Страница:
жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому.
Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех
или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас
действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы
можете изменить свое отношение к ней.
Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых
ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью,
оправдывать ваши ожидания.
Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся.
Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам не
нравятся женщины.
У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от
других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им
еще одну жизнь. Как ни старайтесь.
Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните,
никто из них не просил вас производить его на свет.
То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не
рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас
запасной жизни.
Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но
если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему
было бы приятнее видеть вас счастливым!
Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины.
Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может
быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку
исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных
ситуаций в будущем.
Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особо
нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их
обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей,
изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати,
удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости!
Целью существования человека является достижение состояния счастья, или
другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого
состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции
преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы
приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе
со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем
обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых
этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более
перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими
вас людьми.
Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые
любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,
чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманам
и ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весь
предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует
принимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям и
привычкам питаться вкусно и с удовольствием.
Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного
блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным
процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным.
У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,
которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих
количеств.
Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,
если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой
специями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должна
быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени
пытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу с
истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его
порой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания веса
становятся закономерными и неизбежными.
Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое
творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного
сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще
используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,
овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде.
Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одном
блюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка
сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.
И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,
смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание.
Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищи
минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной
булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этого
несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать.
Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия вы
получаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.
Вам это надо?
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.
Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним
килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,
дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды есть
сообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,
недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили
задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие
ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,
с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.
И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,
увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкий
уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на
вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.
Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях
развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,
полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь
между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в
довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была
выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что
ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,
ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но
есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения
при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот
гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между
полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во
время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий
нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.
Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных
колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные
изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть
основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и
запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В
экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием
жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может
предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются
нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о
причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у
полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень
перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего
людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне
физиологическим действием.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях
сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В
самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии
потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми
свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.
Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы
уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по
типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к
депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.
Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у
нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов
Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному
образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном
порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться
к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных
традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших
моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в
удобной постели", гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,
вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и
внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в
комплексе "похудательных" мер.
Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические
режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и
второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к
замедлению темпов похудания и срывам.
Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы
сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто
обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет
недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для
одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше
18 кв. м спало одновременно больше двух человек.
Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни
слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что
бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его
полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка
22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно
легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем
ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы
не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность
дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна
значительно снижается, если этот сон прерванный.
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно
нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими
воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.
Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.
Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По
возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают
сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не
стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт
разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную
помощь.
И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на
два типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинают
свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не
поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и
заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,
избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.
Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях
метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно
трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.
Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,
чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем
следует. Совам труднее соблюдать диету.
Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к
этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться
спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам
успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и
физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.
То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть
весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.
Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.
Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем
покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она
тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться
израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше
жира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно
больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и
утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные
занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,
вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как
в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и
инструкторов физкультуры.
Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд
очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что
большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода
нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал
тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки
бросает.
И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть
можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то
движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное
мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по
себе не ведут к достоверному снижению веса.
Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно
препятствуют его снижению.
Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживаться.
Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.
Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности
являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно
проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.
И вот почему.
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может
извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается
очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.
Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но
извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,
что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в
основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм
успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим
механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных
тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция
жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови
поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим
можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению
мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение
расхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человек
тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!
И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую
для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно
ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы
оптимальную, или чрезмерную нагрузку?
Таблица 1
В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в
течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.
Таблица 2
С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что
бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, для
начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека
оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время
тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон,
травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти
неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый
лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства:
Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений,
которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем
бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а
не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из
расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные
понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь
расходуются углеводы.
В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо
движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы
туловища и мышцы верхних конечностей.
Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой
темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо
сложнее.
Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко
пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя
внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они
будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить
впечатление спешащего человека. Не более.
Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на
10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может
варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в
неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного.
Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех
или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас
действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы
можете изменить свое отношение к ней.
Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых
ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью,
оправдывать ваши ожидания.
Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся.
Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам не
нравятся женщины.
У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от
других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им
еще одну жизнь. Как ни старайтесь.
Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните,
никто из них не просил вас производить его на свет.
То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не
рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас
запасной жизни.
Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но
если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему
было бы приятнее видеть вас счастливым!
Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины.
Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может
быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку
исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных
ситуаций в будущем.
Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особо
нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их
обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей,
изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати,
удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости!
Целью существования человека является достижение состояния счастья, или
другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого
состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции
преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы
приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе
со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем
обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых
этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более
перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими
вас людьми.
Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые
любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше,
чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманам
и ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весь
предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует
принимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям и
привычкам питаться вкусно и с удовольствием.
Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного
блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным
процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным.
У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество,
которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих
количеств.
Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол,
если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой
специями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должна
быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени
пытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу с
истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его
порой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания веса
становятся закономерными и неизбежными.
Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое
творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного
сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще
используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается,
овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде.
Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одном
блюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка
сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля.
И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете,
смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание.
Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищи
минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной
булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этого
несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать.
Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия вы
получаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды.
Вам это надо?
Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание.
Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним
килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится,
дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды есть
сообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон,
недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили
задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие
ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты,
с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее.
И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность,
увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкий
уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на
вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон.
Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях
развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше,
полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь
между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в
довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была
выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что
ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению,
ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но
есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения
при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот
гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между
полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во
время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий
нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна.
Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных
колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные
изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть
основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и
запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В
экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием
жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может
предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются
нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о
причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у
полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень
перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего
людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне
физиологическим действием.
Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях
сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В
самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии
потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми
свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.
Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы
уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по
типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к
депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.
Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у
нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов
Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному
образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном
порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться
к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных
традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших
моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в
удобной постели", гораздо приятнее.
Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией,
вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и
внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в
комплексе "похудательных" мер.
Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические
режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и
второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к
замедлению темпов похудания и срывам.
Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы
сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто
обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет
недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для
одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше
18 кв. м спало одновременно больше двух человек.
Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни
слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что
бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его
полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка
22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно
легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем
ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы
не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность
дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.
Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна
значительно снижается, если этот сон прерванный.
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно
нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими
воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна.
Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица.
Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По
возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают
сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не
стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт
разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную
помощь.
И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на
два типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинают
свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не
поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и
заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно,
избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.
Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях
метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно
трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.
Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи,
чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем
следует. Совам труднее соблюдать диету.
Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к
этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться
спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам
успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и
физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.
То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть
весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.
Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.
Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем
покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она
тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться
израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше
жира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно
больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и
утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные
занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,
вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как
в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и
инструкторов физкультуры.
Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд
очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что
большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода
нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал
тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки
бросает.
И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть
можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то
движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное
мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по
себе не ведут к достоверному снижению веса.
Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно
препятствуют его снижению.
Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживаться.
Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.
Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности
являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно
проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.
И вот почему.
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может
извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается
очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.
Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но
извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,
что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в
основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм
успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим
механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных
тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция
жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови
поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим
можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!
Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению
мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение
расхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человек
тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!
И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую
для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно
ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы
оптимальную, или чрезмерную нагрузку?
Таблица 1
Показатель | Нагрузка чрезмерная | Нагрузка оптимальная |
Пульс | Выше 120 в 1 минуту | Не выше 110-120 в минуту |
Частота дыхания | Чаще 20 в минуту | Реже 20 в минуту |
Потоотделение | Обильное, чрезмерное | Необильное |
Общее самочувствие | Некомфортное | Комфортное |
Чувство утомления | Обычно присутствует | Отсутствует |
В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в
течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.
Таблица 2
Показатель | Нагрузка чрезмерная | Нагрузка оптимальная |
Работоспособность | Снижена | Повышена |
Настроение | Часто плохое | Чаще хорошее |
Мышечный тонус | Снижен | Повышен |
Аппетит | Повышен | Часто понижен |
Состояние опорно-двигательного аппарата | Весьма вероятны микротравмы, мышечные и суставные боли | Ощущение приятного тепла в мышцах, чувство "мышечной радости" |
Качество жизни | Снижено | Повышено |
Темп похудания | Весьма вероятно замедляется | Весьма вероятно ускоряется |
С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что
бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, для
начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека
оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время
тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон,
травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти
неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый
лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства:
Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений,
которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем
бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а
не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из
расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные
понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь
расходуются углеводы.
В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо
движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы
туловища и мышцы верхних конечностей.
Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой
темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо
сложнее.
Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко
пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя
внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они
будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить
впечатление спешащего человека. Не более.
Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на
10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может
варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в
неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного.