Страница:
Форма губ
Во время вдоха губы должны иметь форму, показанную на приведенном ниже рисунке. Следует собрать губы так, чтобы образовалась небольшая трубочка, через которую может проходить воздух. Язык должен быть расслаблен.Техника выполнения
Сядьте в удобную асану.Положите руки на колени или сложите их под животом.
В течение всей практики держите глаза открытыми.
Выполняйте насикагра дришти, фиксируя оба глаза на кончике носа(3). Старайтесь не моргать.
С этого начинается первый цикл.
Сложите губы.
Медленно и глубоко вдыхайте через рот.
В конце вдоха сомкните губы.
Выдыхайте через нос.
Первый цикл завершается в конце выдоха.
Сделайте еще несколько циклов.
Помните: в течение всей практики следует держать глаза открытыми и непрерывно делать насикагра дришти.
Дальнейшие подробности
Все подробности относительно осознания, полезных свойств, продолжительности и других аспектов этой практики даны ниже.Общие подробности
Следующие подробности относятся ко всем трем практикам: шитали, шиткари и каки мудре.Осознание
Осознавайте поток и звук дыхания, а также механику практики. В каки мудре осознание следует одновременно фиксировать на кончике носа.Продолжительность и время занятий
Можно заниматься сколь угодно долго и в любое время дня.Благотворное действие и полезность
Большинство практик йоги, как правило, приводят к перегреву тела. С другой стороны, шитали и шиткари пранаяма, а также каки мудра, остужают тело. Поэтому их можно делать после других практик йоги для восстановления теплового баланса тела. В жаркую погоду обычно не рекомендуется длительная практика пранаямы. Однако шитали, шиткари и каки мудру можно делать, не опасаясь.Помимо охлаждения физического тела, эти три практики также охлаждают ум и снимают умственное напряжение. Поэтому они полезны для облегчения психосоматических заболеваний, например гипертонии. Кроме того, они очищают кровь и улучшают пищеварение.
Предостережение
Одно из основополагающих правил практики йоги и вообще дыхания состоит в том, что следует, по возможности, вдыхать носом. Шитали, шиткари и каки мудра составляют единственное исключение из этого правила, поскольку в них вдох происходит не через нос, а через рот. Это нарушение приемлемо при том условии, что вы:1. не занимаетесь в пыльной, загрязненной атмосфере;
2. не занимаетесь в слишком холодную погоду.
Нос нагревает и очищает вдыхаемый воздух перед тем, как он попадает в нежные легкие. Если вы вдыхаете ртом, то этого кондиционирования воздуха не происходит. Введение ледяного и/или грязного воздуха непосредственно в легкие в течение длительного времени может принести вред. Поэтому практикуйте шитали, шиткари или каки мудру только если вы находитесь в достаточно чистой окружающей среде с умеренной температурой.
Тема 5
Йога-нидра (Часть 1)
Йога-нидра – это практика, которую можно широко применять в современном мире для того, чтобы повышать качество человеческой жизни и делать ее более счастливой. Эта простая и, в то же время, глубокая техника используется в следующих областях:
1. Релаксация: йога-нидра представляет собой самый лучший, самый дешевый и самый долговременный метод достижения глубокого расслабления всего организма и личности человека.
2. Медитация: это медитативная техника.
3. Психологические проблемы: йога-нидра способна непосредственно устранять глубоко укорененные психологические комплексы, неврозы, подавления и т.п. Это совершенный психиатрический инструмент.
4. Психосоматические заболевания: йога-нидра помогает устранять большое число заболеваний, имеющих преимущественно психологические причины, например гипертонию.
5. Сон: йога-нидра вызывает и улучшает глубокий сон. Это нехимический транквилизатор, который быстро устраняет бессонницу.
6. Психофизиологическое обновление всего человеческого организма может быть достигнуто с помощью йога-нидры. Она обеспечивает непосредственную подзарядку физического, пранического и ментального уровней человека.
7. Исследование и пробуждение ума: йога-нидра раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает интуитивные способности.
8. Обучение, образование и интеллект: йога-нидра представляет собой мощный образовательный инструмент, который исследуется и проверяется в различных частях света. Было обнаружено, что она необычайно улучшает усвоение и закрепление информации из внешних источников, а также доступ к знанию, хранящемуся в собственном уме человека. Она повышает умственные способности во всех смыслах этого слова.
Йога-нидра имеет огромное число других применений. Она может служить панацеей для пронизанного напряженностью современного мира. Ее могут практиковать все – молодые и старые, мужчины и женщины. Она имеет полностью научную основу и проверена на практике. Она не требует никакой веры или слепой приверженности догме. Она требует только практики.
В этом и последующих уроках мы будем описывать различные аспекты и применения йога-нидры наряду с всесторонними, но легкими для понимания инструкциями по ее практике(1).
Таким образом, йога-нидру можно определить как «йогический сон». Это и название конкретной практики йоги, и состояние бытия. Механика практики легко поддается определению и пониманию, но состояние йога-нидры разные люди могут понимать по-разному, в частности:
1. Сон: для усталого и изнуренного человека, которого постоянно одолевают заботы, состояние йога-нидры может означать только одно... глубокий, освежающий сон – ни больше ни меньше. Очень многие люди самостоятельно практикуют йога-нидру или посещают классы йога-нидры только для одной цели: погружаться в забвение сна. И в этом нет абсолютно ничего плохого, поскольку глубокий сон приносит большую пользу. На уроках йога-нидры людей обычно просят сохранять бодрствование, но если вам это не удается – не беспокойтесь, наслаждайтесь сном. Когда-нибудь в будущем вы можете попытаться оставаться бодрствующим.
2. Психический сон: для других людей, возможно, тех, которые занимаются йогой уже несколько лет, йога-нидра будет означать состояние сознательного сновидения, в котором человек наблюдет видения подсознательного ума. Это своего рода промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В нем человек может встречаться лицом к лицу с подсознательными проблемами, подавлениями, страхами и т.п. Регулярная практика будет постепенно очищать и совершенствовать ум.
3. Сон без сна: это высочайшее состояние йога-нидры, в котором человек балансирует на лезвии бритвы между экстраверсией и интроверсией. Это путь сушумны, который соответствует пробуждению кундалини(2). Это блаженное и мистическое состояние «йоги», которое соответствует сверхсознанию. Его описывали бесчисленные йоги, святые, бхакты и мудрецы на протяжении всей истории. В великом тексте йоги под названием Йогатаравали Шанкарачарья написал:
Йога-нидра начинается с состояния свапны – то есть с исследования подсознательного ума. По мере освоения йога-нидры глубина восприятия может увеличиваться, так что человек соприкасается с сушупти, или космическим умом, и может его исследовать. Великие йоги идут еще дальше: они превосходят ум и входят в состояние сверхсознания. В Мандукья Упанишаде это состояние называется турийя (четвертое измерение бытия). Это высочайшее состояние йога-нидры, которого достигают немногие. В тексте Йогатаравали говорится:
«За пределами этих трех состояний (джаграт, свапна и сушупти) находится турийя. Это состояние спонтанно переживают йоги. Это настоящая йога-нидра в форме чистого, просветленного сознания. Эта йога-нидра не является частью пракрити (природы), но представляет собой проявленную форму пуруши (сознания)», (шлока 26)
Цель йога-нидры состоит в постепенном исследовании и пре-восхождении различных состояний ума.
Ньяса описана в различных традиционных текстах йоги, например Брихад Йога Ягьявалкья Смрити и Йогатаравали, а также во многих текстах Упанишад и Тантры. Текст Арунейи Упанишада (стих 5) рекомендует всем странствующим санньясинам всегда практиковать ньясу – петь АУМ и мысленно помещать его в различные части тела. В тексте Маханирвана Тантра описаны более специфические и ритуальные формы ньясы, в том числе следующие:
Матрика ньяса, в которой садхака помещает в различные части своего физического тела буквы санскрита (матрики) при одновременном пении соответствующего звука.
Хридаяди саданга ньяса буквально означает помещение рук на шесть разных частей тела (саданга), начиная с сердца (хридайя). При этом следующим образом поются конкретные мантры: при прикосновении к сердцу – намах; при прикосновении к голове – сваха; при макушечном замке – васат, и так далее.
Кара ньяса, в которой мантры помещают в пальцы и ладони и поют их. (Заметьте: большинство форм йога-нидры, которым мы учим, включают в себя этот тип ньясы, но без мантр.)
Вьяпака ньяса, всепроникающая ньяса. Хорошо известная практика называется ангвиньяса (ньяса различных конечностей тела). Она описана в различных традиционных текстах, включая Дурга Сапташати. Почти все индуистское поклонение – будь то Кали, Дурге, Шиве или Сарасвати, начинается с этого вида ньясы. Практикующие поют специфические мантры и ассоциируют их с различными частями тела. Практика происходит следующим образом с использованием специальной мантры для каждой части тела:
Мизинец – Аум Канненстха Абхьям Намахе
Указательный палец – Аум Анамикастха Абхьям Намахе
Средний палец – Аум Мадхьяма Абхьям Намахе
Безымянный палец – Аум Тарджаним Абхьям Намахе
Большой палец – Аум Ангуштха Абхьям Намахе.
Этот ритуал оказывает далеко идущее благотворное действие. Он предназначен для вызывания пратьяхары при подготовке к дхаране.
Все эти методы ньясы являются очень мощными. Они могут быть либо внешними (бахир), когда практикующий физически касается частей тела, либо внутренними, когда мантра и осознание мысленно помещаются в соответствующую часть. Используется большой набор мантр, в том числе АУМ, ПХАТ, ХРИМ, КРИМ, Гайятри и так далее. Могут использоваться и семенные (биджу) мантры чакр – ЛАМ, ВАМ, РАМ и т.д. – с круговым движением осознания через шесть чакр. Скандирование мантры и круговое движение осознания гармонизуют нервную систему, уравновешивают потоки праны и делают ум сосредоточенным в одной точке. Каждая часть тела последовательно заряжается энергией мантр. Все тело и ум очищаются и готовятся для медитации.
Свами Сатьянанда адаптировал йога-нидру из традиционных практик ньясы для нужд современного человека. Он исключил мантры, чтобы йога-нидру могли практиковать все люди, независимо от религии, языка и традиции. Хотя и лишившись мантр, йога-нидра тщательно разработана так, что сохраняет свою способность преобразовывать личность и восприимчивость практикующего. Акцент перенесен с произнесения мантр (ньяса) на круговое перемещение осознания (йога-нидра). Однако, при необходимости, в ходе йога-нидры можно произносить в каждом центре тела такие мантры, как АУМ или мантра гуру. Оба метода – и ньяса, и йога-нидра – имеют свои преимущества. Возможно, в ближайшем будущем мы сможем снова ввести практику ньясы с мантрами и распространять их в широком масштабе. Это будет дополнять существующую широко распространенную практику йога-нидры.
1. Предварительная подстройка тела.
2. Предварительное расслабление физического тела.
3. Предварительная релаксация ума.
4. Санкальпа (решение).
5. Круговое движение осознания через различные части тела.
6. Визуализация.
7. Размышление и осознание символа.
8. Санкальпа.
9. Возвращение к внешнему осознанию.
Эти девять стадий образуют единую последовательность; то есть их следует выполнять друг за другом в указанном порядке. В рамках этой основной структуры возможны варианты.
Подробное описание этих стадий йога-нидры будет даваться постепенно в этом и следующем уроках(1).
В этой книге мы вынуждены давать письменные инструкции. Они не слишком подходят для практики йога-нидры. Мы рекомендуем вам либо записать инструкции на магнитофон, либо попросить друга читать их вам во время практики йога-нидры.
Лучше всего учиться йога-нидре у одного учителя, чтобы звук его или ее голоса производил глубокое впечатление на ваш подсознательный ум. Вам следует постепенно вырабатывать восприимчивость к одному голосу, чтобы ваш ум спонтанно и без сопротивления следовал инструкциям. Конечно, не будет никакого вреда, если вы смените учителя или будете брать уроки у разных людей, но для серьезной практики йога-нидры, безусловно, лучше всего иметь одного учителя.
Голос учителя должен быть спокойным и ясным. Скорость инструкций должна меняться в зависимости от потребностей ситуации. Учитель должен чувствовать потребности ученика (или учеников). Для этого требуется интуиция. Инструкции должны быть достаточно быстрыми, чтобы завладевать вниманием практикующего и не давать его уму блуждать или размышлять над проблемами: но не настолько быстрыми, чтобы их было нельзя понимать или выполнять. При необходимости, инструкции могут часто повторяться. Когда практикующий достигает более глубоких степеней расслабления, темп инструкций может замедляться.
Следует избегать внушений и догм. Инструкции должны касаться только объяснения механики йога-нидры и последовательности практики. Тон голоса должен меняться в зависимости от обстоятельств.
Для практикующего голос очень важен. Это связь, которая позволяет вам сохранять осознание при исследовании более глубоких пластов ума. Без направляющего голоса вы, несомненно, впадете в сон (что, однако, совершенно приемлемо в тех случаях, когда практикующий очень утомлен и, возможно, страдает бессонницей). Не пытайтесь интеллектуально анализировать слова наставника. Не пытайтесь их запоминать. Просто спонтанно следуйте им без лишних усилий. Теките вместе со звуком голоса.
Одежда: избавьтесь от любой плотно сидящей и неудобной одежды. Лучше всего заниматься в свободной, легкой одежде; чем ее меньше, тем лучше, особенно в жарком климате. При холодной погоде следует надевать достаточно одежды, чтобы сохранять тепло в течение всей практики, либо закутываться в теплое одеяло.
Насекомые: при наличии насекомых, например комаров или мух, следует заниматься под пологом либо накрываться легкой простыней.
Тепло: при сильной жаре можно заниматься под вентилятором, при условии, что он работает бесшумно. Не занимайтесь на сквозняке. Используйте вентилятор только если это абсолютно необходимо; в противном случае, старайтесь обходиться без него.
Окружающая обстановка: занимайтесь в тихом, темном, хорошо проветриваемом помещении. Не следует заниматься при ярком свете, при наличии неприятных запахов, в помещении, где пыльный и затхлый воздух или где много мешающих факторов. Как бы это ни было приятно, лучше всего не заниматься йога-нидрой на открытом воздухе.
Украшения: перед началом занятий йога-нидрой снимите наручные часы, очки, ювелирные изделия и другие украшения.
Расслабляющие упражнения: в ходе практики йога-нидры вам потребуется долго оставаться без движения в одном положении. Это трудно, если у вас напряженное тело. При необходимости, перед началом практики йога-нидры можно выполнить несколько асан. Мы рекомендуем наукасану(3) и сурья намаскар(4).
Подгонка положения тела: прежде чем приступать к йога-нидре, следует исчерпать всякую потребность в движениях тела. Лучше двигаться перед практикой, чем во время практики. Если вы чувствуете раздражение кожи – почешитесь. Если ваша одежда неудобно сидит, поправьте ее. Устройтесь абсолютно удобно, прежде чем надумаете начать практику йога-нидры. Любое время, которое вы потратите на эти приготовления, будет более чем оправдано, поскольку позволит вам больше получить от последующей практики йога-нидры.
Время для занятий: можно заниматься в любое время дня и ночи, хотя не сразу после еды; следует подождать не менее часа. Занимайтесь, когда вы чувствуете физическую и/или умственную усталость. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, практикуйте йога-нидру ночью в постели.
При желании, под затылок можно положить тонкую подушку, но она не должна быть слишком плотной. Голова, руки и ноги должны лежать на одной линии. Кисти следует повернуть ладонями вверх. Глаза должны быть закрыты.
Когда вы сделаете все подготовительные физические подстройки и избавитесь от любых потребностей в движении, расслабьте все тело. Затем на этом этапе может начинаться йога-нидра.
1. Релаксация: йога-нидра представляет собой самый лучший, самый дешевый и самый долговременный метод достижения глубокого расслабления всего организма и личности человека.
2. Медитация: это медитативная техника.
3. Психологические проблемы: йога-нидра способна непосредственно устранять глубоко укорененные психологические комплексы, неврозы, подавления и т.п. Это совершенный психиатрический инструмент.
4. Психосоматические заболевания: йога-нидра помогает устранять большое число заболеваний, имеющих преимущественно психологические причины, например гипертонию.
5. Сон: йога-нидра вызывает и улучшает глубокий сон. Это нехимический транквилизатор, который быстро устраняет бессонницу.
6. Психофизиологическое обновление всего человеческого организма может быть достигнуто с помощью йога-нидры. Она обеспечивает непосредственную подзарядку физического, пранического и ментального уровней человека.
7. Исследование и пробуждение ума: йога-нидра раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает интуитивные способности.
8. Обучение, образование и интеллект: йога-нидра представляет собой мощный образовательный инструмент, который исследуется и проверяется в различных частях света. Было обнаружено, что она необычайно улучшает усвоение и закрепление информации из внешних источников, а также доступ к знанию, хранящемуся в собственном уме человека. Она повышает умственные способности во всех смыслах этого слова.
Йога-нидра имеет огромное число других применений. Она может служить панацеей для пронизанного напряженностью современного мира. Ее могут практиковать все – молодые и старые, мужчины и женщины. Она имеет полностью научную основу и проверена на практике. Она не требует никакой веры или слепой приверженности догме. Она требует только практики.
В этом и последующих уроках мы будем описывать различные аспекты и применения йога-нидры наряду с всесторонними, но легкими для понимания инструкциями по ее практике(1).
Определение
Йога означает внутреннее единство, а также процесс, который ведет к этому состоянию. Нидра означает сон.Таким образом, йога-нидру можно определить как «йогический сон». Это и название конкретной практики йоги, и состояние бытия. Механика практики легко поддается определению и пониманию, но состояние йога-нидры разные люди могут понимать по-разному, в частности:
1. Сон: для усталого и изнуренного человека, которого постоянно одолевают заботы, состояние йога-нидры может означать только одно... глубокий, освежающий сон – ни больше ни меньше. Очень многие люди самостоятельно практикуют йога-нидру или посещают классы йога-нидры только для одной цели: погружаться в забвение сна. И в этом нет абсолютно ничего плохого, поскольку глубокий сон приносит большую пользу. На уроках йога-нидры людей обычно просят сохранять бодрствование, но если вам это не удается – не беспокойтесь, наслаждайтесь сном. Когда-нибудь в будущем вы можете попытаться оставаться бодрствующим.
2. Психический сон: для других людей, возможно, тех, которые занимаются йогой уже несколько лет, йога-нидра будет означать состояние сознательного сновидения, в котором человек наблюдет видения подсознательного ума. Это своего рода промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В нем человек может встречаться лицом к лицу с подсознательными проблемами, подавлениями, страхами и т.п. Регулярная практика будет постепенно очищать и совершенствовать ум.
3. Сон без сна: это высочайшее состояние йога-нидры, в котором человек балансирует на лезвии бритвы между экстраверсией и интроверсией. Это путь сушумны, который соответствует пробуждению кундалини(2). Это блаженное и мистическое состояние «йоги», которое соответствует сверхсознанию. Его описывали бесчисленные йоги, святые, бхакты и мудрецы на протяжении всей истории. В великом тексте йоги под названием Йогатаравали Шанкарачарья написал:
«Когда искореняются санкальпа (желания) и викальпа (прихоти и фантазии), карма больше не влияет на человека. Когда санкальпа и викальпа устраняются посредством постоянной практики йоги, наступает состояние вечного блаженства йога-нидры».Мы определили три характерных состояния йога-нидры. В качестве практики ее можно описать как метод достижения физической и нервной уравновешенности, метод избавления ума от хронической напряженности, обретения внутреннего знания и медитации. Он аннулирует рациональные мыслительные процессы и приносит внутренний покой.
Пласты ума
Йога-нидра – это метод исследования различных пластов ума. Согласно некоторым школам современной психологии, ум имеет три измерения: сознательное, подсознательное и бессознательное. Текст Мандукья Упанишада также выделяет в уме три пласта: джаграт, свапна и сушупти. Термины йоги и психологии можно непосредственно соотнести друг с другом следующим образом:Йога-нидра начинается с состояния свапны – то есть с исследования подсознательного ума. По мере освоения йога-нидры глубина восприятия может увеличиваться, так что человек соприкасается с сушупти, или космическим умом, и может его исследовать. Великие йоги идут еще дальше: они превосходят ум и входят в состояние сверхсознания. В Мандукья Упанишаде это состояние называется турийя (четвертое измерение бытия). Это высочайшее состояние йога-нидры, которого достигают немногие. В тексте Йогатаравали говорится:
«За пределами этих трех состояний (джаграт, свапна и сушупти) находится турийя. Это состояние спонтанно переживают йоги. Это настоящая йога-нидра в форме чистого, просветленного сознания. Эта йога-нидра не является частью пракрити (природы), но представляет собой проявленную форму пуруши (сознания)», (шлока 26)
Цель йога-нидры состоит в постепенном исследовании и пре-восхождении различных состояний ума.
Ньяса – традиционная йога-нидра
Слово ньяса означает «помещать». Это практика, в которой специальные мантры «помещают» и ощущают в различных частях тела. Это традиционная форма йога-нидры, которую в течение столетий использовали йоги и которую до сих пор практикуют почти все индуисты.Ньяса описана в различных традиционных текстах йоги, например Брихад Йога Ягьявалкья Смрити и Йогатаравали, а также во многих текстах Упанишад и Тантры. Текст Арунейи Упанишада (стих 5) рекомендует всем странствующим санньясинам всегда практиковать ньясу – петь АУМ и мысленно помещать его в различные части тела. В тексте Маханирвана Тантра описаны более специфические и ритуальные формы ньясы, в том числе следующие:
Матрика ньяса, в которой садхака помещает в различные части своего физического тела буквы санскрита (матрики) при одновременном пении соответствующего звука.
Хридаяди саданга ньяса буквально означает помещение рук на шесть разных частей тела (саданга), начиная с сердца (хридайя). При этом следующим образом поются конкретные мантры: при прикосновении к сердцу – намах; при прикосновении к голове – сваха; при макушечном замке – васат, и так далее.
Кара ньяса, в которой мантры помещают в пальцы и ладони и поют их. (Заметьте: большинство форм йога-нидры, которым мы учим, включают в себя этот тип ньясы, но без мантр.)
Вьяпака ньяса, всепроникающая ньяса. Хорошо известная практика называется ангвиньяса (ньяса различных конечностей тела). Она описана в различных традиционных текстах, включая Дурга Сапташати. Почти все индуистское поклонение – будь то Кали, Дурге, Шиве или Сарасвати, начинается с этого вида ньясы. Практикующие поют специфические мантры и ассоциируют их с различными частями тела. Практика происходит следующим образом с использованием специальной мантры для каждой части тела:
Мизинец – Аум Канненстха Абхьям Намахе
Указательный палец – Аум Анамикастха Абхьям Намахе
Средний палец – Аум Мадхьяма Абхьям Намахе
Безымянный палец – Аум Тарджаним Абхьям Намахе
Большой палец – Аум Ангуштха Абхьям Намахе.
Этот ритуал оказывает далеко идущее благотворное действие. Он предназначен для вызывания пратьяхары при подготовке к дхаране.
Все эти методы ньясы являются очень мощными. Они могут быть либо внешними (бахир), когда практикующий физически касается частей тела, либо внутренними, когда мантра и осознание мысленно помещаются в соответствующую часть. Используется большой набор мантр, в том числе АУМ, ПХАТ, ХРИМ, КРИМ, Гайятри и так далее. Могут использоваться и семенные (биджу) мантры чакр – ЛАМ, ВАМ, РАМ и т.д. – с круговым движением осознания через шесть чакр. Скандирование мантры и круговое движение осознания гармонизуют нервную систему, уравновешивают потоки праны и делают ум сосредоточенным в одной точке. Каждая часть тела последовательно заряжается энергией мантр. Все тело и ум очищаются и готовятся для медитации.
Свами Сатьянанда адаптировал йога-нидру из традиционных практик ньясы для нужд современного человека. Он исключил мантры, чтобы йога-нидру могли практиковать все люди, независимо от религии, языка и традиции. Хотя и лишившись мантр, йога-нидра тщательно разработана так, что сохраняет свою способность преобразовывать личность и восприимчивость практикующего. Акцент перенесен с произнесения мантр (ньяса) на круговое перемещение осознания (йога-нидра). Однако, при необходимости, в ходе йога-нидры можно произносить в каждом центре тела такие мантры, как АУМ или мантра гуру. Оба метода – и ньяса, и йога-нидра – имеют свои преимущества. Возможно, в ближайшем будущем мы сможем снова ввести практику ньясы с мантрами и распространять их в широком масштабе. Это будет дополнять существующую широко распространенную практику йога-нидры.
Структура практики
Йога-нидру можно примерно подразделить на следующие разделы:1. Предварительная подстройка тела.
2. Предварительное расслабление физического тела.
3. Предварительная релаксация ума.
4. Санкальпа (решение).
5. Круговое движение осознания через различные части тела.
6. Визуализация.
7. Размышление и осознание символа.
8. Санкальпа.
9. Возвращение к внешнему осознанию.
Эти девять стадий образуют единую последовательность; то есть их следует выполнять друг за другом в указанном порядке. В рамках этой основной структуры возможны варианты.
Подробное описание этих стадий йога-нидры будет даваться постепенно в этом и следующем уроках(1).
Наставления
Наставления для йога-нидры могут даваться тремя способами: непосредственными словами учителя; с помощью магнитофонной записи; посредством собственных мысленных команд практикующего. Лучше всего учиться йога-нидре непосредственно у учителя, который может модифицировать наставления в соответствии с вашими индивидуальными нуждами, так что правильный метод прочно запечатлевается у вас в уме. Однако, в конечном итоге, вы должны будете заниматься самостоятельно, либо давая себе наставления, либо слушая магнитофонную запись урока с учителем.В этой книге мы вынуждены давать письменные инструкции. Они не слишком подходят для практики йога-нидры. Мы рекомендуем вам либо записать инструкции на магнитофон, либо попросить друга читать их вам во время практики йога-нидры.
Учитель
Тщательно выбирайте учителя. Этот человек должен обладать достаточным пониманием потенциальных возможностей ума на личном опыте. В частности, у учителя должно быть в определенной степени развито интуитивное восприятие. Между вами и учителем должно существовать чувство эмпатии.Лучше всего учиться йога-нидре у одного учителя, чтобы звук его или ее голоса производил глубокое впечатление на ваш подсознательный ум. Вам следует постепенно вырабатывать восприимчивость к одному голосу, чтобы ваш ум спонтанно и без сопротивления следовал инструкциям. Конечно, не будет никакого вреда, если вы смените учителя или будете брать уроки у разных людей, но для серьезной практики йога-нидры, безусловно, лучше всего иметь одного учителя.
Звуковая связь
В ходе практики йога-нидры нет никакой нужды в физическом контакте между учителем и практикующим. Единственный контакт должен быть психическим и осуществляться через звук голоса.Голос учителя должен быть спокойным и ясным. Скорость инструкций должна меняться в зависимости от потребностей ситуации. Учитель должен чувствовать потребности ученика (или учеников). Для этого требуется интуиция. Инструкции должны быть достаточно быстрыми, чтобы завладевать вниманием практикующего и не давать его уму блуждать или размышлять над проблемами: но не настолько быстрыми, чтобы их было нельзя понимать или выполнять. При необходимости, инструкции могут часто повторяться. Когда практикующий достигает более глубоких степеней расслабления, темп инструкций может замедляться.
Следует избегать внушений и догм. Инструкции должны касаться только объяснения механики йога-нидры и последовательности практики. Тон голоса должен меняться в зависимости от обстоятельств.
Для практикующего голос очень важен. Это связь, которая позволяет вам сохранять осознание при исследовании более глубоких пластов ума. Без направляющего голоса вы, несомненно, впадете в сон (что, однако, совершенно приемлемо в тех случаях, когда практикующий очень утомлен и, возможно, страдает бессонницей). Не пытайтесь интеллектуально анализировать слова наставника. Не пытайтесь их запоминать. Просто спонтанно следуйте им без лишних усилий. Теките вместе со звуком голоса.
Практика
Чтобы получить максимальную пользу от йога-нидры, следует выполнять следующие правила и подготовительные меры:Одежда: избавьтесь от любой плотно сидящей и неудобной одежды. Лучше всего заниматься в свободной, легкой одежде; чем ее меньше, тем лучше, особенно в жарком климате. При холодной погоде следует надевать достаточно одежды, чтобы сохранять тепло в течение всей практики, либо закутываться в теплое одеяло.
Насекомые: при наличии насекомых, например комаров или мух, следует заниматься под пологом либо накрываться легкой простыней.
Тепло: при сильной жаре можно заниматься под вентилятором, при условии, что он работает бесшумно. Не занимайтесь на сквозняке. Используйте вентилятор только если это абсолютно необходимо; в противном случае, старайтесь обходиться без него.
Окружающая обстановка: занимайтесь в тихом, темном, хорошо проветриваемом помещении. Не следует заниматься при ярком свете, при наличии неприятных запахов, в помещении, где пыльный и затхлый воздух или где много мешающих факторов. Как бы это ни было приятно, лучше всего не заниматься йога-нидрой на открытом воздухе.
Украшения: перед началом занятий йога-нидрой снимите наручные часы, очки, ювелирные изделия и другие украшения.
Расслабляющие упражнения: в ходе практики йога-нидры вам потребуется долго оставаться без движения в одном положении. Это трудно, если у вас напряженное тело. При необходимости, перед началом практики йога-нидры можно выполнить несколько асан. Мы рекомендуем наукасану(3) и сурья намаскар(4).
Подгонка положения тела: прежде чем приступать к йога-нидре, следует исчерпать всякую потребность в движениях тела. Лучше двигаться перед практикой, чем во время практики. Если вы чувствуете раздражение кожи – почешитесь. Если ваша одежда неудобно сидит, поправьте ее. Устройтесь абсолютно удобно, прежде чем надумаете начать практику йога-нидры. Любое время, которое вы потратите на эти приготовления, будет более чем оправдано, поскольку позволит вам больше получить от последующей практики йога-нидры.
Время для занятий: можно заниматься в любое время дня и ночи, хотя не сразу после еды; следует подождать не менее часа. Занимайтесь, когда вы чувствуете физическую и/или умственную усталость. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, практикуйте йога-нидру ночью в постели.
Поза
Физическая поза в йога-нидре должна быть настолько удобной, чтобы вы забывали о существовании тела так, чтобы можно было считать его просто «оболочкой» или «скорлупой» ума. Следует выбирать такое положение, в котором можно оставаться без движения от 10 до 60 минут. Для этой цели можно использовать широкий спектр поз, но, по нашему опыту, одна из них, несомненно, самая лучшая – шавасана (поза трупа)(3). Положите одеяло на ровный пол. Лягте на спину.При желании, под затылок можно положить тонкую подушку, но она не должна быть слишком плотной. Голова, руки и ноги должны лежать на одной линии. Кисти следует повернуть ладонями вверх. Глаза должны быть закрыты.
Когда вы сделаете все подготовительные физические подстройки и избавитесь от любых потребностей в движении, расслабьте все тело. Затем на этом этапе может начинаться йога-нидра.
Техника 1: предварительная практика
Эта практика включает в себя предварительное расслабление тела и ума, которое уже было подробно описано в нашем предыдущем обсуждении, названном «Искусство и наука расслабления»(5).
Программа ежедневных занятий
Мы познакомили вас с двумя новыми крийями – шамбхави и амрит пан. Если у вас достаточно времени, включите их в программу 1; при недостатке времени опустите их и взамен выполняйте программы 2, 3 или 4.
Если вы живете в жарком климате, то попробуйте одну из трех описанных нами охлаждающих техник – шиткари и шитали пранаяму и каки мудру.
Постарайтесь освоить две новых асаны – ардха баддха падмоттанасана и ватаянасану. Их можно делать в любое время и в любом месте.
Мы считаем йога-нидру одной из самых полезных практик йоги. Ее могут практиковать все – молодые и старые, здоровые и больные. Она не требует трудной сидячей позы. Если вы до сих пор не знакомы с этой практикой, мы рекомендуем вам начать ее делать.
Если вы живете в жарком климате, то попробуйте одну из трех описанных нами охлаждающих техник – шиткари и шитали пранаяму и каки мудру.
Постарайтесь освоить две новых асаны – ардха баддха падмоттанасана и ватаянасану. Их можно делать в любое время и в любом месте.
Мы считаем йога-нидру одной из самых полезных практик йоги. Ее могут практиковать все – молодые и старые, здоровые и больные. Она не требует трудной сидячей позы. Если вы до сих пор не знакомы с этой практикой, мы рекомендуем вам начать ее делать.
Программа 1: продолжительность 134 минуты– расширенная практика крийя-йоги
Программа 2: укороченная практика крийя-йоги в соответствии с имеющимся временем
Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1.Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целей
Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей
Урок 34
Когда санкальпа и викальпа искореняются, кармы больше не влияют, а желания и иллюзии устраняются непрерывной практикой – только тогда возникает состояние вечного блаженства йога-нидры. Состояние, отличное от трех основных состояний, переживаемое йогами путем расслабления, называется турийя; тогда сияет только вездесущая нидра в форме чистого сознания. Поэтому всегда наслаждайся той нидрой, которая не является формой пракрити, но представляет собой проявленную форму пуруши.
Адишанкарачарья, Йогатаравали 25/26
Тема 1
Крийя-йога. Практика
Чакра Бхедан (крийя № 14)
Слово чакра означает «психический центр», а бхедан означает «пронзать». Название практики чакра бхедан можно перевести как «пронзание психических центров». Это четырнадцатая крийя, которая следует сразу после амрит пан(1).Рассогласованное осознание дыхания
В большинстве практик крийя-йоги, которые мы до сих пор описывали, дыхание согласовывается с осознанием психических каналов арохан и аварохан. То есть при вдохе осознание движется вверх по переднему каналу арохан, а при выдохе оно движется вниз по позвоночному каналу аварохан. Отличительная особенность чакра бхедан состоит в том, что дыхание не полностью согласовывается с осознанием этих двух психических каналов. Вместо этого между дыханием и осознанием имеется такое взаимоотношение:При вдохе осознание движется вниз от свадхистханы к муладхаре, а затем вверх по переднему каналу арохан к вишуддхи, по очереди проходя через промежуточные центры кшетрам.
При выдохе осознание движется вверх от вишуддхи к бинду, а затем вниз по позвоночному каналу аварохан, по очереди проходя через промежуточные чакры. Осознание перемещается по кругу через оба психических канала, но слегка не в фазе с дыханием.
Сидячее положение
Лучшие сидячие позы – это падмасана, сиддхасана или сиддха йони асана. Если вы не можете выполнять эти асаны, то подойдет любая другая удобная сидячая асана(2). Лучше всего оставаться в той же асане, что использовалась для предыдущей крийи.Непрерывность
Закончив предыдущую крийю – амрит пан, – сразу же начинайте чакра бхедан. Не меняйте положения тела и не позволяйте уму блуждать.Техника выполнения
Оставайтесь в своей сидячей позе, держа голову вертикально, лицом вперед. Держите глаза закрытыми.Продолжайте выполнять кхечари мудру и уджайи пранаяму(3). Сделайте выдох.
Зафиксируйте свое осознание на свадхистхана чакре в позвоночном канале аварохан.