Страница:
2. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.
4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.
7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.
9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!
1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.
2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.
3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.
4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.
5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.
Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.
3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.
4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.
1. Разминайтесь перед тренировкой.
Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;
2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.
Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.
Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.
2. Правильное дыхание.
Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.
Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.
Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!
3. Качество должно преобладать над количеством.
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.
4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.
В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это – нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.
Сильная боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
«Аэробика» – это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.
1. Подъем колена.
Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.
2. Выпад.
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.
3. Мах.
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.
4. Шаг.
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.
5. Бег.
В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.
6. Скип.
Это подскок, в котором основное движение осуществляется в ритме «раз-два» или «и раз». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу. Затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующее движение: выполните подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделайте небольшой мах другой вперед-вниз. При приземлении обязательно опускайтесь на полную стопу.
7. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе».
Выполняется из следующего исходного положения: пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы. Движение состоит из двух частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, прыгните невысоко вверх и затем примите положение полприседа (ноги врозь, стопы слегка повернуты наружу или же параллельны). При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами должно быть шире плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. Вторая: небольшим подскоком соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Не допускаются перемещения туловища.
Кроме того, прежде чем начинать выполнять аэробные упражнения, необходимо проследить за своей осанкой. Основные условия:
1) стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);
2) колени чуть расслаблены (допускается и легкое сгибание);
3) мышцы ягодиц немножко напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
4) таз расположен ровно, без перекоса;
5) грудь поднята, плечи на одной высоте;
6) голову держим прямо, она должна составлять с туловищем одну линию;
7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной – просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.
Существует три тип мышечной ткани:
1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;
2) та, которой вы не можете управлять;
3) произвольно работающие мышцы, т. е. те, которые сокращаются под нашим контролем.
Именно последняя группа мышц представляет для нас наибольший интерес! Ведь то, как сокращаются мышцы, как на них действует нагрузка, что они способны вынести и является показателем эффективности ваших тренировок! Не следует много тренироваться в первые дни, но и не нужно бояться переусердствовать!
Напомним, что речь идет о группах мышц подвластных вашему контролю! А следовательно, насколько они разработаны и накачаны напрямую зависит от вас. Сокращение мышц ягодиц и бедер, которое интересует нас в первую очередь, зависит главным образом от нашей подвижности и активности! Так что, начиная с небольших нагрузок, полезных для начальной тренировки, не останавливайтесь!
Ошибаются те, кто считают, что просто пробежать 10–15 минут, превозмогая боль и задыхаясь, вполне достаточно. Помните, что надо бегать правильно, чтобы эффект был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять удовольствие, иначе нет особого смысла тратить время на подобное мероприятие, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит усиленная вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.
Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.
Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.
Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.
Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.
О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).
Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.
Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.
Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!
Глава 5. Стремление к идеалу
3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.
4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.
7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.
9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
Красивые ноги
Этот комплекс упражнений, несомненно, очень эффективен, но, кроме хорошей физической подготовки, он потребует от тебя еще и большого терпения!Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!
1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.
2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.
3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.
4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.
5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.
Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.
3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.
4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.
Повышение эффективности тренировки
Существует множество мелких подробностей, которые необходимы, для того чтобы повысить эффективность упражнений и достичь наилучших результатов за наименьший отрезок времени. Знать их все детально совсем не обязательно, но существуют некоторые правила, о которых нужно помнить.1. Разминайтесь перед тренировкой.
Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;
2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.
Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.
Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.
2. Правильное дыхание.
Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.
Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.
Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!
3. Качество должно преобладать над количеством.
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.
4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.
В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это – нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.
Сильная боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
Аэробика
Кроме потребления пищи, существует и другой источник энергии, который мы ежедневно получаем: это вдыхаемый нами кислород. Вдыхаемый кислород идет на производство энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Кровь переносит эту энергию ко всем мышцам тела, т. е. чем больше вы получаете кислорода и обеспечиваете им ткани, чем мощнее работают сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.«Аэробика» – это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.
1. Подъем колена.
Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.
2. Выпад.
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.
3. Мах.
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.
4. Шаг.
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.
5. Бег.
В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.
6. Скип.
Это подскок, в котором основное движение осуществляется в ритме «раз-два» или «и раз». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу. Затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующее движение: выполните подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделайте небольшой мах другой вперед-вниз. При приземлении обязательно опускайтесь на полную стопу.
7. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе».
Выполняется из следующего исходного положения: пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы. Движение состоит из двух частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, прыгните невысоко вверх и затем примите положение полприседа (ноги врозь, стопы слегка повернуты наружу или же параллельны). При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами должно быть шире плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. Вторая: небольшим подскоком соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Не допускаются перемещения туловища.
Кроме того, прежде чем начинать выполнять аэробные упражнения, необходимо проследить за своей осанкой. Основные условия:
1) стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);
2) колени чуть расслаблены (допускается и легкое сгибание);
3) мышцы ягодиц немножко напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
4) таз расположен ровно, без перекоса;
5) грудь поднята, плечи на одной высоте;
6) голову держим прямо, она должна составлять с туловищем одну линию;
7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной – просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.
Как работают мышцы тела
Для того чтобы выполнение упражнений приносило свои плоды, необходимо иметь представление о том, как работают те или иные группы мышц при выполнении физических нагрузок.Существует три тип мышечной ткани:
1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;
2) та, которой вы не можете управлять;
3) произвольно работающие мышцы, т. е. те, которые сокращаются под нашим контролем.
Именно последняя группа мышц представляет для нас наибольший интерес! Ведь то, как сокращаются мышцы, как на них действует нагрузка, что они способны вынести и является показателем эффективности ваших тренировок! Не следует много тренироваться в первые дни, но и не нужно бояться переусердствовать!
Напомним, что речь идет о группах мышц подвластных вашему контролю! А следовательно, насколько они разработаны и накачаны напрямую зависит от вас. Сокращение мышц ягодиц и бедер, которое интересует нас в первую очередь, зависит главным образом от нашей подвижности и активности! Так что, начиная с небольших нагрузок, полезных для начальной тренировки, не останавливайтесь!
Бег
Это один из тех видов спорта, где достаточно лишь вашего желания. Не нужно думать, что следует оплатить очередной абонемент, купить подходящую форму, выбрать определенное время. Все что вам будет необходимо – пара кроссовок и спортивный костюм! Не обязательно какой-либо известной и крутой марки. Вас никто не станет разглядывать, как в спортзале, например. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, достаточно много людей выходит на пробежку, особенно утром. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком. Но все-таки желательно, чтобы почва под ногами была мягкой. Это позволит меньше травмировать мышцы ног и подошву кроссовок.Ошибаются те, кто считают, что просто пробежать 10–15 минут, превозмогая боль и задыхаясь, вполне достаточно. Помните, что надо бегать правильно, чтобы эффект был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять удовольствие, иначе нет особого смысла тратить время на подобное мероприятие, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит усиленная вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.
Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.
Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.
Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.
Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.
О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).
Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.
Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.
Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!
Глава 5. Стремление к идеалу
Для вас не существует понятия «НЕ МОГУ»! Все, абсолютно все во власти человека! Можно изменить весь мир, если только захотеть, а что говорить о человеке, его маленькой, ничтожной частичке! Нужна только небольшая толика терпения! И все будет замечательно! Запомните, что ваша цель – это прежде всего хорошее самочувствие и настроение! Этим нельзя пожертвовать даже во имя фигуры! Все, что вы делаете, должно доставлять удовольствие! А разве не удовольствие заниматься совершенствованием своего тела!?