Андреев Ю.А.. Три кита здоровья

психического склада и реализовать внутреннюю потребность в гармоническом
развитии посредством занятий даже противоположными по направленности видами
спорта.
Существует множество замечательных книг и наставлений, в которых
рассказано, какие наши системы начинают работать лучше при каких видах
движения, с помощью каких методик. Имя этим пособиям - миллион. Каким
поверить? Куда податься? Лично я нахожу, выход самый простой: стремился и
стремлюсь испробовать себя всюду, где только ни представлялась возможность -
от футбола до байдарки, от гимнастики до самбо, от плавания до бадминтона,
от легкой атлетики и лыж до гирь и штанги. Полагаю также, что в каждом из
отдельных видов физической культуры, например в беге, следует чередовать
разные дистанции и разные режимы тренировок. И главным критерием вашей
правоты будет обретение удовольствия от возможностей неуклонного повышения
нагрузок.
Мой друг и единомышленник, человек прекрасной души и совершенного тела,
Николай Пашнин, в прошлом рабочий-модельщик самой высокой квалификации, а
ныне общественный инструктор по физической культуре, создал замечательную
программу, по которой занимается сам и тренирует своих учеников. В эту
программу входят тренировки таких восточных видов борьбы, как кунфу и ушу,
туда входят упражнения динамические и изометрические, упражнения с
отягощением и виброгимнастика, целая группа упражнений (и прежде всего на
растяжку) по системе йогов и разного вида боя. Я уже не говорю, что методика
Николая подразумевает глубокое овладение основами правильных представлений о
питании и дыхании, о закаливании и борьбе со стрессами и многое-многое
другое. Высокая нравственность, внешний облик этого человека, который
выглядит на целое поколение моложе своих сверстников, несмотря на весьма
трудную жизнь,- все это главный и решающий аргумент в защиту комплексного
подхода к своему здоровью вообще, к разным видам движения в частности.
Тут будет уместно напомнить, что в понятие "комплексного подхода" к
здоровью всенепременным образом включается установка на выработку
совместного солидарного духа. Когда ленинградские ветераны, например, бегут
более 1000 км от города на Неве до стадиона "Жальгирис" в Вильнюсе, они не
только и не столько стремятся к накачиванию своих мышц, сколько к тому,
чтобы испытать убедительное чувство своего единства и сплоченности, сколько
для того, чтобы приобщить других людей к тому образу жизни, который приносит
радость. И можно быть уверенным, что если ветераны по многу раз уже
участвовали и в этом сверхмарафоне, и в других пробегах протяженностью в
сотни и тысячи километров, то именно потому, что они получали удовольствие,
выше которого трудно себе представить, - от трудного и удачного совместного
дела. И если молодожены Сергей Федькин и очаровательная Татьяна Рощина,
сопровождаемые полусотней своих друзей-бегунов, проделали путь от парка
культуры и отдыха им. Горького до Кремля, а затем пробежали
двенадцатикилометровый маршрут в свой клуб к свадебному столу, заставленному
фруктами и соками, где самым крепким напитком был чай, то такое начало их
совместного супружеского пути, разумеется, свидетельствует о крепости не
только физического здоровья, но и нравственного. И если по всей стране
начинают возникать клубы, в которые люди собираются не только для того,
чтобы освободиться от своих болячек, но и для того, чтобы резко поднять свои
человеческие возможности, то самое главное в этих клубах то, что каждый
знаком с каждым, что общие заботы, как общие крылья, поднимают каждого выше,
чем он был раньше. И если в этих клубах еще есть и дети, и их родители, и
бабушки, и дедушки, то мы получаем некоторую модель того общества, того
всесторонне здорового общества людей, к которому мы в целом и стремимся. Мы
обретаем упругую энергетическую сферу того коллективного поля, которое
сохраняет жизнь и здоровье находящихся внутри нее и способно, подобно
незыблемому бастиону, отбить любой набег злобной вирусной орды.
Когда председатель американской общественной организации "Бегуны мира"
Дэн Дрю приехал в Москву для участия в Международном марафоне мира, то
вначале он делился своими конкретными методиками, суждениями о системе
тренировок. Он дружески указывал, например, что для бегущего на первых порах
важна не дистанция, а только время бега: тридцать минут - хорошо, шестьдесят
- отлично. Он поделился любопытными сведениями о том, что в Америке сейчас
не модно, как это было в недалеком прошлом, собираться для общения в домах -
посидеть-поболтать за чашкой кофе или чая,- но все более утверждается такой
способ общения с друзьями, как прогулка в темпе либо бега, либо спортивной
ходьбы. И многое другое рассказал он, в частности, что в США на старты
различных марафонов в год выходит приблизительно 180 тысяч человек.
Но затем в беседе с корреспондентами "Советского спорта" этот
сорокасемилетний врач, отец большого семейства из городка Джаспер в штате
Индиана, сказал главное: он сообщил, что общество "Бегуны мира" преследует
прежде всего гуманитарные цели, что его члены стали борцами за мир и
разоружение. Их девиз - "За мир без голода". Организация "Бегуны мира" имеет
филиалы в тридцати странах. Дэн Дрю говорил следующее: "Сегодня любой знает
о трагедии Хиросимы, знает о том, что один ядерный взрыв сброшенной на нее
бомбы сразу унес сто пятьдесят тысяч жителей. Но кто знает о том, что
ежедневно в мире сорок тысяч человек умирает от голода? Каждые три дня
незаметно и тихо в мире вершится своя Хиросима. Каждые три дня! Организуя
пробеги и лекции, мы стремимся привлечь внимание человечества к этому
страшному факту. Я верю, в результате пробуждения сознания, в результате
информационности развернется и борьба общества с голодом. Тем более что в
мире уже сейчас достаточно продуктов и технологий их получения, чтобы
накормить человечество". Дэн добавил по-русски: "Американцы и советские люди
могут бежать плечом к плечу долгие мили. Это лучше, чем ссориться..."
Такие вот нити тянутся между движением - высоким духом - и самой
возможностью сохранения и упрочения человеческой жизни на Земле.

Сто прекрасных принципов дыхания, или "Куда же бедному крестьянину
податься?"

С незыблемой уверенностью можно утверждать, что нет более важного,
всезначащего процесса в нашей жизни, чем дыхание, ибо без еды человек
способен жить десятки суток, без воды - несколько дней, а без воздуха -
считанные минуты. Никакое движение, ни сама жизнь не возможны без дыхания. И
вместе с тем не менее уверенно можно утверждать, что подавляющее большинство
населения ни о каких правильных системах дыхания не слыхало и живет в этом
отношении как живется, дышит как дышится.
Подобное целинно-залежное состояние способствует преждевременному
увяданию организма, с одной стороны, с другой - замедленному выздоровлению в
тех случаях, когда надо победить болезнь. А причина в том, что природа
скроила нас в этом отношении с удивительным запасом прочности: потребляя
лишь 1% кислорода от того максимума, который мы способны взять своими
легкими, мы, тем не менее, не только существуем, но и умудряемся ходить на
работу, заниматься общественной деятельностью, энергично обсуждать у пивного
ларька все новости внутренней и внешней политики, а в оставшееся время даже
интересоваться семейными проблемами. Да, резервы заложены в нас воистину
неисчерпаемые, если при глубоком своем невежестве мы доживаем до
среднестатистических семидесяти лет. Человек, который живет на подобном
урезанном пайке, ни к существенным физическим нагрузкам оказывается не
готов, ни к активной мыслительной нагрузке, ибо усиленно работающий мозг
требует богатой кислородом крови, ни, извините, к энергичным супружеским
трудам. Это с одной стороны.
С другой: доктор Константин Бутейко получил в 1983 году авторское
свидетельство на способ лечения от ряда заболеваний при помощи как раз
отказа от глубокого дыхания, за счет дыхания неглубокого, поверхностного, за
счет повышения уровня углекислого газа в легочных закромах, а следовательно,
и в крови. Метод Бутейко, основанный на поверхностном дыхании, уже привел к
излечению немалое число больных, страдавших тяжелыми формами бронхиальной
астмы.
Несокрушимая логика лежит в основе практики и поверхностного дыхания по
Бутейко, ибо искусственное снижение содержания кислорода в альвеолярном
воздухе вызывает соответствующую охранительную реакцию организма, который
ждать не может, которому кислород нужен ежесекундно: организм реагирует на
неблагоприятную ситуацию расширением сети кровеносных сосудов, что позволяет
омывать ткани большим количеством крови и, таким образом, несмотря ни на
что, добывать необходимый минимум кислорода. Расширение же сосудов - это
снижение кровяного давления, это существенная помощь гипертоникам.
Независимо от К. Бутейко кандидат технических наук А. Рылов предложил
метод закалки кислородным голоданием от стрессов. Он справедливо утверждает,
что зарядкой, зимним купанием, бегом, сауной, акупунктурой и другими
тренировочными стрессами следует держать в тонусе стресс-лимитирующие
системы, чтобы быть готовыми к ударам настоящих, разрушительных стрессов.
Много помудрив с кроликами и крысами, ученые пришли к неожиданному
выводу: последствия разных видов адаптации для организма отличались так же
разительно, как и воздействие на него, например, валидола и пенициллина.
Так, интенсивные занятия бегом усиливают сократительную способность сердца и
повышают его выживаемость в случае закупорки коронарных сосудов. Зато
ухудшается электрическая стабильность этого органа, проводимость в нем
возбуждения, вызывающего координирование сокращения мышц. Поэтому растет
вероятность аритмии и даже остановки сердца. Не потому ли в последние десять
лет более двухсот марафонцев умерло на беговой дорожке от остановки
сердца?..
Всем известно, что "моржи" простужаются реже обычных людей. Однако мало
кто знает, что их адаптация к холоду вызывает атрофию печени и падение в
организме холестерина гораздо ниже тех значений, которые можно было бы
считать благоприятными для профилактики атеросклероза. Следовательно, нужно
изучить так называемые перекрестные виды адаптации. Вот что это такое:
структурный след, оставленный одним фактором перестройки организма, часто
тянет за собой звенья, повышающие стойкость организма по отношению к другим
стрессовым воздействиям. Например, выносливый к физической нагрузке человек
быстрее привыкает к высокогорному, бедному кислородом воздуху. Это и есть
так называемая перекрестная адаптация.
Двадцатилетние опыты над животными, попадавшими, что называется, из
огня да в полымя, обнаружили, что самый разветвленный структурный след
оставляет приспособление к недостатку кислорода. У тренированных к гипоксии
крыс повышалась устойчивость к физическим нагрузкам и острой ишемии сердца,
легче протекали инфаркт миокарда и инсульт. Они обучались быстрее и лучше их
сородичей и были менее подвержены неврозам. Тренировки на гипоксию уменьшали
также гибель животных от радиации, аллергических реакций и некоторых других
повреждающих факторов.
Было бы непростительно, правильно утверждает А. Рылов, если бы все эти
блага оказались уделом только лабораторных крыс и тех людей, которым
посчастливилось жить в невысоких и средних городах. Что из этого следует? В
условиях официальной медицины - строительство гипобарических камер или даже
салонов, где человек пребывает по нескольку часов в условиях недостачи
воздуха. А что это означает для нас, лишенных возможности пользоваться
подобными салонами? Это означает необходимость таких видов дыхания, таких
упражнений, при которых нам приходилось бы постоянно преодолевать благодаря
нагрузкам и перегрузкам хроническую нехватку воздуха, кислорода.
Что любопытно: разногласия в ученых кругах существуют не только в
области теории ("кислород - это сама жизнь", нет, "кислород - опасный яд") -
это бы полбеды, но главное, в практических методиках! Об успехах метода
Бутейко я уже сказал, но весьма эффективная парадоксальная дыхательная
гимнастика Стрельниковой построена как раз на том, что раз за разом,
нагнетает в легочные мешки, до самых последних альвеол, как можно больше
кислорода. Классическое количество упражнений - 1100 вдохов за примерно 11
минут (для тренированных людей). Этот принцип усиленного накачивания легких
кислородом приносит великолепные исцеляющие результаты и придает людям,
которые им занимаются, значительный заряд энергии, бодрого, активного
настроения. Следовательно, и малое количество кислорода в дыхании ведет
человека к оздоровлению (Бутейко), и изобильное его количество также
способно породить здоровье (Стрельникова)! Как тут не запутаться? "Куда же
бедному крестьянину податься?"
И если бы только два равно эффективных метода противостояли друг другу!
Но существует также превосходная, научно обоснованная методика полтавского
врача Виталия Дуриманова, которая сводится к дыханию мелкими порциями:
вместо одного большого вдоха - три-четыре коротких вдоха через нос и вместо
длительного выдоха - три-четыре столь же коротких выдоха через рот. Логика
Дуриманова глубока и последовательна: он связывает сигналы, идущие от
дыхания в соответствующий центр мозга, с эмоциональными воздействиями
повышенной мощности, которым противостоят эффективные противодействия: плач
и смех. Как мы знаем, дыхание при смехе и при плаче короткое, осуществляется
оно мелкими порциями.
Таким образом, частое, прерывистое дыхание снижает воздействие
чрезмерно сильного эмоционального импульса и уравновешивает как процесс
возбуждения и торможения, так и давление в сердечно-сосудистой системе.
Порциональное дыхание Виталия Дуриманова, безусловно, есть прекрасный способ
посредством прерывистого вдоха и выдоха регулировать физическое и
психическое самочувствие.
Чем плохо?
В свою очередь, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой
физического воспитания Ставропольского медицинского института В. В. Гневушев
предлагает свою оригинальную методику, которая тоже принесла немалую пользу
уже тысячам людей, перешедшим на нее. Стереотип дыхания по Гневушеву
заключается в том, что вдох следует делать реже, длиннее и менее глубоким,
чем это принято в повседневном дыхании. По методике Гневушева, вдох не
должен быть полным и человек должен сохранять возможность при желании
продолжить его еще несколько секунд. Что же касается выдоха, то он должен
совершаться непроизвольно, пассивно и также растянуто. Общим с методикой
Дуриманова здесь является то, что подобным образом ликвидируется чрезмерное
возбуждение дыхательного центра мозга. Эксперименты показали, что
гимнастикой Гневушева можно добиться того, что вдох растягивается вдвое по
сравнению с первоначальным,-дыхание становится реже и расход кислорода
значительно оптимизируется, то есть этот вид дыхания является
физиологическим для организма, поскольку организм с готовностью воспринимает
и запоминает все тренируемые нагрузки.
Существует ряд систем, направленных на то, чтобы пользоваться
различными системами в различных обстоятельствах и в разное время суток.
Есть и такая рекомендация: во время физической нагрузки, например
длительного бега, вообще забыть о всяческих рекомендациях, поскольку
организм сам отрегулирует и потребление кислорода, и необходимые для
жизнедеятельности запасы углекислоты. В то же время можно встретить сейчас
уже и рекомендации прежних времен, например "Новую систему" А. К. Анохина
(1909 г.), в которой обстоятельно описывается дыхательная зарядка,
основанная на медленном глубоком вдохе до 30 секунд и почти таком же по
длительности выдохе. Прилагаемые фотографии убедительно свидетельствовали о
росте физических возможностей людей, которые регулярно занимались по системе
Анохина.
Журнал "Вьетнам" в 1985-1986 гг. опубликовал систему рационального
дыхания, корни которой уходят в глубокую древность.
Говоря о прежних временах, достойно ли делать вид, что не существует
огромных достижений полного дыхания йогов, которые предполагают максимально
глубокий вдох и специальную методику заполнения воздухом всего объема легких
за счет опускания диафрагмы, выпячивания живота и расширения ребер? Отметим,
что забранный до отказа воздух задерживается в легких достаточно долго.
Смысл благоприятных упражнений йоги, которые, напомню, пережили уже многие
тысячелетия и ныне верно же служат здоровью людей, заключается в том, чтобы
полное дыхание стало автоматическим, совершенно естественным для человека,
который им пользуется. Полное дыхание йоги способно оказывать воздействие на
все без исключения системы жизнедеятельности организма и не только повышает
жизненный тонус человека, но и значительно увеличивает его способности к
познанию и восприятию окружающего мира. Обучение глубокому дыханию
сопровождается обучением выполнению таких поз, которые закрепляют в
физиологической памяти организма успехи, достигнутые в полном дыхании. Книга
"Наука о дыхании индийских йогов", написанная йогом Рамачеракой, -
великолепная энциклопедия чистой и здоровой жизни, охватывающая практически
все аспекты человеческого здоровья, вплоть до самолечения и лечения других.
Хочу заметить также, что существует множество и других весьма солидных
пособий, изданных в Старом и Новом Свете, основанных на дыхании йогов, но с
модификациями применительно к образу жизни современных европейцев или
американцев.
Как видим, систем (и названных, и неназванных) существует превеликое
множество. И действительно, "куда же бедному крестьянину податься?"
Попытаюсь изложить свои выводы по поводу всего того взаимоисключающего
и взаимодополняющего многообразия систем. Я пришел к ним путем длительных
теоретических и практических поисков, и, кажется, они не только снимают
враждующие противоречия крайних способов, но и настолько просты, что
позволяют быстро овладеть автоматическими навыками действительно
рационального дыхания.
Сначала о платформе. Бесспорной является потребность организма в
достаточных дозах кислорода. Что значит "достаточных"? К. Бутейко полагает:
кислорода человеку вполне хватает при норме, равной 15% от той, что ему
предоставлена природой на уровне моря (это примерно столько же, сколько в
горах на высоте в 3 тысячи метров).
Бесспорной является и необходимость наличия 7% углекислого газа в
воздухе легких для того, чтобы оптимально функционировали все сопряженные с
легкими системы, и прежде всего сердечно-сосудистая.
И поскольку это действительно так, поскольку требуется и то и другое,
то какой смысл в споре тупоконечников с остроконечниками? Логично
предположить, что полным является лишь то яйцо, в котором, образно говоря,
имеются и тупой, и острый концы.
На мой взгляд, решением, которое снимает все разноречия противостоящих
систем, является наличие такой полноправной фазы дыхания, как пауза. Причем
пауза, то есть задержка дыхания, осуществляемая и после вдоха, и после
выдоха. График бытового, то есть безграмотного, дыхания можно представить
себе в виде зубьев бесконечной пилы - изломанной линии, равномерно
приподнимающейся вверх и тотчас опускающейся. График йоговского дыхания
можно изобразить в виде уходящей вдаль связки горных плато, где на смену
постепенно возвышающемуся горному подъему (вдох) идет обширная равнина
(пауза), за которой следует пологий (выдох) спуск и снова взлет, равнина,
спуск и снова взлет, равнина, спуск. Дыхание по Бутейко можно выразить
рисунком невысокой и небольшой в основании горки (вдох-выдох), вслед за
которой простирается протяженная плоская долина (длительная задержка
дыхания)
и т. д.: невысокий холм, вслед за ним долгая равнина, холм - равнина, и
так всю жизнь.
Как видим, рисунки весьма разнятся. Всеохватывающим же, по моему опыту,
является график, повторяющий рисунок зубцов на крепостной стене: площадка,
взлет, горизонтальная линия, спуск, площадка, вертикальная линия вверх,
площадка, вертикальная линия вниз, площадка и т. д. То есть пауза, или
задержка дыхания, является в этой системе столь же важным и обязательным
компонентом дыхания, как вдох и как выдох, причем и перед вдохом, и перед
выдохом, и после вдоха, и после выдоха. Хочу сказать, что не имеет смысла
заранее указывать соотношение размеров площадок с высотой зубцов - это дело
абсолютно индивидуальное, зависящее как от соотношения субъекта, так и от
объема выполняемой работы. Здесь важен принцип. Этот принцип ритмической
задержки дыхания позволяет вырабатывать столько углекислоты, сколько
организму потребно, что же касается кислорода, то странной была бы его
регламентация независимо от рода конкретной деятельности и реального
состояния, в котором мы пребываем. Одно дело - отход ко сну, совсем другое -
интенсивный бег по длинному тягуну наверх. Повторяю: важен именно принцип, а
модификации его могут быть разнообразны, вплоть до того, что после
длительного бега или велокросса размер той или иной паузы может быть крайне
невелик. Тесты по Бутейко на задержку дыхания после выдоха показывают, что
овладение графиком "крепостная стена" позволяет легко выдерживать паузу и в
60 секунд, и много больше (работая в коллективном поле со своими
"колхозами", нам доводилось задерживать дыхание и на несколько минут). Я
хотел бы еще добавить, что прямые линии этого графика вполне могут быть
украшены и на вдохе, и на выдохе вибрациями по Дуриманову или Гневушеву.
Имеется, правда, "секрет", позволяющий с максимальной степенью
эффективности определять соотношение всех элементов "крепостной стены", -
каждый раз различное в зависимости от степени испытания нагрузки. Дело в
том, что базовой величиной, своеобразным модулем в этом построении является
ритм ударов сердца. Автоматическая настройка всего организма именно на этот
единый определяющий и организующий ритм создают настолько удивительный,
согласный резонанс всех этих систем, что физическая нагрузка вызывает
удовлетворение, радость и наслаждение, и не просто мышечную радость, а
совершенно особое состояние организма и, следовательно, психики.
Что означает практически эта соразмерность, эта кратность дыхания
ударам сердца? Поясню очень простым примером. Конечно, можно исходить из
времени и на каждый вдох, например, тратить 6 секунд, на задержку 12 секунд,
на выдох, скажем, тоже 6 секунд и т. д. Можно исходить из темпа шагов и на
каждый вдох тратить три пары шагов, на задержку шесть пар и т. д. Но лучше
всего в основу масштаба положить ритм сердечных ударов, то есть самый
органичный для человека, для каждого свой ритм, определяющий кстати,
состояние его психики. Так вот, когда базовым основанием является всегда
новый, вызванный обстановкой отсчета и нагрузкой размер и когда дыхание
работает в заданном именно им соотношении вдоха, выдоха и паузы,
ориентируясь на этого безусловного главнокомандующего, то эффект (я исхожу
из собственной практики, из своих ощущений) является наилучшим...
Имеется еще один аспект проблемы дыхания. Он заключается не в том, как
мы дышим, а в том, чем мы дышим. Что говорить об экологическом состоянии
нашей атмосферы? Это разговор особый. Бороться за экологическую чистоту
атмосферы необходимо силами общественности и государства. Но обязательно ли
привлекать общественность к борьбе за чистоту того индивидуального воздуха,
которым мы сами отравляемся, вдыхая никотин? Да, мне довелось слышать мнения
таких курильщиков, которые прямо и без обиняков заявляют: "Вот если у нас по
примеру США начнут увольнять, штрафовать или на производстве депремировать
курильщиков, то я, само собой разумеется, тотчас курить перестану".
Выход нашим руководящим органам подсказывается радикальный, но я не
уверен в том, что они к нему прислушиваются,- слишком много у них других
забот. Но, может быть, имеет смысл и каждому в отдельности продумать, откуда
идет и к чему приводит эта наркотическая привычка.
Курение как образ жизни вызывается потребностью получения некоего
удовлетворения извне (или иллюзии удовлетворения). Иными словами, это есть
очевиднейший симптом "потребиловки", той самой всепожирающей человечество
нравственной болезни, которая лежит в основе всех без исключения трагических
неприятностей, переживаемых сейчас нашей бедной маленькой планетой. И коль
скоро все мы связаны между собой, ибо плывем в одной лодке, имя которой
Земля, и коль скоро создание нашего здоровья есть работа системная, во главе
которой стоит забота о духе здоровом и доброжелательном, то курение как
омерзительный акт, уносящий преждевременно тысячи и тысячи жизней ежедневно,
как символ ущербного духа на нашей планете, как факт эгоистического
пренебрежения интересами других, должно быть устранено из нашей жизни. Иначе
какой смысл говорить нам о принципах здорового дыхания? Более
противоестественное и отвратительное зрелище, чем курильщик на лыжах,