Каши
богатые клетчаткой
овсяная (не быстрого приготовления)
Другие, обогащенные клетчаткой
Булочки, с отрубями
без сахара, без изюма
Макароны из цельной пшеницы
Пита
из муки жернового помола
цельнозерновая
Воздушная кукуруза
Картофель мелкий сладкий
Рис
коричневый
нешлифованный
Ячмень
Бобы
Фасоль
Шоколад (умеренно)
Пудинг (обезжиренный)
Вино (красное)
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, ИЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ РЕДКО
Булочки из рафинированной муки
Хлеб
из рафинированной пшеницы
белый
Печенье
Кукурузные хлопья
Маца
Макароны из белой муки
Картофель
печеный
быстрого приготовления
Сдоба из рисовой муки
Рис белый
Булочки
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель
Бананы
Консервированные фрукты и соки
Фруктовые соки
Ананас
Изюм
Дыня
Мед
Мороженое
Джем
Статья VII. ВТОРАЯ ФАЗА
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
1/4 стакана белого винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. апельсиновой цедры
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.
В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.
Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.
Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами
150 г жареной куриной грудки, измельченной
140 г измельченного черешкового сельдерея
3/4 стакана нарезанного яблока
60 г измельченного фундука
1 ст. л. изюма без косточек
1/3 стакана итальянской заправки для салата
салатные листья
Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.
Подавать на салатных листьях.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки
Рецепты от …
Ресторан Blue Door at Delano
Майами-Бич
Шеф-повар: Элизабет Барлоу
Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.
Раздел VII.6 Говядина в горчице
4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости
4 нарезанные луковицы-шалот
6 долек нарезанного чеснока
2 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. бальзамического уксуса
4 стакана говяжьего бульона
4 помидора, нарезанного кубиками
30 г семян горчицы
соль
свежемолотый черный перец
1/4 стакана оливкового масла
розмарин
Потушите половину шалота и чеснока на среднем огне в 1 ч. л. масла, 20-30 с. Добавьте горчицу и уксус и тушите в течение 1 мин. Добавьте бульон из телятины или говядины, тушите, пока жидкость уменьшится в объеме наполовину.
Потушите помидоры в 2 ч. л. масла вместе с оставшимся шалотом в течение 1 1/2 мин. Добавьте семена горчицы.
Процедите оставшийся бульон из телятины, добавьте тушеные помидоры. Посолите, поперчите.
Приправьте отбивные солью и перцем. Обжарьте отбивные на масле в течение 1 1/2 мин с каждой стороны или пока не появится золотисто-коричневая корочка. Поставьте в духовку на 8-10 мин при температуре 200°C.
При сервировке выложите отбивную на блюдо. Полейте ее соусом, украсьте веточкой розмарина и жареными дольками чеснока.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 340 ккал, 19 г белков, 13 г углеводов, 24 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 958 мг натрия, 56 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.7 Средиземноморский салат из курицы
1 филе куриной грудки
2 ст. л. оливкового масла
400 г проращенных ростков пшеницы
1 1/2 стакана огурцов, нарезанных кубиками
1 1/2 стакана помидоров, нарезанных дольками
1 стакан измельченного зеленого лука
1/2 стакана свежей измельченной петрушки
Листья салата
Соус:
1/2 стакана готового итальянского соуса с низким содержанием сахара
1 ст. л. кайенского перца
1/2 ст. л. сухих листьев мяты
1/4 ст. л. сухой горчицы
Приготовление соуса:смешайте итальянскую приправу, перец, мяту и горчицу. Накройте и охладите перед использованием.
Приготовление салата:обжарьте куриное филе в масле на среднем огне 8-10 мин до образования ровной корочки. Обжаренное куриное мясо порежьте на небольшие кубики. Остудите, а затем поместите в холодильник до полного охлаждения.
Смешайте измельченное куриное филе, ростки, огурцы, помидор, лук и петрушку. Украсьте листьями салата и заправьте соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 220 ккал, 20 г белков, 18 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 279 мг натрия, 45 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом
3/4 стакана приготовленного кускуса
1 порезанный дольками помидор
1/3 стакана консервированного горошка
2 головки измельченного лука-шалот
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. сока свежего лимона
1 ст. л. измельченного свежего базилика
Листья салата
Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.
Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.
7 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.
Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном
400 г обжаренного и охлажденного куриного филе
200 г готового кускуса
1 1/4 стакана воды
1 ст. л. оливкового масла
400 г соцветий брокколи
3 ст. ложки лимонного сока)
1/4 ч. л. лимонной цедры
Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.
Охладите и подайте к столу.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.
Раздел VII.10 Пицца «Портобелло»
360 г сыра моцарелла, измельченного
10 листьев свежего базилика
2 помидора, измельченных
180 г шляпок шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
орегано (по желанию)
Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.
Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредел
Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.
Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом
1 свекла
60 г вишневого или винного уксуса
1 красный сладкий перец
30 г ядер грецких орехов
30 г оливок
6 листиков базилика
1 луковица
Соус:
1 яйцо
1 ч. л. дижонской горчицы
150 г оливкового масла
150 г зеленого салата, тонко нарезанная
30 г листьев кинзы
1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки
60 г свежего лимонного сока
соль
белый перец
Приготовление салата:свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.
Приготовление соуса:смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.
Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.12 Суп из томатов
450 г консервированного горошка
3 помидора, без кожицы, измельченные
450 г нежирного куриного бульона
1 луковица, измельченная
75 г измельченных шампиньонов
90 г нарезанной кубиками ветчины
1/4 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, нарезанная
1/8 ч. л. красного острого перца
щепотка гвоздики
Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.
Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки
Раздел VII.13 ОБЕДЫ
230 г куриных грудок, измельченных
300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)
300 г свежего шпината
3 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
2 ст. л. соевого соуса
Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.
Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.
Блюдо подавать теплым.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.15 Курица в винном соусе
3 куриные грудки, разрезанные пополам
3 помидора, измельченных
4 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
1/8 ч. л. соли
2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 ст. л. сухого белого вина
Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями
6 куриных грудок, разрезанных пополам
2 стакана сухого белого вина
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого уксуса
2 ч. л. сушеного молотого базилика
1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона
1 луковица
2 измельченные дольки чеснока
Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.
Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VII.17 Курица в остром соусе
450 г куриных грудок, измельченных
2 яичных белка
600 г нарезанных салатных листьев
3 ст. л. соуса чили
1 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. оливкового масла
240 г томатной пасты
Ѕ стакана нежирной сметаны
кинза (по желанию)
Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.
Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).
На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами
4 куриные грудки, измельченные
1 нарезанный красный сладкий перец
300 г мороженого горошка
300 г соцветий брокколи
1/3 стакана сухого вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. оливкового масла
1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 долька чеснока, измельченная
Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.
Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.19 Стейк с луком
450 г нежирной говядины
1 стакан нежирного куриного бульона
1 луковица, нарезанная кольцами
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л вустерширского соуса
1 ст. л. дижонской горчицы
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.
Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом
.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.20 Мясо индейки в форме
480 г грудки индейки, измельченной
250 г овсяных хлопьев
1/2 яйца
1/2 стакана нарезанного цуккини
180 г томатной пасты
1/2 стакана сухого красного вина
1/2 стакана воды
1 долька чеснока, измельченная
1/2 ч. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
1/2 ч. л. соли
Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.
Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.
Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич
Шеф-повар: Майкл Вагнер
Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом
180 г филе тунца
360 г консервированных белых бобов
400 г зеленого салата
1 долька чеснока, измельченная
сок из 1/2 лимона
60 г оливкового масла
1/2 стакана воды
1 ч. л. свежего нарезанного базилика
1/2 ст. л. сушеного орегано
1 ч. л. нарезанной петрушки
соль
молотый черный перец
Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.
Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.
На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки
Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом
4 филе лосося (примерно 150 г каждое)
300 г нарезанного свежего шпината
1 ч. л. готового соуса песто
1 помидор, измельченный
1 ст. л. ядер кедровых орехов
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе
4 филе камбалы (по 150 г каждое)
1/2 стакана обезжиренных сливок
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан вустерширского соуса
Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич
Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню
Раздел VII.24 Креветки «Луи»
230 г креветок
сок 1 лимона
250 г консервированного горошка без жидкости
1 помидор
2 яйца, сваренных вкрутую
2 лимона, разрезанных пополам
4 черных оливки
4 колечка зеленого перца
соль
листья салата-латук
Соус «Луи»:
1/2 стакана майонеза
2 ст. л. соуса чили
1 ст. л. нарезанного лука
1 ст. л рубленной зелени петрушки
1 ст. л. нежирных сливок
1/2 ч. л. вустерширского соуса
несколько капель соуса табаско
соль
перец
Приготовление креветок:положите креветки в кипящую подсоленную воду с лимонным соком. Варите 1-2 мин. Готовые креветки охладите в холодильнике. На тарелки разложите листья салата, на салат выложите крветки и горошек, украсьте края тарелок помидорными дольками, четвертинками яйца, половинками лимона и оливками.
Приготовление соуса:смешайте майонез, соус чили, нарезанный лук, петрушку, соль, перец, сливки, вустерширский соус, соус табаско. Взбейте и охладите. Если соус слишком густой - добавьте сливки. Подавайте в соуснике вместе с креветками
Приправа «Луи» может быть использована для других морепродуктов. Правда, соус содержит много майонеза, но это не страшно, если есть его понемногу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 867 ккал, 46 г белков, 40 г углеводов, 58 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1493 мг натрия, 501 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.25 Треска в пергаменте
2 филе трески (400 г каждое)
2 ст. л. лимонного сока
1 стакан тонко нарезанных шампиньонов
1/2 цуккини, нарезанный
1/2 нарезанного красного сладкого перца
1/2 луковицы, измельченной
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. сушеных листьев эстрагона
щепотка свежемолотого черного перца
Вырежьте из пергамента две полоски длиной 60 см и шириной 15 см. Сложите пополам, чтобы получить 1 прямоугольник со стороной 30 см.
Положите треску чуть ниже середины квадрата. Положите на рыбу смесь из лимонного сока с шампиньонами, цуккини, зеленью, перцем и луком. Сверху полейте маслом. Закройте рыбу пергаментом и плотно скрепите по краям. Запекайте в духовке, нагретой до 245°С 25 мин.
Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки
Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски
1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян
240 г цуккини, порезанный кубиками
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, измельченная
4 помидора, измельченных
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
1 лимон, порезанный
Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.
Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.
богатые клетчаткой
овсяная (не быстрого приготовления)
Другие, обогащенные клетчаткой
Булочки, с отрубями
без сахара, без изюма
Макароны из цельной пшеницы
Пита
из муки жернового помола
цельнозерновая
Воздушная кукуруза
Картофель мелкий сладкий
Рис
коричневый
нешлифованный
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Ячмень
Бобы
Фасоль
РАЗНОЕ
Шоколад (умеренно)
Пудинг (обезжиренный)
Вино (красное)
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, ИЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ РЕДКО
МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Булочки из рафинированной муки
Хлеб
из рафинированной пшеницы
белый
Печенье
Кукурузные хлопья
Маца
Макароны из белой муки
Картофель
печеный
быстрого приготовления
Сдоба из рисовой муки
Рис белый
Булочки
ОВОЩИ
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель
ФРУКТЫ
Бананы
Консервированные фрукты и соки
Фруктовые соки
Ананас
Изюм
Дыня
РАЗНОЕ
Мед
Мороженое
Джем
Статья VII. ВТОРАЯ ФАЗА
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.1 Овсяные оладьи
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
1/4 стакана белого винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. апельсиновой цедры
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.
В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.
Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.
Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами
150 г жареной куриной грудки, измельченной
140 г измельченного черешкового сельдерея
3/4 стакана нарезанного яблока
60 г измельченного фундука
1 ст. л. изюма без косточек
1/3 стакана итальянской заправки для салата
салатные листья
Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.
Подавать на салатных листьях.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки
Рецепты от …
Ресторан Blue Door at Delano
Майами-Бич
Шеф-повар: Элизабет Барлоу
Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.
Раздел VII.6 Говядина в горчице
4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости
4 нарезанные луковицы-шалот
6 долек нарезанного чеснока
2 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. бальзамического уксуса
4 стакана говяжьего бульона
4 помидора, нарезанного кубиками
30 г семян горчицы
соль
свежемолотый черный перец
1/4 стакана оливкового масла
розмарин
Потушите половину шалота и чеснока на среднем огне в 1 ч. л. масла, 20-30 с. Добавьте горчицу и уксус и тушите в течение 1 мин. Добавьте бульон из телятины или говядины, тушите, пока жидкость уменьшится в объеме наполовину.
Потушите помидоры в 2 ч. л. масла вместе с оставшимся шалотом в течение 1 1/2 мин. Добавьте семена горчицы.
Процедите оставшийся бульон из телятины, добавьте тушеные помидоры. Посолите, поперчите.
Приправьте отбивные солью и перцем. Обжарьте отбивные на масле в течение 1 1/2 мин с каждой стороны или пока не появится золотисто-коричневая корочка. Поставьте в духовку на 8-10 мин при температуре 200°C.
При сервировке выложите отбивную на блюдо. Полейте ее соусом, украсьте веточкой розмарина и жареными дольками чеснока.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 340 ккал, 19 г белков, 13 г углеводов, 24 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 958 мг натрия, 56 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.7 Средиземноморский салат из курицы
1 филе куриной грудки
2 ст. л. оливкового масла
400 г проращенных ростков пшеницы
1 1/2 стакана огурцов, нарезанных кубиками
1 1/2 стакана помидоров, нарезанных дольками
1 стакан измельченного зеленого лука
1/2 стакана свежей измельченной петрушки
Листья салата
Соус:
1/2 стакана готового итальянского соуса с низким содержанием сахара
1 ст. л. кайенского перца
1/2 ст. л. сухих листьев мяты
1/4 ст. л. сухой горчицы
Приготовление соуса:смешайте итальянскую приправу, перец, мяту и горчицу. Накройте и охладите перед использованием.
Приготовление салата:обжарьте куриное филе в масле на среднем огне 8-10 мин до образования ровной корочки. Обжаренное куриное мясо порежьте на небольшие кубики. Остудите, а затем поместите в холодильник до полного охлаждения.
Смешайте измельченное куриное филе, ростки, огурцы, помидор, лук и петрушку. Украсьте листьями салата и заправьте соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 220 ккал, 20 г белков, 18 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 279 мг натрия, 45 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом
3/4 стакана приготовленного кускуса
1 порезанный дольками помидор
1/3 стакана консервированного горошка
2 головки измельченного лука-шалот
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. сока свежего лимона
1 ст. л. измельченного свежего базилика
Листья салата
Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.
Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.
7 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.
Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном
400 г обжаренного и охлажденного куриного филе
200 г готового кускуса
1 1/4 стакана воды
1 ст. л. оливкового масла
400 г соцветий брокколи
3 ст. ложки лимонного сока)
1/4 ч. л. лимонной цедры
Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.
Охладите и подайте к столу.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.
Раздел VII.10 Пицца «Портобелло»
360 г сыра моцарелла, измельченного
10 листьев свежего базилика
2 помидора, измельченных
180 г шляпок шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
орегано (по желанию)
Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.
Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредел
Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.
Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом
1 свекла
60 г вишневого или винного уксуса
1 красный сладкий перец
30 г ядер грецких орехов
30 г оливок
6 листиков базилика
1 луковица
Соус:
1 яйцо
1 ч. л. дижонской горчицы
150 г оливкового масла
150 г зеленого салата, тонко нарезанная
30 г листьев кинзы
1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки
60 г свежего лимонного сока
соль
белый перец
Приготовление салата:свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.
Приготовление соуса:смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.
Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.12 Суп из томатов
450 г консервированного горошка
3 помидора, без кожицы, измельченные
450 г нежирного куриного бульона
1 луковица, измельченная
75 г измельченных шампиньонов
90 г нарезанной кубиками ветчины
1/4 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, нарезанная
1/8 ч. л. красного острого перца
щепотка гвоздики
Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.
Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки
Раздел VII.13 ОБЕДЫ
Раздел VII.14 Жареная курица с овощами
230 г куриных грудок, измельченных
300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)
300 г свежего шпината
3 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
2 ст. л. соевого соуса
Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.
Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.
Блюдо подавать теплым.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.15 Курица в винном соусе
3 куриные грудки, разрезанные пополам
3 помидора, измельченных
4 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
1/8 ч. л. соли
2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 ст. л. сухого белого вина
Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями
6 куриных грудок, разрезанных пополам
2 стакана сухого белого вина
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого уксуса
2 ч. л. сушеного молотого базилика
1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона
1 луковица
2 измельченные дольки чеснока
Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.
Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VII.17 Курица в остром соусе
450 г куриных грудок, измельченных
2 яичных белка
600 г нарезанных салатных листьев
3 ст. л. соуса чили
1 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. оливкового масла
240 г томатной пасты
Ѕ стакана нежирной сметаны
кинза (по желанию)
Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.
Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).
На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами
4 куриные грудки, измельченные
1 нарезанный красный сладкий перец
300 г мороженого горошка
300 г соцветий брокколи
1/3 стакана сухого вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. оливкового масла
1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 долька чеснока, измельченная
Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.
Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.19 Стейк с луком
450 г нежирной говядины
1 стакан нежирного куриного бульона
1 луковица, нарезанная кольцами
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л вустерширского соуса
1 ст. л. дижонской горчицы
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.
Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом
.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.20 Мясо индейки в форме
480 г грудки индейки, измельченной
250 г овсяных хлопьев
1/2 яйца
1/2 стакана нарезанного цуккини
180 г томатной пасты
1/2 стакана сухого красного вина
1/2 стакана воды
1 долька чеснока, измельченная
1/2 ч. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
1/2 ч. л. соли
Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.
Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.
Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич
Шеф-повар: Майкл Вагнер
Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом
180 г филе тунца
360 г консервированных белых бобов
400 г зеленого салата
1 долька чеснока, измельченная
сок из 1/2 лимона
60 г оливкового масла
1/2 стакана воды
1 ч. л. свежего нарезанного базилика
1/2 ст. л. сушеного орегано
1 ч. л. нарезанной петрушки
соль
молотый черный перец
Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.
Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.
На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки
Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом
4 филе лосося (примерно 150 г каждое)
300 г нарезанного свежего шпината
1 ч. л. готового соуса песто
1 помидор, измельченный
1 ст. л. ядер кедровых орехов
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе
4 филе камбалы (по 150 г каждое)
1/2 стакана обезжиренных сливок
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан вустерширского соуса
Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич
Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню
Раздел VII.24 Креветки «Луи»
230 г креветок
сок 1 лимона
250 г консервированного горошка без жидкости
1 помидор
2 яйца, сваренных вкрутую
2 лимона, разрезанных пополам
4 черных оливки
4 колечка зеленого перца
соль
листья салата-латук
Соус «Луи»:
1/2 стакана майонеза
2 ст. л. соуса чили
1 ст. л. нарезанного лука
1 ст. л рубленной зелени петрушки
1 ст. л. нежирных сливок
1/2 ч. л. вустерширского соуса
несколько капель соуса табаско
соль
перец
Приготовление креветок:положите креветки в кипящую подсоленную воду с лимонным соком. Варите 1-2 мин. Готовые креветки охладите в холодильнике. На тарелки разложите листья салата, на салат выложите крветки и горошек, украсьте края тарелок помидорными дольками, четвертинками яйца, половинками лимона и оливками.
Приготовление соуса:смешайте майонез, соус чили, нарезанный лук, петрушку, соль, перец, сливки, вустерширский соус, соус табаско. Взбейте и охладите. Если соус слишком густой - добавьте сливки. Подавайте в соуснике вместе с креветками
Приправа «Луи» может быть использована для других морепродуктов. Правда, соус содержит много майонеза, но это не страшно, если есть его понемногу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 867 ккал, 46 г белков, 40 г углеводов, 58 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1493 мг натрия, 501 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.25 Треска в пергаменте
2 филе трески (400 г каждое)
2 ст. л. лимонного сока
1 стакан тонко нарезанных шампиньонов
1/2 цуккини, нарезанный
1/2 нарезанного красного сладкого перца
1/2 луковицы, измельченной
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. сушеных листьев эстрагона
щепотка свежемолотого черного перца
Вырежьте из пергамента две полоски длиной 60 см и шириной 15 см. Сложите пополам, чтобы получить 1 прямоугольник со стороной 30 см.
Положите треску чуть ниже середины квадрата. Положите на рыбу смесь из лимонного сока с шампиньонами, цуккини, зеленью, перцем и луком. Сверху полейте маслом. Закройте рыбу пергаментом и плотно скрепите по краям. Запекайте в духовке, нагретой до 245°С 25 мин.
Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки
Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски
1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян
240 г цуккини, порезанный кубиками
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, измельченная
4 помидора, измельченных
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
1 лимон, порезанный
Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.
Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.