Страница:
возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных
веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным
ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня
унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором
весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или
тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,
пребывая в низкой физической активности и низком тонусе.
Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо
не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и
третьей области на рисунке).
И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы
полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных
состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать
жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!",
"Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,
состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.
Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,
особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира.
Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который
способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я
буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет
тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно
допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А
раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует
злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от
ощущения собственной молодости, силы и здоровья
И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно
комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее
настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние
здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.
Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я
хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в
хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.
Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,
значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом
обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,
обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.
В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и
соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет
снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на
сколько. У него есть конкретный мотив.
Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.
Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем
съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через
какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек
неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни
и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь
образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и
образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее
настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела
поддерживается, или снижается.
И еще очень важный момент,
если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании
приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного
тонуса и к повышению аппетита.
По сути, все дело можно свести к двум формулам:
1. Формула комфортного снижения веса
2. Формула набора избыточного веса
И теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
наша задача путем небольших изменений образа питания, образа
подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе
приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться
не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на
нормальном уровне.
Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю
неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь
изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое
для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть
понятно, чему.
И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и
двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,
вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с
образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких
проблем не будет.
Итак...
Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного
похудания?
Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами,
хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного
похудания.
И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для
удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она
обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние
сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.
Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и
сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут
создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.
Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать.
Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему
иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы
можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из
главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы
даже в союзника!
Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,
депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта
повышается.
С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы
быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,
приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию
длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального
комфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную
работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как
может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой
этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если
мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее.
Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от
самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов
мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою
деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?
Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И
соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не
удастся удержать достигнутый результат.
Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво
сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и
однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться.
Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение
душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный
дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,
его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех
способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом
довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях
будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться
будут возникать дополнительные трудности.
Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.
Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.
И нам следует эти причины проанализировать.
Итак, давайте разбираться.
По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное
препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и
настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И
сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит
тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают
впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но
все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего
потому, что
у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.
А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и
так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим
собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли
разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так
трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать?
Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из
населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек
принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,
существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов
унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив
попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом
использовать.
У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым
инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт
самосохранения и инстинкт размножения.
В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.
Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в
разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,
ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в
разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,
имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров
головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не
прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских
размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,
были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их
раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,
доводя себя до выраженного истощения.
В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит
следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И
при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним
желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если
же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из
запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в
крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,
причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует
собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого
удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу
используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание
запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз
удастся разжиться едой.
Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени
суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая
ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,
впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период
формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться.
У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает
принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная
деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом
деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и
выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически
развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она
практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных
рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из
следствий которой является избыточный вес...
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о
регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в
лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя
победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание
кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое
естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда
еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,
бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается
продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет
наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,
чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр
более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего
настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой
природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас
энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого
инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и
антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом
недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается
тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в
вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было
бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при
применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,
душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,
театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей
очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы
менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт
повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови
резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу
снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть
умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме
разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки
преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее
наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов
огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и
углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит
преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не
накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,
может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это
неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну
и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были
сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная
жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой
ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не
убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и
безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь
небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте
согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать
разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в
довольно большом количестве научных исследований, определенным образом
построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого
явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень
адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление
жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают
тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается
настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном
факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает
далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,
сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для
достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,
без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя
приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты
отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных
режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и
двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое
психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба
привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в
лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради
которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая
жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу
гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода
по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,
чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,
кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в
состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного
перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость,
снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,
тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,
позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.
Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или
почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит
название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
наверняка?
Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов,
веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным
ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня
унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором
весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или
тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,
пребывая в низкой физической активности и низком тонусе.
Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо
не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и
третьей области на рисунке).
И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы
полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных
состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать
жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!",
"Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,
состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.
Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,
особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира.
Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который
способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я
буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет
тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно
допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А
раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует
злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от
ощущения собственной молодости, силы и здоровья
И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно
комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее
настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние
здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.
Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я
хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в
хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.
Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,
значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом
обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,
обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.
В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и
соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет
снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на
сколько. У него есть конкретный мотив.
Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.
Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем
съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через
какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек
неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни
и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь
образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и
образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее
настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела
поддерживается, или снижается.
И еще очень важный момент,
если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании
приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного
тонуса и к повышению аппетита.
Рисунок 3. Двигательная активность, питание и психоэмоциональный настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы можем вызвать нужные нам изменения во всех остальных звеньях. И наоборот, если в жирогенную область смещается одно из звеньев, то оно может утянуть за собой и остальные звенья цепи. |
По сути, все дело можно свести к двум формулам:
1. Формула комфортного снижения веса
2. Формула набора избыточного веса
И теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
наша задача путем небольших изменений образа питания, образа
подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе
приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться
не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на
нормальном уровне.
Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю
неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь
изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое
для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть
понятно, чему.
И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и
двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,
вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с
образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких
проблем не будет.
Итак...
Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного
похудания?
Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами,
хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного
похудания.
И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для
удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она
обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние
сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.
Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и
сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут
создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.
Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать.
Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему
иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы
можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из
главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы
даже в союзника!
Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,
депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта
повышается.
С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы
быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,
приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию
длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального
комфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную
работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как
может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой
этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если
мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее.
Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от
самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов
мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою
деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?
Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И
соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не
удастся удержать достигнутый результат.
Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво
сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и
однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться.
Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение
душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный
дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,
его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех
способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом
довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях
будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться
будут возникать дополнительные трудности.
Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.
Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.
И нам следует эти причины проанализировать.
Итак, давайте разбираться.
По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное
препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и
настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И
сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит
тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают
впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но
все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего
потому, что
у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.
А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и
так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим
собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли
разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так
трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать?
Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из
населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек
принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,
существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов
унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив
попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом
использовать.
У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым
инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт
самосохранения и инстинкт размножения.
В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.
Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в
разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,
ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в
разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,
имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров
головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не
прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских
размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,
были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их
раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,
доводя себя до выраженного истощения.
В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит
следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И
при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним
желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если
же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из
запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в
крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,
причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует
собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого
удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу
используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание
запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз
удастся разжиться едой.
Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени
суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая
ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,
впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период
формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться.
У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает
принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная
деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом
деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и
выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически
развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она
практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных
рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из
следствий которой является избыточный вес...
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о
регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в
лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя
победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание
кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое
естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда
еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,
бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается
продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет
наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,
чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр
более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего
настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой
природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас
энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого
инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и
антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом
недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается
тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в
вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было
бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при
применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,
душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,
театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей
очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы
менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт
повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови
резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу
снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть
умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме
разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки
преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее
наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов
огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и
углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит
преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не
накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,
может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это
неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну
и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были
сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная
жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой
ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не
убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и
безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь
небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте
согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать
разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в
довольно большом количестве научных исследований, определенным образом
построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого
явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень
адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление
жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают
тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается
настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном
факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает
далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,
сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для
достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,
без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя
приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты
отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных
режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и
двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое
психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба
привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в
лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради
которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая
жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу
гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода
по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,
чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,
кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в
состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного
перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость,
снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,
тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,
позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.
Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или
почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит
название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
наверняка?
Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов,