Страница:
крахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир нас
окружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы не
можем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплять
целлюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности.
Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность
пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли,
от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас
очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение
частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых
заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением
содержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один
из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон
ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный
вес и ожирение.
Итак, какова же роль клетчатки в организме?
Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания
сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность
состояния сытости и повышают комфортность питания.
Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если
глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно,
быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная
железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона,
основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым
снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови
начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем
графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с
уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы
снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка
времени f1 - f2 на нашем графике.
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается
медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин
выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы
крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается
(интервал f1 - f3).
Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или
иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется
гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит
исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения
глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие,
что
чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует
его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода
сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и
способствует нарастанию веса.
Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали
углеводные продукты с низким гликемическим индексом - крупы, хлеб грубого
помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых
гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено.
Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть
существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический
индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого
хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический
индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного
пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех,
кто хочет оставаться здоровым:
Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым
предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего
старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных
опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие,
что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и
радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки.
Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры,
которые переходят далее в спастические колиты.
Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в
пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность
питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником,
которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные
рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес,
замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в
день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г
пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с
добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а
так же сухофрукты.
Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых
волокон в тех или иных продуктах.
Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами
не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении
пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,
гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество
клетчатки в пище должно быть ограничено.
Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже
подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях
об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибки
порождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться в
нерешительности.
И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем
более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит
к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению
голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению
малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей
так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все
время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они
испытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнут
толстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном
ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить
себя сытым, и кроется причина большинства срывов.
Однако, как оказалось,
калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие
понятия.
Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты и
наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь
довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой
ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно
столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г
нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на
одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и
продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос
стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя
весьма неожиданным.
Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные
питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно,
вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с
очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает
расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1).
Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в
жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при
сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости,
которое и заставляет нас прекратить еду.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все
съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и
тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды.
Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пища
так же довольно сытная.
И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие.
Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть
куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя
большую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищей
чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной
или белковой.
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два раза
выше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря на
высокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным,
чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирную
пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира
наступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно больше
пищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, который
питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими
количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже
немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме
постоянно.
0 +
Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая
область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область).
Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка -
направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем
менее он жирогенный.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования
позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса.
Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие
группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3)
Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления
способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с
большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные,
маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением
свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного
теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают
довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в
количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят:
белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и
кисломолочные продукты, яичные белки,
сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная
выпечка, овощи,
Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар,
мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования,
показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых
не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы
советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны
преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют
неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих
эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.
По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к
группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат,
но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе
следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно
высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже
и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и
жирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним:
если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается
последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их
потреблении, не приведут к нарастанию веса.
Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет,
конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть
умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого
тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют
ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно
поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих
продуктов.
Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к
скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной
в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата.
Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии
избыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко не
самый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире,
действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в
белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более
рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления
жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара
и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи.
И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить о
нежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от набора
веса.
Итак...
Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются очень
сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно
"знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктам
относятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочных
продуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть,
что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы
мы не умерли.
Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При их
неконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика,
что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. К
жирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирные
сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше,
изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочное
мороженное.
Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными,
ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые"
жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4%
ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки
шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами?
Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи.
Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше
жаренных.
Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире
использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи
уменьшают ее жирность, а не увеличивают.
Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть
уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на
холоде, а потом собрать сверху жир.
В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным
(обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так
далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный
творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный,
хотя иногда берете и жирный.
Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать больше
нежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами,
оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного
разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы
уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет?
Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует,
но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И,
прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще
контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно
естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По
настоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете.
Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее
всего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько
видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете
есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу.
Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее
наесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основными
приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или
слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую
порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или
фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность
такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на
которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно
человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на
50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150
калорий!
Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при
условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень
быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует
прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует
ржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чуть
почаще гречку и чуть пореже манку.
Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100
граммов продукта)
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку.
Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного
показателя
Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще,
чем многостраничной таблицей калорийности продуктов.
Советуем, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь.
Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для
себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с
половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза.
Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров -
порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака
в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно
пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать
непригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты,
и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и
кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по
нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень
быстро приноравливаешься определять все на глаз.
Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой вес
окружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы не
можем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплять
целлюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности.
Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность
пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли,
от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас
очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение
частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых
заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением
содержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один
из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон
ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный
вес и ожирение.
Итак, какова же роль клетчатки в организме?
Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания
сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность
состояния сытости и повышают комфортность питания.
Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если
глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно,
быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
В Г Д Е 2 А f1 f2 f3 Б 1 |
Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2) |
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная
железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона,
основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым
снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови
начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем
графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с
уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы
снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка
времени f1 - f2 на нашем графике.
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается
медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин
выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы
крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается
(интервал f1 - f3).
Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или
иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется
гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит
исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения
глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие,
что
чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует
его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода
сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и
способствует нарастанию веса.
Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали
углеводные продукты с низким гликемическим индексом - крупы, хлеб грубого
помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых
гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено.
Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть
существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический
индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого
хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический
индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного
пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех,
кто хочет оставаться здоровым:
Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым
предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего
старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных
опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие,
что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и
радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки.
Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры,
которые переходят далее в спастические колиты.
Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в
пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность
питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником,
которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные
рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес,
замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в
день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г
пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с
добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а
так же сухофрукты.
Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых
волокон в тех или иных продуктах.
Продукт | Общее количество волокон на 100 г продукта | Пектин (г) | Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г) |
Пшеничные отруби | 41 | 2,2 | 38,8 |
Хлебцы зерновые | 16,4 | 5,6 | 10,8 |
Ржаные хлопья | 13,0 | 4,5 | 9,3 |
Овсяные хлопья | 6,8 | 2,0 | 4,5 |
Зерновой хлеб | 8,6 | 3,1 | 5,5 |
Хлеб с отрубями | 6,5 | 2,2 | 4,2 |
Ржаной хлеб | 3,2 | 0,8 | 2,2 |
Хлеб пшеничный | 2,1 | 0,25 | 1,5 |
Чечевица | 12,5 | 4,7 | 7,8 |
Сухие бобы, горох, соя, фасоль | 5,2-5,7 | 1,5-1,7 | 3,5-4 |
Зеленый горошек | 4,1 | 0,34 | 3,2 |
Кукурузные хлопья | 4,0 | 1,2 | 2,6 |
Белокочанная капуста | 4,2 | 0,7 | 3,3 |
Брюссельская капуста | 4,4 | 1,6 | 2,8 |
Картофель | 2,3 | 0,6 | 1,6 |
Малина | 5,0 | 1,7 | 3,2 |
Апельсины | 2,0 | 1,1 | 0,8 |
Яблоки и груши | 2,5 | 0,7-1,0 | 1,3-1,7 |
Яблоки сушеные | 5,0 | 2,1 | 2,8 |
Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами
не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении
пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,
гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество
клетчатки в пище должно быть ограничено.
Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже
подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях
об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибки
порождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться в
нерешительности.
И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем
более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит
к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению
голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению
малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей
так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все
время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они
испытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнут
толстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном
ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить
себя сытым, и кроется причина большинства срывов.
Однако, как оказалось,
калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие
понятия.
Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты и
наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь
довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой
ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно
столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г
нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на
одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и
продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос
стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя
весьма неожиданным.
Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные
питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно,
вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с
очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает
расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1).
Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в
жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при
сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости,
которое и заставляет нас прекратить еду.
Рис. 6. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей. |
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все
съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и
тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды.
Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пища
так же довольно сытная.
И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие.
Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть
куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя
большую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищей
чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной
или белковой.
Рис. 7. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление. |
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два раза
выше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря на
высокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным,
чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирную
пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира
наступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно больше
пищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, который
питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими
количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже
немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме
постоянно.
нежиро |
Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая
область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область).
Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка -
направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем
менее он жирогенный.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования
позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса.
Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие
группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3)
Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления
способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с
большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные,
маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением
свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного
теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают
довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в
количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят:
белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и
кисломолочные продукты, яичные белки,
сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная
выпечка, овощи,
Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар,
мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования,
показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых
не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы
советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны
преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют
неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих
эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью.
По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к
группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат,
но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе
следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно
высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже
и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и
жирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним:
если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается
последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их
потреблении, не приведут к нарастанию веса.
Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет,
конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть
умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого
тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют
ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно
поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих
продуктов.
Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к
скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной
в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата.
Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии
избыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко не
самый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире,
действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в
белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более
рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления
жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара
и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи.
И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить о
нежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от набора
веса.
Итак...
Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются очень
сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно
"знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктам
относятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочных
продуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть,
что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы
мы не умерли.
Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При их
неконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика,
что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. К
жирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирные
сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше,
изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочное
мороженное.
Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными,
ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые"
жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4%
ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки
шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами?
Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи.
Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше
жаренных.
Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире
использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи
уменьшают ее жирность, а не увеличивают.
Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть
уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на
холоде, а потом собрать сверху жир.
В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным
(обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так
далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный
творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный,
хотя иногда берете и жирный.
Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать больше
нежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами,
оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного
разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы
уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет?
Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует,
но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И,
прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще
контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно
естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По
настоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете.
Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее
всего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько
видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете
есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу.
Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее
наесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основными
приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или
слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую
порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или
фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность
такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на
которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно
человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на
50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150
калорий!
Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при
условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень
быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует
прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует
ржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чуть
почаще гречку и чуть пореже манку.
Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица.
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100
граммов продукта)
Продукт | Содержание жира |
Говядина не жирная | 5-10 |
Говядина жирная | до 30 |
Свинина мясная | 25-35 |
Сало | 70-75 |
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) | 25-30 и более |
Копченые свиные колбасы | 35-45 |
Сосиски и сардельки | 25-30 |
Пельмени с добавлением свиного фарша | 18-25 |
Сливочное масло и маргарины | 75-80 |
Топленое масло и кулинарные жиры | 92-98 |
Растительное масло | 95 |
Майонез | 70 |
Сметана | 25-40 |
Твердые и плавленые сыры* | 30-50 |
Семена подсолнечника, тыквы, орехи | 30-50 |
Шоколад | 40 |
Сливочное мороженое | 15 |
Песочное печенье | 12-25 |
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку.
Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного
показателя
Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще,
чем многостраничной таблицей калорийности продуктов.
Советуем, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь.
Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для
себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с
половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза.
Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров -
порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака
в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно
пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать
непригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты,
и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и
кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по
нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень
быстро приноравливаешься определять все на глаз.
Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой вес