Хочу коснуться также такого вопроса, как физические упражнения. Мы решили, что наша диета не должна нарушать привычного образа жизни человека. Без сомнения, лучше, если наш пациент делает зарядку, ведь физические упражнения способствуют активизации обменных процессов в организме. Понятно, что при этом и диета будет более эффективной. Но те, кто придерживается нашей диеты, теряют вес независимо от того, делают ли они зарядку или нет.
Завершая эту главу, хочу подчеркнуть, что гибкость и здравый смысл, основанные на строго научных принципах, - вот движущие силы нашей диеты. Поэтому наша диета, которую стали называть пляжной диетой или диетой д-ра Агатстона, является практичной, легко осуществимой программой снижения веса для многих и многих людей.
Уверен, мы поможем и вам. Но для этого нужно начать следовать нашим советам.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Карен Дж.: Я сбросила почти 13 килограмм и держу себя в норме, хотя и перестала придерживаться диеты в строгом смысле этого слова.
Я жила с мужем в Аризоне. Но после развода вернулась в Майами-Бич. В такой ситуации каждая женщина начинает думать о своей внешности, ведь надо выходить в свет, встречаться с людьми, а куда денешь лишние килограммы, которые набрались за 30 лет супружеской жизни? Нужна была какая-то диета, «диета развода», как я ее называю.
И вот в своих поисках подходящей программы для похудения я как-то наткнулась в одной из газет на диету доктора Агатстона. Она показалась мне очень понятной и простой. Раньше я сидела на разных диетах и помню чувство голода, которое просто преследовало меня. Здесь же мне понравилось основное правило: хочешь есть - ешь.
Надо признаться, что я большая любительница поесть. Обожаю чипсы, жареную картошку, поп-корн. Представьте: зайдя в супермаркет, я первым делом покупаю большой пакет поп-корна, а когда подхожу к кассе с продуктами, то пакет пуст. Нечего и говорить о кинотеатрах - без большой порции поп-корна мне там и делать нечего. Муж тоже не отставал от меня. Во время обеда он съедал все - от супа до орехов, а вечером - салат, мясо, картофель, овощи. Все это с хлебом! И каждый день! Для меня если, например, хлеб без масла - это не еда. А ведь многие диеты как раз и предписывают хлеб без масла.
В диете доктора Агатстона все как раз наоборот: можно есть масло, но не хлеб. Или если хлеб, то только из муки грубого помола, сдобренный оливковым маслом. Я начала эту диету. Скажу честно: выдержать ее было не очень легко, особенно в первые недели, в течение первой, строгой, фазы. Ведь я должна была исключить из рациона именно те продукты, которые я особенно любила - хлеб, картофель, рис, макароны, чипсы. Чувствовала я себя неплохо, но все-таки мне было как-то не по себе. В течение первых трех недель «вредные» продукты были полностью исключены, хотя мне хотелось, несмотря на отсутствие чувства голода, съесть как раз что-нибудь из них.
Но все изменилось. Страстное желание съесть что-нибудь такое совершенно исчезло. Сейчас, если я хочу есть, то готовлю салат с оливковым маслом, а не грызу поп-корн натощак. То есть я питаюсь совершенно нормально, не испытывая никакого дискомфорта и добившись главного результата - я сбросила вес.
Самое интересное, что моя мать, которой 81 год, тоже села на диету, когда увидела, что я довольно быстро сбросила вес. У нее был ужасный уровень холестерина. Через пару недель она сказала мне, что постоянно хочет есть. Но она считала, что это нормально, что на то и диета, чтобы воздерживаться от еды. «Мама, - ответила я ей, - смысл этой диеты как раз в том, что ты не должна чувствовать голод. Хочешь есть, ешь. Если голодна, возьми кусочек сыра». Она послушалась моего совета, стала есть, чтобы утолить чувство голода, но тем не менее сбросила 7 килограмм, чего раньше ей не удавалось сделать.
Что касается меня, то я чувствую себя так, словно заново родилась. Это правда. Никаких макарон, никакого риса. Никакого картофеля, кроме сладкого, который я ем не часто и только в печеном виде. Никаких сладостей. Я добавила в свой рацион хлеб, потому что люблю его. Но не белый, а из цельных зерен, ржаной или с отрубями, и всего два-три раза в неделю. И я всегда спрашиваю в супермаркете, не содержит ли тот или иной хлеб пшеничную муку, потому что очень часто ее добавляют даже в хлеб из муки грубого помола.
И еще одно. Лучшее в диете доктора Агатстона - это отсутствие ограничений. Я могу зайти на обед в любой ресторан. Ведь везде готовят салат с овощами и сыром, или мясом, или рыбой. В итальянском ресторане можно заказать телятину без панировки, с сыром и томатным соусом. Или креветочный коктейль и бифштекс с овощами, приготовленными на пару. Этому блюду не повредит немного масла. Словом, все доступно, просто и осуществимо.
Я сидела на этой диете три года назад, похудела на 13 килограмм и сохраняю вес. Ведь раньше одежду я могла купить только на специальных распродажах для тучных женщин, то теперь без труда покупаю любую вещь в любом магазине. Хотелось бы сбросить еще килограмма четыре, но и особо убиваться не хочется. Ведь чувствую я себя вполне комфортно, и мне нравится, как я выгляжу.
Раздел I.3 Краткая история популярных диет
Людей, запутавшихся в программах для похудения, достаточно много. И немудрено - количество диет впечатляет. Есть диеты, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. А есть совершенно противоположные. Одни уделяют особое внимание белкам, другие основаны на точной комбинации питательных веществ в пище. Исходя из своей обширной медицинской практики, я сделал вывод, что человек принимает ту или иную диету, лишь очень хорошо поняв, в чем она состоит и каковы ее преимущества. Вот почему я хочу разъяснить основополагающие принципы нашей диеты.
Вначале изложу краткую историю диет.
Современное движение за улучшение здоровья через похудение началась в тот период, когда Американская ассоциация по исследованию сердца на основе послевоенных исследований выдвинула ряд рекомендаций по сбалансированному питанию. Эти рекомендации основывались на работах Ансельма Киза из Миннесотского университета. Доктор Киз проанализировал уровень сердечно-сосудистых заболеваний в различных странах и сопоставил с продуктами, потребляемыми коренным населением. Оказалось, что в тех странах, где потребление животных жиров находилось на низком уровне, отмечался и пониженный уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Все это подтвердилось врачебной практикой последующих лет. Однако потребовалось немало времени, прежде чем медики установили четкие соответствия между питанием и здоровьем, и, в частности, здоровым сердцем. Интересно отметить, что доктор Киз обнаружил одно исключение из выявленной им закономерности: на острове Крит потребление жиров находилось на высоком уровне, однако количество сердечно-сосудистых заболеваний было чрезвычайно низким. Поскольку такая статистика противоречила его научным выкладкам, он просто не стал брать эти показания в расчет. Это было ошибочное решение.
На основе разработок доктора Киза и других исследователей были сформулированы рекомендации по снижению потребления жиров населением страны. В то же самое время было решено, что государство не будет проводить дорогостоящие исследования для проверки действенности этих рекомендаций. Да и, сказать честно, оценить долгосрочное воздействие таких диет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь атеросклеротические изменения сосудов происходят постепенно, в течение всей жизни. Мониторинг их изменений также должен проводиться достаточно длительное время, а это требует неимоверно больших вложений.
Нужно сказать и том, что во всей этой кампании по снижению потребления жиров есть определенный политический аспект. Разработкой норм рационального питания длительное время занимался специальный сенатский комитет под руководством Джорджа Макговерна. Причем комитет первоначально создавался для борьбы с недоеданием, однако уже с 70-х годов переключился на новую цель - переедание. Вся эпопея прекрасно описана журналистом Гарри Таубсом в журнале «Since» за март 2001 года. Жиры были объявлены врагом нации, причиной тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Тех же, кто попытался возражать, объявили людьми, находящимися на содержании у владельцев мясо-молочной промышленности. Вот почему в обществе утвердилось мнение что продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов полезны, и что именно такая диета улучшит здоровье нации.
Хотя доказательств этой точки зрения явно недоставало.
(a) Противостояние: жиры против углеводов
Какой стала Америка, приняв к руководству принципы питания, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов? Мы становились все толще и толще! А еще, люди к зрелому возрасту все чаще заболевали диабетом. А это верный признак того, что химический состав крови заболевшего изменился в худшую сторону.
Почему же все пошло не так, как планировалось? Во-первых, считалось, что мы будем копировать в потреблении продуктов такие страны, как Япония и Китай, где низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но наша пищевая промышленность, взявшись производить обезжиренные продукты, решила усилить их вкусовые качества. В итоге мы получили восхитительные продукты, не содержащие жиров и холестерина. Только калории. Диетологи забили тревогу. Ведь в полноценных продуктах сахар и крахмалы тесно связаны с клетчаткой и питательными веществами. Потребляя их, мы получаем полный комплекс необходимых организму веществ. В результате же переработки из продуктов удаляется клетчатка, а вместе с ней и питательные вещества. Что в итоге? Мы потребляем лишь крахмал и калории.
Я сам, как и прочие американцы, был в те годы уверен, что могу потреблять такие продукты в неограниченных количествах и при этом оставаться худым, здоровым и счастливым. Ведь нас учили, что единственным негативным результатом потребления сахара является кариес. В 70-е годы хлеб, макароны, рис считались здоровой пищей, в отличие от мяса.
Мы многое узнали с тех пор. Была изучена клетчатка как важный компонент питания. Выяснилось, что в США и странах Северной Европы, где наблюдался высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, уровень потребления клетчатки был весьма низок. И наоборот, оказалось, что в тех странах, где население потребляет большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, овощи, хлеб из цельного зерна и муки грубого помола, угроза повышения уровня холестерина в крови снижается до минимума. Тогда как насыщенные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда Американская ассоциация по исследованию сердца выступила со своими рекомендациями по сбалансированному питанию, большинство жиров, потреблявшихся американцами, были насыщенными и поэтому вредными для здоровья. В результате предпринятых усилий доля потребления таких жиров значительно снизилась. Вслед за этим снизился и уровень холестерина американцев, хотя при этом мы становились все более тучными. Почему? Содержание холестерина снизилось из-за большего потребления полезных жиров. Но вместе с уменьшением «плохого» холестерина снизилось и содержание «хорошего». А он положительно действует на сердечно-сосудистую систему. Третий вид липида, или жира, содержащийся в крови человека, - триглицериды. Их повышенное содержание способствует развитию атеросклероза.
За эти годы мы узнали больше о природе жиров и углеводов и том, как они воздействуют на организм человека, приводя к избыточному весу. Известно, что жиры калорийнее углеводов. Однако мы раньше неправильно толковали этот факт. Считалось, что потребление углеводов не приводит к полноте. Хотя все может обстоять совершенно иначе: потребляя жиры, мы быстрее насыщаемся и в целом едим меньше. А потребление рафинированных углеводов приводит к быстрому изменению уровня сахара в крови, стимулирует голод, вследствие чего способствует перееданию и ожирению. Этот механизм не был изучен в то время, когда широкое распространение получили диеты с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов.
В конце 70-х годов доктор Дэвид Дженкинс из университета Торонто ввел понятие «гликемический показатель». С его помощью врачи определяют, в какой степени тот или иной продукт способствует повышению содержания сахара в крови. Невероятно, но оказалось, что некоторые продукты, такие, как белый хлеб или картофель, увеличивают уровень сахара гораздо быстрее, чем обычный сахар. Таким образом, выяснилось, что рекомендации по сбалансированному питанию, предложенные в свое время из самых благих побуждений государственными структурами, обрекали население на усиленное потребление сахара! Результатом стала располневшая Америка.
Диеты, разработанные для того, чтобы сделать нас худыми и здоровыми, привели к тому, что мы стали еще более полными и больными.
(b) Давайте разберемся в популярных диетах
Как на протяжении 30 лет эволюционировали взгляды на правильное питание? Поначалу преобладало традиционное мнение о низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. Самой популярной из таких диет была диета Притикина. Она основывалась на полном отказе от жиров. Позже Притикин смягчил свою позицию, позволив потребление ненасыщенных жиров. Он и его последователи внесли значительный вклад в борьбу против сердечно-сосудистых заболеваний. Однако проблемой этой диеты стала ее сложность. От пациента требовались значительные усилия, чтобы выполнять в полной мере ее предписания. Кроме того, высокое содержание в этой диете углеводов могло привести к ухудшению показателей по содержанию холестерина и триглицеридов у некоторых пациентов. Поэтому можно сказать определенно: эта диета не для широкой публики.
В начале 70-х годов доктор Роберт Аткинс написал книгу, которая потрясла всех и явилась полной противоположностью господствовавшим тогда убеждениям о безусловной пользе диет с низким потреблением жиров. Аткинс провозгласил главными в своей диете насыщенные жиры и низкое содержание углеводов в продуктах, за что был немедленно подвергнут критике со стороны медицинского сообщества. Правда, вскоре выяснилось, что его диета дает лучшие результаты, чем та, что была рекомендована ранее Американской ассоциацией проблем сердца, придерживавшейся прямо противоположных принципов. Вместе с тем диета Аткинса подвергалась критике еще и за то, что существенное ограничение потребления углеводов порой приводило пациентов к состоянию, именуемому кетозом. Хотя, по моим сведениям, не для всех тучных людей кетоз является реальной угрозой. По крайней мере, для здоровых людей с избыточным весом. Тем не менее кетоз связан с таким явлением, как частичное обезвоживание организма, и поэтому может стать проблемой для гипертоников или пациентов с почечными дисфункциями. Однако в целом страхи по поводу кетоза оказались явно преувеличеными.
Основная проблема, с которой столкнулся лично я в диете Аткинса, это бесконтрольное потребление насыщенных жиров. Сейчас доказано, что сразу же после приема пищи, богатой насыщенными жирами, в артериях, включая и те, что снабжают кровью сердечную мышцу, происходят определенные дисфункции. В результате эндотелий, выстилающий внутренние поверхности сердца и артерий, становится предрасположен к сжатию. Представьте: совершенно безобидный прием пищи, богатой насыщенными жирами, может вызвать у человека сердечный приступ. Кроме того, после приема такой пищи некоторые элементы, называемые остаточными частицами, сохраняются в крови дольше положенного срока, что способствует образованию бляшек на стенках сосудов. Никаких побочных эффектов в те времена, когда Аткинс разрабатывал свою диету, известно не было. Но теперь-то это научный факт.
Такие неблагоприятные последствия не наблюдаются при приеме пищи, содержащей ненасыщенные жиры. Поэтому в нашей диете мы настоятельно рекомендуем потребление «правильных» жиров. Они придают пище приятный вкус и положительно влияют на состояние кровеносных сосудов.
Теперь еще об одной широко известной в последние годы диете - системе доктора Орниша. Его взгляды во многом соответствуют взглядам Притикина. Он призывает к полному отказу от жиров и умеренному потреблению углеводов. Кроме того, в его системе большое значение придается физическим упражнениям и различным способам расслабления. В опубликованных им статьях приводится статистика улучшения состояния сердечно-сосудистой системы его пациентов. Однако мне кажется, что основным недостатком этой системы является то, что ей трудно следовать. Еще один ее недостаток - ограничение потребления жиров вообще. Однако большинство полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Почему же не использовать их в пище? Вызывает также сомнение и отношение этой диеты к углеводам. Ведь потребление большого количества углеводов может спровоцировать у определенной группы пациентов метаболический синдром. А поскольку как минимум четвертая часть американцев имеет предрасположенность к нему, а у 50 процентов наших соотечественников, перенесших сердечные приступы, он выявлен, то причин для беспокойства совсем не мало. Орниш разработал свою диету в те времена, когда практически ничего не было известно о вреде рафинированных углеводов. Сейчас он уделяет большое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки.
В целом как Аткинс, так и Орниш заслуживают глубочайшего уважения. Ведь они вели долгую и во многом успешную борьбу с бытовавшими в те времена мнениями и приложили немало усилий для сокращения сердечно-сосудистых заболеваний в стране. Они подвергались критике за коммерческий успех своих проектов, однако продолжали работать. Диетология как наука о здоровом питании приобрела популярность. И это уже само по себе очень важно, хотя нам еще очень далеко до решения проблем избыточного веса наших граждан и связанных с этим заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Что касается меня, то я вижу свою задачу не в том, чтобы убедить вас потреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов, а в том, чтобы вы научились потреблять «правильные» жиры и углеводы, научились получать удовольствие от такой еды. Вы сможете разработать план питания, который подходит лично вам, и поэтому вам гарантирован успех в быстрой потере веса, в поддержании своего организма в оптимальном состоянии.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Эллен П.: Я сбросила 9 килограмм за два с половиной месяца.
Мне нужно было привести себя в норму, потому что приближался день помолвки моей старшей дочери.
Всю жизнь я ела все подряд без всяких последствий для фигуры. Люблю сладости и шоколад. Подруги всегда завидовали мне. «Как ты можешь столько есть, - часто восклицали они, - и оставаться стройной?» Одним словом, ни о каких диетах я не знала. Они мне не были нужны.
Но так продолжалось примерно до 40 лет. Вдруг я поняла, что начинаю набирать вес. Это был просто шок! Наверное, что-то изменилось в организме. И вот когда я стала просматривать различные диеты и, как говорится, примерять их на себя, то поняла, что мне совершенно не подходят всякие там диетические коктейли или какие-то строгие предписания. Я хотела оставаться самой собой, ничего особенно не менять в питании, но похудеть. Вот почему когда я встретила информацию о диете доктора Агатстона, то поняла: это то, что мне нужно. Ведь здесь нет необходимости есть то, чего не хочется, или вставать из-за стола голодной.
В самом начале мне было довольно сложно отказаться от фруктов. Я люблю фрукты и фруктовые соки. Кроме того, я сижу дома со своими детьми. У меня их трое. Представьте: я постоянно что-либо готовлю. Все время что-то пробую. Даю детям что-либо перекусить - печенье, мороженое, торты. Сама тоже ем.
Поначалу я сильно сомневалась в том, способна ли я придерживаться какой-либо диеты. Ведь если мне говорили: «Этого тебе нельзя», - мне хотелось еще больше. Однако диета доктора Агатстона понравилась сразу. Муж тоже занялся похудением по этой программе, и мы вдвоем даже устроили что-то вроде соревнования - взвешивались каждый день.
Мне понравилось, что можно придерживаться этой диеты, не впадая в уныние от недостатка еды. Можно есть и мясо, и овощи, и морепродукты. Немного сложно было отказаться от сладостей, но я быстро привыкла. А если чувствовался голод, я съедала кусок индейки или ломтик сыра. Мужу непросто было примириться с отсутствием хлеба. Его привлекали запахи свежей выпечки. Но он держался.
Я пробыла на этой диете два с половиной месяца и похудела на 9 килограмм. Знаю, что первая, строгая, фаза должна длиться две недели. У меня она продолжалась дольше, но это не доставило мне каких-то больших хлопот.
Сейчас, как я полагаю, я нахожусь на стадии стабильного поддержания веса. Ем практически любые продукты. Но очень важно, что такого аппетита, как раньше, нет. Теперь я даже не смотрю в сторону мороженого, а раньше не могла пройти мимо. Еще одно очень существенное изменение: раньше я поглощала бутерброды, теперь же перекусываю индейкой или чем-либо еще с листьями салата вместо хлеба. Раньше я практически не завтракала, правда, затем, если находила какие-нибудь пончики, то съедала их. Теперь же съедаю все, что положено на завтрак. И мне кажется даже, что это помогает соблюдать диету. Иногда ем печенье. Но это единственная слабость, которую я себе позволяю.
Раздел I.4
Эту книгу я начал с описания первых дней нашей диеты. Пришло время рассказать обо всем поподробнее. Начнем с первого дня. Не исключено, что вчера вечером вы плотно поужинали. Но после ночного сна ваша кровь очистилась, и это состояние нам нужно сохранить. Поэтому не поддавайтесь искушению с утра употребить в пищу какие-либо продукты, содержащие «вредные» углеводы. Давайте начнем с омлета из двух яиц, приготовленного на оливковом масле с двумя ломтиками нежирного бекона. Нужно перебороть желание съесть булочку или кусок горячего хлеба из тостера. Гоните эти мысли прочь! Вам понадобится несколько дней, чтобы отвыкнуть от обычного утреннего приема ненужных углеводов. Но это как раз и является нашей целью. Ведь проблема избыточного веса кроется как раз в неспособности организма должным образом перерабатывать сахара и крахмал. Для успеха в этом деле нам нужно отказаться от всех углеводов, кроме самых полезных. Вот почему мы переходим на овощи и салаты, по крайней мере, в течение двух недель. Ведь это продукты с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким содержанием крахмала и сахаров.
Сочетание белков (яйца и нежирный бекон) с полезными жирами (оливковое масло и тот же бекон) будет достаточным для наполнения и правильной работы желудка. Поэтому через некоторое время вам не придется бороться с приступами голода. В качестве замечания хочу сказать, что совершенно необязательно есть омлет именно с беконом. Можно заменить его на спаржу, брокколи, шампиньоны или сладкий перец и добавить другие овощи - они содержат нужную нам клетчатку. Подойдет и омлет с ветчиной и нежирным сыром.
За завтраком можете выпить кофе или чай. Но лучше с обезжиренным молоком и заменителем сахара. Многие диеты запрещают чай и кофе, потому что они могут вызвать преждевременное чувство голода. Однако вы и так уже пошли на жертвы, не отказывайтесь от утреннего кофе.
Я имел дело со многими пациентами с избыточным весом и отметил интересную особенность: они, как правило, не завтракают. Особенно это относится к женщинам. Причем это не связано с попытками сбросить вес. Им просто не хочется есть. Однако проблема заключается в том, что отсутствие завтрака обусловливает понижение уровня сахара в крови и, как следствие, усиление чувства голода. Человек начинает перекусывать, потребляя, как правило, продукты, содержащие «плохие» углеводы. А это прямая дорога к избыточному весу. Так что пропускать завтрак - плохая идея, особенно при попытках похудеть.
(a) Планируем питание
Во второй части этой книги вы найдете подробный план питания для каждой фазы диеты. И даже для первой, самой строгой, фазы выбор блюд весьма разнообразен. Например, здесь есть запеканка с копченым лососем, а также блюда из яиц и шпината, которые готовятся заранее и затем быстро разогреваются. Рецепты блюд на основе яиц могут вызвать возражение тех, кто считает, что яйца - источник холестерина. Наша диета не ограничивает потребление яиц, поскольку, как уже говорилось выше, они не влияют на повышение уровня холестерина. Кроме того, яйца - ценный источник натурального витамина Е и белка. Во второй фазе мы начнем вводить в рацион углеводы: хлеб из муки грубого помола и даже сдобу, а также злаки, богатые клетчаткой. Ну и, конечно, фрукты.
Независимо от того, проголодались ли вы, примерно в 10.30 утра нужно перекусить. Поэтому не забудьте захватить с собой сыр, например моцареллу, или питьевой йогурт. Мы уже говорили в главе «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы, что наилучшие продукты для нашей диеты - это йогурты и сыры, потому что в них не добавляют «плохих» углеводов, чтобы заменить ими жиры. Теперь о сахаре. Его мы будем потреблять только в виде лактозы - молочного сахара. Это вполне приемлемый компонент в нашей диете. Благодаря этим продуктам вы спокойно дождетесь обеденного времени.
Завершая эту главу, хочу подчеркнуть, что гибкость и здравый смысл, основанные на строго научных принципах, - вот движущие силы нашей диеты. Поэтому наша диета, которую стали называть пляжной диетой или диетой д-ра Агатстона, является практичной, легко осуществимой программой снижения веса для многих и многих людей.
Уверен, мы поможем и вам. Но для этого нужно начать следовать нашим советам.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Карен Дж.: Я сбросила почти 13 килограмм и держу себя в норме, хотя и перестала придерживаться диеты в строгом смысле этого слова.
Я жила с мужем в Аризоне. Но после развода вернулась в Майами-Бич. В такой ситуации каждая женщина начинает думать о своей внешности, ведь надо выходить в свет, встречаться с людьми, а куда денешь лишние килограммы, которые набрались за 30 лет супружеской жизни? Нужна была какая-то диета, «диета развода», как я ее называю.
И вот в своих поисках подходящей программы для похудения я как-то наткнулась в одной из газет на диету доктора Агатстона. Она показалась мне очень понятной и простой. Раньше я сидела на разных диетах и помню чувство голода, которое просто преследовало меня. Здесь же мне понравилось основное правило: хочешь есть - ешь.
Надо признаться, что я большая любительница поесть. Обожаю чипсы, жареную картошку, поп-корн. Представьте: зайдя в супермаркет, я первым делом покупаю большой пакет поп-корна, а когда подхожу к кассе с продуктами, то пакет пуст. Нечего и говорить о кинотеатрах - без большой порции поп-корна мне там и делать нечего. Муж тоже не отставал от меня. Во время обеда он съедал все - от супа до орехов, а вечером - салат, мясо, картофель, овощи. Все это с хлебом! И каждый день! Для меня если, например, хлеб без масла - это не еда. А ведь многие диеты как раз и предписывают хлеб без масла.
В диете доктора Агатстона все как раз наоборот: можно есть масло, но не хлеб. Или если хлеб, то только из муки грубого помола, сдобренный оливковым маслом. Я начала эту диету. Скажу честно: выдержать ее было не очень легко, особенно в первые недели, в течение первой, строгой, фазы. Ведь я должна была исключить из рациона именно те продукты, которые я особенно любила - хлеб, картофель, рис, макароны, чипсы. Чувствовала я себя неплохо, но все-таки мне было как-то не по себе. В течение первых трех недель «вредные» продукты были полностью исключены, хотя мне хотелось, несмотря на отсутствие чувства голода, съесть как раз что-нибудь из них.
Но все изменилось. Страстное желание съесть что-нибудь такое совершенно исчезло. Сейчас, если я хочу есть, то готовлю салат с оливковым маслом, а не грызу поп-корн натощак. То есть я питаюсь совершенно нормально, не испытывая никакого дискомфорта и добившись главного результата - я сбросила вес.
Самое интересное, что моя мать, которой 81 год, тоже села на диету, когда увидела, что я довольно быстро сбросила вес. У нее был ужасный уровень холестерина. Через пару недель она сказала мне, что постоянно хочет есть. Но она считала, что это нормально, что на то и диета, чтобы воздерживаться от еды. «Мама, - ответила я ей, - смысл этой диеты как раз в том, что ты не должна чувствовать голод. Хочешь есть, ешь. Если голодна, возьми кусочек сыра». Она послушалась моего совета, стала есть, чтобы утолить чувство голода, но тем не менее сбросила 7 килограмм, чего раньше ей не удавалось сделать.
Что касается меня, то я чувствую себя так, словно заново родилась. Это правда. Никаких макарон, никакого риса. Никакого картофеля, кроме сладкого, который я ем не часто и только в печеном виде. Никаких сладостей. Я добавила в свой рацион хлеб, потому что люблю его. Но не белый, а из цельных зерен, ржаной или с отрубями, и всего два-три раза в неделю. И я всегда спрашиваю в супермаркете, не содержит ли тот или иной хлеб пшеничную муку, потому что очень часто ее добавляют даже в хлеб из муки грубого помола.
И еще одно. Лучшее в диете доктора Агатстона - это отсутствие ограничений. Я могу зайти на обед в любой ресторан. Ведь везде готовят салат с овощами и сыром, или мясом, или рыбой. В итальянском ресторане можно заказать телятину без панировки, с сыром и томатным соусом. Или креветочный коктейль и бифштекс с овощами, приготовленными на пару. Этому блюду не повредит немного масла. Словом, все доступно, просто и осуществимо.
Я сидела на этой диете три года назад, похудела на 13 килограмм и сохраняю вес. Ведь раньше одежду я могла купить только на специальных распродажах для тучных женщин, то теперь без труда покупаю любую вещь в любом магазине. Хотелось бы сбросить еще килограмма четыре, но и особо убиваться не хочется. Ведь чувствую я себя вполне комфортно, и мне нравится, как я выгляжу.
Раздел I.3 Краткая история популярных диет
Людей, запутавшихся в программах для похудения, достаточно много. И немудрено - количество диет впечатляет. Есть диеты, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. А есть совершенно противоположные. Одни уделяют особое внимание белкам, другие основаны на точной комбинации питательных веществ в пище. Исходя из своей обширной медицинской практики, я сделал вывод, что человек принимает ту или иную диету, лишь очень хорошо поняв, в чем она состоит и каковы ее преимущества. Вот почему я хочу разъяснить основополагающие принципы нашей диеты.
Вначале изложу краткую историю диет.
Современное движение за улучшение здоровья через похудение началась в тот период, когда Американская ассоциация по исследованию сердца на основе послевоенных исследований выдвинула ряд рекомендаций по сбалансированному питанию. Эти рекомендации основывались на работах Ансельма Киза из Миннесотского университета. Доктор Киз проанализировал уровень сердечно-сосудистых заболеваний в различных странах и сопоставил с продуктами, потребляемыми коренным населением. Оказалось, что в тех странах, где потребление животных жиров находилось на низком уровне, отмечался и пониженный уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Все это подтвердилось врачебной практикой последующих лет. Однако потребовалось немало времени, прежде чем медики установили четкие соответствия между питанием и здоровьем, и, в частности, здоровым сердцем. Интересно отметить, что доктор Киз обнаружил одно исключение из выявленной им закономерности: на острове Крит потребление жиров находилось на высоком уровне, однако количество сердечно-сосудистых заболеваний было чрезвычайно низким. Поскольку такая статистика противоречила его научным выкладкам, он просто не стал брать эти показания в расчет. Это было ошибочное решение.
На основе разработок доктора Киза и других исследователей были сформулированы рекомендации по снижению потребления жиров населением страны. В то же самое время было решено, что государство не будет проводить дорогостоящие исследования для проверки действенности этих рекомендаций. Да и, сказать честно, оценить долгосрочное воздействие таких диет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь атеросклеротические изменения сосудов происходят постепенно, в течение всей жизни. Мониторинг их изменений также должен проводиться достаточно длительное время, а это требует неимоверно больших вложений.
Нужно сказать и том, что во всей этой кампании по снижению потребления жиров есть определенный политический аспект. Разработкой норм рационального питания длительное время занимался специальный сенатский комитет под руководством Джорджа Макговерна. Причем комитет первоначально создавался для борьбы с недоеданием, однако уже с 70-х годов переключился на новую цель - переедание. Вся эпопея прекрасно описана журналистом Гарри Таубсом в журнале «Since» за март 2001 года. Жиры были объявлены врагом нации, причиной тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Тех же, кто попытался возражать, объявили людьми, находящимися на содержании у владельцев мясо-молочной промышленности. Вот почему в обществе утвердилось мнение что продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов полезны, и что именно такая диета улучшит здоровье нации.
Хотя доказательств этой точки зрения явно недоставало.
(a) Противостояние: жиры против углеводов
Какой стала Америка, приняв к руководству принципы питания, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов? Мы становились все толще и толще! А еще, люди к зрелому возрасту все чаще заболевали диабетом. А это верный признак того, что химический состав крови заболевшего изменился в худшую сторону.
Почему же все пошло не так, как планировалось? Во-первых, считалось, что мы будем копировать в потреблении продуктов такие страны, как Япония и Китай, где низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но наша пищевая промышленность, взявшись производить обезжиренные продукты, решила усилить их вкусовые качества. В итоге мы получили восхитительные продукты, не содержащие жиров и холестерина. Только калории. Диетологи забили тревогу. Ведь в полноценных продуктах сахар и крахмалы тесно связаны с клетчаткой и питательными веществами. Потребляя их, мы получаем полный комплекс необходимых организму веществ. В результате же переработки из продуктов удаляется клетчатка, а вместе с ней и питательные вещества. Что в итоге? Мы потребляем лишь крахмал и калории.
Я сам, как и прочие американцы, был в те годы уверен, что могу потреблять такие продукты в неограниченных количествах и при этом оставаться худым, здоровым и счастливым. Ведь нас учили, что единственным негативным результатом потребления сахара является кариес. В 70-е годы хлеб, макароны, рис считались здоровой пищей, в отличие от мяса.
Мы многое узнали с тех пор. Была изучена клетчатка как важный компонент питания. Выяснилось, что в США и странах Северной Европы, где наблюдался высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, уровень потребления клетчатки был весьма низок. И наоборот, оказалось, что в тех странах, где население потребляет большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, овощи, хлеб из цельного зерна и муки грубого помола, угроза повышения уровня холестерина в крови снижается до минимума. Тогда как насыщенные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда Американская ассоциация по исследованию сердца выступила со своими рекомендациями по сбалансированному питанию, большинство жиров, потреблявшихся американцами, были насыщенными и поэтому вредными для здоровья. В результате предпринятых усилий доля потребления таких жиров значительно снизилась. Вслед за этим снизился и уровень холестерина американцев, хотя при этом мы становились все более тучными. Почему? Содержание холестерина снизилось из-за большего потребления полезных жиров. Но вместе с уменьшением «плохого» холестерина снизилось и содержание «хорошего». А он положительно действует на сердечно-сосудистую систему. Третий вид липида, или жира, содержащийся в крови человека, - триглицериды. Их повышенное содержание способствует развитию атеросклероза.
За эти годы мы узнали больше о природе жиров и углеводов и том, как они воздействуют на организм человека, приводя к избыточному весу. Известно, что жиры калорийнее углеводов. Однако мы раньше неправильно толковали этот факт. Считалось, что потребление углеводов не приводит к полноте. Хотя все может обстоять совершенно иначе: потребляя жиры, мы быстрее насыщаемся и в целом едим меньше. А потребление рафинированных углеводов приводит к быстрому изменению уровня сахара в крови, стимулирует голод, вследствие чего способствует перееданию и ожирению. Этот механизм не был изучен в то время, когда широкое распространение получили диеты с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов.
В конце 70-х годов доктор Дэвид Дженкинс из университета Торонто ввел понятие «гликемический показатель». С его помощью врачи определяют, в какой степени тот или иной продукт способствует повышению содержания сахара в крови. Невероятно, но оказалось, что некоторые продукты, такие, как белый хлеб или картофель, увеличивают уровень сахара гораздо быстрее, чем обычный сахар. Таким образом, выяснилось, что рекомендации по сбалансированному питанию, предложенные в свое время из самых благих побуждений государственными структурами, обрекали население на усиленное потребление сахара! Результатом стала располневшая Америка.
Диеты, разработанные для того, чтобы сделать нас худыми и здоровыми, привели к тому, что мы стали еще более полными и больными.
(b) Давайте разберемся в популярных диетах
Как на протяжении 30 лет эволюционировали взгляды на правильное питание? Поначалу преобладало традиционное мнение о низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. Самой популярной из таких диет была диета Притикина. Она основывалась на полном отказе от жиров. Позже Притикин смягчил свою позицию, позволив потребление ненасыщенных жиров. Он и его последователи внесли значительный вклад в борьбу против сердечно-сосудистых заболеваний. Однако проблемой этой диеты стала ее сложность. От пациента требовались значительные усилия, чтобы выполнять в полной мере ее предписания. Кроме того, высокое содержание в этой диете углеводов могло привести к ухудшению показателей по содержанию холестерина и триглицеридов у некоторых пациентов. Поэтому можно сказать определенно: эта диета не для широкой публики.
В начале 70-х годов доктор Роберт Аткинс написал книгу, которая потрясла всех и явилась полной противоположностью господствовавшим тогда убеждениям о безусловной пользе диет с низким потреблением жиров. Аткинс провозгласил главными в своей диете насыщенные жиры и низкое содержание углеводов в продуктах, за что был немедленно подвергнут критике со стороны медицинского сообщества. Правда, вскоре выяснилось, что его диета дает лучшие результаты, чем та, что была рекомендована ранее Американской ассоциацией проблем сердца, придерживавшейся прямо противоположных принципов. Вместе с тем диета Аткинса подвергалась критике еще и за то, что существенное ограничение потребления углеводов порой приводило пациентов к состоянию, именуемому кетозом. Хотя, по моим сведениям, не для всех тучных людей кетоз является реальной угрозой. По крайней мере, для здоровых людей с избыточным весом. Тем не менее кетоз связан с таким явлением, как частичное обезвоживание организма, и поэтому может стать проблемой для гипертоников или пациентов с почечными дисфункциями. Однако в целом страхи по поводу кетоза оказались явно преувеличеными.
Основная проблема, с которой столкнулся лично я в диете Аткинса, это бесконтрольное потребление насыщенных жиров. Сейчас доказано, что сразу же после приема пищи, богатой насыщенными жирами, в артериях, включая и те, что снабжают кровью сердечную мышцу, происходят определенные дисфункции. В результате эндотелий, выстилающий внутренние поверхности сердца и артерий, становится предрасположен к сжатию. Представьте: совершенно безобидный прием пищи, богатой насыщенными жирами, может вызвать у человека сердечный приступ. Кроме того, после приема такой пищи некоторые элементы, называемые остаточными частицами, сохраняются в крови дольше положенного срока, что способствует образованию бляшек на стенках сосудов. Никаких побочных эффектов в те времена, когда Аткинс разрабатывал свою диету, известно не было. Но теперь-то это научный факт.
Такие неблагоприятные последствия не наблюдаются при приеме пищи, содержащей ненасыщенные жиры. Поэтому в нашей диете мы настоятельно рекомендуем потребление «правильных» жиров. Они придают пище приятный вкус и положительно влияют на состояние кровеносных сосудов.
Теперь еще об одной широко известной в последние годы диете - системе доктора Орниша. Его взгляды во многом соответствуют взглядам Притикина. Он призывает к полному отказу от жиров и умеренному потреблению углеводов. Кроме того, в его системе большое значение придается физическим упражнениям и различным способам расслабления. В опубликованных им статьях приводится статистика улучшения состояния сердечно-сосудистой системы его пациентов. Однако мне кажется, что основным недостатком этой системы является то, что ей трудно следовать. Еще один ее недостаток - ограничение потребления жиров вообще. Однако большинство полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Почему же не использовать их в пище? Вызывает также сомнение и отношение этой диеты к углеводам. Ведь потребление большого количества углеводов может спровоцировать у определенной группы пациентов метаболический синдром. А поскольку как минимум четвертая часть американцев имеет предрасположенность к нему, а у 50 процентов наших соотечественников, перенесших сердечные приступы, он выявлен, то причин для беспокойства совсем не мало. Орниш разработал свою диету в те времена, когда практически ничего не было известно о вреде рафинированных углеводов. Сейчас он уделяет большое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки.
В целом как Аткинс, так и Орниш заслуживают глубочайшего уважения. Ведь они вели долгую и во многом успешную борьбу с бытовавшими в те времена мнениями и приложили немало усилий для сокращения сердечно-сосудистых заболеваний в стране. Они подвергались критике за коммерческий успех своих проектов, однако продолжали работать. Диетология как наука о здоровом питании приобрела популярность. И это уже само по себе очень важно, хотя нам еще очень далеко до решения проблем избыточного веса наших граждан и связанных с этим заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Что касается меня, то я вижу свою задачу не в том, чтобы убедить вас потреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов, а в том, чтобы вы научились потреблять «правильные» жиры и углеводы, научились получать удовольствие от такой еды. Вы сможете разработать план питания, который подходит лично вам, и поэтому вам гарантирован успех в быстрой потере веса, в поддержании своего организма в оптимальном состоянии.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Эллен П.: Я сбросила 9 килограмм за два с половиной месяца.
Мне нужно было привести себя в норму, потому что приближался день помолвки моей старшей дочери.
Всю жизнь я ела все подряд без всяких последствий для фигуры. Люблю сладости и шоколад. Подруги всегда завидовали мне. «Как ты можешь столько есть, - часто восклицали они, - и оставаться стройной?» Одним словом, ни о каких диетах я не знала. Они мне не были нужны.
Но так продолжалось примерно до 40 лет. Вдруг я поняла, что начинаю набирать вес. Это был просто шок! Наверное, что-то изменилось в организме. И вот когда я стала просматривать различные диеты и, как говорится, примерять их на себя, то поняла, что мне совершенно не подходят всякие там диетические коктейли или какие-то строгие предписания. Я хотела оставаться самой собой, ничего особенно не менять в питании, но похудеть. Вот почему когда я встретила информацию о диете доктора Агатстона, то поняла: это то, что мне нужно. Ведь здесь нет необходимости есть то, чего не хочется, или вставать из-за стола голодной.
В самом начале мне было довольно сложно отказаться от фруктов. Я люблю фрукты и фруктовые соки. Кроме того, я сижу дома со своими детьми. У меня их трое. Представьте: я постоянно что-либо готовлю. Все время что-то пробую. Даю детям что-либо перекусить - печенье, мороженое, торты. Сама тоже ем.
Поначалу я сильно сомневалась в том, способна ли я придерживаться какой-либо диеты. Ведь если мне говорили: «Этого тебе нельзя», - мне хотелось еще больше. Однако диета доктора Агатстона понравилась сразу. Муж тоже занялся похудением по этой программе, и мы вдвоем даже устроили что-то вроде соревнования - взвешивались каждый день.
Мне понравилось, что можно придерживаться этой диеты, не впадая в уныние от недостатка еды. Можно есть и мясо, и овощи, и морепродукты. Немного сложно было отказаться от сладостей, но я быстро привыкла. А если чувствовался голод, я съедала кусок индейки или ломтик сыра. Мужу непросто было примириться с отсутствием хлеба. Его привлекали запахи свежей выпечки. Но он держался.
Я пробыла на этой диете два с половиной месяца и похудела на 9 килограмм. Знаю, что первая, строгая, фаза должна длиться две недели. У меня она продолжалась дольше, но это не доставило мне каких-то больших хлопот.
Сейчас, как я полагаю, я нахожусь на стадии стабильного поддержания веса. Ем практически любые продукты. Но очень важно, что такого аппетита, как раньше, нет. Теперь я даже не смотрю в сторону мороженого, а раньше не могла пройти мимо. Еще одно очень существенное изменение: раньше я поглощала бутерброды, теперь же перекусываю индейкой или чем-либо еще с листьями салата вместо хлеба. Раньше я практически не завтракала, правда, затем, если находила какие-нибудь пончики, то съедала их. Теперь же съедаю все, что положено на завтрак. И мне кажется даже, что это помогает соблюдать диету. Иногда ем печенье. Но это единственная слабость, которую я себе позволяю.
Раздел I.4
Раздел I.5 Один день из жизни
Эту книгу я начал с описания первых дней нашей диеты. Пришло время рассказать обо всем поподробнее. Начнем с первого дня. Не исключено, что вчера вечером вы плотно поужинали. Но после ночного сна ваша кровь очистилась, и это состояние нам нужно сохранить. Поэтому не поддавайтесь искушению с утра употребить в пищу какие-либо продукты, содержащие «вредные» углеводы. Давайте начнем с омлета из двух яиц, приготовленного на оливковом масле с двумя ломтиками нежирного бекона. Нужно перебороть желание съесть булочку или кусок горячего хлеба из тостера. Гоните эти мысли прочь! Вам понадобится несколько дней, чтобы отвыкнуть от обычного утреннего приема ненужных углеводов. Но это как раз и является нашей целью. Ведь проблема избыточного веса кроется как раз в неспособности организма должным образом перерабатывать сахара и крахмал. Для успеха в этом деле нам нужно отказаться от всех углеводов, кроме самых полезных. Вот почему мы переходим на овощи и салаты, по крайней мере, в течение двух недель. Ведь это продукты с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким содержанием крахмала и сахаров.
Сочетание белков (яйца и нежирный бекон) с полезными жирами (оливковое масло и тот же бекон) будет достаточным для наполнения и правильной работы желудка. Поэтому через некоторое время вам не придется бороться с приступами голода. В качестве замечания хочу сказать, что совершенно необязательно есть омлет именно с беконом. Можно заменить его на спаржу, брокколи, шампиньоны или сладкий перец и добавить другие овощи - они содержат нужную нам клетчатку. Подойдет и омлет с ветчиной и нежирным сыром.
За завтраком можете выпить кофе или чай. Но лучше с обезжиренным молоком и заменителем сахара. Многие диеты запрещают чай и кофе, потому что они могут вызвать преждевременное чувство голода. Однако вы и так уже пошли на жертвы, не отказывайтесь от утреннего кофе.
Я имел дело со многими пациентами с избыточным весом и отметил интересную особенность: они, как правило, не завтракают. Особенно это относится к женщинам. Причем это не связано с попытками сбросить вес. Им просто не хочется есть. Однако проблема заключается в том, что отсутствие завтрака обусловливает понижение уровня сахара в крови и, как следствие, усиление чувства голода. Человек начинает перекусывать, потребляя, как правило, продукты, содержащие «плохие» углеводы. А это прямая дорога к избыточному весу. Так что пропускать завтрак - плохая идея, особенно при попытках похудеть.
(a) Планируем питание
Во второй части этой книги вы найдете подробный план питания для каждой фазы диеты. И даже для первой, самой строгой, фазы выбор блюд весьма разнообразен. Например, здесь есть запеканка с копченым лососем, а также блюда из яиц и шпината, которые готовятся заранее и затем быстро разогреваются. Рецепты блюд на основе яиц могут вызвать возражение тех, кто считает, что яйца - источник холестерина. Наша диета не ограничивает потребление яиц, поскольку, как уже говорилось выше, они не влияют на повышение уровня холестерина. Кроме того, яйца - ценный источник натурального витамина Е и белка. Во второй фазе мы начнем вводить в рацион углеводы: хлеб из муки грубого помола и даже сдобу, а также злаки, богатые клетчаткой. Ну и, конечно, фрукты.
Независимо от того, проголодались ли вы, примерно в 10.30 утра нужно перекусить. Поэтому не забудьте захватить с собой сыр, например моцареллу, или питьевой йогурт. Мы уже говорили в главе «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы, что наилучшие продукты для нашей диеты - это йогурты и сыры, потому что в них не добавляют «плохих» углеводов, чтобы заменить ими жиры. Теперь о сахаре. Его мы будем потреблять только в виде лактозы - молочного сахара. Это вполне приемлемый компонент в нашей диете. Благодаря этим продуктам вы спокойно дождетесь обеденного времени.