Страница:
нагрузка на межпозвоночные диски многократно увеличивается, они не выдерживают, проседают, защемляют нерв. В этот момент человек чувствует острую боль, не может повернуться или разогнуться. В результате этого около 100 тысяч человек ежегодно в нашей стране отправляются на инвалидность, а 25 миллионов ежегодно обращаются по поводу лечения остеохондроза в больницу. И это не только в нашей стране. Например, в высокообеспеченной Швеции, где населения 8,4 миллиона человек, по причине остеохондроза ежегодно отправляются на инвалидность 13 тысяч человек. Это настоящее стихийное бедствие для страны,
сравнимое с крупнейшими катастрофами.
В зависимости от того, в каком отделе произошло сдавливание, поражаются соответствующие функции организма. Если это происходит в шейном отделе, то могут возникнуть сильные боли в голове, шее; шея теряет подвижность, формируется выраженная метеозависимость, появляются головокружения, боли в руках, плечевых и локтевых суставах. Если произошло поражение в грудном отделе, то появляются фантомные боли, когда якобы болит сердце, или желудок, или кишечник. Такие больные могут несколько лет лечиться по поводу несуществующих заболеваний, добиваясь все новых и новых обследований, добывая заграничные лекарства,
и все бесполезно. Причем таких больных гораздо больше, чем можно представить. Но стоит применить упражнения на позвоночник, провести нужную коррекцию, как мнимые боли мгновенно уходят. Но есть и другой вариант поражений грудного отдела позвоночника, которые не вызывают боли, а действительно ухудшают функции органов. Так, специалисты мануальной терапии ("костоправы") говорят, что у многих детей заболевания органов пищеварения возникают из-за изменений в позвоночнике. Такое появление ранних
симптомов, как выяснили ученые, стало возможным из-за того, что происходит повсеместная химизация продуктов питания. Так, в молоке стали обнаруживать высокую концентрацию антибиотиков, в овощах и фруктах - различные удобрения. Наш хлеб в современном варианте настолько захимичен, что превращается в первейшего врага из-за частого и большого потребления его населением. Все это "богатство" способно накапливаться в связках и межпозвоночных дисках. Поэтому, чтобы полноценно вывести из связок и межпозвоночных дисков холестерин, соли тяжелых металлов, необходимо применять глубокие методы очищения и восстановления организма типа голодания. Если происходит поражение в поясничном отделе, то клинические проявления могут быть самые разнообразные: боль то сосредоточивается в поясничной области и не дает согнуться или разогнуться, то пронизывает всю ногу от ягодичных мышц до пяточной кости, то возникает при движении, может появиться ночью, то вдруг нестерпимо начинает болеть передняя поверхность бедра, то боль мигрирует в икроножную мышцу и проявляется болевой судорогой. Вообще тяжелый поясничный остеохондроз может лишить человека многих радостей жизни, помните об этом. В целом из-за
подобных поражений позвоночника могут наблюдаться нарушения координации движений, возникновение ползания мурашек по телу, беспричинный озноб или излишняя потливость и многое другое.
Теперь можно переходить к средствам излечения и укрепления позвоночника. С давних пор в народе ценились костоправы (по-современному - "специалисты по мануальной терапии"). Их талант заключается в редком сочетании огромной физической силы и поразительной чувствительности пальцев (Н. Касьян и С. Самойленко). С помощью своих рук и специальных приемов, отработанных тысячелетней медициной, они ставят позвонки и межпозвоночные диски в такое положение, которое, во-первых, свойственно
позвоночнику, а во-вторых, устраняет боль. Безусловно, костоправство высокоэффективный метод лечения. Но, вопервых, таких людей чрезвычайно мало, во-вторых, они могут оказать помощь ограниченному числу людей, просто по физическим причинам. Так, С. Самойленко за 10 лет помог 120 000 человек, а 25 миллионов ежегодно заболевает! Но даже в том случае, когда вам поправили позвоночник, нет никакой гарантии, что вы, оступившись, поскользнувшись или перенося ведра воды, опять не сместите диски, и тоща вы снова будете вынуждены обратиться к костоправу, а это стоит денег. Поэтому вы сами должны проявлять заботу о таком важном органе человеческого тела - позвоночнике. И не эпизодически, а постоянно, желательно ежедневно. Если вы прекратите занятия по предотвращению остеохондроза, то патологические реакции постепенно возьмут верх над реакциями здоровья и все начнется сначала.
Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на позвоночнике, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.
Итак, нам надо с помощью физических упражнений решить несколько задач: а) затормозить болезненный процесс: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мыпщы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов; б) активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета; в) периодически очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.
Следующая классификация упражнений поможет нам в этом.
1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно, для шейного отдела - наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного - подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.
2. Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращении. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду увеличивать.
3. В связи с тем, что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и так далее), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза "рыбы" йогов. Для грудного отдела - разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза "змеи", мостик, а также покачивание лежа на животе- йоговский "лук". Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза "кузнечика".
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы, - становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине. Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение под названием "золотая рыбка", выполняемая по 5-20 секунд. В заключение обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.
4. Плавание в теплой воде различными стилями позволяет легко и приятно "поставить" все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, холодную воду должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.
5. Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1-2.
У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть-не менее 10 и не более 40 минут.
6. Прорабатывать сами межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения - виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега (ходьба и так далее), заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани,
связках, суставной жидкости.
7. Периодически проводите глубинное очищение организма голоданием. С его помощью мы можем полноценно очищать хрящевую ткань от вредных вещств. Так, даже трехдневное голодание резко увеличивает гибкость, а семидневное - тем более.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ДЕКОМПРЕССИЮ РАЗЛИЧНЫХ ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в течение дня по 10-15 секунд. 2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника. 3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения. 4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8-10 секунд. Выполнять в течение дня 3-5 раз. 5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5-8 секунд. 6. Лежа на спине, руки за головой на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5-8 секунд.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ БЛОКИРОВАННОГО СЕГМЕНТА ПОЗВОНОЧНИКА 1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз. 2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение. 3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице. 4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5-8 секунд. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию. 5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы. 6. Руки на поясе. Движение тазом - вперед, назад. Количество повторений по самочувствию. 7. Стоя. Боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию. 8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды. 9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше. 10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице. 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой. 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать "натянутую" поясницу 5-10 секунд. Повторить несколько раз. 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5-10 секунд. Повторить 2-5 раз. 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию. 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выпалить по самочувствию. 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5-10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ТОНИЧЕСКИЕ
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. 2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2-3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз. 3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову Побыть в таком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. 4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10-30 секунд. Можно повторить 3-7 раз, по самочувствию. 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3-5 секунд. Повторять 3-5 раз. 6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5-10 раз. 7. "Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу
в течение 3-10 секунд. Повторить не более 7 раз. 8. Асана "Змея". Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола. 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5-10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего. 10. Асана "Лук" Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и потянув их руками, примите конечное положение Подержите натяжение несколько секунд Опускаясь, сделайте выдох. 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища Поднять туловище и руки над полом Подержать напряжение 3-10 секунд. Повторить по самочувствию Как усложненный вариант этого упражнения - держать руки не сзади, а в стороны. 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и подержите в таком положении 5-10 секунд Повторить 5-10 раз. 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 секунд. Повторить 5 раз. 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения, как в № 13. 15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса Дозировка, как в № 13. 16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Дозировка упражнения, как и предыдущих из этой серии.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ
МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки Количество повторений по самочувствию. 2. "Велосипед". Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения. "Крутить педали" по 20-120 секунд. 3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. 4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног - одна движется вверх, другая вниз, и наоборот. 15-30 раз. 5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем "ножницы" - окрестные движения ногами. 15-30 раз. 6. Ноги прямые, руки вдоль туловища Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10-30 секунд. 7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70-80 градусов относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. 10-25 раз. 8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5-15 раз. Повторить по самочувствию. 9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе - облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. 10-25 раз. 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения - задерживать поднятые ного на 5-10 секунд. 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию.
Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их по несколько минут в день. Запомните - нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения.
Уход за органами брюшной полости
Условно туловище можно разделить на две части - верхнюю и нижнюю. Границей между ними служит диафрагма. Вверх от диафрагмы располагается грудная клетка, в которой находятся легкие и сердце; вниз - брюшная полость, в которой расположены: желудок, тонкий и толстый кишечник, печень и желчный пузырь, почки и мочевой пузырь, селезенка и поджелудочная железа, половые органы. Как видите, брюшная полость содержит много жизненно важных органов, которые должны быть расположены в определенном порядке
относительно друг друга. Любое смещение, опускание и тому подобное приводит к угнетению их функций, сдавливанию соседних органов и в итоге к неправильной работе, застою в соседних с ними органах. Поэтому в брюшной полости должно быть определенное давление, которое не только удерживает органы брюшной полости на своих местах, но и помогает позвоночнику в поддержании правильного положения. Сильные мышцы брюшного пресса создают "пневматическую" подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит опорой для позвоночника и не дает позвонкам сдвигаться со своих "насиженных" мест, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов. Если суммировать преимущество сильных мышц брюшного пресса, то они сводятся к следующим:
1. Сильный брюшной пресс через оптимизацию внутрибрюшного давления способствует эвакуации желчи из желчного пузыря. Атония желчного пузыря (отсутствие рабочего тонуса) вследствие низкого внутрибрюшного давления способствует застою желчи и образованию камней - желчнокаменной болезни. Физические упражнения увеличивают тонус желчного пузыря, а также внешнее давление на пузырь и желчные протоки. В результате желчь скорее и в большем объеме проходит через небольшое отверстие Фатерова протока, который открывается в двенадцатиперстную кишку. (Лицам, страдающим дискинезией желчных путей, - на заметку.)
Из физиологии мы знаем, что желчь, выделившаяся в кишечник, эмульгирует жиры. Наиболее полное всасывание жира идет только в виде жировых частиц, связанных с желчными кислотами. Если желчи мало и процесса эмульгации не происходит или он недостаточен, это приводит к всасыванию неполноценного жира, что перегружает печень и приводит к ее жировой дистрофии. Лица с дряблыми животиками, помните, что вы подвергаетесь опасности приобрести каменный и бескаменный холецистит и заработать жировую дистрофию печени.
2. В случае снижения внутрибрюшного давления ниже 40 миллиметров ртутного столба химически черезвычайно активный сок поджелудочной железы может задерживаться в ней и переваривать функционально здоровую ткань самой железы. Часто это приводит к панкреатиту - воспалению поджелудочной железы. Иногда в процесс вовлекаются островки Лангерганса, которые вырабатывают инсулин гормон, понижающий уровень сахара в крови. Недостаток инсулина ведет к сахарному диабету. Это еще один пример тесной взаимосвязи силы мышц брюшного пресса с эффективностью работы органов брюшной полости.
3. С увеличением силы брюшного пресса укрепляется диафрагма ("венозное сердце"). Когда она становится сильнее, то увеличивается амплитуда ее движений, что приводит к более сильным сдавливаниям при вдохе и выдохе органов брюшной полости, как при массаже. Когда мышцы брюшного пресса слабы и, следовательно, слаба диафрагма, в брюшной полости происходит слабая циркуляция межтканевой жидкости венозной крови, что приводит к накапливанию здесь "токсинов усталости", застою и превращает брюшную полость в "стоячее болото". Эвакуация из толстого кишечника происходит недостаточно полно, это приводит к скрытым
запорам и отравлению всего организма. Слабое действие диафрагмы-"венозного сердца" приводит к плохой циркуляции венозной крови и, как следствие, к варикозному расширению вен на ногах, геморрою. (Лицам, страдающим этими недугами, - на заметку.)
Таким образом, одним из краеугольных камней, который во многом определяет здоровье, является сила мышц брюшного пресса. Их необходимо тренировать постоянно и ежедневно. Плоский живот с рельефными мышцами брюшного пресса признак не только здоровья, но и ума человека. Помните пословицу древних мудрецов: "Большой живот не делает ум острее".
Упражнений, развивающих силу брюшного пресса - великое множество, и нет нужды приводить их здесь. Главное при выполнении этих упражнений - ощущать нагрузку на мышцы брюшного пресса и добиваться в них появления болевых ощущений типа жжения. Особенно хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса (да и вообще все мышцы), когда по мере выполнения повторений сначала появляется в них разогрев, который постепенно переходит в чувство жжения, и мышцы буквально набухают от крови. Именно такая тренировка способствует быстрому укреплению любых мышц и наращиванию мышечной массы.
Скрытые массажи внутренних органов
Ввиду того что органы брюшной полости либо имеют мягкую консистенцию (почки, печень, железы внутренней секреции), либо они полые (желудок и кишечник, желчный и мочевой пузыри) - в них происходит накопление крови (депо крови - селезенка и печень) и жидкостей с высокой концентрацией веществ (в желчном и мочевом пузырях), пищевой кашицы в тонких кишках и каловых масс в толстых. Все эти "накопления" имеют тенденцию к застою, который приводит к возможности образования твердых осадков и
развитию разнообразной патологии. Эту особенность первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые с помощью мышц брюшного пресса и диафрагмы, а также поз тела позволяют сжимать и растягивать органы брюшной полости, что приводит к ликвидации застойных явлений, увеличивает кровоток, перемешивает жидкости, способствует продвижению пищевых и каловых масс. Эти упражнения - вернейшее средство для оздоровления органов брюшной полости, а отсюда и всего организма. Вот наиболее простые, доступные и эффективные.
Уддияна бандха а - вид спереди. Живот втянут в грудную полость; б- вид сбоку. Ясно видна впадина, в области живота
1. Уддияна бандха. Стать прямо, слегка наклонясь вперед, согнув немного ноги в коленях, упереться руками в колени и сделать полный выдох. При этом живот максимально втянуть в полость грудной клетки. В результате этого движения рганы брюшной по лости не только сожмутся, но и поддтянутся вверх, становясь на свои места, если они были опущены. Это упражнение можно делать на выдохе - после втягивания расслабить диафрагму и обратно втянуть. Так повторить несколько раз, а затем сделать вдох и немного отдохнуть. Либо после втягивания живота сделать медленный плавный вдох - надуть живот, как футбольный мяч. Затем снова выдох-втягивание и вдох-выпячивание. Такие движения необходимо ежедневно проделывать не менее 100 раз, а лицам, страдающим дискинезией желчных путей, запорами и плохим пищеварением, гораздо больше. Естественно, эти упражнения проделываются натощак, обычно по утрам. Такие упражнения делала Г. С. Шаталова по нескольку тысяч раз в день, чтобы добиться идеальной работы желудочно-кишечного тракта и поставить пупочный энергетический центр строго на свое место.
Наули
а - вид спереди Живот втянут, а прямые мышцы живота образуют посредине "гребень",
6 - вид сбоку. Ясно виден выпирающий "гребень"
2. Наули. Это более сложное и более эффективное упражнение, чем предыдущее. Выполняется оно в том же
положении, что и предыдущее, после втягивания живота прямые мышцы живота выпячиваются (напрягаются) и посредине живота образуется мышечная перегородка. Нажимая руками поочередно на колени (по мере достижения совершенства вы будете управлять этим произвольно), заставьте эту перегородку двигаться из стороны в сторону, что прекрасно массирует органы брюшной полости. Упражнение делать на выдохе.
Как варианты усложнения этих упражнений существуют такие движения: при выполнении уддияны начинают выполнять волнообразные упражнения животом вверх-вниз, а при выполнении наули умудряются проделывать круговые движения вместо поперечных.
сравнимое с крупнейшими катастрофами.
В зависимости от того, в каком отделе произошло сдавливание, поражаются соответствующие функции организма. Если это происходит в шейном отделе, то могут возникнуть сильные боли в голове, шее; шея теряет подвижность, формируется выраженная метеозависимость, появляются головокружения, боли в руках, плечевых и локтевых суставах. Если произошло поражение в грудном отделе, то появляются фантомные боли, когда якобы болит сердце, или желудок, или кишечник. Такие больные могут несколько лет лечиться по поводу несуществующих заболеваний, добиваясь все новых и новых обследований, добывая заграничные лекарства,
и все бесполезно. Причем таких больных гораздо больше, чем можно представить. Но стоит применить упражнения на позвоночник, провести нужную коррекцию, как мнимые боли мгновенно уходят. Но есть и другой вариант поражений грудного отдела позвоночника, которые не вызывают боли, а действительно ухудшают функции органов. Так, специалисты мануальной терапии ("костоправы") говорят, что у многих детей заболевания органов пищеварения возникают из-за изменений в позвоночнике. Такое появление ранних
симптомов, как выяснили ученые, стало возможным из-за того, что происходит повсеместная химизация продуктов питания. Так, в молоке стали обнаруживать высокую концентрацию антибиотиков, в овощах и фруктах - различные удобрения. Наш хлеб в современном варианте настолько захимичен, что превращается в первейшего врага из-за частого и большого потребления его населением. Все это "богатство" способно накапливаться в связках и межпозвоночных дисках. Поэтому, чтобы полноценно вывести из связок и межпозвоночных дисков холестерин, соли тяжелых металлов, необходимо применять глубокие методы очищения и восстановления организма типа голодания. Если происходит поражение в поясничном отделе, то клинические проявления могут быть самые разнообразные: боль то сосредоточивается в поясничной области и не дает согнуться или разогнуться, то пронизывает всю ногу от ягодичных мышц до пяточной кости, то возникает при движении, может появиться ночью, то вдруг нестерпимо начинает болеть передняя поверхность бедра, то боль мигрирует в икроножную мышцу и проявляется болевой судорогой. Вообще тяжелый поясничный остеохондроз может лишить человека многих радостей жизни, помните об этом. В целом из-за
подобных поражений позвоночника могут наблюдаться нарушения координации движений, возникновение ползания мурашек по телу, беспричинный озноб или излишняя потливость и многое другое.
Теперь можно переходить к средствам излечения и укрепления позвоночника. С давних пор в народе ценились костоправы (по-современному - "специалисты по мануальной терапии"). Их талант заключается в редком сочетании огромной физической силы и поразительной чувствительности пальцев (Н. Касьян и С. Самойленко). С помощью своих рук и специальных приемов, отработанных тысячелетней медициной, они ставят позвонки и межпозвоночные диски в такое положение, которое, во-первых, свойственно
позвоночнику, а во-вторых, устраняет боль. Безусловно, костоправство высокоэффективный метод лечения. Но, вопервых, таких людей чрезвычайно мало, во-вторых, они могут оказать помощь ограниченному числу людей, просто по физическим причинам. Так, С. Самойленко за 10 лет помог 120 000 человек, а 25 миллионов ежегодно заболевает! Но даже в том случае, когда вам поправили позвоночник, нет никакой гарантии, что вы, оступившись, поскользнувшись или перенося ведра воды, опять не сместите диски, и тоща вы снова будете вынуждены обратиться к костоправу, а это стоит денег. Поэтому вы сами должны проявлять заботу о таком важном органе человеческого тела - позвоночнике. И не эпизодически, а постоянно, желательно ежедневно. Если вы прекратите занятия по предотвращению остеохондроза, то патологические реакции постепенно возьмут верх над реакциями здоровья и все начнется сначала.
Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на позвоночнике, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.
Итак, нам надо с помощью физических упражнений решить несколько задач: а) затормозить болезненный процесс: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мыпщы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов; б) активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета; в) периодически очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.
Следующая классификация упражнений поможет нам в этом.
1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно, для шейного отдела - наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного - подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.
2. Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращении. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду увеличивать.
3. В связи с тем, что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и так далее), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза "рыбы" йогов. Для грудного отдела - разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, йоговская поза "змеи", мостик, а также покачивание лежа на животе- йоговский "лук". Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза "кузнечика".
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы, - становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине. Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение под названием "золотая рыбка", выполняемая по 5-20 секунд. В заключение обязательно выполняйте упражнения на укрепление брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.
4. Плавание в теплой воде различными стилями позволяет легко и приятно "поставить" все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, холодную воду должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.
5. Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1-2.
У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть-не менее 10 и не более 40 минут.
6. Прорабатывать сами межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения - виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега (ходьба и так далее), заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани,
связках, суставной жидкости.
7. Периодически проводите глубинное очищение организма голоданием. С его помощью мы можем полноценно очищать хрящевую ткань от вредных вещств. Так, даже трехдневное голодание резко увеличивает гибкость, а семидневное - тем более.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ДЕКОМПРЕССИЮ РАЗЛИЧНЫХ ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в течение дня по 10-15 секунд. 2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника. 3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения. 4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8-10 секунд. Выполнять в течение дня 3-5 раз. 5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5-8 секунд. 6. Лежа на спине, руки за головой на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5-8 секунд.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ БЛОКИРОВАННОГО СЕГМЕНТА ПОЗВОНОЧНИКА 1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз. 2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение. 3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице. 4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5-8 секунд. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию. 5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы. 6. Руки на поясе. Движение тазом - вперед, назад. Количество повторений по самочувствию. 7. Стоя. Боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию. 8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды. 9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше. 10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице. 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой. 12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать "натянутую" поясницу 5-10 секунд. Повторить несколько раз. 13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5-10 секунд. Повторить 2-5 раз. 14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию. 15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выпалить по самочувствию. 16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5-10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ТОНИЧЕСКИЕ
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА 1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. 2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2-3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз. 3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову Побыть в таком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. 4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10-30 секунд. Можно повторить 3-7 раз, по самочувствию. 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3-5 секунд. Повторять 3-5 раз. 6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5-10 раз. 7. "Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу
в течение 3-10 секунд. Повторить не более 7 раз. 8. Асана "Змея". Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола. 9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5-10 секунд. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего. 10. Асана "Лук" Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и потянув их руками, примите конечное положение Подержите натяжение несколько секунд Опускаясь, сделайте выдох. 11. Лежа на животе, руки вдоль туловища Поднять туловище и руки над полом Подержать напряжение 3-10 секунд. Повторить по самочувствию Как усложненный вариант этого упражнения - держать руки не сзади, а в стороны. 12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и подержите в таком положении 5-10 секунд Повторить 5-10 раз. 13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 секунд. Повторить 5 раз. 14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Дозировка упражнения, как в № 13. 15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса Дозировка, как в № 13. 16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Дозировка упражнения, как и предыдущих из этой серии.
УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ
МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки Количество повторений по самочувствию. 2. "Велосипед". Это вариант самого легкого выполнения этого упражнения. "Крутить педали" по 20-120 секунд. 3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. 4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног - одна движется вверх, другая вниз, и наоборот. 15-30 раз. 5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем "ножницы" - окрестные движения ногами. 15-30 раз. 6. Ноги прямые, руки вдоль туловища Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10-30 секунд. 7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70-80 градусов относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. 10-25 раз. 8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5-15 раз. Повторить по самочувствию. 9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе - облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. 10-25 раз. 10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения - задерживать поднятые ного на 5-10 секунд. 11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию.
Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их по несколько минут в день. Запомните - нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения.
Уход за органами брюшной полости
Условно туловище можно разделить на две части - верхнюю и нижнюю. Границей между ними служит диафрагма. Вверх от диафрагмы располагается грудная клетка, в которой находятся легкие и сердце; вниз - брюшная полость, в которой расположены: желудок, тонкий и толстый кишечник, печень и желчный пузырь, почки и мочевой пузырь, селезенка и поджелудочная железа, половые органы. Как видите, брюшная полость содержит много жизненно важных органов, которые должны быть расположены в определенном порядке
относительно друг друга. Любое смещение, опускание и тому подобное приводит к угнетению их функций, сдавливанию соседних органов и в итоге к неправильной работе, застою в соседних с ними органах. Поэтому в брюшной полости должно быть определенное давление, которое не только удерживает органы брюшной полости на своих местах, но и помогает позвоночнику в поддержании правильного положения. Сильные мышцы брюшного пресса создают "пневматическую" подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит опорой для позвоночника и не дает позвонкам сдвигаться со своих "насиженных" мест, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов. Если суммировать преимущество сильных мышц брюшного пресса, то они сводятся к следующим:
1. Сильный брюшной пресс через оптимизацию внутрибрюшного давления способствует эвакуации желчи из желчного пузыря. Атония желчного пузыря (отсутствие рабочего тонуса) вследствие низкого внутрибрюшного давления способствует застою желчи и образованию камней - желчнокаменной болезни. Физические упражнения увеличивают тонус желчного пузыря, а также внешнее давление на пузырь и желчные протоки. В результате желчь скорее и в большем объеме проходит через небольшое отверстие Фатерова протока, который открывается в двенадцатиперстную кишку. (Лицам, страдающим дискинезией желчных путей, - на заметку.)
Из физиологии мы знаем, что желчь, выделившаяся в кишечник, эмульгирует жиры. Наиболее полное всасывание жира идет только в виде жировых частиц, связанных с желчными кислотами. Если желчи мало и процесса эмульгации не происходит или он недостаточен, это приводит к всасыванию неполноценного жира, что перегружает печень и приводит к ее жировой дистрофии. Лица с дряблыми животиками, помните, что вы подвергаетесь опасности приобрести каменный и бескаменный холецистит и заработать жировую дистрофию печени.
2. В случае снижения внутрибрюшного давления ниже 40 миллиметров ртутного столба химически черезвычайно активный сок поджелудочной железы может задерживаться в ней и переваривать функционально здоровую ткань самой железы. Часто это приводит к панкреатиту - воспалению поджелудочной железы. Иногда в процесс вовлекаются островки Лангерганса, которые вырабатывают инсулин гормон, понижающий уровень сахара в крови. Недостаток инсулина ведет к сахарному диабету. Это еще один пример тесной взаимосвязи силы мышц брюшного пресса с эффективностью работы органов брюшной полости.
3. С увеличением силы брюшного пресса укрепляется диафрагма ("венозное сердце"). Когда она становится сильнее, то увеличивается амплитуда ее движений, что приводит к более сильным сдавливаниям при вдохе и выдохе органов брюшной полости, как при массаже. Когда мышцы брюшного пресса слабы и, следовательно, слаба диафрагма, в брюшной полости происходит слабая циркуляция межтканевой жидкости венозной крови, что приводит к накапливанию здесь "токсинов усталости", застою и превращает брюшную полость в "стоячее болото". Эвакуация из толстого кишечника происходит недостаточно полно, это приводит к скрытым
запорам и отравлению всего организма. Слабое действие диафрагмы-"венозного сердца" приводит к плохой циркуляции венозной крови и, как следствие, к варикозному расширению вен на ногах, геморрою. (Лицам, страдающим этими недугами, - на заметку.)
Таким образом, одним из краеугольных камней, который во многом определяет здоровье, является сила мышц брюшного пресса. Их необходимо тренировать постоянно и ежедневно. Плоский живот с рельефными мышцами брюшного пресса признак не только здоровья, но и ума человека. Помните пословицу древних мудрецов: "Большой живот не делает ум острее".
Упражнений, развивающих силу брюшного пресса - великое множество, и нет нужды приводить их здесь. Главное при выполнении этих упражнений - ощущать нагрузку на мышцы брюшного пресса и добиваться в них появления болевых ощущений типа жжения. Особенно хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса (да и вообще все мышцы), когда по мере выполнения повторений сначала появляется в них разогрев, который постепенно переходит в чувство жжения, и мышцы буквально набухают от крови. Именно такая тренировка способствует быстрому укреплению любых мышц и наращиванию мышечной массы.
Скрытые массажи внутренних органов
Ввиду того что органы брюшной полости либо имеют мягкую консистенцию (почки, печень, железы внутренней секреции), либо они полые (желудок и кишечник, желчный и мочевой пузыри) - в них происходит накопление крови (депо крови - селезенка и печень) и жидкостей с высокой концентрацией веществ (в желчном и мочевом пузырях), пищевой кашицы в тонких кишках и каловых масс в толстых. Все эти "накопления" имеют тенденцию к застою, который приводит к возможности образования твердых осадков и
развитию разнообразной патологии. Эту особенность первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые с помощью мышц брюшного пресса и диафрагмы, а также поз тела позволяют сжимать и растягивать органы брюшной полости, что приводит к ликвидации застойных явлений, увеличивает кровоток, перемешивает жидкости, способствует продвижению пищевых и каловых масс. Эти упражнения - вернейшее средство для оздоровления органов брюшной полости, а отсюда и всего организма. Вот наиболее простые, доступные и эффективные.
Уддияна бандха а - вид спереди. Живот втянут в грудную полость; б- вид сбоку. Ясно видна впадина, в области живота
1. Уддияна бандха. Стать прямо, слегка наклонясь вперед, согнув немного ноги в коленях, упереться руками в колени и сделать полный выдох. При этом живот максимально втянуть в полость грудной клетки. В результате этого движения рганы брюшной по лости не только сожмутся, но и поддтянутся вверх, становясь на свои места, если они были опущены. Это упражнение можно делать на выдохе - после втягивания расслабить диафрагму и обратно втянуть. Так повторить несколько раз, а затем сделать вдох и немного отдохнуть. Либо после втягивания живота сделать медленный плавный вдох - надуть живот, как футбольный мяч. Затем снова выдох-втягивание и вдох-выпячивание. Такие движения необходимо ежедневно проделывать не менее 100 раз, а лицам, страдающим дискинезией желчных путей, запорами и плохим пищеварением, гораздо больше. Естественно, эти упражнения проделываются натощак, обычно по утрам. Такие упражнения делала Г. С. Шаталова по нескольку тысяч раз в день, чтобы добиться идеальной работы желудочно-кишечного тракта и поставить пупочный энергетический центр строго на свое место.
Наули
а - вид спереди Живот втянут, а прямые мышцы живота образуют посредине "гребень",
6 - вид сбоку. Ясно виден выпирающий "гребень"
2. Наули. Это более сложное и более эффективное упражнение, чем предыдущее. Выполняется оно в том же
положении, что и предыдущее, после втягивания живота прямые мышцы живота выпячиваются (напрягаются) и посредине живота образуется мышечная перегородка. Нажимая руками поочередно на колени (по мере достижения совершенства вы будете управлять этим произвольно), заставьте эту перегородку двигаться из стороны в сторону, что прекрасно массирует органы брюшной полости. Упражнение делать на выдохе.
Как варианты усложнения этих упражнений существуют такие движения: при выполнении уддияны начинают выполнять волнообразные упражнения животом вверх-вниз, а при выполнении наули умудряются проделывать круговые движения вместо поперечных.