Страница:
После окончания потребного или доступного времени выдержки следует неторопливо опуститься, лечь в «Шавасану» и оставаться в ней половину либо треть от времени, в течение которого вы стояли на голове. Если упражнение качественное, то после его завершения обязательно наступает глубокий покой в теле и сознании.
Все перевёрнутые позы, так же как и силовые не должны выполняться женщинами во время месячных. При головной боли делать их также не рекомендуется, лучше выполнить глубокое расслабление.
Время выдержки ни в коем случае нельзя увеличивать из каких-либо умственных соображений, оно должно расти само по себе! Процесс этот полностью идентичен изменению пропорции полного дыхания, описанного в главе «Пранаяма».
К «Сарванганасане», стойке на плечах, противопоказания те же. Однако, если имеется гиперфункция щитовидной железы либо какие-то, чётко не диагностируемые изменения в ней, «поза свечи» категорически должна выполняться только таким образом, чтобы не сжималась область горла! То есть без присущей данной позе самопроизвольной «Джаландхара бандхи» (упора подбородка в грудную кость или яремную ямку).
Всего в йоге Тантры известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха бандха — одновременное выполнение первых трёх перечисленных. Если Джаландхара бандха — прижимание подбородка к груди, то Мула — изолированное сокращение мышц тазового дна, а Уддиана — втягивание живота при сохранении полного выдоха. Причём выполняются они всегда только с прямой спиной, и в Маха бандхе последовательность такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.
Как обеспечить условия для того, чтобы в «Сарвангасане» «верхний замок» самопроизвольно не возникал? Айенгар настоятельно рекомендует следующее: выполнять «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь ещё.
Суть в том, что площадка эта, из чего бы она не состояла, служит поднятой над уровнем пола опорной плоскостью, как бы мини-платформой для установки подпирающих поясницу рук и верха спины. Сама же шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высот между этой искусственной платформой и полом. Это позволяет выпрямлять позвоночник в этой позе — особенно его грудной отдел — до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом, и горло не зажато, — то есть Джаландхара бандха фактически не получается! Это крайне важный момент, поскольку если верная практика «Сарвангасаны» и «Халасаны» может со временем устранить неприятности со щитовидной железой, то неправильная — только усугубит их.
Кстати, описанный «пропс» (подсобное приспособление) Айенгар рекомендует применять на первых порах вообще каждому, кто начинает осваивать «позу свечи» и «плуга».
«Дело в том, — заметил он с некоторой досадой во время практических московских занятий в 1989 году, — что ретивые последователи учения, глядя на иллюстрации к «Йога дипике» видят меня, выполняющего эти позы на твёрдой и гладкой поверхности, и повторяют то же самое. В результате на их позвоночниках сверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга. И вся эта ерунда случилась только потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на себя) для иллюстрации этих поз использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой».
Но всё-таки почему этот момент является столь важным? Если внимательно взглянуть на иллюстрацию № 234 «Прояснения йоги» бросается в глаза, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными лёгкими, верхние их доли в грудном дыхании не блокируются, что имеет первостепенное значение. В то же время у девяноста девяти процентов начинающих положение позвоночника в «Сарванганасане» оказывается некорректным, как мы наблюдаем отчасти даже у самого мастера, например в № 236, что для подлинно правильной «Сарванганасаны» неприемлемо. Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника — прямым, а тем, у кого проблемы со щитовидной железой, для создания обязательного выраженного зазора между подбородком и грудной клеткой в обязательном порядке выполнять позы «свечи» и «плуга» только с упомянутой ранее подкладкой.
По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшать высоту этой искусственной площадки, постепенно сводя её к нулю. Тогда впоследствии и позвоночник будет сохранён прямым, и дыхание в позе будет целостным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, качественно и на гладкой поверхности. Но произойдёт это очень не скоро.
Ещё одна причина требования прямизны позвоночника в обеих перевёрнутых позах, которые мы рассмотрели, — необходимость сохранять расслабленной область солнечного сплетения. Кроме того, в «Сарвангасане» начинающим весьма трудно, если вообще возможно, добиться такого же расслабления тела и ментального покоя что в стойке на голове. Это происходит, по-видимому, именно по причине чрезмерного сжатия области щитовидной железы и специфической работы шейного отдела позвоночника, откуда выходят парные нервы симпатической части ВНС, активизирующие, в частности диафрагму.
Одно из классических определений звучит так: «Йога тела — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда настоятельное требование симметричного выполнения асан — если они право— и левосторонние, на геометрию следует обращать здесь особое внимание. Например наполовину удлинить время выдержки позы в ту сторону, форма в которой получается хуже. Либо взять на вооружение такой подход: сначала сделать позу в трудную сторону, затем — в удобную, и ещё раз в «плохую».
И последнее, начиная ежедневную практику, рекомендуется выполнять вначале основные, «базовые» позы — «Пашчимоттанасану», «Сиддхасану», «Вирасану» либо стойку на голове (тем, кто регулярно занимается йогой не менее трёх лет) — для эффективной настройки тела и сознания и качественного вхождения в тренировку. Если занятия проходят вечером, то цикл «перевёрнутых» поз также является подходящим именно для этой цели.
Лично мною когда-то уже очень давно с лёгкой руки Б. Сахарова и его «Йогических телесных упражнений» была отобрана «Пашимоттанасана», которая с успехом играет роль универсального ключа для входа в необходимое состояние психосоматики. Тем, кто систематически практикует Хатха-йогу, хорошо известно, что утром начальная граница гибкости может беспричинно, казалось бы, но весьма заметно мигрировать. Это зависит как от времени начала тренировки (если вы приступили к асанам в шесть утра — гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, ещё час спустя изменится снова), так и от суммы геомагнитных факторов.
Поэтому каждый, кто более или менее привык к систематической практике асан, определяет утреннее время занятий, исходя из личного оптимального времени её начала. Если же вы по обстоятельствам жёстко «привязаны» к периоду, который является не самым лучшим, то так или иначе придётся неизбежно столкнуться с различным состоянием тела и сознания в одно и то же время суток по разным дням.
На человека влияет что угодно — изменение атмосферного давления, влажности, настроения: всё это автоматически «учитывается» организмом и проявлено в состоянии его гибкости (и не только) независимо от нас. И уже по тому, как ведёт себя тело в первой позе, становится ясным, какой именно способ «входа» в базовые асаны следует сегодня выбрать: либо остановиться перед ощущением, либо работать с ним, либо отпустить развитие асаны на самотек.
В тех йогических текстах, где говорится об ориентации тела в пространстве во время занятий асанами, рекомендованное положение лицом на север или восток.
Каждую базовую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости, так рекомендуют тексты. При этом в каждом последующем подходе форма позы должна спонтанно улучшаться. Если этого не происходит — больше повторять её не следует. И когда вы полностью сложитесь, допустим, в той же «Пашимоттанасане», вытянувшись вперёд без помощи рук, оставшись при этом полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно лёгкости во всём теле и покоя в душе — вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
Глава 8
Все перевёрнутые позы, так же как и силовые не должны выполняться женщинами во время месячных. При головной боли делать их также не рекомендуется, лучше выполнить глубокое расслабление.
Время выдержки ни в коем случае нельзя увеличивать из каких-либо умственных соображений, оно должно расти само по себе! Процесс этот полностью идентичен изменению пропорции полного дыхания, описанного в главе «Пранаяма».
К «Сарванганасане», стойке на плечах, противопоказания те же. Однако, если имеется гиперфункция щитовидной железы либо какие-то, чётко не диагностируемые изменения в ней, «поза свечи» категорически должна выполняться только таким образом, чтобы не сжималась область горла! То есть без присущей данной позе самопроизвольной «Джаландхара бандхи» (упора подбородка в грудную кость или яремную ямку).
Всего в йоге Тантры известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха бандха — одновременное выполнение первых трёх перечисленных. Если Джаландхара бандха — прижимание подбородка к груди, то Мула — изолированное сокращение мышц тазового дна, а Уддиана — втягивание живота при сохранении полного выдоха. Причём выполняются они всегда только с прямой спиной, и в Маха бандхе последовательность такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.
Как обеспечить условия для того, чтобы в «Сарвангасане» «верхний замок» самопроизвольно не возникал? Айенгар настоятельно рекомендует следующее: выполнять «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь ещё.
Суть в том, что площадка эта, из чего бы она не состояла, служит поднятой над уровнем пола опорной плоскостью, как бы мини-платформой для установки подпирающих поясницу рук и верха спины. Сама же шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высот между этой искусственной платформой и полом. Это позволяет выпрямлять позвоночник в этой позе — особенно его грудной отдел — до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом, и горло не зажато, — то есть Джаландхара бандха фактически не получается! Это крайне важный момент, поскольку если верная практика «Сарвангасаны» и «Халасаны» может со временем устранить неприятности со щитовидной железой, то неправильная — только усугубит их.
Кстати, описанный «пропс» (подсобное приспособление) Айенгар рекомендует применять на первых порах вообще каждому, кто начинает осваивать «позу свечи» и «плуга».
«Дело в том, — заметил он с некоторой досадой во время практических московских занятий в 1989 году, — что ретивые последователи учения, глядя на иллюстрации к «Йога дипике» видят меня, выполняющего эти позы на твёрдой и гладкой поверхности, и повторяют то же самое. В результате на их позвоночниках сверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга. И вся эта ерунда случилась только потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на себя) для иллюстрации этих поз использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой».
Но всё-таки почему этот момент является столь важным? Если внимательно взглянуть на иллюстрацию № 234 «Прояснения йоги» бросается в глаза, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными лёгкими, верхние их доли в грудном дыхании не блокируются, что имеет первостепенное значение. В то же время у девяноста девяти процентов начинающих положение позвоночника в «Сарванганасане» оказывается некорректным, как мы наблюдаем отчасти даже у самого мастера, например в № 236, что для подлинно правильной «Сарванганасаны» неприемлемо. Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника — прямым, а тем, у кого проблемы со щитовидной железой, для создания обязательного выраженного зазора между подбородком и грудной клеткой в обязательном порядке выполнять позы «свечи» и «плуга» только с упомянутой ранее подкладкой.
По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшать высоту этой искусственной площадки, постепенно сводя её к нулю. Тогда впоследствии и позвоночник будет сохранён прямым, и дыхание в позе будет целостным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, качественно и на гладкой поверхности. Но произойдёт это очень не скоро.
Ещё одна причина требования прямизны позвоночника в обеих перевёрнутых позах, которые мы рассмотрели, — необходимость сохранять расслабленной область солнечного сплетения. Кроме того, в «Сарвангасане» начинающим весьма трудно, если вообще возможно, добиться такого же расслабления тела и ментального покоя что в стойке на голове. Это происходит, по-видимому, именно по причине чрезмерного сжатия области щитовидной железы и специфической работы шейного отдела позвоночника, откуда выходят парные нервы симпатической части ВНС, активизирующие, в частности диафрагму.
Одно из классических определений звучит так: «Йога тела — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда настоятельное требование симметричного выполнения асан — если они право— и левосторонние, на геометрию следует обращать здесь особое внимание. Например наполовину удлинить время выдержки позы в ту сторону, форма в которой получается хуже. Либо взять на вооружение такой подход: сначала сделать позу в трудную сторону, затем — в удобную, и ещё раз в «плохую».
И последнее, начиная ежедневную практику, рекомендуется выполнять вначале основные, «базовые» позы — «Пашчимоттанасану», «Сиддхасану», «Вирасану» либо стойку на голове (тем, кто регулярно занимается йогой не менее трёх лет) — для эффективной настройки тела и сознания и качественного вхождения в тренировку. Если занятия проходят вечером, то цикл «перевёрнутых» поз также является подходящим именно для этой цели.
Лично мною когда-то уже очень давно с лёгкой руки Б. Сахарова и его «Йогических телесных упражнений» была отобрана «Пашимоттанасана», которая с успехом играет роль универсального ключа для входа в необходимое состояние психосоматики. Тем, кто систематически практикует Хатха-йогу, хорошо известно, что утром начальная граница гибкости может беспричинно, казалось бы, но весьма заметно мигрировать. Это зависит как от времени начала тренировки (если вы приступили к асанам в шесть утра — гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, ещё час спустя изменится снова), так и от суммы геомагнитных факторов.
Поэтому каждый, кто более или менее привык к систематической практике асан, определяет утреннее время занятий, исходя из личного оптимального времени её начала. Если же вы по обстоятельствам жёстко «привязаны» к периоду, который является не самым лучшим, то так или иначе придётся неизбежно столкнуться с различным состоянием тела и сознания в одно и то же время суток по разным дням.
На человека влияет что угодно — изменение атмосферного давления, влажности, настроения: всё это автоматически «учитывается» организмом и проявлено в состоянии его гибкости (и не только) независимо от нас. И уже по тому, как ведёт себя тело в первой позе, становится ясным, какой именно способ «входа» в базовые асаны следует сегодня выбрать: либо остановиться перед ощущением, либо работать с ним, либо отпустить развитие асаны на самотек.
В тех йогических текстах, где говорится об ориентации тела в пространстве во время занятий асанами, рекомендованное положение лицом на север или восток.
Каждую базовую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости, так рекомендуют тексты. При этом в каждом последующем подходе форма позы должна спонтанно улучшаться. Если этого не происходит — больше повторять её не следует. И когда вы полностью сложитесь, допустим, в той же «Пашимоттанасане», вытянувшись вперёд без помощи рук, оставшись при этом полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно лёгкости во всём теле и покоя в душе — вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
Глава 8
ПРАКТИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Есть плохие люди, нет плохого поля.
Древнекитайская пословица
Опыт констатирует, что освоение йоги — эволюционный и последовательный процесс. Не имея фундамента, — тщательной физической проработки с одновременным получением навыков глубокой релаксации сознания, — использование любых ударных методов «просветления», катарсиса, «духовного развития» и т.п. может быть весьма опасным для жизни и психического здоровья.
В традиционной технике Хатха-йоги всегда, а тем более начинающими, в числе прочих требований должно соблюдаться, по крайней мере, одно незыблемое правило: полный (хотя и временный или полный потому, что временный) уход посредством воздействия асан на тело и, следовательно, сознание, от повседневных проблем, и связанной с ними привычной и непрерывной его напряжённости (зацикливание на бизнесе, неприятностях, бесконечном «надо», — на чём угодно, чего слишком много), стабильное приведение ума к состоянию ментальной тишины и эмоционального покоя.
Классический метод йоги есть средство повседневного систематического достижения тотальной релаксации, что ведёт к постепенной «разрядке» накопленного за долгие годы избытка симпатического вегетативного преобладания. Вы можете ставить перед собой множество разных задач, но если при этом не имеет места упомянутое выше, то, чем вы занимаетесь, не является йогой.
Исходя именно из такой постановки проблемы я хочу предложить в этом кратком курсе двухдневный комплекс асан для начинающих. По своей сложности он рассчитан на весьма посредственный уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек среднего уровня здоровья — при условии, что он внимательно изучил всю данную работу целиком и понял как надо выполнять асаны, отчего необходим именно такой подход и что может развиться из этого в дальнейшем.
Стоит накрепко запомнить, что скромное и постепенное освоение йоги никогда не таит в себе опасности и наиболее выгодно. По мере естественного «врастания» в систематические занятия, вообще никак не форсируя событий, вы уже вскоре начнёте получать всё более выраженный позитивный эффект. Он и будет подтверждением того, что творчески усвоено как всё сказанное здесь о скрытых принципах общей техники исполнения, так и её особенности, которые будут изложены достаточно подробно для каждой асаны из приведённого перечня.
Приведённой информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий асанами в течение примерно двух-трёх лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы базовых асан, которая, будучи грамотно построена, может самостоятельно привести к удивительным психофизическим результатам.
Чтобы достичь феноменальных результатов не обязательно выполнять подряд сотни асан или стремиться к немыслимой их сложности. Достижение необычных пределов телесной формы — только начало, хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее одно только развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиров. Другими словами, развитие, навсегда застрявшее на фазе телесной практики, это вообще не йога, сколь бы выдающимся всё это не было и как бы красиво не называлось — «сетовый интегральный тренинг» или «йога-дхара-садхана». И второй тупик уже самой «садханы» состоит в том, что никакие её посулы и тренировки не помогут человеку со стандартными физическими данными стать вторым Сидерским или Бьюшимином.
Названия асан использованы мною в основном по классификации, предлагаемой системой Айенгара, только потому, что его книга наиболее доступна в России по величине тиража. Мне кажется некорректным отсылать читателя к фундаментальным учебникам Хатха-йоги, которые никогда не переводились на русский язык, написанными Свами Йогешваранандом, Дхирендрой Брахмачари, Сатьянандой либо кем-то ещё.
Техника же исполнения асан, предлагаемая Айенгаром в его книге, является, к сожалению, чисто поверхностным и формальным описанием, которое не подкреплено освещением внутренних закономерностей. Оно пригодно только для людей с феноменальными способностями, которые присущи самому автору «Прояснения йоги». В целом Айенгар поступает, на мой взгляд, гораздо честнее киевских реформаторов и основателей «новой йоги», поскольку и он сам, и его ближайшие помощники открыто говорят, — и это истинная правда, — что Гуруджи феноменален, и тому, что показано в «Йога дипике» научиться невозможно. Можно лишь приблизительно повторить нечто подобное, обладая столь же из ряда вон выходящими способностями, которые даются от природы и Бога.
В том и разница между современным йогическими подделками в лице Сида со товарищи и Айенгаром, что он и его последователи (по крайней мере, в Индии) учат на основе начального курса «Йога дипики». Они не скрывают, что для обычных людей его сложность уже является пределом, но необходимую пользу можно получить сполна, работая именно с этими позами и не стремясь к большему! В противоположность этому «дхара-садхана» ориентирует своих адептов на достижение уровня максимальной сложности в асанах, утверждая, что он для всех равно полезен и доступен, а это — обман.
2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхита Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.
9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.
Вот некоторые примечания к комплексу первого дня.
Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.
Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.
Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.
Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.
Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.
Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.
С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.
Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.
«Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».
В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.
Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха-йоги).
Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу».
Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда-то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.
Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.
Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».
Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил всё остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.
Итак, в процессе релаксации, на определённом этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное, как естественная напряжённость самого Эго, которую надо до какой-то степени снять, чтобы «обмяк», расслабился и тот, кто к данному моменту «обесточил» периферию — тело. Необходимо устранить саму «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего «Я», стандартным (для каждого) уровнем напряжённости повседневного бодрствующего сознания.
Известно, что, когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки — с мудрами, бандхами или без них — меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного «отшибания мозгов». Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.
Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая, что волевой контроль и сознательное управление исключаются?
При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем, во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не «видим» и не «слышим» своё дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания — если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.
Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.
Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем-нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.
В традиционной технике Хатха-йоги всегда, а тем более начинающими, в числе прочих требований должно соблюдаться, по крайней мере, одно незыблемое правило: полный (хотя и временный или полный потому, что временный) уход посредством воздействия асан на тело и, следовательно, сознание, от повседневных проблем, и связанной с ними привычной и непрерывной его напряжённости (зацикливание на бизнесе, неприятностях, бесконечном «надо», — на чём угодно, чего слишком много), стабильное приведение ума к состоянию ментальной тишины и эмоционального покоя.
Классический метод йоги есть средство повседневного систематического достижения тотальной релаксации, что ведёт к постепенной «разрядке» накопленного за долгие годы избытка симпатического вегетативного преобладания. Вы можете ставить перед собой множество разных задач, но если при этом не имеет места упомянутое выше, то, чем вы занимаетесь, не является йогой.
Исходя именно из такой постановки проблемы я хочу предложить в этом кратком курсе двухдневный комплекс асан для начинающих. По своей сложности он рассчитан на весьма посредственный уровень физического развития, фактически эти комплексы способен выполнять любой неподготовленный человек среднего уровня здоровья — при условии, что он внимательно изучил всю данную работу целиком и понял как надо выполнять асаны, отчего необходим именно такой подход и что может развиться из этого в дальнейшем.
Стоит накрепко запомнить, что скромное и постепенное освоение йоги никогда не таит в себе опасности и наиболее выгодно. По мере естественного «врастания» в систематические занятия, вообще никак не форсируя событий, вы уже вскоре начнёте получать всё более выраженный позитивный эффект. Он и будет подтверждением того, что творчески усвоено как всё сказанное здесь о скрытых принципах общей техники исполнения, так и её особенности, которые будут изложены достаточно подробно для каждой асаны из приведённого перечня.
Приведённой информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий асанами в течение примерно двух-трёх лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы базовых асан, которая, будучи грамотно построена, может самостоятельно привести к удивительным психофизическим результатам.
Чтобы достичь феноменальных результатов не обязательно выполнять подряд сотни асан или стремиться к немыслимой их сложности. Достижение необычных пределов телесной формы — только начало, хотя без качественного начала не может быть успешного продолжения. Тем не менее одно только развитие тела никогда не было целью йоги, являясь уделом факиров. Другими словами, развитие, навсегда застрявшее на фазе телесной практики, это вообще не йога, сколь бы выдающимся всё это не было и как бы красиво не называлось — «сетовый интегральный тренинг» или «йога-дхара-садхана». И второй тупик уже самой «садханы» состоит в том, что никакие её посулы и тренировки не помогут человеку со стандартными физическими данными стать вторым Сидерским или Бьюшимином.
Названия асан использованы мною в основном по классификации, предлагаемой системой Айенгара, только потому, что его книга наиболее доступна в России по величине тиража. Мне кажется некорректным отсылать читателя к фундаментальным учебникам Хатха-йоги, которые никогда не переводились на русский язык, написанными Свами Йогешваранандом, Дхирендрой Брахмачари, Сатьянандой либо кем-то ещё.
Техника же исполнения асан, предлагаемая Айенгаром в его книге, является, к сожалению, чисто поверхностным и формальным описанием, которое не подкреплено освещением внутренних закономерностей. Оно пригодно только для людей с феноменальными способностями, которые присущи самому автору «Прояснения йоги». В целом Айенгар поступает, на мой взгляд, гораздо честнее киевских реформаторов и основателей «новой йоги», поскольку и он сам, и его ближайшие помощники открыто говорят, — и это истинная правда, — что Гуруджи феноменален, и тому, что показано в «Йога дипике» научиться невозможно. Можно лишь приблизительно повторить нечто подобное, обладая столь же из ряда вон выходящими способностями, которые даются от природы и Бога.
В том и разница между современным йогическими подделками в лице Сида со товарищи и Айенгаром, что он и его последователи (по крайней мере, в Индии) учат на основе начального курса «Йога дипики». Они не скрывают, что для обычных людей его сложность уже является пределом, но необходимую пользу можно получить сполна, работая именно с этими позами и не стремясь к большему! В противоположность этому «дхара-садхана» ориентирует своих адептов на достижение уровня максимальной сложности в асанах, утверждая, что он для всех равно полезен и доступен, а это — обман.
Итак, первый день:
1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхита Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.
9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.
Вот некоторые примечания к комплексу первого дня.
Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.
Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.
Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.
Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.
Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.
Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.
С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.
Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.
«Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».
В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.
При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.
Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха-йоги).
Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу».
Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда-то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.
Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.
Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».
Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил всё остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.
Итак, в процессе релаксации, на определённом этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное, как естественная напряжённость самого Эго, которую надо до какой-то степени снять, чтобы «обмяк», расслабился и тот, кто к данному моменту «обесточил» периферию — тело. Необходимо устранить саму «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего «Я», стандартным (для каждого) уровнем напряжённости повседневного бодрствующего сознания.
Известно, что, когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки — с мудрами, бандхами или без них — меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного «отшибания мозгов». Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.
Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.
Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая, что волевой контроль и сознательное управление исключаются?
При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем, во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не «видим» и не «слышим» своё дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания — если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.
Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.
Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем-нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.