Страница:
на войне как на войне.
Разведка - ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем,
кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком
голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять?
Идем в атаку - прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и
именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается.
Первые потери - снижение качества жизни, страдания, связанные с
голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении
веса.
Просьбы о подкреплении - "Девочки, поддержите меня морально!", "Доктор,
не могли бы Вы укрепить мне волю?", "Где бы раздобыть лекарство, от которого
не хотелось бы есть так сильно?", "Как бы усилить обмен веществ?".
Затяжные позиционные бои - мы вновь и вновь беремся за себя, обещая,
что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем
терпеть. Но приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или
день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается... И снова мы
обещаем себе...
Отступление - срывы все чаще, снижение веса окончательно
останавливается, вес потихоньку нарастает.
Паническое бегство - окончательный срыв, "жор", быстрый набор веса...
Итак, победить себя нельзя. Но похудеть надо. Есть ли из этого
противоречия выход? Да, есть. И этот выход заключается как минимум в
сотрудничестве со своим организмом. Ведь если вас там двое, и этого второго
вам победить не удастся, или победа над ним не приносит вам никакой пользы,
то самое время сесть с этим вторым за стол переговоров и наметить пути
сотрудничества. И главное, какой смысл себя мучить, если это закономерно
ведет к прямо противоположному результату? Тогда как, выяснив основные
закономерности работы своего организма, условия накопления и расхода жира,
довольно просто построить режим, при котором вы не только будете худеть, но
еще и получать от этого процесса удовольствие!
И еще одно неприятное следствие, прямо вытекающее из предыдущего.
Пытаясь раз за разом "перебороть себя", и всякий раз испытывая горечь
поражения, мы невольно снижаем свою самооценку, начинаем думать о себе как о
неудачнике, обреченном влачить жалкое существование. Неуспешность в чем-то
одном немедленно распространяется на остальные сферы жизни человека. И мы,
затевая какое-то новое дело, уже подсознательно готовы к неудачам. И
наоборот, если мы успешны в похудании, что помешает нам быть успешным и в
остальных наших начинаниях?
И отсюда очень важный вывод:
Насильственное похудание - прямой путь в неудачники. И наоборот,
комфортное успешное похудание, прекрасный способ сделать успешной всю свою
последующую жизнь.
Еще одно соображение. Насильственное похудание вредит здоровью. По
логике, с этого можно было бы и начать. Потому что здоровье при
насильственном похудании страдает в первую очередь. Но именно о здоровье мы
думаем меньше всего.
Итак, вот список наиболее значимых проблем, связанных жесткими
полуголодными режимами и чрезмерными травматичными тренировками:
Жесткие режимы, построенные на резком ограничении калорийности питания
очень часто, если не сказать, как правило, ведут к угнетению обмена веществ,
к снижению расхода энергии и, в конечном счете, к замедлению темпов
похудания.
Жесткие режимы значительно снижают качество жизни - постоянное чувство
голода, ощущение нехватки большого количества привычных, но "запрещенных"
продуктов, изменение поведения, появление агрессивности, или депрессивной
настроенности, снижение мотивации на похудание, ограничение жизненных
интересов. Походы в театр, встречи с друзьями и прочие радости становятся в
этом состоянии проблематичными. Причем, к снижению суточного расхода энергии
и качества жизни могут приводить не только полуголодные диеты, но и
нерационально построенные физические тренировки. Нагрузки большой
интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и
мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное
прекращение лечения.
Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов
постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания,
или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых
результатов.
Жесткие режимы зачастую бывают опасными для здоровья. Возможны и анемия
и нарушения иммунитета с увеличением вероятности простудных заболеваний,
возможно развитие или обострение хронических желудочно-кишечных заболеваний
- язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритов, колитов. При
ограничении в рационе жидкости возможно развитие желчно-каменной болезни,
образование камней в почках.
Жесткие режимы лечения избыточного веса не оставляют пациенту навыков
поддержания массы тела. А при отсутствии таких навыков возвращение веса к
исходному, весьма вероятная вещь. По оценкам ученых, восстановление исходной
массы тела в течение года после окончания лечения наблюдается у 80-90%
пациентов. Известна закономерность - чем больше запретов содержал данный
метод, тем более вероятно и тем более быстро вернутся все сброшенные
килограммы.
Жесткие режимы лечения оставляют после себя длительный шлейф крайне
негативных воспоминаний. Пациенты крайне неохотно возвращаются к курсу
лечения. С учетом же, что избыточный вес часто прогрессирует и рецидивирует,
пациентам бывает необходимо возвращаться к разгрузочному лечению хотя бы
время от времени.
И остается один вопрос, для нас чрезвычайно важный,
почему же тогда при всех очевидных минусах мы чаще всего выбираем
насильственное похудание вместо комфортного?
А вот почему!
В подавляющей массе своей мы не физиологи и не диетологи. И нам кажется
более предпочтительным, не вдаваясь во все эти премудрости, просто применить
какой ни будь метод похудания, который на слуху, который помог кому-то из
наших знакомых, или известных в стране людей.
Мы полагаем, что раз к набору веса ведет праздная жизнь и обильное
питание, то для похудания все надо делать наоборот - голод и утомительные
нагрузки. Желание наказать и помучить себя очень сильно у большинства
худеющих. А так же у тех, кто их этому учит. Запретами полны практически все
так называемые модные диеты. Пусть это логично и традиционно, но, как мы
успели убедиться, это неэффективно.
Итак, мы показали, что похудание может быть комфортным и
насильственным. И что насильственное похудание ничего кроме отрицательных
эффектов нам не дает. Опережающий набор веса, снижение самооценки и
ухудшение здоровья, вот его неприятные следствия. Но в силу ряда
рассмотренных выше обстоятельств мы скорее выбираем насильственное
похудание. Действительно, концепция гуманного, бережного похудания,
опирающегося на природу человека, его физиологические и психологические
особенности, только-только начала завоевывать сознание людей. Но мы же не
хотим быть в этом ряду последними?! Мы познакомимся с этой концепцией прямо
сейчас. Итак...
Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике,
тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно!
Похудание очень вероятно случается, если мы пребываем в хорошем ясном,
(психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаемся разумно и
определенным образом подвижны.
Поскольку, настроение хорошее, нагрузки бодрят, и пища удовлетворяет,
это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии
обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его
повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как
можно дольше. А единственный способ добиться такого - научиться это
состояние фиксировать и в это состояние возвращаться. Задайте себе такой
вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной
режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да,
то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не
следует применять.
Вообще, если вы заметили - питание, деятельность и настроение чудесным
образом связаны друг с другом. Я сижу дома, ничего не делаю, мне скучно. И в
этой ситуации снова и снова хочу есть. Казалось бы, почему? Ведь я ничего не
делаю. Мне и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии мой организм
принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого
животного, понимает ситуацию так, что, наконец-то найдена пища, бежать
больше никуда не надо. А иначе чего это я остановился и ничего не делаю? А
раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Я так устроен.
Возможность накапливать энергию в виде жира - одно из свойств моего
организма (нужных, нормальных и полезных). И это свойство прекрасно
работает. А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится,
можно сходить в магазин и прикупить еще.
И противоположная ситуация. Я несколько часов занят нужным мне делом, у
меня оно очень хорошо получается, мне чрезвычайно интересно и я буквально
забыл о еде. Какой энергией я в это время питался? Энергией, извлеченной из
жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, мой организм
прекрасно может извлекать энергию из запасов. Или такая еще, знакомая многим
ситуация - человек поехал в санаторий, или на курорт. Там все очень
интересно, экскурсии, много новых встреч, новых знакомств. Он пребывает в
прекрасном настроении. Он очень много ходит пешком. Вроде ест, во всяком
случае, не голодает. Бывают даже вечеринки с вином и жареным мясом. Но, что
удивительно, по возвращении он находит себя похудевшим. Килограмма на два на
три. Но, он ведь ничего для этого не делал! Не голодал, не истязал себя
спортом!
Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по
которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно
нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой
стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва
ли не главным здесь является слово "постепенно".
Последующий текст наполнит это утверждение конкретикой.
Итак, три шкалы - питание, двигательная активность и
психо-эмоциональтнеый настрой, чудесным образом влияющие друг на друга,
создавая то ситуацию, когда набор веса становится фатальным, то, наоборот,
ситуацию, при которой наблюдается комфортное похудание. Нам очень важно все
это понять. Давайте начнем с питания.
Здесь нам пригодится вот такой рисунок с кружочками:
Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного к
очень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания.
Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило,
переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение веса
становится фатальным.
Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и не
нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо
стремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к его
снижению.
Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я принял
и которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса.
Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в плане
снижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, в
которых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не является
запрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чем
чаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жиров
уровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов в
день. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примерно
на одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличение
количества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель.
Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание,
теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4
месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но при
этом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышение
работоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который при
достаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристика
таких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая)
переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хороший
полноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, а
ночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться таким
образом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышается
настроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательная
активность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человека
получают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) и
готовы к работе.
Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы нам
нужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны бы
поддерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательной
активности.
Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило,
принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченной
четвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, или
нельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этих
действиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поедание
большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствия
от пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным,
есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых,
худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массу
других жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. С
другой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческой
психики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то с
удовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силу
своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем.
У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть две
характерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится.
Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился"
килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется
данный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязано
быть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, от
голода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вот
столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съесть
еще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,
которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв.
Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимов
зависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человек
худеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но все
меняется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется.
Мучения теряют смысл...
И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не в
область третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса или
длительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно.
Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. И
пребывая там, я буду неизбежно набирать вес.
Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желание
немного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого,
продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее по
принципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-то
срочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким
(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса.
Вторая шкала - наш двигательный режим.
Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма и
весьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой в
этой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых,
малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии.
Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и
жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же,
прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога
отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими
антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные,
скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной
активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые
антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки.
Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие?
Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем больше
раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой
ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и
выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей
положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение.
Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все
правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее
настроение?
Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит
в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее
действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный
тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением
аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут
через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не
хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное
переключение, я либо двигаюсь, либо ем.
Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможем
пользоваться
При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит
очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться
повышение аппетита
Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от
других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной
активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных,
вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанные
в основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступает
относительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение и
переваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо же
освободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнут
всасываться. Организм переориентируется на накопление запасов.
Человек, единственное животное, у которого мышечная работа и
двигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи.
Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное,
переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, что
бы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают
самые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, от
чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и
физиологичные.
Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним.
Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. И
наоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, но
снова и снова хочу есть.
Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела в
примерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько
я и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяет
стабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихся
поддерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятное
занятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее,
стараться побольше двигаться.
Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы в
хорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интересная
возникает здесь цепь событий:
Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы,
замыкающиеся на жировую ткань.
Эти импульсы стимулируют расщепление жира.
Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией.
Есть энергия, значит, снижается потребность в пище.
Наблюдается снижение аппетита
Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергии
увеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организм
переключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какой
был смысл ее запасать?
Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногда
впечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров.
Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечной
работы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка
10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанции
спортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нужен
сахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много есть
нельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надо
еще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организм
спортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только что
бы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-то
килограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергии
в организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировке
способен извлекать и по килограмму жира в день.
Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждого
человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани,
несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при
относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его
потребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно,
что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо,
тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена,
сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, что
двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические
процессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же,
уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантном
факторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия и
поднятия настроения. Жизнь нравится нам и так!
Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимы
нашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почему
при таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этот
двигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечным
тонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. А
часто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мы
знаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно это
означает, что человек утомляется тем количеством движений, которое ему
приходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужна
тонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующая
нагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работе
или по домашним делам.
Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень
часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (область
четвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если к
полноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я
же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за
тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в
режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются
чрезмерными.
После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,
Разведка - ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем,
кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком
голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять?
Идем в атаку - прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и
именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается.
Первые потери - снижение качества жизни, страдания, связанные с
голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении
веса.
Просьбы о подкреплении - "Девочки, поддержите меня морально!", "Доктор,
не могли бы Вы укрепить мне волю?", "Где бы раздобыть лекарство, от которого
не хотелось бы есть так сильно?", "Как бы усилить обмен веществ?".
Затяжные позиционные бои - мы вновь и вновь беремся за себя, обещая,
что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем
терпеть. Но приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или
день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается... И снова мы
обещаем себе...
Отступление - срывы все чаще, снижение веса окончательно
останавливается, вес потихоньку нарастает.
Паническое бегство - окончательный срыв, "жор", быстрый набор веса...
Итак, победить себя нельзя. Но похудеть надо. Есть ли из этого
противоречия выход? Да, есть. И этот выход заключается как минимум в
сотрудничестве со своим организмом. Ведь если вас там двое, и этого второго
вам победить не удастся, или победа над ним не приносит вам никакой пользы,
то самое время сесть с этим вторым за стол переговоров и наметить пути
сотрудничества. И главное, какой смысл себя мучить, если это закономерно
ведет к прямо противоположному результату? Тогда как, выяснив основные
закономерности работы своего организма, условия накопления и расхода жира,
довольно просто построить режим, при котором вы не только будете худеть, но
еще и получать от этого процесса удовольствие!
И еще одно неприятное следствие, прямо вытекающее из предыдущего.
Пытаясь раз за разом "перебороть себя", и всякий раз испытывая горечь
поражения, мы невольно снижаем свою самооценку, начинаем думать о себе как о
неудачнике, обреченном влачить жалкое существование. Неуспешность в чем-то
одном немедленно распространяется на остальные сферы жизни человека. И мы,
затевая какое-то новое дело, уже подсознательно готовы к неудачам. И
наоборот, если мы успешны в похудании, что помешает нам быть успешным и в
остальных наших начинаниях?
И отсюда очень важный вывод:
Насильственное похудание - прямой путь в неудачники. И наоборот,
комфортное успешное похудание, прекрасный способ сделать успешной всю свою
последующую жизнь.
Еще одно соображение. Насильственное похудание вредит здоровью. По
логике, с этого можно было бы и начать. Потому что здоровье при
насильственном похудании страдает в первую очередь. Но именно о здоровье мы
думаем меньше всего.
Итак, вот список наиболее значимых проблем, связанных жесткими
полуголодными режимами и чрезмерными травматичными тренировками:
Жесткие режимы, построенные на резком ограничении калорийности питания
очень часто, если не сказать, как правило, ведут к угнетению обмена веществ,
к снижению расхода энергии и, в конечном счете, к замедлению темпов
похудания.
Жесткие режимы значительно снижают качество жизни - постоянное чувство
голода, ощущение нехватки большого количества привычных, но "запрещенных"
продуктов, изменение поведения, появление агрессивности, или депрессивной
настроенности, снижение мотивации на похудание, ограничение жизненных
интересов. Походы в театр, встречи с друзьями и прочие радости становятся в
этом состоянии проблематичными. Причем, к снижению суточного расхода энергии
и качества жизни могут приводить не только полуголодные диеты, но и
нерационально построенные физические тренировки. Нагрузки большой
интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и
мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное
прекращение лечения.
Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов
постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания,
или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых
результатов.
Жесткие режимы зачастую бывают опасными для здоровья. Возможны и анемия
и нарушения иммунитета с увеличением вероятности простудных заболеваний,
возможно развитие или обострение хронических желудочно-кишечных заболеваний
- язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритов, колитов. При
ограничении в рационе жидкости возможно развитие желчно-каменной болезни,
образование камней в почках.
Жесткие режимы лечения избыточного веса не оставляют пациенту навыков
поддержания массы тела. А при отсутствии таких навыков возвращение веса к
исходному, весьма вероятная вещь. По оценкам ученых, восстановление исходной
массы тела в течение года после окончания лечения наблюдается у 80-90%
пациентов. Известна закономерность - чем больше запретов содержал данный
метод, тем более вероятно и тем более быстро вернутся все сброшенные
килограммы.
Жесткие режимы лечения оставляют после себя длительный шлейф крайне
негативных воспоминаний. Пациенты крайне неохотно возвращаются к курсу
лечения. С учетом же, что избыточный вес часто прогрессирует и рецидивирует,
пациентам бывает необходимо возвращаться к разгрузочному лечению хотя бы
время от времени.
И остается один вопрос, для нас чрезвычайно важный,
почему же тогда при всех очевидных минусах мы чаще всего выбираем
насильственное похудание вместо комфортного?
А вот почему!
В подавляющей массе своей мы не физиологи и не диетологи. И нам кажется
более предпочтительным, не вдаваясь во все эти премудрости, просто применить
какой ни будь метод похудания, который на слуху, который помог кому-то из
наших знакомых, или известных в стране людей.
Мы полагаем, что раз к набору веса ведет праздная жизнь и обильное
питание, то для похудания все надо делать наоборот - голод и утомительные
нагрузки. Желание наказать и помучить себя очень сильно у большинства
худеющих. А так же у тех, кто их этому учит. Запретами полны практически все
так называемые модные диеты. Пусть это логично и традиционно, но, как мы
успели убедиться, это неэффективно.
Итак, мы показали, что похудание может быть комфортным и
насильственным. И что насильственное похудание ничего кроме отрицательных
эффектов нам не дает. Опережающий набор веса, снижение самооценки и
ухудшение здоровья, вот его неприятные следствия. Но в силу ряда
рассмотренных выше обстоятельств мы скорее выбираем насильственное
похудание. Действительно, концепция гуманного, бережного похудания,
опирающегося на природу человека, его физиологические и психологические
особенности, только-только начала завоевывать сознание людей. Но мы же не
хотим быть в этом ряду последними?! Мы познакомимся с этой концепцией прямо
сейчас. Итак...
Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике,
тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно!
Похудание очень вероятно случается, если мы пребываем в хорошем ясном,
(психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаемся разумно и
определенным образом подвижны.
Поскольку, настроение хорошее, нагрузки бодрят, и пища удовлетворяет,
это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии
обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его
повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как
можно дольше. А единственный способ добиться такого - научиться это
состояние фиксировать и в это состояние возвращаться. Задайте себе такой
вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной
режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да,
то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не
следует применять.
Вообще, если вы заметили - питание, деятельность и настроение чудесным
образом связаны друг с другом. Я сижу дома, ничего не делаю, мне скучно. И в
этой ситуации снова и снова хочу есть. Казалось бы, почему? Ведь я ничего не
делаю. Мне и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии мой организм
принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого
животного, понимает ситуацию так, что, наконец-то найдена пища, бежать
больше никуда не надо. А иначе чего это я остановился и ничего не делаю? А
раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Я так устроен.
Возможность накапливать энергию в виде жира - одно из свойств моего
организма (нужных, нормальных и полезных). И это свойство прекрасно
работает. А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится,
можно сходить в магазин и прикупить еще.
И противоположная ситуация. Я несколько часов занят нужным мне делом, у
меня оно очень хорошо получается, мне чрезвычайно интересно и я буквально
забыл о еде. Какой энергией я в это время питался? Энергией, извлеченной из
жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, мой организм
прекрасно может извлекать энергию из запасов. Или такая еще, знакомая многим
ситуация - человек поехал в санаторий, или на курорт. Там все очень
интересно, экскурсии, много новых встреч, новых знакомств. Он пребывает в
прекрасном настроении. Он очень много ходит пешком. Вроде ест, во всяком
случае, не голодает. Бывают даже вечеринки с вином и жареным мясом. Но, что
удивительно, по возвращении он находит себя похудевшим. Килограмма на два на
три. Но, он ведь ничего для этого не делал! Не голодал, не истязал себя
спортом!
Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по
которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно
нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой
стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва
ли не главным здесь является слово "постепенно".
Последующий текст наполнит это утверждение конкретикой.
Итак, три шкалы - питание, двигательная активность и
психо-эмоциональтнеый настрой, чудесным образом влияющие друг на друга,
создавая то ситуацию, когда набор веса становится фатальным, то, наоборот,
ситуацию, при которой наблюдается комфортное похудание. Нам очень важно все
это понять. Давайте начнем с питания.
Здесь нам пригодится вот такой рисунок с кружочками:
Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного к
очень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания.
Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило,
переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение веса
становится фатальным.
Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и не
нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо
стремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к его
снижению.
Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я принял
и которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса.
Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в плане
снижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, в
которых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не является
запрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чем
чаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жиров
уровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов в
день. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примерно
на одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличение
количества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель.
Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание,
теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4
месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но при
этом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышение
работоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который при
достаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристика
таких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая)
переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хороший
полноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, а
ночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться таким
образом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышается
настроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательная
активность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человека
получают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) и
готовы к работе.
Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы нам
нужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны бы
поддерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательной
активности.
Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило,
принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченной
четвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, или
нельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этих
действиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поедание
большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствия
от пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным,
есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых,
худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массу
других жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. С
другой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческой
психики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то с
удовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силу
своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем.
У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть две
характерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится.
Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился"
килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется
данный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязано
быть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, от
голода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вот
столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съесть
еще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,
которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв.
Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимов
зависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человек
худеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но все
меняется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется.
Мучения теряют смысл...
И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не в
область третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса или
длительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно.
Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. И
пребывая там, я буду неизбежно набирать вес.
Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желание
немного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого,
продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее по
принципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-то
срочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким
(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса.
Вторая шкала - наш двигательный режим.
Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма и
весьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой в
этой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых,
малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии.
Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и
жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же,
прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога
отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими
антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные,
скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной
активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые
антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки.
Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие?
Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем больше
раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой
ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и
выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей
положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение.
Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все
правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее
настроение?
Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит
в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее
действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный
тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением
аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут
через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не
хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное
переключение, я либо двигаюсь, либо ем.
Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможем
пользоваться
При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит
очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться
повышение аппетита
Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от
других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной
активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных,
вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанные
в основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступает
относительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение и
переваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо же
освободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнут
всасываться. Организм переориентируется на накопление запасов.
Человек, единственное животное, у которого мышечная работа и
двигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи.
Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное,
переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, что
бы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают
самые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, от
чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и
физиологичные.
Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним.
Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. И
наоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, но
снова и снова хочу есть.
Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела в
примерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько
я и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяет
стабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихся
поддерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятное
занятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее,
стараться побольше двигаться.
Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы в
хорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интересная
возникает здесь цепь событий:
Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы,
замыкающиеся на жировую ткань.
Эти импульсы стимулируют расщепление жира.
Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией.
Есть энергия, значит, снижается потребность в пище.
Наблюдается снижение аппетита
Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергии
увеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организм
переключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какой
был смысл ее запасать?
Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногда
впечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров.
Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечной
работы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка
10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанции
спортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нужен
сахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много есть
нельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надо
еще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организм
спортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только что
бы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-то
килограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергии
в организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировке
способен извлекать и по килограмму жира в день.
Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждого
человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани,
несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при
относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его
потребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно,
что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо,
тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена,
сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, что
двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические
процессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же,
уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантном
факторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия и
поднятия настроения. Жизнь нравится нам и так!
Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимы
нашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почему
при таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этот
двигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечным
тонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. А
часто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мы
знаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно это
означает, что человек утомляется тем количеством движений, которое ему
приходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужна
тонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующая
нагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работе
или по домашним делам.
Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень
часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (область
четвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если к
полноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я
же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за
тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в
режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются
чрезмерными.
После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,