Страница:
5 - регулярность повторения соответствующих этапов тренинга.
Курс психорегулирующей тренировки для начинающих
(1-я ступень)
Курс состоит из восьми занятий с инструктором. Каждое занятие с инструктором проводится один раз в неделю. Общее время занятия в группе 2 - 2.5 часа. Самостоятельный тренинг проводится ежедневно каждым слушателем самостоятельно. Время самостоятельного занятия 5-7 минут. В течение дня допускается повторение занятия до 2 - 3 раз. Желательная численность группы не более 12 человек на одного инструктора.
Подготовка к занятию.
1. Внешний вид слушателя. Одежда спортивная, свободная без сдавливающих элементов. На теле слушателя не должно быть металлических или других украшений или приборов (предметов). Все физиологические отправления должны быть совершены перед занятием.
2. Место занятия. Комната, площадью не менее 20-24 м2 или зал большей площади. Кресло для инструктора. Пол должен быть деревянным, возможно покрытие ковром. На окнах плотные шторы для создания полумрака и гашения звуков со стороны.
3. Позы слушателей. В период обсуждения или лекции поза свободная. В период занятия - поза шавасана или поза кучера.
Поза шавасана - лежа на спине на коврике, руки вдоль тела, спина прямая, глаза спокойно закрыты, ноги чуть раздвинуты, носки свободно развернуты в стороны наружу, губы и зубы не сжаты.
Поза кучера - сидя на стуле с ровной жесткой поверхностью, спина чуть согнута дугой, голова наклонена чуть вперед, центр тяжести проходит через плечевые суставы и трохантеры (тазобедренные сус-тавы), руки свободно лежат на передней поверхности бедер, ноги раздвинуты на угол 30-50 и согнуты в коленях примерно под углом 100, ступни плотно прилегают к полу. В этой позе при расслаблении мышечного корсета тело не заваливается ни в какую сторону.
Для достижения этого положения необходимо сесть на стул ближе к краю так, чтобы только ягодичные мышцы опирались на поверхность, расположить руки и ноги как указано выше, выпрямить весь позвоночник вертикально вверх, зафиксировать это положение и, расслабив мышцы торса, осесть не изменяя положения центра тяжести; при этом голова уйдет немного вперед, а спина прогнется назад, уравновешивая голову, плечи по вертикали опустятся несколько вниз.
4. Настрой на занятие. Слушатель должен иметь авторучку и тетрадь для записей. Необходимо иметь индивидуальный коврик (при использовании позы шавасаны).
Перед тем как занять основную позу, каждый слушатель мысленно сосредотачивается на предстоящем занятии, готовя себя к восприятию и успешному освоению материала.
Структура группового занятия
Вводная часть. Предназначена для вступительной беседы либо для группового обсуждения результатов домашних тренировок с разбором ошибок и особенностей проведенных занятий. Время 30-46 мин.
Практическая часть. Занятие основной позы и выполнение психосоматосенсорных заданий в течение занятия под голосовые инструкции ведущего. Время от 7 до 25 мин. Выход из состояния тренинга.
Индивидуальные собеседования. После основной практической части слушатели описывают свои индивидуальные ощущения и достижения в процессе тренировки на данном занятии. Инструктор поочередно беседует с каждым слушателем и дает необходимые объяснения и индивидуальную коррекцию в технику тренинга. Время 45-50 мин. Заключительная часть. Инструктор дает общие указания на последующую неделю по ежедневным тренировкам с учетом индивидуальных особенностей. Время 5 мин.
Формулы словесного внушения и их динамические особенности
1.
Я успокаиваюсь...
2 раза
2.
Я полностью спокоен
1 раз
3.
Мое внимание на моем лице
1 раз
4.
Мое лицо спокойное
1 раз
5.
Расслабляются мышцы лба, глаз, щек
2 раза
6.
Мое лицо полностью расслабленное, спокойное
1 раз
7.
Теплеют мышцы лба, глаз, щек
2 раза
8.
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное
1 раз
9.
Выход из тренинга
Сначала инструктор произносит формулу с необходимой эмоциональной окраской и ритмом, затем каждый слушатель мысленно ее копирует, сопровождая определенной внутренней работой.
1. Первая формула произносится со следующими интонационными особенностями: Коротко и утвердительно на вдохе - "Я!". Это производит акцентацию внимания и создает предварительную подготовку для концентрации на последующем. После короткой паузы, во время которой каждый осознает происходящую концентрацию внимания, на выдохе произносится:
"у-спо-ка-а-а-и-и-ва-юсь-сь-сь-сь...".
Одновременно с началом произнесения ключевого слова идет замедленный выдох и мысленное сопровождение ощущением "волны снятия напряженности" внутри тела от головы по торсу и далее до кончиков пальцев ног. При этом вытесняемое напряжение вместе с потоком воздуха как бы уходит через пальцы ног. Тело остается расслабленным без зажатостей и неудобств. Небольшая пауза на выдохе. Затем во время вдоха необходимо мысленно пройтись по телу в обратном порядке, проверяя и фиксируя ощущением насколько успешно произошло снятие напряженности. Когда обратное движение фокуса внимания дошло до головы, вдох заканчивается и после произвольно короткой паузы на выдохе вся процедура повторяется снова в том же порядке.
2. Вторая фраза предназначена для стимульного положительного подкрепления и фиксации произведенной организмом работы на словесное внушение. Формула произносится ровно, спокойным тоном без специальной привязки к дыхательным движениям:
"Я полностью спокоен..."
3. Третья формула направлена на фокусировку волевого внимания на определенную часть тела:
"Мое внимание ...на моем лице".
При произнесении фразы интонационная акцентация усиливается по мере произнесения слова "внимание", максимум которой приходится в последнем слоге на последней букве. Затем после краткой выжидательной паузы, во время которой происходит ориентировка на будущую цель фокусировки, произносится локализационная установка: "на моем лице". Все внимание и ощущения тренирующегося переносятся только на область лица, отвлекаясь от остальной схемы тела. Все остальные части тела как бы не существуют. Затем на внутреннем экране необходимо пытаться создать образ лица, которое располагается как бы перед мысленным взором на расстоянии вытянутой руки от тренирующегося. Для людей с хорошим эйдетическим воображением это может быть хорошо видимое собственное лицо (как в зеркале). У кого хуже развито образное художественное мышление можно создать изображение условно в виде овала, но которое четко топологически разделяется на части области: лоб, нос, глаза, щеки, губы. При этом важно постараться (и это необходимо как можно более четко тренировать) вынести свои ощущения лица во вне на созданное мысленное изображение. Этот прием называется экстериоризацией ощущений.
Все последующие подобные фиксационно-адресные формулы должны сопровождаться этой важной внутренней работой психики на всех этапах психотренинга. По мере домашних отработок необходимо постепенно добиваться все более четких зрительных и чувственных ощущений каждой тренируемой части тела во вне. При этом, если не получается желаемая степень четкости, ни в коем случае на увеличивать длительность тренировки. Добиваться четкости нужно за счет повторения занятий, частота которых может достигать до 3-4 раз в день, но не более.
4. После такой внутренней работы необходимо зафиксировать достигнутый результат и подтвердить на локальном уровне, произведенный ранее общий эффект успокоения:
"Мое лицо.........спокойное".
Формула произносится спокойным, ровным, констатирующим тоном.
5. Следующая формула произносится в разбивку с паузами для работы над получением необходимых ощущений по каждой детали, на которую направлен фокус внимания:
"Расслабляются мышцы....лба...."
Начало фразы приходится на начало выдоха. Выдох продолжается, а внимание, сфокусированное на области лба, задерживается; при этом необходимо почувствовать расслабление мышц. Образно эти ощущения сравниваются с ощущением кожи как теста, которое расползается со лба к вискам, обнажая лобную кость. Видеть и чувствовать это параллельно производимому эффекту на внешнем фантоме лица. Следующее слово фразы произносится опять на начале выдоха с одновременным переносом фокуса внимания на указываемую часть лица:
"...глаз...."
Слова "расслабляются мышцы..." уже не произносятся, так как установка на деятельность была произведена ранее, на настоящий момент локализуется только область действия. Результат расслабления мышц глаз выражается в том, что веки спокойно закрыты без всякого напряжения, глазное яблоко неподвижно и находится в комфортном положении без напряжений. Внутренний взор направлен на область глаз мысленного фантома во вне своего тела:
"...щек..."
Весь фокус внимания переносится на область щек с началом очередного выдоха. Расслабление мышц легче вызывать образом теста, которое медленно и плавно сползает с лица в обе стороны от него. При этом возникает чувство, что обнажаются кости лицевого скелета и зубы. По получении необходимого эффекта, как бы на заднем плане произведенного действия, сознание отмечает, что губы и зубы не сжаты, глотка и горло спокойные, не напряженные, язык не мешается. Если это не так, то внимание останавливается только на "неблагополучном" месте и производится снятие напряжения.
По окончании выполнения формулы, мысленно внимание вновь охватывает все лицо целиком и фиксируется достигнутый результат. Для углубления полученного эффекта фраза и внутренняя работа повторяются еще раз в том же самом порядке.
6. После завершения повторения работы над формулой необходимо зафиксировать достигнутый результат и подтвердить на локальном уровне, полученные ранее эффекты:
"Мое лицо полностью расслабленное, спокойное".
Фраза произносится в утвердительном ключе ровным, спокойным тоном.
7. Следующая формула произносится в разбивку, с переносом фокуса внимания по той же схеме, что и у предыдущей 5-й. Однако внутренняя работа концентрируется на вызывании у себя теплового ощущения поверхности лица. Для облегчения процесса привлекается предшествующий жизненный опыт. Можно вызвать с помощью воображения воспоминания об испытанных когда-либо ярких ощущениях от весеннего греющего солнца или летом, когда лежишь на пляже, подставив лучам солнца свое лицо; живое тепло костра, разогревающее лицо и т.п. приятные случаи, пережитые когда-либо каждым из нас. Важно подчеркнуть, что это должны быть приятные воспоминания. Отрицательные эмоции в процессе тренинга вызовут процесс торможения обучения. Формула прорабатывается дважды.
8. Для фиксации полученных результатов, подтверждающих проделанную работу, произносится фраза:
"Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное"
Фраза произносится в утвердительном ключе ровным, спокойным тоном.
9.Первое занятие тренингом заканчивается выходом из измененного состояния сознания в базовое.
Выход осуществляется в строгом порядке и никогда не должна нарушаться последовательность: открыть глаза, пошевелить пальцами рук и ног, головой, сесть (если было положение лежа) разворачиваясь через правую сторону, посидеть, после этого можно вставать.
При глубоком расслаблении расширяется артериальная и венозная сеть периферических сосудов, артериальное давление снижается. Резкое изменение положения тела на этом фоне может вызвать ортостатический коллапс с угнетением жизненноважных функций организма и потерей сознания. Инструктор должен предупредить об опасности нарушения этого правила и всегда строго следить за его выполнением в группе.
Некоторые замечания о ситуациях, возникающих в процессе тренинга
При мысленном произнесении слов невольно происходят идеомо-торные напряжения голосовых связок, что снижает эффективность расслабления. Необходимо учитывать это и стараться, чтобы голосовые связки не напрягались.
Во время расслабления часто усиливается саливация. Слюна накапливается и это мешает сосредоточится на выполнении задания. В таких случаях рекомендуется не затягивать стойкое перенесение и попытки не замечать мешающую слюну, а проглотить ее и продолжать занятия. Через некоторое время, если на этом не заострять внимание, активность выделения слюны незаметно для тренирующегося снизится до нормы и он забудет об этом.
Люди, перенесшие когда-либо черепно-мозговую травму (в том числе родовую), воспалительные заболевания среднего уха, очаговые арахноидиты и т.п. могут неожиданно для себя встретиться на некоторых стадиях расслабления с необычными ощущениями: изменения схемы тела, раскачивания тангенциальные и боковые, ощущения вращений, падений в бездну, появление удвоений частей тела (головы, рук, ног) и т.д. Характер каждой аномалии зависит от локализации патологического очага, который был компенсирован функциональной перестройкой нейронного ансамбля коры головного мозга. Диссолюция гомеостатических связей приводит к проявлению нарушений, к временному срыву компенсации, которая восстанавливается при переходе к базовому состоянию сознания. В таких случаях инструктор должен рекомендовать на фоне расслабления уделить дополнительно внимание на стабилизацию восприятия. Работая над стабилизацией человек формирует гомеостатические связи, компенсирующие данное проявление патологии и в дальнейшем на фоне измененных состояний сознания эти патологии не будут проявляться.
Процесс релаксации это сложный и многоэтапный процесс. Кажущаяся полнота и глубина состояния расслабления на одном достигнутом этапе какое-то время неизменна и вдруг скачком переходит в качественно новое, более глубокое состояние. И такие переходы ко все более глубоким измененным состояниям сознания могут происходить до уровня, который называется самадхи. Для целей диагностики и целительства это желательное, но необязательное достижение.
После освоения первого этапа психотренинга переходят ко второму занятию. На этом занятии осваивается другая часть тела, а именно, для правшей работа идет с правой рукой, а для левшей - с левой. Иногда из-за ограниченного времени курса занятий с инструктором, совмещают тренинг и работают с правой и левой руками одновременно. Однако практика показывает, что отдельная проработка дает в последующем более глубокие эффекты. Так как имеются некоторые отличия в гомеостатических ассоциативных сетях правого и левого полушарий коры головного мозга. И работа, направленная отдельно на каждое из них, предпочтительнее.
Как показывают психологи, вся популяция людей может быть классифицирована на несколько сенсорных подпопуляций по типам формирования представлений о внешнем мире на основе информации ведущего сенсорного канала восприятия. Обычно из трех основных каналов восприятия - визуального, аудиального, кинестетического - лишь один является основным, осуществляющим максимальный информационный доступ, в то время как дополнительные и дополняющие информационные функции принадлежат остальным каналам. Каждый информационный канал соответствует своему сенсорному анализатору. Их общее число - пять:
1. Визуальный - зрительный;
2. Аудиальный - слуховой;
3. Кинестетический - моторно-чувствительный;
4. Осмический - обонятельный;
5. Вкусовой.
6. Синестетический тип.
Синестетический тип людей встречается достаточно редко. Это те люди, которые способны одновременно воспринимать на равном доминантном уровне по двум и более сенсорным каналам, получая единый образ и переводить ощущения из одного сенсорного вида информации в другой. Например, композитор Скрябин, художник Чурленис и др.
Люди, относящиеся к разным сенсорным типам, во время аутогенной тренировки будут гораздо эффективнее воспринимать предлагаемые формулы внушения, если они лингвистически будут адаптированы под свой сенсорный тип. Для визуального типа должно доминировать в формуле описание зрительной картины вызываемых ощущений, например: "Я вижу и чувствую, как лоб, глаза и щеки наливаются теплом". Для аудиального типа - упор на слуховое восприятие, например: "Я слышу, как мои лоб, глаза и щеки теплеют". Для кинестетика достаточно вышеприведенной формулы в предыдущем разделе. Здесь должны преобладать слова - "Я чувствствую", "Я ощущаю". Редко, но встречаются типы с преобладанием обонятельного или вкусового анализаторов. Для них также можно сформулировать адекватные формулы внушения.
Руководителю занятий рекомендуется определить индивидуально для каждого слушателя его основной сенсорный канал и при задании тренировок на дом произвести индивидуальную коррекцию формул аутовнушения на период между коллективными занятиями.
Неучет этих моментов может вызвать значительные трудности у слушателей, особенно в условиях самостоятельных занятий дома. Желаемая глубина расслабления и яркость вызываемых ощущений при прочих равных условиях будут достигаться за гораздо более длительное время тренировок если формулы аутовнушения не совпадают с сенсорным типом человека.
Для определения сенсорного типа руководителю занятий достаточно внимательно проанализировать описания слушателя своих ощущений опыта первой коллективной тренировки. Каждый тип имеет свой специфический набор понятийных средств описания своих переживаний, выражаемый словами: описание внутренне увиденной картины своего организма, описание звучания своего тела на внушение, описание ощущений, испытываемых в теле и т. д.
Формулы словесного внушения на втором и третьем занятии
1.
Я успокаиваюсь...
2 раза
2.
Я полностью спокоен
1 раз
3.
Мое внимание на моем лице
1 -"
4.
Мое лицо спокойное
1 -"
5.
Расслабляются и теплеют мышцы лба, глаз, щек
1 -"
6.
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное
1 -"
7.
Мое внимание на моей правой (левой) руке
1 -"
8.
Моя рука спокойная
1 -"
9.
Расслабляются мышцы пальцев, кисти, предплечья, плеча
2 раза
10
Моя рука полностью расслабленная, спокойная
1 раз
11
Мышцы правой (левой) руки начинают теплеть
2 раза
12
Теплеют пальцы, кисть, предплечье, плечо
2 раза
13
Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, теплая, спокойная
1 раз
14
Моя правая (левая) рука начинает тяжелеть
1 раз
15
Наливаются тяжестью пальцы, кисть, предплечье, плечо
2 раза
16
Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, теплая, тяжелая
17
Моя правая (левая) рука становится легче, легче, очень легкой
1 раз
18
Выход из тренинга
1-6. Начало второго и последующих занятий всегда повторяет пройденные подготовительные этапы, но в несколько сжатом виде, по мере отработки того или иного этапа. Первая формула остается всегда начальной, однако может быть сокращено до одной ее повторение. Сокращение 2-6 формул происходит за счет выбрасывания промежуточных фиксирующих-подкрепляющих формул, а затем сокращение слов в основной - 5-й формуле. Последовательность свертки можно представить примерно следующей:
"Лицо... Расслабляются и теплеют мышцы лба, глаз, щек";
"Расслабляются и теплеют мышцы лица";
"Лицо..." Постепенное овладение релаксацией лицевых мышц и управление сенсорной чувствительностью этой области позволяет производить свертку формул внушения при сохранении качества результата. Это освобождает время для последующих этапов проработки схемы тела за постоянный временной интервал активного занятия.
7. "Мое внимание на моей правой руке" или (на моей левой). Задача этой формулы перенести фокус внимания на другую область тела. Для тренирующегося все ощущения концентрируются на указанной конечности. Мысленно производится построение образа тела (фантома) висящего параллельно физическому на расстоянии вытянутой руки, выделяется область конечности, с которой проводят тренинг, и все ощущения переносят на нее. Видеть и ощущать только фантомный образ руки. Остальное для Вас как бы не существует (смотри описание 3-го пункта первого занятия).
8. Затем необходимо зафиксировать общее состояние руки, которое было приобретено после первой формулы:
" Моя правая (левая) рука спокойная"
9. Следующая фраза произносится (промысливается) в разбивку, поэтапно в соответствии с внутренней работой, проделанной на каждом этапе:
"Расслабляются мышцы пальцев...."
Вызывается ощущение снятие остаточного напряжения и более глубокого расслабления, которое обычно сопровождается ощущением небольшого распирания, потепления, потяжеления пальцев. Однако на эти эффекты не следует заострять внимание на данном этапе.
"...кисти....", "....предплечья....", "...плеча..."
Фокус внимания последовательно переносится на указанные части конечности. Причем, плечом считается вся область от локтевого сустава до плечевого сустава и надплечье.
10. Подкрепляюще-фиксирующая фраза, как обратная положительная связь для закрепления достигнутого:
"Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, спокойная"
11-16. Формулы направлены на формирование сознательно вызванных ощущений в конечности. Для облегчения этого процесса можно привлечь эмоционально окрашенные образы ощущений. Например, представления, что руку постепенно заполняет теплая вода; или, например, в руку заливают расплавленный свинец и по мере заполнения пальцев, кисти, предплечья и плеча рука становится все тяжелее и горячее, и т.п. Каждый достигнутый этап должен подкрепляться обратной положительной фиксацией.
17. Подготовительный этап к выходу из измененного состояния и тренинга. Снимается тяжесть и по мере ощущения легкости в руке автоматически возникает бодрость и свежесть во всем организме.
18. Выход из тренинга в соответствии с пунктом 9 первого занятия.
Необходимо отметить, что из часто встречающихся ошибок слушателей курсов на этом этапе при выполнении тренинга вызывания тяжести в конечности некоторые незаметно для себя напрягают мышцы, которые прижимают конечность к полу, что воспринимается как потяжеление. Обманывая чувство, слушатель теряет глубину расслабления и переходит в более поверхностные стадии расслабления. Тренеру необходимо внимательно наблюдать и вовремя предотвращать эти ошибки. Во время домашней тренировки слушатель должен сам анализировать свои ощущения и научиться распознавать ложные ощущения от моделируемых вегетативных реакций, ощущаемых как тяжесть за счет заполнения мышц и кожи дополнительным объемом крови.
Третье и четвертое занятия проводятся по аналогичной схеме. Отличия состоят в том, что на третьем занятии кроме работы с лицом и одной конечностью дополняется работа с противоположной конечность, а на четвертом занятии отдельная работа с каждой конечность заменяется на одновременную тренировку обеих конечностей.
Пятое, шестое и седьмое занятия аналогичны в отношении тренинга, но здесь подключают к тренингу нижние конечности, сначала одну, затем вторую и, наконец, совместно обе.
Пример построения формул внушения на пятом занятии
1.
Я успокаиваюсь
1 раз
2.
Лицо
1 раз
3.
Руки становятся теплыми, тяжелыми
1 раз
4.
Мое лицо и руки полностью расслабленные, тяжелые,теплые
2 раза
5.
Мое внимание на мое правой (левой) ноге
1 раз
6.
Моя правая (левая) нога спокойная
1 раз
7.
Расслабляются пальцы ног, ступня, голень, бедро
2 раза
8.
Моя правая (левая) нога полностью расслабленная, спокойная
1 раз
9.
Моя правая (левая) нога начинает теплеть
1 раз
10
Теплеют пальцы, ступня, голень, бедро
2 раза
11
Моя правая (левая) нога полностью расслабленная, теплая, спокойная
1 раз
12
Моя правая (левая) нога начинает тяжелеть
1 раз
13
Тяжесть заполняет пальцы, ступню, голень, бедро
1 раз
Тяжесть усиливается в пальцах, ступне, голени,в бедре
2 раза
15
Моя нога полностью расслаблена, теплая, тяжелая
1 раз
16
Мое тело становится легче,..легче, совсем легкое
1 раз
17
Выход из тренинга
На восьмом занятии добавляется отработка расслабления, вызывания тепла в области туловища. Методические указания практически такие же, как и выше.
На этом групповые занятия первой ступени подготовки организма к изменениям состояния сознания заканчиваются. Это важный этап, который является "азбукой" для всех последующих сложных тренировок целителя. Кроме того, он достаточен сам по себе для быстрого и эффективного восстановления сил, снятия усталости, снятия стрессовых реакций организма. Но индивидуальная отработка всех этапов и ощущений, достигаемых на первой ступени не должна заканчиваться. Необходимо продолжать тренинг во все более сложных условиях внешней среды: наличие шума, свет, присутствие посторонних и, наконец, использования для тренинга времени, когда вы находитесь в транспорте по дороге на работу и домой, сидя, стоя и т.п. В конечном итоге можно достичь переход в заданное измененное состояние сознания мгновенно в любых окружающих условиях и из любого собственного исходного состояния психики.
Курс психорегулирующей тренировки для начинающих
(1-я ступень)
Курс состоит из восьми занятий с инструктором. Каждое занятие с инструктором проводится один раз в неделю. Общее время занятия в группе 2 - 2.5 часа. Самостоятельный тренинг проводится ежедневно каждым слушателем самостоятельно. Время самостоятельного занятия 5-7 минут. В течение дня допускается повторение занятия до 2 - 3 раз. Желательная численность группы не более 12 человек на одного инструктора.
Подготовка к занятию.
1. Внешний вид слушателя. Одежда спортивная, свободная без сдавливающих элементов. На теле слушателя не должно быть металлических или других украшений или приборов (предметов). Все физиологические отправления должны быть совершены перед занятием.
2. Место занятия. Комната, площадью не менее 20-24 м2 или зал большей площади. Кресло для инструктора. Пол должен быть деревянным, возможно покрытие ковром. На окнах плотные шторы для создания полумрака и гашения звуков со стороны.
3. Позы слушателей. В период обсуждения или лекции поза свободная. В период занятия - поза шавасана или поза кучера.
Поза шавасана - лежа на спине на коврике, руки вдоль тела, спина прямая, глаза спокойно закрыты, ноги чуть раздвинуты, носки свободно развернуты в стороны наружу, губы и зубы не сжаты.
Поза кучера - сидя на стуле с ровной жесткой поверхностью, спина чуть согнута дугой, голова наклонена чуть вперед, центр тяжести проходит через плечевые суставы и трохантеры (тазобедренные сус-тавы), руки свободно лежат на передней поверхности бедер, ноги раздвинуты на угол 30-50 и согнуты в коленях примерно под углом 100, ступни плотно прилегают к полу. В этой позе при расслаблении мышечного корсета тело не заваливается ни в какую сторону.
Для достижения этого положения необходимо сесть на стул ближе к краю так, чтобы только ягодичные мышцы опирались на поверхность, расположить руки и ноги как указано выше, выпрямить весь позвоночник вертикально вверх, зафиксировать это положение и, расслабив мышцы торса, осесть не изменяя положения центра тяжести; при этом голова уйдет немного вперед, а спина прогнется назад, уравновешивая голову, плечи по вертикали опустятся несколько вниз.
4. Настрой на занятие. Слушатель должен иметь авторучку и тетрадь для записей. Необходимо иметь индивидуальный коврик (при использовании позы шавасаны).
Перед тем как занять основную позу, каждый слушатель мысленно сосредотачивается на предстоящем занятии, готовя себя к восприятию и успешному освоению материала.
Структура группового занятия
Вводная часть. Предназначена для вступительной беседы либо для группового обсуждения результатов домашних тренировок с разбором ошибок и особенностей проведенных занятий. Время 30-46 мин.
Практическая часть. Занятие основной позы и выполнение психосоматосенсорных заданий в течение занятия под голосовые инструкции ведущего. Время от 7 до 25 мин. Выход из состояния тренинга.
Индивидуальные собеседования. После основной практической части слушатели описывают свои индивидуальные ощущения и достижения в процессе тренировки на данном занятии. Инструктор поочередно беседует с каждым слушателем и дает необходимые объяснения и индивидуальную коррекцию в технику тренинга. Время 45-50 мин. Заключительная часть. Инструктор дает общие указания на последующую неделю по ежедневным тренировкам с учетом индивидуальных особенностей. Время 5 мин.
Формулы словесного внушения и их динамические особенности
1.
Я успокаиваюсь...
2 раза
2.
Я полностью спокоен
1 раз
3.
Мое внимание на моем лице
1 раз
4.
Мое лицо спокойное
1 раз
5.
Расслабляются мышцы лба, глаз, щек
2 раза
6.
Мое лицо полностью расслабленное, спокойное
1 раз
7.
Теплеют мышцы лба, глаз, щек
2 раза
8.
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное
1 раз
9.
Выход из тренинга
Сначала инструктор произносит формулу с необходимой эмоциональной окраской и ритмом, затем каждый слушатель мысленно ее копирует, сопровождая определенной внутренней работой.
1. Первая формула произносится со следующими интонационными особенностями: Коротко и утвердительно на вдохе - "Я!". Это производит акцентацию внимания и создает предварительную подготовку для концентрации на последующем. После короткой паузы, во время которой каждый осознает происходящую концентрацию внимания, на выдохе произносится:
"у-спо-ка-а-а-и-и-ва-юсь-сь-сь-сь...".
Одновременно с началом произнесения ключевого слова идет замедленный выдох и мысленное сопровождение ощущением "волны снятия напряженности" внутри тела от головы по торсу и далее до кончиков пальцев ног. При этом вытесняемое напряжение вместе с потоком воздуха как бы уходит через пальцы ног. Тело остается расслабленным без зажатостей и неудобств. Небольшая пауза на выдохе. Затем во время вдоха необходимо мысленно пройтись по телу в обратном порядке, проверяя и фиксируя ощущением насколько успешно произошло снятие напряженности. Когда обратное движение фокуса внимания дошло до головы, вдох заканчивается и после произвольно короткой паузы на выдохе вся процедура повторяется снова в том же порядке.
2. Вторая фраза предназначена для стимульного положительного подкрепления и фиксации произведенной организмом работы на словесное внушение. Формула произносится ровно, спокойным тоном без специальной привязки к дыхательным движениям:
"Я полностью спокоен..."
3. Третья формула направлена на фокусировку волевого внимания на определенную часть тела:
"Мое внимание ...на моем лице".
При произнесении фразы интонационная акцентация усиливается по мере произнесения слова "внимание", максимум которой приходится в последнем слоге на последней букве. Затем после краткой выжидательной паузы, во время которой происходит ориентировка на будущую цель фокусировки, произносится локализационная установка: "на моем лице". Все внимание и ощущения тренирующегося переносятся только на область лица, отвлекаясь от остальной схемы тела. Все остальные части тела как бы не существуют. Затем на внутреннем экране необходимо пытаться создать образ лица, которое располагается как бы перед мысленным взором на расстоянии вытянутой руки от тренирующегося. Для людей с хорошим эйдетическим воображением это может быть хорошо видимое собственное лицо (как в зеркале). У кого хуже развито образное художественное мышление можно создать изображение условно в виде овала, но которое четко топологически разделяется на части области: лоб, нос, глаза, щеки, губы. При этом важно постараться (и это необходимо как можно более четко тренировать) вынести свои ощущения лица во вне на созданное мысленное изображение. Этот прием называется экстериоризацией ощущений.
Все последующие подобные фиксационно-адресные формулы должны сопровождаться этой важной внутренней работой психики на всех этапах психотренинга. По мере домашних отработок необходимо постепенно добиваться все более четких зрительных и чувственных ощущений каждой тренируемой части тела во вне. При этом, если не получается желаемая степень четкости, ни в коем случае на увеличивать длительность тренировки. Добиваться четкости нужно за счет повторения занятий, частота которых может достигать до 3-4 раз в день, но не более.
4. После такой внутренней работы необходимо зафиксировать достигнутый результат и подтвердить на локальном уровне, произведенный ранее общий эффект успокоения:
"Мое лицо.........спокойное".
Формула произносится спокойным, ровным, констатирующим тоном.
5. Следующая формула произносится в разбивку с паузами для работы над получением необходимых ощущений по каждой детали, на которую направлен фокус внимания:
"Расслабляются мышцы....лба...."
Начало фразы приходится на начало выдоха. Выдох продолжается, а внимание, сфокусированное на области лба, задерживается; при этом необходимо почувствовать расслабление мышц. Образно эти ощущения сравниваются с ощущением кожи как теста, которое расползается со лба к вискам, обнажая лобную кость. Видеть и чувствовать это параллельно производимому эффекту на внешнем фантоме лица. Следующее слово фразы произносится опять на начале выдоха с одновременным переносом фокуса внимания на указываемую часть лица:
"...глаз...."
Слова "расслабляются мышцы..." уже не произносятся, так как установка на деятельность была произведена ранее, на настоящий момент локализуется только область действия. Результат расслабления мышц глаз выражается в том, что веки спокойно закрыты без всякого напряжения, глазное яблоко неподвижно и находится в комфортном положении без напряжений. Внутренний взор направлен на область глаз мысленного фантома во вне своего тела:
"...щек..."
Весь фокус внимания переносится на область щек с началом очередного выдоха. Расслабление мышц легче вызывать образом теста, которое медленно и плавно сползает с лица в обе стороны от него. При этом возникает чувство, что обнажаются кости лицевого скелета и зубы. По получении необходимого эффекта, как бы на заднем плане произведенного действия, сознание отмечает, что губы и зубы не сжаты, глотка и горло спокойные, не напряженные, язык не мешается. Если это не так, то внимание останавливается только на "неблагополучном" месте и производится снятие напряжения.
По окончании выполнения формулы, мысленно внимание вновь охватывает все лицо целиком и фиксируется достигнутый результат. Для углубления полученного эффекта фраза и внутренняя работа повторяются еще раз в том же самом порядке.
6. После завершения повторения работы над формулой необходимо зафиксировать достигнутый результат и подтвердить на локальном уровне, полученные ранее эффекты:
"Мое лицо полностью расслабленное, спокойное".
Фраза произносится в утвердительном ключе ровным, спокойным тоном.
7. Следующая формула произносится в разбивку, с переносом фокуса внимания по той же схеме, что и у предыдущей 5-й. Однако внутренняя работа концентрируется на вызывании у себя теплового ощущения поверхности лица. Для облегчения процесса привлекается предшествующий жизненный опыт. Можно вызвать с помощью воображения воспоминания об испытанных когда-либо ярких ощущениях от весеннего греющего солнца или летом, когда лежишь на пляже, подставив лучам солнца свое лицо; живое тепло костра, разогревающее лицо и т.п. приятные случаи, пережитые когда-либо каждым из нас. Важно подчеркнуть, что это должны быть приятные воспоминания. Отрицательные эмоции в процессе тренинга вызовут процесс торможения обучения. Формула прорабатывается дважды.
8. Для фиксации полученных результатов, подтверждающих проделанную работу, произносится фраза:
"Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное"
Фраза произносится в утвердительном ключе ровным, спокойным тоном.
9.Первое занятие тренингом заканчивается выходом из измененного состояния сознания в базовое.
Выход осуществляется в строгом порядке и никогда не должна нарушаться последовательность: открыть глаза, пошевелить пальцами рук и ног, головой, сесть (если было положение лежа) разворачиваясь через правую сторону, посидеть, после этого можно вставать.
При глубоком расслаблении расширяется артериальная и венозная сеть периферических сосудов, артериальное давление снижается. Резкое изменение положения тела на этом фоне может вызвать ортостатический коллапс с угнетением жизненноважных функций организма и потерей сознания. Инструктор должен предупредить об опасности нарушения этого правила и всегда строго следить за его выполнением в группе.
Некоторые замечания о ситуациях, возникающих в процессе тренинга
При мысленном произнесении слов невольно происходят идеомо-торные напряжения голосовых связок, что снижает эффективность расслабления. Необходимо учитывать это и стараться, чтобы голосовые связки не напрягались.
Во время расслабления часто усиливается саливация. Слюна накапливается и это мешает сосредоточится на выполнении задания. В таких случаях рекомендуется не затягивать стойкое перенесение и попытки не замечать мешающую слюну, а проглотить ее и продолжать занятия. Через некоторое время, если на этом не заострять внимание, активность выделения слюны незаметно для тренирующегося снизится до нормы и он забудет об этом.
Люди, перенесшие когда-либо черепно-мозговую травму (в том числе родовую), воспалительные заболевания среднего уха, очаговые арахноидиты и т.п. могут неожиданно для себя встретиться на некоторых стадиях расслабления с необычными ощущениями: изменения схемы тела, раскачивания тангенциальные и боковые, ощущения вращений, падений в бездну, появление удвоений частей тела (головы, рук, ног) и т.д. Характер каждой аномалии зависит от локализации патологического очага, который был компенсирован функциональной перестройкой нейронного ансамбля коры головного мозга. Диссолюция гомеостатических связей приводит к проявлению нарушений, к временному срыву компенсации, которая восстанавливается при переходе к базовому состоянию сознания. В таких случаях инструктор должен рекомендовать на фоне расслабления уделить дополнительно внимание на стабилизацию восприятия. Работая над стабилизацией человек формирует гомеостатические связи, компенсирующие данное проявление патологии и в дальнейшем на фоне измененных состояний сознания эти патологии не будут проявляться.
Процесс релаксации это сложный и многоэтапный процесс. Кажущаяся полнота и глубина состояния расслабления на одном достигнутом этапе какое-то время неизменна и вдруг скачком переходит в качественно новое, более глубокое состояние. И такие переходы ко все более глубоким измененным состояниям сознания могут происходить до уровня, который называется самадхи. Для целей диагностики и целительства это желательное, но необязательное достижение.
После освоения первого этапа психотренинга переходят ко второму занятию. На этом занятии осваивается другая часть тела, а именно, для правшей работа идет с правой рукой, а для левшей - с левой. Иногда из-за ограниченного времени курса занятий с инструктором, совмещают тренинг и работают с правой и левой руками одновременно. Однако практика показывает, что отдельная проработка дает в последующем более глубокие эффекты. Так как имеются некоторые отличия в гомеостатических ассоциативных сетях правого и левого полушарий коры головного мозга. И работа, направленная отдельно на каждое из них, предпочтительнее.
Как показывают психологи, вся популяция людей может быть классифицирована на несколько сенсорных подпопуляций по типам формирования представлений о внешнем мире на основе информации ведущего сенсорного канала восприятия. Обычно из трех основных каналов восприятия - визуального, аудиального, кинестетического - лишь один является основным, осуществляющим максимальный информационный доступ, в то время как дополнительные и дополняющие информационные функции принадлежат остальным каналам. Каждый информационный канал соответствует своему сенсорному анализатору. Их общее число - пять:
1. Визуальный - зрительный;
2. Аудиальный - слуховой;
3. Кинестетический - моторно-чувствительный;
4. Осмический - обонятельный;
5. Вкусовой.
6. Синестетический тип.
Синестетический тип людей встречается достаточно редко. Это те люди, которые способны одновременно воспринимать на равном доминантном уровне по двум и более сенсорным каналам, получая единый образ и переводить ощущения из одного сенсорного вида информации в другой. Например, композитор Скрябин, художник Чурленис и др.
Люди, относящиеся к разным сенсорным типам, во время аутогенной тренировки будут гораздо эффективнее воспринимать предлагаемые формулы внушения, если они лингвистически будут адаптированы под свой сенсорный тип. Для визуального типа должно доминировать в формуле описание зрительной картины вызываемых ощущений, например: "Я вижу и чувствую, как лоб, глаза и щеки наливаются теплом". Для аудиального типа - упор на слуховое восприятие, например: "Я слышу, как мои лоб, глаза и щеки теплеют". Для кинестетика достаточно вышеприведенной формулы в предыдущем разделе. Здесь должны преобладать слова - "Я чувствствую", "Я ощущаю". Редко, но встречаются типы с преобладанием обонятельного или вкусового анализаторов. Для них также можно сформулировать адекватные формулы внушения.
Руководителю занятий рекомендуется определить индивидуально для каждого слушателя его основной сенсорный канал и при задании тренировок на дом произвести индивидуальную коррекцию формул аутовнушения на период между коллективными занятиями.
Неучет этих моментов может вызвать значительные трудности у слушателей, особенно в условиях самостоятельных занятий дома. Желаемая глубина расслабления и яркость вызываемых ощущений при прочих равных условиях будут достигаться за гораздо более длительное время тренировок если формулы аутовнушения не совпадают с сенсорным типом человека.
Для определения сенсорного типа руководителю занятий достаточно внимательно проанализировать описания слушателя своих ощущений опыта первой коллективной тренировки. Каждый тип имеет свой специфический набор понятийных средств описания своих переживаний, выражаемый словами: описание внутренне увиденной картины своего организма, описание звучания своего тела на внушение, описание ощущений, испытываемых в теле и т. д.
Формулы словесного внушения на втором и третьем занятии
1.
Я успокаиваюсь...
2 раза
2.
Я полностью спокоен
1 раз
3.
Мое внимание на моем лице
1 -"
4.
Мое лицо спокойное
1 -"
5.
Расслабляются и теплеют мышцы лба, глаз, щек
1 -"
6.
Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное
1 -"
7.
Мое внимание на моей правой (левой) руке
1 -"
8.
Моя рука спокойная
1 -"
9.
Расслабляются мышцы пальцев, кисти, предплечья, плеча
2 раза
10
Моя рука полностью расслабленная, спокойная
1 раз
11
Мышцы правой (левой) руки начинают теплеть
2 раза
12
Теплеют пальцы, кисть, предплечье, плечо
2 раза
13
Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, теплая, спокойная
1 раз
14
Моя правая (левая) рука начинает тяжелеть
1 раз
15
Наливаются тяжестью пальцы, кисть, предплечье, плечо
2 раза
16
Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, теплая, тяжелая
17
Моя правая (левая) рука становится легче, легче, очень легкой
1 раз
18
Выход из тренинга
1-6. Начало второго и последующих занятий всегда повторяет пройденные подготовительные этапы, но в несколько сжатом виде, по мере отработки того или иного этапа. Первая формула остается всегда начальной, однако может быть сокращено до одной ее повторение. Сокращение 2-6 формул происходит за счет выбрасывания промежуточных фиксирующих-подкрепляющих формул, а затем сокращение слов в основной - 5-й формуле. Последовательность свертки можно представить примерно следующей:
"Лицо... Расслабляются и теплеют мышцы лба, глаз, щек";
"Расслабляются и теплеют мышцы лица";
"Лицо..." Постепенное овладение релаксацией лицевых мышц и управление сенсорной чувствительностью этой области позволяет производить свертку формул внушения при сохранении качества результата. Это освобождает время для последующих этапов проработки схемы тела за постоянный временной интервал активного занятия.
7. "Мое внимание на моей правой руке" или (на моей левой). Задача этой формулы перенести фокус внимания на другую область тела. Для тренирующегося все ощущения концентрируются на указанной конечности. Мысленно производится построение образа тела (фантома) висящего параллельно физическому на расстоянии вытянутой руки, выделяется область конечности, с которой проводят тренинг, и все ощущения переносят на нее. Видеть и ощущать только фантомный образ руки. Остальное для Вас как бы не существует (смотри описание 3-го пункта первого занятия).
8. Затем необходимо зафиксировать общее состояние руки, которое было приобретено после первой формулы:
" Моя правая (левая) рука спокойная"
9. Следующая фраза произносится (промысливается) в разбивку, поэтапно в соответствии с внутренней работой, проделанной на каждом этапе:
"Расслабляются мышцы пальцев...."
Вызывается ощущение снятие остаточного напряжения и более глубокого расслабления, которое обычно сопровождается ощущением небольшого распирания, потепления, потяжеления пальцев. Однако на эти эффекты не следует заострять внимание на данном этапе.
"...кисти....", "....предплечья....", "...плеча..."
Фокус внимания последовательно переносится на указанные части конечности. Причем, плечом считается вся область от локтевого сустава до плечевого сустава и надплечье.
10. Подкрепляюще-фиксирующая фраза, как обратная положительная связь для закрепления достигнутого:
"Моя правая (левая) рука полностью расслабленная, спокойная"
11-16. Формулы направлены на формирование сознательно вызванных ощущений в конечности. Для облегчения этого процесса можно привлечь эмоционально окрашенные образы ощущений. Например, представления, что руку постепенно заполняет теплая вода; или, например, в руку заливают расплавленный свинец и по мере заполнения пальцев, кисти, предплечья и плеча рука становится все тяжелее и горячее, и т.п. Каждый достигнутый этап должен подкрепляться обратной положительной фиксацией.
17. Подготовительный этап к выходу из измененного состояния и тренинга. Снимается тяжесть и по мере ощущения легкости в руке автоматически возникает бодрость и свежесть во всем организме.
18. Выход из тренинга в соответствии с пунктом 9 первого занятия.
Необходимо отметить, что из часто встречающихся ошибок слушателей курсов на этом этапе при выполнении тренинга вызывания тяжести в конечности некоторые незаметно для себя напрягают мышцы, которые прижимают конечность к полу, что воспринимается как потяжеление. Обманывая чувство, слушатель теряет глубину расслабления и переходит в более поверхностные стадии расслабления. Тренеру необходимо внимательно наблюдать и вовремя предотвращать эти ошибки. Во время домашней тренировки слушатель должен сам анализировать свои ощущения и научиться распознавать ложные ощущения от моделируемых вегетативных реакций, ощущаемых как тяжесть за счет заполнения мышц и кожи дополнительным объемом крови.
Третье и четвертое занятия проводятся по аналогичной схеме. Отличия состоят в том, что на третьем занятии кроме работы с лицом и одной конечностью дополняется работа с противоположной конечность, а на четвертом занятии отдельная работа с каждой конечность заменяется на одновременную тренировку обеих конечностей.
Пятое, шестое и седьмое занятия аналогичны в отношении тренинга, но здесь подключают к тренингу нижние конечности, сначала одну, затем вторую и, наконец, совместно обе.
Пример построения формул внушения на пятом занятии
1.
Я успокаиваюсь
1 раз
2.
Лицо
1 раз
3.
Руки становятся теплыми, тяжелыми
1 раз
4.
Мое лицо и руки полностью расслабленные, тяжелые,теплые
2 раза
5.
Мое внимание на мое правой (левой) ноге
1 раз
6.
Моя правая (левая) нога спокойная
1 раз
7.
Расслабляются пальцы ног, ступня, голень, бедро
2 раза
8.
Моя правая (левая) нога полностью расслабленная, спокойная
1 раз
9.
Моя правая (левая) нога начинает теплеть
1 раз
10
Теплеют пальцы, ступня, голень, бедро
2 раза
11
Моя правая (левая) нога полностью расслабленная, теплая, спокойная
1 раз
12
Моя правая (левая) нога начинает тяжелеть
1 раз
13
Тяжесть заполняет пальцы, ступню, голень, бедро
1 раз
Тяжесть усиливается в пальцах, ступне, голени,в бедре
2 раза
15
Моя нога полностью расслаблена, теплая, тяжелая
1 раз
16
Мое тело становится легче,..легче, совсем легкое
1 раз
17
Выход из тренинга
На восьмом занятии добавляется отработка расслабления, вызывания тепла в области туловища. Методические указания практически такие же, как и выше.
На этом групповые занятия первой ступени подготовки организма к изменениям состояния сознания заканчиваются. Это важный этап, который является "азбукой" для всех последующих сложных тренировок целителя. Кроме того, он достаточен сам по себе для быстрого и эффективного восстановления сил, снятия усталости, снятия стрессовых реакций организма. Но индивидуальная отработка всех этапов и ощущений, достигаемых на первой ступени не должна заканчиваться. Необходимо продолжать тренинг во все более сложных условиях внешней среды: наличие шума, свет, присутствие посторонних и, наконец, использования для тренинга времени, когда вы находитесь в транспорте по дороге на работу и домой, сидя, стоя и т.п. В конечном итоге можно достичь переход в заданное измененное состояние сознания мгновенно в любых окружающих условиях и из любого собственного исходного состояния психики.