Страница:
4. Многие диеты зачастую оказываются неэффективными, несмотря на, казалось бы, рациональное зерно, лежащее в их основе. Например, такая диета. Ешьте, все, что и ели, но в меньших количествах. В половинных порциях, или из посуды меньшего размера. К сожалению, организм к таким диетам очень быстро адаптируется и похудание прекращается.
На зарядку становись
На зарядку становись
Как бы вы не старались войти в идеальную форму путем голодания и истязания организма различного рода диетами, разгрузочными днями, вам все равно не удастся обрести и сохранить идеальную фигуру только ограничением себя в еде. Даже сбалансированное питание не поможет мышцам ягодиц и бедер обрести упругость и радовать вас! Физические упражнения просто необходимы! А насколько они будут интенсивными и регулярными, зависит только от вас, вашего упорства, стремления к идеалу! Не обязательно терзать себя постоянными тренировками! Лучше ежедневно заниматься по 30–40 минут, чем до седьмого пота раз в две недели по 5 часов! Помните, что от зарядки, от физических упражнений, как, впрочем, и от всего в этой жизни, следует стремиться получать максимум удовольствия! Не мучайте себя! Помогите организму активизировать обмен веществ и расплавить жир – идите в фитнес-клуб или бассейн. Вместо того чтобы морить себя голодом и изводить жестокими запретами на сладкое и жирное, наметьте расписание спортивных занятий. Хотите отведать кусочек торта? Пожалуйста. Задержитесь в тренажерном зале на 30 минут. Лучше много есть (в меру много, конечно) и много двигаться, чем мало есть и вести сидяще-лежащий образ жизни. Вместо длительных забегов и заплывов канадские ученые предлагают тренировки с рваным графиком. Они в 9 раз эффективнее и веселее. Вот примерный план занятия: 6 секунд – бег, 9 секунд – легкое подпрыгивание, потом снова бег и так далее. Трех получасовых тренировок с пятиминутным разогревом, допустим на велотренажере достаточно!
Недостаточно делать упражнения, направленные на тренировку каких то отдельных мышц (ягодиц, бедер)! Следует давать нагрузку на все группы мускулов. На определенные мышцы можно делать упор после выполнения общеукрепляющих упражнений. Выбирать подходящий вам комплекс также нужно тщательно! Причем учитывать следует не только физические возможности, но и тип фигуры. И, подходя к тренажеру, следует помнить, что даже невероятно изнурительные занятия не сделают из вас Уму Турман, если вы обладаете фигурой Бейонс. Главная мысль, которой следует руководствоваться: каждой фигуре свое счастье и свои упражнения!
Специалисты выделяют пять основных типов фигуры.
Песочные часы.У вас развитые плечи, узкая талия и красивые округлые бедра – как у Кэтрин Зета-Джонс, Джессики Симпсон. Вы легко набираете лишние килограммы, которые откладываются на ягодицах и бедрах. Делайте упор на упражнения, которые быстро сжигают калории и дают хорошую растяжку. Целесообразно заниматься фитнесом по 30 минут через день.
Пример упражнения:
– возьмите гантели по 2 кг, плотно прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто на стул. Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз;
– отожмитесь от пола, выпрямите руки и подтяните к груди сначала правое, а потом левое колено. Повторите 12 раз.
Трапеция.У вас небольшой рост, но хорошо развитая мускулатура, как у Мадонны. Вам не стоит дополнительно наращивать мышцы. Чтобы поддерживать форму, тренируйтесь 4 раза в неделю.
Пример упражнения:
– отожмитесь от пола, выпрямите руки и медленно поднимите прямую левую, а потом прямую правую ногу. Повторите 10 раз;
– возьмите гантели по 2 кг, встаньте прямо, затем присядьте. Согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.
Яблоко.У вас изящные икры и лодыжки, тонкие руки и выпуклый животик. Жир при такой фигуре откладывается на талии, спине и щеках. Вам следует практиковать силовые тренировки и аэробику. Можно попробовать заняться кикбоксингом или танцем живота.
Пример упражнения:
– лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте к груди колено, стараясь коснуться им локтя противоположной руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги;
– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Сделайте выпад вперед, сгибая колено, и, одновременно поднимайте руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
Груша.У вас роскошные бедра и грудь как у Дженнифер Лопес и Бейонс. Развивайте плечевой пояс, чтобы уравновесить бедра, активно растягивайте мышцы ног. При таком типе фигуры особенно необходимо подкачивать ягодицы. Заниматься нужно не менее четырех раз в неделю.
Пример упражнения:
– упрощенные отжимания: основная стойка с опорой на колени и руки, расставленные шире плеч. Отжимайтесь, зафиксировав таз в первоначальном положении. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий;
– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 10-раз с каждой ноги.
Не стоит, как уже было сказано раньше, переоценивать силу влияния упражнений на ваши формы. Даже если вы часами будете висеть на турнике, пытаясь вытянуть позвоночник до модельного роста, то в лучшем случае растяните до боли мышцы, а в худшем сорвете спину! Нельзя до бесконечности повторять одно и тоже упражнение, делая по 500 отжиманий и 700 приседаний. Упадете! Чудесно преобразиться за пару дней подобным образом не удастся!
Существует, к вашему сведению множество альтернатив спортивным занятиям. Например, йога. В ней достаточно много упражнений, которые направлены не только на дыхание и расслабление. Мышцы при правильном выполнении упражнений из этого курса, также получают достаточную нагрузку. Упражнения йоги лучше выполнять в небольших группах с инструктором! Это не только улучшит результат, но и принесет хороший психологический эффект (о том, насколько он важен при похудении и переходе на правильный образ жизни, мы уже говорили ранее).
Помимо йоги замечательным способом борьбы с целлюлитом на проблемных местах, с лишним весом, со стрессом является вода! Водные процедуры в почете с древнейших времен. Во все времена люди отдавали должное лечебному свойству воды. Когда вы плаваете, организм получает огромный заряд положительной энергии. При контрасте температур вы закаляетесь, что также не преминет сказаться на вашем самочувствие. Главное – не переборщить. Так что не стоит купаться в очень холодной воде (ниже 15 С). Кроме того, атака на пресловутые жиры ведется сразу с нескольких позиций. Организм тратит много энергии на терморегуляцию (чем холодней вода, тем больше сгорает калорий). С другой стороны, все движения в воде встречают дополнительное сопротивление, которого нет на суше. Вот именно поэтому плаванье и является одним из самых энергоемких видов спорта. Движение в воде замечательно укрепляет и развивает мышцы. Кроме того во время плавания происходит постоянный естественный гидромассаж, так что о целлюлите можно забыть надолго. К тому же вода хорошо тонизирует кожу, которая становится гладкой и упругой. Самым эффективным стилем плавания специалисты признают брасс. Стиль хорош для укрепления мышц груди, рук, плеч, ягодицы и бедра тоже существенно подтягиваются. Однако идет серьезная нагрузка на мышцы шеи и затылка. Тем, кто в повседневной жизни много времени проводит за рулем или же сидя за столом, лучше выбрать плавание на спине. Вот где разгрузка для натруженных за день мышц спины. Для общего укрепления мышц идеален стиль баттерфляй. Однако для новичков он сложноват, и осваивать его лучше всего опытным купальщикам, в идеале под руководством инструктора.
Вообще любой стиль плавания очень полезен для легких (от работы которых напрямую зависит ваше физическое состояние и способность выдерживать различные нагрузки!). Объем легких увеличивается, и организм получает намного больше кислорода, необходимого для всех обменных процессов.
Купаться можно в бассейнах и открытых водоемах. Важно лишь, чтобы вода была пригодной для купания! Бассейн лучше всего выбирать с озонированной водой, традиционная хлорка постепенно уходит в прошлое, так как доказано, что хлорированная вода вредна для кожи, волос, глаз и дыхательных путей. После купания в такой воде обязательно примите душ и смажьте кожу увлажняющим молочком для тела, желательно с витаминами А и Е.
Особенно благоприятна для плавания морская вода. В ней столько целебных веществ, что трудно себе представить. Морские соли прекрасно освежают и тонизируют кожу! Кроме того, из-за обилия минеральных веществ морская вода легко держит на плаву даже неопытного новичка, поэтому если вы не умеете плавать, начните учиться в морской воде.
Еще одним вариантом выбора является капоэйра – боевые танцы. Это бразильский вид боевого искусства, где техника работы ног стилизована под танцевальные движения. Они очень эффективны для мышц ягодиц, ног и хорошо развивают координацию движений. Тренироваться надо под ритмичную музыку.
1. Защита слева.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, левая впереди (вес тела распределен на обе ноги). Правую ногу согните под прямым углом (колено не касается пола!), перенесите вес на левую ногу и слегка наклоните корпус. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-12 раз подряд с каждой ноги.
2. Удары стопой.
Исходная позиция: та же. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше – и выпрямите ее в верхней точке. Повторите 10 раз максимально медленно, задерживая прямую ногу на 2 секунды, и еще 10 раз быстро, увеличивая темп с каждым повтором.
3. Махи вперед.
Исходная позиция: та же. Выполните мах вперед стоящей сзади ногой (носок на себя). Сделайте 10–15 махов, с каждым разом поднимая ногу все выше. Со временем доведите число махов до 30 в минуту.
4. Защита боком.
Исходная позиция: ноги шире плеч, локти согнуты. Наклоняя корпус (руки не касаются ног), присядьте (таз не ниже колен!) и задержитесь в нижней точке на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Некоторых этот способ привлечет, другие потянуться в спортзал! Но при ритме современной жизни есть масса женщин, у которых нет времени даже для того, чтобы делать упражнения дома. Как же быть? Одна английская домохозяйка никак не могла сбросить лишние 18 кг, которые она набрала за время беременности. Ни диета, ни зарядка не помогали. Разозлившись, она стала ожесточенно чистить ковры и мебель. Уже к вечеру дама почувствовала давно забытую легкость в теле. Через полгода ежедневных уборок женщина похудела на 25 кг. Счастливица считает, что полезно минимум час в день пылесосить квартиру. Так автоматически теряется 350 калорий. Мытье полов шваброй с интенсивным нажимом уменьшает объем талии и укрепляет мышцы живота. При скоблении пола вручную становятся сильнее руки, а грудь приобретает упругость. Есть возможность тренировать мышцы, не прерывая повседневных домашних дел! Не бойтесь удлинить процесс домашней работы. Ведь одновременно вы убьете двух зайцев – сделаете свой дом уютным и чистым, а себя здоровой, стройной, красивой и, соответственно, счастливой. Пожелание лишь одно: каждое мышечное напряжение должно доставлять удовольствие.
Что такое, в сущности, фитнес? Комплекс движений, направленный на то, чтобы ни одна группа мышц не впала в летаргию, – всевозможные наклоны, приседания, вращения туловищем, растяжки, повороты, махи.
Можно не стремиться давать организму физические нагрузки специально – можно тренироваться и просто так, между делом. Например, вы собираетесь посмотреть телевизор. Берете пульт, садитесь в кресло и начинаете нажимать всевозможные кнопочки... однако, предположим, пульт куда-то подевался. Тогда вам придется встать, подойти к ящику и снова сесть. В результате абсолютно естественным образом нагружаются четыре главные мышцы, а именно они отвечают за стройность наших ножек и упругую попку. На этом нехитром принципе основаны все упражнения «гимнастики между делом».
Посуда. Зачем вам удобные полки? Чашки, блюдца поставьте повыше – так, чтобы, доставая их, вам приходилось вставать на цыпочки или же даже на стул. Тарелки, наоборот, уберите как можно ниже! Отныне подтягивания и наклоны обеспечены минимум 2–3 раз в день.
Крючок для полотенец и прихваток разместите справа или слева, выше или ниже привычного уровня таким образом, чтобы, занимаясь готовкой, тянуть руку и корпус, вверх и вниз.
Пуфик. Поставьте не в уголке, а в середине коридора. Всякий раз, натыкаясь на него, не обходите, а перешагивайте препятствие. Еще лучше – перепрыгивайте. Можно проделывать следующее упражнение: махи ногой через пуфик. Со временем, поднаторев, используйте для этой цели спинку стула или кресла.
Уличный термометр. Обычно он висит за окном. Не подходите к нему просто так: поставьте пятку на подоконник или батарею, а теперь, не сгибая колена, сделайте наклон вперед.
Душ. Забудьте про щетки с ручкой. Сами трите себе спину махровой рукавичкой. Постарайтесь дотянуться до всех труднодоступных уголков.
Повесьте зеркало на кухне. Сервируя стол, не забывайте следить за своей осанкой. Чашку с кофе можно нести на вытянутой руке, а вазу с фруктами на голове.
Стена. Прижмитесь к стене пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами. Пятки касаются плинтуса. Очень полезное упражнение для тренировки осанки и укрепления мышц ягодиц. Постойте в такой позе, пока следите за кофеваркой.
Спинка кровати. Проснулись? Сладко потянитесь, возьмитесь руками за спинку кровати и медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся над головой!
Шкаф. Замрите в 50 см от него и упритесь ладонями. Руки согнуты в локтях – выпрямите. Сделайте упрощенные отжимания.
Ковер. Освободите уголок. Устали – устройтесь на коврике, слегка раскинув ноги и руки. Закройте глаза и полежите, думая о приятном. Затем поднимите руки и ноги вверх и потрясите ими мелко-мелко. Встаньте на четвереньки, лбом упритесь в пол. Это упражнение из йоги поможет вам расслабиться. А теперь внимание! Кувырок через голову!
Ежедневная утренняя гимнастика даст значительно лучшие результаты, чем голодовка. В этом вас должна убедить следующая информация. За час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. «Немного», – скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! Если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии.
Но существуют некоторые общеизвестные рецепты, которые можно попробовать, прежде чем бежать к врачу. Положите на ночь в воду корки апельсина и мандарина. С утра добавьте четверть стакана лимонного ока и 2 ст. л. сока граната. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность – 10–15 минут.
1. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.
2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходную позицию. Выполните по 3–4 раза каждой ногой.
3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.
4. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.
5. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.
6. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.
7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 секунд.
8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.
9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.
10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте.
11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4–6 раз. Сделайте 2–3 серии движений с паузами по 5–8 секунд.
12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.
13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.
2. Исходная позиция – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывайте от пола. 10 раз в каждую сторону.
3. Исходная позиция – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.
4. Исходная позиция – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.
5. Исходная позиция – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходную позицию. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.
6. Исходная позиция – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.
7. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз каждой ногой.
8. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях и бедра. Примите исходную позицию. Сделайте 10–15 раз.
9. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10–15 раз.
10. Исходная позиция – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.
11. Исходная позиция – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.
2. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Сделайте 5–6 раз каждой ногой.
3. Сядьте, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.
4. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Сделайте 7–8 раз.
2. Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделайте 6–8 раз.
3. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Повторите 10 – 12 раз каждой ногой.
4. Исходная позиция – лежа на животе. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.
5. Исходная позиция – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7–8 раз.
1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.
2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Ноги на ширине плеч, медленно приседаем, разводя руки в стороны, затем попеременно меняем темп. Проделать 5–6 раз в постепенно увеличивающемся темпе.
1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.
2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.
3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.
4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.
6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.
1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
Недостаточно делать упражнения, направленные на тренировку каких то отдельных мышц (ягодиц, бедер)! Следует давать нагрузку на все группы мускулов. На определенные мышцы можно делать упор после выполнения общеукрепляющих упражнений. Выбирать подходящий вам комплекс также нужно тщательно! Причем учитывать следует не только физические возможности, но и тип фигуры. И, подходя к тренажеру, следует помнить, что даже невероятно изнурительные занятия не сделают из вас Уму Турман, если вы обладаете фигурой Бейонс. Главная мысль, которой следует руководствоваться: каждой фигуре свое счастье и свои упражнения!
Специалисты выделяют пять основных типов фигуры.
Песочные часы.У вас развитые плечи, узкая талия и красивые округлые бедра – как у Кэтрин Зета-Джонс, Джессики Симпсон. Вы легко набираете лишние килограммы, которые откладываются на ягодицах и бедрах. Делайте упор на упражнения, которые быстро сжигают калории и дают хорошую растяжку. Целесообразно заниматься фитнесом по 30 минут через день.
Пример упражнения:
– возьмите гантели по 2 кг, плотно прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто на стул. Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз;
– отожмитесь от пола, выпрямите руки и подтяните к груди сначала правое, а потом левое колено. Повторите 12 раз.
Трапеция.У вас небольшой рост, но хорошо развитая мускулатура, как у Мадонны. Вам не стоит дополнительно наращивать мышцы. Чтобы поддерживать форму, тренируйтесь 4 раза в неделю.
Пример упражнения:
– отожмитесь от пола, выпрямите руки и медленно поднимите прямую левую, а потом прямую правую ногу. Повторите 10 раз;
– возьмите гантели по 2 кг, встаньте прямо, затем присядьте. Согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.
Яблоко.У вас изящные икры и лодыжки, тонкие руки и выпуклый животик. Жир при такой фигуре откладывается на талии, спине и щеках. Вам следует практиковать силовые тренировки и аэробику. Можно попробовать заняться кикбоксингом или танцем живота.
Пример упражнения:
– лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте к груди колено, стараясь коснуться им локтя противоположной руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги;
– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Сделайте выпад вперед, сгибая колено, и, одновременно поднимайте руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
Груша.У вас роскошные бедра и грудь как у Дженнифер Лопес и Бейонс. Развивайте плечевой пояс, чтобы уравновесить бедра, активно растягивайте мышцы ног. При таком типе фигуры особенно необходимо подкачивать ягодицы. Заниматься нужно не менее четырех раз в неделю.
Пример упражнения:
– упрощенные отжимания: основная стойка с опорой на колени и руки, расставленные шире плеч. Отжимайтесь, зафиксировав таз в первоначальном положении. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий;
– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 10-раз с каждой ноги.
Длительность физических упражнений, необходимых для сгорания калорий, полученных с пищей
Не стоит, как уже было сказано раньше, переоценивать силу влияния упражнений на ваши формы. Даже если вы часами будете висеть на турнике, пытаясь вытянуть позвоночник до модельного роста, то в лучшем случае растяните до боли мышцы, а в худшем сорвете спину! Нельзя до бесконечности повторять одно и тоже упражнение, делая по 500 отжиманий и 700 приседаний. Упадете! Чудесно преобразиться за пару дней подобным образом не удастся!
Существует, к вашему сведению множество альтернатив спортивным занятиям. Например, йога. В ней достаточно много упражнений, которые направлены не только на дыхание и расслабление. Мышцы при правильном выполнении упражнений из этого курса, также получают достаточную нагрузку. Упражнения йоги лучше выполнять в небольших группах с инструктором! Это не только улучшит результат, но и принесет хороший психологический эффект (о том, насколько он важен при похудении и переходе на правильный образ жизни, мы уже говорили ранее).
Помимо йоги замечательным способом борьбы с целлюлитом на проблемных местах, с лишним весом, со стрессом является вода! Водные процедуры в почете с древнейших времен. Во все времена люди отдавали должное лечебному свойству воды. Когда вы плаваете, организм получает огромный заряд положительной энергии. При контрасте температур вы закаляетесь, что также не преминет сказаться на вашем самочувствие. Главное – не переборщить. Так что не стоит купаться в очень холодной воде (ниже 15 С). Кроме того, атака на пресловутые жиры ведется сразу с нескольких позиций. Организм тратит много энергии на терморегуляцию (чем холодней вода, тем больше сгорает калорий). С другой стороны, все движения в воде встречают дополнительное сопротивление, которого нет на суше. Вот именно поэтому плаванье и является одним из самых энергоемких видов спорта. Движение в воде замечательно укрепляет и развивает мышцы. Кроме того во время плавания происходит постоянный естественный гидромассаж, так что о целлюлите можно забыть надолго. К тому же вода хорошо тонизирует кожу, которая становится гладкой и упругой. Самым эффективным стилем плавания специалисты признают брасс. Стиль хорош для укрепления мышц груди, рук, плеч, ягодицы и бедра тоже существенно подтягиваются. Однако идет серьезная нагрузка на мышцы шеи и затылка. Тем, кто в повседневной жизни много времени проводит за рулем или же сидя за столом, лучше выбрать плавание на спине. Вот где разгрузка для натруженных за день мышц спины. Для общего укрепления мышц идеален стиль баттерфляй. Однако для новичков он сложноват, и осваивать его лучше всего опытным купальщикам, в идеале под руководством инструктора.
Вообще любой стиль плавания очень полезен для легких (от работы которых напрямую зависит ваше физическое состояние и способность выдерживать различные нагрузки!). Объем легких увеличивается, и организм получает намного больше кислорода, необходимого для всех обменных процессов.
Купаться можно в бассейнах и открытых водоемах. Важно лишь, чтобы вода была пригодной для купания! Бассейн лучше всего выбирать с озонированной водой, традиционная хлорка постепенно уходит в прошлое, так как доказано, что хлорированная вода вредна для кожи, волос, глаз и дыхательных путей. После купания в такой воде обязательно примите душ и смажьте кожу увлажняющим молочком для тела, желательно с витаминами А и Е.
Особенно благоприятна для плавания морская вода. В ней столько целебных веществ, что трудно себе представить. Морские соли прекрасно освежают и тонизируют кожу! Кроме того, из-за обилия минеральных веществ морская вода легко держит на плаву даже неопытного новичка, поэтому если вы не умеете плавать, начните учиться в морской воде.
Еще одним вариантом выбора является капоэйра – боевые танцы. Это бразильский вид боевого искусства, где техника работы ног стилизована под танцевальные движения. Они очень эффективны для мышц ягодиц, ног и хорошо развивают координацию движений. Тренироваться надо под ритмичную музыку.
1. Защита слева.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, левая впереди (вес тела распределен на обе ноги). Правую ногу согните под прямым углом (колено не касается пола!), перенесите вес на левую ногу и слегка наклоните корпус. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-12 раз подряд с каждой ноги.
2. Удары стопой.
Исходная позиция: та же. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше – и выпрямите ее в верхней точке. Повторите 10 раз максимально медленно, задерживая прямую ногу на 2 секунды, и еще 10 раз быстро, увеличивая темп с каждым повтором.
3. Махи вперед.
Исходная позиция: та же. Выполните мах вперед стоящей сзади ногой (носок на себя). Сделайте 10–15 махов, с каждым разом поднимая ногу все выше. Со временем доведите число махов до 30 в минуту.
4. Защита боком.
Исходная позиция: ноги шире плеч, локти согнуты. Наклоняя корпус (руки не касаются ног), присядьте (таз не ниже колен!) и задержитесь в нижней точке на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Некоторых этот способ привлечет, другие потянуться в спортзал! Но при ритме современной жизни есть масса женщин, у которых нет времени даже для того, чтобы делать упражнения дома. Как же быть? Одна английская домохозяйка никак не могла сбросить лишние 18 кг, которые она набрала за время беременности. Ни диета, ни зарядка не помогали. Разозлившись, она стала ожесточенно чистить ковры и мебель. Уже к вечеру дама почувствовала давно забытую легкость в теле. Через полгода ежедневных уборок женщина похудела на 25 кг. Счастливица считает, что полезно минимум час в день пылесосить квартиру. Так автоматически теряется 350 калорий. Мытье полов шваброй с интенсивным нажимом уменьшает объем талии и укрепляет мышцы живота. При скоблении пола вручную становятся сильнее руки, а грудь приобретает упругость. Есть возможность тренировать мышцы, не прерывая повседневных домашних дел! Не бойтесь удлинить процесс домашней работы. Ведь одновременно вы убьете двух зайцев – сделаете свой дом уютным и чистым, а себя здоровой, стройной, красивой и, соответственно, счастливой. Пожелание лишь одно: каждое мышечное напряжение должно доставлять удовольствие.
Что такое, в сущности, фитнес? Комплекс движений, направленный на то, чтобы ни одна группа мышц не впала в летаргию, – всевозможные наклоны, приседания, вращения туловищем, растяжки, повороты, махи.
Можно не стремиться давать организму физические нагрузки специально – можно тренироваться и просто так, между делом. Например, вы собираетесь посмотреть телевизор. Берете пульт, садитесь в кресло и начинаете нажимать всевозможные кнопочки... однако, предположим, пульт куда-то подевался. Тогда вам придется встать, подойти к ящику и снова сесть. В результате абсолютно естественным образом нагружаются четыре главные мышцы, а именно они отвечают за стройность наших ножек и упругую попку. На этом нехитром принципе основаны все упражнения «гимнастики между делом».
Посуда. Зачем вам удобные полки? Чашки, блюдца поставьте повыше – так, чтобы, доставая их, вам приходилось вставать на цыпочки или же даже на стул. Тарелки, наоборот, уберите как можно ниже! Отныне подтягивания и наклоны обеспечены минимум 2–3 раз в день.
Крючок для полотенец и прихваток разместите справа или слева, выше или ниже привычного уровня таким образом, чтобы, занимаясь готовкой, тянуть руку и корпус, вверх и вниз.
Пуфик. Поставьте не в уголке, а в середине коридора. Всякий раз, натыкаясь на него, не обходите, а перешагивайте препятствие. Еще лучше – перепрыгивайте. Можно проделывать следующее упражнение: махи ногой через пуфик. Со временем, поднаторев, используйте для этой цели спинку стула или кресла.
Уличный термометр. Обычно он висит за окном. Не подходите к нему просто так: поставьте пятку на подоконник или батарею, а теперь, не сгибая колена, сделайте наклон вперед.
Душ. Забудьте про щетки с ручкой. Сами трите себе спину махровой рукавичкой. Постарайтесь дотянуться до всех труднодоступных уголков.
Повесьте зеркало на кухне. Сервируя стол, не забывайте следить за своей осанкой. Чашку с кофе можно нести на вытянутой руке, а вазу с фруктами на голове.
Стена. Прижмитесь к стене пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами. Пятки касаются плинтуса. Очень полезное упражнение для тренировки осанки и укрепления мышц ягодиц. Постойте в такой позе, пока следите за кофеваркой.
Спинка кровати. Проснулись? Сладко потянитесь, возьмитесь руками за спинку кровати и медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся над головой!
Шкаф. Замрите в 50 см от него и упритесь ладонями. Руки согнуты в локтях – выпрямите. Сделайте упрощенные отжимания.
Ковер. Освободите уголок. Устали – устройтесь на коврике, слегка раскинув ноги и руки. Закройте глаза и полежите, думая о приятном. Затем поднимите руки и ноги вверх и потрясите ими мелко-мелко. Встаньте на четвереньки, лбом упритесь в пол. Это упражнение из йоги поможет вам расслабиться. А теперь внимание! Кувырок через голову!
Ежедневная утренняя гимнастика даст значительно лучшие результаты, чем голодовка. В этом вас должна убедить следующая информация. За час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. «Немного», – скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! Если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии.
Утренняя гимнастика
Люди, которые жалуются при соблюдении какой-либо диеты на головную боль, слабость, снижение работоспособности и другие негативные последствия, должны непременно посоветоваться с врачом о том, насколько правильный образ жизни они ведут, достаточно ли уже привычной двигательной активности, и что следует предпринять, чтобы, не прекращая диеты, сгладить ее негативные последствия.Но существуют некоторые общеизвестные рецепты, которые можно попробовать, прежде чем бежать к врачу. Положите на ночь в воду корки апельсина и мандарина. С утра добавьте четверть стакана лимонного ока и 2 ст. л. сока граната. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность – 10–15 минут.
1. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.
2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходную позицию. Выполните по 3–4 раза каждой ногой.
3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.
4. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.
5. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.
6. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.
7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 секунд.
8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.
9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.
10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте.
11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4–6 раз. Сделайте 2–3 серии движений с паузами по 5–8 секунд.
12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.
13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.
Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота
1. Исходная позиция – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.2. Исходная позиция – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывайте от пола. 10 раз в каждую сторону.
3. Исходная позиция – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.
4. Исходная позиция – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.
5. Исходная позиция – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходную позицию. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.
6. Исходная позиция – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.
7. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз каждой ногой.
8. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях и бедра. Примите исходную позицию. Сделайте 10–15 раз.
9. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10–15 раз.
10. Исходная позиция – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.
11. Исходная позиция – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.
Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра
1. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.2. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Сделайте 5–6 раз каждой ногой.
3. Сядьте, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.
4. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Сделайте 7–8 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Исходная позиция – основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите исходную позицию. Сделайте 10–12 раз каждой ногой.2. Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделайте 6–8 раз.
3. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Повторите 10 – 12 раз каждой ногой.
4. Исходная позиция – лежа на животе. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.
5. Исходная позиция – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7–8 раз.
Синдром Венеры
Смндром Венеры – это образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Когда-то, во времена Рафаэля это считалось красивым, но теперь это явно не доставляет удовольствия никому. Любая женщина стремится избавиться от подобной прелести. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.
2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Ноги на ширине плеч, медленно приседаем, разводя руки в стороны, затем попеременно меняем темп. Проделать 5–6 раз в постепенно увеличивающемся темпе.
Водная гимнастика
Вы не переносите любую гимнастику, ну, не любите! Эти ужасные упражнения заставляют вас задыхаться и потеть! Но ведь можно заняться гимнастикой в воде. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Занимайтесь такими упражнениями не обязательно только в бассейне, вполне возможно проделывать подобные упражнения в море, в реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.
2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.
3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.
4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.
6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.
Гимнастика для ленивых
Ранее мы уже говорили, что сидяще-лежащий образ жизни приносит очень мало польза. Но вы, осознав, что губите свое здоровье, тем не менее не в силах отказаться от многочасового пребывание у голубого экрана в мягком кресле перед телевизором? Тогда этот комплекс упражнений точно для вас! Они несложны, и их вполне можно проделывать, не отходя от экрана, в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5–6 раз.1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.