Страница:
Следующее движение - попытка ухом достать плечо. Наклоняем голову, растягивая мышцы шеи, при этом плечи неподвижны. Это исходное положение. Из этого положения стараемся ухом достать свое плечо. И опять чередуем напряжение и расслабление, завоевывая миллиметры. Даем образ, что шея наша гибкая, лебединая. Когда придет чувство "достаточно, хватит", заканчиваем, можно выдохнуть, успокоить дыхание.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, не забывая при этом, что все внимание сосредоточено в том месте, где голова соединена с шеей. Делая эти движения сознательно, мы стараемся почувствовать работу мышц, которые нам помогают в этом. Не забудьте после каждого упражнения снимать напряжение любыми движениями, которые нам приятны. Иногда достаточно просто потрясти головой, и напряжение уходит. Следующее движение называется "Сова". Это скрутка шеи вокруг оси. Закручиваться будем сверху вниз, раскручиваться - снизу вверх.
Итак, начинаем закручиваться. Наш взгляд, голова и шея поворачиваются вбок до упора. Это - исходное положение, и именно из него мы хотим увидеть, что там сзади, за спиной, подальше. Для этого опять даем своей шее напряжение и сразу же - расслабление. Повторяем несколько раз, растягивая мышцы.
Почувствуйте, как это приятно. И как только ощутим: "Хватит!" - выдыхаем, расслабляемся и плавно выходим из исходного положения: снизу вверх - на пружинку перестали давить, и она раскручивается.
Теперь точно так же делаем скрутку в другую сторону, до легкого упора. Пожалуйста, не перестарайтесь, не надо делать все через боль! Почувствуйте тот барьер, за которым ощущения будут уже неприятными, болезненными. И еще, не забывайте после закручивания выровнять дыхание, поморгать, снять напряжение свободными движениями.
Следующее движение-"Собачки". Вспомните, как нас слушают собачки, когда мы им что-то говорим. Внимание сосредоточено там, где голова прикрепляется к шее.
И - делаем головой движение, склоняем голову вбок - подбородок идет в одну сторону, а темечко в другую. Повторяем его несколько раз до чувства "хватит". Точно так же делаем движения в другую сторону, чередуя напряжение и расслабление.
Выдыхаем, убираем напряжение. Теперь делаем "Собачку", слегка наклонив голову не вбок, а вперед и вниз. Это - исходное положение. Подбородок идет направо, а темечко налево. Движения делаем сначала в одну, затем в другую сторону, все так же чередуя напряжение и расслабление.
Выходим, убираем напряжение и, слегка откидывая голову назад, снова назад делаем "Собачку".
Этим упражнением мы как будто стараемся проверить на прочность место соединения головы и шеи.
Еще можно сделать две "Собачки" из положения "Сова": то есть сначала закрутились в "Сову", а потом подбородок и темечко сдвигаются в разные стороны. Таким образом, у нас получится пять разных "Собачек".
Теперь переходим к следующему движению, оно называется "Подсолнух". Шея и голова максимально расслаблены, шея - стебель, а голова - подсолнух. И словно поворачиваясь за солнцем, голова наша делает медленные круговые движения, перекатывается сначала в одну, затем в другую сторону.
А теперь объединяем все движения: "чистим перышки", ухом достаем плечо, потом - движение назад, теперь - в другую сторону, вперед и снова "чистим перышки". Так сделаем несколько раз- до чувства "достаточно". Делаем все легко, чтобы почувствовать удовольствие, не перенапрягаемся, не мучаем себя.
Теперь движением, которое мы называем "Пружина", убираем напряжение. Дадим образ, как будто у нас в руках какая-то тяжесть: плечи и руки идут вниз, а голова тянется наверх, при этом головой покачиваем из стороны в сторону. Чувствуете: возникает ощущение, словно голова и плечи растягивают шею?
Выдохнем, освободим руки. Представим, что на голове у нас, как у восточных женщин, корзина с фруктами или кувшин с вином. Наш груз не тяжел, он приятно давит сверху, светит солнце, легкий ветерок холодит лицо... Теперь еще раз сделаем "Пружину", растянем шею. Это - декомпрессия. Выдохнем и поставим нашу корзину с виноградом или кувшин с вином - приятную тяжесть - на голову. Это - компрессия. Мы можем усилить наши чувства, ощущения движением, называемым "Черепаха". Втягиваем голову внутрь, до предела, как в панцирь. Плечи идут вверх, и мы чувствуем, как это приятно. Потом с удовольствием выдыхаем, расслабляемся и убираем напряжение. Упражнения на шейный отдел позвоночника закончены.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Теперь займемся грудным отделом позвоночника. Этот отдел заканчивается нижним краем лопаток: все, что ниже, - неподвижно. Ноги должны стоять правильно: ступни параллельны друг к другу, лучше даже, если носочки будут немножко развернуты вовнутрь и слегка раздвинуты.
Первое движение называется "Хмурый ежик". Стараемся носом достать грудь, при этом лопатки максимально сводим, а руки скрещиваем спереди в замок. Это - исходное положение. Из него мы стараемся позвоночник согнуть в дугу, чередуя напряжение и расслабление. Как только почувствуем "достаточно, хватит" - выходим, выдыхаем, убираем напряжение. И сразу же переходим к противоположному движению - разводим руки в стороны и назад, лопатки максимально сводим вместе, голову слегка запрокидываем. Попробуйте представить себе, что между лопатками на нашу спину что-то давит, словно выталкивает вперед, спину прогибая... И снова чередуем напряжение и расслабление - до чувства "хватит".
Выходим из упражнения, с удовольствием выдыхаем, расслабляемся.
Следующее движение - наклоны, мы называем это движение "Маленькие весы". Кстати, мы с вами уже делали похожее упражнение - доставали ухом плечо, помните? Теперь давайте продолжим это движение.
Одна рука тянется вниз - будто в ней тяжесть, другое плечо пошло вверх. При этом стараемся растянуть " получше мышцы шеи и подмышек. Из этого положения снова чередуем напряжение и расслабление.
Медленно выходим, выдыхаем, убираем напряжение. Повторяем это движение в другую сторону.
Теперь сделаем скрутку в верхнем грудном отделе. Сперва взгляд, за взглядом - голова и шея поворачиваются назад. Следом движение начинают плечи. Это - наше исходное положение. Из него, делая усилие, завоевывая миллиметры, стремимся увидеть: что там у нас за спиной?..
Когда придет ощущение "хватит!", плавно выходим, выдыхаем, раскручиваемся.
Последнее движение - в верхнем грудном отделе - "Паровоз". Для этого объединяем движения, которые только что сделали. Руки кладем на плечи и представляем себе, что наши плечи - колеса паровоза. Когда плечи закручиваются вперед, голова тоже опускается вперед; плечи - назад и голова тоже назад. Затем "паровоз" "едет" в другую сторону.
Теперь мы будем делать все те же движения, что и раньше, только область воздействия локализируем до пояса - то есть подключаем весь грудной отдел, все, что остается ниже, - неподвижно. Ноги поставим правильно - ступни чуть раздвинуты, а носочки развернуты вовнутрь. Представьте себе, что вы - округлы, закруглены, что никаких острых углов у вас нет, и вам так - хорошо. Вы - маленький ребенок в пеленках, все так уютно, и так тепло, и округло... И все наши движения тоже такие округлые, приятные, плавные...
Теперь делаем уже известное нам движение "Хмурый ежик". Только теперь носом мы стараемся достать не грудь, а пупок. Лопатки разводим в стороны, руки соединим в замок и наклоняемся. И опять даем мышцам напряжение и расслабление, чередуя их до чувства "хватит". Выходим, выдыхаем, расслабляемся. И сразу начинаем противоположное движение: сводим лопатки вместе, помогая разведенными руками, прогибаемся, будто что-то давит на нас сзади в районе лопаток, выталкивает вперед, прогибая нам спину. Голова при этом слегка запрокинута. Еще раз чередуем напряжение и расслабление. Выходим и расслабляемся. .
А теперь - упражнение "Весы". "Весы" мы будем делать, напрягая те мышцы, что до пояса. Прогибаемся вбок, растягиваем позвоночник. Помогаем себе рукой, которая лежит на затылке. При этом голова, шея, плечи тоже участвуют в движении, а таз остается неподвижным - это исходное положение. Из этого положения чуть-чуть продолжаем движение, наклонимся пониже. Когда почувствуем "достаточно" - выходим, выдыхаем. И повторим движение в другую сторону.
После "Весов" выполняем скрутки. Наша исходная стойка - ступни параллельно, или даже носочки повернуты немного вовнутрь, ноги слегка раздвинуты, руки на плечах. Сначала - прямая скрутка. Взгляд, голову, шею, плечи, позвоночник - до пояса -закручиваем. Из этого положения стараемся еще подальше заглянуть за спину, чередуя опять напряжение и расслабление. Делаем так несколько раз, до чувства "хватит". Как и прежде, плавно раскручиваемся, выдыхаем и начинаем движение в другую сторону.
И опять мы останавливаемся, когда возникнет чувство "все, больше не хочу", и медленно выходим из стойки, расслабляемся, делая любые приятные нам движения. Можно представить себе, что с нас стекает вода, мы стряхиваем ее с рук, можно отряхнуться, как это делает промокшая под дождем собака.
Когда почувствуем, что готовы продолжить, переходим к следующему движению.
Усложним предыдущее упражнение - будем делать скрутки с наклонами. Наклоняемся влево и закручиваемся через левое плечо, стараемся увидеть правую пятку. Из этого положения делаем попытки заглянуть чуть дальше. Что там, сзади?.. И опять- напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. Теперь, сохраняя наклон, раскручиваемся и медленно закручиваемся вправо. При этом смотрим в дальний угол потолка и снова чередуем напряжение и расслабление. Как всегда, выполняем упражнение до чувства "хватит", затем раскручиваемся и выпрямляемся.
Следующее движение делаем точно так же, но в обратную сторону. Наклоняемся вправо, закручиваемся через правое плечо, стараясь увидеть левую пятку, даем напряжение и расслабляемся несколько раз, плавно раскручиваемся, не выпрямляясь, и закручиваемся в противоположную сторону. При этом стараемся увидеть дальний угол потолка. Получилось? Раскручиваемся, выпрямляемся, выдыхаем и расслабляемся.
Можно сделать еще две скрутки - с наклоном вперед и с наклоном назад.
Вариант первый: наклоняемся от пояса слегка вперед - спина прямая, голова и шея на одной линии со спиной. Закручиваемся и смотрим в потолок над собой, ведь там - прекрасная звезда, и мы видим ее, мы любуемся ею. И снова, чуть продолжая движение, чередуем напряжение и расслабление. Как только приходит чувство "достаточно", раскручиваемся, сохраняя наклон.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, после чего раскручиваемся и - только теперь - выпрямляемся.
Такое же движение сделаем, слегка наклонившись назад. Немножко прогибаемся в поясе, голова, шея, спина представляют собой прямую линию, закручиваемся через плечо и стараемся увидеть дальнюю пятку, чередуем напряжение и расслабление. Плавно выходим и, не разгибаясь, закручиваемся в другую сторону, снова стараясь увидеть дальнюю пятку. И снова плавно раскручиваемся. Не забываем убирать напряжение любыми приятными для вас движениями.
* * *
Теперь переходим к упражнениям на весь позвоночник, то есть теперь подключаем к работе таз. Для того чтобы прочувствовать тот сустав, с которым предстоит работать, нам надо его найти, ощутить. Находим пупок, отступаем от него на 2-3 пальца вниз и запоминаем это место. Затем находим его проекцию на поясничной области. Чтобы проверить, правильно ли мы определились, сделаем вперед несколько небольших наклонов. Если при этом под пальцем на пояснице мы почувствуем какое-то движение - место найдено правильно. Это и есть нижний сустав, наши последующие движения будут направлены на него. При этом обязательно будет работать таз.
Начнем с самых сложных и одновременно самых важных движений - это скрутки на весь позвоночник. Вспомните, как выжимают белье. Его скручивают руками - одна рука идет в одну сторону, а другая - в другую. Так и здесь, все, что выше сустава, с которым нам предстоит работать, скручивается в одну сторону, все, что ниже, - в противоположную.
Сначала сделаем прямую скрутку. Встанем в основную стойку. Держим внимание в нашем суставе на пояснице и начинаем закручивать шею, плечи, весь позвоночник. Это - исходное положение. И теперь делаем следующие движения: все тело выше сустава еще чуть-чуть закручивается назад, а таз - вперед.
Чтобы движение было эффективнее, можно помочь себе рукой, выталкивая бедро. Напряжение должно быть именно в этом, в "нашем" суставе, ощутите его.
Когда придет чувство "хватит", выходим, раскручиваемся, выдыхаем.
И точно так же плавно делаем это движение в другую сторону.
Теперь будем делать скрутки с наклонами. Принимаем исходное положение, вес переносим на левую ногу. При этом левое бедро идет вверх, правое - вниз. В этом положении наклоняемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. При этом таз закручивается в противоположную сторону. И опять чередуем напряжение и расслабление. Когда возникнет ощущение "достаточно", выходим, сохраняя наклон, и закручиваемся в другую сторону. Смотрим в потолок, в дальний угол. Не забываем, что таз закручивается в противоположную сторону. И как обычно, напряжение, расслабление, напряжение, расслабление.
Если в нижнем суставе чувствуется натяжение (может быть даже болезненность), пугаться не надо - порадуемся, потому что это место ответило на наши упражнения. Значит, мы все сделали правильно.
Заканчиваем движения, плавно выходим, выпрямляемся и убираем напряжение.
А теперь это же движение делаем в другую сторону. Вес переносим па правую ногу, при этом правое бедро поднимается вверх, а левое - вниз, немножко наклоняемся вправо. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся направо, через правое плечо стараемся увидеть дальнюю пятку. Правое бедро при этом выталкиваем в другую сторону. Когда придет чувство "хватит", выдохнем, расслабимся, медленно раскручиваемся, сохраняя наклон, и сразу переходим к движению в противоположную сторону, при этом смотрим в потолок и дальний угол. Делаем все так же, как и в предыдущем упражнении.
Можно сделать еще две скрутки.
Представьте, что у вас за спиной есть хорошенький хвостик. В первом упражнении мы будем поджимать хвостик под себя. Так, кстати, делают собачки, когда они чувствуют себя виноватыми или кого-нибудь сильно испугались. Итак, поджимаем хвостик вперед, при этом сжимаем мышцы ягодиц и вообще все мышцы таза. И в этом положении наклоняемся вперед. Внимание сосредоточено на нижнем суставе, мы его будем как бы раскрывать сзади. Руки на плечах, ноги стоят правильно, можно слегка согнуть колени, если так вам удобнее. Это - исходное положение. И скручиваясь, смотрим на звезду над головой. Таз идет в другую сторону. И снова чередуем напряжение и расслабление - до появления чувства "хватит".
Выдохнем, расслабимся и точно так же закрутимся в другую сторону, смотреть будем на ту же звезду, а хвостик наш держим по-прежнему поджатым.
И наконец, последняя скрутка позвоночника. Теперь у нас хвостик - каку белки, он поднят кверху, и мы можем им зацепиться за что-нибудь. Первое движение - таз идет назад, как будто кто-то сверху потянул нас за этот хвостик. Живот поджимаем, он становится сразу плоским, все мышцы таза немножко напряжены. И отклоняемся слегка назад, при этом спина прямая. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. И снова с напряжением, еще чуть-чуть дальше закрутились... расслабились... закрутились... расслабились... Бедра при * этом закручиваются в другую сторону. Все делаем до тех пор, пока не появится чувство "хватит", затем раскручиваемся, выдыхаем и сразу же делаем это же упражнение в противоположную сторону.
Можно сделать еще в дополнение к этому несколько упражнений, чтобы освободить мышцы от напряжения, убрать возможную болезненность, чувство напряжения в мышцах. В принципе, все это - нормальные ощущения, просто нужно уметь убирать их.
Для этого давайте сделаем наклон, постараемся медленно сложиться пополам в месте нашего последнего сустава, так чтобы пол достать руками. Расслабим все тело, постоим в этом положении немного и медленно выпрямляемся. Иногда бывает ощущение, что в этом месте даже что-то щелкнуло, встало на место. И сразу наступает облегчение, и это прекрасно.
Можно сделать еще такое движение: слегка отклониться назад, прогнуться, как будто вы начали делать мостик, да передумали. Чуть-чуть постоим и выходим из этого положения. И сразу же делаем наклоны - они называются "Большие весы". Ноги стоят в нашей стойке, делаем наклоны в стороны, выталкивая таз рукой, помогая прогнуться получше именно в этом суставе, при этом другая рука поднята вверх. Делаем движение сначала в одну сторону, выходим, выдыхаем, а потом - в другую. После этого с помощью любых приятных движений расслабляемся, убираем напряжение.
И наконец, чтобы освободить позвоночник от напряжения, можно сделать "Пружину" на весь позвоночник. Представим себе, что ступни ног становятся тяжелыми. Они как бы приклеиваются к полу, врастают в него, а за темечко нас в этот момент кто-то тянет к потолку, этак легко раскачивая голову из стороны в сторону.
И мы растягиваемся, вырастаем... А потом нас отпускают, и ступни становятся обычными, а на голове - уже знакомая нам корзина с фруктами или кувшин с вином. Мы чувствуем эту приятную тяжесть, направленную сверху вниз, и нам - хорошо...
Можно сделать это упражнение несколько раз.
На этом упражнения на позвоночник закончены.
Помните, что если вы будете повторять эти движения регулярно, то к концу занятий вы обязательно подрастете - позвоночник приобретет вашу, данную вам природой форму, в межпозвонковые диски, а это хрящ по сути, за счет осмоса и снятия нагрузки придет вода, и они станут более объемными. Считайте у нас 23 межпозвоночных диска, и каждый даст на 1 мм увеличение. Итого -2,3 см. Уйдут мышечные блоки - исчезнут боли в спине.
Упражнения для суставов
Теперь начнем работу с суставами. Принцип движений будет такой же, как и на позвоночнике, то есть делать мы будем те виды движений, которые для этого сустава естественны.
Начнем работу с дальних суставов - лучезапястные, локтевые, плечевые, голеностопные, коленные, тазобедренные.
Перед упражнениями на лучезапястном суставе немножко помассируем запястье круговыми движениями. Возникли неприятные ощущения, болезненность? Продолжайте! Массируйте до тех пор, пока не почувствуете теплые манжеты на своих запястьях.
Теперь, держа руки в стороны, представьте себе, что вы раздвигаете стены ладошками, сгибая руки в лучезапястных суставах. Затем опускаем кисти рук и давим на стену тыльной стороной. Когда возникнет чувство "достаточно", убираем напряжение.
Второй вариант упражнения: те же движения, но представив себе, что стена стоит перед вами и вы делаете упор в эту стену ладошками.
Теперь сделайте упор тыльной стороной кистей рук несколько раз. Вы чувствуете, что уже работают другие мышцы? Прекрасно.
** *
Теперь переходим к работе с локтевыми суставами.
Первое движение - "Арлекино". Представьте, что вы повисли на турнике на локтевых сгибах, а руки от локтя висят свободно, под собственной тяжестью раскачиваются из стороны в сторону. Все, что выше локтя, - неподвижно лежит на перекладине, воображаемой, конечно. Это - пассивный "Арлекино".
А вот как выглядит активный "Арлекино". Прижимаем руки от плеч и до локтя к бокам - так чтобы движения могли быть только в локтях. И, немного помогая себе ладошками, делаем вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую сторону. При этом работают руки от локтей до кончиков пальцев - этакие маленькие пропеллеры, которые вращаются в разные стороны.
* * *
Теперь плечи.
Руки опущены вниз, плечевые суставы мы закручиваем вовнутрь, можем помочь себе локтями и запястьями, которые тоже закручиваются вовнутрь. Почувствуем приятное напряжение и тепло от работы мышц, затем выдохнем, расслабимся и закрутим плечи и руки в противоположную сторону.
Повторим еще раз - сначала закручиваем вовнутрь, потом - наружу. Как только появится чувство "хватит", убираем напряжение.
Следующее движение называется "Пропеллер" - вращения руки в плечевом суставе.
Здесь необходимо соблюдать два условия: во-первых, мы делаем это движение в плоскости перед собой, чтобы не вывихнуть руку, и, во-вторых, слегка наклоняемся - чтобы не задеть себя.
Будем раскручивать руку в плечевом суставе, при этом рука висит свободно и раскручивается под собственной тяжестью как можно быстрее. Затем делаем это же движение в другую сторону, также стараясь, чтобы "пропеллер" вращался как можно быстрее.
После этого движения рука краснеет, потому что мы работали с капиллярами.
Теперь точно так же делаем движение другой рукой и убираем напряжение.
Руки могут отдохнуть, теперь работать будут ноги.
* * *
Перед тем как перейти на работу с суставами ног, хорошо повторить одно очень приятное движение - скрутку одновременно рук и ног. Вворачиваем все вовнутрь, руки - запястья, локти, плечи и ноги - голеностопы, коленки, тазобедренный сустав. Получилась уютная округлая фигура. Можно даже потоптаться немножко. Это движение называется "Мишка косолапый".
А теперь переходим на противоположное движение - раскручиваем всего себя наружу. Это поза называется "Чарли Чаплин". Раскрутили и потоптались.
Повторяем все несколько раз. Делая упражнения сознательно, сосредоточенно, вы почувствуете, как это приятно.
А теперь сцепим руки в замок за спиной так, как в бане мы держим мочалку, когда трем спину, закрутили все суставы назад -снова "Чарли Чаплин" и опять потоптались. Для того чтобы руки не уставали, меняем их.
Снова делаем замок и продолжаем повторять закручивания и раскручивания. Если замок за спиной у вас пока не получается, можно помочь себе, взяв в руки платочек или полотенце. Со временем вы будете приближать их друг к другу, пока они не сомкнутся в замок. Это движение очень важно, потому что оно работает со всеми суставами и всеми мышцами.
* * *
И наконец, переходим на суставы ног - работаем с голеностопными суставами. Упражнения можно делать стоя, одной и другой ногой по очереди.
Вытягиваем пальцы ног, тянем их подальше, чередуя напряжение и расслабление. Затем тянем пяточку подальше. Движение делаем несколько раз, делаем осознанно, чувствуя, как работают разные мышцы.
Теперь повращаем ногу в голеностопном суставе в одну, потом в другую сторону. Все это можно выполнять сидя, подняв ноги параллельно полу. Стараемся попеременно пальчиками и пятками достать стенку, при это можно подключить и руки - постараться пальчиками рук дотянуться до стенки. Этот вариант, пожалуй, более мощный.
После этого делаем упражнение, которое называется "Ладушки".
"Ладушки" мы будем делать ступнями, выворачивая колени наружу. А потом сделаем "Ладушки" наоборот - выворачивая ступни наружу. Убираем напряжение.
Следующие суставы - наши колени.
Сделаем движение, называемое "Пружина". При этом вес тела переносится на колени: покачайтесь, чтобы почувствовать, как они вас хорошо держат. Внимание держим в коленных суставах, прислушиваемся к ощущениям в них. Больно? Это - сигнал, значит, там не все благополучно.
Переходим к следующему упражнению. Оно называется "Кузнечик". Так же как кузнечик, прогибаем коленки назад - даже стараемся их назад вытолкнуть.
И последнее движение для коленного сустава - вращение. Слегка приседаем, разводим коленки в стороны и вращаем ими, помогая себе руками, сначала в одну, а потом в другую сторону, слегка приседая при вращении.
Начинаем работу с тазобедренными суставами маховым движением.
Оно называется "Балерина". В балетном классе балерина тренируется, взявшись рукой за палку, которая называется "станок", и вы тоже приготовьте себе "станок". Можно использовать для этой цели спинку стула, край стола. Беремся рукой за станок, чувствуем себя устойчиво и не напряженно. Поднимаем перед собой ногу, согнутую в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. И стараемся сделать махи в сторону согнутой ногой как можно дальше и выше. Нога работает в тазобедренном суставе, а все тело остается неподвижным. Постарайтесь, чтобы при махе ваше колено описало полукруг снизу вверх. Это естественное физиологичное движение в этом суставе, если делать мах как-то иначе, эффекта не будет. Меняем ногу и повторяем движение другой ногой.
После махов делаем упражнение "Пингвинчики". Не сгибая ноги в коленях, потопчемся, а внимание зафиксировано на ощущениях в тазобедренном суставе.
Завершая занятие, под любую музыку еще раз сделайте понравившиеся вам движения, особенно для тех суставов, которые их "просят". Это может быть вращение вовнутрь и наружу, скрутки, "Пингвинчики" - все, что вам захочется.
И на этом занятие можно закончить.
Когда вы освоите весь этот комплекс, не обязательно делать все упражнения от начала до конца. У вас появятся свои любимые движения. Постарайтесь делать их если не каждый день, то почти каждый день. Вы сами почувствуете, какое упражнение вам сегодня нужнее, массаж каких точек вам сегодня необходим. Эти занятия станут для вас такими же привычными и необходимыми, как утренняя чашечка кофе, макияж, бритье или ежевечерний душ.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, не забывая при этом, что все внимание сосредоточено в том месте, где голова соединена с шеей. Делая эти движения сознательно, мы стараемся почувствовать работу мышц, которые нам помогают в этом. Не забудьте после каждого упражнения снимать напряжение любыми движениями, которые нам приятны. Иногда достаточно просто потрясти головой, и напряжение уходит. Следующее движение называется "Сова". Это скрутка шеи вокруг оси. Закручиваться будем сверху вниз, раскручиваться - снизу вверх.
Итак, начинаем закручиваться. Наш взгляд, голова и шея поворачиваются вбок до упора. Это - исходное положение, и именно из него мы хотим увидеть, что там сзади, за спиной, подальше. Для этого опять даем своей шее напряжение и сразу же - расслабление. Повторяем несколько раз, растягивая мышцы.
Почувствуйте, как это приятно. И как только ощутим: "Хватит!" - выдыхаем, расслабляемся и плавно выходим из исходного положения: снизу вверх - на пружинку перестали давить, и она раскручивается.
Теперь точно так же делаем скрутку в другую сторону, до легкого упора. Пожалуйста, не перестарайтесь, не надо делать все через боль! Почувствуйте тот барьер, за которым ощущения будут уже неприятными, болезненными. И еще, не забывайте после закручивания выровнять дыхание, поморгать, снять напряжение свободными движениями.
Следующее движение-"Собачки". Вспомните, как нас слушают собачки, когда мы им что-то говорим. Внимание сосредоточено там, где голова прикрепляется к шее.
И - делаем головой движение, склоняем голову вбок - подбородок идет в одну сторону, а темечко в другую. Повторяем его несколько раз до чувства "хватит". Точно так же делаем движения в другую сторону, чередуя напряжение и расслабление.
Выдыхаем, убираем напряжение. Теперь делаем "Собачку", слегка наклонив голову не вбок, а вперед и вниз. Это - исходное положение. Подбородок идет направо, а темечко налево. Движения делаем сначала в одну, затем в другую сторону, все так же чередуя напряжение и расслабление.
Выходим, убираем напряжение и, слегка откидывая голову назад, снова назад делаем "Собачку".
Этим упражнением мы как будто стараемся проверить на прочность место соединения головы и шеи.
Еще можно сделать две "Собачки" из положения "Сова": то есть сначала закрутились в "Сову", а потом подбородок и темечко сдвигаются в разные стороны. Таким образом, у нас получится пять разных "Собачек".
Теперь переходим к следующему движению, оно называется "Подсолнух". Шея и голова максимально расслаблены, шея - стебель, а голова - подсолнух. И словно поворачиваясь за солнцем, голова наша делает медленные круговые движения, перекатывается сначала в одну, затем в другую сторону.
А теперь объединяем все движения: "чистим перышки", ухом достаем плечо, потом - движение назад, теперь - в другую сторону, вперед и снова "чистим перышки". Так сделаем несколько раз- до чувства "достаточно". Делаем все легко, чтобы почувствовать удовольствие, не перенапрягаемся, не мучаем себя.
Теперь движением, которое мы называем "Пружина", убираем напряжение. Дадим образ, как будто у нас в руках какая-то тяжесть: плечи и руки идут вниз, а голова тянется наверх, при этом головой покачиваем из стороны в сторону. Чувствуете: возникает ощущение, словно голова и плечи растягивают шею?
Выдохнем, освободим руки. Представим, что на голове у нас, как у восточных женщин, корзина с фруктами или кувшин с вином. Наш груз не тяжел, он приятно давит сверху, светит солнце, легкий ветерок холодит лицо... Теперь еще раз сделаем "Пружину", растянем шею. Это - декомпрессия. Выдохнем и поставим нашу корзину с виноградом или кувшин с вином - приятную тяжесть - на голову. Это - компрессия. Мы можем усилить наши чувства, ощущения движением, называемым "Черепаха". Втягиваем голову внутрь, до предела, как в панцирь. Плечи идут вверх, и мы чувствуем, как это приятно. Потом с удовольствием выдыхаем, расслабляемся и убираем напряжение. Упражнения на шейный отдел позвоночника закончены.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Теперь займемся грудным отделом позвоночника. Этот отдел заканчивается нижним краем лопаток: все, что ниже, - неподвижно. Ноги должны стоять правильно: ступни параллельны друг к другу, лучше даже, если носочки будут немножко развернуты вовнутрь и слегка раздвинуты.
Первое движение называется "Хмурый ежик". Стараемся носом достать грудь, при этом лопатки максимально сводим, а руки скрещиваем спереди в замок. Это - исходное положение. Из него мы стараемся позвоночник согнуть в дугу, чередуя напряжение и расслабление. Как только почувствуем "достаточно, хватит" - выходим, выдыхаем, убираем напряжение. И сразу же переходим к противоположному движению - разводим руки в стороны и назад, лопатки максимально сводим вместе, голову слегка запрокидываем. Попробуйте представить себе, что между лопатками на нашу спину что-то давит, словно выталкивает вперед, спину прогибая... И снова чередуем напряжение и расслабление - до чувства "хватит".
Выходим из упражнения, с удовольствием выдыхаем, расслабляемся.
Следующее движение - наклоны, мы называем это движение "Маленькие весы". Кстати, мы с вами уже делали похожее упражнение - доставали ухом плечо, помните? Теперь давайте продолжим это движение.
Одна рука тянется вниз - будто в ней тяжесть, другое плечо пошло вверх. При этом стараемся растянуть " получше мышцы шеи и подмышек. Из этого положения снова чередуем напряжение и расслабление.
Медленно выходим, выдыхаем, убираем напряжение. Повторяем это движение в другую сторону.
Теперь сделаем скрутку в верхнем грудном отделе. Сперва взгляд, за взглядом - голова и шея поворачиваются назад. Следом движение начинают плечи. Это - наше исходное положение. Из него, делая усилие, завоевывая миллиметры, стремимся увидеть: что там у нас за спиной?..
Когда придет ощущение "хватит!", плавно выходим, выдыхаем, раскручиваемся.
Последнее движение - в верхнем грудном отделе - "Паровоз". Для этого объединяем движения, которые только что сделали. Руки кладем на плечи и представляем себе, что наши плечи - колеса паровоза. Когда плечи закручиваются вперед, голова тоже опускается вперед; плечи - назад и голова тоже назад. Затем "паровоз" "едет" в другую сторону.
Теперь мы будем делать все те же движения, что и раньше, только область воздействия локализируем до пояса - то есть подключаем весь грудной отдел, все, что остается ниже, - неподвижно. Ноги поставим правильно - ступни чуть раздвинуты, а носочки развернуты вовнутрь. Представьте себе, что вы - округлы, закруглены, что никаких острых углов у вас нет, и вам так - хорошо. Вы - маленький ребенок в пеленках, все так уютно, и так тепло, и округло... И все наши движения тоже такие округлые, приятные, плавные...
Теперь делаем уже известное нам движение "Хмурый ежик". Только теперь носом мы стараемся достать не грудь, а пупок. Лопатки разводим в стороны, руки соединим в замок и наклоняемся. И опять даем мышцам напряжение и расслабление, чередуя их до чувства "хватит". Выходим, выдыхаем, расслабляемся. И сразу начинаем противоположное движение: сводим лопатки вместе, помогая разведенными руками, прогибаемся, будто что-то давит на нас сзади в районе лопаток, выталкивает вперед, прогибая нам спину. Голова при этом слегка запрокинута. Еще раз чередуем напряжение и расслабление. Выходим и расслабляемся. .
А теперь - упражнение "Весы". "Весы" мы будем делать, напрягая те мышцы, что до пояса. Прогибаемся вбок, растягиваем позвоночник. Помогаем себе рукой, которая лежит на затылке. При этом голова, шея, плечи тоже участвуют в движении, а таз остается неподвижным - это исходное положение. Из этого положения чуть-чуть продолжаем движение, наклонимся пониже. Когда почувствуем "достаточно" - выходим, выдыхаем. И повторим движение в другую сторону.
После "Весов" выполняем скрутки. Наша исходная стойка - ступни параллельно, или даже носочки повернуты немного вовнутрь, ноги слегка раздвинуты, руки на плечах. Сначала - прямая скрутка. Взгляд, голову, шею, плечи, позвоночник - до пояса -закручиваем. Из этого положения стараемся еще подальше заглянуть за спину, чередуя опять напряжение и расслабление. Делаем так несколько раз, до чувства "хватит". Как и прежде, плавно раскручиваемся, выдыхаем и начинаем движение в другую сторону.
И опять мы останавливаемся, когда возникнет чувство "все, больше не хочу", и медленно выходим из стойки, расслабляемся, делая любые приятные нам движения. Можно представить себе, что с нас стекает вода, мы стряхиваем ее с рук, можно отряхнуться, как это делает промокшая под дождем собака.
Когда почувствуем, что готовы продолжить, переходим к следующему движению.
Усложним предыдущее упражнение - будем делать скрутки с наклонами. Наклоняемся влево и закручиваемся через левое плечо, стараемся увидеть правую пятку. Из этого положения делаем попытки заглянуть чуть дальше. Что там, сзади?.. И опять- напряжение и расслабление, напряжение и расслабление. Теперь, сохраняя наклон, раскручиваемся и медленно закручиваемся вправо. При этом смотрим в дальний угол потолка и снова чередуем напряжение и расслабление. Как всегда, выполняем упражнение до чувства "хватит", затем раскручиваемся и выпрямляемся.
Следующее движение делаем точно так же, но в обратную сторону. Наклоняемся вправо, закручиваемся через правое плечо, стараясь увидеть левую пятку, даем напряжение и расслабляемся несколько раз, плавно раскручиваемся, не выпрямляясь, и закручиваемся в противоположную сторону. При этом стараемся увидеть дальний угол потолка. Получилось? Раскручиваемся, выпрямляемся, выдыхаем и расслабляемся.
Можно сделать еще две скрутки - с наклоном вперед и с наклоном назад.
Вариант первый: наклоняемся от пояса слегка вперед - спина прямая, голова и шея на одной линии со спиной. Закручиваемся и смотрим в потолок над собой, ведь там - прекрасная звезда, и мы видим ее, мы любуемся ею. И снова, чуть продолжая движение, чередуем напряжение и расслабление. Как только приходит чувство "достаточно", раскручиваемся, сохраняя наклон.
Точно так же повторяем движение в другую сторону, после чего раскручиваемся и - только теперь - выпрямляемся.
Такое же движение сделаем, слегка наклонившись назад. Немножко прогибаемся в поясе, голова, шея, спина представляют собой прямую линию, закручиваемся через плечо и стараемся увидеть дальнюю пятку, чередуем напряжение и расслабление. Плавно выходим и, не разгибаясь, закручиваемся в другую сторону, снова стараясь увидеть дальнюю пятку. И снова плавно раскручиваемся. Не забываем убирать напряжение любыми приятными для вас движениями.
* * *
Теперь переходим к упражнениям на весь позвоночник, то есть теперь подключаем к работе таз. Для того чтобы прочувствовать тот сустав, с которым предстоит работать, нам надо его найти, ощутить. Находим пупок, отступаем от него на 2-3 пальца вниз и запоминаем это место. Затем находим его проекцию на поясничной области. Чтобы проверить, правильно ли мы определились, сделаем вперед несколько небольших наклонов. Если при этом под пальцем на пояснице мы почувствуем какое-то движение - место найдено правильно. Это и есть нижний сустав, наши последующие движения будут направлены на него. При этом обязательно будет работать таз.
Начнем с самых сложных и одновременно самых важных движений - это скрутки на весь позвоночник. Вспомните, как выжимают белье. Его скручивают руками - одна рука идет в одну сторону, а другая - в другую. Так и здесь, все, что выше сустава, с которым нам предстоит работать, скручивается в одну сторону, все, что ниже, - в противоположную.
Сначала сделаем прямую скрутку. Встанем в основную стойку. Держим внимание в нашем суставе на пояснице и начинаем закручивать шею, плечи, весь позвоночник. Это - исходное положение. И теперь делаем следующие движения: все тело выше сустава еще чуть-чуть закручивается назад, а таз - вперед.
Чтобы движение было эффективнее, можно помочь себе рукой, выталкивая бедро. Напряжение должно быть именно в этом, в "нашем" суставе, ощутите его.
Когда придет чувство "хватит", выходим, раскручиваемся, выдыхаем.
И точно так же плавно делаем это движение в другую сторону.
Теперь будем делать скрутки с наклонами. Принимаем исходное положение, вес переносим на левую ногу. При этом левое бедро идет вверх, правое - вниз. В этом положении наклоняемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. При этом таз закручивается в противоположную сторону. И опять чередуем напряжение и расслабление. Когда возникнет ощущение "достаточно", выходим, сохраняя наклон, и закручиваемся в другую сторону. Смотрим в потолок, в дальний угол. Не забываем, что таз закручивается в противоположную сторону. И как обычно, напряжение, расслабление, напряжение, расслабление.
Если в нижнем суставе чувствуется натяжение (может быть даже болезненность), пугаться не надо - порадуемся, потому что это место ответило на наши упражнения. Значит, мы все сделали правильно.
Заканчиваем движения, плавно выходим, выпрямляемся и убираем напряжение.
А теперь это же движение делаем в другую сторону. Вес переносим па правую ногу, при этом правое бедро поднимается вверх, а левое - вниз, немножко наклоняемся вправо. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся направо, через правое плечо стараемся увидеть дальнюю пятку. Правое бедро при этом выталкиваем в другую сторону. Когда придет чувство "хватит", выдохнем, расслабимся, медленно раскручиваемся, сохраняя наклон, и сразу переходим к движению в противоположную сторону, при этом смотрим в потолок и дальний угол. Делаем все так же, как и в предыдущем упражнении.
Можно сделать еще две скрутки.
Представьте, что у вас за спиной есть хорошенький хвостик. В первом упражнении мы будем поджимать хвостик под себя. Так, кстати, делают собачки, когда они чувствуют себя виноватыми или кого-нибудь сильно испугались. Итак, поджимаем хвостик вперед, при этом сжимаем мышцы ягодиц и вообще все мышцы таза. И в этом положении наклоняемся вперед. Внимание сосредоточено на нижнем суставе, мы его будем как бы раскрывать сзади. Руки на плечах, ноги стоят правильно, можно слегка согнуть колени, если так вам удобнее. Это - исходное положение. И скручиваясь, смотрим на звезду над головой. Таз идет в другую сторону. И снова чередуем напряжение и расслабление - до появления чувства "хватит".
Выдохнем, расслабимся и точно так же закрутимся в другую сторону, смотреть будем на ту же звезду, а хвостик наш держим по-прежнему поджатым.
И наконец, последняя скрутка позвоночника. Теперь у нас хвостик - каку белки, он поднят кверху, и мы можем им зацепиться за что-нибудь. Первое движение - таз идет назад, как будто кто-то сверху потянул нас за этот хвостик. Живот поджимаем, он становится сразу плоским, все мышцы таза немножко напряжены. И отклоняемся слегка назад, при этом спина прямая. Это - исходное положение, и из него мы закручиваемся, смотрим через плечо на дальнюю пятку. И снова с напряжением, еще чуть-чуть дальше закрутились... расслабились... закрутились... расслабились... Бедра при * этом закручиваются в другую сторону. Все делаем до тех пор, пока не появится чувство "хватит", затем раскручиваемся, выдыхаем и сразу же делаем это же упражнение в противоположную сторону.
Можно сделать еще в дополнение к этому несколько упражнений, чтобы освободить мышцы от напряжения, убрать возможную болезненность, чувство напряжения в мышцах. В принципе, все это - нормальные ощущения, просто нужно уметь убирать их.
Для этого давайте сделаем наклон, постараемся медленно сложиться пополам в месте нашего последнего сустава, так чтобы пол достать руками. Расслабим все тело, постоим в этом положении немного и медленно выпрямляемся. Иногда бывает ощущение, что в этом месте даже что-то щелкнуло, встало на место. И сразу наступает облегчение, и это прекрасно.
Можно сделать еще такое движение: слегка отклониться назад, прогнуться, как будто вы начали делать мостик, да передумали. Чуть-чуть постоим и выходим из этого положения. И сразу же делаем наклоны - они называются "Большие весы". Ноги стоят в нашей стойке, делаем наклоны в стороны, выталкивая таз рукой, помогая прогнуться получше именно в этом суставе, при этом другая рука поднята вверх. Делаем движение сначала в одну сторону, выходим, выдыхаем, а потом - в другую. После этого с помощью любых приятных движений расслабляемся, убираем напряжение.
И наконец, чтобы освободить позвоночник от напряжения, можно сделать "Пружину" на весь позвоночник. Представим себе, что ступни ног становятся тяжелыми. Они как бы приклеиваются к полу, врастают в него, а за темечко нас в этот момент кто-то тянет к потолку, этак легко раскачивая голову из стороны в сторону.
И мы растягиваемся, вырастаем... А потом нас отпускают, и ступни становятся обычными, а на голове - уже знакомая нам корзина с фруктами или кувшин с вином. Мы чувствуем эту приятную тяжесть, направленную сверху вниз, и нам - хорошо...
Можно сделать это упражнение несколько раз.
На этом упражнения на позвоночник закончены.
Помните, что если вы будете повторять эти движения регулярно, то к концу занятий вы обязательно подрастете - позвоночник приобретет вашу, данную вам природой форму, в межпозвонковые диски, а это хрящ по сути, за счет осмоса и снятия нагрузки придет вода, и они станут более объемными. Считайте у нас 23 межпозвоночных диска, и каждый даст на 1 мм увеличение. Итого -2,3 см. Уйдут мышечные блоки - исчезнут боли в спине.
Упражнения для суставов
Теперь начнем работу с суставами. Принцип движений будет такой же, как и на позвоночнике, то есть делать мы будем те виды движений, которые для этого сустава естественны.
Начнем работу с дальних суставов - лучезапястные, локтевые, плечевые, голеностопные, коленные, тазобедренные.
Перед упражнениями на лучезапястном суставе немножко помассируем запястье круговыми движениями. Возникли неприятные ощущения, болезненность? Продолжайте! Массируйте до тех пор, пока не почувствуете теплые манжеты на своих запястьях.
Теперь, держа руки в стороны, представьте себе, что вы раздвигаете стены ладошками, сгибая руки в лучезапястных суставах. Затем опускаем кисти рук и давим на стену тыльной стороной. Когда возникнет чувство "достаточно", убираем напряжение.
Второй вариант упражнения: те же движения, но представив себе, что стена стоит перед вами и вы делаете упор в эту стену ладошками.
Теперь сделайте упор тыльной стороной кистей рук несколько раз. Вы чувствуете, что уже работают другие мышцы? Прекрасно.
** *
Теперь переходим к работе с локтевыми суставами.
Первое движение - "Арлекино". Представьте, что вы повисли на турнике на локтевых сгибах, а руки от локтя висят свободно, под собственной тяжестью раскачиваются из стороны в сторону. Все, что выше локтя, - неподвижно лежит на перекладине, воображаемой, конечно. Это - пассивный "Арлекино".
А вот как выглядит активный "Арлекино". Прижимаем руки от плеч и до локтя к бокам - так чтобы движения могли быть только в локтях. И, немного помогая себе ладошками, делаем вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую сторону. При этом работают руки от локтей до кончиков пальцев - этакие маленькие пропеллеры, которые вращаются в разные стороны.
* * *
Теперь плечи.
Руки опущены вниз, плечевые суставы мы закручиваем вовнутрь, можем помочь себе локтями и запястьями, которые тоже закручиваются вовнутрь. Почувствуем приятное напряжение и тепло от работы мышц, затем выдохнем, расслабимся и закрутим плечи и руки в противоположную сторону.
Повторим еще раз - сначала закручиваем вовнутрь, потом - наружу. Как только появится чувство "хватит", убираем напряжение.
Следующее движение называется "Пропеллер" - вращения руки в плечевом суставе.
Здесь необходимо соблюдать два условия: во-первых, мы делаем это движение в плоскости перед собой, чтобы не вывихнуть руку, и, во-вторых, слегка наклоняемся - чтобы не задеть себя.
Будем раскручивать руку в плечевом суставе, при этом рука висит свободно и раскручивается под собственной тяжестью как можно быстрее. Затем делаем это же движение в другую сторону, также стараясь, чтобы "пропеллер" вращался как можно быстрее.
После этого движения рука краснеет, потому что мы работали с капиллярами.
Теперь точно так же делаем движение другой рукой и убираем напряжение.
Руки могут отдохнуть, теперь работать будут ноги.
* * *
Перед тем как перейти на работу с суставами ног, хорошо повторить одно очень приятное движение - скрутку одновременно рук и ног. Вворачиваем все вовнутрь, руки - запястья, локти, плечи и ноги - голеностопы, коленки, тазобедренный сустав. Получилась уютная округлая фигура. Можно даже потоптаться немножко. Это движение называется "Мишка косолапый".
А теперь переходим на противоположное движение - раскручиваем всего себя наружу. Это поза называется "Чарли Чаплин". Раскрутили и потоптались.
Повторяем все несколько раз. Делая упражнения сознательно, сосредоточенно, вы почувствуете, как это приятно.
А теперь сцепим руки в замок за спиной так, как в бане мы держим мочалку, когда трем спину, закрутили все суставы назад -снова "Чарли Чаплин" и опять потоптались. Для того чтобы руки не уставали, меняем их.
Снова делаем замок и продолжаем повторять закручивания и раскручивания. Если замок за спиной у вас пока не получается, можно помочь себе, взяв в руки платочек или полотенце. Со временем вы будете приближать их друг к другу, пока они не сомкнутся в замок. Это движение очень важно, потому что оно работает со всеми суставами и всеми мышцами.
* * *
И наконец, переходим на суставы ног - работаем с голеностопными суставами. Упражнения можно делать стоя, одной и другой ногой по очереди.
Вытягиваем пальцы ног, тянем их подальше, чередуя напряжение и расслабление. Затем тянем пяточку подальше. Движение делаем несколько раз, делаем осознанно, чувствуя, как работают разные мышцы.
Теперь повращаем ногу в голеностопном суставе в одну, потом в другую сторону. Все это можно выполнять сидя, подняв ноги параллельно полу. Стараемся попеременно пальчиками и пятками достать стенку, при это можно подключить и руки - постараться пальчиками рук дотянуться до стенки. Этот вариант, пожалуй, более мощный.
После этого делаем упражнение, которое называется "Ладушки".
"Ладушки" мы будем делать ступнями, выворачивая колени наружу. А потом сделаем "Ладушки" наоборот - выворачивая ступни наружу. Убираем напряжение.
Следующие суставы - наши колени.
Сделаем движение, называемое "Пружина". При этом вес тела переносится на колени: покачайтесь, чтобы почувствовать, как они вас хорошо держат. Внимание держим в коленных суставах, прислушиваемся к ощущениям в них. Больно? Это - сигнал, значит, там не все благополучно.
Переходим к следующему упражнению. Оно называется "Кузнечик". Так же как кузнечик, прогибаем коленки назад - даже стараемся их назад вытолкнуть.
И последнее движение для коленного сустава - вращение. Слегка приседаем, разводим коленки в стороны и вращаем ими, помогая себе руками, сначала в одну, а потом в другую сторону, слегка приседая при вращении.
Начинаем работу с тазобедренными суставами маховым движением.
Оно называется "Балерина". В балетном классе балерина тренируется, взявшись рукой за палку, которая называется "станок", и вы тоже приготовьте себе "станок". Можно использовать для этой цели спинку стула, край стола. Беремся рукой за станок, чувствуем себя устойчиво и не напряженно. Поднимаем перед собой ногу, согнутую в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. И стараемся сделать махи в сторону согнутой ногой как можно дальше и выше. Нога работает в тазобедренном суставе, а все тело остается неподвижным. Постарайтесь, чтобы при махе ваше колено описало полукруг снизу вверх. Это естественное физиологичное движение в этом суставе, если делать мах как-то иначе, эффекта не будет. Меняем ногу и повторяем движение другой ногой.
После махов делаем упражнение "Пингвинчики". Не сгибая ноги в коленях, потопчемся, а внимание зафиксировано на ощущениях в тазобедренном суставе.
Завершая занятие, под любую музыку еще раз сделайте понравившиеся вам движения, особенно для тех суставов, которые их "просят". Это может быть вращение вовнутрь и наружу, скрутки, "Пингвинчики" - все, что вам захочется.
И на этом занятие можно закончить.
Когда вы освоите весь этот комплекс, не обязательно делать все упражнения от начала до конца. У вас появятся свои любимые движения. Постарайтесь делать их если не каждый день, то почти каждый день. Вы сами почувствуете, какое упражнение вам сегодня нужнее, массаж каких точек вам сегодня необходим. Эти занятия станут для вас такими же привычными и необходимыми, как утренняя чашечка кофе, макияж, бритье или ежевечерний душ.