], В 6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.).
   В состав мясных продуктов входят азотистые вещества, которые активно стимулируют выделение желудочного сока, и безазотистые экстрактивные вещества, извлекающиеся из мяса при варке.
   Печень, почки, мозги, легкие тоже имеют высокую биологическую ценность.
   В печени много витамина А, жирорастворимых соединений железа, меди, фосфора и др. Она особенно полезна людям, перенесшим операцию.
   Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20–30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.

У цельнозерновых продуктов питательная ценность значительно выше, чем у очищенных, так как они лишены многих витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Яйца содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь, в небольшом количестве хлорид натрия и пуриновые вещества.

Минеральные вещества

   Они входят в состав всех тканей и обеспечивают их нормальное функционирование.
   Также они поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.
   Рассмотрим основные минеральные вещества.
   Калийсодержится в клетках, а натрийвходит в состав межклеточной жидкости. Следует отметить, что для нормальной жизнедеятельности организма требуется строго определенное соотношение натрия и калия. Это соотношение обеспечивает нормальную возбудимость мышечных и нервных тканей. Натрий влияет на поддержание постоянства осмотического давления, а калий – на сократительную функцию сердца.

Избыток или недостаток калия в организме нарушает деятельность сердца.

   Кальцийвходит в состав костей. Его ионы способствуют нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в организме необходимо для свертывания крови. Избыточное количество кальция повышает силу и частоту сокращений сердечной мышцы, а в очень большой концентрации может привести к остановке сердца.
   Фосфорвходит в состав клеток и межклеточных тканей. Он играет важную роль в обменном процессе жиров, белков, углеводов и витаминов.
   Соли фосфора участвуют в поддержании кислотнощелочного баланса крови.
   Хлорвходит в состав соляной кислоты желудочного сока и находится в организме в соединении с натрием. Наличие хлора необходимо для нормальной жизнедеятельности клеток.
   Железоявляется составной частью некоторых ферментов и гемоглобина.
   Оно способствует распределению кислорода и участвует в окислительных процессах.
   Бромсодержится в крови и других средах. Он усиливает торможение в коре головного мозга, способствуя нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.
   Йодявляется обязательным компонентом щитовидной железы. Недостаток йода вызывает нарушение многих функций организма.
   Серавходит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, способствующих нормальному обмену веществ. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени.

Недостаток или избыток в организме витаминов и минеральных веществ приводит к отрицательным последствиям для здоровья.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др.
Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Витамины

В переводе с латинского vita – «жизнь». Витамины – это биологически активные органические вещества. Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма.
Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами.

При повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях увеличивается потребность в витаминах.

   В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Рассмотрим некоторые из них.
   Витамин Е (токоферол).Нужен для нормальной репродуктивной деятельности.
   Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.
   Витамин Н.Влияет на репродуктивные способности организма, а также на жировой обмен и нормальное состояние кожного покрова.
   Витамин С.Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

   Для поддержания естественного баланса веществ в организме необходимо ежедневно принимать некоторое количество аскорбиновой кислоты, при этом в стрессовых ситуациях норма витамина С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.
   Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника.
   Витамин А.Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции.
   При отсутствии этого витамина у мужчин прекращается выработка семени, а у девушек задерживается половое развитие.
   Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.
   Витамины группы В.К ним относятся витамины В 1(тиамин), В 2(рибофлавин), В 6, В 12, В[3] (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.
   Недостаток витамина В 1ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности.
   Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.
   Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Дефицит пантотеновой кислоты ведет к дисфункции печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – к малокровию.

   Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.
   Витамин К.Способствует нормальной свертываемости крови и ускоряет заживление ран.
   Витамин Р.При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров и увеличивается их проницаемость, это может привести к усиленному кровотечению.
   Пантотеновая кислота.Участвует в нормальном протекании многих химических реакций в организме. При ее недостатке уменьшается вес, происходит задержка в росте, возникает малокровие, нарушаются функции некоторых желез.
   Витамин D.Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния.
   Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей.
   Этот витамин отсутствует о фруктах и овощах, однако в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей переходят в витамин D.
   Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Составление рационов

Несбалансированное питание в течение рабочего дня сказывается не только на состоянии здоровья сотрудников офисов, но и на их работоспособности. Эта проблема актуальна во всех странах мира, по статистическим данным, она ведет к потере приблизительно 20% от общей производительности труда. В первую очередь это связано с избыточным весом и ожирением, а также недоеданием.
По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания в рабочее время позволяет значительно повысить трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В странах Юго-Восточной Азии с дефицитом йода связаны значительные убытки, достигающие 5 миллиардов долларов США.

В целом сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей человека, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и эстетическим потребностям человека, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь неслучайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать за праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

В Индии последствиями недостаточного питания стали снижение трудоспособности, недомогания и высокая смертность населения. По статистическим данным, экономические потери, возникшие из-за данной проблемы, составляют от 3 до 9% внутреннего валового продукта.

   Чтобы точно подсчитать, сколько калорий человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Давайте рассмотрим этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20–22 °С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал.
   Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.
   При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80–100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
   Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1–1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.

В США годовые убытки от оплаты больничных листов, страховок, а также других выплат, связанных с лечением ожирения, составляют 12,7 млрд долларов.

Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.