одинаковую продолжительность. Практикуйте Уджджайю (частичная блокировка
голосовой щели) в течение всей сессии асан.
4. Когда вы почувствуете волшебный эффект, который пранаяма оказывает
на ваше тело и душу, у вас может возникнуть искушение рассматривать асаны
как вещь второстепенную, и вы будете практиковать их только "ради сохранения
гибкости тела" или даже вовсе перестанете их практиковать. Это серьезная
ошибка и признак полного отсутствия понимания сути пранаямы и ее приложения
ко всем фазам йоги, как физическим, так и ментальным. В Индии учителя не
только не позволяют своим ученикам сокращать практику асан при переходе к
Пранаяме, но и заставляют ее выполнять в более интенсивном режиме.
5. В процессе практики пранаямы, особенно в тех упражнениях, которые
требуют задержки дыхания, продвигайтесь вперед постепенно. На начальном
этапе руководствуйтесь здравым смыслом: тщательно выполняйте все инструкции,
особенно те, которые касаются постепенного увеличения времени задержки
дыхания.
6. Основной элемент в Пранаяме - это концентрация внимания на
упражнениях. Без концентрации не может быть никакой пранаямы. Пранаяма - это
часть Хатха-Йоги, но она также относится к Раджа-Йоге, йоге контроля
сознания.
7. Переходить на более высокую ступень можно только тогда, когда легкие
и тело не напрягаются при выполнении предыдущих техник и когда сознание
подготовлено к концентрации на дыхании с минимальным отвлечением внимания.
8. Однако вы должны смириться с тем, что рассеяние внимания неизбежно.
Когда это происходит, мгновенно возвращайте фокус внимания обратно к
упражнениям. Только длительная практика способствует полному сосредоточению
внимания на Пранаяме или асанах.
9. Разработайте собственную программу постепенной практики (см.
рекомендации ниже), но не устанавливайте ограничения по времени для перехода
с одной ступени на следующую.
10. В Пранаяме более чем во всем остальном успех выполнения зависит от
регулярности практики, и именно ежедневная практика служит защитой от
возможных опасностей. Если в какой-то из дней вы действительно не в
состоянии практиковать Пранаяму, не теряйте этот день и обязательно
выполните полное йогическое дыхание, причем время от времени в течение дня
концентрируйтесь на процессе дыхания.
Рекомендуемые программы
Для большинства западных людей подходят приводимые ниже программы.
Перед каждой сессией должны быть выполнены следующие условия:
1. Освободите мочевой пузырь и по возможности кишечник.
2. Очистите нос, практикуя нети, и тщательно высушите ноздри.
3. Если после выполнения нети одна ноздрл остается забитой,
воспользуйтесь одним из очистительных процессов, описанных на стр. 48.
4. По возможности выполняйте практику на свежем воздухе, или хотя бы в
хорошо проветриваемом помещении, в котором зимой должно быть тепло.
5. Кроме тех случаев, когда приводятся противоположные инструкции (как,
например, в Ситали и Ситкари), всегда дышите носом. Это касается и вдоха, и
выдоха.
6. Прижмите язык к внутренней стороне десен верхних передних зубов или
к мягкому небу. По мере необходимости сглатывайте слюну.
7. Выполняйте практику с закрытыми или с полуприкрытыми глазами, если
вы смотрите на кончик вашего носа (тратак).
8. Примите правильную позу: следите, чтобы спина была прямой. При
выполнении упражнений как можно больше расслабьте лицо, плечи, руки,
предплечья и кисти.
9. Нос -это не всасывающий насос. Единственный шум, который может быть
слышен, должен возникать при торможении воздуха в голосовой щели, а не из-за
помех при прохождении воздуха через нос. Состояние ноздрей должно
обеспечивать полноценное дыхание.
Выполнение этих предварительных условий необходимо на всех ступенях
пранаямы.
Первая ступень
1. Перед началом пранаямы необходимо сконцентрироваться на дыхании,
перейдя к более короткому и замедленному темпу (см. стр. 36). Практикуйте
эту концентрацию от двух до пяти минут в зависимости от времени, которым вы
располагаете. На начальном этапе не проводите занятия слишком долго.
2. После концентрации выполните пра-стику Нади-Содханы, альтернативного
дыхания без задержек. Отведите на Нади-Содхану столько же времени, сколько
вы уделили концентрации. Всегда выполняйте практику с напряженными мышцами
живота (см. гл. 12).
3. Если вы располагаете достаточным количеством времени, можете с
самого начала приступить к практике Прана-Мудры (см. гл. 18).
4. Точно так же с самого начала можно практиковать "праническую
подзарядку" (см. гл. 20). Выполняйте ее либо в свободную минуту, либо даже в
постели, если у вас нет на это другого времени. В конце каждой сессии
пранаямы расслабьтесь на одну - три минуты (или дольше, если позволяет
время).
Вторая ступень
Как только выполнены предварительные условия, приступайте к сессии с
концентрацией (см. п. 1 выше) и Нади-Содхане (см. п. 2 выше), что вместе
должно занимать от двух до пяти минут. Когда вы почувствуете, что достигли
должной степени концентрации, поменяйте Нади-Содхану на Ануло-ма-Вилому, то
есть добавьте фазу задержки дыхания. Нет необходимости замерять ее
продолжительность. Отведите на выполнение Анулома-Виломы не менее пяти
минут. При выполнении задержек дыхания вы должны строго придерживаться
правил Кумбхаки (см. стр. 65). Если фаза задержки дыхания длится более
десяти секунд, становится обязательным выполнение Джаландхара-Бандхи (см.
гл. 22).
Джаландхара-Бандха и Анулома-Вилома постепенно натренируют ваши легкие,
и вы сможете свободно задерживать дыхание без всякого риска для здоровья.
Через две или три недели постепенно вводите в практику пранаямы ритм.
Делайте это в ходе сессии (см. гл. 16). Можно также дополнить практику
"квадратом пранаямы". Практикуйте праническую подзарядку и Прана-Мудру, это
можно делать не только во время сессии, но и в другое время. Всю программу
можно разделить на две ежедневные сессии продолжительностью от десяти до
пятнадцати минут каждая.
Третья ступень
На этом уровне вам необходимо выполнять две сессии пранаямы ежедневно.
Одну сессию выполняйте утром или, если это невозможно, перед ланчем, а
вторую - перед вечерним приемом пищи. На этой ступени сессии можно начинать
сразу с выполнения Анулома-Виломы. За ней следует "квадрат пранаямы"
продолжительностью пять минут.
Теперь вводите в практику Капалабхати (без альтернативного дыхания).
Внимательно прочитайте все рекомендации, которые приводятся в разделе,
посвященном выполнению техники Капалабхати (см. гл. 25). Сначала практикуйте
Капалабхати в медленном темпе. Увеличение темпа придет со временем. Как
только вы приобретете скорость, не выходите за пределы 120 выдохов в минуту.
Выполняйте практику в течение пяти минут с учетом периода отдыха. При
выполнении Капалабхати быстро устают мышцы живота и это служит надежным
щитом от перенапряжения для новичка-энтузиаста. После разумного периода
практикования Капалабхати I (две или три недели) переходите к Капалабхати II
(см. гл. 25) с альтернативным дыханием. Завершайте сессию Прана-Мудрой.
Четвертая ступень
Выполняются две сессии в день. Общий характер выполнения такой же, как
на предыдущей ступени. Капалабхати практикуется около двух минут, причем обе
ноздри открыты. После периода отдыха, во время которого вы сохраняете позу и
практикуете полное йогическое дыхание с напряжением мышц живота, можно
приступать к практике Капалабхати с альтернативным дыханием. После
очередного отдыха можете практиковать Бхастрику. В остальном придерживайтесь
упражнений третьей ступени.
Пятая ступень
Три сессии в день: двухминутная Капалабхати (с альтернативным
дыханием). Трехминутная Бхастрика. Далее Сурья-Бхеда-Кумбхака.
Анулома-вилома с продолжительными задержками дыхания. В свободное время
практикуйте Ашвини-Мудру. Выполняйте Мула-Бандху и Уджджайи.
Шестая ступень
Три занятия в день. Для первых двух занятий: см. программу выше. Затем
дополните практику пранаямы и асан бандхами. Во время третьего занятия
отведите одну треть отпущенного времени упражнениям, описанным выше.
Оставшиеся две трети должны использоваться для активизации чакр- кульминации
практики пранаямы (см. гл. 41). На шестой ступени мы достигаем предела
практики, после которого ее запрещается выполнять на Западе (да и везде) без
руководства квалифицированного учителя. Впрочем, эти программы - не более
чем рекомендации, не относитесь к ним как к жестко заданным схемам.
Продолжительность каждого занятия и возможность перехода с одной ступени на
другую определяется учеником. Он должен прислушиваться к сигналам своего
тела и руководствоваться здравым смыслом. Он непременно достигнет успеха,
если его советниками будут гуру, которому он доверяет, здравомыслие и
чувство меры.
Типичные ошибки
1. Никогда не выполняйте практики сразу после еды, на начальном этапе
пищеварительного процесса. Хотя в умеренном количестве упражнения пранаямы
могут выполняться через один - два часа после еды, техники с
продолжительными задержками дыхания можно практиковать самое раннее через
три часа после еды.
2. Всегда начинайте с очищения ноздрей (для этого выполняйте Нети и
Капалабхати).
3. Никогда не выполняйте практику, ссутулившись. Спина должна быть
ровной и вытянутой в струнку.
4. Во время практики ни с кем не разговаривайте.
5. Не вносите постоянные изменения в программу. Разработайте план и
отведите достаточное время на то, чтобы ваше тело и легкие адаптировались к
практикам.
6. Не пропускайте ступени. Спешка в йоге не приносит пользы.
7. Не практикуйте беспорядочно, в зависимости от Настроения;
придерживайтесь разработанного плана занятий.
8. Ничего не бойтесь. Если вы четко руководствуетесь правилами, то
описанные в этой книге упражнения совершенно для вас безопасны.
9. Если, несмотря ни на что, в вашей практике возник перерыв, не
возобновляйте ее с того места, на котором закончили до перерыва, а
приступайте к ней с самого начала и выполняйте все предыдущие ступени, но на
это раз проходите их быстрее.
10. Никогда не практикуйте до усталости. Как только вы начинаете
ощущать усталость, прервите упражнение и лягте в Шавасану
голосовой щели) в течение всей сессии асан.
4. Когда вы почувствуете волшебный эффект, который пранаяма оказывает
на ваше тело и душу, у вас может возникнуть искушение рассматривать асаны
как вещь второстепенную, и вы будете практиковать их только "ради сохранения
гибкости тела" или даже вовсе перестанете их практиковать. Это серьезная
ошибка и признак полного отсутствия понимания сути пранаямы и ее приложения
ко всем фазам йоги, как физическим, так и ментальным. В Индии учителя не
только не позволяют своим ученикам сокращать практику асан при переходе к
Пранаяме, но и заставляют ее выполнять в более интенсивном режиме.
5. В процессе практики пранаямы, особенно в тех упражнениях, которые
требуют задержки дыхания, продвигайтесь вперед постепенно. На начальном
этапе руководствуйтесь здравым смыслом: тщательно выполняйте все инструкции,
особенно те, которые касаются постепенного увеличения времени задержки
дыхания.
6. Основной элемент в Пранаяме - это концентрация внимания на
упражнениях. Без концентрации не может быть никакой пранаямы. Пранаяма - это
часть Хатха-Йоги, но она также относится к Раджа-Йоге, йоге контроля
сознания.
7. Переходить на более высокую ступень можно только тогда, когда легкие
и тело не напрягаются при выполнении предыдущих техник и когда сознание
подготовлено к концентрации на дыхании с минимальным отвлечением внимания.
8. Однако вы должны смириться с тем, что рассеяние внимания неизбежно.
Когда это происходит, мгновенно возвращайте фокус внимания обратно к
упражнениям. Только длительная практика способствует полному сосредоточению
внимания на Пранаяме или асанах.
9. Разработайте собственную программу постепенной практики (см.
рекомендации ниже), но не устанавливайте ограничения по времени для перехода
с одной ступени на следующую.
10. В Пранаяме более чем во всем остальном успех выполнения зависит от
регулярности практики, и именно ежедневная практика служит защитой от
возможных опасностей. Если в какой-то из дней вы действительно не в
состоянии практиковать Пранаяму, не теряйте этот день и обязательно
выполните полное йогическое дыхание, причем время от времени в течение дня
концентрируйтесь на процессе дыхания.
Рекомендуемые программы
Для большинства западных людей подходят приводимые ниже программы.
Перед каждой сессией должны быть выполнены следующие условия:
1. Освободите мочевой пузырь и по возможности кишечник.
2. Очистите нос, практикуя нети, и тщательно высушите ноздри.
3. Если после выполнения нети одна ноздрл остается забитой,
воспользуйтесь одним из очистительных процессов, описанных на стр. 48.
4. По возможности выполняйте практику на свежем воздухе, или хотя бы в
хорошо проветриваемом помещении, в котором зимой должно быть тепло.
5. Кроме тех случаев, когда приводятся противоположные инструкции (как,
например, в Ситали и Ситкари), всегда дышите носом. Это касается и вдоха, и
выдоха.
6. Прижмите язык к внутренней стороне десен верхних передних зубов или
к мягкому небу. По мере необходимости сглатывайте слюну.
7. Выполняйте практику с закрытыми или с полуприкрытыми глазами, если
вы смотрите на кончик вашего носа (тратак).
8. Примите правильную позу: следите, чтобы спина была прямой. При
выполнении упражнений как можно больше расслабьте лицо, плечи, руки,
предплечья и кисти.
9. Нос -это не всасывающий насос. Единственный шум, который может быть
слышен, должен возникать при торможении воздуха в голосовой щели, а не из-за
помех при прохождении воздуха через нос. Состояние ноздрей должно
обеспечивать полноценное дыхание.
Выполнение этих предварительных условий необходимо на всех ступенях
пранаямы.
Первая ступень
1. Перед началом пранаямы необходимо сконцентрироваться на дыхании,
перейдя к более короткому и замедленному темпу (см. стр. 36). Практикуйте
эту концентрацию от двух до пяти минут в зависимости от времени, которым вы
располагаете. На начальном этапе не проводите занятия слишком долго.
2. После концентрации выполните пра-стику Нади-Содханы, альтернативного
дыхания без задержек. Отведите на Нади-Содхану столько же времени, сколько
вы уделили концентрации. Всегда выполняйте практику с напряженными мышцами
живота (см. гл. 12).
3. Если вы располагаете достаточным количеством времени, можете с
самого начала приступить к практике Прана-Мудры (см. гл. 18).
4. Точно так же с самого начала можно практиковать "праническую
подзарядку" (см. гл. 20). Выполняйте ее либо в свободную минуту, либо даже в
постели, если у вас нет на это другого времени. В конце каждой сессии
пранаямы расслабьтесь на одну - три минуты (или дольше, если позволяет
время).
Вторая ступень
Как только выполнены предварительные условия, приступайте к сессии с
концентрацией (см. п. 1 выше) и Нади-Содхане (см. п. 2 выше), что вместе
должно занимать от двух до пяти минут. Когда вы почувствуете, что достигли
должной степени концентрации, поменяйте Нади-Содхану на Ануло-ма-Вилому, то
есть добавьте фазу задержки дыхания. Нет необходимости замерять ее
продолжительность. Отведите на выполнение Анулома-Виломы не менее пяти
минут. При выполнении задержек дыхания вы должны строго придерживаться
правил Кумбхаки (см. стр. 65). Если фаза задержки дыхания длится более
десяти секунд, становится обязательным выполнение Джаландхара-Бандхи (см.
гл. 22).
Джаландхара-Бандха и Анулома-Вилома постепенно натренируют ваши легкие,
и вы сможете свободно задерживать дыхание без всякого риска для здоровья.
Через две или три недели постепенно вводите в практику пранаямы ритм.
Делайте это в ходе сессии (см. гл. 16). Можно также дополнить практику
"квадратом пранаямы". Практикуйте праническую подзарядку и Прана-Мудру, это
можно делать не только во время сессии, но и в другое время. Всю программу
можно разделить на две ежедневные сессии продолжительностью от десяти до
пятнадцати минут каждая.
Третья ступень
На этом уровне вам необходимо выполнять две сессии пранаямы ежедневно.
Одну сессию выполняйте утром или, если это невозможно, перед ланчем, а
вторую - перед вечерним приемом пищи. На этой ступени сессии можно начинать
сразу с выполнения Анулома-Виломы. За ней следует "квадрат пранаямы"
продолжительностью пять минут.
Теперь вводите в практику Капалабхати (без альтернативного дыхания).
Внимательно прочитайте все рекомендации, которые приводятся в разделе,
посвященном выполнению техники Капалабхати (см. гл. 25). Сначала практикуйте
Капалабхати в медленном темпе. Увеличение темпа придет со временем. Как
только вы приобретете скорость, не выходите за пределы 120 выдохов в минуту.
Выполняйте практику в течение пяти минут с учетом периода отдыха. При
выполнении Капалабхати быстро устают мышцы живота и это служит надежным
щитом от перенапряжения для новичка-энтузиаста. После разумного периода
практикования Капалабхати I (две или три недели) переходите к Капалабхати II
(см. гл. 25) с альтернативным дыханием. Завершайте сессию Прана-Мудрой.
Четвертая ступень
Выполняются две сессии в день. Общий характер выполнения такой же, как
на предыдущей ступени. Капалабхати практикуется около двух минут, причем обе
ноздри открыты. После периода отдыха, во время которого вы сохраняете позу и
практикуете полное йогическое дыхание с напряжением мышц живота, можно
приступать к практике Капалабхати с альтернативным дыханием. После
очередного отдыха можете практиковать Бхастрику. В остальном придерживайтесь
упражнений третьей ступени.
Пятая ступень
Три сессии в день: двухминутная Капалабхати (с альтернативным
дыханием). Трехминутная Бхастрика. Далее Сурья-Бхеда-Кумбхака.
Анулома-вилома с продолжительными задержками дыхания. В свободное время
практикуйте Ашвини-Мудру. Выполняйте Мула-Бандху и Уджджайи.
Шестая ступень
Три занятия в день. Для первых двух занятий: см. программу выше. Затем
дополните практику пранаямы и асан бандхами. Во время третьего занятия
отведите одну треть отпущенного времени упражнениям, описанным выше.
Оставшиеся две трети должны использоваться для активизации чакр- кульминации
практики пранаямы (см. гл. 41). На шестой ступени мы достигаем предела
практики, после которого ее запрещается выполнять на Западе (да и везде) без
руководства квалифицированного учителя. Впрочем, эти программы - не более
чем рекомендации, не относитесь к ним как к жестко заданным схемам.
Продолжительность каждого занятия и возможность перехода с одной ступени на
другую определяется учеником. Он должен прислушиваться к сигналам своего
тела и руководствоваться здравым смыслом. Он непременно достигнет успеха,
если его советниками будут гуру, которому он доверяет, здравомыслие и
чувство меры.
Типичные ошибки
1. Никогда не выполняйте практики сразу после еды, на начальном этапе
пищеварительного процесса. Хотя в умеренном количестве упражнения пранаямы
могут выполняться через один - два часа после еды, техники с
продолжительными задержками дыхания можно практиковать самое раннее через
три часа после еды.
2. Всегда начинайте с очищения ноздрей (для этого выполняйте Нети и
Капалабхати).
3. Никогда не выполняйте практику, ссутулившись. Спина должна быть
ровной и вытянутой в струнку.
4. Во время практики ни с кем не разговаривайте.
5. Не вносите постоянные изменения в программу. Разработайте план и
отведите достаточное время на то, чтобы ваше тело и легкие адаптировались к
практикам.
6. Не пропускайте ступени. Спешка в йоге не приносит пользы.
7. Не практикуйте беспорядочно, в зависимости от Настроения;
придерживайтесь разработанного плана занятий.
8. Ничего не бойтесь. Если вы четко руководствуетесь правилами, то
описанные в этой книге упражнения совершенно для вас безопасны.
9. Если, несмотря ни на что, в вашей практике возник перерыв, не
возобновляйте ее с того места, на котором закончили до перерыва, а
приступайте к ней с самого начала и выполняйте все предыдущие ступени, но на
это раз проходите их быстрее.
10. Никогда не практикуйте до усталости. Как только вы начинаете
ощущать усталость, прервите упражнение и лягте в Шавасану