Страница:
Теперь какой-нибудь цветочек перед глазами... постарайтесь увидеть, ощутить каждый лепесток... какой-нибудь жучок... божья коровка, которая деловито идет и проверяет своими усиками каждую складку... Постарайтесь увидеть малюсенькую ворсинку, внутри пыльца, стебель, запах. Мысленно ставим этот цветок на стол... старый-старый... с почерневшими ножками... Скатерть старая, но чистая-чистая... на столе горшочек старый, но очищенный до блеска... Ставим цветок в этот горшочек... Маленькое окно... занавеска на нем... смотрим за окно...
Мысленно смотрим на свое тело... босые ноги с грубыми подошвами от ходьбы босиком... смотрим на свои ручонки... открываем окно... солнечно... Теплый запах от цветов, растений, голубое, чистое небо... Кое-где облака... Идем по тропинке, вокруг тишина... Кроме шелеста листьев, вокруг - ничего, что мешает... Как будто какая-то сила касается листьев... Тропинка согревает пятки... В душе спокойно... расслабленность... высоко-высоко жаворонок, пьяный от любви, поет... Пение жаворонка... вдали за холмами лес, спокойный, отдыхающий лес... прохладный, отдыхающий лес... Смотрим на облака, на воду... чистейший песочек...
Начинаем подниматься к облакам... выше, любое ваше желание подчиняется вам... поднимаемся ввысь, в облака... смотрим вокруг, вниз... жара... прохладный воздух лесной... Слышим мычание коров, возвращающихся домой... возвращаемся в дом... Ноги в пыли... Представили своих бабушку, дедушку, родителей, которые сидят и мирно рассуждают о жизни, о простых проблемах жизни.
Чувствуете, что засыпаете, засыпаете... Приятная грубая рука с мозолями нежно, с любовью гладит вас... вас укладывают в чистую прохладную постель... вас гладят по щекам, по волосам... вам слышны разговоры о вас, ваших достоинствах, вашем будущем... а вы растворяетесь... как бы просачиваетесь сквозь подушку... и засыпаете.
...Хотя вы проснулись, лежите с закрытыми глазами... На столе горшочек с топленым молоком... Руки поднимаем... опускаем. Давайте подумаем из той точки отсчета, где ваше детство, о вашей жизни... Стоит ли нервничать, держать себя в напряжении, тяжести, злости, ненависти...
Живем хорошо... проходит, с любовью... проходит... с ненавистью... проходит... Все в ваших руках...
Хорошее, радостное, все есть в вашей жизни. Если человек ищет рай - он приходит... ищет ад - он приходит... Что лучше? Жить в раю или в аду? Выбирайте сами. Мы сами создаем трудности... От всего богатства мира можно найти несчастья... Только что мы были детьми, а теперь седина в волосах... Что такое счастье, не знаем... Сейчас страдаем за будущие 10 лет... Так стоит ли?..
3. Представьте себе: сумерки... тепло... берег моря... еле слышны звуки музыки, кажется, это прекрасное танго... мелодия вам кажется знакомой и очень приятной, она будит воспоминания... Играет небольшой оркестр, на крохотной эстраде, на самом берегу моря... поздно, уже все разошлись... музыканты играют только для вас... Вы в легком светлом платье, рядом тот, с кем вы всегда мечтали быть рядом... вы танцуете, вы почти невесомы, вы подчиняетесь ритму, музыке... вы счастливы, ваша душа трепещет от божественной радости... Мелодия уносит вас выше и выше... кружит... кружит в танце счастья... Вы буквально растворяетесь в нем... Вы счастливы.
Вспомните себя - когда вы чувствовали себя молодым, сильным, здоровым, счастливым. Вспомните свои ощущения, связанные с этим, - все, все ощущения, как можно подробнее. Это и есть ваш образ молодости. Этот комплекс ощущений, связанных с молодостью и здоровьем, всегда с вами - вы почувствовали это? И теперь вы можете в любой момент по своему желанию и по своей воле возвращать себе эти ощущения, возвращать себе свой образ молодости.
Пожалуйста, запомните: образ молодости не зависит от возраста. Это состояние особое, святое - растворения в Природе, Любви Божией, это Душевный Полет на основе личного опыта, фантазии, фактов, способности чувствовать, переживать.
И еще я прошу вас, запомните: ваш образ молодости совсем не обязательно должен совпадать с временем вашей реальной молодости. У каждого человека, каким бы он ни считал себя в данный момент - старым, несчастным, больным и бедным, кривым, косым и т. д. и т. п., - были ведь минуты счастья, душевного полета, любви, радости, мгновения, которые можно пересчитать по пальцам; но стоит их вспомнить, и тут же выстраивается ассоциативная цепочка. Какими бы ни были тяжелыми испытания в прошлом, вы ведь их пережили, вы живете сейчас, в этот момент, - значит, вы оказались сильнее. На первых порах, может быть, не сразу это получится, вы просто еще и еще получше повспоминайте, и тогда обязательно как бы сама собой возникнет легкая улыбка...
Все упражнения Системы надо выполнять в образе молодости!
А теперь упражнения.
РАЗМИНКА
Массаж биологически активных точек
Разминочный комплекс мы начинаем с массажа биологически активных точек лица и головы. Все мы t разные, кого-то надо взбодрить, кого-то надо успокоить. Достаточно применять массаж точек, которые вам будут представлены, чтобы ввести себя в оптимальное состояние, улучшить свое самочувствие. Все зависит от того, как правильно это делать.
Вариант, который я вам сейчас представлю, - классический. И если вы, приложив совсем немного усилий, будете соблюдать правила, вы сумеете почувствовать себя гораздо лучше - бодрее и активнее или, напротив, - спокойнее, в зависимости от исходного состояния.
Начнем с того, что тщательно подготовим ладони. Сперва мы их растираем, одновременно разогревая, чтобы они стали более чувствительными. И особенно постараемся, чтобы как можно более чувствительными были подушечки пальцев, потому что именно ими мы будем массировать наши биологически активные точки. В подушечках пальцев есть нервные окончания, которые напрямую связаны с головным мозгом.
Массируя подушечки пальцев, мы уже проводим профилактику атеросклероза и улучшаем свою память. Постараемся в наши ладошки вложить всю свою любовь, все свое желание помочь себе, сделать это во благо своего здоровья. Мы будем готовиться к массажу не спеша, сосредоточив поток своего сознания на том, чем мы занимаемся в этот момент. Фиксируемся и ни на что не отвлекаемся.
Точка, с которой мы начнем, называется "третий глаз". Она находится посередине лба, чуть выше линии, соединяющей брови. Вообще каждая точка массируется двумя руками. Пальцы, которыми мы будем работать, - второй, третий, четвертый. Если точка массажа центральная, то указательные пальцы рук надо соединить так, чтобы получился как бы один палец, и подушечками пальцев надавливать на точку с такой силой, чтобы появилось ощущение легкой неприятной болезненности. Сильнее нажимать не нужно, но и жалеть себя тоже не стоит, иначе не будет достигнут необходимый лечебный эффект.
Итак, прикладываем пальцы к "третьему глазу", слегка нажимаем на точку, прислушиваемся к своим ощущениям. Необходимо дождаться момента, когда мы "услышим" под пальцами ответ - ощущение пульсации, легкого раздражения, словно некие силы услышали нас и отозвались на призыв. Может быть, это будет и не очень приятным ощущением - будто бы какая-то внутренняя сила хочет, чтобы мы пальцы убрали, а мы именно в этот момент начинаем интенсивно массировать ими точку по кругу со скоростью примерно раз в секунду. Сначала несколько раз делаем круг в одну сторону, потом - в другую. Будем делать это пока не появится активное чувство протеста- "стоп, хватит!". Теперь можно закончить упражнение.
Проанализируем, как изменилось наше состояние. Возможно, будет ощущение, что голова стала легче, что все мысли словно прояснились. Может быть, вам покажется, что не только видеть, но и слышать вы стали чуть лучше, что обострились все чувства - как будто вы вдруг проснулись, и весь мир вокруг заиграл новыми красками.
Следующая точка расположена у оснований крыльев носа. В этом месте находятся углубления - ямочки, к ним-то мы и будем прижимать подушечки наших пальцев. Точно так же, как в первом упражнении, подержим руки без движения некоторое время, надавливая ими на точки, пока опять не появится изнутри "ответ".
Теперь начинаем массировать точки круговыми движениями - сильно, полностью перекрывая дыхательные пути. Очень важно правильно делать это движение, полностью захватывать дыхательные пути носа. Если вы все делаете правильно, вскоре вы почувствуете внутри массируемой зоны набухание, пульсации.
Массируем сначала в одну, потом в другую сторону, до тех пор пока нос не станет немножечко мокрым. Иногда в конце массажа даже хочется отсморкаться. Не стесняйтесь, сделайте это.
Фиксируем свое состояние. Нос начинает лучше дышать даже в том случае, если вы считали, что у вас с дыханием не было никаких проблем. Работа с этой точкой важна прежде всего для тех, у кого нос часто бывает заложен, кто плохо чувствует запахи.
Следующая точка - между носом и серединой верхней губы. Надавим двумя соединенными пальцами, подержим. Сейчас нужно обратить внимание на "ответ" десен, он очень важен, запомните его. Возможно, это будет пульсация, раздражение, какое-то чувство легкого зуда. Этот "ответ" целебен, мы позже будем его применять в наших упражнениях. Как только "ответ" появился - помассируем точку так, как это мы делали раньше, в одну и в другую сторону. Массаж этой точки проводим активно.
Следующая точка - ямочка на подбородке. Снова кладем подушечки пальцев, надавливаем ими, чтобы почувствовать ответ десен. Постарайтесь, чтобы во рту появилась слюна, это тоже очень важно. Сейчас должно появиться чувство, что вы "ответ" ощущаете всей челюстью, по ней распространяется легкое раздражение. Этот ответ тоже целебен, особенно для людей, имеющих проблемы с зубами, с деснами.
Добейтесь ощущения пульсации, набухания, небольшого зуда, который бывает при больных зубах. Теперь начинаем массировать точку как обычно, в одну и в другую сторону, пока не появится чувство "все, достаточно, хватит". Как только это чувство придет, можно переходить к следующей точке.
Теперь это височные ямки - там, где заканчиваются брови. Находим эти углубления, ставим туда пальцы. Использовать можно сразу три пальца - второй, третий и четвертый. Массируем легкими движениями, ни в коем случае не надавливая.
Иногда мы машинально потираем виски, когда чем-то расстроены, о чем-то напряженно думаем, стараемся что-то вспомнить. Но сейчас это осознанные движения, мы хотим улучшить свое самочувствие. Внимание удерживаем под пальцами.
Прислушайтесь к себе, и вы почувствуете, как в эту минуту ваше состояние улучшается. Заодно помассируем точку, самую выступающую в районе виска - там, где заканчиваются надбровные дуги. Эта точка издавна известна как точка молодости. Если вы хотите лучше выглядеть - так, чтобы глаза блестели, чтобы исчезли оттеки, - начинайте легкими вибрирующими движениями, мягко и нежно (особенно если эта зона чувствительна или болезненна) массировать эту точку.
Фиксируем свое состояние. Обычно уже во время массажа этих точек самочувствие начинает улучшаться. Порадуйтесь этому, ощутите в себе чувство благодарности и пошлите его наверх, к Нему, за то, что к вам пришли эти знания и вам дано было воспользоваться ими во благо. Поблагодарим Его от всей души, и в этом состоянии радостной благодарности продолжаем занятие, переходим к массажу точек на затылке.
Наклоните шею немножечко вперед, обхватите голову руками так, чтобы большие пальцы легли на точки, расположенные у основания черепа. Центральная точка - ямочка, боковые - по краям шейной мышцы. В дополнение к ним у основания черепа найдем болезненные точки, их там очень много. Для этого мы пальцами как бы подлезаем под основание черепа и стараемся "вытянуть" эту болезненность наружу- усиливаем, обостряем ее. Массируя эти места, мы чувствуем, как буквально мгновенно, прямо под пальцами неприятное ощущение начинает исчезать.
Все делаем не спеша, на массаже точек время экономить не следует. Основное правило таково: на работу с каждой точкой в общей сложности должно уходить примерно 2-2,5 минуты. Следите за своими ощущениями. Как только вы почувствуете уже знакомое "хватит, достаточно", прекращайте массаж. Если внутри вдруг вспыхнула радость, благодарность, если мурашки забегали по голове, стали распространяться по шее, по спине, по груди - прекрасно! Это признак того, что все сделано правильно.
В заключение прислушайтесь к себе: ваше самочувствие опять изменилось, голова стала еще легче, еще яснее.
Упражнения для ушных раковин
С чувством радостной благодарности продолжаем. Теперь будем массировать точки ушных раковин.
Первая точка находится перед козелком. Для того чтобы ее было легче найти, подвигайте нижней челюстью. Под пальцами образуются ямочки - они-то и есть те точки, которые нам нужны. Чуть-чуть сдвигаем пальцы назад, закрывая уши, слуховой проход, и активно массируем эти места такими движениями, как будто хотим проникнуть внутрь уха. Как и прежде, массируем круговыми движениями, в одну, потом в другую сторону. Снова прислушаемся к себе. И опять внутри, под пальцами появляется ощущение тепла, волна тепла опускается ниже, захватывая шею, грудь, живот и доходит до кончиков пальцев ног. Как только вы научитесь правильно делать это движение, волна тепла будет возникать буквально в первую же секунду и почти моментально станет опускаться к кончикам пальцев.
А теперь мы эту волну усилим, начиная массаж ушных раковин.
Для этого обхватим руками уши у основания: большой палец сзади, все остальные впереди, и резкими движениями рук - почти рывками - начинаем массировать ушные раковины, дергая их в разные стороны. Движения делаем так активно, чтобы появилось ощущение, что слуховой проход тоже смещается.
Первое направление движения в стороны и чуть назад, второе - в стороны и вверх, третье - в стороны назад и вниз. Почувствуйте, как ваши уши начинают пульсировать, гореть; еще больше тепла появляется внутри ушей, и вторая волна начинает распространяться, снова доходя до кончиков пальцев ног, рук. Согревается все тело изнутри, и это тоже признак того, что вы все делаете правильно.
Теперь немного успокоим уши, массируя их круговыми движениями сначала в одну, потом в другую сторону. Делаем это чуть менее активно, но все-таки довольно энергично, все так же обхватывая уши ладошками у основания. При этом наружный слуховой проход тоже должен смещаться. Остановитесь на минутку. Потрите ладошки и продолжайте массаж уже нежнее, не захватывая, а закрывая ухо ладошками. Движения делаем по кругу, в одну и в другую сторону. Теперь резко убираем руки.
Этими движениями мы массировали барабанную перепонку. Массаж ушных раковин закончен.
Опять прислушайтесь к себе, и вы ощутите, что слышать вы стали лучше, слух обострился, даже если вы на него раньше и не жаловались. Звуки стали ярче, контрастнее, объемнее. Это очень приятное ощущение, это тоже наш успех. Похвалим себя, мысленно направим благодарностъ внутрь, в глубину своей души, а потом пошлем ее ввысь, к Нему. Скажем "Спасибо!" за то, что нам дана возможность помочь себе. К нам пришли знания, мы стали сильнее, мы теперь можем изменять свое состояние и с каждым днем становиться чуточку здоровее.
Упражнения для глаз
Пришло время заняться зрением.
Это еще не коррекция зрения, это лишь тренировка. Ею можно заниматься всем без исключения, вне зависимости от того, какое у вас зрение, какой диагноз ставят вам врачи. Единственное условие - вы будете строго придерживаться следующих правил:
- движения делаем до легкого утомления - так чтобы почувствовать мышцы, которые этими движениями командуют;
- моргаем почаще, чтобы снять напряжение с глаз.
И ни в коем случае не перенапрягаем мышцы! Все нужно делать до чувства "стоп, хватит". Если появляется болезненность, пугаться не надо. Конечно, острую боль ни вызывать, ни терпеть не нужно, но тупая боль является информацией о нашем состоянии. Мы сейчас этими движениями считываем информацию, которую потом будем анализировать, чтобы понять, как будет меняться самочувствие, как правильно работать над собой.
Итак, все тело расслаблено и неподвижно, фиксируем внимание на состоянии глаз, век, затылка.
Первое движение называется "Тик-так". Вспомните, как двигается маятник, сейчас мы будем повторять это движение. Сначала переводим взгляд направо до упора, поморгаем, затем плавно ведем глаза налево - также до упора, поморгаем. И вот так несколько раз, до чувства "достаточно, больше не хочу". Если вы все делаете правильно, опять побегут мурашки по голове, под волосами. Остановимся, поморгаем немножко.
Теперь точно так же поднимаем взгляд наверх, как можно дальше - как будто хотим увидеть потолок над головой. Потом взгляд опускаем вниз, стараясь увидеть свой подбородок. Движения повторяем еще несколько раз до чувства "хватит, достаточно". Не забывайте при этом моргать почаще. Чтобы снять утомление, глаза можно прикрыть на мгновение. Как только захочется продолжить, переходим к следующему упражнению.
Следующее движение называется "Циферблат". Представим себе, что наше лицо - циферблат часов, а нос - его центр, и попытаемся глазами, как стрелками, пройтись по нему: 12 часов на потомке, З.часа на стене, 6 - на полу, 9 - на другой стене и снова 12 часов. Плавно просматриваем наш циферблат, не забываем почаще моргать, потом делаем все в обратную сторону. Движения можно повторить 2- 3 раза в каждую сторону - до чувства "достаточно". Когда приходит легкое, приятное утомление, глаза закрываем и немножко поморгаем. После того как напряжение спало, можно продолжить.
Следующее движение - "Квадратный циферблат", или "Бантики". На этот раз в плоскости лица просматриваем углы - словно наше лицо это большой квадрат. И взглядываем - забрасываем взгляд - по углам. Сначала глаза переводим в верхний правый угол, потом в нижний правый угол, через нос переходим на противоположную сторону в верхний левый, потом в нижний левый. Поморгали и еще несколько раз повторяем движение в эту сторону. Потом делаем все точно так же, но в обратную сторону. Не забывайте при необходимости снимать напряжение, закрывая ненадолго глаза.
Теперь будем выписывать глазами "восьмерки", сначала горизонтальную - от одной стены и до другой. Нарисовав 1-2 восьмерки, меняем направление. Движение делаем плавно, не спеша, при необходимости перед началом следующего упражнения снимаем напряжение, на мгновение закрывая глаза.
Продолжим и нарисуем несколько вертикальных восьмерок через пол и потолок - сначала в одну, а потом в другую сторону. Движения делаем осознанно, чувствуем напряжение мышц, которые работают в этот момент.
Как только вы почувствовали, что глаза устали - а ощущение приятной усталости обязательно должно появиться, если вы все делали правильно, - прикройте их, отпустите их на свободу, пусть они делают все, что им захочется, пусть двигаются, бегают - совсем как дети, которым разрешили побегать на свободе, порадуйтесь их свободному движению. Когда это ощущение начнет исчезать, снова установим контроль за глазами.
Обратимся к своим глазам и попросим их промассировать веки изнутри. Даем легкое напряжение - такой образ, как будто наши глаза выдвигаются вперед, растут вперед, как цветки, тянутся к солнцу. И массируем глазными яблоками веки изнутри. Движения при этом могут быть любыми, по кругу, из стороны в сторону, как вам захочется, главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Вообще, все, что мы делаем, очень приятно, постарайтесь почувствовать это. Прислушайтесь к себе. Если уже появилось чувство "достаточно", откройте глаза, поморгайте ими почаще и оглянитесь вокруг. Вы все видите лучше, острее, ярче. Так бывает, когда удается хорошо отрегулировать качество изображения телевизора. Мир вокруг - прекрасен! Это еще одна маленькая победа, это сделан еще один шаг к успеху!
Такими простыми способами мы можем в любое время снимать напряжение с глаз. Увидев мир, заигравший новыми, свежими красками, у нас наверняка появится желание еще и еще раз испытать это состояние.
Попробуем еще один прием, он называется пальминг. Как обычно, перед началом потрем ладони. Оглянемся и запомним, каким мы видим мир сейчас.
Теперь скрещиваем разогретые, горячие ладошки и закрываем ими глаза - так чтобы скрещенные пальцы оказались на лбу. Закрываем ладонями глаза так плотно, чтобы ни одной щелочки не осталось, чтобы свет не проникал. Можно открыть глаза, проверить, насколько плотно ладони закрыли свет, поморгать. Теперь, когда глаза закрыты, немножко побудем в этой темноте, почувствуем, как она нас обволакивает. Помолчим. Когда захочется открыть глаза и увидеть свет, мы ладошки убираем. Поморгаем почаще, посмотрим вокруг.
И убедимся, что сейчас - после этого упражнения - мы видим лучше, наше зрение изменилось. И снова отметим, как прекрасен мир вокруг нас! Это ощущение обязательно придет, если вы все сделали правильно.
Постарайтесь эти упражнения по коррекции зрения делать без очков и линз, иначе вся работа теряет свой смысл.
Итак, почувствовали улучшение зрения, порадовались ему. И снова посылаем благодарность наверх, к Нему, - ведь мы смогли воспользоваться полученными знаниями во благо себе, добились еще одной, пусть маленькой, победы.
Еще два упражнения для глаз: они особенно полезны тем, кто страдает астигматизмом, косоглазием. Теперь будем тренировать мышцы глаз.
Первое упражнение - для тех, кого беспокоит сходящееся косоглазие. Ставим палец перед собой на расстоянии, которое обычно используем при чтении, и фиксируем взгляд на кончике пальца - так чтобы видеть его четко. Начинаем медленно приближать палец к глазам, стараясь подольше сохранить его в фокусе. Так делаем несколько раз. При этом моргаем почаще.
Есть еще два варианта этого упражнения - в одном можно держать палец чуть повыше, примерно на уровне середины лба, во второй - чуть ниже, кончик пальца находится на уровне подбородка. Приближаем палец к кончику носа. Голову при этом держим ровно. У детей это получается очень легко, взрослым придется немного потренироваться. Это упражнение тренирует мышцы глаз, особенно оно полезно при скрытых дефектах, при скрытом косоглазии.
Следующее упражнение - для тех, кто страдает расходящимся косоглазием. Два пальца поставим рядышком, как один. И следим - правым глазом за правым пальцем, левым глазом - за левым, в фокусе же держим кончики пальцев. Начинаем их медленно раздвигать (почаще моргаем), стараясь как можно дольше сохранить пальцы в фокусе. Это упражнение не спеша делаем несколько раз. Если глаза опять немножко устали, можно снова сделать пальминг...
Когда вы станете асами, достаточно будет нескольких секунд, чтобы почувствовать, что вы отдохнули.
* * *
Есть еще один прием для снятия напряжения глаз.
Находим точки вокруг глаз: мы их знаем - по линии, на которой они находятся, мы каждый вечер наносим крем вокруг глаз. Активных точек на этих линиях довольно много. Кладем пальцы на орбиты вокруг глаз, прислушиваемся к своим ощущениям и находим самые чувствительные из точек - самые болезненные. Помассируем их легкими вибрирующими движениями. Это точки молодости, и, кроме лечебного воздействия, массаж этих точек имеет косметический эффект.
На этом мы заканчиваем работу с глазами. И заканчиваем массаж биологически активных точек и переходим к упражнениям для позвоночника.
Упражнения для позвоночника
Прежде чем приступить к занятиям, обратите еще раз внимание на общие правила, которые необходимо соблюдать.
- Каждое движение нужно делать только до появления чувства "стоп, достаточно, больше я уже не могу". Не стоит переусердствовать! Ничего слишком!
- Все должно делаться постепенно и регулярно - невозможно достичь положительного эффекта за несколько дней или за неделю! Ведь для того чтобы восстановить гибкость позвоночника, придется приложить усилия и потратить время.
- Начинаем работу с позвоночником с шейного отдела - то есть от основания черепа до седьмого шейного позвонка. Все, что ниже, - неподвижно, но при этом расслаблено.
Второй уровень, который мы будем подключать, - это верхний грудной отдел - от седьмого шейного позвонка до нижнего уровня лопаток.
Третий уровень - от нижнего края лопаток до талии, это нижний грудной отдел.
Затем мы перейдем на поясничный отдел - от талии до самого нижнего сустава, где этот сустав прикрепляется к крестцу.
Итак, шейный отдел. Первое движение - "Чистим перышки". Представьте себе, что вы - гибкая птичка, можете достать любое место своего тела. И вы, как всякая птичка, хотите улучшить свою внешность, "наводите красоту". Внимание сосредоточим на том месте, где голова соединяется с шеей. И, наклонив подбородок, не напрягая шею, делаем скользящее движение подбородком вниз. На мгновение напрягаем мышцы. Чередуем напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. С каждым движением стараемся все ниже и ниже опустить подбородок.
Выдохнем, снимем напряжение и сразу переходим к движениям в противоположном направлении. Голову слегка запрокидываем и, прогибая шею, темечком стараемся достать свои лопатки. Это - исходное положение, и, находясь в нем, мы снова чередуем напряжение и расслабление, напряжение и расслабление.
Затем плавно выходим из этого исходного положения и убираем напряжение любыми движениями - теми, которые вам нравятся.
Мысленно смотрим на свое тело... босые ноги с грубыми подошвами от ходьбы босиком... смотрим на свои ручонки... открываем окно... солнечно... Теплый запах от цветов, растений, голубое, чистое небо... Кое-где облака... Идем по тропинке, вокруг тишина... Кроме шелеста листьев, вокруг - ничего, что мешает... Как будто какая-то сила касается листьев... Тропинка согревает пятки... В душе спокойно... расслабленность... высоко-высоко жаворонок, пьяный от любви, поет... Пение жаворонка... вдали за холмами лес, спокойный, отдыхающий лес... прохладный, отдыхающий лес... Смотрим на облака, на воду... чистейший песочек...
Начинаем подниматься к облакам... выше, любое ваше желание подчиняется вам... поднимаемся ввысь, в облака... смотрим вокруг, вниз... жара... прохладный воздух лесной... Слышим мычание коров, возвращающихся домой... возвращаемся в дом... Ноги в пыли... Представили своих бабушку, дедушку, родителей, которые сидят и мирно рассуждают о жизни, о простых проблемах жизни.
Чувствуете, что засыпаете, засыпаете... Приятная грубая рука с мозолями нежно, с любовью гладит вас... вас укладывают в чистую прохладную постель... вас гладят по щекам, по волосам... вам слышны разговоры о вас, ваших достоинствах, вашем будущем... а вы растворяетесь... как бы просачиваетесь сквозь подушку... и засыпаете.
...Хотя вы проснулись, лежите с закрытыми глазами... На столе горшочек с топленым молоком... Руки поднимаем... опускаем. Давайте подумаем из той точки отсчета, где ваше детство, о вашей жизни... Стоит ли нервничать, держать себя в напряжении, тяжести, злости, ненависти...
Живем хорошо... проходит, с любовью... проходит... с ненавистью... проходит... Все в ваших руках...
Хорошее, радостное, все есть в вашей жизни. Если человек ищет рай - он приходит... ищет ад - он приходит... Что лучше? Жить в раю или в аду? Выбирайте сами. Мы сами создаем трудности... От всего богатства мира можно найти несчастья... Только что мы были детьми, а теперь седина в волосах... Что такое счастье, не знаем... Сейчас страдаем за будущие 10 лет... Так стоит ли?..
3. Представьте себе: сумерки... тепло... берег моря... еле слышны звуки музыки, кажется, это прекрасное танго... мелодия вам кажется знакомой и очень приятной, она будит воспоминания... Играет небольшой оркестр, на крохотной эстраде, на самом берегу моря... поздно, уже все разошлись... музыканты играют только для вас... Вы в легком светлом платье, рядом тот, с кем вы всегда мечтали быть рядом... вы танцуете, вы почти невесомы, вы подчиняетесь ритму, музыке... вы счастливы, ваша душа трепещет от божественной радости... Мелодия уносит вас выше и выше... кружит... кружит в танце счастья... Вы буквально растворяетесь в нем... Вы счастливы.
Вспомните себя - когда вы чувствовали себя молодым, сильным, здоровым, счастливым. Вспомните свои ощущения, связанные с этим, - все, все ощущения, как можно подробнее. Это и есть ваш образ молодости. Этот комплекс ощущений, связанных с молодостью и здоровьем, всегда с вами - вы почувствовали это? И теперь вы можете в любой момент по своему желанию и по своей воле возвращать себе эти ощущения, возвращать себе свой образ молодости.
Пожалуйста, запомните: образ молодости не зависит от возраста. Это состояние особое, святое - растворения в Природе, Любви Божией, это Душевный Полет на основе личного опыта, фантазии, фактов, способности чувствовать, переживать.
И еще я прошу вас, запомните: ваш образ молодости совсем не обязательно должен совпадать с временем вашей реальной молодости. У каждого человека, каким бы он ни считал себя в данный момент - старым, несчастным, больным и бедным, кривым, косым и т. д. и т. п., - были ведь минуты счастья, душевного полета, любви, радости, мгновения, которые можно пересчитать по пальцам; но стоит их вспомнить, и тут же выстраивается ассоциативная цепочка. Какими бы ни были тяжелыми испытания в прошлом, вы ведь их пережили, вы живете сейчас, в этот момент, - значит, вы оказались сильнее. На первых порах, может быть, не сразу это получится, вы просто еще и еще получше повспоминайте, и тогда обязательно как бы сама собой возникнет легкая улыбка...
Все упражнения Системы надо выполнять в образе молодости!
А теперь упражнения.
РАЗМИНКА
Массаж биологически активных точек
Разминочный комплекс мы начинаем с массажа биологически активных точек лица и головы. Все мы t разные, кого-то надо взбодрить, кого-то надо успокоить. Достаточно применять массаж точек, которые вам будут представлены, чтобы ввести себя в оптимальное состояние, улучшить свое самочувствие. Все зависит от того, как правильно это делать.
Вариант, который я вам сейчас представлю, - классический. И если вы, приложив совсем немного усилий, будете соблюдать правила, вы сумеете почувствовать себя гораздо лучше - бодрее и активнее или, напротив, - спокойнее, в зависимости от исходного состояния.
Начнем с того, что тщательно подготовим ладони. Сперва мы их растираем, одновременно разогревая, чтобы они стали более чувствительными. И особенно постараемся, чтобы как можно более чувствительными были подушечки пальцев, потому что именно ими мы будем массировать наши биологически активные точки. В подушечках пальцев есть нервные окончания, которые напрямую связаны с головным мозгом.
Массируя подушечки пальцев, мы уже проводим профилактику атеросклероза и улучшаем свою память. Постараемся в наши ладошки вложить всю свою любовь, все свое желание помочь себе, сделать это во благо своего здоровья. Мы будем готовиться к массажу не спеша, сосредоточив поток своего сознания на том, чем мы занимаемся в этот момент. Фиксируемся и ни на что не отвлекаемся.
Точка, с которой мы начнем, называется "третий глаз". Она находится посередине лба, чуть выше линии, соединяющей брови. Вообще каждая точка массируется двумя руками. Пальцы, которыми мы будем работать, - второй, третий, четвертый. Если точка массажа центральная, то указательные пальцы рук надо соединить так, чтобы получился как бы один палец, и подушечками пальцев надавливать на точку с такой силой, чтобы появилось ощущение легкой неприятной болезненности. Сильнее нажимать не нужно, но и жалеть себя тоже не стоит, иначе не будет достигнут необходимый лечебный эффект.
Итак, прикладываем пальцы к "третьему глазу", слегка нажимаем на точку, прислушиваемся к своим ощущениям. Необходимо дождаться момента, когда мы "услышим" под пальцами ответ - ощущение пульсации, легкого раздражения, словно некие силы услышали нас и отозвались на призыв. Может быть, это будет и не очень приятным ощущением - будто бы какая-то внутренняя сила хочет, чтобы мы пальцы убрали, а мы именно в этот момент начинаем интенсивно массировать ими точку по кругу со скоростью примерно раз в секунду. Сначала несколько раз делаем круг в одну сторону, потом - в другую. Будем делать это пока не появится активное чувство протеста- "стоп, хватит!". Теперь можно закончить упражнение.
Проанализируем, как изменилось наше состояние. Возможно, будет ощущение, что голова стала легче, что все мысли словно прояснились. Может быть, вам покажется, что не только видеть, но и слышать вы стали чуть лучше, что обострились все чувства - как будто вы вдруг проснулись, и весь мир вокруг заиграл новыми красками.
Следующая точка расположена у оснований крыльев носа. В этом месте находятся углубления - ямочки, к ним-то мы и будем прижимать подушечки наших пальцев. Точно так же, как в первом упражнении, подержим руки без движения некоторое время, надавливая ими на точки, пока опять не появится изнутри "ответ".
Теперь начинаем массировать точки круговыми движениями - сильно, полностью перекрывая дыхательные пути. Очень важно правильно делать это движение, полностью захватывать дыхательные пути носа. Если вы все делаете правильно, вскоре вы почувствуете внутри массируемой зоны набухание, пульсации.
Массируем сначала в одну, потом в другую сторону, до тех пор пока нос не станет немножечко мокрым. Иногда в конце массажа даже хочется отсморкаться. Не стесняйтесь, сделайте это.
Фиксируем свое состояние. Нос начинает лучше дышать даже в том случае, если вы считали, что у вас с дыханием не было никаких проблем. Работа с этой точкой важна прежде всего для тех, у кого нос часто бывает заложен, кто плохо чувствует запахи.
Следующая точка - между носом и серединой верхней губы. Надавим двумя соединенными пальцами, подержим. Сейчас нужно обратить внимание на "ответ" десен, он очень важен, запомните его. Возможно, это будет пульсация, раздражение, какое-то чувство легкого зуда. Этот "ответ" целебен, мы позже будем его применять в наших упражнениях. Как только "ответ" появился - помассируем точку так, как это мы делали раньше, в одну и в другую сторону. Массаж этой точки проводим активно.
Следующая точка - ямочка на подбородке. Снова кладем подушечки пальцев, надавливаем ими, чтобы почувствовать ответ десен. Постарайтесь, чтобы во рту появилась слюна, это тоже очень важно. Сейчас должно появиться чувство, что вы "ответ" ощущаете всей челюстью, по ней распространяется легкое раздражение. Этот ответ тоже целебен, особенно для людей, имеющих проблемы с зубами, с деснами.
Добейтесь ощущения пульсации, набухания, небольшого зуда, который бывает при больных зубах. Теперь начинаем массировать точку как обычно, в одну и в другую сторону, пока не появится чувство "все, достаточно, хватит". Как только это чувство придет, можно переходить к следующей точке.
Теперь это височные ямки - там, где заканчиваются брови. Находим эти углубления, ставим туда пальцы. Использовать можно сразу три пальца - второй, третий и четвертый. Массируем легкими движениями, ни в коем случае не надавливая.
Иногда мы машинально потираем виски, когда чем-то расстроены, о чем-то напряженно думаем, стараемся что-то вспомнить. Но сейчас это осознанные движения, мы хотим улучшить свое самочувствие. Внимание удерживаем под пальцами.
Прислушайтесь к себе, и вы почувствуете, как в эту минуту ваше состояние улучшается. Заодно помассируем точку, самую выступающую в районе виска - там, где заканчиваются надбровные дуги. Эта точка издавна известна как точка молодости. Если вы хотите лучше выглядеть - так, чтобы глаза блестели, чтобы исчезли оттеки, - начинайте легкими вибрирующими движениями, мягко и нежно (особенно если эта зона чувствительна или болезненна) массировать эту точку.
Фиксируем свое состояние. Обычно уже во время массажа этих точек самочувствие начинает улучшаться. Порадуйтесь этому, ощутите в себе чувство благодарности и пошлите его наверх, к Нему, за то, что к вам пришли эти знания и вам дано было воспользоваться ими во благо. Поблагодарим Его от всей души, и в этом состоянии радостной благодарности продолжаем занятие, переходим к массажу точек на затылке.
Наклоните шею немножечко вперед, обхватите голову руками так, чтобы большие пальцы легли на точки, расположенные у основания черепа. Центральная точка - ямочка, боковые - по краям шейной мышцы. В дополнение к ним у основания черепа найдем болезненные точки, их там очень много. Для этого мы пальцами как бы подлезаем под основание черепа и стараемся "вытянуть" эту болезненность наружу- усиливаем, обостряем ее. Массируя эти места, мы чувствуем, как буквально мгновенно, прямо под пальцами неприятное ощущение начинает исчезать.
Все делаем не спеша, на массаже точек время экономить не следует. Основное правило таково: на работу с каждой точкой в общей сложности должно уходить примерно 2-2,5 минуты. Следите за своими ощущениями. Как только вы почувствуете уже знакомое "хватит, достаточно", прекращайте массаж. Если внутри вдруг вспыхнула радость, благодарность, если мурашки забегали по голове, стали распространяться по шее, по спине, по груди - прекрасно! Это признак того, что все сделано правильно.
В заключение прислушайтесь к себе: ваше самочувствие опять изменилось, голова стала еще легче, еще яснее.
Упражнения для ушных раковин
С чувством радостной благодарности продолжаем. Теперь будем массировать точки ушных раковин.
Первая точка находится перед козелком. Для того чтобы ее было легче найти, подвигайте нижней челюстью. Под пальцами образуются ямочки - они-то и есть те точки, которые нам нужны. Чуть-чуть сдвигаем пальцы назад, закрывая уши, слуховой проход, и активно массируем эти места такими движениями, как будто хотим проникнуть внутрь уха. Как и прежде, массируем круговыми движениями, в одну, потом в другую сторону. Снова прислушаемся к себе. И опять внутри, под пальцами появляется ощущение тепла, волна тепла опускается ниже, захватывая шею, грудь, живот и доходит до кончиков пальцев ног. Как только вы научитесь правильно делать это движение, волна тепла будет возникать буквально в первую же секунду и почти моментально станет опускаться к кончикам пальцев.
А теперь мы эту волну усилим, начиная массаж ушных раковин.
Для этого обхватим руками уши у основания: большой палец сзади, все остальные впереди, и резкими движениями рук - почти рывками - начинаем массировать ушные раковины, дергая их в разные стороны. Движения делаем так активно, чтобы появилось ощущение, что слуховой проход тоже смещается.
Первое направление движения в стороны и чуть назад, второе - в стороны и вверх, третье - в стороны назад и вниз. Почувствуйте, как ваши уши начинают пульсировать, гореть; еще больше тепла появляется внутри ушей, и вторая волна начинает распространяться, снова доходя до кончиков пальцев ног, рук. Согревается все тело изнутри, и это тоже признак того, что вы все делаете правильно.
Теперь немного успокоим уши, массируя их круговыми движениями сначала в одну, потом в другую сторону. Делаем это чуть менее активно, но все-таки довольно энергично, все так же обхватывая уши ладошками у основания. При этом наружный слуховой проход тоже должен смещаться. Остановитесь на минутку. Потрите ладошки и продолжайте массаж уже нежнее, не захватывая, а закрывая ухо ладошками. Движения делаем по кругу, в одну и в другую сторону. Теперь резко убираем руки.
Этими движениями мы массировали барабанную перепонку. Массаж ушных раковин закончен.
Опять прислушайтесь к себе, и вы ощутите, что слышать вы стали лучше, слух обострился, даже если вы на него раньше и не жаловались. Звуки стали ярче, контрастнее, объемнее. Это очень приятное ощущение, это тоже наш успех. Похвалим себя, мысленно направим благодарностъ внутрь, в глубину своей души, а потом пошлем ее ввысь, к Нему. Скажем "Спасибо!" за то, что нам дана возможность помочь себе. К нам пришли знания, мы стали сильнее, мы теперь можем изменять свое состояние и с каждым днем становиться чуточку здоровее.
Упражнения для глаз
Пришло время заняться зрением.
Это еще не коррекция зрения, это лишь тренировка. Ею можно заниматься всем без исключения, вне зависимости от того, какое у вас зрение, какой диагноз ставят вам врачи. Единственное условие - вы будете строго придерживаться следующих правил:
- движения делаем до легкого утомления - так чтобы почувствовать мышцы, которые этими движениями командуют;
- моргаем почаще, чтобы снять напряжение с глаз.
И ни в коем случае не перенапрягаем мышцы! Все нужно делать до чувства "стоп, хватит". Если появляется болезненность, пугаться не надо. Конечно, острую боль ни вызывать, ни терпеть не нужно, но тупая боль является информацией о нашем состоянии. Мы сейчас этими движениями считываем информацию, которую потом будем анализировать, чтобы понять, как будет меняться самочувствие, как правильно работать над собой.
Итак, все тело расслаблено и неподвижно, фиксируем внимание на состоянии глаз, век, затылка.
Первое движение называется "Тик-так". Вспомните, как двигается маятник, сейчас мы будем повторять это движение. Сначала переводим взгляд направо до упора, поморгаем, затем плавно ведем глаза налево - также до упора, поморгаем. И вот так несколько раз, до чувства "достаточно, больше не хочу". Если вы все делаете правильно, опять побегут мурашки по голове, под волосами. Остановимся, поморгаем немножко.
Теперь точно так же поднимаем взгляд наверх, как можно дальше - как будто хотим увидеть потолок над головой. Потом взгляд опускаем вниз, стараясь увидеть свой подбородок. Движения повторяем еще несколько раз до чувства "хватит, достаточно". Не забывайте при этом моргать почаще. Чтобы снять утомление, глаза можно прикрыть на мгновение. Как только захочется продолжить, переходим к следующему упражнению.
Следующее движение называется "Циферблат". Представим себе, что наше лицо - циферблат часов, а нос - его центр, и попытаемся глазами, как стрелками, пройтись по нему: 12 часов на потомке, З.часа на стене, 6 - на полу, 9 - на другой стене и снова 12 часов. Плавно просматриваем наш циферблат, не забываем почаще моргать, потом делаем все в обратную сторону. Движения можно повторить 2- 3 раза в каждую сторону - до чувства "достаточно". Когда приходит легкое, приятное утомление, глаза закрываем и немножко поморгаем. После того как напряжение спало, можно продолжить.
Следующее движение - "Квадратный циферблат", или "Бантики". На этот раз в плоскости лица просматриваем углы - словно наше лицо это большой квадрат. И взглядываем - забрасываем взгляд - по углам. Сначала глаза переводим в верхний правый угол, потом в нижний правый угол, через нос переходим на противоположную сторону в верхний левый, потом в нижний левый. Поморгали и еще несколько раз повторяем движение в эту сторону. Потом делаем все точно так же, но в обратную сторону. Не забывайте при необходимости снимать напряжение, закрывая ненадолго глаза.
Теперь будем выписывать глазами "восьмерки", сначала горизонтальную - от одной стены и до другой. Нарисовав 1-2 восьмерки, меняем направление. Движение делаем плавно, не спеша, при необходимости перед началом следующего упражнения снимаем напряжение, на мгновение закрывая глаза.
Продолжим и нарисуем несколько вертикальных восьмерок через пол и потолок - сначала в одну, а потом в другую сторону. Движения делаем осознанно, чувствуем напряжение мышц, которые работают в этот момент.
Как только вы почувствовали, что глаза устали - а ощущение приятной усталости обязательно должно появиться, если вы все делали правильно, - прикройте их, отпустите их на свободу, пусть они делают все, что им захочется, пусть двигаются, бегают - совсем как дети, которым разрешили побегать на свободе, порадуйтесь их свободному движению. Когда это ощущение начнет исчезать, снова установим контроль за глазами.
Обратимся к своим глазам и попросим их промассировать веки изнутри. Даем легкое напряжение - такой образ, как будто наши глаза выдвигаются вперед, растут вперед, как цветки, тянутся к солнцу. И массируем глазными яблоками веки изнутри. Движения при этом могут быть любыми, по кругу, из стороны в сторону, как вам захочется, главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Вообще, все, что мы делаем, очень приятно, постарайтесь почувствовать это. Прислушайтесь к себе. Если уже появилось чувство "достаточно", откройте глаза, поморгайте ими почаще и оглянитесь вокруг. Вы все видите лучше, острее, ярче. Так бывает, когда удается хорошо отрегулировать качество изображения телевизора. Мир вокруг - прекрасен! Это еще одна маленькая победа, это сделан еще один шаг к успеху!
Такими простыми способами мы можем в любое время снимать напряжение с глаз. Увидев мир, заигравший новыми, свежими красками, у нас наверняка появится желание еще и еще раз испытать это состояние.
Попробуем еще один прием, он называется пальминг. Как обычно, перед началом потрем ладони. Оглянемся и запомним, каким мы видим мир сейчас.
Теперь скрещиваем разогретые, горячие ладошки и закрываем ими глаза - так чтобы скрещенные пальцы оказались на лбу. Закрываем ладонями глаза так плотно, чтобы ни одной щелочки не осталось, чтобы свет не проникал. Можно открыть глаза, проверить, насколько плотно ладони закрыли свет, поморгать. Теперь, когда глаза закрыты, немножко побудем в этой темноте, почувствуем, как она нас обволакивает. Помолчим. Когда захочется открыть глаза и увидеть свет, мы ладошки убираем. Поморгаем почаще, посмотрим вокруг.
И убедимся, что сейчас - после этого упражнения - мы видим лучше, наше зрение изменилось. И снова отметим, как прекрасен мир вокруг нас! Это ощущение обязательно придет, если вы все сделали правильно.
Постарайтесь эти упражнения по коррекции зрения делать без очков и линз, иначе вся работа теряет свой смысл.
Итак, почувствовали улучшение зрения, порадовались ему. И снова посылаем благодарность наверх, к Нему, - ведь мы смогли воспользоваться полученными знаниями во благо себе, добились еще одной, пусть маленькой, победы.
Еще два упражнения для глаз: они особенно полезны тем, кто страдает астигматизмом, косоглазием. Теперь будем тренировать мышцы глаз.
Первое упражнение - для тех, кого беспокоит сходящееся косоглазие. Ставим палец перед собой на расстоянии, которое обычно используем при чтении, и фиксируем взгляд на кончике пальца - так чтобы видеть его четко. Начинаем медленно приближать палец к глазам, стараясь подольше сохранить его в фокусе. Так делаем несколько раз. При этом моргаем почаще.
Есть еще два варианта этого упражнения - в одном можно держать палец чуть повыше, примерно на уровне середины лба, во второй - чуть ниже, кончик пальца находится на уровне подбородка. Приближаем палец к кончику носа. Голову при этом держим ровно. У детей это получается очень легко, взрослым придется немного потренироваться. Это упражнение тренирует мышцы глаз, особенно оно полезно при скрытых дефектах, при скрытом косоглазии.
Следующее упражнение - для тех, кто страдает расходящимся косоглазием. Два пальца поставим рядышком, как один. И следим - правым глазом за правым пальцем, левым глазом - за левым, в фокусе же держим кончики пальцев. Начинаем их медленно раздвигать (почаще моргаем), стараясь как можно дольше сохранить пальцы в фокусе. Это упражнение не спеша делаем несколько раз. Если глаза опять немножко устали, можно снова сделать пальминг...
Когда вы станете асами, достаточно будет нескольких секунд, чтобы почувствовать, что вы отдохнули.
* * *
Есть еще один прием для снятия напряжения глаз.
Находим точки вокруг глаз: мы их знаем - по линии, на которой они находятся, мы каждый вечер наносим крем вокруг глаз. Активных точек на этих линиях довольно много. Кладем пальцы на орбиты вокруг глаз, прислушиваемся к своим ощущениям и находим самые чувствительные из точек - самые болезненные. Помассируем их легкими вибрирующими движениями. Это точки молодости, и, кроме лечебного воздействия, массаж этих точек имеет косметический эффект.
На этом мы заканчиваем работу с глазами. И заканчиваем массаж биологически активных точек и переходим к упражнениям для позвоночника.
Упражнения для позвоночника
Прежде чем приступить к занятиям, обратите еще раз внимание на общие правила, которые необходимо соблюдать.
- Каждое движение нужно делать только до появления чувства "стоп, достаточно, больше я уже не могу". Не стоит переусердствовать! Ничего слишком!
- Все должно делаться постепенно и регулярно - невозможно достичь положительного эффекта за несколько дней или за неделю! Ведь для того чтобы восстановить гибкость позвоночника, придется приложить усилия и потратить время.
- Начинаем работу с позвоночником с шейного отдела - то есть от основания черепа до седьмого шейного позвонка. Все, что ниже, - неподвижно, но при этом расслаблено.
Второй уровень, который мы будем подключать, - это верхний грудной отдел - от седьмого шейного позвонка до нижнего уровня лопаток.
Третий уровень - от нижнего края лопаток до талии, это нижний грудной отдел.
Затем мы перейдем на поясничный отдел - от талии до самого нижнего сустава, где этот сустав прикрепляется к крестцу.
Итак, шейный отдел. Первое движение - "Чистим перышки". Представьте себе, что вы - гибкая птичка, можете достать любое место своего тела. И вы, как всякая птичка, хотите улучшить свою внешность, "наводите красоту". Внимание сосредоточим на том месте, где голова соединяется с шеей. И, наклонив подбородок, не напрягая шею, делаем скользящее движение подбородком вниз. На мгновение напрягаем мышцы. Чередуем напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. С каждым движением стараемся все ниже и ниже опустить подбородок.
Выдохнем, снимем напряжение и сразу переходим к движениям в противоположном направлении. Голову слегка запрокидываем и, прогибая шею, темечком стараемся достать свои лопатки. Это - исходное положение, и, находясь в нем, мы снова чередуем напряжение и расслабление, напряжение и расслабление.
Затем плавно выходим из этого исходного положения и убираем напряжение любыми движениями - теми, которые вам нравятся.