Страница:
Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не
снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три
раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд,
нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во
время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут,
проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте
продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь,
лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не
травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,
продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная
нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку
очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности
занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной
местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным
оздоровительным бегом.
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации
тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.
Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на
ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ
дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас
полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам
самоконтроля.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете
принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые
дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок
хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть
телевизор.
Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,
приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так
далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему
количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,
опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если
упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее
приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее
упражнение для дома, это бег на месте.
Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас
должно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких
одышек и сердцебиений.
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1
минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и
настроения.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом
трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,
что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там
такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,
повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам
нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в
бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это
соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые
достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,
стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки
такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и
потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает
работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает
нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,
мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок
отказываемся.
Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим
упражнениям.
Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните,
рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для
вас чрезмерной.
Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку,
сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после
окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.
Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам
ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам
необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.
Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение
работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно.
Вам лучше снизить интенсивность занятий.
Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз,
разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в
течение дня.
Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой
предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то
делать это надо очень осторожно.
Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать
буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по
пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в
оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.
Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по
себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для
похудания.
Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища,
которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия,
чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать
занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.
Теперь перейдем к характеристике программы питания оптимальной для
успешного похудания и поддержания веса. Хотим обратить ваше внимание. Если
все подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Как не было
их и с нагрузками и с настроением. И наоборот. Если вы чувствуете
дискомфорт, сильный неприятный голод, испытываете тяготы запретов, значит с
вашим планом питания что-то не так. Похоже, слишком жестко вы за себя
взялись. Надо помягче. Помните, слишком жесткая диета, прямой путь к набору
веса.
Однако сначала
Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия - поддержание
обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения,
мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притоке
энергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищи
обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В нескольких
словах охарактеризуем каждый:
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1
килокалории на грамм. Основные источники - мясо, рыба, яйца, творог, молоко
и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль в
энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15%
суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы
используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и
тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые
гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому
уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати,
период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после
углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в
дальнейшем пригодится -
чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов,
тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в
больших количествах он может быть запасен организмом
Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной
молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятков
тысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видов
аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или
углеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать не
можем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свой
собственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок к
незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержания
в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание.
В поисках белка организм принимается разрушать сам себя - мышечные ткани,
клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает
иммунитет.
Отсюда вывод,
на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать
дефицита белка. Это опасно.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные
белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует
человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового
синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и
кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки - это белки, дефицитные по каким-то незаменимым
аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только
такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.
Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки
сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок.
По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина
маловато.
Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержится
неполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительным
свойствам вегетарианства. Вывод врачей - полное вегетарианство, исключение
из пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организму
не сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья.
Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка или
подростка, где потребности в белке значительно превышают таковые у
взрослого.
Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов и
яиц - так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесь
потребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, при
таком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значит
меньше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связи
многие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как одну
из оздоровительных систем питания.
Существует правило - не менее половины потребляемого белка должно
приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая
суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и
70-100 г для мужчин.
У белков есть два весьма полезных для нас качества:
Присутствие в похудательной диете достаточного количества белка
значительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, что
белки являются очень сытными продуктами питания.
Эффективность похудательных программ питания, содержащих большое
количество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов,
естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется это
тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше
энергии, чем на расщепление углеводов.
Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многих
продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый
желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира.
В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок
может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель
может составлять всего 0,1- (см. таблицу).
Таблица
Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых
продуктах (на 100 г продукта)
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мы
получаем "в нагрузку" к одному грамму белка
Вывод очевиден,
выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйте
меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимущества
сытного питания и никакой жирогенности.
Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы,
макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие
продукты. Их калорийность такая же, как у белков - порядка 4,1 ккал на
грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и
лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны - быстро всасываются в
желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с
образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно
очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в
отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются
основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50%
поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал -
порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности по
накоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводов
наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от
белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование
энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века,
этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятным
образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в
организме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир у
человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с
пищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, при
обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем
табличку:
Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для
нас вывод:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование
жира. Они принципиально нежирогенны.
Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему
еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи
подразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее время
твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и
наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов
(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно
нарастание веса.
В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть
данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся
во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм
этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,
что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - что
если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при
практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из
центральных выводов современной диетологии.
Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,
очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если
запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы
жира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже при
нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов
жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого
количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,
организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,
головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна
глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении
клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником
жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом
их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней
растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные
источники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад.
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры
накапливать, а углеводы расходовать.
Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя
отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.
Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат
порядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт
это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после
употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для
тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.
Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.
Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из
запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на
обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в
запасы. Причем, что очень важно,
в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,
а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм.
Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,
превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,
преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается
увеличение массы тела.
Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не
есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического
дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!
Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический
дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижение
расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.
Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы
ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или
апатия.
Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по
соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию
вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу
похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходном
уровне, или даже возрастал.
Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма
вероятно:
Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты
углеводной группы.
Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изо
дня в день.
Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода
энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина
Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые
виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла
И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что бы
потребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах было
минимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал.
Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.
Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),
интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40
минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифры
примерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться на
собственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, не
обливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкая
испарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже более
бодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а не
снижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевое
поведение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менее
обильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Если
разобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим по
обслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются все
системы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо в
кровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость.
В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такие
воздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошо
проветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещение
театров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий,
кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать.
А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правило
здесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее
вероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равной
калорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительно
выше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следует
злоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равной
калорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основном
сложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешенным
ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило "Не есть
после 6 часов вечера".
Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша
пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые
еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки
поступает с растительной пищей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты
и ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяных
отрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие или
растворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые,
нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основная
масса пищевой клетчатки - не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины и
камеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайно
распространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья,
кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага и
хлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как и
снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три
раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд,
нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во
время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут,
проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте
продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь,
лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не
травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,
продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная
нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку
очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности
занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной
местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным
оздоровительным бегом.
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации
тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.
Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на
ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ
дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас
полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам
самоконтроля.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете
принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые
дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок
хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть
телевизор.
Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,
приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так
далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему
количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,
опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если
упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее
приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее
упражнение для дома, это бег на месте.
Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас
должно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких
одышек и сердцебиений.
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1
минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и
настроения.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом
трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное,
что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там
такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,
повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам
нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в
бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это
соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые
достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,
стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки
такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и
потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает
работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает
нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,
мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок
отказываемся.
Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим
упражнениям.
Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните,
рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для
вас чрезмерной.
Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку,
сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после
окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.
Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам
ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам
необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.
Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение
работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно.
Вам лучше снизить интенсивность занятий.
Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз,
разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в
течение дня.
Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой
предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то
делать это надо очень осторожно.
Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать
буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по
пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в
оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.
Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по
себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для
похудания.
Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища,
которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия,
чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать
занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.
Теперь перейдем к характеристике программы питания оптимальной для
успешного похудания и поддержания веса. Хотим обратить ваше внимание. Если
все подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Как не было
их и с нагрузками и с настроением. И наоборот. Если вы чувствуете
дискомфорт, сильный неприятный голод, испытываете тяготы запретов, значит с
вашим планом питания что-то не так. Похоже, слишком жестко вы за себя
взялись. Надо помягче. Помните, слишком жесткая диета, прямой путь к набору
веса.
Однако сначала
Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия - поддержание
обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения,
мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притоке
энергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищи
обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В нескольких
словах охарактеризуем каждый:
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1
килокалории на грамм. Основные источники - мясо, рыба, яйца, творог, молоко
и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль в
энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15%
суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы
используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и
тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые
гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому
уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати,
период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после
углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в
дальнейшем пригодится -
чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов,
тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в
больших количествах он может быть запасен организмом
Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной
молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятков
тысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видов
аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или
углеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать не
можем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свой
собственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок к
незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержания
в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание.
В поисках белка организм принимается разрушать сам себя - мышечные ткани,
клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает
иммунитет.
Отсюда вывод,
на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать
дефицита белка. Это опасно.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные
белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует
человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового
синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и
кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки - это белки, дефицитные по каким-то незаменимым
аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только
такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится.
Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки
сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок.
По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина
маловато.
Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержится
неполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительным
свойствам вегетарианства. Вывод врачей - полное вегетарианство, исключение
из пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организму
не сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья.
Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка или
подростка, где потребности в белке значительно превышают таковые у
взрослого.
Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов и
яиц - так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесь
потребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, при
таком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значит
меньше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связи
многие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как одну
из оздоровительных систем питания.
Существует правило - не менее половины потребляемого белка должно
приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая
суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и
70-100 г для мужчин.
У белков есть два весьма полезных для нас качества:
Присутствие в похудательной диете достаточного количества белка
значительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, что
белки являются очень сытными продуктами питания.
Эффективность похудательных программ питания, содержащих большое
количество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов,
естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется это
тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше
энергии, чем на расщепление углеводов.
Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многих
продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый
желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира.
В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок
может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель
может составлять всего 0,1- (см. таблицу).
Таблица
Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых
продуктах (на 100 г продукта)
Продукт | Содержание белка (г) | Содержание жира (г) | Соотношение жир/белок* |
Молоко 3,5% жирности | 2,8 | 3,5 | 1,25 |
Молоко нежирное | 3,1 | 0,5 | 0,16 |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,28 |
Творог нежирный | 18 | 1,8 | 0,1 |
Судак | 18,4 | 1,1 | 0,06 |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | 1,86 |
Яйца куриные | 12,5 | 11,5 | 0,92 |
Свинина жирная | 11,7 | 49,3 | 4,21 |
Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 0,2 |
Белое мясо курицы без кожи | 21,5 | 2,4 | 0,05 |
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мы
получаем "в нагрузку" к одному грамму белка
Вывод очевиден,
выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйте
меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимущества
сытного питания и никакой жирогенности.
Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы,
макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие
продукты. Их калорийность такая же, как у белков - порядка 4,1 ккал на
грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и
лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны - быстро всасываются в
желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с
образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно
очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в
отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются
основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50%
поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал -
порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности по
накоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводов
наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от
белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование
энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века,
этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятным
образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в
организме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир у
человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с
пищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, при
обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем
табличку:
Продукт | Количество, содержащее 300 г углеводов (г) |
Хлеб | 600 г (одна буханка) |
Сахар | 305 г (15 столовых ложек) |
Сваренный рис | 2000 г (кастрюля) |
Зефир | 400 г |
яблоки | 3 кг (15 крупных яблок) |
Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для
нас вывод:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование
жира. Они принципиально нежирогенны.
Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему
еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи
подразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее время
твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и
наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов
(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно
нарастание веса.
В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть
данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся
во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм
этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же,
что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - что
если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при
практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из
центральных выводов современной диетологии.
Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых,
очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если
запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы
жира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже при
нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов
жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого
количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению,
организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например,
головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна
глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении
клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником
жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом
их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней
растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные
источники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад.
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры
накапливать, а углеводы расходовать.
Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя
отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь.
Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат
порядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт
это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после
употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для
тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.
Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом.
Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из
запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на
обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в
запасы. Причем, что очень важно,
в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы,
а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм.
Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани,
превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же,
преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается
увеличение массы тела.
Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не
есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического
дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было!
Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический
дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижение
расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела.
Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы
ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или
апатия.
Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по
соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию
вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу
похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходном
уровне, или даже возрастал.
Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма
вероятно:
Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты
углеводной группы.
Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изо
дня в день.
Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода
энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина
Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые
виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла
И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что бы
потребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах было
минимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал.
Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи.
Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег),
интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40
минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифры
примерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться на
собственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, не
обливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкая
испарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже более
бодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а не
снижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевое
поведение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менее
обильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Если
разобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим по
обслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются все
системы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо в
кровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость.
В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такие
воздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошо
проветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещение
театров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий,
кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать.
А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правило
здесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее
вероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равной
калорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительно
выше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следует
злоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равной
калорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основном
сложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешенным
ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило "Не есть
после 6 часов вечера".
Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша
пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые
еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки
поступает с растительной пищей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты
и ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяных
отрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие или
растворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые,
нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основная
масса пищевой клетчатки - не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины и
камеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайно
распространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья,
кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага и
хлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как и