Будьте осмотрительны в разговорах о ваших занятиях. Не рассказывайте
всем и каждому о том, что вы йогин, особенно в течение первых месяцев. Я
считаю, что многие не преуспели в своих занятиях только потому, что говорили
о них друзьям и знакомым. Настоящие мастера, как правило, не многословны.
Может показаться, что популярность, которой пользуется йога в наши дни,
должна положить конец этому периоду таинственности. Ничего подобного. И
сегодня в Индии существуют ортодоксально настроенные мастера, которые
выступают против бесконтрольного распространения искусства йоги. Насколько
мне известно, практика, которая подробно описана в следующей статье, никогда
ранее не была опубликована. Означает ли это, что мною нарушен закон
секретности? Я так не считаю. В рукописи сказано: "Вы должны практиковать
это втайне и без присутствия какого-либо свидетеля".
Вы уловили нюанс? Здесь не сказано, что техника этого упражнения должна
скрываться, а только то, что сами занятия должны проходить без свидетелей.
Если асаны можно выполнять в небольшом коллективе и это никак не отразится
на их эффективности, то в случае с Прана-Мудрой ситуация несколько другая.
Чье бы то ни было присутствие, пусть даже самого лучшего друга или человека,
который тоже увлечен йогой, негативно отразится на ее результатах.
Прана-Мудра - это очень сложная пранаяма. Кроме чисто пранических задач
(контроль над тонкими энергиями тела), в этом упражнении существует понятие
"мудры" или символического жеста, которое воздействует на психику. Хочу
заметить, что представленная вашему вниманию практика требует осторожности и
четкого соблюдения
инструкций.
Исходное положение
Согласно классическим канонам, это упражнение выполняется в Лотосе. Тем
же, кто еще не освоил Падмасану, подойдет Сиддхасана или Ваджрасана. В
качестве последней уступки (но только временной), могу порекомендовать
заниматься, сидя на стуле. Руки находятся на коленях, ладонями вверх. Очень
важно, чтобы позвоночник был прямым.
Упражнение
Прежде чем перейти к детальному описанию этой практики, я предлагаю вам
внимательно рассмотреть фотографии (стр. 90,91,92), чтобы создать ментальный
образ того, что вам предстоит освоить. Речь идет о Пранаяме, совмещенной с
движениями рук. Давайте в общих чертах рассмотрим технику выполнения
Прана-Мудры.
На вдохе, который должен быть медленным г- глубоким, руки поднимаются
вверх. Когда легкие наполнены воздухом, руки начинают раскрываться, как это
показано на фото.
После задержки дыхания (с наполненными легкими) вернуть руки в их
первоначальную позицию.
Тщательно выполняйте данные мною предписания во время всех фаз дыхания.
Не спешите! Внимательно, шаг за шагом изучите инструкцию. Ваш труд не
напрасен, и результаты будут просто ошеломительными.
Первый этап упражнения
(выполняется с пустыми легкими)
Упражнение начинается после полного выдоха с сокращением мышц живота.
Остатки воздуха как бы выталкиваются. Это сокращение сопровождается
Мула-Бандхой (сжатием анального сфинктера).
Отметьте про себя время задержки дыхания с пустыми легкими (достаточно
и нескольких секунд) для того, чтобы сконцентрироваться, прежде чем начать
Прана-Мудру. До начала вдоха руки неподвижно лежат на коленях, ладони
развернуты вверх, а пальцы слегка растопырены. Вы готовы ко второму этапу.
Второй этап упражнения (начало вдоха)
Дыхание при помощи диафрагмы (глубокое дыхание). Слегка расслабить
живот и ослабить Мула-Бандху. Вдыхаем мягко, обращая внимание на то, как
воздух медленно проходит через обе ноздри. Диафрагма опускается и оказывает
легкое давление на органы брюшной полости. Поднимите руки, отодвиньте локти
от корпуса; растопырьте пальцы. Ладони повернуты внутренней стороной к
животу. По мере того, как дыхание переходит в абдоминальную фазу, руки
продолжают двигаться вверх параллельно корпусу.
Третий этап упражнения
Межреберное дыхание (среднее дыхание).
По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными
пальцами двигаются по направлению к солнечному сплетению и останавливаются
напротив Манипура чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох
сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда
почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте
руки (по-прежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично
раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе
груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне
ключиц; локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и
располагаются параллельно полу.
Четвертый этап упражнения
Ключичное дыхание (мелкое дыхание).
Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете
вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.
Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица.
Затем мы раскрываем руки, образуя чашу: ладони повернуты вверх, - мы как
будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим
образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу;
кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до
отказа наполнены воздухом.
Пятый этап упражнения
(Задержка дыхания с наполненными легкими).
Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4-го этапа и задерживаете
дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза
главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном
концентрации.
Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, так
щедро розданные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.
Шестой этап (выдох)
Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание,
вдохните несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Как я
уже говорил он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так
же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью наоборот. Сначала вы
освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка принимает свое
естественное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете
остатки воздуха из нижней части легких. Руки опускаются в конце выдоха. То
есть когда вы "выталкиваете" остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши
ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула-Бандху и начните сначала.
Концентрация
1-2. Абдоминальная фаза (нижнее дыхание).
Ваше внимание сосредоточено на области живота во время движения кистей
рук. Представьте, что сквозь ваши пальцы проходит невидимый пранический
поток; он будто вливается в ваши органы и наполняет их новой жизненной
силой. Особо сконцентрируйтесь, когда ваши руки будут проходить напротив
солнечного сплетения.
3. Межреберная фаза.
Пока ваши руки двигаются в районе грудной клетки, представьте, как
воздух проникает в легкие, надувая их как воздушный шар.
4. Ключичная фаза.
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, исходящего от ваших рук в тот
момент, когда они двигаются на уровне шеи и лица.
5. Задержка дыхания.
Основная фаза Прана-Мудры -это задержка дыхания, когда руки раскрыты, а
ладони приветствуют солнце (совершенно не важно, воображаемое оно или
настоящее). Это движение иллюстрирует йогическую концепцию о том, что любое
движение тела тесно связано с разумом. И нет необходимости ссылаться на
йогическую философию или даже на современную психологию, чтобы утверждать:
психологическое состояние человека, а точнее - любые эмоции, ' проявляются
на физическом уровне (на языке западной физиологии это звучит так: любое
эмоциональное проявление имеет свой телесный эквивалент).
В животном мире это выражено особо ярко: собака выражает свою радость
энергичными движениями хвоста, кошка же, наоборот крайнее недовольство. Ну а
мы, люди, можем при помощи жеста подчеркнуть значительность сказанного или,
наоборот, исказить весь его смысл. Вы замечали, что иногда мим добивается
большего успеха у зрителей, чем клоун, который разговаривает? Широко
известно, что поза или мимика - это внешние проявления психики. Но ведь есть
и обратный эффект: различные жесты обусловливают психическое состояние.
Хуфеланд, большой знаток человеческой природы, советовал: "Если вам
грустно, изобразите улыбку и при этом смотрите в зеркало, - очень скоро
физическое выражение отразится на психическом состоянии, и ваше настроение
изменится к лучшему".
На принципе телесно-психической взаимосвязи и построена рассматриваемая
нами часть упражнения. Сопровождающий задержку дыхания жест символизирует
поклонение и искренний восторг.
Пока вы прислушиваетесь к психическому звучанию Мудры, глаза прикрыты.
Представьте, что наблюдаете восход солнца. Оно будто поглаживает вас своими
лучами и наполняет энергией космоса. Не нужно "интеллектуализировать" эту
технику, - состояние приподнятости придет само по себе. Тело и разум должны
быть спокойны и расслаблены. Подбородок приподнят, лицо направлено к солнцу
(воображаемому или реальному). Мышцы шеи, плеч и предплечий слегка
напряжены, а кисти рук и пальцы расслаблены. Психологический климат,
сопровождающий первые занятия, будет усиливаться с каждым разом, поэтому я
рекомендую повторять Прана-Мудру не менее пяти раз подряд.
Положение тела: сесть в Лотосе, руки на бедрах, ладони развернуты
вверх, мышцы рук расслаблены. Лицо расслаблено, взгляд зафиксирован на
кончике носа, но без усилий. Сокращением мышц живота вы выталкиваете остатки
воздуха. Мула-Бандха.
Начало вдоха (его абдоминальная фаза). Пальцы находятся на уровне
нижней части живота, расстояние между корпусом и локтями увеличивается,
мышцы пресса ослаблены. Расслабить Мула-Бандху и сконцентрироваться на том.
как нижняя часть легких медленно наполняется воздухом. Когда произойдет
сокращение диафрагмы, пальцы продвигаются вверх, к солнечному сплетению. На
этом уровне и заканчивается абдоминальная фаза.
Концентрация во время выдоха
Выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как опустошаются ваши легкие;
думайте обо всех частях тела, вдоль которых двигаются ваши руки.
Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете
вибрирующие звуки "О" и "М".
Прежде чем перейти к среднему дыханию, необходимо отставить локти,
чтобы должным образом расширить среднюю и нижнюю часть ребер и грудной
клетки. Во время этой фазы пальцы расположены параллельно ребрам. Руки
поднимаются вверх все время, пока наполняются легкие и грудная клетка
расширяется до максимального уровня...
... пальцы останавливаются на уровне ключиц. Так начинается ключичная
фаза, то есть фаза верхнего дыхания. Кисти рук в процессе ее выполнения
двигаются напротив шеи и лица, чтобы выйти в позицию...
задержки дыхания предпочтительнее сохранять внутреннюю тишину (то есть
без "ОМ" для того, чтобы лучше сконцентрироваться на образе восходящего
солнца. Можно также произносить про себя: ШАНТИ, ШАНТИ (ШАНТИ означает мир).
Лучше произносить это слово на санскрите, несколько Удлиняя первый слог
(Шаннн-ти). Выдыхая, прислушивайтесь к внутреннему "ОМ". В начале, особенно
в период обучения, вам будет слишком сложно одновременно выполнять движения
руками, правильно дышать, концентрироваться на различных частях тела и,
кроме того, слушать "ОМ".
...которую демонстрирует эта фотография. С наполненными легкими
задержите дыхание и позвольте вашему внешнему состоянию получить отражение
на ментальном уровне. Выдохните и вернитесь в первоначальную исходную
позицию.
Не торопитесь, всему свое время. Кроме того, ваши движения должны быть
правильно распределены и выполнены грациозно, без рывков.
Для начала очень полезно заниматься перед зеркалом для того, чтобы
контролировать правильность и изящество движений. Это очень важно; один
грубый жест может негативно отразиться на психическом состоянии. Различные
фазы упражнения должны быть сглажены. Когда вы хорошо усвоите движения,
начинайте концентрироваться на частях тела и представлять, как ваши пальцы
излучают прану. Пранаву ("ОМ"), осваивайте в последнюю очередь.
Эффект
Для того чтобы оценить это упражнение, достаточно выполнить его
несколько раз, а потом подышать нормально, без сопутствующих движений
руками. Вы мгновенно ощутите, насколько гармоничнее, глубже и радостнее
дышать в Прана-Мудре. Концентрироваться на процессе дыхания намного легче
потому, что мозг более восприимчив. Во время задержки дыхания приходит
чувство ясности и необыкновенного покоя. Еще раз напомню, что это упражнение
исключает чье-либо присутствие. Особенно в конце, когда на вашем
расслабленном лице должно отразиться внутреннее состояние мира и покоя.
Посторонние могут этому помешать. Именно поэтому мудрецы настоятельно
рекомендуют, чтобы эта практика сохранялась в тайне. Не говорите о ней
никому, не доверяйте ее даже своей супруге. Прана-Мудра - очень личная
практика, и не стоит рисковать ее эффективностью только потому, что хочется
поговорить. Единственное, что вы можете делать публично, это осваивать
технику выполнения, но выполнив Прана-Мудру в одиночестве, вы поймете, что
публичные занятия не позволяют выполнить ее в том эмоциональном состоянии,
которое необходимо. Только настоящий Мастер своим присутствием может помочь
сразу нескольким ученикам почувствовать необходимое эмоциональное содержание
Прана-Мудры.
19. Напряжение мышц живота
Несмотря на многообразие асан, в основе каждой из них лежит
ограниченное число основных принципов: статичность, контроль дыхания,
несиловой характер выполнения, растягивание мышц и концентрация сознания.
Игнорирование или неясное понимание хотя бы одного из этих принципов
ослабляет эффективность поз. То же справедливо в отношении пранаямы и
йогического дыхания, где главный акцент приходится на активность мышц
брюшной стенки, определяющую степень эффективности упражнений.
Управляя мышцами живота, йог способен управлять давлением в брюшной
полости и грудной клетке. К сожалению, в западной литературе вы не найдете
описания техники полного йогического дыхания с точными и подробными
инструкциями о динамической активности стенки живота. Эти инструкции тем
более необходимы, что оригинальные йогические техники для выполнения
пранаямы отличаются от техник пранаямы в нашем западном понимании: мы
почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассивными и
расслабленными во время дыхательного процесса.
Два приведенных ниже рисунка, взятые из книги по реабилитационному
дыханию, очень наглядны. Автор данной работы, имя которого я не буду
называть, справедливо осуждает чисто "гимнастическое" дыхание, в котором
отсутствует брюшная фаза.
Автор заменяет "гимнастическое" дыхание на брюшное, способствующее
выполнению более полного и легкого вдоха.
Вдох животом
Неподвижность грудной клетки Неподвижность плечей Расширение живота во
время вдоха
"Неправильная" и "правильная " техники дыхания с точки зрения западной
литературы.
конкретного руководства некоторые ученики йоги превратно поняли важную
роль мышц брюшной стенки. Они решили, что должны расслаблять мышцы живота,
чтобы брюшная полость во время вдоха растягивалась. Так преимущественно
дышат мужчины, ибо женщины от такой техники воздерживаются из эстетических
соображений (чтобы "не портить фигуру"). В связи с этим давайте впредь
изменим терминологию: вместо "брюшной" фазы будем говорить о
"диафрагмальной", которая в йогическом дыхании является основной. При ее
выполнении не только можно, но и настоятельно необходимо включать в работу
мышцы живота, Запомните: пранаяма без активного напряжения мышц живота - это
нонсенс.
Чтобы понять механику происходящего, сравним туловище с цилиндром,
состоящим из двух отсеков: жестким на уровне грудной клетки и мягким и
подвижным на уровне живота (эта подвижность существенно зависит от тонуса
мышц брюшного пресса). Далее, представим себе поршень (в человеческом теле
это диафрагма), который движется вверх и вниз внутри цилиндра.
О важности диафрагмы в процессе дыхания и о ее влиянии на внутренние
органы не знают не только западные последователи йоги, но и многие медики.
Просто удивительно, насколько мало мы знаем даже о самом существовании
диафрагмы, не говоря уже о ее форме, местоположении и амплитуде колебаний.
Как считает д-р Салманов,"... история физиопатологии диафрагмы
одновременно забавна и печальна. Конечно, клинически хорошо изучены
диафрагмальный плеврит, паралич или поддиафрагмальный абсцесс... Диафрагму
обычно считают довольно неприметной мышцей, которая на самом деле исполняет
главную роль в процессе дыхания".
"Давайте внимательно посмотрим на диафрагму и попробуем оценить ее
деятельность в различных функциях нашего организма. В здоровом теле
диафрагма движется вверх и вниз 17 раз в минуту; она поднимается на 4
сантиметра вверх и опускается на 4 сантиметра вниз. Амплитуда этих движений
составляет приблизительно 8 сантиметров. 16-17 движений в минуту, или 1000 в
час, или 24000 в сутки! Задумайтесь хотя бы на мгновение о количестве
работы, производимой этой мышцей, которая обладает весьма значительной
площадью поверхности. Это самая сильная мышца в нашем теле; она действует
как идеальный нагнетательный насос, сжимающий печень, селезенку, кишки и
стимулирующий кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены".
"Сжимая все лимфатические и кровеносные сосуды живота, диафрагма
способствует венозному кровообращению от брюшной полости к грудной клетке".
"Частота диафрагмальных движений в минуту составляет четвертую часть от
частоты сердечных сокращений. Однако гемодинамическая сила [гемодинамика -
учение о движении крови] диафрагмы намного больше гемодинамической силы
сердечных сокращений, потому что поверхность этого нагнетательного насоса и
его движущая сила намного больше движущей силы сердца... Нам остается только
признать тот факт, что диафрагма работает, как второе сердце".
"Лабораторные физиологи должны предоставить нам правдивый отчет о
диафрагмальной циркуляции крови в сравнении с сердечной циркуляцией; а также
о роли диафрагмы в "очищении" кровяных резервуаров печени и селезенки. (При
определенных обстоятельствах - например, в холодное время года - они могут
удерживать от тридцати до сорока процентов объема циркулирующей крови.) Они
обязаны объяснить роль диафрагмального насоса в проталкивании лимфы в
грудной канал, а также роль диафрагмы в систематическом сжатии (24000 раз в
день) кишечных ворсинок - единственного центра главного обмена веществ, где
происходит таинственная трансформация питательных веществ, необходимых для
тканей и клеток. В целом диафрагма напоминает добротную мельницу,
обеспечивающую питанием весь организм".
"Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а возможно, даже
направляет поток желчи, способствует кровообращению в печени".
Ясно, что диафрагма может эффективно исполнять свою РОЛЬ только в том
случае, когда диафрагмальное дыхание сопровождается включением мышц
живота.Давайте вначале Рассмотрим, что происходит в течение диафрагмальной
фазы с расслабленными мышцами живота, а затем сравним с тем, что происходит,
когда они напряжены. Рисунки ниже проиллюстрируют различие в протекающих
процессах.
А. Выдох без напряжения мышц живота
Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком
дыхания, удерживая массу внутренних органов тела. Выдох происходит без
усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не
испытывают заметного сжатия, поскольку брюшная стенка не напряжена.
Обычный выдох без напряжения мышц живота
Брюшная стенка поддерживает внутренние органы.
Б. Положение в конце вдоха без напряжения мышц живота
После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма
опускается вниз, и нижний отдел легких наполняется воздухом. Цель
достигнута: в нижний отдел легких за счет опускания и уплощения диафрагмы
поступает максимальный объем воздуха. Заметим, что брюшная полость, которая
вначале имела форму яйца, теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее
объем остался практически неизменным: внутренние органы просто опустились
вниз и сдвинулись вперед.
Вдох без напряжения мышц живота: допускается только в случаях
блокировки диафрагмы или при реабилитационном дыхании.
Дифрагма опускается вниз и сжимает внутренние органы.
Брюшная стенка выдвигается вперед, живот раздувается.
При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и
живота. Дыхание становится все более и более брюшным со всеми вытекающими
отсюда неблагоприятными последствиями, о которых мы поговорим позже.
Наполненные аномально большим количеством крови, органы испытывают
перегрузку, поэтому кровообращение и биологические процессы брюшной полости
замедляются. Этот способ дыхания даже в обычной жизни не приветствуется, а в
Пранаяме он вообще недопустим, поскольку помимо прочих неприятностей он
блокирует грудное и ключичное дыхание. Следующие два рисунка иллюстрируют
правильный способ дыхания с напряжением мышц живота.
В. Полный выдох с напряжением мышц живота
В конце выдоха напряженные мышцы живота (которые не были расслаблены во
время вдоха) отодвигают внутренние органы назад и вверх; тем самым они
способствуют подъему диафрагмального поршня, что позволяет вытолкнуть весь
запас оставшегося воздуха. Сжатые в губку органы, освободившись от прилива
крови, принимают свою естественную форму и объем.
Выдох в Пранаяме с напряжением мышц живота
Выдох с усилием. Брюшная стенка отодвигает внутренние органы назад.
Объем брюшной полости уменьшается. Происходит массаж внутренних органов.
Г, Йогический вдох с напряжением мышц живота
Во время вдоха поршнеобразная диафрагма постепенно опускается вниз; в
конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без
напряжения мышц живота (иллюстрация Б.). Несмотря на то, что при опускании
диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних органов,
которая отодвигается назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не
уменьшается.
Вдох в Пранаяме с напряжением мышц живота
Давление со стороны диафрагмы отодвигает внутренние органы вниз. При
этом противодействие со стороны мышц живота не уменьшает объема вдыхаемого
воздуха и увеличивает внутрибрюшное давление.
Ниже пупка мышцы живота остаются напряженными (но не жестко). Выше
пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны
внутренних органов. Отсюда следует, что в положениях В и Г объем брюшной
полости меньше, чем в положениях А и Б. Живот не деформируется: такой объем
(В и Г) считается идеальным. Благодаря своему губчатому строению, внутренние
органы приобретают первоначальную форму и объем. Более того, противодействие
(указанное стрелками) давления со стороны диафрагмы и сопротивление со
стороны брюшной стенки увеличивают внутреннее давление в брюшной полости. В
результате внутренние органы массируются и значительно укрепляются.
Происходит стимуляция всех физиологических функций. Кроме того, только
брюшной вдох (который усиливает напряжение мышц живота) не препятствует
правильному функционированию грудной и ключичной областей.
Три фазы полного йогического дыхания успешно реализуются только в том
случае, когда они выполняются при постоянном напряжении мышц живота. Это
единственный способ дыхания, при котором пранаяма становится
высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диафрагмальный
вдох с напряжением мышц живота уравновешивает брюшную и грудную фазы.
Физиологические результаты
Об активной роли мышц живота мало говорится в современной литературе.
Поэтому мы обратимся к брошюре "Йога-миманса" Шримат Кувалаянанды,
основателя научно-исследовательского института йоги в Лонавле. Ниже
приводится перевод отрывка из этого фундаментального произведения:
"Изучение разности давлений [о которых говорилось выше] при выполнении
пранаямы весьма важно для понимания физиологии йогических упражнений,
которые направлены на духовное совершенство. Йогические процессы для
пробуждения кундалини в основном характеризуются двумя факторами. Это либо
вытягивание позвоночника и его отростков, либо колоссальный приток крови к
околопозвоночным тканям, особенно в тазовом и поясничном отделах
позвоночника. В Пранаяме с напряженными мышцами живота растягивание
позвоночника достигается за счет воздействия на сокращенную диафрагму, в
частности, за счет деятельности двух ее "голеней" [под "голенями" понимаются
два волокнистых отростка диафрагмального купола, связанные с поясничными
позвонками; это самые настоящие опоры для диафрагмы]. По завершении
максимально глубокого вдоха, когда диафрагма предельно сокращена и
расположена в самой нижней плоскости, она подтягивается вверх большими
всем и каждому о том, что вы йогин, особенно в течение первых месяцев. Я
считаю, что многие не преуспели в своих занятиях только потому, что говорили
о них друзьям и знакомым. Настоящие мастера, как правило, не многословны.
Может показаться, что популярность, которой пользуется йога в наши дни,
должна положить конец этому периоду таинственности. Ничего подобного. И
сегодня в Индии существуют ортодоксально настроенные мастера, которые
выступают против бесконтрольного распространения искусства йоги. Насколько
мне известно, практика, которая подробно описана в следующей статье, никогда
ранее не была опубликована. Означает ли это, что мною нарушен закон
секретности? Я так не считаю. В рукописи сказано: "Вы должны практиковать
это втайне и без присутствия какого-либо свидетеля".
Вы уловили нюанс? Здесь не сказано, что техника этого упражнения должна
скрываться, а только то, что сами занятия должны проходить без свидетелей.
Если асаны можно выполнять в небольшом коллективе и это никак не отразится
на их эффективности, то в случае с Прана-Мудрой ситуация несколько другая.
Чье бы то ни было присутствие, пусть даже самого лучшего друга или человека,
который тоже увлечен йогой, негативно отразится на ее результатах.
Прана-Мудра - это очень сложная пранаяма. Кроме чисто пранических задач
(контроль над тонкими энергиями тела), в этом упражнении существует понятие
"мудры" или символического жеста, которое воздействует на психику. Хочу
заметить, что представленная вашему вниманию практика требует осторожности и
четкого соблюдения
инструкций.
Исходное положение
Согласно классическим канонам, это упражнение выполняется в Лотосе. Тем
же, кто еще не освоил Падмасану, подойдет Сиддхасана или Ваджрасана. В
качестве последней уступки (но только временной), могу порекомендовать
заниматься, сидя на стуле. Руки находятся на коленях, ладонями вверх. Очень
важно, чтобы позвоночник был прямым.
Упражнение
Прежде чем перейти к детальному описанию этой практики, я предлагаю вам
внимательно рассмотреть фотографии (стр. 90,91,92), чтобы создать ментальный
образ того, что вам предстоит освоить. Речь идет о Пранаяме, совмещенной с
движениями рук. Давайте в общих чертах рассмотрим технику выполнения
Прана-Мудры.
На вдохе, который должен быть медленным г- глубоким, руки поднимаются
вверх. Когда легкие наполнены воздухом, руки начинают раскрываться, как это
показано на фото.
После задержки дыхания (с наполненными легкими) вернуть руки в их
первоначальную позицию.
Тщательно выполняйте данные мною предписания во время всех фаз дыхания.
Не спешите! Внимательно, шаг за шагом изучите инструкцию. Ваш труд не
напрасен, и результаты будут просто ошеломительными.
Первый этап упражнения
(выполняется с пустыми легкими)
Упражнение начинается после полного выдоха с сокращением мышц живота.
Остатки воздуха как бы выталкиваются. Это сокращение сопровождается
Мула-Бандхой (сжатием анального сфинктера).
Отметьте про себя время задержки дыхания с пустыми легкими (достаточно
и нескольких секунд) для того, чтобы сконцентрироваться, прежде чем начать
Прана-Мудру. До начала вдоха руки неподвижно лежат на коленях, ладони
развернуты вверх, а пальцы слегка растопырены. Вы готовы ко второму этапу.
Второй этап упражнения (начало вдоха)
Дыхание при помощи диафрагмы (глубокое дыхание). Слегка расслабить
живот и ослабить Мула-Бандху. Вдыхаем мягко, обращая внимание на то, как
воздух медленно проходит через обе ноздри. Диафрагма опускается и оказывает
легкое давление на органы брюшной полости. Поднимите руки, отодвиньте локти
от корпуса; растопырьте пальцы. Ладони повернуты внутренней стороной к
животу. По мере того, как дыхание переходит в абдоминальную фазу, руки
продолжают двигаться вверх параллельно корпусу.
Третий этап упражнения
Межреберное дыхание (среднее дыхание).
По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными
пальцами двигаются по направлению к солнечному сплетению и останавливаются
напротив Манипура чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох
сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда
почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте
руки (по-прежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично
раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе
груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне
ключиц; локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и
располагаются параллельно полу.
Четвертый этап упражнения
Ключичное дыхание (мелкое дыхание).
Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете
вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.
Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица.
Затем мы раскрываем руки, образуя чашу: ладони повернуты вверх, - мы как
будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим
образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу;
кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до
отказа наполнены воздухом.
Пятый этап упражнения
(Задержка дыхания с наполненными легкими).
Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4-го этапа и задерживаете
дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза
главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном
концентрации.
Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, так
щедро розданные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.
Шестой этап (выдох)
Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание,
вдохните несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Как я
уже говорил он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так
же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью наоборот. Сначала вы
освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка принимает свое
естественное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете
остатки воздуха из нижней части легких. Руки опускаются в конце выдоха. То
есть когда вы "выталкиваете" остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши
ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула-Бандху и начните сначала.
Концентрация
1-2. Абдоминальная фаза (нижнее дыхание).
Ваше внимание сосредоточено на области живота во время движения кистей
рук. Представьте, что сквозь ваши пальцы проходит невидимый пранический
поток; он будто вливается в ваши органы и наполняет их новой жизненной
силой. Особо сконцентрируйтесь, когда ваши руки будут проходить напротив
солнечного сплетения.
3. Межреберная фаза.
Пока ваши руки двигаются в районе грудной клетки, представьте, как
воздух проникает в легкие, надувая их как воздушный шар.
4. Ключичная фаза.
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, исходящего от ваших рук в тот
момент, когда они двигаются на уровне шеи и лица.
5. Задержка дыхания.
Основная фаза Прана-Мудры -это задержка дыхания, когда руки раскрыты, а
ладони приветствуют солнце (совершенно не важно, воображаемое оно или
настоящее). Это движение иллюстрирует йогическую концепцию о том, что любое
движение тела тесно связано с разумом. И нет необходимости ссылаться на
йогическую философию или даже на современную психологию, чтобы утверждать:
психологическое состояние человека, а точнее - любые эмоции, ' проявляются
на физическом уровне (на языке западной физиологии это звучит так: любое
эмоциональное проявление имеет свой телесный эквивалент).
В животном мире это выражено особо ярко: собака выражает свою радость
энергичными движениями хвоста, кошка же, наоборот крайнее недовольство. Ну а
мы, люди, можем при помощи жеста подчеркнуть значительность сказанного или,
наоборот, исказить весь его смысл. Вы замечали, что иногда мим добивается
большего успеха у зрителей, чем клоун, который разговаривает? Широко
известно, что поза или мимика - это внешние проявления психики. Но ведь есть
и обратный эффект: различные жесты обусловливают психическое состояние.
Хуфеланд, большой знаток человеческой природы, советовал: "Если вам
грустно, изобразите улыбку и при этом смотрите в зеркало, - очень скоро
физическое выражение отразится на психическом состоянии, и ваше настроение
изменится к лучшему".
На принципе телесно-психической взаимосвязи и построена рассматриваемая
нами часть упражнения. Сопровождающий задержку дыхания жест символизирует
поклонение и искренний восторг.
Пока вы прислушиваетесь к психическому звучанию Мудры, глаза прикрыты.
Представьте, что наблюдаете восход солнца. Оно будто поглаживает вас своими
лучами и наполняет энергией космоса. Не нужно "интеллектуализировать" эту
технику, - состояние приподнятости придет само по себе. Тело и разум должны
быть спокойны и расслаблены. Подбородок приподнят, лицо направлено к солнцу
(воображаемому или реальному). Мышцы шеи, плеч и предплечий слегка
напряжены, а кисти рук и пальцы расслаблены. Психологический климат,
сопровождающий первые занятия, будет усиливаться с каждым разом, поэтому я
рекомендую повторять Прана-Мудру не менее пяти раз подряд.
Положение тела: сесть в Лотосе, руки на бедрах, ладони развернуты
вверх, мышцы рук расслаблены. Лицо расслаблено, взгляд зафиксирован на
кончике носа, но без усилий. Сокращением мышц живота вы выталкиваете остатки
воздуха. Мула-Бандха.
Начало вдоха (его абдоминальная фаза). Пальцы находятся на уровне
нижней части живота, расстояние между корпусом и локтями увеличивается,
мышцы пресса ослаблены. Расслабить Мула-Бандху и сконцентрироваться на том.
как нижняя часть легких медленно наполняется воздухом. Когда произойдет
сокращение диафрагмы, пальцы продвигаются вверх, к солнечному сплетению. На
этом уровне и заканчивается абдоминальная фаза.
Концентрация во время выдоха
Выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как опустошаются ваши легкие;
думайте обо всех частях тела, вдоль которых двигаются ваши руки.
Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете
вибрирующие звуки "О" и "М".
Прежде чем перейти к среднему дыханию, необходимо отставить локти,
чтобы должным образом расширить среднюю и нижнюю часть ребер и грудной
клетки. Во время этой фазы пальцы расположены параллельно ребрам. Руки
поднимаются вверх все время, пока наполняются легкие и грудная клетка
расширяется до максимального уровня...
... пальцы останавливаются на уровне ключиц. Так начинается ключичная
фаза, то есть фаза верхнего дыхания. Кисти рук в процессе ее выполнения
двигаются напротив шеи и лица, чтобы выйти в позицию...
задержки дыхания предпочтительнее сохранять внутреннюю тишину (то есть
без "ОМ" для того, чтобы лучше сконцентрироваться на образе восходящего
солнца. Можно также произносить про себя: ШАНТИ, ШАНТИ (ШАНТИ означает мир).
Лучше произносить это слово на санскрите, несколько Удлиняя первый слог
(Шаннн-ти). Выдыхая, прислушивайтесь к внутреннему "ОМ". В начале, особенно
в период обучения, вам будет слишком сложно одновременно выполнять движения
руками, правильно дышать, концентрироваться на различных частях тела и,
кроме того, слушать "ОМ".
...которую демонстрирует эта фотография. С наполненными легкими
задержите дыхание и позвольте вашему внешнему состоянию получить отражение
на ментальном уровне. Выдохните и вернитесь в первоначальную исходную
позицию.
Не торопитесь, всему свое время. Кроме того, ваши движения должны быть
правильно распределены и выполнены грациозно, без рывков.
Для начала очень полезно заниматься перед зеркалом для того, чтобы
контролировать правильность и изящество движений. Это очень важно; один
грубый жест может негативно отразиться на психическом состоянии. Различные
фазы упражнения должны быть сглажены. Когда вы хорошо усвоите движения,
начинайте концентрироваться на частях тела и представлять, как ваши пальцы
излучают прану. Пранаву ("ОМ"), осваивайте в последнюю очередь.
Эффект
Для того чтобы оценить это упражнение, достаточно выполнить его
несколько раз, а потом подышать нормально, без сопутствующих движений
руками. Вы мгновенно ощутите, насколько гармоничнее, глубже и радостнее
дышать в Прана-Мудре. Концентрироваться на процессе дыхания намного легче
потому, что мозг более восприимчив. Во время задержки дыхания приходит
чувство ясности и необыкновенного покоя. Еще раз напомню, что это упражнение
исключает чье-либо присутствие. Особенно в конце, когда на вашем
расслабленном лице должно отразиться внутреннее состояние мира и покоя.
Посторонние могут этому помешать. Именно поэтому мудрецы настоятельно
рекомендуют, чтобы эта практика сохранялась в тайне. Не говорите о ней
никому, не доверяйте ее даже своей супруге. Прана-Мудра - очень личная
практика, и не стоит рисковать ее эффективностью только потому, что хочется
поговорить. Единственное, что вы можете делать публично, это осваивать
технику выполнения, но выполнив Прана-Мудру в одиночестве, вы поймете, что
публичные занятия не позволяют выполнить ее в том эмоциональном состоянии,
которое необходимо. Только настоящий Мастер своим присутствием может помочь
сразу нескольким ученикам почувствовать необходимое эмоциональное содержание
Прана-Мудры.
19. Напряжение мышц живота
Несмотря на многообразие асан, в основе каждой из них лежит
ограниченное число основных принципов: статичность, контроль дыхания,
несиловой характер выполнения, растягивание мышц и концентрация сознания.
Игнорирование или неясное понимание хотя бы одного из этих принципов
ослабляет эффективность поз. То же справедливо в отношении пранаямы и
йогического дыхания, где главный акцент приходится на активность мышц
брюшной стенки, определяющую степень эффективности упражнений.
Управляя мышцами живота, йог способен управлять давлением в брюшной
полости и грудной клетке. К сожалению, в западной литературе вы не найдете
описания техники полного йогического дыхания с точными и подробными
инструкциями о динамической активности стенки живота. Эти инструкции тем
более необходимы, что оригинальные йогические техники для выполнения
пранаямы отличаются от техник пранаямы в нашем западном понимании: мы
почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассивными и
расслабленными во время дыхательного процесса.
Два приведенных ниже рисунка, взятые из книги по реабилитационному
дыханию, очень наглядны. Автор данной работы, имя которого я не буду
называть, справедливо осуждает чисто "гимнастическое" дыхание, в котором
отсутствует брюшная фаза.
Автор заменяет "гимнастическое" дыхание на брюшное, способствующее
выполнению более полного и легкого вдоха.
Вдох животом
Неподвижность грудной клетки Неподвижность плечей Расширение живота во
время вдоха
"Неправильная" и "правильная " техники дыхания с точки зрения западной
литературы.
конкретного руководства некоторые ученики йоги превратно поняли важную
роль мышц брюшной стенки. Они решили, что должны расслаблять мышцы живота,
чтобы брюшная полость во время вдоха растягивалась. Так преимущественно
дышат мужчины, ибо женщины от такой техники воздерживаются из эстетических
соображений (чтобы "не портить фигуру"). В связи с этим давайте впредь
изменим терминологию: вместо "брюшной" фазы будем говорить о
"диафрагмальной", которая в йогическом дыхании является основной. При ее
выполнении не только можно, но и настоятельно необходимо включать в работу
мышцы живота, Запомните: пранаяма без активного напряжения мышц живота - это
нонсенс.
Чтобы понять механику происходящего, сравним туловище с цилиндром,
состоящим из двух отсеков: жестким на уровне грудной клетки и мягким и
подвижным на уровне живота (эта подвижность существенно зависит от тонуса
мышц брюшного пресса). Далее, представим себе поршень (в человеческом теле
это диафрагма), который движется вверх и вниз внутри цилиндра.
О важности диафрагмы в процессе дыхания и о ее влиянии на внутренние
органы не знают не только западные последователи йоги, но и многие медики.
Просто удивительно, насколько мало мы знаем даже о самом существовании
диафрагмы, не говоря уже о ее форме, местоположении и амплитуде колебаний.
Как считает д-р Салманов,"... история физиопатологии диафрагмы
одновременно забавна и печальна. Конечно, клинически хорошо изучены
диафрагмальный плеврит, паралич или поддиафрагмальный абсцесс... Диафрагму
обычно считают довольно неприметной мышцей, которая на самом деле исполняет
главную роль в процессе дыхания".
"Давайте внимательно посмотрим на диафрагму и попробуем оценить ее
деятельность в различных функциях нашего организма. В здоровом теле
диафрагма движется вверх и вниз 17 раз в минуту; она поднимается на 4
сантиметра вверх и опускается на 4 сантиметра вниз. Амплитуда этих движений
составляет приблизительно 8 сантиметров. 16-17 движений в минуту, или 1000 в
час, или 24000 в сутки! Задумайтесь хотя бы на мгновение о количестве
работы, производимой этой мышцей, которая обладает весьма значительной
площадью поверхности. Это самая сильная мышца в нашем теле; она действует
как идеальный нагнетательный насос, сжимающий печень, селезенку, кишки и
стимулирующий кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены".
"Сжимая все лимфатические и кровеносные сосуды живота, диафрагма
способствует венозному кровообращению от брюшной полости к грудной клетке".
"Частота диафрагмальных движений в минуту составляет четвертую часть от
частоты сердечных сокращений. Однако гемодинамическая сила [гемодинамика -
учение о движении крови] диафрагмы намного больше гемодинамической силы
сердечных сокращений, потому что поверхность этого нагнетательного насоса и
его движущая сила намного больше движущей силы сердца... Нам остается только
признать тот факт, что диафрагма работает, как второе сердце".
"Лабораторные физиологи должны предоставить нам правдивый отчет о
диафрагмальной циркуляции крови в сравнении с сердечной циркуляцией; а также
о роли диафрагмы в "очищении" кровяных резервуаров печени и селезенки. (При
определенных обстоятельствах - например, в холодное время года - они могут
удерживать от тридцати до сорока процентов объема циркулирующей крови.) Они
обязаны объяснить роль диафрагмального насоса в проталкивании лимфы в
грудной канал, а также роль диафрагмы в систематическом сжатии (24000 раз в
день) кишечных ворсинок - единственного центра главного обмена веществ, где
происходит таинственная трансформация питательных веществ, необходимых для
тканей и клеток. В целом диафрагма напоминает добротную мельницу,
обеспечивающую питанием весь организм".
"Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а возможно, даже
направляет поток желчи, способствует кровообращению в печени".
Ясно, что диафрагма может эффективно исполнять свою РОЛЬ только в том
случае, когда диафрагмальное дыхание сопровождается включением мышц
живота.Давайте вначале Рассмотрим, что происходит в течение диафрагмальной
фазы с расслабленными мышцами живота, а затем сравним с тем, что происходит,
когда они напряжены. Рисунки ниже проиллюстрируют различие в протекающих
процессах.
А. Выдох без напряжения мышц живота
Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком
дыхания, удерживая массу внутренних органов тела. Выдох происходит без
усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не
испытывают заметного сжатия, поскольку брюшная стенка не напряжена.
Обычный выдох без напряжения мышц живота
Брюшная стенка поддерживает внутренние органы.
Б. Положение в конце вдоха без напряжения мышц живота
После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма
опускается вниз, и нижний отдел легких наполняется воздухом. Цель
достигнута: в нижний отдел легких за счет опускания и уплощения диафрагмы
поступает максимальный объем воздуха. Заметим, что брюшная полость, которая
вначале имела форму яйца, теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее
объем остался практически неизменным: внутренние органы просто опустились
вниз и сдвинулись вперед.
Вдох без напряжения мышц живота: допускается только в случаях
блокировки диафрагмы или при реабилитационном дыхании.
Дифрагма опускается вниз и сжимает внутренние органы.
Брюшная стенка выдвигается вперед, живот раздувается.
При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и
живота. Дыхание становится все более и более брюшным со всеми вытекающими
отсюда неблагоприятными последствиями, о которых мы поговорим позже.
Наполненные аномально большим количеством крови, органы испытывают
перегрузку, поэтому кровообращение и биологические процессы брюшной полости
замедляются. Этот способ дыхания даже в обычной жизни не приветствуется, а в
Пранаяме он вообще недопустим, поскольку помимо прочих неприятностей он
блокирует грудное и ключичное дыхание. Следующие два рисунка иллюстрируют
правильный способ дыхания с напряжением мышц живота.
В. Полный выдох с напряжением мышц живота
В конце выдоха напряженные мышцы живота (которые не были расслаблены во
время вдоха) отодвигают внутренние органы назад и вверх; тем самым они
способствуют подъему диафрагмального поршня, что позволяет вытолкнуть весь
запас оставшегося воздуха. Сжатые в губку органы, освободившись от прилива
крови, принимают свою естественную форму и объем.
Выдох в Пранаяме с напряжением мышц живота
Выдох с усилием. Брюшная стенка отодвигает внутренние органы назад.
Объем брюшной полости уменьшается. Происходит массаж внутренних органов.
Г, Йогический вдох с напряжением мышц живота
Во время вдоха поршнеобразная диафрагма постепенно опускается вниз; в
конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без
напряжения мышц живота (иллюстрация Б.). Несмотря на то, что при опускании
диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних органов,
которая отодвигается назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не
уменьшается.
Вдох в Пранаяме с напряжением мышц живота
Давление со стороны диафрагмы отодвигает внутренние органы вниз. При
этом противодействие со стороны мышц живота не уменьшает объема вдыхаемого
воздуха и увеличивает внутрибрюшное давление.
Ниже пупка мышцы живота остаются напряженными (но не жестко). Выше
пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны
внутренних органов. Отсюда следует, что в положениях В и Г объем брюшной
полости меньше, чем в положениях А и Б. Живот не деформируется: такой объем
(В и Г) считается идеальным. Благодаря своему губчатому строению, внутренние
органы приобретают первоначальную форму и объем. Более того, противодействие
(указанное стрелками) давления со стороны диафрагмы и сопротивление со
стороны брюшной стенки увеличивают внутреннее давление в брюшной полости. В
результате внутренние органы массируются и значительно укрепляются.
Происходит стимуляция всех физиологических функций. Кроме того, только
брюшной вдох (который усиливает напряжение мышц живота) не препятствует
правильному функционированию грудной и ключичной областей.
Три фазы полного йогического дыхания успешно реализуются только в том
случае, когда они выполняются при постоянном напряжении мышц живота. Это
единственный способ дыхания, при котором пранаяма становится
высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диафрагмальный
вдох с напряжением мышц живота уравновешивает брюшную и грудную фазы.
Физиологические результаты
Об активной роли мышц живота мало говорится в современной литературе.
Поэтому мы обратимся к брошюре "Йога-миманса" Шримат Кувалаянанды,
основателя научно-исследовательского института йоги в Лонавле. Ниже
приводится перевод отрывка из этого фундаментального произведения:
"Изучение разности давлений [о которых говорилось выше] при выполнении
пранаямы весьма важно для понимания физиологии йогических упражнений,
которые направлены на духовное совершенство. Йогические процессы для
пробуждения кундалини в основном характеризуются двумя факторами. Это либо
вытягивание позвоночника и его отростков, либо колоссальный приток крови к
околопозвоночным тканям, особенно в тазовом и поясничном отделах
позвоночника. В Пранаяме с напряженными мышцами живота растягивание
позвоночника достигается за счет воздействия на сокращенную диафрагму, в
частности, за счет деятельности двух ее "голеней" [под "голенями" понимаются
два волокнистых отростка диафрагмального купола, связанные с поясничными
позвонками; это самые настоящие опоры для диафрагмы]. По завершении
максимально глубокого вдоха, когда диафрагма предельно сокращена и
расположена в самой нижней плоскости, она подтягивается вверх большими