Страница:
1. Исключите из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Сейчас существует масса не менее вкусных и аппетитных вещей, на этикетках которых стоит значок «обезжиренный» или «маложирный».
2. Вы не можете жить без сладкого? Но ведь именно сахар – самый легко усвояемый углевод попробуйте использовать сахарозаменителями, имеющими очень низкую калорийность.
3. Жиры животного происхождения следует заменить растительными (сливочное масло и сало на легкий маргарин и оливковое масло). Последние, хотя и более высококалорийные, но легко усваиваются организмом и быстро сгорают.
4. Попробуйте перехитрить свой ненасытный организм. Чтобы унять голод можете практически в неограниченных количествах грызть сырые овощи (о них шла речь выше), не слишком сладкие фрукты (лучше яблоки). Если под рукой есть миксер, не ленитесь готовить себе взбитые, воздушные блюда (муссы, омлеты и т. д.) – они дают чувство сытости.
5. Лучше чаще да меньше! Ешьте пять-шесть раз в сутки небольшими порциями. Тогда желудок будет постоянно занят перевариванием пищи, не напоминая о себе понапрасну. Да и в таком неперегруженном режиме он лучше распорядится поступившими веществами. Это совершенно точно!
6. Не нужно искусственно разжигать аппетит – пусть пища будет пресной и неароматной, вы с непривычки наверняка не переедите. Кстати, забудьте о закусках и аперитивах, они ведь тоже изобретены для возбуждения аппетита.
7. Соблюдайте принцип раздельного питания: мясо, рыбу или яйца ешьте не с макаронами, рисом или гречкой, а с любыми овощами, кроме картофеля. А вот картофель, макароны и крупы лучше есть с овощными салатами и зеленью. Яблоки, апельсины и прочие фрукты выделите в отдельный прием пищи, по крайней мере ешьте их не раньше, чем через 2 часа после еды.
Если у вас нет времени или решимости сесть на серьезную 7-10-ти дневную диету, попробуйте для начала несколько контрастных разгрузочных дней в неделю. Например, белковые: 350 г отварного мяса или обезжиренного творога в день. Полезны и доступны фруктовые, молочные да и просто постные дни. Подбор разгрузочных дней строго индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья на данный момент времени, возраста и даже от гастрономических предпочтений. К таким дням надо относиться не как к трагической неизбежности, а как к закономерности, которая позволит привести себя в норму.
По праву самыми эффективными считают жидкие разгрузочные дни. Они, кроме того, доступны всем.
Чтобы восстановить его и улучить общее состояние, рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100 г яблочного, 50 г дынного, 1 ч. л. томатного и 2 ст. л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2–3 недели, можно и похудеть и поправить здоровье!
Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых – апельсинах и лимонах. Витамин Р прекрасно снижает проницаемость стенок капилляров, предотвращает ломкость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р. Витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С.
Выбирая, какому чаю отдавать предпочтение, всегда имейте ввиду, что зеленый чай в отличии от черного не подвергается подвяливанию и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, он известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай – идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!
Вот еще одно примерное меню самой щадящей диеты, в котором учтены и энергетическая ценность продуктов, и богатство их нужными элементами, и отсутствие вредных. Она мало отличается от нормального здорового режима питания.
Завтрак: обезжиренный творог – 150 г, салат из овощей с растительным маслом – 230 г, ячменный кофе с обезжиренным молоком – 180 г.
Обед: суп грибной – 250 г, отварное мясо нежирных сортов – 55 г, салат из свежей капусты -120 г, сок – 180 г.
Полдник: отвар череды – 200 г, фрукты – 200 г.
Ужин: отварная рыба – 200 г, омлет – 100 г; обезжиренный йогурт – 100 г
На ночь: кефир – 200 г.
Все используемые продукты имеют минимальную калорийность и максимально богаты калием и магнием, полезным для работы сердца.
Такая облегченная диета, выдержанная в течение нескольких недель, полезна не только тучным, но и здоровым людям как средство профилактики ожирения.
Полезны (и не только тем, кто имеет проблемы с фигурой) разгрузочные (постные) дни с подобным набором продуктов 1–2 раза в неделю.
Если же вы достаточно здоровы для более «интенсивной терапии», попробуйте более радикальные диеты. Хорошие результаты, т. е. значительный сброс веса без вреда для организма, дает диета Кареля. Ее суть состоит в «сидении» на молоке.
В течение первых двух-трех суток семь раз в день (начиная с восьми утра и через каждые два часа) выпивается по 100 мл теплого нежирного (нормализованного) молока, а на ночь (в 22 часа) – столько же фруктового сока.
На втором этапе, в течение двух дней, к этому рациону добавляется небольшое количество диетических продуктов: в 8 утра – яблоко, несколько кусочков вареной тыквы и 30 г меда; в 12 часов – 200 г нежирного йогурта.
На третьем этапе, в течение еще двух дней, йогурт можно заменить яблочным пюре; а в 18 часов к молоку добавляется вареное яйцо.
Четвертый этап: в 8 утра к предыдущему рациону добавляются тушеные овощи; в 14 часов – 100 г мяса курицы.
Откажитесь от булочек
2. Вы не можете жить без сладкого? Но ведь именно сахар – самый легко усвояемый углевод попробуйте использовать сахарозаменителями, имеющими очень низкую калорийность.
3. Жиры животного происхождения следует заменить растительными (сливочное масло и сало на легкий маргарин и оливковое масло). Последние, хотя и более высококалорийные, но легко усваиваются организмом и быстро сгорают.
4. Попробуйте перехитрить свой ненасытный организм. Чтобы унять голод можете практически в неограниченных количествах грызть сырые овощи (о них шла речь выше), не слишком сладкие фрукты (лучше яблоки). Если под рукой есть миксер, не ленитесь готовить себе взбитые, воздушные блюда (муссы, омлеты и т. д.) – они дают чувство сытости.
5. Лучше чаще да меньше! Ешьте пять-шесть раз в сутки небольшими порциями. Тогда желудок будет постоянно занят перевариванием пищи, не напоминая о себе понапрасну. Да и в таком неперегруженном режиме он лучше распорядится поступившими веществами. Это совершенно точно!
6. Не нужно искусственно разжигать аппетит – пусть пища будет пресной и неароматной, вы с непривычки наверняка не переедите. Кстати, забудьте о закусках и аперитивах, они ведь тоже изобретены для возбуждения аппетита.
7. Соблюдайте принцип раздельного питания: мясо, рыбу или яйца ешьте не с макаронами, рисом или гречкой, а с любыми овощами, кроме картофеля. А вот картофель, макароны и крупы лучше есть с овощными салатами и зеленью. Яблоки, апельсины и прочие фрукты выделите в отдельный прием пищи, по крайней мере ешьте их не раньше, чем через 2 часа после еды.
Если у вас нет времени или решимости сесть на серьезную 7-10-ти дневную диету, попробуйте для начала несколько контрастных разгрузочных дней в неделю. Например, белковые: 350 г отварного мяса или обезжиренного творога в день. Полезны и доступны фруктовые, молочные да и просто постные дни. Подбор разгрузочных дней строго индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья на данный момент времени, возраста и даже от гастрономических предпочтений. К таким дням надо относиться не как к трагической неизбежности, а как к закономерности, которая позволит привести себя в норму.
По праву самыми эффективными считают жидкие разгрузочные дни. Они, кроме того, доступны всем.
КЕФИРНЫЙ
Этот день прекрасно знаком всем худеющим, поскольку он оправдал много надежд. Полтора литра нежирного кефира... и на следующий день вы не досчитываетесь килограмма, а то и больше. Как признаются участницы подобных экспериментов, чувства голода не наблюдается. Кефир позволительно сочетать с зеленью, что придает этому разгрузочному дню новый нюанс.СОКОВЫЙ
О разгрузочном соковом дне уже немало сказано, но все таки напомним, что консервированные фруктовые соки необходимо наполовину разбавлять кипяченой водой. Целый день на соке просидеть довольно тяжело, но опять же цель оправдывает средства. Известно, что одной из главнейших причин возникновения лишнего веса и ожирения является неправильный обмен веществ.Чтобы восстановить его и улучить общее состояние, рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100 г яблочного, 50 г дынного, 1 ч. л. томатного и 2 ст. л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2–3 недели, можно и похудеть и поправить здоровье!
ЧАЙНО-КОФЕЙНЫЙ
Пейте любимые сорта чая и кофе с ложечкой сахара, за день – 5–6 чашек. Кофейный день можно разбавить одной (150 грамм) шоколадкой. Шоколад должен быть черным или горьким.Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых – апельсинах и лимонах. Витамин Р прекрасно снижает проницаемость стенок капилляров, предотвращает ломкость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р. Витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С.
Выбирая, какому чаю отдавать предпочтение, всегда имейте ввиду, что зеленый чай в отличии от черного не подвергается подвяливанию и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, он известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай – идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!
Вот еще одно примерное меню самой щадящей диеты, в котором учтены и энергетическая ценность продуктов, и богатство их нужными элементами, и отсутствие вредных. Она мало отличается от нормального здорового режима питания.
Завтрак: обезжиренный творог – 150 г, салат из овощей с растительным маслом – 230 г, ячменный кофе с обезжиренным молоком – 180 г.
Обед: суп грибной – 250 г, отварное мясо нежирных сортов – 55 г, салат из свежей капусты -120 г, сок – 180 г.
Полдник: отвар череды – 200 г, фрукты – 200 г.
Ужин: отварная рыба – 200 г, омлет – 100 г; обезжиренный йогурт – 100 г
На ночь: кефир – 200 г.
Все используемые продукты имеют минимальную калорийность и максимально богаты калием и магнием, полезным для работы сердца.
Такая облегченная диета, выдержанная в течение нескольких недель, полезна не только тучным, но и здоровым людям как средство профилактики ожирения.
Полезны (и не только тем, кто имеет проблемы с фигурой) разгрузочные (постные) дни с подобным набором продуктов 1–2 раза в неделю.
Если же вы достаточно здоровы для более «интенсивной терапии», попробуйте более радикальные диеты. Хорошие результаты, т. е. значительный сброс веса без вреда для организма, дает диета Кареля. Ее суть состоит в «сидении» на молоке.
В течение первых двух-трех суток семь раз в день (начиная с восьми утра и через каждые два часа) выпивается по 100 мл теплого нежирного (нормализованного) молока, а на ночь (в 22 часа) – столько же фруктового сока.
На втором этапе, в течение двух дней, к этому рациону добавляется небольшое количество диетических продуктов: в 8 утра – яблоко, несколько кусочков вареной тыквы и 30 г меда; в 12 часов – 200 г нежирного йогурта.
На третьем этапе, в течение еще двух дней, йогурт можно заменить яблочным пюре; а в 18 часов к молоку добавляется вареное яйцо.
Четвертый этап: в 8 утра к предыдущему рациону добавляются тушеные овощи; в 14 часов – 100 г мяса курицы.
Откажитесь от булочек
Одно из самых главных правил человека, чей образ жизни и манеру питания принято считать залогом долголетия и красивой фигуры – это принцип сбалансированного питания.
Можно ли вообще питаться полноценно, разнообразно, получать от еды максимум удовольствия и в тоже время не набирать лишний вес за счет высококалорийной пищи? Да! На сегодняшний день существует невероятное количество так называемых альтернативных продуктов, блюд или методик! Они позволяют полноценно питаться без страха набрать лишние килограммы! Выбор очень велик, поэтому всегда можно найти именно то, что подходит для каждого из нас конкретно!
Самое главное следить не за количеством калорий, а за тем, чтобы меню было сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов и в него входили по-настоящему полезные продукты. Добиться этого не так уж и трудно, если составить свое меню по принципу калифорнийской пирамиды. На основе последних научных данных ее возвели специалисты университета Лос-Анджелеса. Основание этой пирамиды – фрукты и овощи. Это надежная страховка от старения и многих болезней, незаменимый источник витаминов, минералов и фитонутриентов – особых веществ с большим оздоровительным эффектом.
Хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны обеспечивают нас клетчаткой, которая регулирует деятельность кишечника и выводит из организма все лишнее, например, вредный холестерин.
Богатые белками молоко, йогурт, яйца, бобовые, морепродукты, рыба, постное белое мясо, грибы, соевые продукты – основной строительный и ремонтный материал для нашего организма.
Специи, пряности, орехи, оливки являются источниками полезных жиров. Однако следует помнить, что дневная норма этих самых жиров – чуть-чуть. Эти продукты полезны только с той точки зрения, что придают блюдам вкус и аромат!
Вы отказываетесь от высококалорийных продуктов и полностью переходите на их обезжиренные и низкокалорийные варианты? Примите к сведению, что существует опасность, поджидающая вас при переходе к лайт-версиям продуктов! Учтите: производители обезжиренных, низкокалорийных продуктов вовсе не горят желанием сделать вас стройной – они просто используют ваше желание похудеть в своих далеко не всегда бескорыстных интересах! Так что рассчитывать на то, что 2 пачки низкокалорийных крекеров (в отличие от штучки-другой сдобного печенья) помогут вам похудеть – беспочвенный оптимизм! Действуйте сами! Из обычного блюда сделайте легкий вариант: курицу ешьте без кожи, стейк промокните кусочком хлеба: мякиш впитает в себя лишний жир! Или же попробуйте систему замен (альтернатив).
Например, чипсы можно заменить простыми ржаными сухариками, они хрустят также славно, а вот насыщенных жиров содержат в 10 раз меньше! Цельное молоко можно вполне заменить обезжиренным, где содержание кальция выше, а следовательно, оно более полезно для зубов и костей! Любителям жареных соленых орешков можно порекомендовать смесь орехов и сухофруктов, в сухофруктах совсем не содержится жиров, зато витаминов и минералов масса!
Немецкие ученые М. Сцвиллус и К. Шутт вычислили продукты, которые можно есть практически без ограничений. А все потому, что в них находятся «киллеры» жиров. К ним относятся следующие продукты.
Ананас. Действующее вещество бромелин способствует расщеплению белков и жиров.
Киви. Содержит вещества, способствующие выработке гормонов, разрушающих жиры.
Кукуруза. Ее углеводы и фруктовый сахар обеспечивают длительное насыщение.
Кисломолочные продукты. С содержащимися в них полезными бактериями пища усваивается полностью, а не скапливается про запас.
Кресс-салат. В нем много хрома, который контролирует аппетит.
Папайя. Источник множества полезных ферментов, которые подстегивают обмен веществ.
Треска, судак, окунь. Их белки усиливают синтез гормона глюкагона, выводящего накопленный жир.
Сельдерей. Спасает от переедания, вызванного стрессом.
Дыня. Выводит лишнюю жидкость из организма. Пара лишних килограммов долой!
Спаржа. Дает команду организму работать на стройность.
Действительно, и это подтвердит каждый врач, людям для поддержания оптимальной физической формы часто не хватает элементарных диетологических познаний. Сам факт связи нашего обычного повседневного питания и здоровья многими в полной мере не осознается. А между тем, с питанием напрямую связаны такие болезни как атеросклероз, артериальная гипертония, ожирение, практически все заболевания желудочно-кишечного тракта, многие опухоли. От питания зависит продолжительность жизни и ее качество.
Многие возразят – всю жизнь в чем-то себя ограничивать, это так скучно. Организм и сам знает, что для него лучше. И так далее. К сожалению, организм сам не знает и из-за этого незнания часто попадает в беду. И потом, диетология – это наука не только о том, что соблюдать, но и о том, как соблюдать. Есть некий разумный минимум, выполнение которого обеспечивает вполне удовлетворительное здоровье и в то же время не вызывает у большинства людей каких либо затруднений.
Итак, какие вопросы мы будем рассматривать?
· Навыки здорового, рационального питания. Как с помощью пищи уберечься от тех или иных болезней и как питаться, если какое-то заболевание уже имеется.
· Отношение современной диетологии к неким модным направлениям очищения и оздоровления организма. Действительно, часто человек, желая себе здоровья, прибегает к непроверенным наукой методам лечения и только вредит организму.
· Избыточный вес и ожирение. Здесь можно рассказать много интересного и полезного. За последние 10–15 лет наука совершила прорыв в понимании причин развития и методов лечения ожирения.
· Как с помощью питания уменьшить вероятность развития злокачественных опухолей.
· Питание и продолжительность жизни.
· Питание и иммунитет.
Желающие похудеть иногда бросаются в крайность. А именно, к так называемым жестким диетам! Вот типичный пример такого рациона: в день – половинка яблока, две средних отварных свеклы, 200 г нежирного творога, и несладкий чай в любых количествах. Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство – они, несомненно, будут приводить к снижению веса. Но какой ценой?
Во-первых, никто не сможет долго выдержать подобное издевательство над собой, а если и получится... Чем будем расплачиваться? Постоянным недоеданием. Как результат, плохое настроение и постоянные депрессии. Оно надо? Во-вторых, 100 % снизится иммунитет. И хорошо еще, если это выразится в постоянных простудах! А если нет? Например, обострится какая-нибудь хроническая болячка или, не дай бог, появится новая. Кроме того, эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек.
А можно ли добиться снижения веса, используя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, даже если мы не станем высчитывать калорийность и не введем строгих запретов на употребление чего-либо? Оказывается, да. Именно такой эффект дают так называемые маложирные диеты. Строятся они следующим образом. Разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей – сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает потребление около 30–40 г жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе ужин к ночи, тем менее жирным должно быть меню. Применение подобных диет строится на весьма серьезном научном обосновании.
Потребление белков и углеводов жестко регулируется самим организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты, состоящие только из углеводов, белков или их сочетаний, довольно трудно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и, как следствие, повышению потребления мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его расход, человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
Маложирные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и неудовольствие от того, что наложен запрет на какой-нибудь продукт. Такой рацион хорошо воспринимается даже теми, кто весьма далек от каких-либо диетологических изысков. Все, что необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. Можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой.
Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.
Одно плохо: эффективность таких диет довольно скромна – порядка 1000–1500 г в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но зато результат достигается практически без каких либо усилий.
Кроме того, существует определенная группа людей, для которых подобные диеты оптимальны. Например, организм мужчины обладает более высокой способностью к расходу жира. Подобное питание дает возможность не только жить полноценной жизнью, но при таком рационе получать достаточно энергии для занятий спортом.
Результативность любой диеты существенно повышается на фоне занятий спортом. Обычно достаточно тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день. Нужно сказать, что дозировать физические нагрузки вы должны сами. Это зависит от конкретного человека. Например, у женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низка. Но и в этом случае они полезны: практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.
Маложирные и низкокалорийные диеты дают выраженный антисклеротический эффект, поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
Действительно, их легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь пойдет дальше.
Очень простая и очень понятная идея – если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, незанятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800–3200 ккал. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15–20 % ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно по 10 % на каждые 10 лет.
В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед...
Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30–45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом, составляет примерно 2200 калорий в день. Составляем рацион питания порядка 1800–1900 калорий. В месяц вы потеряете килограмм, а в год это уже двенадцать. Разве плохо? На сегодняшний день это самая легко переносимая и самая безвредная диета.
Диеты, построенные по принципу низкокалорийности, сами по себе очень хороши.
В настоящее время существует масса других методик, но помните, что все они должны идти подчиняться определенным требованиям.
· Любая диета должна содержать минимум жира и углеводов, так как, до тех пор пока организм не сожжет их, он не примется за собственный жир.
· Диета должна сочетаться с достаточно интенсивными физическими нагрузками, ибо пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не будет расходовать внутренний запас энергии, т. е. жир.
· Диета должна содержать достаточное количество белка, поскольку в условиях полного или частичного его дефицита организм немедленно принимается за собственные ткани – мышцы, печень, иммунные клетки.
· Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но далеко не все из них соответствуют этому правилу. Так что абсолютно необходимо дополнительно принимать витамины.
· Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, при их недостатке нарушается работа кишечника.
· Диета должна быть относительно легко переносимой, ибо снижение веса – занятие порою длительное и не имеет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит несколько килограммов, а потом не выдержит и прекратит соблюдение диеты.
· Диета должна включать в себя навыки (самый яркий пример: привычка считать потребляемые жира и углеводы), которые в дальнейшем помогут удержать полученный результат. Так, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и очень даже быстро.
· Вы не должны обладать глубокими диетологическими познаниями. Но об элементарнейших вышеперечисленных правилах забывать нельзя ни в коем случае.
Следующий вопрос, который волнует любого, кто отважиться сесть на диету, ограничив себя во всем, это то, с какой же скоростью следует худеть. Большинство людей, хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно быстрее. На это порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов. И получается, что многие думают, что 10–12 кг за месяц – это что-то вроде среднего результата, а вообще надо стараться сбросить 15–20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. Иными словами те калории, которые мы потребляем пищей каждый день. А теперь давайте подсчитаем. При расходовании одного грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии. Человеку в день требуется 2500–3500 ккал. Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250–350 г жира, соответственно, за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 кг жира. С сопутствующими тканями это составит 10–12 кг. Больше потерять и невозможно. Причем в условиях полного голодания, как правило, не удается потерять и 7 кг жира. Так как уже с 3–4 дня идет прогрессивное снижение энергозатрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели – только 1000. Кто-то нам возразит: «Я за 2 недели голодания потеряла 11 кг, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти». Согласны, при голодании снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь, кроме жира, организм будет терять еще и белковые ткани и воду.
С точки зрения современной медицины, среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 2–4 кг. Медленнее – не интересно, а быстрее – довольно болезненно, а порою и вредно. Следует помнить, что при жестких методах организм теряет не только жир, но и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц – это резкое уменьшение возможностей организма в любой сфере. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.
Даже к цифрам 2–4 кг в месяц и то следует относиться осторожно. Все зависит от того, насколько легко это далось. Это, во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя.
С точки зрения принципов, выше нами рассмотренных, думаем, нет большого смысла анализировать конкретно ту или иную любительскую диету. Общие ошибки этих диет давно известны. На них необходимо непременно обращать внимание! Прочитайте и задумайтесь.
1. Многие широко распространенные диеты содержат мало белка или других незаменимых факторов (витаминов, минералов, пищевых волокон и других).
2. Практически все любительские диеты не включают в свою методику тот немаловажный факт, что после их применения вам необходимо будет придерживаться определенного режима, чтобы сохранить полученный результат. Любая такая диета воспринимается пациентом как нечто, имеющее не только начало, но и конец. А между тем, с точки зрения медицины, диета – вещь столь же постоянная, как и сама жизнь. Только в этом случае возможен успех. В противном случае, если после снижения веса до желаемого человек вернется к своему обычному питанию, вероятность, что исходная масса восстановится, очень близка к ста процентам. К сожалению, увеличение веса после окончания диеты – это правило, а успешное сохранение оптимальных цифр – исключение из правила.
3. Любая диета должна включать в себя два этапа или два режима – разгрузочный и поддерживающий. Многие любительские диеты труднопереносимы – очень скудное, однообразное, несытное питание. С точки зрения логики все правильно. Если чревоугодие ведет к увеличению веса, то к его снижению должно вести воздержание. В этом случае вполне закономерно, что диета должна строиться по принципу мучительности – чем мучительнее, тем лучше. Или если данная диета недостаточно мучительна, то она и недостаточно эффективна. Нет, это заблуждение, от которого следует отказаться раз и навсегда! При любой диете следует чередовать разгрузочные дни и поддерживающие. Если при первых вы должны ограничить свой организм не только в килокалориях, но и микроэлементах (без этого, к сожалению, трудно обойтись), то во время поддерживающих дней организм должен восполнить этот пробел за счет полезной и некалорийной пищи, о которой шла речь выше.
Можно ли вообще питаться полноценно, разнообразно, получать от еды максимум удовольствия и в тоже время не набирать лишний вес за счет высококалорийной пищи? Да! На сегодняшний день существует невероятное количество так называемых альтернативных продуктов, блюд или методик! Они позволяют полноценно питаться без страха набрать лишние килограммы! Выбор очень велик, поэтому всегда можно найти именно то, что подходит для каждого из нас конкретно!
Самое главное следить не за количеством калорий, а за тем, чтобы меню было сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов и в него входили по-настоящему полезные продукты. Добиться этого не так уж и трудно, если составить свое меню по принципу калифорнийской пирамиды. На основе последних научных данных ее возвели специалисты университета Лос-Анджелеса. Основание этой пирамиды – фрукты и овощи. Это надежная страховка от старения и многих болезней, незаменимый источник витаминов, минералов и фитонутриентов – особых веществ с большим оздоровительным эффектом.
Хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны обеспечивают нас клетчаткой, которая регулирует деятельность кишечника и выводит из организма все лишнее, например, вредный холестерин.
Богатые белками молоко, йогурт, яйца, бобовые, морепродукты, рыба, постное белое мясо, грибы, соевые продукты – основной строительный и ремонтный материал для нашего организма.
Специи, пряности, орехи, оливки являются источниками полезных жиров. Однако следует помнить, что дневная норма этих самых жиров – чуть-чуть. Эти продукты полезны только с той точки зрения, что придают блюдам вкус и аромат!
Вы отказываетесь от высококалорийных продуктов и полностью переходите на их обезжиренные и низкокалорийные варианты? Примите к сведению, что существует опасность, поджидающая вас при переходе к лайт-версиям продуктов! Учтите: производители обезжиренных, низкокалорийных продуктов вовсе не горят желанием сделать вас стройной – они просто используют ваше желание похудеть в своих далеко не всегда бескорыстных интересах! Так что рассчитывать на то, что 2 пачки низкокалорийных крекеров (в отличие от штучки-другой сдобного печенья) помогут вам похудеть – беспочвенный оптимизм! Действуйте сами! Из обычного блюда сделайте легкий вариант: курицу ешьте без кожи, стейк промокните кусочком хлеба: мякиш впитает в себя лишний жир! Или же попробуйте систему замен (альтернатив).
Например, чипсы можно заменить простыми ржаными сухариками, они хрустят также славно, а вот насыщенных жиров содержат в 10 раз меньше! Цельное молоко можно вполне заменить обезжиренным, где содержание кальция выше, а следовательно, оно более полезно для зубов и костей! Любителям жареных соленых орешков можно порекомендовать смесь орехов и сухофруктов, в сухофруктах совсем не содержится жиров, зато витаминов и минералов масса!
Немецкие ученые М. Сцвиллус и К. Шутт вычислили продукты, которые можно есть практически без ограничений. А все потому, что в них находятся «киллеры» жиров. К ним относятся следующие продукты.
Ананас. Действующее вещество бромелин способствует расщеплению белков и жиров.
Киви. Содержит вещества, способствующие выработке гормонов, разрушающих жиры.
Кукуруза. Ее углеводы и фруктовый сахар обеспечивают длительное насыщение.
Кисломолочные продукты. С содержащимися в них полезными бактериями пища усваивается полностью, а не скапливается про запас.
Кресс-салат. В нем много хрома, который контролирует аппетит.
Папайя. Источник множества полезных ферментов, которые подстегивают обмен веществ.
Треска, судак, окунь. Их белки усиливают синтез гормона глюкагона, выводящего накопленный жир.
Сельдерей. Спасает от переедания, вызванного стрессом.
Дыня. Выводит лишнюю жидкость из организма. Пара лишних килограммов долой!
Спаржа. Дает команду организму работать на стройность.
Действительно, и это подтвердит каждый врач, людям для поддержания оптимальной физической формы часто не хватает элементарных диетологических познаний. Сам факт связи нашего обычного повседневного питания и здоровья многими в полной мере не осознается. А между тем, с питанием напрямую связаны такие болезни как атеросклероз, артериальная гипертония, ожирение, практически все заболевания желудочно-кишечного тракта, многие опухоли. От питания зависит продолжительность жизни и ее качество.
Многие возразят – всю жизнь в чем-то себя ограничивать, это так скучно. Организм и сам знает, что для него лучше. И так далее. К сожалению, организм сам не знает и из-за этого незнания часто попадает в беду. И потом, диетология – это наука не только о том, что соблюдать, но и о том, как соблюдать. Есть некий разумный минимум, выполнение которого обеспечивает вполне удовлетворительное здоровье и в то же время не вызывает у большинства людей каких либо затруднений.
Итак, какие вопросы мы будем рассматривать?
· Навыки здорового, рационального питания. Как с помощью пищи уберечься от тех или иных болезней и как питаться, если какое-то заболевание уже имеется.
· Отношение современной диетологии к неким модным направлениям очищения и оздоровления организма. Действительно, часто человек, желая себе здоровья, прибегает к непроверенным наукой методам лечения и только вредит организму.
· Избыточный вес и ожирение. Здесь можно рассказать много интересного и полезного. За последние 10–15 лет наука совершила прорыв в понимании причин развития и методов лечения ожирения.
· Как с помощью питания уменьшить вероятность развития злокачественных опухолей.
· Питание и продолжительность жизни.
· Питание и иммунитет.
Желающие похудеть иногда бросаются в крайность. А именно, к так называемым жестким диетам! Вот типичный пример такого рациона: в день – половинка яблока, две средних отварных свеклы, 200 г нежирного творога, и несладкий чай в любых количествах. Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство – они, несомненно, будут приводить к снижению веса. Но какой ценой?
Во-первых, никто не сможет долго выдержать подобное издевательство над собой, а если и получится... Чем будем расплачиваться? Постоянным недоеданием. Как результат, плохое настроение и постоянные депрессии. Оно надо? Во-вторых, 100 % снизится иммунитет. И хорошо еще, если это выразится в постоянных простудах! А если нет? Например, обострится какая-нибудь хроническая болячка или, не дай бог, появится новая. Кроме того, эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек.
А можно ли добиться снижения веса, используя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, даже если мы не станем высчитывать калорийность и не введем строгих запретов на употребление чего-либо? Оказывается, да. Именно такой эффект дают так называемые маложирные диеты. Строятся они следующим образом. Разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей – сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает потребление около 30–40 г жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе ужин к ночи, тем менее жирным должно быть меню. Применение подобных диет строится на весьма серьезном научном обосновании.
Потребление белков и углеводов жестко регулируется самим организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты, состоящие только из углеводов, белков или их сочетаний, довольно трудно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и, как следствие, повышению потребления мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его расход, человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
Маложирные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и неудовольствие от того, что наложен запрет на какой-нибудь продукт. Такой рацион хорошо воспринимается даже теми, кто весьма далек от каких-либо диетологических изысков. Все, что необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. Можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 г продукта)
Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.
Одно плохо: эффективность таких диет довольно скромна – порядка 1000–1500 г в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но зато результат достигается практически без каких либо усилий.
Кроме того, существует определенная группа людей, для которых подобные диеты оптимальны. Например, организм мужчины обладает более высокой способностью к расходу жира. Подобное питание дает возможность не только жить полноценной жизнью, но при таком рационе получать достаточно энергии для занятий спортом.
Результативность любой диеты существенно повышается на фоне занятий спортом. Обычно достаточно тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день. Нужно сказать, что дозировать физические нагрузки вы должны сами. Это зависит от конкретного человека. Например, у женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низка. Но и в этом случае они полезны: практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.
Маложирные и низкокалорийные диеты дают выраженный антисклеротический эффект, поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
Действительно, их легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь пойдет дальше.
Очень простая и очень понятная идея – если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, незанятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800–3200 ккал. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15–20 % ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно по 10 % на каждые 10 лет.
В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед...
Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30–45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом, составляет примерно 2200 калорий в день. Составляем рацион питания порядка 1800–1900 калорий. В месяц вы потеряете килограмм, а в год это уже двенадцать. Разве плохо? На сегодняшний день это самая легко переносимая и самая безвредная диета.
Диеты, построенные по принципу низкокалорийности, сами по себе очень хороши.
В настоящее время существует масса других методик, но помните, что все они должны идти подчиняться определенным требованиям.
· Любая диета должна содержать минимум жира и углеводов, так как, до тех пор пока организм не сожжет их, он не примется за собственный жир.
· Диета должна сочетаться с достаточно интенсивными физическими нагрузками, ибо пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не будет расходовать внутренний запас энергии, т. е. жир.
· Диета должна содержать достаточное количество белка, поскольку в условиях полного или частичного его дефицита организм немедленно принимается за собственные ткани – мышцы, печень, иммунные клетки.
· Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но далеко не все из них соответствуют этому правилу. Так что абсолютно необходимо дополнительно принимать витамины.
· Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, при их недостатке нарушается работа кишечника.
· Диета должна быть относительно легко переносимой, ибо снижение веса – занятие порою длительное и не имеет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит несколько килограммов, а потом не выдержит и прекратит соблюдение диеты.
· Диета должна включать в себя навыки (самый яркий пример: привычка считать потребляемые жира и углеводы), которые в дальнейшем помогут удержать полученный результат. Так, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и очень даже быстро.
· Вы не должны обладать глубокими диетологическими познаниями. Но об элементарнейших вышеперечисленных правилах забывать нельзя ни в коем случае.
Следующий вопрос, который волнует любого, кто отважиться сесть на диету, ограничив себя во всем, это то, с какой же скоростью следует худеть. Большинство людей, хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно быстрее. На это порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов. И получается, что многие думают, что 10–12 кг за месяц – это что-то вроде среднего результата, а вообще надо стараться сбросить 15–20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. Иными словами те калории, которые мы потребляем пищей каждый день. А теперь давайте подсчитаем. При расходовании одного грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии. Человеку в день требуется 2500–3500 ккал. Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250–350 г жира, соответственно, за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 кг жира. С сопутствующими тканями это составит 10–12 кг. Больше потерять и невозможно. Причем в условиях полного голодания, как правило, не удается потерять и 7 кг жира. Так как уже с 3–4 дня идет прогрессивное снижение энергозатрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели – только 1000. Кто-то нам возразит: «Я за 2 недели голодания потеряла 11 кг, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти». Согласны, при голодании снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь, кроме жира, организм будет терять еще и белковые ткани и воду.
С точки зрения современной медицины, среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 2–4 кг. Медленнее – не интересно, а быстрее – довольно болезненно, а порою и вредно. Следует помнить, что при жестких методах организм теряет не только жир, но и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц – это резкое уменьшение возможностей организма в любой сфере. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.
Даже к цифрам 2–4 кг в месяц и то следует относиться осторожно. Все зависит от того, насколько легко это далось. Это, во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя.
С точки зрения принципов, выше нами рассмотренных, думаем, нет большого смысла анализировать конкретно ту или иную любительскую диету. Общие ошибки этих диет давно известны. На них необходимо непременно обращать внимание! Прочитайте и задумайтесь.
1. Многие широко распространенные диеты содержат мало белка или других незаменимых факторов (витаминов, минералов, пищевых волокон и других).
2. Практически все любительские диеты не включают в свою методику тот немаловажный факт, что после их применения вам необходимо будет придерживаться определенного режима, чтобы сохранить полученный результат. Любая такая диета воспринимается пациентом как нечто, имеющее не только начало, но и конец. А между тем, с точки зрения медицины, диета – вещь столь же постоянная, как и сама жизнь. Только в этом случае возможен успех. В противном случае, если после снижения веса до желаемого человек вернется к своему обычному питанию, вероятность, что исходная масса восстановится, очень близка к ста процентам. К сожалению, увеличение веса после окончания диеты – это правило, а успешное сохранение оптимальных цифр – исключение из правила.
3. Любая диета должна включать в себя два этапа или два режима – разгрузочный и поддерживающий. Многие любительские диеты труднопереносимы – очень скудное, однообразное, несытное питание. С точки зрения логики все правильно. Если чревоугодие ведет к увеличению веса, то к его снижению должно вести воздержание. В этом случае вполне закономерно, что диета должна строиться по принципу мучительности – чем мучительнее, тем лучше. Или если данная диета недостаточно мучительна, то она и недостаточно эффективна. Нет, это заблуждение, от которого следует отказаться раз и навсегда! При любой диете следует чередовать разгрузочные дни и поддерживающие. Если при первых вы должны ограничить свой организм не только в килокалориях, но и микроэлементах (без этого, к сожалению, трудно обойтись), то во время поддерживающих дней организм должен восполнить этот пробел за счет полезной и некалорийной пищи, о которой шла речь выше.