Хотя до сих пор остаются открытыми вопросы – необходимо ли обучение детей компьютерной грамоте с младших классов и вплоть до окончания школы? Безопасно ли это для здоровья ребенка? Исследования относительно того, какое влияние оказывает постоянное взаимодействие ребенка с компьютером на его физическое, социальное и психологическое развитие, проводятся регулярно, но до сих пор их результаты порой остаются противоречивыми и ограниченными. Поэтому практически в каждом учебном заведении, где еще не установлены компьютеры и не проводятся занятия по информатике, стремятся к их приобретению, заведомо воспринимая это как необходимое новшество. Компьютеры расцениваются во многих школах как современное достижение техники, изучение и работа с которым, безусловно, окажется полезным для детей. Но чаще всего руководство школ забывает о физиологической составляющей компьютеризации, о возможном вреде для здоровья, о том, что работу детей в компьютерных классах должны организовывать квалифицированные педагоги.
Изначально, когда компьютеры только начали появляться в общеобразовательных школах, этот процесс повлек за собой появление дискуссий и далеких от реальности прогнозов относительно будущего компьютеризации. Так, было даже выдвинуто предположение о том, будто компьютеризация должна развиваться с такой скоростью, что к 2000 году большинство детей будут в совершенстве владеть мастерством обращения с компьютером. Тех же, кто не будет обладать такими навыками, можно будет сравнить со взрослыми людьми, не умеющими писать и читать. Нереальность этих прогнозов очевидна, что подтверждается сегодня, когда компьютеры хоть и получили широкое распространение, но не до такой степени.
Все-таки многие родители продолжают давить на руководство школ, где еще нет или слабо развито компьютерное обучение, указывая на то, что в современном мире ребенок не сможет обойтись без навыков работы за персональным компьютером. Во многом это происходит под влиянием подсознательной установки, которая сложилась у большинства родителей и которая требует от них поступать так же, как и большинство других. Кроме того, над распространением мнения о необходимости компьютера для всестороннего развития ребенка хорошо потрудились сами производители и фирмы-распространители компьютерной техники в ходе четко продуманных рекламных кампаний. Именно они делают акцент на то, что компьютер принесет только пользу вашему ребенку. Однако в любом вопросе не стоит полностью полагаться на мнение людей, которые заинтересованы в продаже своего товара. Люди, которые не имеют отношения к реализации компьютерной техники, а занимаются непосредственно исследованием возможного влияния компьютера на развитие различных способностей у ребенка, а также на его здоровье, выдвигают иногда даже полностью противоречащие суждения. Например, существует мнение (именно оно, на мой взгляд, является одним из самых объективных) о том, что при соблюдении определенных правил компьютер действительно оказывает положительное воздействие на развитие ребенка и не приносит вреда здоровью, но его приобретение не является обязательным условием для правильного становления личности. Это то, что касается детей школьного возраста. А по поводу введения обучения работе за компьютером в дошкольных учреждениях существует точка зрения, что это вовсе не нужно, если педагоги не подходят к этому процессу с большой ответственностью.
Теперь перейдем к более подробному рассмотрению процесса обучения ребенка работе с персональным компьютером. Дело в том, что в современных условиях чаще всего представление детей относительно процесса обучения в компьютерном классе расходится с реальностью. Ребенок от компьютера, прежде всего, ожидает развлечения и общения. В школьном возрасте он чаще всего не воспринимает его как средство получения и обработки информации. Поэтому очень часто дети, которые впервые оказались в компьютерном классе, разочаровываются в информатике как в дисциплине и считают ее бестолковым предметом, так как их надежды на получение удовольствия от компьютера не оправдываются. Им, например, неинтересно, как устроен компьютер, хотя это то, с чего необходимо начинать курс информатики. По этим причинам дети теряют всякую заинтересованность в работе с компьютером в школе.
Чаще всего педагог не может справиться с этой проблемой и выбирает один из двух наиболее распространенных выходов из этой ситуации. Первый предполагает то, что учитель не обращает внимания на желания учеников и продолжает вести занятия по строго определенному плану. Тогда дети лишь фактически присутствуют на занятиях, но в голове у них мало что откладывается.
По второму пути идут более уступчивые педагоги. Они заменяют основные необходимые положения учебной программы, которые оказались неинтересны большинству обучаемых, на развлекательные программы или игры. В итоге дети становятся более лояльными к предмету и к учителю. Но и в том, и в другом случае ребенок не приобретает необходимых навыков обращения с компьютером. Поэтому необходимо подбирать другой, какой-то промежуточный способ решения проблемы.
Квалифицированный педагог, который отвечает за процесс обучения детей работе на компьютере, должен четко знать, как и в чем компьютер может оказаться полезным. Кроме того, он должен помнить о том, что при длительном взаимодействии компьютер может оказать отрицательное воздействие на здоровье и психику ребенка в целом. Ведь в начальной школе детям не рекомендуется проводить за монитором более 20 мин. И для педагога первостепенной задачей становится то, как с пользой организовать обучающий процесс за такой короткий промежуток времени. Кроме того, учитель должен уметь подбирать наилучшую обучающую программу в зависимости от возрастной категории ребенка.
Для наибольшей эффективности рекомендуется обязательно включать в программу обучения некоторые элементы, причем именно в том порядке, в котором они следуют ниже:
›словесные игры;
›игры, развивающие память и внимание и др.;
›к предыдущему добавляются более сложные орфографические упражнения и довольно легкие логические игры;
›повышается сложность логических игр, добавляются головоломки.
Очень важным является сочетание компьютерных игровых упражнений с некомпьютерными, так как они друг друга дополняют.
Использование таких обучающих и в то же время развлекательных программ приводит к нескольким результатам. Во-первых, не остается в стороне творческая грань развития личности ребенка.
Компьютер сам по себе привлекает ребенка своей яркостью и красочностью, главное, направить его в нужное русло. Во-вторых, у детей возникает ощущение, что «игра», развлечение выходят на первый план, а обучение остается позади. В связи с этим они сами стремятся продолжать развиваться. У них возникает потребность поработать еще. В-третьих, дети начинают воспринимать компьютер не только как игрушку, но и как инструмент, который помогает учиться, а также приобретают основные навыки пользователя ПК, которые пригодятся ему в будущем.
Все вышесказанное характеризует один из лучших, по моему мнению, подходов к обучению. К сожалению, сегодня в большинстве школ он не используется, и везде сохраняются старые проблемы.
Помимо вышеупомянутых минусов процесса компьютерного обучения хотелось бы отметить наличие еще одного. Дело в том, что в процессе работы в компьютерном зале ученик, естественно, не может сам выбирать те программы, с которыми ему приходится работать. Поэтому в любом случае ребенок находится в определенных рамках, которые заданы руководителем процесса, а затем самой программой. Но возможности любой компьютерной программы ограничены уже заложенным в нее алгоритмом. А возможности мыслительной деятельности ребенка не ограничены ничем. Поэтому может возникнуть ситуация, когда ученик захочет предложить свой вариант решения, но он будет отвергнут как неверный, так как он не был заложен изначально. Кроме того, в школах распространена практика применения узконаправленных обучающих программ, например, по химии или географии, которые требуют знаний именно в данной области.
Все это приводит к тому, что у детей формируется особенность мышления, вследствие которой ребенку становится сложно самому предлагать какие-то новые идеи, подходить к делу с творческой стороны, так как он привык получать знание в строго установленном виде.
Для решения данной проблемы, по моему мнению, необходимо таким образом организовывать обучающий процесс, чтобы практика такого характера (описанного выше) сочеталась с выполнением индивидуальных творческих задач. В ходе таких творческих заданий ребенку необходимо будет не только использовать тот багаж знаний, который он уже приобрел в ходе обучения, но и самостоятельно получать новую информацию из различных источников.
Для этих целей очень хорошо подходит Интернет, поэтому освоение хотя бы начальных навыков поиска необходимой информации в Сети должно обязательно входить в школьную программу.
Все вышесказанное касалось школьного образования. Если же мы имеем дело с компьютерным обучением в дошкольных учреждениях, тут существует своя специфика. Здесь главной проблемой становится то, что наиболее распространенные обучающие программы в детских садах включают в себя упражнения и задания, направленные на работу с цифрами, буквами и т. п. Причем они находятся на уровне, который гораздо ниже, чем степень развития детей, занимающихся по этим программам. Это сделано для того, чтобы не перегружать ребенка в таком возрасте. Но получается, что работа за компьютером не приносит тогда детям никакой пользы. Гораздо полезнее и эффективнее при использовании компьютера в дошкольном образовании было бы делать акцент на творческое развитие ребенка. Детям намного занимательнее будет работать с тем же графическим редактором, где они могут попробовать себя в роли художника, если надоели обычные краски и карандаши. Очень много обучающих программ предоставляют возможность познакомиться с историей и географией различных стран таким образом, что детям будет понятно и интересно.
Есть и другие примеры, главное – нужно помнить о двух вещах:
›использование компьютера необходимо только в том случае, если оно действительно приносит пользу развитию ребенка, причем в большей степени, чем это могут обеспечить традиционные методы обучения;
› лучше всего ребенок обучается без принуждения, когда происходящее вызывает у него интерес, то есть в процессе игры; Теперь перейдем к тому, что непосредственно касается возможного вредного воздействия компьютера на ребенка. Никто уже давно не спорит с утверждением, что, проводя длительное время за компьютером, ваш ребенок подвергает опасности свое здоровье. Но часто бывает так, что даже короткий период времени, который ребенок проводит в компьютерном классе, может повлечь за собой негативные последствия. Это связано, прежде всего, с особенностями рабочих условий в большинстве компьютерных классов нашей страны.
В некоторых частных или хорошо обеспеченных школах условия, может быть, и соответствуют всем требованиям, но в большей части школ, особенно в провинции, они далеки от совершенства. Так, по результатам проведенных исследований в школах одной из областей нашей страны были получены неутешительные результаты. Было выявлено, что более половины рабочих помещений не соответствуют установленным требованиям. А как следствие – дети подвержены быстрой утомляемости. Они часто жалуются на головные боли, на боли и резь в глазах. Помимо этого, стрессы и аллергические заболевания также могут стать результатом неправильной организации работы за компьютером. В ходе медицинских обследований участились случаи обнаружения резкого понижения зрения. И это далеко не полный перечень возможных последствий длительного взаимодействия с компьютером в непригодных условиях.
Можно классифицировать возможное негативное воздействие и факторы, его вызывающие. При организации работы с ПК нужно обратить внимание на то, что на организм ребенка оказывают влияние следующие явления:
› компьютерное излучение (оно находится обычно на уровне фона Земли и соответствует нормативам. Главное – чтобы компьютеры, с которыми работают ваши дети, соответствовали современным стандартам качества. Помните, что наклейки с надписью «Low Radiation» не являются признаком какой-либо защиты);
› ухудшение качества воздуха (в комнате, где установлены работающие компьютеры, температура может повышаться до 27 °C, а должна быть не выше 21–22 °C. Относительная влажность воздуха снижается до 45 %. Содержание в воздухе кислорода уменьшается. Еще одним неблагоприятным фактором является ионизация воздуха, которая негативно сказывается на работоспособности ребенка. Дети очень чувствительны к этому явлению, у них появляется першение в горле, кашель);
› продолжительность и сложность работы накладывают отпечаток на детское зрение, нервноэмоциональное состояние, приводят не только к моральной, но и к физической усталости. В совокупности все это снижает работоспособность ребенка, ухудшает его здоровье. Эти опасения научно подтверждены. Хотя дети меньше проводят времени за компьютером, чем взрослые, отрицательное воздействие сказывается и на них. Ученики, которые в процессе урока пользуются компьютером, быстрее устают, жалуются на головные боли и головокружение, ухудшение зрения.
Такие же проблемы существуют в школах в области обеспечения компьютерных классов доступом к Интернету. Но государственной поддержки в этих делах школам не оказывается. А на каждое общеобразовательное учреждение сложно найти своего спонсора. Поэтому пока проблема эта решается не глобально, а индивидуально; пока государство не обратит на это внимание, этот вопрос так и будет стоять на повестке дня.
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Изначально, когда компьютеры только начали появляться в общеобразовательных школах, этот процесс повлек за собой появление дискуссий и далеких от реальности прогнозов относительно будущего компьютеризации. Так, было даже выдвинуто предположение о том, будто компьютеризация должна развиваться с такой скоростью, что к 2000 году большинство детей будут в совершенстве владеть мастерством обращения с компьютером. Тех же, кто не будет обладать такими навыками, можно будет сравнить со взрослыми людьми, не умеющими писать и читать. Нереальность этих прогнозов очевидна, что подтверждается сегодня, когда компьютеры хоть и получили широкое распространение, но не до такой степени.
Все-таки многие родители продолжают давить на руководство школ, где еще нет или слабо развито компьютерное обучение, указывая на то, что в современном мире ребенок не сможет обойтись без навыков работы за персональным компьютером. Во многом это происходит под влиянием подсознательной установки, которая сложилась у большинства родителей и которая требует от них поступать так же, как и большинство других. Кроме того, над распространением мнения о необходимости компьютера для всестороннего развития ребенка хорошо потрудились сами производители и фирмы-распространители компьютерной техники в ходе четко продуманных рекламных кампаний. Именно они делают акцент на то, что компьютер принесет только пользу вашему ребенку. Однако в любом вопросе не стоит полностью полагаться на мнение людей, которые заинтересованы в продаже своего товара. Люди, которые не имеют отношения к реализации компьютерной техники, а занимаются непосредственно исследованием возможного влияния компьютера на развитие различных способностей у ребенка, а также на его здоровье, выдвигают иногда даже полностью противоречащие суждения. Например, существует мнение (именно оно, на мой взгляд, является одним из самых объективных) о том, что при соблюдении определенных правил компьютер действительно оказывает положительное воздействие на развитие ребенка и не приносит вреда здоровью, но его приобретение не является обязательным условием для правильного становления личности. Это то, что касается детей школьного возраста. А по поводу введения обучения работе за компьютером в дошкольных учреждениях существует точка зрения, что это вовсе не нужно, если педагоги не подходят к этому процессу с большой ответственностью.
Теперь перейдем к более подробному рассмотрению процесса обучения ребенка работе с персональным компьютером. Дело в том, что в современных условиях чаще всего представление детей относительно процесса обучения в компьютерном классе расходится с реальностью. Ребенок от компьютера, прежде всего, ожидает развлечения и общения. В школьном возрасте он чаще всего не воспринимает его как средство получения и обработки информации. Поэтому очень часто дети, которые впервые оказались в компьютерном классе, разочаровываются в информатике как в дисциплине и считают ее бестолковым предметом, так как их надежды на получение удовольствия от компьютера не оправдываются. Им, например, неинтересно, как устроен компьютер, хотя это то, с чего необходимо начинать курс информатики. По этим причинам дети теряют всякую заинтересованность в работе с компьютером в школе.
Чаще всего педагог не может справиться с этой проблемой и выбирает один из двух наиболее распространенных выходов из этой ситуации. Первый предполагает то, что учитель не обращает внимания на желания учеников и продолжает вести занятия по строго определенному плану. Тогда дети лишь фактически присутствуют на занятиях, но в голове у них мало что откладывается.
По второму пути идут более уступчивые педагоги. Они заменяют основные необходимые положения учебной программы, которые оказались неинтересны большинству обучаемых, на развлекательные программы или игры. В итоге дети становятся более лояльными к предмету и к учителю. Но и в том, и в другом случае ребенок не приобретает необходимых навыков обращения с компьютером. Поэтому необходимо подбирать другой, какой-то промежуточный способ решения проблемы.
Квалифицированный педагог, который отвечает за процесс обучения детей работе на компьютере, должен четко знать, как и в чем компьютер может оказаться полезным. Кроме того, он должен помнить о том, что при длительном взаимодействии компьютер может оказать отрицательное воздействие на здоровье и психику ребенка в целом. Ведь в начальной школе детям не рекомендуется проводить за монитором более 20 мин. И для педагога первостепенной задачей становится то, как с пользой организовать обучающий процесс за такой короткий промежуток времени. Кроме того, учитель должен уметь подбирать наилучшую обучающую программу в зависимости от возрастной категории ребенка.
Для наибольшей эффективности рекомендуется обязательно включать в программу обучения некоторые элементы, причем именно в том порядке, в котором они следуют ниже:
›словесные игры;
›игры, развивающие память и внимание и др.;
›к предыдущему добавляются более сложные орфографические упражнения и довольно легкие логические игры;
›повышается сложность логических игр, добавляются головоломки.
Очень важным является сочетание компьютерных игровых упражнений с некомпьютерными, так как они друг друга дополняют.
Использование таких обучающих и в то же время развлекательных программ приводит к нескольким результатам. Во-первых, не остается в стороне творческая грань развития личности ребенка.
Все вышесказанное характеризует один из лучших, по моему мнению, подходов к обучению. К сожалению, сегодня в большинстве школ он не используется, и везде сохраняются старые проблемы.
Помимо вышеупомянутых минусов процесса компьютерного обучения хотелось бы отметить наличие еще одного. Дело в том, что в процессе работы в компьютерном зале ученик, естественно, не может сам выбирать те программы, с которыми ему приходится работать. Поэтому в любом случае ребенок находится в определенных рамках, которые заданы руководителем процесса, а затем самой программой. Но возможности любой компьютерной программы ограничены уже заложенным в нее алгоритмом. А возможности мыслительной деятельности ребенка не ограничены ничем. Поэтому может возникнуть ситуация, когда ученик захочет предложить свой вариант решения, но он будет отвергнут как неверный, так как он не был заложен изначально. Кроме того, в школах распространена практика применения узконаправленных обучающих программ, например, по химии или географии, которые требуют знаний именно в данной области.
Все это приводит к тому, что у детей формируется особенность мышления, вследствие которой ребенку становится сложно самому предлагать какие-то новые идеи, подходить к делу с творческой стороны, так как он привык получать знание в строго установленном виде.
Для решения данной проблемы, по моему мнению, необходимо таким образом организовывать обучающий процесс, чтобы практика такого характера (описанного выше) сочеталась с выполнением индивидуальных творческих задач. В ходе таких творческих заданий ребенку необходимо будет не только использовать тот багаж знаний, который он уже приобрел в ходе обучения, но и самостоятельно получать новую информацию из различных источников.
Для этих целей очень хорошо подходит Интернет, поэтому освоение хотя бы начальных навыков поиска необходимой информации в Сети должно обязательно входить в школьную программу.
Все вышесказанное касалось школьного образования. Если же мы имеем дело с компьютерным обучением в дошкольных учреждениях, тут существует своя специфика. Здесь главной проблемой становится то, что наиболее распространенные обучающие программы в детских садах включают в себя упражнения и задания, направленные на работу с цифрами, буквами и т. п. Причем они находятся на уровне, который гораздо ниже, чем степень развития детей, занимающихся по этим программам. Это сделано для того, чтобы не перегружать ребенка в таком возрасте. Но получается, что работа за компьютером не приносит тогда детям никакой пользы. Гораздо полезнее и эффективнее при использовании компьютера в дошкольном образовании было бы делать акцент на творческое развитие ребенка. Детям намного занимательнее будет работать с тем же графическим редактором, где они могут попробовать себя в роли художника, если надоели обычные краски и карандаши. Очень много обучающих программ предоставляют возможность познакомиться с историей и географией различных стран таким образом, что детям будет понятно и интересно.
Есть и другие примеры, главное – нужно помнить о двух вещах:
›использование компьютера необходимо только в том случае, если оно действительно приносит пользу развитию ребенка, причем в большей степени, чем это могут обеспечить традиционные методы обучения;
› лучше всего ребенок обучается без принуждения, когда происходящее вызывает у него интерес, то есть в процессе игры; Теперь перейдем к тому, что непосредственно касается возможного вредного воздействия компьютера на ребенка. Никто уже давно не спорит с утверждением, что, проводя длительное время за компьютером, ваш ребенок подвергает опасности свое здоровье. Но часто бывает так, что даже короткий период времени, который ребенок проводит в компьютерном классе, может повлечь за собой негативные последствия. Это связано, прежде всего, с особенностями рабочих условий в большинстве компьютерных классов нашей страны.
В некоторых частных или хорошо обеспеченных школах условия, может быть, и соответствуют всем требованиям, но в большей части школ, особенно в провинции, они далеки от совершенства. Так, по результатам проведенных исследований в школах одной из областей нашей страны были получены неутешительные результаты. Было выявлено, что более половины рабочих помещений не соответствуют установленным требованиям. А как следствие – дети подвержены быстрой утомляемости. Они часто жалуются на головные боли, на боли и резь в глазах. Помимо этого, стрессы и аллергические заболевания также могут стать результатом неправильной организации работы за компьютером. В ходе медицинских обследований участились случаи обнаружения резкого понижения зрения. И это далеко не полный перечень возможных последствий длительного взаимодействия с компьютером в непригодных условиях.
Можно классифицировать возможное негативное воздействие и факторы, его вызывающие. При организации работы с ПК нужно обратить внимание на то, что на организм ребенка оказывают влияние следующие явления:
› компьютерное излучение (оно находится обычно на уровне фона Земли и соответствует нормативам. Главное – чтобы компьютеры, с которыми работают ваши дети, соответствовали современным стандартам качества. Помните, что наклейки с надписью «Low Radiation» не являются признаком какой-либо защиты);
› ухудшение качества воздуха (в комнате, где установлены работающие компьютеры, температура может повышаться до 27 °C, а должна быть не выше 21–22 °C. Относительная влажность воздуха снижается до 45 %. Содержание в воздухе кислорода уменьшается. Еще одним неблагоприятным фактором является ионизация воздуха, которая негативно сказывается на работоспособности ребенка. Дети очень чувствительны к этому явлению, у них появляется першение в горле, кашель);
› продолжительность и сложность работы накладывают отпечаток на детское зрение, нервноэмоциональное состояние, приводят не только к моральной, но и к физической усталости. В совокупности все это снижает работоспособность ребенка, ухудшает его здоровье. Эти опасения научно подтверждены. Хотя дети меньше проводят времени за компьютером, чем взрослые, отрицательное воздействие сказывается и на них. Ученики, которые в процессе урока пользуются компьютером, быстрее устают, жалуются на головные боли и головокружение, ухудшение зрения.
Одни исследования показали, что у школьников в процессе работы, наблюдалось учащение пульса, повышение артериального давления, нарушение регуляции сердечно-сосудистого тонуса. По другим данным, в период восстановления после работы, на персональном компьютере тормозятся процессы, запоминания и обучения. Это было подтверждено при оценке изменения оперативной памяти и времени реакции на световой сигнал. Так, у 40 % школьников в возрасте 10 лет за 10 мин работы, на ПК оперативная память снижалась на 20 %, отмечены нарушения в изменении активности между левым и правым полушариями.Но не все так плохо, как кажется. Причины всех этих проблем не только в том, что дети проводят за компьютером слишком много времени. Дело в том, что в большинстве российских общеобразовательных школ до сих пор стоят не новые современные компьютеры, а давно устаревшие модели, которые в компьютерные классы списали за ненадобностью. Естественно, работа с такими компьютерами сама по себе вредна, особенно для ребенка. Кроме того, она и не приносит особой пользы, так как детям приходится работать с устаревшими программами, которые уже мало где применяются. Вот в этом большая проблема российского образования. Решается она везде одинаково – с помощью спонсоров, которые согласятся помочь в оборудовании какой-либо отдельной школы новыми компьютерами.
Такие же проблемы существуют в школах в области обеспечения компьютерных классов доступом к Интернету. Но государственной поддержки в этих делах школам не оказывается. А на каждое общеобразовательное учреждение сложно найти своего спонсора. Поэтому пока проблема эта решается не глобально, а индивидуально; пока государство не обратит на это внимание, этот вопрос так и будет стоять на повестке дня.
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
При необходимости длительной работы за компьютером ребенок должен обязательно устраивать небольшие перерывы, во время которых необходимо выполнять расслабляющие упражнения для всего тела и для различных мышц в отдельности. Причем если для взрослых максимальное время, проводимое за компьютером без перерыва, примерно равно 2 ч, то дети не должны безотрывно сидеть за монитором более 40–45 мин, а в младших классах школы – более 20 мин. По истечении максимального времени пребывания за компьютером нужно устроить перерыв не менее чем на 10–15 мин и выполнить хотя бы некоторые восстанавливающие упражнения.
Существует большое многообразие различных комплексов упражнений, созданных специально для этих целей. Ниже будут приведены три разных варианта, причем первый из них будет наименее длительный (если уж совсем нет времени или желания тратить лишнее время на разминку), а последний – наиболее полный и продолжительный (зато он охватывает практически все необходимые группы мышц, задействованные и напряженные после работы).
Комплекс упражнений № 1 (для общего расслабления тела; займет очень мало времени; включает в себя всего 5 простых упражнений, отсутствует зрительная гимнастика).
Упражнение первое.Исходное положение (далее – и. п.) – сидя или стоя. Нужно резко вытянуть перед собой руки так, чтобы почувствовать напряжение в ладонях. Задержаться в таком положении на 5-10 с, потом медленно расслабиться и сжать ладони в кулак на 5-10 с. Упражнение повторять 10–15 раз. Оно поможет мышцам кисти рук расслабиться.
Упражнение второе.И. п. – сидя или стоя. Сплетите пальцы рук над головой и сдвиньте лопатки друг к другу таким образом, чтобы стало ощутимо небольшое напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с, затем расслабьтесь. Упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно направлено на расслабление мышц плеч и верхней части спины.
Упражнение третье.И. п. – стоя. Сплетите за спиной пальцы рук с ладонями, направленными внутрь. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Это растягивающее упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно хорошо подходит для расслабления в тех случаях, когда ощущается сильное напряжение в спине и вы уже с трудом ее сгибаете.
Упражнение четвертое.И. п. – стоя. Медленно по очереди поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову в разные стороны до появления ощущения легкого напряжения. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение пятое.И. п. – сидя или стоя. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовалась складка. Оставайтесь в таком положении 3 с, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 5-10 раз. Оно помогает нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклоненном вперед положении, когда вы внимательно всматриваетесь в изображение на экране монитора.
Комплекс упражнений № 2 (тоже достаточно маленький по длительности комплекс; содержит упражнения, направленные на расслабление глаз, мышц шеи, плеч и кистей рук, а также на улучшение состояния легких).
Упражнение первое.И. п. – стоя или сидя, но перед этим необходимо переместиться на участок с освещением, которое отличается от рабочего места, и снять очки или контактные линзы, если они есть. Прикройте глаза ладонями. Вглядывайтесь в эту темноту в течение 25–35 с, затем сильно зажмурьте глаза. Теперь убирайте руки, а через несколько секунд медленно открывайте глаза. Повторяйте это упражнение 4–6 раз. Оно обеспечивает глазам эффективный отдых.
Упражнение второе.И. п. – ноги на ширине плеч. Плавно наклоните голову так, чтобы подбородок опустился на грудь, и останьтесь в этом положении на 10 с. Сделайте круговое движение головой с высокой амплитудой в правую сторону, при этом стараясь глубоко дышать. Задержите это положение на 10 с, затем проделайте то же самое упражнение, но только в левую сторону. Когда вы почувствуете, что мышцы шеи расслабились, начните плавно и медленно выполнять круговые движения головой сначала в правую сторону 5 раз, затем в левую сторону 5 раз. Завершите цикл упражнений, подняв плечи вверх насколько это возможно, затем медленно опустите их. Для наибольшего эффекта упражнение необходимо повторять в течение 5 мин (примерно 5 раз). Это растягивающее упражнение способствует снятию напряжения с мышц в области шеи и плеч, которое часто становится причиной головной боли.
Упражнение третье.И. п. – ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, соедините пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз). Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем телом назад и максимально растягивая все мышцы. Вместе с глубоким и шумным (со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы живота для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких – такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями. Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений.
Упражнение лучше всего делать в местах с открытым доступом свежего воздуха. Оно способствует улучшению состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук.
Комплекс упражнений № 3 (обширный всеохватывающий комплекс; включает в себя множество расслабляющих упражнений для глаз, головы и шеи, рук, туловища и всего тела).
Упражнения на расслабление всего тела.Помогают снять общее напряжение и восстановить нормальный ритм дыхания.
1.Медленно коснитесь подбородком груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
2.Облокотитесь на спинку стула, положите кисти рук на колени, закройте глаза, расслабьтесь и задержитесь в этом положении 10–15 с.
3.И. п. – сидя прямо с опущенными руками. Резко напрягите мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабьтесь, опустите голову, закройте глаза. Задержитесь в таком положении 10–15 с. Повторите упражнение 3–5 раз.
4.И. п. – сядьте поудобнее, слегка расставив ноги. Руки положите на середину живота. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (насколько возможно). Медленно выдохните через рот (полностью). Повторите упражнение 3–4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз,способствующие расслаблению и укреплению глазных мышц, улучшению кровообращения в зрительном аппарате, избавлению от боли и неприятного ощущения в глазах.
1.Закройте глаза, расслабьте мышцы лба. Медленно с напряжением сместите глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1–2 с так же переведите взгляд вправо. Повторяйте упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щурьтесь.
2.В течение 30 с быстро поморгайте, а затем зажмурьтесь.
3.С напряжением закрывайте на 3–5 с попеременно то один, то другой глаз.
4.В течение 10 с меняйте направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
5.Потрите ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикройте ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключите доступ света. На глаза и веки не нажимайте. Расслабьтесь, дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 2 мин.
Упражнения для головы и шеи,способствующие расслаблению мышц шеи, лица и плечевого пояса.
1.Сделайте массаж лица для снятия напряжения лицевых мышц.
2.Нажимайте ладонями на затылок в течение 15 с, делайте круговые движения вправо и влево.
3.Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите подбородок, расслабьте шею и плечи. Снова сделайте глубокий вдох, а затем медленное круговое движение головой влево и выдох. Повторяйте упражнение 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук,способствующие снятию напряжения в кистях и запястьях и избавлению от усталости рук.
1.Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Расположите руки перед лицом – ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрягите ладони и запястья. Сожмите пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим как бы «веером» (начинать с мизинца). Сжатые кулаки должны находиться напротив друг друга. Двигаться должны только запястья, а не локти. Разожмите кулаки в обратном порядке, расслабьте кисти рук. Выполните это упражнение 5 раз.
2.И. п. – в положении сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела. Расслабьте их. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10–15 с слегка потрясите руками. Повторяйте упражнение 2–4 раза.
3.Широко расставьте пальцы и напрягите кисти рук на 5–7 с, затем сильно сожмите пальцы в кулаки на 5–7 с, после чего разожмите кулаки и потрясите расслабленными кистями. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнения для туловища,способствующие расслаблению мышц, распрямлению позвоночника, улучшению кровообращения.
1.И. п. – встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки вверх, поднимитесь на носки и потянитесь. Опуститесь, руки расположите вдоль туловища, расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.
2.Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, затем медленно выставьте вперед. Повторите упражнение 10–12 раз.
3.И. п. – в положении стоя. Нагнитесь, приложите ладони к ногам позади колен. Втяните живот и напрягите спину на 4–7 с. Затем выпрямьтесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.
Существует большое многообразие различных комплексов упражнений, созданных специально для этих целей. Ниже будут приведены три разных варианта, причем первый из них будет наименее длительный (если уж совсем нет времени или желания тратить лишнее время на разминку), а последний – наиболее полный и продолжительный (зато он охватывает практически все необходимые группы мышц, задействованные и напряженные после работы).
Комплекс упражнений № 1 (для общего расслабления тела; займет очень мало времени; включает в себя всего 5 простых упражнений, отсутствует зрительная гимнастика).
Упражнение первое.Исходное положение (далее – и. п.) – сидя или стоя. Нужно резко вытянуть перед собой руки так, чтобы почувствовать напряжение в ладонях. Задержаться в таком положении на 5-10 с, потом медленно расслабиться и сжать ладони в кулак на 5-10 с. Упражнение повторять 10–15 раз. Оно поможет мышцам кисти рук расслабиться.
Упражнение второе.И. п. – сидя или стоя. Сплетите пальцы рук над головой и сдвиньте лопатки друг к другу таким образом, чтобы стало ощутимо небольшое напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с, затем расслабьтесь. Упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно направлено на расслабление мышц плеч и верхней части спины.
Упражнение третье.И. п. – стоя. Сплетите за спиной пальцы рук с ладонями, направленными внутрь. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Это растягивающее упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно хорошо подходит для расслабления в тех случаях, когда ощущается сильное напряжение в спине и вы уже с трудом ее сгибаете.
Упражнение четвертое.И. п. – стоя. Медленно по очереди поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову в разные стороны до появления ощущения легкого напряжения. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение пятое.И. п. – сидя или стоя. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовалась складка. Оставайтесь в таком положении 3 с, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 5-10 раз. Оно помогает нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклоненном вперед положении, когда вы внимательно всматриваетесь в изображение на экране монитора.
Комплекс упражнений № 2 (тоже достаточно маленький по длительности комплекс; содержит упражнения, направленные на расслабление глаз, мышц шеи, плеч и кистей рук, а также на улучшение состояния легких).
Упражнение первое.И. п. – стоя или сидя, но перед этим необходимо переместиться на участок с освещением, которое отличается от рабочего места, и снять очки или контактные линзы, если они есть. Прикройте глаза ладонями. Вглядывайтесь в эту темноту в течение 25–35 с, затем сильно зажмурьте глаза. Теперь убирайте руки, а через несколько секунд медленно открывайте глаза. Повторяйте это упражнение 4–6 раз. Оно обеспечивает глазам эффективный отдых.
Упражнение второе.И. п. – ноги на ширине плеч. Плавно наклоните голову так, чтобы подбородок опустился на грудь, и останьтесь в этом положении на 10 с. Сделайте круговое движение головой с высокой амплитудой в правую сторону, при этом стараясь глубоко дышать. Задержите это положение на 10 с, затем проделайте то же самое упражнение, но только в левую сторону. Когда вы почувствуете, что мышцы шеи расслабились, начните плавно и медленно выполнять круговые движения головой сначала в правую сторону 5 раз, затем в левую сторону 5 раз. Завершите цикл упражнений, подняв плечи вверх насколько это возможно, затем медленно опустите их. Для наибольшего эффекта упражнение необходимо повторять в течение 5 мин (примерно 5 раз). Это растягивающее упражнение способствует снятию напряжения с мышц в области шеи и плеч, которое часто становится причиной головной боли.
Упражнение третье.И. п. – ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, соедините пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз). Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем телом назад и максимально растягивая все мышцы. Вместе с глубоким и шумным (со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы живота для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких – такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями. Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений.
Упражнение лучше всего делать в местах с открытым доступом свежего воздуха. Оно способствует улучшению состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук.
Комплекс упражнений № 3 (обширный всеохватывающий комплекс; включает в себя множество расслабляющих упражнений для глаз, головы и шеи, рук, туловища и всего тела).
Упражнения на расслабление всего тела.Помогают снять общее напряжение и восстановить нормальный ритм дыхания.
1.Медленно коснитесь подбородком груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
2.Облокотитесь на спинку стула, положите кисти рук на колени, закройте глаза, расслабьтесь и задержитесь в этом положении 10–15 с.
3.И. п. – сидя прямо с опущенными руками. Резко напрягите мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабьтесь, опустите голову, закройте глаза. Задержитесь в таком положении 10–15 с. Повторите упражнение 3–5 раз.
4.И. п. – сядьте поудобнее, слегка расставив ноги. Руки положите на середину живота. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (насколько возможно). Медленно выдохните через рот (полностью). Повторите упражнение 3–4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз,способствующие расслаблению и укреплению глазных мышц, улучшению кровообращения в зрительном аппарате, избавлению от боли и неприятного ощущения в глазах.
1.Закройте глаза, расслабьте мышцы лба. Медленно с напряжением сместите глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1–2 с так же переведите взгляд вправо. Повторяйте упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щурьтесь.
2.В течение 30 с быстро поморгайте, а затем зажмурьтесь.
3.С напряжением закрывайте на 3–5 с попеременно то один, то другой глаз.
4.В течение 10 с меняйте направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
5.Потрите ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикройте ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключите доступ света. На глаза и веки не нажимайте. Расслабьтесь, дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 2 мин.
Упражнения для головы и шеи,способствующие расслаблению мышц шеи, лица и плечевого пояса.
1.Сделайте массаж лица для снятия напряжения лицевых мышц.
2.Нажимайте ладонями на затылок в течение 15 с, делайте круговые движения вправо и влево.
3.Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите подбородок, расслабьте шею и плечи. Снова сделайте глубокий вдох, а затем медленное круговое движение головой влево и выдох. Повторяйте упражнение 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук,способствующие снятию напряжения в кистях и запястьях и избавлению от усталости рук.
1.Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Расположите руки перед лицом – ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрягите ладони и запястья. Сожмите пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим как бы «веером» (начинать с мизинца). Сжатые кулаки должны находиться напротив друг друга. Двигаться должны только запястья, а не локти. Разожмите кулаки в обратном порядке, расслабьте кисти рук. Выполните это упражнение 5 раз.
2.И. п. – в положении сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела. Расслабьте их. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10–15 с слегка потрясите руками. Повторяйте упражнение 2–4 раза.
3.Широко расставьте пальцы и напрягите кисти рук на 5–7 с, затем сильно сожмите пальцы в кулаки на 5–7 с, после чего разожмите кулаки и потрясите расслабленными кистями. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнения для туловища,способствующие расслаблению мышц, распрямлению позвоночника, улучшению кровообращения.
1.И. п. – встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки вверх, поднимитесь на носки и потянитесь. Опуститесь, руки расположите вдоль туловища, расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.
2.Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, затем медленно выставьте вперед. Повторите упражнение 10–12 раз.
3.И. п. – в положении стоя. Нагнитесь, приложите ладони к ногам позади колен. Втяните живот и напрягите спину на 4–7 с. Затем выпрямьтесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.