Страница:
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки. Так же, как и при нижнем дыхании, необходимо следить, чтобы вдох был равен выдоху, а дыхание осуществлялось плавно, без рывков. Во время среднего дыхания заполняется средняя часть легких.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.
Эффект. В механизме полного дыхания принимают участие как межреберные мышцы, так и одна из важнейших мышц нашего тела — диафрагма. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Число движений диафрагмы в минуту составляет примерно четверть числа сокращений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сердечные сокращения, потому что поверхность этого насоса весьма значительна.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
ПДЙ оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.
ТВ — очистительное дыхание выполняется следующим образом:
• сделать полный вдох;
• на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в щелочку;
• сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались:
• при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС. Эффект. Применяется для очистки энергетического поля от разного рода «грязных» эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред нашему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способствует предлагаемое ниже очистительное дыхание. Особенно полезно после разного рода эмоциональных конфликтов, стрессовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длительных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
ТВ — выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на вдохе до дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен вдоху. В конце упражнения — очистительное дыхание.
Выполнять три раза.
Сознание — область сердца (середина грудной клетки на уровне сердца).
Эффект. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению продуктов распада из крови.
ТВ — с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки — одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях сначала вперед, а затем назад одинаковое число раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
ТВ — с полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1–3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом «Ха».
Выполнять три раза.
Сознание — ОС.
В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.
ТВ — выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. Во время выполнения пранаямы ноги в коленях не сгибать.
Сознание — ОПиСС.
Задержки на выдохе, а также вдохи и выдохи равны между собой.
Выполнять три раза.
ТВ — выполнять резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности. Затем сделать задержку на вдохе от 7 до 14 с и медленный плавный выдох.
Сознание — ОС.
Выполнять 3 раза.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
ТВ — выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».
Сознание на голосовые связки.
Выполнять 5–10 раз.
ТВ — выполнить полный вдох, при этом с большим усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
ТВ — выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх.
После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
ТВ — выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук сделать резкий выдох «Ха».
Сознание при вдохе — мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
При выпрямлении представлять два круга кровообращения (большой и малый).
Эффект. Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.
3.23. Асаны
ТВ — согнуть правую ногу в колене, пятку расположить возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за спину и постараться захватить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник вытянуть максимально вверх (Рис.5). Женщины выполняют то же самое в правую сторону.
В позе выполнить три глубоких дыхания, вернуться в ИП и повторить в другую сторону. По мере освоения асаны можно находиться в ней до 2–3 мин.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.
ИП — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
ТВ — со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в ИП, голова опускается на пол последней.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность(Рис.6).
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в ИП.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять два раза.
Эффект. Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Эффект. Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Ардха Салабхасана — «Полукузнечик» (или «Саранча»)
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую)
(Рис.9). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Сознание — ОПиСС
Выполнять два раза.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе (Рис.10). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Эффект. Две приведенные выше асаны очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
ТВ — поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз (Рис.11). Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 с. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Эффект. Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани помогает сохранить молодость тела Кожа не увядает и волосы с течением времени не становятся седыми. Эта асана устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
ТВ — выполнить полный вдох, руки перевести за спину (мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед, стремясь достать макушкой пола (Рис.14). Задержка на выдохе до дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в ИП.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Йога — мудра благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов. Матсиасана — «Рыба»
Первая разновидность.
ИП — сидя в лотосе.
ТВ — опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола (Рис 15) Находиться в этом положении до дискомфорта Дыхание свободное. Опираясь на локти, выйти из позы в ИП, не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после Сиршасаны, Сарвангасаны и Випарита Карани.
Сознание — ОШЖ.
Выполнять три раза.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани — мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти, выйти из позы.
Вторая разновидность.
ИП — сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.
ТВ — отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить под углом 45° к полу, ладони рук соединить (Рис.16). Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта. Вернуться в ИП с помощью локтей, не ложась спиной на пол.
Сознание — ОШЖ.
Выполнять три раза.
Эффект Обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
ТВ — наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть выше коленей пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта.
Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. С помощью этой Бандхи, если верить йоговским текстам, можно одолеть смерть. Уддияна Бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
ТВ — наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
На задержке выдоха резко втягивать и расслаблять живот попеременно до дискомфорта Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОПиСС
Выполнять до пятисот втягиваний живота.
Эффект. Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы брюшной полости, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Повышает потенцию.
ТВ — со вдохом отжаться на руках, выпрямляя их в локтях и прогибаясь в спине. Корпус расположить вертикально, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Вес тела — на прямых руках. Ноги опираются на носки (Рис 17). Стоять в таком положении на задержке дыхания. С выдохом вернуться в ИП.
Сознание — со вдохом скользит от ОЩЖ до ОПП, с выдохом — в обратной последовательности.
ИП — лежа на полу лицом вниз.
ТВ — со вдохом отжаться на руках. С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять вверх максимально, ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот (Рис. 1–8) В таком положении задержка на выдохе. Затем со вдохом опустить таз и с выдохом вернуться в исходное положение.
Сознание — ОПиСС.
ИП — сесть на пятки (между пятками), носки в сторону.
ТВ — сцепить руки за спиной в замок. Локоть одной руки смотрит вверх, локоть другой — вниз (Рис.19). Меняя руки, выполнить замок то с одной, то с другой стороны.
Сознание — ОС, ОПиСС.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам (Рис.20). Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обратном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть минимум 30 с.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
Полное дыхание йогов стоя
Состоит из трех последовательно выполняемых вариантов:1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
ПДЙ оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.
Очистительное дыхание
ИП — выполняется в любой позе (лучше, конечно, стоя или сидя с прямой спиной), в любое время суток, в любом месте.ТВ — очистительное дыхание выполняется следующим образом:
• сделать полный вдох;
• на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в щелочку;
• сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались:
• при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС. Эффект. Применяется для очистки энергетического поля от разного рода «грязных» эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред нашему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способствует предлагаемое ниже очистительное дыхание. Особенно полезно после разного рода эмоциональных конфликтов, стрессовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длительных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
Кумбхака
ИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях.ТВ — выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на вдохе до дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен вдоху. В конце упражнения — очистительное дыхание.
Выполнять три раза.
Сознание — область сердца (середина грудной клетки на уровне сердца).
Эффект. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению продуктов распада из крови.
Пранаяма № 1
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 2
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза
Пранаяма № 3
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки — одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях сначала вперед, а затем назад одинаковое число раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 4
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.ТВ — с полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1–3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом «Ха».
Выполнять три раза.
Сознание — ОС.
В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.
Пранаяма № 6
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.ТВ — выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. Во время выполнения пранаямы ноги в коленях не сгибать.
Сознание — ОПиСС.
Задержки на выдохе, а также вдохи и выдохи равны между собой.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 7
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.ТВ — выполнять резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности. Затем сделать задержку на вдохе от 7 до 14 с и медленный плавный выдох.
Сознание — ОС.
Выполнять 3 раза.
Пранаяма № 8
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 9
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Кисти лежат на коленях.ТВ — выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».
Сознание на голосовые связки.
Выполнять 5–10 раз.
Пранаяма № 10
ИП — стоя, ноги вместе, ладони положить с обеих сторон на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине, развернув грудную клетку, сведя лопатки.ТВ — выполнить полный вдох, при этом с большим усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 11(возбуждение легочных клеток)
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.ТВ — выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх.
После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 12
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.ТВ — выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук сделать резкий выдох «Ха».
Сознание при вдохе — мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
При выпрямлении представлять два круга кровообращения (большой и малый).
Эффект. Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.
3.23. Асаны
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб»
ИП — сидя, ноги вытянуты перед собой.ТВ — согнуть правую ногу в колене, пятку расположить возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за спину и постараться захватить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник вытянуть максимально вверх (Рис.5). Женщины выполняют то же самое в правую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.
Бхуджангасана
Первая разновидность.ИП — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
ТВ — со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в ИП, голова опускается на пол последней.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность(Рис.6).
ТВ — ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в ИП.
Выполнять два раза.
Эффект. Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Падахастасана — «Аист»
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. ТВ — со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям (Рис 7). Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища. Сознание — ОПиСС. Выполнять три раза.Эффект. Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
Пашимотанасана
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. ТВ — с полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги прямые, колени не сгибать, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра (Рис.8). Задержаться в позе на задержке выдоха до дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол, руки — возле бедер.Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Ардха Салабхасана — «Полукузнечик» (или «Саранча»)
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую)
(Рис.9). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Выполнять два раза.
Сзлабхасана — «Кузнечик»
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе (Рис.10). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Эффект. Две приведенные выше асаны очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Випарита Карани
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.ТВ — поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз (Рис.11). Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 с. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Эффект. Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани помогает сохранить молодость тела Кожа не увядает и волосы с течением времени не становятся седыми. Эта асана устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
Дханурасана — «Лук»
ИП — лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища. ТВ — согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе (Рис. 12). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Отпустить ноги и вернуться в ИП. Сознание — позвоночник, область почек. Выполнять три раза Эффект. Эта асана оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники, стимулирует деятельность почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.Йога-мудра
ИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнанимудра на коленях (Рис.13).Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Йога — мудра благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов. Матсиасана — «Рыба»
Первая разновидность.
ИП — сидя в лотосе.
ТВ — опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола (Рис 15) Находиться в этом положении до дискомфорта Дыхание свободное. Опираясь на локти, выйти из позы в ИП, не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после Сиршасаны, Сарвангасаны и Випарита Карани.
Сознание — ОШЖ.
Выполнять три раза.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани — мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти, выйти из позы.
Вторая разновидность.
ИП — сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.
ТВ — отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить под углом 45° к полу, ладони рук соединить (Рис.16). Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта. Вернуться в ИП с помощью локтей, не ложась спиной на пол.
Выполнять три раза.
Эффект Обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
Уддияна Бандха
ИП — стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть выше коленей пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта.
Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. С помощью этой Бандхи, если верить йоговским текстам, можно одолеть смерть. Уддияна Бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
Уддияна Бандха Крийя
ИП — стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.ТВ — наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
На задержке выдоха резко втягивать и расслаблять живот попеременно до дискомфорта Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОПиСС
Выполнять до пятисот втягиваний живота.
Эффект. Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы брюшной полости, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Повышает потенцию.
Шваласана — «Собака»
ИП — лежа на полу лицом вниз.Сознание — со вдохом скользит от ОЩЖ до ОПП, с выдохом — в обратной последовательности.
Поза кошки
ТВ — со вдохом отжаться на руках. С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять вверх максимально, ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот (Рис. 1–8) В таком положении задержка на выдохе. Затем со вдохом опустить таз и с выдохом вернуться в исходное положение.
Сознание — ОПиСС.
Гомукхасана — «Корова»
ТВ — сцепить руки за спиной в замок. Локоть одной руки смотрит вверх, локоть другой — вниз (Рис.19). Меняя руки, выполнить замок то с одной, то с другой стороны.
Сознание — ОС, ОПиСС.
Сарвангасана — «Свеча», «Березка»
ТВ — согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам (Рис.20). Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обратном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть минимум 30 с.