1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжать в кулаки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтях. Повторить 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки впереди, пальцы в замке. Поднять руки вверх, согнуть их в локтях, опустив предплечья за голову, затем резко выпрямить и возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя, опершись руками о стену. Отжимания от стены. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Вращение предплечьями наружу, внутрь. Темп медленный или средний. Повторить по 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
7. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для лучезапястных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Опускать и поднимать кисти 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Вращательные движения кистями вперед, потом назад. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: стоя или сидя, руки в стороны. Отведение кистей вперед-назад. Повторить 8-16 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: стоя или сидя, руки поднять вперед. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя или сидя, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти в замке. Вращательные движения кистями. Повторить по 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, бросить руки и встряхнуть – выдох. Повторить 4 раза.
8. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, на наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять корпус в положения полусидя и сидя. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Дыхание не задерживать.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Круговые движения прямой ногой наружу, внутрь, движения, рисующие восьмерку. Темп медленный. Повторить по 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное поднимание прямых ног. Повторить каждой ногой 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на левом боку. Отведение правой ноги (вверх). Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз и сменить сторону. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Поднять дальнюю от стенки ногу вперед, опустить на весу, отвести назад, возвратиться в исходное положение. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
7. Исходное положение: стоя, опираясь рукой о стенку. Другая рука – вдоль туловища. Отвести дальние от стенки ногу и руку в сторону. Задержаться в таком положении на 5–10 с. Темп медленный. Повторить 8 раз, сменить стороны. Ритм дыхания произвольный.
8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклон вперед, стараясь достать пол кончиками пальцев. Повторить 8–16 раз в медленном темпе. Ритм дыхания произвольный.
9. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
10. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для коленных суставов
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях. Сгибание и разгибание каждой ноги в коленном суставе с отрывом пятки от пола. Повторить 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: сидя на стуле. Сгибание и разгибание ног в коленном суставе попеременно. Повторить 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: сидя на стуле. Можно что-то подложить на сиденье, чтобы ноги не доставали до пола. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Повторить 8–16 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища. Сгибание ног в коленном суставе. Повторить по 8–16 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
6. Исходное положение: стоя с опорой о спинку кровати. Поднять вперед согнутую в колене ногу, разогнуть, опустить. Повторить по 8 раз каждой ногой. Ритм дыхания произвольный, дыхание не задерживать.
7. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
8. Неторопливая ходьба с ровным дыханием в течение 1–2 мин. Ритм дыхания произвольный.
Упражнения для голеностопных суставов и суставов стопы
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин. Обычная, на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Выполнить сгибание и разгибание пальцев стоп попеременно и одновременно по 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
3. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Выполнить повороты стоп внутрь и наружу по 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
4. Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленях ногами, носок одной ноги лежит на носке другой. Одним носком выполнять сгибание и разгибание стопы, другим оказывать сопротивление этому движению. Повторить 16–20 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: сидя со слегка согнутыми в коленях ногами. Захватывание пальцами ног мелких предметов (карандашей, шариков) или сминание ногами полотенца в комок. Ритм дыхания произвольный.
6. Ходьба по песку, гальке. Ритм дыхания произвольный.
Массаж
Значение массажа
Как же действует массаж на организм, и почему мы получаем значительные результаты после его применения?Образ жизни современного человека настолько малоподвижен, что резервы, заложенные природой, практически не используются. Мышцы слабеют, становятся дряблыми, плохо кровоснабжаются. Суставы также страдают от недостатка движения. При его отсутствии происходит нарушение питания суставов, развиваются такие дистрофические заболевания, как артроз, остеохондроз. Один из главных эффектов массажа – резкий прилив крови к массируемым областям, в нашем случае повышение притока питательных веществ, кислорода к проблемным суставам и мышцам, их окружающим. Массаж активизирует образование и циркуляцию синовиальной жидкости, что способствует рассасыванию отеков, выпотов и патологических отложений в суставах.
Вследствие заболеваний, перенесенных перегрузок и микротравм в суставах могут наблюдаться малоподвижность, отечность, сморщивание суставных сумок, изменение состава синовиальной жидкости. С помощью массажа можно не только избавиться от этих явлений, но и предупредить их. Кроме того, массаж предупреждает повреждение хрящевой ткани – главную причину возникновения артрозов. Местная температура тканей после процедуры может повыситься на 1–3 °C.
Под воздействием массажа можно увеличить амплитуду движений в межпозвонковых, тазобедренном, плечевом, локтевом и других суставах.
При пассивном сокращении мышц, которое происходит во время процедуры, ускоряется движение крови по сосудам. Она несет кислород и питательные вещества к тканям опорно-двигательной системы и выносит из них углекислый газ и продукты обмена.
После физических нагрузок массаж способствует быстрому восстановлению и увеличению силы и работоспособности за счет выноса молочной кислоты и других продуктов распада.
Массаж позволяет снять болевой синдром, часто обусловленный перенапряжением мышц. При этом мы не только снимаем мышечный спазм, но и восстанавливаем кровоснабжение, которое было нарушено вследствие длительного сдавления мышцами сосудов.
Массаж в предстартовых состояниях применяется во время серьезных спортивных соревнований. Даже через одежду массируют отдельные участки тела у боксеров перед очередным раундом или у горнолыжников перед стартом для разогрева мышц, что способствует их лучшему функционированию и достижению высоких результатов.Надо учитывать то, что характер приемов массажа по-разному влияет на тонус мышц: для его повышения выполняются быстрые, короткие и поверхностные движения. Для снижения тонуса необходимы медленные, длительные и глубокие воздействия на мышцы.
Среди многочисленных методик массажа наибольшим лечебным действием обладает классический (русский) массаж. Это самый изученный и научно обоснованный метод мануального воздействия на ткани человека.
Но, как и любой другой метод лечения, он имеет ряд противопоказаний, таких как:
• грибковые и гнойничковые заболевания кожи;
• острые респираторные заболевания;
• артриты в стадии обострения;
• травмы в остром периоде;
• ревматизм в активной фазе;
• лихорадка (повышение температуры тела);
• хронические заболевания в стадии обострения;
• фурункулез;
• инфицированные раны;
• ангина;
• онкологические заболевания;
• кровотечения и склонность к их возникновению;
• тромбофлебит или тромбоз сосудов;
• болезни крови и капилляров;
• активная форма туберкулеза;
• острая боль;
• отсутствие контакта с больным (кома, психические заболевания).
Приемы массажа
Разберем основные приемы классического массажа и их влияние на организм. К ним относятся поглаживание, растирание, разминание и вибрация (включая ударные приемы).Классическая очередность приемов следующая: поглаживание – растирание – поглаживание – разминание – поглаживание – вибрация – поглаживание.
Каждый из основных приемов имеет огромное количество вариантов выполнения (дополнительные, комбинированные приемы), которыми владеют массажисты. Наша задача – сделать самомассаж и облегчить состояние больного в отсутствие профессионального массажиста, поэтому ниже будут рассмотрены лишь самые основные варианты выполнения массажных движений.
Поглаживание– это прием, при выполнении которого кисть свободно скользит по коже массируемого. С этого приема массаж начинается и им же заканчивается. Поглаживание применяют и между другими приемами массажа. На него затрачивается 5-10 % времени от всего сеанса.
Это легкий поверхностный прием, который выполняется ладонной поверхностью расслабленной кисти. Четыре пальца при этом сомкнуты, а большой отведен под прямым углом. Направление движений: по току лимфы – к лимфоузлам (рис. 15).
Поглаживание может выполняться как прямолинейно на обширных участках тела (плече, бедре, голени (рис. 16) и т. п.), так и кругообразно – на коленном, локтевом суставах, животе, спине (рис. 17).
Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, которые двигаются непрерывно: когда одна рука заканчивает прием, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения.
Основные ошибки при выполнении поглаживания:
• напряженная кисть массажиста или сильное давление при поглаживании, которые вызывают неприятные ощущения;
• разведение II–V пальцев, которое ведет к неравномерному давлению на массируемую поверхность и неприятным ощущениям;
• неплотное прилегание ладонной поверхности кисти массажиста к поверхности тела массируемого;
• неравномерный или слишком быстрый темп поглаживания;
• смещение кожи и подлежащих тканей вместо скольжения по ней.
Физиологическое воздействие поглаживания на организм:
• действует на нервную систему успокаивающе;
• способствует расслаблению мышц;
• удаляет омертвевшие чешуйки эпидермиса;
• улучшает кожное дыхание;
• усиливает выделительную функцию сальных и потовых желез;
• улучшает состояние кожи;
• повышает местную температуру кожи;
• при продолжительном применении оказывает обезболивающее действие;
• является гимнастикой для кровеносных сосудов кожи: расширяет их, «включает» в работу резервные капилляры, увеличивает потребление тканями кислорода (происходит активация обменных процессов в коже и подкожно-жировой клетчатке);
• усиливает отток венозной крови и лимфы, устраняя застойные явления.
Растирание– это прием, при котором происходит смещение или растяжение кожи в различных направлениях вместе с соответствующими тканями (рис. 18). Этим оно личается от поглаживания. Растирание производится во всех направлениях и более энергично: частота движений – от 60 до 100 в минуту. Не нужно более 10 с задерживаться на одном и том же участке: это может вызвать болевые ощущения.
Обычно растирание применяется на плохо кровоснабжаемых участках – внешней стороне бедра, подошве, а также в местах расположения сухожилий и суставов.
Похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное с растиранием.Применяются разные виды растирания: прямолинейное, кругообразное, зигзагообразное; растирание подушечками одного, двух или всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца; растирание пальцами, сжатыми в кулак; кругообразное растирание подушечкой большого пальца; растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак, и др.
Физиологическое воздействие растирания на организм:
• ускоряет кровоток, расширяет сосуды, в результате усиливая кровообращение в тканях. Таким образом, к тканям доставляется больше кислорода, питательных веществ, быстрее удаляются продукты обмена;
• способствует растяжению рубцов, спаек, рассасыванию и удалению отложений в суставах;
• укрепляет связочный аппарат и способствует увеличению амплитуды движений в суставах;
• оказывает лечебное действие при заболеваниях суставов, ушибах, растяжениях, после вывихов;
• замедляет старение суставов;
• действует как болеутоляющее средство при травмах и других заболеваниях;
• способствует локальному повышению температуры на 3–5 °C, что приводит к уменьшению вязкости мышц, их расслаблению, повышению растяжимости и эластичности;
• способствует ликвидации отеков, рассасыванию патологических отложений;
• помогает усилению лимфообразования;
• уменьшает боли при невритах и невралгиях.
Разминаниеявляется основным массажным приемом. На него приходится половина и более от времени всей массажной процедуры.
Смысл этого приема – разминание мышц. Сделать это можно двумя способами: мышца либо приподнимается от костного ложа и разминается, либо придавливается к костному ложу и разминается путем ее смещения. Зависит это от того, какая мышца разминается. Например, широкие плоские мышцы нельзя размять первым способом, а икроножную гораздо удобнее и эффективнее разминать, приподняв от костей голени.
По своему действию приемы разминания схожи с пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, способствующей повышению их эластичности.
Разминание следует делать медленно, безболезненно, постепенно увеличивая его интенсивность. Движения должны быть непрерывными, по направлению к лимфоузлам.
Основной вариант приема: прямые пальцы и ладонь плотно обхватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения (не перекручивая мышцу!), одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые участки. Для отягощения можно положить вторую руку на руку, производящую движение.
Другой вариант: кисти обеих рук располагают на массируемой мышце таким образом, чтобы расстояние между ними было равно ширине кисти. Большие пальцы располагаются на противоположной от остальных пальцев стороне. Затем мышца захватывается и приподнимается. При этом одна рука смещает мышцу в направлении от себя, а другая – на себя. После этого направление движений меняют. Делают это плавно, не выпуская мышцу из рук.
На плоских мышцах используют разминание подушечками пальцев, большого пальца, ладонью, пальцами, согнутыми в кулак, и т. д.
Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков, они не должны причинять боль.
Физиологическое воздействие разминания на организм:
• нормализует крово– и лимфоток массируемого участка, а также близко расположенных тканей, что улучшает их питание, уносит продукты обмена, рот этом рассасываются отеки, активизируются процессы восстановления;
• повышает эластичность мышечной ткани и улучшает ее сократительную функцию;
• через рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях, связках, влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.
Влияние зависит от характера приема.
Вибрация– прием, при котором происходит передача массируемой части тела колебательных движений определенной частоты (рис. 19).
Вибрацию выполняют одним пальцем, подушечками четырех пальцев, всей ладонью, кулаком, не отрываясь от массируемой ткани, одной и двумя руками, продольно и поперечно. Вы выполняете движение, потряхивая мышцу на одном месте или продвигаясь по ней. Частота колебаний – 100–200 в минуту. Это расслабляющий прием.
Ударные приемы (оказывают возбуждающее действие):
• рубление (выполняется вдоль мышцы локтевым краем расслабленной кисти, пальцы при этом разомкнуты) (рис. 20);
• поколачивание (проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, расслаблены, мизинец слегка разжат, выполняется перпендикулярно к массируемому участку);
• похлопывание (выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно; кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь, большой палец согнут и находится под указательным) (рис. 21).
Нельзя применять ударные приемы в поясничной области (в области почек), на грудине и ребрах (в области сердца), в области живота. Их используют на крупных мышечных массивах – спине, бедрах, ягодицах, плечах.
Выполнение ударных приемов на нерасслабленных мышцах приводит к болезненным ощущениям! Если мышцы напряжены, то предварительно необходимо расслабить их другими приемами.Физиологическое воздействие вибрации на организм:
• в зависимости от частоты и амплитуды вибрация влияет на расширение или сужение сосудов, снижает или увеличивает артериальное давление, пульс;
• изменяет работу отдельных органов;
• сокращает сроки образования костной мозоли после переломов;
• ускоряет обменные и восстановительные процессы;
• снимает утомление, улучшает питание тканей;
• оказывает обезболивающее воздействие.
Самомассаж
Самомассаж не может заменить сеанса профессионального массажиста, однако при отсутствии возможности посетить массажный кабинет он позволит добиться определенных положительных результатов.Самомассаж можно выполнять где угодно – дома, на работе, природе.
Возможно, не все приемы получатся сразу: в этом деле нужна тренировка. Только систематические сеансы дадут результаты, поэтому делайте самомассаж регулярно.
Для улучшения скольжения рук можно использовать крем для массажа, растительное масло или детскую присыпку. Но наносить эти дополнительные средства необходимо в небольших количествах.
Самомассаж различных частей тела.
Стопа.Массаж стопы состоит из поглаживающих, растирающих и разминающих приемов. Массировать стопу удобно в положении сидя.
Обхватить стопу обеими руками и 3–4 раза энергично погладить ладонями от пальцев к колену. Затем растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав. Растирания необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук. Для этого обхватить стопу так, чтобы большие пальцы рук находились сверху, а остальные – внизу.
Далее большими пальцами массировать стопу круговыми движениями сверху – от голеностопного сустава к кончикам пальцев. То же самое проделать в обратном направлении. После этого кулаком растереть подошву.
Каждый палец ноги необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону 3–4 раза. Удерживая пятку левой рукой, правой выполнять вращение каждого пальца 3 раза. Затем выполнить поглаживание каждого пальца 3–4 раза и столько же раз – растирание большим и указательным пальцами одной руки.
Закончить массаж стопы поглаживающими движениями.
Голень.Для выполнения приема нужно сесть, массируемую ногу согнуть в коленном суставе. Одной рукой обхватить переднюю поверхность голени, другой рукой – заднюю. Осуществить одновременное поглаживание всей голени снизу вверх.
Далее большие пальцы обеих рук расположить на передней поверхности голени, остальные пальцы – на задней. Производить растирание голени кругообразными движениями от голеностопного до коленного суставов.
Затем переднюю поверхность голени растереть большими пальцами. Растирание проводить в продольном направлении (вверх-вниз) на коротких отрезках голени (рис. 22).
Закончить массаж поглаживанием передней поверхности голени и икроножной мышцы.
Коленный сустав.Процедуру удобно проводить сидя с полусогнутыми коленями. Сначала произвести поглаживание области сустава, затем – растирание круговыми движениями.
Бедромассируют при слегка согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноге. Начать с поглаживания наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, немного не доходя до области паха. Далее произвести растирание энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.
Затем выполнить продольное разминание бедра, то одной, то другой рукой захватывая ткани в продольные складки и сжимая их.
После этого произвести поперечное разминание бедра (рис. 23).
Закончить массаж бедра поглаживающими движениями снизу вверх.
Ягодичная область.Ее массируют в положении стоя, поставив массируемую ногу в сторону на носок, расслабив ее и ягодицу. Массаж производится энергичными поглаживающими и разминающими движениями.
Поясничная область.Исходное положение: стоя, слегка наклонившись назад. Произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. По направлению массажные движения могут быть продольными, поперечными или кругообразными.
Кисть.Массируется с помощью другой руки. Поглаживания произвести сначала по тыльной, а затем по ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. После этого подушечкой большого пальца растереть ладонь, каждый палец отдельно, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав (рис. 24). Массаж кисти закончить поглаживанием.
Предплечье.Исходное положение: рука согнута в локте и повернута ладонью вниз. Движения произвести вначале продольно, затем кругообразно по направлению к локтю. Затем руку перевернуть ладонью вверх и повторить движения. В конце произвести поглаживание.
Локтевой сустав.Исходное положение: рука согнута. Произвести поглаживание, а затем растирания кругообразными движениями.
Плечо.Исходное положение: массируемая рука опущена. Поверхность плеча со стороны спины поглаживать и растирать снизу вверх, захватывая локтевой сустав. После этого произвести разминание и поглаживание.
Грудь.Самомассаж груди производится в положении сидя, поочередно с каждой стороны. Рука со стороны массируемой половины тела должна быть опущена. Пальцами другой руки произвести поглаживание половины грудной клетки по межреберным промежуткам спереди назад. Затем то же самое проделать с другой стороны. За поглаживанием следуют растирающие и разминающие движения. Закончить массаж поглаживанием.
Самомассаж при различных заболеваниях.
Ушибы, переломы, растяжения.Вначале самомассаж применяется выше места повреждения. Например, при повреждении коленного сустава массируют бедро. Рекомендуется выполнять массаж 2 раза в день по 4–7 мин, постепенно увеличивая продолжительность до 10–12 мин. Приемы: поглаживание, выжимание (производится также как поглаживание, но более интенсивными и быстрыми движениями), разминание.