В целом, я пробыл на диете почти 8 месяцев - достаточно долго. Но следовать ей не было сложно ни дома, ни на работе, ни во время отпуска. Немного самодисциплины и силы воли.
Сейчас мне нужно похудеть еще на 7-10 килограмм. И я уверен, что для меня это не составит труда.
Раздел I.7 Здравствуй, хлеб
Итак, вы успешно прошли испытание первой фазой нашей диеты, которая продлилась две недели. Теперь можно начинать вводить в свой повседневный рацион продукты, содержащие углеводы. К этому времени у вас исчез метаболический синдром, а это значит, что исчезло пристрастие к потреблению продуктов, содержащих различные виды сахара и крахмал. Прекрасное начало!
Возможно, вам покажется, что сложность диетологов состоит в том, чтобы сдерживать пациентов, жаждущих поскорее включить в свой рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Совсем нет. На деле все происходит как раз наоборот. Наши пациенты с неохотой оставляют такую безопасную первую фазу диеты, опасаясь, что, добавив в свой рацион углеводы, вновь начнут набирать вес. Смысл их опасений понятен: ведь если они прежде набирали вес благодаря картофелю, хлебу и рису, то, включив их вновь в свою повседневную диету, они снова начнут поправляться.
Однако есть ряд веских причин для включения в пищу продуктов, содержащих углеводы. Во-первых, многие из них просто необходимы, например, фрукты, хлеб из муки грубого помола. К тому же тем, кто находится на диете, важно избежать однообразия блюд, а также просто получать удовольствие от еды.
Понятно также, что мы вводим эти продукты постепенно. Наша обычная рекомендация - начать с небольшой порции фруктов. Задача здесь состоит в том, чтобы не повысить количество сахара в крови. Подойдут яблоки, грейпфруты, ягоды. Есть их на первых порах лучше во второй половине дня, после обеда или ужина. Дело в том, что, помимо полезной клетчатки, фрукты могут содержать существенное количество фруктозы, а она, поступив в организм утром, вызовет излишний аппетит.
Другой источник углеводов, который можно ввести в рацион на ранних стадиях второй фазы диеты, - каши. Причем лучше покупать настоящую крупу, а не пакетики быстрого приготовления. Наша диета не контролирует точный вес потребляемых продуктов. Однако следует все же отметить, что порции, например, риса не должны превышать 100-150 г, а если речь идет о приготовлении одной картофелины, то она должна быть среднего размера.
Очень хорошо подойдут овсяные отруби с небольшим количеством заменителя сахара и обезжиренным молоком. Яйцо, добавленное к такой диете, замедлит усвоение углеводов в желудке.
Если вы решите добавить углеводы и во время ужина, то можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола. Но пока стоит воздержаться от хлеба на завтрак и на обед. Важно соблюдать принцип постепенного добавления углеводов и следить за весом. Если вы добавляете одно яблоко и кусочек хлеба и продолжаете терять лишние килограммы, то все идет прекрасно. Но если вес стабилизировался, то вы поспешили, и пришло время снова снижать количество потребляемых углеводов.
Такой контроль необходимо проводить в течение всей второй фазы диеты. Это совсем не означает, что нужно скрупулезно взвешиваться каждый день. Отнюдь. Вы и сами поймете, что слегка набрали вес, например, по одежде. Существенно то, что универсальных рекомендаций для всех не бывает. Один будет съедать макароны раз в неделю без каких-либо последствий регулярно, другому будет достаточно одного раза, чтобы почувствовать, что делать этого не стоило. Вот почему необходим самоконтроль в соответствии с вашими индивидуальными привычками, вкусами, пристрастиями и склонностями организма. Наша целью - выдать универсальные рекомендации для того, чтобы вы могли подобрать себе полноценный и вкусный рацион питания.
Эта диета оказывается наиболее эффективной в тех случаях, когда сам пациент творчески относится к предлагаемым рецептам, извлекает максимальную пользу из разрешенных продуктов, использует в полную меру разнообразные травы и специи, особенно с ярко выраженными вкусовыми качествами: хрен, острый перец, чеснок, корицу, мускатный орех. Один из наших пациентов даже придумал рецепт супа, в котором присутствовали овощи, которые он выращивал.
Разнообразие - вот наш главный союзник. Оно уводит нас от старых дурных привычек. Немного измените свои любимые блюда, добавив вместо «плохих» углеводов «хорошие», и вы получите практически то же самое, но с лучшими пищевыми характеристиками. Еще раз повторю: хлеб из муки грубого помола вместо белого хлеба, сладкий картофель вместо обычного, коричневый или дикий рис вместо белого. Ваша диета станет намного более эффективной с такими заменами. Вот, например, еще одна. Вместо картофельного пюре, которое абсолютно неприемлемо во время диеты, можно приготовить цветную капусту (неважно, свежую или замороженную). Можно даже использовать для ее приготовления микроволновую печь. Когда капуста будет готова, разомните ее с небольшим количеством жидкого заменителя сливочного масла. Какой невероятный вкус! Фантастика! И совсем без жирных кислот.
Теперь вернемся к тому времени, когда все только начиналось. Уже тогда, когда волна моды на сандвичи пронеслась по ресторанам и кафе, мы предлагали нашим последователям использовать вместо хлеба листья салата. Они быстро убедились, что это прекрасная замена, и что не хлеб, а начинка сандвича дает чувство утоления голода. Мы предлагали нашим пациентам также различные рецепты, пришедшие из 50-х годов: фаршированные овощи, например, помидоры с салатом из тунца. Многие из наших пациентов с успехом испробовали в этом качестве самые разнообразные овощи - баклажаны, цуккини, тыкву, сладкий перец, капусту.
Для десерта мы тоже придумали разнообразные рецепты с заменой обычных продуктов. Например, вместо десерта с белым шоколадом мы предложили клубнику с темным шоколадом. В нем меньше сахара. Бананы можно очистить, порезать на кусочки и заморозить, а затем окунуть их в шоколадный крем, не содержащий сахара. Такие десерты удовлетворят потребность в сладостях при низком потреблении сахара.
Одним словом, используйте способ замены продуктов, пробуйте их различные сочетания, и вы сможете разнообразить свой стол блюдами, которые строго отвергаются другими диетами. Рецепты на основе различных продуктов и их сочетаний, о которых мы поговорим ниже, помогут вам не потерять темп и упорно продвигаться к цели - снижению веса и здоровому образу жизни.
(a) Яичница с беконом
Еще совсем недавно мы с пристрастием исследовали классический американский завтрак: яичницу с беконом, жареный картофель, кусок горячего хлеба, апельсиновый сок и кофе, без труда определяя, что в нем наносит наибольший вред здоровью - яйца (холестерин), бекон (жир), кофе (кофеин), а что полезно - картофель (овощи), хлеб (нет ничего полезнее) и апельсиновый сок (много витамина С).
Сейчас мы знаем, насколько такая точка зрения неверна. Так зачастую происходит в науке: сегодня хвалят, завтра будут поносить, и наоборот. Однако это совсем не означает, что раньше мы были не правы, а теперь нашли, наконец, зерно истины. Просто наши знания постоянно совершенствуются, меняя точку зрения и подходы к решению проблемы.
Завтрак - прекрасное тому подтверждение. Яичница издавна считалась прекрасным блюдом, богатым белками и другими полезными веществами. Затем, в 70-е годы, диетологи заговорили о негативном влиянии холестерина на здоровье человека, и яйца на завтрак объявили вредным излишеством. Считалось правильным ограничить потребление яиц до 2-3 штук в неделю и совсем отказаться от них при высоком уровне холестерина в крови. Бекон вслед за яйцами стал восприниматься токсичным продуктом из-за различных химических соединений, применяемых при его приготовлении. Об углеводах мы тогда не беспокоились, а уж ставить под сомнение полезность любимого напитка нации - апельсинового сока - никто бы и не подумал.
Теперь-то мы знаем, что яйца - прекрасная еда. Они содержат «хороший» холестерин вместе с «плохим», но также натуральный витамин Е, который является активным антиоксидантом и помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Бекон совсем не вреден, если его, конечно, не пережарить. Кофе также вполне приемлем в разумных пределах.
Но вот некоторые компоненты классического завтрака все же стоит убрать.
Картофель. Мы уже говорили о высоком гликемическом индексе картофеля, особенно белого. А когда еда при ее приготовлении порезана на мелкие ломтики, она более интенсивно передает в кровь сахара и крахмалы. Возьмите картофель, порежьте его соломкой, затем обжарьте в растительном масле, и вы получите прекрасный на вид и вкусный продукт, который разрушительно подействует на химический состав крови.
Теперь о горячем хлебе. Мы знаем, насколько вреден хлеб для тех, кто хочет сбросить вес. Каждый кусок белого хлеба вреднее столовой ложки сахара. А если на упаковке хлеба присутствует надпись «Обогащен», то вы в ловушке. Производители хлеба добавляют в него питательные вещества, потому что натуральные вещества удаляются из пшеницы при ее обработке вместе с клетчаткой. Поэтому популярны стали сорта хлеба из муки грубого помола и из цельных злаков. Хотя сам термин «цельные злаки» не имеет смысла, это просто еще одна победа маркетологов над потребителями. Мука для выпечки хлеба все равно является рафинированной. В нее могут добавить лишь какие-то дополнительные питательные вещества. Так что надписи на этикетках вовсе не гарантия того, что вы получите продукт из цельного зерна, содержащего клетчатку и другие необходимые вещества. Они есть только в хлебе из муки грубого помола. А такой хлеб есть не во всяком супермаркете и ресторане.
Далее. Если вам кажется, что для вашего здоровья будет лучше, если вы вместо масла намажете на хлеб конфитюр или джем, то не спешите. Большинство конфитюров и джемов готовятся с добавлением сахара. Поэтому масло все-таки будет полезнее, поскольку жиры замедляют усвоение желудком углеводов хлеба.
Теперь об апельсиновом соке. Если он переработан и разлит в картонный пакет, то такой сок не намного лучше любой колы. Чтобы в полной мере получить питательные вещества и витамины, содержащиеся в соке, и избежать сахара, который добавляется туда при его промышленном приготовлении, нужно пить свежевыжатый сок. Он содержит клетчатку - мякоть фрукта, которая замедляет усвоение глюкозы. Мы склонны думать, что сладкий вкус фруктов и сладкий вкус конфеты - это совершенно разные вещи. Но это не так. Все оттенки вкуса, которые мы называем сладкими, происходят из сахаров. Вместе с тем фруктоза, то есть сахар, содержащийся в фруктах, имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар. Если фруктоза употребляется в пищу вместе с клетчаткой, это хорошо. А без клетчатки она ничуть не лучше обычного сахара и лишь повредит вашей диете. Поэтому лучше есть сам фрукт, чем пить фруктовый сок.
Итак, что же получается? Вы не можете совместить ваш любимый завтрак с нашей диетой? Это не так. Совместить их можно, но с некоторыми модификациями.
Вот они.
Готовьте яйца иначе: варите их или готовьте в пароварке. А если уж предпочитаете жарить, то используйте соевое или оливковое масло - это лучше, чем сливочное масло или маргарин.
Поищите в супермаркете постный бекон - в нем меньше насыщенных жиров и больше белков.
Картошку придется исключить. Но ее можно заменить кашей, особенно из овсяных отрубей, содержащих много клетчатки. Однако необходимо развеять все сомнения по поводу каш быстрого приготовления - в них мало клетчатки и больше «плохих» углеводов. Намного лучше готовить самые простые каши. При готовке используйте заменитель сахара и обезжиренное молоко. Овсяная каша, возможно, не покажется вам равнозначной заменой жареного картофеля, но вполне подходит в нашем случае. Ведь совсем без жертв в нашем деле невозможно обойтись.
Если ваша любовь к апельсинам безгранична, съешьте лучше свежий фрукт вместо стакана сока. Вы получите сок, мякоть, клетчатку, питательные вещества, витамин С - то есть полный набор натуральных продуктов. В то же время вы не сможете съесть за один присест три или четыре апельсина, что равнозначно стакану сока.
На завтрак подойдет также кусочек хлеба из тостера, но только из муки грубого помола, и только не с маргарином. В нем много жирных кислот, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Вполне приемлем и кофе, но с обезжиренным молоком и заменителем сахара (если вы пьете сладкий кофе).
В завтраке наибольшую угрозу представляет булочка из рафинированной белой муки. В ней много углеводов, и если вы съедаете ее, например, с картофелем и фруктовым соком, то начинаете свой день с высокого гликемического старта, обеспечивая себе в течение дня страстное желание съесть побольше богатой углеводами пищи. Так что лучше отложите булочку в сторону и съешьте на завтрак омлет с беконом, забыв о картофеле и соке.
(b) Банановое мороженое
Этот десерт считается полезным, однако он настоящий убийца. Хотя банан и фрукт, но, как почти всякий тропический фрукт, он имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс, даже более высокий, чем у ананаса и манго. Поэтому наша первоочередная задача - заменить его, например, клубникой, голубикой или малиной - ягодами, которые хорошо сочетаются с мороженым. Можно добавить немного орешков - только не обжаренных в сахарном сиропе, а простых: миндаль, кешью, арахис. Они содержат целый набор полезных жиров. Что касается самого мороженого, то, поскольку в нем много сахара, оно не дружит с диетами. Мороженое нужно потреблять очень умеренно. Вместе с тем в мороженом достаточно жиров, так что им можно утолить голод. Правда, есть много сортов с низким содержанием жиров. На первый взгляд они полезнее. Но жиры заменяются в них сахаром, поэтому вреда от их употребления больше. Да и вкуса, как у настоящего мороженого, у них нет.
(c) Чизбургер
Апофеоз американской кухни - чизбургер с картофелем фри и кока-колой!
Да, это вкусно. Да, мы можем благодарить Империю быстрой еды, которую мы сами создали, за самое простое и быстрое в употреблении блюдо в истории человечества. При этом мы все понимаем, что есть и некоторые проблемы. Однако в реальности мы очень мало осведомлены о масштабе катастрофы.
Самый обычный чизбургер быстрого приготовления изначально таит в себе вред здоровью человека из-за высокого содержания насыщенных жиров, на которых он готовится. Даже употребление одного бургера в день - плохая привычка. Эпизодически его, конечно, можно съесть. И даже соблюдая нашу диету. Но намного лучше приготовить его дома. Ведь для этого можно выбрать хороший нежирный кусок филе.
Теперь о хлебе. Классический чизбургер подается в булочке. Она нам не подходит, потому что, как мы знаем, содержит много углеводов. Так что съешьте лучше приготовленную нежирную говядину с помощью вилки и ножа. Можно добавить хлебец из цельного зерна или хлеб из кислого дрожжевого теста. Гликемический индекс такого хлеба ниже, чем у белого, а кислота замедляет процесс переваривания пищи. В результате содержание сахара в крови повышается и понижается значительно медленнее.
Но все-таки лучше всего вообще обойтись без хлеба.
Следующий пункт - кетчуп. Его вообще не должно быть, потому что в нем много сахара. Вместо кетчупа великолепно подойдут нарезанный помидор, листья салата, соленый огурец, лук. Но не все сразу и в меру! Вполне приемлема горчица. Майонез тоже. Но лучше использовать обычный, а не обезжиренный майонез. Обычный готовится с соевым маслом, а это наш союзник, «хороший» жир.
О картофеле фри. Это враг диеты, ведь в нем много крахмала, вредных жиров, на которых он готовится. В некоторых ресторанах его готовят на животных жирах, чтобы улучшить вкус. Но это только увеличивает вред. Картофельные чипсы - тоже не лучший вариант. Лучше всего использовать другие овощи, например салат. Но если вы все-таки предпочитаете картофель, не переусердствуйте с размерами порции. Все в меру!
Кока-кола - еще один «убийца» из этой троицы. Она должна быть заменена диетическим напитком, а лучше всего обыкновенной водой.
Итак, снимите с привычного чизбургера его одежды (пусть он останется топлесс), удалите от него картофель фри и кока-колу, добавьте к голому куску мяса листья салата и диетическую содовую, и результат не заставит себя ждать: углеводы практически исчезнут.
(d) Ореховое масло и конфитюры
Ореховое масло производится из арахиса. Это хороший источник мононенасыщенных жиров. Кроме того, оно содержит ресвератрол - тот самый - содержащийся в красном вине антиоксидант, который делает его полезным для здоровья, поскольку препятствует развитию сердечно-сосудистых, раковых и ряда других заболеваний. Есть в нем и фолиевая кислота, также благотворно влияющая на сердце и сосуды. Среди недостатков арахисового масла можно назвать насыщенные жиры и сахар. Поэтому лучше употреблять в пищу полностью натуральное арахисовое масло.
Употреблять конфитюры - это то же самое, что есть сахар. Поджелудочная железа реагирует на конфитюр выбросом инсулина.
А если вы намазали ореховое масло или конфитюр на белый хлеб, то это самое худшее, что вы могли придумать. Лучше использовать натуральное арахисовое масло и хлеб из муки грубого помола или кислого теста и обезжиренное молоко. Уверяю вас, что даже с такими модификациями вы сможете насладиться особенным вкусом этого лакомства.
(e) Пицца и пиво
Если пицца готовится на оливковом масле, а для начинки берется хороший нежирный сыр типа моцареллы, то это не самый плохой из продуктов в нашем питании. Однако проблема пиццы в том, что сама она выпекается из качественной белой муки.
Пиво, как вы догадываетесь, тоже не является диетическим напитком. Представьте: солодовый сахар, содержащийся в нем, имеет более высокий гликемический индекс, чем белый хлеб. Вот откуда берется так называемый пивной живот.
Однако пицца не такой уж бесполезный продукт. Обжаренные томаты - ценный источник ликопена, чудодейственного питательного вещества, принадлежащего к семейству натуральных пигментов (каротиноидов). А это известный борец с раковыми заболеваниями. Так что, если полностью исключить из рациона пиццу и макароны с томатным соусом, вы потеряете два наиболее аппетитных способа употребления этого овоща. Поэтому пиццу необходимо немного изменить. Основа ее должна быть как можно более тонкой. А если вместе с оливковым маслом, томатным соусом и нежирным сыром вы добавите в нее немного зеленого перца, лука, шампиньонов и оливок, то обогатите блюдо хорошими, питательными углеводами и превратите пиццу в настоящий деликатес.
А вместо пива попробуйте выпить стакан красного вина.
Мы получили то же самое, но на самом деле совершенно другое блюдо, и оно намного полезнее, чем обыкновенная пицца.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Я прочитала в газете о диете доктора Агатстона как раз в то время, когда решила похудеть килограмм на семь. Этой диете я как-то сразу поверила, потому что она отличалась от прежних замысловатых и сумасшедших диет, о которых мне доводилось слышать. Кроме того, меня подкупало, что ее разработал врач-кардиолог. Так что я решила начать новую жизнь.
Моей бедой всегда были углеводы. Я обожаю пирожные. Если мы с сыном проходим мимо кондитерской, и он просит что-либо для себя, я беру все в двойном размере, не могу удержаться.
Поначалу две недели строгой фазы диеты показались мне достаточно трудными - приходилось во многом себя ограничивать. А это на самом деле не так легко. Приходить в ресторан и обедать без хлеба для меня было трудно. С другой стороны, это была легкая диета, потому что не приходилось есть строго предписанные продукты и блюда. Можно менять. Если не любишь что-то, выбирай вместо этого что-либо другое. Не хочется сыр, съешьте орехи. Все это делает диету легкой и доступной. Очень удобно следовать предписаниям, если нет строго предписанных продуктов и времени их потребления, как в других диетах.
А уж когда привыкаешь к тому, что ты должен есть, а чего не должен, то даже «строгая» фаза становится более легкой. Я никогда не чувствовала голода. Мое самочувствие значительно улучшилось, и это состояние стало привычным.
Я сбросила с этой диетой около 5 килограмм, но сейчас занимаюсь спортом с персональным тренером, поэтому набрала примерно 2 килограмма. Но это мышечная масса. Когда я прохожу мимо кондитерских, то говорю себе: «Нет, я не хочу начинать все заново».
Раздел I.8 Что мы едим или как мы едим?
Из всего вышеизложенного вытекает один достаточно простой вывод: проблемы лишнего веса связаны с тем, насколько быстро сахара и крахмалы, содержащиеся в пище, которую мы едим, попадают в нашу кровь. Поэтому можно сказать, что все, что ускоряет процесс усвоения углеводов организмом, плохо, а все, что его замедляет, хорошо. Процесс пищеварения, если объяснить его в двух словах, заключается в расщеплении продуктов, попадающих в желудок, на их составляющие. Поэтому все, что замедляет этот процесс, хорошо для человека, пытающегося сбросить вес. Но, зная это, важно также учитывать, что процесс пищеварения начинается еще до того, как мы проглатываем пищу. Фактически он начинается тогда, когда мы только готовимся ее съесть.
Возьмем, к примеру, брокколи. В сыром виде она жесткая и холодная, но содержит много полезной клетчатки. Если употребить ее в сыром виде, то желудку придется изрядно потрудиться, чтобы извлечь из нее углеводы. И это хорошо. Но ведь мы, за очень редкими исключениями, не едим брокколи в сыром виде. Мы ее готовим: моем, удаляем твердый стебель, режем, затем варим или тушим. В результате капуста становится мягкой и горячей. Теперь она готова к употреблению.
Приблизительно то же самое происходит с пищей, которая попала в желудок: она перетирается его мышцами, активно смачивается желудочным соком, содержащим кислоту, измельчается, превращаясь в жидкую однородную массу. И брокколи, и любые другие продукты проходят именно такие стадии переработки. Если процесс начался в кастрюле на плите, то желудку остается меньше работы.
Вот почему мы можем говорить о том, что «пищеварение» продуктов глубокой переработки начинается задолго до того, как они попадают на полки магазинов, затем к нам на стол и оказываются у нас в желудке. Ну, например, белый хлеб. Зерна пшеницы очищают от плодовых оболочек, зародыша (удалив таким образом клетчатку), затем измельчают в белую муку. В процессе выпечки из этой муки получается белый, воздушный, душистый и вкусный хлеб. Теперь если мы съедаем кусок такого хлеба, то он усваивается с такой скоростью, как если бы мы поглотили столовую ложку сахара прямо из сахарницы. Желудку мы не дали возможности поработать. А ему нужен хлеб, приготовленный по старинному рецепту из муки грубого помола. Он тоже из пшеницы, но зерна в этом случае не до конца переработаны. Оставшаяся в таком хлебе клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате сахара поступают в кровь постепенно, а не сразу, поджелудочной железе не нужно вырабатывать чрезмерные количества инсулина, а у нас не возникает желание съесть что-либо еще.
Вот именно этот процесс есть основа основ функционирования нашего организма: чем большей обработке подверглись продукты, тем больший вес мы набираем, употребляя их в пищу. Поэтому так важно контролировать гликемический индекс продуктов и способы их приготовления.
Возьмем, к примеру, картофель. Из него можно приготовить сотни блюд. И даже водку. И именно то, каким образом мы его готовим, воздействует на наш вес. Наиболее вредным с точки зрения гликемического индекса является запеченный картофель. В этом виде углеводы, содержащиеся в нем, усваиваются наиболее быстро.
В это трудно поверить, но полезнее будет приготовить тот же запеченный картофель с положенным сверху нежирным сыром или со сметаной. Количество калорий будет выше, но жиры, содержащиеся в сметане или сыре, замедлят процесс пищеварения, что в свою очередь приведет к меньшему количеству инсулина, который поджелудочная железа должна выработать.
Вот почемуЮ проголодавшись во время прогулки, не стоит перекусывать запеченным картофелем. Лучше съесть мороженое или кусочек шоколада.
Еще полезнее, чем запеченный с сыром или сметаной, - отварной картофель или пюре. Разница состоит в процессе приготовления, а также в том, что эти блюда обычно едят со сливочным маслом или сметаной, а они замедлят пищеварение.
Даже картофель фри, благодаря тому, что он готовится на масле, полезнее запеченного.
Однако если говорить вообще обо всех этих блюдах, то ни одно из них я не рекомендую в нашей диете. Если же все-таки вы хотите есть картофель, то нужно знать, что красные сорта содержат больше углеводов, а молодой картофель намного предпочтительнее, поскольку, чем раньше собраны овощи, тем меньше в них углеводов. Попробуйте также заменить обычный картофель сладким.
Сейчас мне нужно похудеть еще на 7-10 килограмм. И я уверен, что для меня это не составит труда.
Раздел I.7 Здравствуй, хлеб
Итак, вы успешно прошли испытание первой фазой нашей диеты, которая продлилась две недели. Теперь можно начинать вводить в свой повседневный рацион продукты, содержащие углеводы. К этому времени у вас исчез метаболический синдром, а это значит, что исчезло пристрастие к потреблению продуктов, содержащих различные виды сахара и крахмал. Прекрасное начало!
Возможно, вам покажется, что сложность диетологов состоит в том, чтобы сдерживать пациентов, жаждущих поскорее включить в свой рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Совсем нет. На деле все происходит как раз наоборот. Наши пациенты с неохотой оставляют такую безопасную первую фазу диеты, опасаясь, что, добавив в свой рацион углеводы, вновь начнут набирать вес. Смысл их опасений понятен: ведь если они прежде набирали вес благодаря картофелю, хлебу и рису, то, включив их вновь в свою повседневную диету, они снова начнут поправляться.
Однако есть ряд веских причин для включения в пищу продуктов, содержащих углеводы. Во-первых, многие из них просто необходимы, например, фрукты, хлеб из муки грубого помола. К тому же тем, кто находится на диете, важно избежать однообразия блюд, а также просто получать удовольствие от еды.
Понятно также, что мы вводим эти продукты постепенно. Наша обычная рекомендация - начать с небольшой порции фруктов. Задача здесь состоит в том, чтобы не повысить количество сахара в крови. Подойдут яблоки, грейпфруты, ягоды. Есть их на первых порах лучше во второй половине дня, после обеда или ужина. Дело в том, что, помимо полезной клетчатки, фрукты могут содержать существенное количество фруктозы, а она, поступив в организм утром, вызовет излишний аппетит.
Другой источник углеводов, который можно ввести в рацион на ранних стадиях второй фазы диеты, - каши. Причем лучше покупать настоящую крупу, а не пакетики быстрого приготовления. Наша диета не контролирует точный вес потребляемых продуктов. Однако следует все же отметить, что порции, например, риса не должны превышать 100-150 г, а если речь идет о приготовлении одной картофелины, то она должна быть среднего размера.
Очень хорошо подойдут овсяные отруби с небольшим количеством заменителя сахара и обезжиренным молоком. Яйцо, добавленное к такой диете, замедлит усвоение углеводов в желудке.
Если вы решите добавить углеводы и во время ужина, то можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола. Но пока стоит воздержаться от хлеба на завтрак и на обед. Важно соблюдать принцип постепенного добавления углеводов и следить за весом. Если вы добавляете одно яблоко и кусочек хлеба и продолжаете терять лишние килограммы, то все идет прекрасно. Но если вес стабилизировался, то вы поспешили, и пришло время снова снижать количество потребляемых углеводов.
Такой контроль необходимо проводить в течение всей второй фазы диеты. Это совсем не означает, что нужно скрупулезно взвешиваться каждый день. Отнюдь. Вы и сами поймете, что слегка набрали вес, например, по одежде. Существенно то, что универсальных рекомендаций для всех не бывает. Один будет съедать макароны раз в неделю без каких-либо последствий регулярно, другому будет достаточно одного раза, чтобы почувствовать, что делать этого не стоило. Вот почему необходим самоконтроль в соответствии с вашими индивидуальными привычками, вкусами, пристрастиями и склонностями организма. Наша целью - выдать универсальные рекомендации для того, чтобы вы могли подобрать себе полноценный и вкусный рацион питания.
Эта диета оказывается наиболее эффективной в тех случаях, когда сам пациент творчески относится к предлагаемым рецептам, извлекает максимальную пользу из разрешенных продуктов, использует в полную меру разнообразные травы и специи, особенно с ярко выраженными вкусовыми качествами: хрен, острый перец, чеснок, корицу, мускатный орех. Один из наших пациентов даже придумал рецепт супа, в котором присутствовали овощи, которые он выращивал.
Разнообразие - вот наш главный союзник. Оно уводит нас от старых дурных привычек. Немного измените свои любимые блюда, добавив вместо «плохих» углеводов «хорошие», и вы получите практически то же самое, но с лучшими пищевыми характеристиками. Еще раз повторю: хлеб из муки грубого помола вместо белого хлеба, сладкий картофель вместо обычного, коричневый или дикий рис вместо белого. Ваша диета станет намного более эффективной с такими заменами. Вот, например, еще одна. Вместо картофельного пюре, которое абсолютно неприемлемо во время диеты, можно приготовить цветную капусту (неважно, свежую или замороженную). Можно даже использовать для ее приготовления микроволновую печь. Когда капуста будет готова, разомните ее с небольшим количеством жидкого заменителя сливочного масла. Какой невероятный вкус! Фантастика! И совсем без жирных кислот.
Теперь вернемся к тому времени, когда все только начиналось. Уже тогда, когда волна моды на сандвичи пронеслась по ресторанам и кафе, мы предлагали нашим последователям использовать вместо хлеба листья салата. Они быстро убедились, что это прекрасная замена, и что не хлеб, а начинка сандвича дает чувство утоления голода. Мы предлагали нашим пациентам также различные рецепты, пришедшие из 50-х годов: фаршированные овощи, например, помидоры с салатом из тунца. Многие из наших пациентов с успехом испробовали в этом качестве самые разнообразные овощи - баклажаны, цуккини, тыкву, сладкий перец, капусту.
Для десерта мы тоже придумали разнообразные рецепты с заменой обычных продуктов. Например, вместо десерта с белым шоколадом мы предложили клубнику с темным шоколадом. В нем меньше сахара. Бананы можно очистить, порезать на кусочки и заморозить, а затем окунуть их в шоколадный крем, не содержащий сахара. Такие десерты удовлетворят потребность в сладостях при низком потреблении сахара.
Одним словом, используйте способ замены продуктов, пробуйте их различные сочетания, и вы сможете разнообразить свой стол блюдами, которые строго отвергаются другими диетами. Рецепты на основе различных продуктов и их сочетаний, о которых мы поговорим ниже, помогут вам не потерять темп и упорно продвигаться к цели - снижению веса и здоровому образу жизни.
(a) Яичница с беконом
Еще совсем недавно мы с пристрастием исследовали классический американский завтрак: яичницу с беконом, жареный картофель, кусок горячего хлеба, апельсиновый сок и кофе, без труда определяя, что в нем наносит наибольший вред здоровью - яйца (холестерин), бекон (жир), кофе (кофеин), а что полезно - картофель (овощи), хлеб (нет ничего полезнее) и апельсиновый сок (много витамина С).
Сейчас мы знаем, насколько такая точка зрения неверна. Так зачастую происходит в науке: сегодня хвалят, завтра будут поносить, и наоборот. Однако это совсем не означает, что раньше мы были не правы, а теперь нашли, наконец, зерно истины. Просто наши знания постоянно совершенствуются, меняя точку зрения и подходы к решению проблемы.
Завтрак - прекрасное тому подтверждение. Яичница издавна считалась прекрасным блюдом, богатым белками и другими полезными веществами. Затем, в 70-е годы, диетологи заговорили о негативном влиянии холестерина на здоровье человека, и яйца на завтрак объявили вредным излишеством. Считалось правильным ограничить потребление яиц до 2-3 штук в неделю и совсем отказаться от них при высоком уровне холестерина в крови. Бекон вслед за яйцами стал восприниматься токсичным продуктом из-за различных химических соединений, применяемых при его приготовлении. Об углеводах мы тогда не беспокоились, а уж ставить под сомнение полезность любимого напитка нации - апельсинового сока - никто бы и не подумал.
Теперь-то мы знаем, что яйца - прекрасная еда. Они содержат «хороший» холестерин вместе с «плохим», но также натуральный витамин Е, который является активным антиоксидантом и помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Бекон совсем не вреден, если его, конечно, не пережарить. Кофе также вполне приемлем в разумных пределах.
Но вот некоторые компоненты классического завтрака все же стоит убрать.
Картофель. Мы уже говорили о высоком гликемическом индексе картофеля, особенно белого. А когда еда при ее приготовлении порезана на мелкие ломтики, она более интенсивно передает в кровь сахара и крахмалы. Возьмите картофель, порежьте его соломкой, затем обжарьте в растительном масле, и вы получите прекрасный на вид и вкусный продукт, который разрушительно подействует на химический состав крови.
Теперь о горячем хлебе. Мы знаем, насколько вреден хлеб для тех, кто хочет сбросить вес. Каждый кусок белого хлеба вреднее столовой ложки сахара. А если на упаковке хлеба присутствует надпись «Обогащен», то вы в ловушке. Производители хлеба добавляют в него питательные вещества, потому что натуральные вещества удаляются из пшеницы при ее обработке вместе с клетчаткой. Поэтому популярны стали сорта хлеба из муки грубого помола и из цельных злаков. Хотя сам термин «цельные злаки» не имеет смысла, это просто еще одна победа маркетологов над потребителями. Мука для выпечки хлеба все равно является рафинированной. В нее могут добавить лишь какие-то дополнительные питательные вещества. Так что надписи на этикетках вовсе не гарантия того, что вы получите продукт из цельного зерна, содержащего клетчатку и другие необходимые вещества. Они есть только в хлебе из муки грубого помола. А такой хлеб есть не во всяком супермаркете и ресторане.
Далее. Если вам кажется, что для вашего здоровья будет лучше, если вы вместо масла намажете на хлеб конфитюр или джем, то не спешите. Большинство конфитюров и джемов готовятся с добавлением сахара. Поэтому масло все-таки будет полезнее, поскольку жиры замедляют усвоение желудком углеводов хлеба.
Теперь об апельсиновом соке. Если он переработан и разлит в картонный пакет, то такой сок не намного лучше любой колы. Чтобы в полной мере получить питательные вещества и витамины, содержащиеся в соке, и избежать сахара, который добавляется туда при его промышленном приготовлении, нужно пить свежевыжатый сок. Он содержит клетчатку - мякоть фрукта, которая замедляет усвоение глюкозы. Мы склонны думать, что сладкий вкус фруктов и сладкий вкус конфеты - это совершенно разные вещи. Но это не так. Все оттенки вкуса, которые мы называем сладкими, происходят из сахаров. Вместе с тем фруктоза, то есть сахар, содержащийся в фруктах, имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар. Если фруктоза употребляется в пищу вместе с клетчаткой, это хорошо. А без клетчатки она ничуть не лучше обычного сахара и лишь повредит вашей диете. Поэтому лучше есть сам фрукт, чем пить фруктовый сок.
Итак, что же получается? Вы не можете совместить ваш любимый завтрак с нашей диетой? Это не так. Совместить их можно, но с некоторыми модификациями.
Вот они.
Готовьте яйца иначе: варите их или готовьте в пароварке. А если уж предпочитаете жарить, то используйте соевое или оливковое масло - это лучше, чем сливочное масло или маргарин.
Поищите в супермаркете постный бекон - в нем меньше насыщенных жиров и больше белков.
Картошку придется исключить. Но ее можно заменить кашей, особенно из овсяных отрубей, содержащих много клетчатки. Однако необходимо развеять все сомнения по поводу каш быстрого приготовления - в них мало клетчатки и больше «плохих» углеводов. Намного лучше готовить самые простые каши. При готовке используйте заменитель сахара и обезжиренное молоко. Овсяная каша, возможно, не покажется вам равнозначной заменой жареного картофеля, но вполне подходит в нашем случае. Ведь совсем без жертв в нашем деле невозможно обойтись.
Если ваша любовь к апельсинам безгранична, съешьте лучше свежий фрукт вместо стакана сока. Вы получите сок, мякоть, клетчатку, питательные вещества, витамин С - то есть полный набор натуральных продуктов. В то же время вы не сможете съесть за один присест три или четыре апельсина, что равнозначно стакану сока.
На завтрак подойдет также кусочек хлеба из тостера, но только из муки грубого помола, и только не с маргарином. В нем много жирных кислот, что отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Вполне приемлем и кофе, но с обезжиренным молоком и заменителем сахара (если вы пьете сладкий кофе).
В завтраке наибольшую угрозу представляет булочка из рафинированной белой муки. В ней много углеводов, и если вы съедаете ее, например, с картофелем и фруктовым соком, то начинаете свой день с высокого гликемического старта, обеспечивая себе в течение дня страстное желание съесть побольше богатой углеводами пищи. Так что лучше отложите булочку в сторону и съешьте на завтрак омлет с беконом, забыв о картофеле и соке.
(b) Банановое мороженое
Этот десерт считается полезным, однако он настоящий убийца. Хотя банан и фрукт, но, как почти всякий тропический фрукт, он имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс, даже более высокий, чем у ананаса и манго. Поэтому наша первоочередная задача - заменить его, например, клубникой, голубикой или малиной - ягодами, которые хорошо сочетаются с мороженым. Можно добавить немного орешков - только не обжаренных в сахарном сиропе, а простых: миндаль, кешью, арахис. Они содержат целый набор полезных жиров. Что касается самого мороженого, то, поскольку в нем много сахара, оно не дружит с диетами. Мороженое нужно потреблять очень умеренно. Вместе с тем в мороженом достаточно жиров, так что им можно утолить голод. Правда, есть много сортов с низким содержанием жиров. На первый взгляд они полезнее. Но жиры заменяются в них сахаром, поэтому вреда от их употребления больше. Да и вкуса, как у настоящего мороженого, у них нет.
(c) Чизбургер
Апофеоз американской кухни - чизбургер с картофелем фри и кока-колой!
Да, это вкусно. Да, мы можем благодарить Империю быстрой еды, которую мы сами создали, за самое простое и быстрое в употреблении блюдо в истории человечества. При этом мы все понимаем, что есть и некоторые проблемы. Однако в реальности мы очень мало осведомлены о масштабе катастрофы.
Самый обычный чизбургер быстрого приготовления изначально таит в себе вред здоровью человека из-за высокого содержания насыщенных жиров, на которых он готовится. Даже употребление одного бургера в день - плохая привычка. Эпизодически его, конечно, можно съесть. И даже соблюдая нашу диету. Но намного лучше приготовить его дома. Ведь для этого можно выбрать хороший нежирный кусок филе.
Теперь о хлебе. Классический чизбургер подается в булочке. Она нам не подходит, потому что, как мы знаем, содержит много углеводов. Так что съешьте лучше приготовленную нежирную говядину с помощью вилки и ножа. Можно добавить хлебец из цельного зерна или хлеб из кислого дрожжевого теста. Гликемический индекс такого хлеба ниже, чем у белого, а кислота замедляет процесс переваривания пищи. В результате содержание сахара в крови повышается и понижается значительно медленнее.
Но все-таки лучше всего вообще обойтись без хлеба.
Следующий пункт - кетчуп. Его вообще не должно быть, потому что в нем много сахара. Вместо кетчупа великолепно подойдут нарезанный помидор, листья салата, соленый огурец, лук. Но не все сразу и в меру! Вполне приемлема горчица. Майонез тоже. Но лучше использовать обычный, а не обезжиренный майонез. Обычный готовится с соевым маслом, а это наш союзник, «хороший» жир.
О картофеле фри. Это враг диеты, ведь в нем много крахмала, вредных жиров, на которых он готовится. В некоторых ресторанах его готовят на животных жирах, чтобы улучшить вкус. Но это только увеличивает вред. Картофельные чипсы - тоже не лучший вариант. Лучше всего использовать другие овощи, например салат. Но если вы все-таки предпочитаете картофель, не переусердствуйте с размерами порции. Все в меру!
Кока-кола - еще один «убийца» из этой троицы. Она должна быть заменена диетическим напитком, а лучше всего обыкновенной водой.
Итак, снимите с привычного чизбургера его одежды (пусть он останется топлесс), удалите от него картофель фри и кока-колу, добавьте к голому куску мяса листья салата и диетическую содовую, и результат не заставит себя ждать: углеводы практически исчезнут.
(d) Ореховое масло и конфитюры
Ореховое масло производится из арахиса. Это хороший источник мононенасыщенных жиров. Кроме того, оно содержит ресвератрол - тот самый - содержащийся в красном вине антиоксидант, который делает его полезным для здоровья, поскольку препятствует развитию сердечно-сосудистых, раковых и ряда других заболеваний. Есть в нем и фолиевая кислота, также благотворно влияющая на сердце и сосуды. Среди недостатков арахисового масла можно назвать насыщенные жиры и сахар. Поэтому лучше употреблять в пищу полностью натуральное арахисовое масло.
Употреблять конфитюры - это то же самое, что есть сахар. Поджелудочная железа реагирует на конфитюр выбросом инсулина.
А если вы намазали ореховое масло или конфитюр на белый хлеб, то это самое худшее, что вы могли придумать. Лучше использовать натуральное арахисовое масло и хлеб из муки грубого помола или кислого теста и обезжиренное молоко. Уверяю вас, что даже с такими модификациями вы сможете насладиться особенным вкусом этого лакомства.
(e) Пицца и пиво
Если пицца готовится на оливковом масле, а для начинки берется хороший нежирный сыр типа моцареллы, то это не самый плохой из продуктов в нашем питании. Однако проблема пиццы в том, что сама она выпекается из качественной белой муки.
Пиво, как вы догадываетесь, тоже не является диетическим напитком. Представьте: солодовый сахар, содержащийся в нем, имеет более высокий гликемический индекс, чем белый хлеб. Вот откуда берется так называемый пивной живот.
Однако пицца не такой уж бесполезный продукт. Обжаренные томаты - ценный источник ликопена, чудодейственного питательного вещества, принадлежащего к семейству натуральных пигментов (каротиноидов). А это известный борец с раковыми заболеваниями. Так что, если полностью исключить из рациона пиццу и макароны с томатным соусом, вы потеряете два наиболее аппетитных способа употребления этого овоща. Поэтому пиццу необходимо немного изменить. Основа ее должна быть как можно более тонкой. А если вместе с оливковым маслом, томатным соусом и нежирным сыром вы добавите в нее немного зеленого перца, лука, шампиньонов и оливок, то обогатите блюдо хорошими, питательными углеводами и превратите пиццу в настоящий деликатес.
А вместо пива попробуйте выпить стакан красного вина.
Мы получили то же самое, но на самом деле совершенно другое блюдо, и оно намного полезнее, чем обыкновенная пицца.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Кэнди К.: Я никогда не чувствовала голода.
Я прочитала в газете о диете доктора Агатстона как раз в то время, когда решила похудеть килограмм на семь. Этой диете я как-то сразу поверила, потому что она отличалась от прежних замысловатых и сумасшедших диет, о которых мне доводилось слышать. Кроме того, меня подкупало, что ее разработал врач-кардиолог. Так что я решила начать новую жизнь.
Моей бедой всегда были углеводы. Я обожаю пирожные. Если мы с сыном проходим мимо кондитерской, и он просит что-либо для себя, я беру все в двойном размере, не могу удержаться.
Поначалу две недели строгой фазы диеты показались мне достаточно трудными - приходилось во многом себя ограничивать. А это на самом деле не так легко. Приходить в ресторан и обедать без хлеба для меня было трудно. С другой стороны, это была легкая диета, потому что не приходилось есть строго предписанные продукты и блюда. Можно менять. Если не любишь что-то, выбирай вместо этого что-либо другое. Не хочется сыр, съешьте орехи. Все это делает диету легкой и доступной. Очень удобно следовать предписаниям, если нет строго предписанных продуктов и времени их потребления, как в других диетах.
А уж когда привыкаешь к тому, что ты должен есть, а чего не должен, то даже «строгая» фаза становится более легкой. Я никогда не чувствовала голода. Мое самочувствие значительно улучшилось, и это состояние стало привычным.
Я сбросила с этой диетой около 5 килограмм, но сейчас занимаюсь спортом с персональным тренером, поэтому набрала примерно 2 килограмма. Но это мышечная масса. Когда я прохожу мимо кондитерских, то говорю себе: «Нет, я не хочу начинать все заново».
Раздел I.8 Что мы едим или как мы едим?
Из всего вышеизложенного вытекает один достаточно простой вывод: проблемы лишнего веса связаны с тем, насколько быстро сахара и крахмалы, содержащиеся в пище, которую мы едим, попадают в нашу кровь. Поэтому можно сказать, что все, что ускоряет процесс усвоения углеводов организмом, плохо, а все, что его замедляет, хорошо. Процесс пищеварения, если объяснить его в двух словах, заключается в расщеплении продуктов, попадающих в желудок, на их составляющие. Поэтому все, что замедляет этот процесс, хорошо для человека, пытающегося сбросить вес. Но, зная это, важно также учитывать, что процесс пищеварения начинается еще до того, как мы проглатываем пищу. Фактически он начинается тогда, когда мы только готовимся ее съесть.
Возьмем, к примеру, брокколи. В сыром виде она жесткая и холодная, но содержит много полезной клетчатки. Если употребить ее в сыром виде, то желудку придется изрядно потрудиться, чтобы извлечь из нее углеводы. И это хорошо. Но ведь мы, за очень редкими исключениями, не едим брокколи в сыром виде. Мы ее готовим: моем, удаляем твердый стебель, режем, затем варим или тушим. В результате капуста становится мягкой и горячей. Теперь она готова к употреблению.
Приблизительно то же самое происходит с пищей, которая попала в желудок: она перетирается его мышцами, активно смачивается желудочным соком, содержащим кислоту, измельчается, превращаясь в жидкую однородную массу. И брокколи, и любые другие продукты проходят именно такие стадии переработки. Если процесс начался в кастрюле на плите, то желудку остается меньше работы.
Вот почему мы можем говорить о том, что «пищеварение» продуктов глубокой переработки начинается задолго до того, как они попадают на полки магазинов, затем к нам на стол и оказываются у нас в желудке. Ну, например, белый хлеб. Зерна пшеницы очищают от плодовых оболочек, зародыша (удалив таким образом клетчатку), затем измельчают в белую муку. В процессе выпечки из этой муки получается белый, воздушный, душистый и вкусный хлеб. Теперь если мы съедаем кусок такого хлеба, то он усваивается с такой скоростью, как если бы мы поглотили столовую ложку сахара прямо из сахарницы. Желудку мы не дали возможности поработать. А ему нужен хлеб, приготовленный по старинному рецепту из муки грубого помола. Он тоже из пшеницы, но зерна в этом случае не до конца переработаны. Оставшаяся в таком хлебе клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате сахара поступают в кровь постепенно, а не сразу, поджелудочной железе не нужно вырабатывать чрезмерные количества инсулина, а у нас не возникает желание съесть что-либо еще.
Вот именно этот процесс есть основа основ функционирования нашего организма: чем большей обработке подверглись продукты, тем больший вес мы набираем, употребляя их в пищу. Поэтому так важно контролировать гликемический индекс продуктов и способы их приготовления.
Возьмем, к примеру, картофель. Из него можно приготовить сотни блюд. И даже водку. И именно то, каким образом мы его готовим, воздействует на наш вес. Наиболее вредным с точки зрения гликемического индекса является запеченный картофель. В этом виде углеводы, содержащиеся в нем, усваиваются наиболее быстро.
В это трудно поверить, но полезнее будет приготовить тот же запеченный картофель с положенным сверху нежирным сыром или со сметаной. Количество калорий будет выше, но жиры, содержащиеся в сметане или сыре, замедлят процесс пищеварения, что в свою очередь приведет к меньшему количеству инсулина, который поджелудочная железа должна выработать.
Вот почемуЮ проголодавшись во время прогулки, не стоит перекусывать запеченным картофелем. Лучше съесть мороженое или кусочек шоколада.
Еще полезнее, чем запеченный с сыром или сметаной, - отварной картофель или пюре. Разница состоит в процессе приготовления, а также в том, что эти блюда обычно едят со сливочным маслом или сметаной, а они замедлят пищеварение.
Даже картофель фри, благодаря тому, что он готовится на масле, полезнее запеченного.
Однако если говорить вообще обо всех этих блюдах, то ни одно из них я не рекомендую в нашей диете. Если же все-таки вы хотите есть картофель, то нужно знать, что красные сорта содержат больше углеводов, а молодой картофель намного предпочтительнее, поскольку, чем раньше собраны овощи, тем меньше в них углеводов. Попробуйте также заменить обычный картофель сладким.