---------------------------------------------------------------
© Copyright Михаил Гинзбург
Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------
Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно
ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!
И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат истории
сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов!
Автор этой поистине революционной методики, доктор медицинских наук,
директор НИИ диетологии и диетотерапии М.М. Гинзбург, перу которого
принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.
Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные
практические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть, но и
никогда больше не поправляться. Книга ориентирована на широкий круг
читателей.
М.М. Гинзбург, 2005
Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса:
В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательных
открытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемы
избыточного веса.
Вот они:
1. Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже.
Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным.
И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное
питание. Появилась возможность говорить о так называемой
Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не только
способностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительность
жизни.
2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных продуктов
- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, не
рискуя при этом поправиться. Для справки, к нежирогенным относятся нежирное
мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, а так же
хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при
соблюдении некоторых условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,
что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли.
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Можно
сказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить всю
деятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд воздействий,
которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Один
из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдения
диеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию, но
наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуют
прогрессированию ожирения.
И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
как избежать при похудании чрезмерных усилий,
как построить идеальную программу,
как получить от питания максимальную пользу
как избежать повторного нарастания веса
И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не будет
соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,
ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, далеко не
первая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обязательно
будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,
не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения! Я буду рад
ответить на ваши вопросы на форуме www.dietolog.ru, по почте
mik131@yandex.ru или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00
Давайте начнем с самого главного утверждения.
Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее его
количество килограммов.
И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоря
иначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего с вами
обмена веществ. Основная причина, по которой вы пока не смогли добиться
стойкого положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущены
из-за неточного знания природы собственного организма, его обмена веществ,
закономерностей накопления и расхода жировых отложений. Мы обязательно
выявим и исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим значимые для нас
аспекты устройства нашего организма.
Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильное
понимание ситуации.
Учтем, что похудание может быть комфортным (идеальным) и
насильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самое
главное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас к
успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).
Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный эффект,
причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом
и повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное
похудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо
быстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажем
следующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия. Такая диета,
сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.
Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы бы
ее давным-давно решили. Нам необходимо изменить подход, посмотреть на
проблему под принципиально новым углом. Например:
Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится в
арсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо будет
создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств от
нормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат, мы лишь потеряем наше
драгоценное время.
Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является и
процесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот процесс
протекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти ситуации попадать.
Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным.
Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек или любое
другое животное оказываются в состоянии физического покоя. В этих ситуациях
совершенно нормально и естественно включается функция накопления жира и
повышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическом
покое (спокойная жизнь, ничего не происходит, скучно). Отсюда, движение,
физическое и психо-эмоциональное, самым естественным образом препятствует
нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.
Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают
процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скорее
толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Зная
закономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легче
решать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале два
типа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другое
поддержанию веса. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не
смотря ни на что".
И так далее, что будет видно из последующего текста.
Такое новое видение ситуации с избыточным весом прямо выводит нас на
принципиально новое решение проблемы избыточного веса. Которое обещает быть
успешным. Так давайте же это сделаем!
Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать
жир естественным путем для осуществления тех целей, на которые он и был
накоплен. Напомним, что
жир, это запас энергии, однажды нами накопленный с целью осуществления
каких-то наших жизненных планов и отложенный до поры, до времени.
Имеется ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы,
безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в
чем-то приятных усилиях.
Приведем примеры:
Одна наша пациентка с избыточным весом неоднократно пыталась соблюдать
диеты, но чувство голода почти всегда заставляло ее оставить эту затею
задолго до появления значимых результатов. Как-то летом она с подругой
отправилась путешествовать на теплоходе. Поездка была очень интересной, было
много остановок, экскурсий, да и компания подобралась очень веселая и
интересная. "Мы ни секунды не сидели на месте" - рассказывала она.
Вернувшись домой, она с удивлением обнаружила, что потеряла 3 килограмма.
Но... во время поездки она не испытывала чувства голода, была всегда
подвижна, весела и ощущала себя абсолютно комфортно.
Другая наша пациентка каждый год отдыхала в одном и том же санатории у
моря. И поскольку имела несколько лишних килограммов, она самым старательным
образом пыталась их сбросить. Каждое утро она заставляла себя вставать в 6
утра, бежала к морю и в течение 2 часов бегала и делала зарядку. Вечером,
она тоже заставляла себя бегать еще где-то час, полтора. Она очень уставала,
но полагала, что так и должно. Наша пациентка худела, но, что характерно,
результат всегда был меньше ожидаемого. Более того, стоило ей вернуться
домой к привычной жизни, как ее вес начинал расти.
Приехав в этот санаторий в очередной раз, она решила "просто
отдохнуть", и не истязать себя ежедневными тренировками. Отдыхали они вместе
с подругой детства, которая всегда была легкой на подъем. Отпуск пролетел
как один день. Они вспоминали свое детство и юность, много смеялись, гуляли,
ездили на экскурсии, плавали в море. Каково же было удивление нашей героини,
когда, по возвращении, она обнаружила, что похудела даже несколько больше,
чем раньше, при ее изнурительных обязательных пробежках утром и вечером.
Хорошо известна фраза: потеря аппетита - признак влюбленности. Именно
это произошло с нашей следующей героиней. И ее тихая, размеренная жизнь
изменилась. Теперь она не сидела перед телевизором вечера напролет, с
чипсами и семечками, не пекла сладкие пироги. Она была "просто счастлива".
Тем более что скоро у нее была назначена свадьба, и времени осталось мало -
всего два месяца. А так хотелось в этот свой день выглядеть молодой стройной
и красивой. Мы разработали для нее диетический план, порекомендовав ни в
коем случае не снижать количества пищи меньше предписанного. Побольше
прогулок, может быть, оздоровительная ходьба, но ни в коем случае не
изнурительный бег.
Приподнятое настроение, ожидание праздника, влюбленность сделали свое
дело. Наши мягкие рекомендации дали поразительный результат - 8 килограммов
за два месяца, без дискомфортных усилий, плюс уверенность, что сброшенные
килограммы никогда больше не вернутся.
Что объединяет эти ситуации. В них присутствует движение. Движение
физическое, или психо-эмоциональное. А то и оба сразу. Причем, что
интересно, чрезмерные физические усилия не дают хорошего результата, как
видно из нашего второго примера.
И здесь вот что интересно. Каждый из нас может вспомнить по одному, два
периода в своей жизни, когда худелось ему очень легко, безо всяких особых
усилий. Можно вспомнить и то состояние бодрости, повышенного тонуса,
независимости от пищи... Неправда ли, было приятно? Но тогда в это состояние
мы попадали случайно, в силу некоего стечения обстоятельств. Теперь же мы
попытаемся ситуацию комфортного похудания создать. Вернее, мы научимся
создавать эту ситуацию у себя, научиться ее поддерживать и научиться в нее
возвращаться.
И тогда сплошные бонусы - успешное похудание, хорошее самочувствие,
повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у
нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!
Однако все будет с точностью до наоборот, если похудание будет
происходить через насилие над своим организмом. Постоянный дискомфорт,
мучения от голода, недовольство результатом и, как правило, срыв. Но не
будем о грустном. Лучше зададимся вопросом, как нам попасть в это самое
комфортное похудание и не угодить ненароком в насильственное? Забегая
вперед, скажем, комфортному похуданию помогают определенным образом
подобранные изменения сразу по трем шкалам - изменения в образе питания,
изменения в образе подвижности и изменения в представлениях и настроении.
Удачей для нас является, что эти изменения определенным образом поддерживают
и усиливают друг друга. Например, если я в хорошем настроении, то у меня
более высокий мышечный тонус и мне меньше хочется есть. Или, если я много
(но не чрезмерно!) двигаюсь, то это повышает тонус моих мышц, повышает
настроение и снижает потребность в еде. Еда становится более редкой и менее
обильной. Мне меньше нужны лакомства...
И еще одна вещь, которая нам понадобится, это наблюдательность. Нам
необходимо будет наблюдать за другими, и наблюдать за собой. И быть в этих
наблюдениях точными. Научимся. Потому что нам очень важно знать, в каком
именно состоянии находится сейчас наш организм. Он сейчас скорее расходует
жир, или накапливает, или находится в состоянии равновесия? И если идет
расход жира, то худеем ли мы комфортно или опять по старинке, через насилие
над собой?
И давайте прямо здесь скажем о тех нескольких признаках, по которым вы
легко отличите насильственное и комфортное похудание
Почему мы так против мучений? Ведь это традиционный путь, воспетый в
искусстве и в художественной литературе. Весьма популярное, между прочим,
воззрение - мол, только через борьбу с собой, через преодоление инстинктов,
через укрощение плоти человек может стать человеком. На всякий случай не
будем отрицать все это направление как бесперспективное. Может быть, кто-то
через усмирение плоти и может достичь для себя что-то полезное. Мы говорим
только о похудании. И здесь мы совершенно ответственно заявляем: Все эти
мучения только вредят делу. И в доказательство приведем несколько
соображений.
Соображение первое (самое главное).
Человек, многократно пытаясь похудеть и прибегая всякий раз к насилию
над собой, толстеет гораздо быстрее, чем человек, совсем не стремящийся
похудеть.
Возвращение веса после насильственного похудания к исходному или к
превосходящему исходный - явление настолько распространенное, что ему был
даже присвоен термин - кругооборот веса - weight cycling. Все звенья этого
круга абсолютно закономерны и обуславливают друг друга. Вот эти звенья:
Фаза снижения веса
Нижнее плато - несмотря на продолжающиеся усилия, вес больше не
снижается
Фаза нарастания веса
Верхнее плато - вес снова стабилизируется на уровне несколько
превосходящем исходный.
Все эти фазы представлены на нашем рисунке
Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
Итак, наш знакомый решил пособлюдать свою диету. Диета как диета -
такие-то продукты нельзя есть ни при каких условиях, такие-то только в
строго ограниченных количествах. После шести часов вечера кушать нельзя
вообще. Поскольку в этой диете калорий меньше, чем наш знакомый тратит,
недостающая разница покрывается за счет расщепления жира и его вес начинает
снижаться. И поначалу он снижается довольно быстро. И, кстати, далеко не
только за счет жира. Ведь помимо расхода жира в первые дни еще идет и
обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же на
фоне голода весьма выражено идет потеря белка и белковых тканей, в первую
очередь мышечной. Однако очень скоро темп снижения веса замедляется, а потом
и прекращается совсем. Почему? Самое простое объяснение - в процессе сидения
на диете произошло снижение расхода энергии. Это абсолютно закономерно.
Организм меньше получает энергии с пищей, естественно он старается меньше
энергии тратить. Причем эта "экономия" очень часто бывает незаметной -
несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный
тонус и двигательная активность. Здесь очень точный термин " "сидение на
диете". Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На
большее не хватает ни сил, ни энергии.
Но есть и другая причина, субъективная. Наш знакомый устал соблюдать
все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он
себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед
сном мысли о еде приобретают характер навязчивых.
Кстати, а почему так голодно именно вечером?
А потому, что организм устроен фазно. В первую половину дня в нем
преобладают процессы расщепления накопленного жира и освобождения энергии из
запасов. Мы насыщаемся этой энергией и нам надо совсем немного пищи, что бы
чувствовать себя сытыми. Зато вечером все меняется на 180 градусов. В это
время наш организм наоборот пополняет запасы и все, что мы съедаем, он
старается припрятать в запас. И нам надо значительно больше пищи, что бы
наесться. А на следующий день с утра все повторяется. Нам снова почти что не
хочется есть и мы готовы соблюдать любую полуголодную диету вплоть до самого
вечера...
Такие чередования процессов в организме через примерно равные
промежутки времени называются биоритмами. В плане накопления-расщепления
жира известен еще месячный биоритм, связанный с менструально-овариальным
циклом у женщин. В первую фазу цикла жир скорее расщепляется, а во вторую
скорее накапливается, поэтому соблюдать диету женщине значительно легче в
первую половину цикла, чем во вторую. Есть еще и сезонный биоритм - жир
расщепляется легче весной-летом и хуже осенью-зимой. Соответственно в это
время человек легче набирает вес, тогда как весной и летом скорее
сбрасывает.
Про биоритмы мы еще поговорим, а пока давайте вернемся к основному
сюжету. Пока наш знакомый более или менее успешно худел, продвигаясь к своей
мечте, он еще был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес все
равно не снижается, он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его
при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: "Я безвольный, я слабый,
я никогда не добьюсь ничего в этой жизни". И клятвы с завтрашнего дня опять
за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно,
что он "сорвался".
Очень важно понимать, что наш знакомый "сорвался" бы в любом случае. У
этого явления есть вполне естественный механизм. Ведь почему запретив себе
какой либо продукт, я всякий раз срываюсь? Потому, что я должен очень хорошо
представлять тот продукт, который я себе запрещаю. Я должен очень сильно
хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем мне его себе запрещать?). И
развивается порочный круг. Чем сильнее я что-то хочу, тем сильнее я
представляю его себе во всех сочных красках. Соответственно, тем сильнее
боюсь его съесть и тем сильнее запрещаю. Но, чем отчаяннее запрещаю, тем еще
сильнее хочу... И так далее по нарастающей. Из этого круга есть только один
выход " "сорваться". И этот выход обусловлен природой человека. И тот же
самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда "нельзя
ничего есть после шести часов вечера", и при любой другой жесткой
регламентации питания.
Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей
собственной слабохарактерности и безвольности. Но если эти срывы свойственны
подавляющему большинству людей, то давайте, наконец, согласимся - терпеть
длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными
запретами просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так
устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для
счастья, как птица для полета!
И теперь после срыва наш знакомый ест много, причем именно того, что
раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень
высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного
уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а
во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, это та ткань,
которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Можно сказать, что
не менее 80% расходуемого в организме жира, окисляется именно в мышцах. Чем
меньше у человека относительная мышечная масса и чем ниже его двигательная
активность, тем больше жира может откладываться в запас.
И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за
год, то конечная прибавка веса может достигать и 10 килограммов. Это
значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей,
которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно
составляет 0,8-1 кг в год (см рисунок 2).
Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод
Насильственное похудание способствует набору веса, но никак не его
снижению
Соображение второе.
Итак, наш знакомый сначала похудел, а потом потолстел. У него есть все
основания говорить - "Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог
мне похудеть (фаза А-Б на рис. 1)". Но сам я оказался слабым и безвольным и
не смог удержать полученный результат (фаза В-Г на том же рисунке).
Другими словами - данная диета хорошая, потому, что она ведет к
похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать
ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным
последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в
похудание как на войну, как в бой. Но
Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с
собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться
победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили?
Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы
одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати,
вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью
похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в
силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И
человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А
то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы
желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся
победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и
виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем.
И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер -
© Copyright Михаил Гинзбург
Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------
Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно
ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!
И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат истории
сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов!
Автор этой поистине революционной методики, доктор медицинских наук,
директор НИИ диетологии и диетотерапии М.М. Гинзбург, перу которого
принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.
Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные
практические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть, но и
никогда больше не поправляться. Книга ориентирована на широкий круг
читателей.
М.М. Гинзбург, 2005
Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса:
В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательных
открытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемы
избыточного веса.
Вот они:
1. Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже.
Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным.
И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное
питание. Появилась возможность говорить о так называемой
Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не только
способностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительность
жизни.
2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных продуктов
- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, не
рискуя при этом поправиться. Для справки, к нежирогенным относятся нежирное
мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, а так же
хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при
соблюдении некоторых условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,
что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли.
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Можно
сказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить всю
деятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд воздействий,
которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Один
из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдения
диеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию, но
наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуют
прогрессированию ожирения.
И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
как избежать при похудании чрезмерных усилий,
как построить идеальную программу,
как получить от питания максимальную пользу
как избежать повторного нарастания веса
И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не будет
соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,
ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, далеко не
первая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обязательно
будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,
не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения! Я буду рад
ответить на ваши вопросы на форуме www.dietolog.ru, по почте
mik131@yandex.ru или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00
Давайте начнем с самого главного утверждения.
Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее его
количество килограммов.
И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоря
иначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего с вами
обмена веществ. Основная причина, по которой вы пока не смогли добиться
стойкого положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущены
из-за неточного знания природы собственного организма, его обмена веществ,
закономерностей накопления и расхода жировых отложений. Мы обязательно
выявим и исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим значимые для нас
аспекты устройства нашего организма.
Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильное
понимание ситуации.
Учтем, что похудание может быть комфортным (идеальным) и
насильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самое
главное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас к
успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).
Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный эффект,
причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом
и повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное
похудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо
быстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажем
следующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия. Такая диета,
сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.
Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы бы
ее давным-давно решили. Нам необходимо изменить подход, посмотреть на
проблему под принципиально новым углом. Например:
Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится в
арсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо будет
создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств от
нормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат, мы лишь потеряем наше
драгоценное время.
Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является и
процесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот процесс
протекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти ситуации попадать.
Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным.
Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек или любое
другое животное оказываются в состоянии физического покоя. В этих ситуациях
совершенно нормально и естественно включается функция накопления жира и
повышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическом
покое (спокойная жизнь, ничего не происходит, скучно). Отсюда, движение,
физическое и психо-эмоциональное, самым естественным образом препятствует
нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.
Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают
процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скорее
толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Зная
закономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легче
решать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале два
типа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другое
поддержанию веса. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не
смотря ни на что".
И так далее, что будет видно из последующего текста.
Такое новое видение ситуации с избыточным весом прямо выводит нас на
принципиально новое решение проблемы избыточного веса. Которое обещает быть
успешным. Так давайте же это сделаем!
Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать
жир естественным путем для осуществления тех целей, на которые он и был
накоплен. Напомним, что
жир, это запас энергии, однажды нами накопленный с целью осуществления
каких-то наших жизненных планов и отложенный до поры, до времени.
Имеется ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы,
безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в
чем-то приятных усилиях.
Приведем примеры:
Одна наша пациентка с избыточным весом неоднократно пыталась соблюдать
диеты, но чувство голода почти всегда заставляло ее оставить эту затею
задолго до появления значимых результатов. Как-то летом она с подругой
отправилась путешествовать на теплоходе. Поездка была очень интересной, было
много остановок, экскурсий, да и компания подобралась очень веселая и
интересная. "Мы ни секунды не сидели на месте" - рассказывала она.
Вернувшись домой, она с удивлением обнаружила, что потеряла 3 килограмма.
Но... во время поездки она не испытывала чувства голода, была всегда
подвижна, весела и ощущала себя абсолютно комфортно.
Другая наша пациентка каждый год отдыхала в одном и том же санатории у
моря. И поскольку имела несколько лишних килограммов, она самым старательным
образом пыталась их сбросить. Каждое утро она заставляла себя вставать в 6
утра, бежала к морю и в течение 2 часов бегала и делала зарядку. Вечером,
она тоже заставляла себя бегать еще где-то час, полтора. Она очень уставала,
но полагала, что так и должно. Наша пациентка худела, но, что характерно,
результат всегда был меньше ожидаемого. Более того, стоило ей вернуться
домой к привычной жизни, как ее вес начинал расти.
Приехав в этот санаторий в очередной раз, она решила "просто
отдохнуть", и не истязать себя ежедневными тренировками. Отдыхали они вместе
с подругой детства, которая всегда была легкой на подъем. Отпуск пролетел
как один день. Они вспоминали свое детство и юность, много смеялись, гуляли,
ездили на экскурсии, плавали в море. Каково же было удивление нашей героини,
когда, по возвращении, она обнаружила, что похудела даже несколько больше,
чем раньше, при ее изнурительных обязательных пробежках утром и вечером.
Хорошо известна фраза: потеря аппетита - признак влюбленности. Именно
это произошло с нашей следующей героиней. И ее тихая, размеренная жизнь
изменилась. Теперь она не сидела перед телевизором вечера напролет, с
чипсами и семечками, не пекла сладкие пироги. Она была "просто счастлива".
Тем более что скоро у нее была назначена свадьба, и времени осталось мало -
всего два месяца. А так хотелось в этот свой день выглядеть молодой стройной
и красивой. Мы разработали для нее диетический план, порекомендовав ни в
коем случае не снижать количества пищи меньше предписанного. Побольше
прогулок, может быть, оздоровительная ходьба, но ни в коем случае не
изнурительный бег.
Приподнятое настроение, ожидание праздника, влюбленность сделали свое
дело. Наши мягкие рекомендации дали поразительный результат - 8 килограммов
за два месяца, без дискомфортных усилий, плюс уверенность, что сброшенные
килограммы никогда больше не вернутся.
Что объединяет эти ситуации. В них присутствует движение. Движение
физическое, или психо-эмоциональное. А то и оба сразу. Причем, что
интересно, чрезмерные физические усилия не дают хорошего результата, как
видно из нашего второго примера.
И здесь вот что интересно. Каждый из нас может вспомнить по одному, два
периода в своей жизни, когда худелось ему очень легко, безо всяких особых
усилий. Можно вспомнить и то состояние бодрости, повышенного тонуса,
независимости от пищи... Неправда ли, было приятно? Но тогда в это состояние
мы попадали случайно, в силу некоего стечения обстоятельств. Теперь же мы
попытаемся ситуацию комфортного похудания создать. Вернее, мы научимся
создавать эту ситуацию у себя, научиться ее поддерживать и научиться в нее
возвращаться.
И тогда сплошные бонусы - успешное похудание, хорошее самочувствие,
повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у
нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!
Однако все будет с точностью до наоборот, если похудание будет
происходить через насилие над своим организмом. Постоянный дискомфорт,
мучения от голода, недовольство результатом и, как правило, срыв. Но не
будем о грустном. Лучше зададимся вопросом, как нам попасть в это самое
комфортное похудание и не угодить ненароком в насильственное? Забегая
вперед, скажем, комфортному похуданию помогают определенным образом
подобранные изменения сразу по трем шкалам - изменения в образе питания,
изменения в образе подвижности и изменения в представлениях и настроении.
Удачей для нас является, что эти изменения определенным образом поддерживают
и усиливают друг друга. Например, если я в хорошем настроении, то у меня
более высокий мышечный тонус и мне меньше хочется есть. Или, если я много
(но не чрезмерно!) двигаюсь, то это повышает тонус моих мышц, повышает
настроение и снижает потребность в еде. Еда становится более редкой и менее
обильной. Мне меньше нужны лакомства...
И еще одна вещь, которая нам понадобится, это наблюдательность. Нам
необходимо будет наблюдать за другими, и наблюдать за собой. И быть в этих
наблюдениях точными. Научимся. Потому что нам очень важно знать, в каком
именно состоянии находится сейчас наш организм. Он сейчас скорее расходует
жир, или накапливает, или находится в состоянии равновесия? И если идет
расход жира, то худеем ли мы комфортно или опять по старинке, через насилие
над собой?
И давайте прямо здесь скажем о тех нескольких признаках, по которым вы
легко отличите насильственное и комфортное похудание
Комфортное | Насильственное | |
Настроение | Хорошее, приподнятое, деятельное | Сниженное, близкое к депрессии или депрессия |
Общий и мышечный тонус | Повышен | Снижен |
Аппетит | Нормальный или даже понижен | Повышен |
Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания | Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе | Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и неуверенности в себе |
Самооценка | Повышена | Снижена |
Работоспособность | Повышена | Снижена |
Двигательная активность | Чаще повышена | Снижена |
Жизненная активность | Чаще повышена | Чаще снижена |
Отношение к результату | Результат удовлетворяет | Результат всегда меньше ожидаемого |
Стойкость результата | Результат стойкий | Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса |
Почему мы так против мучений? Ведь это традиционный путь, воспетый в
искусстве и в художественной литературе. Весьма популярное, между прочим,
воззрение - мол, только через борьбу с собой, через преодоление инстинктов,
через укрощение плоти человек может стать человеком. На всякий случай не
будем отрицать все это направление как бесперспективное. Может быть, кто-то
через усмирение плоти и может достичь для себя что-то полезное. Мы говорим
только о похудании. И здесь мы совершенно ответственно заявляем: Все эти
мучения только вредят делу. И в доказательство приведем несколько
соображений.
Соображение первое (самое главное).
Человек, многократно пытаясь похудеть и прибегая всякий раз к насилию
над собой, толстеет гораздо быстрее, чем человек, совсем не стремящийся
похудеть.
Возвращение веса после насильственного похудания к исходному или к
превосходящему исходный - явление настолько распространенное, что ему был
даже присвоен термин - кругооборот веса - weight cycling. Все звенья этого
круга абсолютно закономерны и обуславливают друг друга. Вот эти звенья:
Фаза снижения веса
Нижнее плато - несмотря на продолжающиеся усилия, вес больше не
снижается
Фаза нарастания веса
Верхнее плато - вес снова стабилизируется на уровне несколько
превосходящем исходный.
Все эти фазы представлены на нашем рисунке
Г Д А Б В |
Рис. 1. Динамика веса при "насильственном" похудании. Фаза снижения веса (А-Б), фаза нижнего плато (Б-В), фаза обратного повышения веса (В-Г), фаза верхнего плато (Г-Д). |
Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
Итак, наш знакомый решил пособлюдать свою диету. Диета как диета -
такие-то продукты нельзя есть ни при каких условиях, такие-то только в
строго ограниченных количествах. После шести часов вечера кушать нельзя
вообще. Поскольку в этой диете калорий меньше, чем наш знакомый тратит,
недостающая разница покрывается за счет расщепления жира и его вес начинает
снижаться. И поначалу он снижается довольно быстро. И, кстати, далеко не
только за счет жира. Ведь помимо расхода жира в первые дни еще идет и
обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же на
фоне голода весьма выражено идет потеря белка и белковых тканей, в первую
очередь мышечной. Однако очень скоро темп снижения веса замедляется, а потом
и прекращается совсем. Почему? Самое простое объяснение - в процессе сидения
на диете произошло снижение расхода энергии. Это абсолютно закономерно.
Организм меньше получает энергии с пищей, естественно он старается меньше
энергии тратить. Причем эта "экономия" очень часто бывает незаметной -
несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный
тонус и двигательная активность. Здесь очень точный термин " "сидение на
диете". Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На
большее не хватает ни сил, ни энергии.
Но есть и другая причина, субъективная. Наш знакомый устал соблюдать
все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он
себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед
сном мысли о еде приобретают характер навязчивых.
Кстати, а почему так голодно именно вечером?
А потому, что организм устроен фазно. В первую половину дня в нем
преобладают процессы расщепления накопленного жира и освобождения энергии из
запасов. Мы насыщаемся этой энергией и нам надо совсем немного пищи, что бы
чувствовать себя сытыми. Зато вечером все меняется на 180 градусов. В это
время наш организм наоборот пополняет запасы и все, что мы съедаем, он
старается припрятать в запас. И нам надо значительно больше пищи, что бы
наесться. А на следующий день с утра все повторяется. Нам снова почти что не
хочется есть и мы готовы соблюдать любую полуголодную диету вплоть до самого
вечера...
Такие чередования процессов в организме через примерно равные
промежутки времени называются биоритмами. В плане накопления-расщепления
жира известен еще месячный биоритм, связанный с менструально-овариальным
циклом у женщин. В первую фазу цикла жир скорее расщепляется, а во вторую
скорее накапливается, поэтому соблюдать диету женщине значительно легче в
первую половину цикла, чем во вторую. Есть еще и сезонный биоритм - жир
расщепляется легче весной-летом и хуже осенью-зимой. Соответственно в это
время человек легче набирает вес, тогда как весной и летом скорее
сбрасывает.
Про биоритмы мы еще поговорим, а пока давайте вернемся к основному
сюжету. Пока наш знакомый более или менее успешно худел, продвигаясь к своей
мечте, он еще был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес все
равно не снижается, он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его
при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: "Я безвольный, я слабый,
я никогда не добьюсь ничего в этой жизни". И клятвы с завтрашнего дня опять
за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно,
что он "сорвался".
Очень важно понимать, что наш знакомый "сорвался" бы в любом случае. У
этого явления есть вполне естественный механизм. Ведь почему запретив себе
какой либо продукт, я всякий раз срываюсь? Потому, что я должен очень хорошо
представлять тот продукт, который я себе запрещаю. Я должен очень сильно
хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем мне его себе запрещать?). И
развивается порочный круг. Чем сильнее я что-то хочу, тем сильнее я
представляю его себе во всех сочных красках. Соответственно, тем сильнее
боюсь его съесть и тем сильнее запрещаю. Но, чем отчаяннее запрещаю, тем еще
сильнее хочу... И так далее по нарастающей. Из этого круга есть только один
выход " "сорваться". И этот выход обусловлен природой человека. И тот же
самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда "нельзя
ничего есть после шести часов вечера", и при любой другой жесткой
регламентации питания.
Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей
собственной слабохарактерности и безвольности. Но если эти срывы свойственны
подавляющему большинству людей, то давайте, наконец, согласимся - терпеть
длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными
запретами просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так
устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для
счастья, как птица для полета!
И теперь после срыва наш знакомый ест много, причем именно того, что
раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень
высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного
уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а
во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, это та ткань,
которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Можно сказать, что
не менее 80% расходуемого в организме жира, окисляется именно в мышцах. Чем
меньше у человека относительная мышечная масса и чем ниже его двигательная
активность, тем больше жира может откладываться в запас.
И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за
год, то конечная прибавка веса может достигать и 10 килограммов. Это
значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей,
которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно
составляет 0,8-1 кг в год (см рисунок 2).
1 2 |
Рис. 2. Кривая нарастания массы тела у человека, предпринимающего "насильственные" попытки похудеть (1) и кривая динамики веса у человека, который не обращает на вес никакого внимания (2). Получается, что при попытках "насильственного" похудания вес нарастает гораздо быстрей. |
Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод
Насильственное похудание способствует набору веса, но никак не его
снижению
Соображение второе.
Итак, наш знакомый сначала похудел, а потом потолстел. У него есть все
основания говорить - "Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог
мне похудеть (фаза А-Б на рис. 1)". Но сам я оказался слабым и безвольным и
не смог удержать полученный результат (фаза В-Г на том же рисунке).
Другими словами - данная диета хорошая, потому, что она ведет к
похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать
ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным
последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в
похудание как на войну, как в бой. Но
Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с
собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться
победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили?
Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы
одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати,
вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью
похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в
силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И
человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А
то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы
желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся
победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и
виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем.
И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер -