Сутулость очень плохо воздействует на форму позвоночника. Прежде всего, следует избегать появления горбатости в области шеи из-за стабильного искривленного положения позвонков. Если все-таки появилась легкая горбатость, она исправляется ваннами и массажем. Делают массаж специалисты.
Следить за своей осанкой очень важно. Из-за сутулости, которая сначала производит со стороны впечатление горбатости, а затем и впрямь может привести к образованию горба, «страдают» все кости и мускулы, соприкасающиеся с кривым спинным хребтом.
Помимо того, чтобы не забывать прямо держать грудь для осанки, людям, чьи занятия связаны с продолжительной сидячей работой за компьютером, рекомендуется делать упражнения для позвоночника.
1.Исходное положение (и. п.) – стоя. 3–4 пружинистых наклона подряд вперед-вниз так, чтобы ладони коснулись пола.
2.И. п. – сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично.
3.И. п. – присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоните к коленям, а затем вновь присядьте.
4.И. п. – лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.
5.И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте мостик.
В ежедневную гимнастику обязательно включайте не менее двух-трех упражнений из этой группы. Каждое упражнение следует повторять не менее 3 и не более 12 раз. Для этих мероприятий больше всего подходят теплое помещение и удобный тренировочный костюм.
Особенности условий труда и быта у тех, кто «связан» с компьютером, могут оказаться предрасполагающими факторами образования отклонений в строении организма и характере всей двигательной деятельности.
Конечно, рост, масса, пропорциональность разных частей тела – все влияет на осанку, да и «индивидуальность» ее передается по наследству, но все же систематическое воздействие на нее физических упражнений способно исправить привычные неправильные позы, переучить их как условные рефлексы, приобретенные в детстве. Между формой и функцией организма существует определенная связь. Поэтому действия, направленные на устранение дефектов, необходимо рассматривать как наиважнейшие в деле общего оздоровления организма.
1. Воздействие на часть нервной системы, обслуживающую голову и глазные мышцы, а также на сеть нервов, проходящих к желудку и кишечнику.Этим упражнением занимающийся влияет на источники недугов головной боли, быстрой утомляемости глаз, плохого пищеварения.
Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Обоприте туловище на ладони и пальцы ног. Таз находится выше головы. Голова внизу. Ноги – на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз почти до пола. Особую напряженность позвоночнику придают прямые руки и ноги. Поднимите голову, резко откиньте ее назад. Выполняйте упражнение медленно. Затем опустите таз еще ниже, и следом поднимите опять выше, выгнув вверх спину. Опять опустите, поднимите, опустите. После нескольких движений произойдет расслабление позвоночника, и это придаст чувство легкости.
2. Стимуляция нервов, обслуживающих печень и почки.Если в них наблюдается затвердение или вялость, то итогом выполнения этого упражнения будет их налаженное функционирование.
Исходное положение идентично тому, что и в первом упражнении. Только на этот раз поворачивайте таз влево, опуская левый бок ниже, затем вправо. Движения медленные, растягивающие позвоночник. Поначалу будет довольно тяжело. Но раз за разом выполнение этого упражнения станет легче. В результате увеличится тонус мышц и укрепится нервная система.
Упражнение не примитивное в сравнении с обычным колебанием туловища.
3. Расслабление позвоночника сверху вниз. Облегчение тазовой области.Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Стимулирование роста межпозвоночных хрящей.
Исходное положение: сидя на полу, опирайтесь на расставленные прямые руки, отведенные чуть назад, подогните ноги. Поднимите таз, опираясь на расставленные согнутые ноги и прямые руки. В быстром темпе поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Придание силы позвоночнику в области сосредоточения нервов, управляющих желудком. Растягивание позвоночника. Приведение организма в состояние баланса.
Лежа на спине, вытяните ноги, отведите руки в стороны. Подтяните колени к груди. Оттолкните руками колени от груди. При этом поднимите голову, пытаясь подтянуть ее к коленям. Задержитесь так на 5 с.
5. Растягивание позвоночника для улучшения работы толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. С высоко поднятым тазом, выгнутой спиной и опущенной головой на прямых руках и ногах обойдите комнату.
Дефект осанки образуется в результате длительного пребывания в положении сидя. Исправить деформацию может только правильная установка таза. Постоянным выполнением упражнений легко восстановить нормальную осанку.
Сутуловатость включает в себя элементы круглой и кругло-вогнутой спины. Но сутулыми становятся не из-за дефектов осанки, а из-за дурной манеры небрежно держаться.
ПРОФИЛАКТИКА СКОЛИОЗА И ОСТЕОХОНДРОЗА
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Следить за своей осанкой очень важно. Из-за сутулости, которая сначала производит со стороны впечатление горбатости, а затем и впрямь может привести к образованию горба, «страдают» все кости и мускулы, соприкасающиеся с кривым спинным хребтом.
1.Исходное положение (и. п.) – стоя. 3–4 пружинистых наклона подряд вперед-вниз так, чтобы ладони коснулись пола.
2.И. п. – сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично.
3.И. п. – присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоните к коленям, а затем вновь присядьте.
4.И. п. – лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.
5.И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте мостик.
В ежедневную гимнастику обязательно включайте не менее двух-трех упражнений из этой группы. Каждое упражнение следует повторять не менее 3 и не более 12 раз. Для этих мероприятий больше всего подходят теплое помещение и удобный тренировочный костюм.
Особенности условий труда и быта у тех, кто «связан» с компьютером, могут оказаться предрасполагающими факторами образования отклонений в строении организма и характере всей двигательной деятельности.
Конечно, рост, масса, пропорциональность разных частей тела – все влияет на осанку, да и «индивидуальность» ее передается по наследству, но все же систематическое воздействие на нее физических упражнений способно исправить привычные неправильные позы, переучить их как условные рефлексы, приобретенные в детстве. Между формой и функцией организма существует определенная связь. Поэтому действия, направленные на устранение дефектов, необходимо рассматривать как наиважнейшие в деле общего оздоровления организма.
Очень важно создать себе ритмическую жизнь, подразумевающую следование режиму. Знаменитый академик И. П. Павлов считал, что ритмическая жизнь «особенно легка и выгодна для организма». Спать ложитесь с появлением первых звезд, вставайте с восходом солнца и начинайте простейшую гимнастику, которую мы вам рекомендовали.Подмогой для позвоночника станут следующие упражнения, выполняемые вами хотя бы два раза в неделю. Между каждым упражнением можно отдыхать, но всю серию желательно выполнять до конца. Упражнения, внешне сходные между собой, разнятся по эффекту действия.
1. Воздействие на часть нервной системы, обслуживающую голову и глазные мышцы, а также на сеть нервов, проходящих к желудку и кишечнику.Этим упражнением занимающийся влияет на источники недугов головной боли, быстрой утомляемости глаз, плохого пищеварения.
Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Обоприте туловище на ладони и пальцы ног. Таз находится выше головы. Голова внизу. Ноги – на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз почти до пола. Особую напряженность позвоночнику придают прямые руки и ноги. Поднимите голову, резко откиньте ее назад. Выполняйте упражнение медленно. Затем опустите таз еще ниже, и следом поднимите опять выше, выгнув вверх спину. Опять опустите, поднимите, опустите. После нескольких движений произойдет расслабление позвоночника, и это придаст чувство легкости.
2. Стимуляция нервов, обслуживающих печень и почки.Если в них наблюдается затвердение или вялость, то итогом выполнения этого упражнения будет их налаженное функционирование.
Исходное положение идентично тому, что и в первом упражнении. Только на этот раз поворачивайте таз влево, опуская левый бок ниже, затем вправо. Движения медленные, растягивающие позвоночник. Поначалу будет довольно тяжело. Но раз за разом выполнение этого упражнения станет легче. В результате увеличится тонус мышц и укрепится нервная система.
Упражнение не примитивное в сравнении с обычным колебанием туловища.
3. Расслабление позвоночника сверху вниз. Облегчение тазовой области.Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Стимулирование роста межпозвоночных хрящей.
Исходное положение: сидя на полу, опирайтесь на расставленные прямые руки, отведенные чуть назад, подогните ноги. Поднимите таз, опираясь на расставленные согнутые ноги и прямые руки. В быстром темпе поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Придание силы позвоночнику в области сосредоточения нервов, управляющих желудком. Растягивание позвоночника. Приведение организма в состояние баланса.
Лежа на спине, вытяните ноги, отведите руки в стороны. Подтяните колени к груди. Оттолкните руками колени от груди. При этом поднимите голову, пытаясь подтянуть ее к коленям. Задержитесь так на 5 с.
5. Растягивание позвоночника для улучшения работы толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. С высоко поднятым тазом, выгнутой спиной и опущенной головой на прямых руках и ногах обойдите комнату.
Дефект осанки образуется в результате длительного пребывания в положении сидя. Исправить деформацию может только правильная установка таза. Постоянным выполнением упражнений легко восстановить нормальную осанку.
Сутуловатость включает в себя элементы круглой и кругло-вогнутой спины. Но сутулыми становятся не из-за дефектов осанки, а из-за дурной манеры небрежно держаться.
ПРОФИЛАКТИКА СКОЛИОЗА И ОСТЕОХОНДРОЗА
Пагубное влияние компьютера на человека заключается в создании проблем с его опорно-двигательным аппаратом из-за того, что он постоянно сидит, пусть и в удобном положении, в течение длительного времени. Какая бы это ни была удобная поза, она приводит к постоянной фиксации нагрузки на одни и те же мышцы.
Отсутствие движения в мышцах спины приводит их в плохое состояние, ибо они не способствуют обмену веществ в позвоночнике. Межпозвоночные диски смещаются. Появляются боли в области позвоночника. Врачи ставят диагноз «остеохондроз».
Если часто не менять эту «самую удобную» позу в сидении за компьютером, не вставать, не делать физических упражнений, застой в мышцах спины и давление на одни и те же межпозвоночные диски из-за постоянного сидения может привести их в состояние грыжи.
Дети и подростки с неокрепшим позвоночником из-за чрезмерного увлечения компьютером могут «заработать» сутулость, сгорбленность или искривление позвоночника – сколиоз.
Сколиоз– это деформация позвоночника. Она отражается на форме грудной клетки, приводит к нарушению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приобретенный сколиоз является серьезным заболеванием. Сколиоз бывает частичным и тотальным, S-образным. При малейшей аномалии (отклонении) от физиологической нормы изгибов позвоночника появляются боли в спине. Они мучают человека либо постоянно, либо периодически.
Если заболевание уже случилось, то врачи назначают специальный массаж мышц спины, нижних конечностей, живота. Их массажируют ежедневно по 15–20 мин. Курс включает 20–30 процедур. В течение года проводится 3–4 курса. В массаже при сколиозе поколачивание и рубление не допускаются. Человека кладут на жесткую кушетку животом вниз. Для повышения тонуса мышц применяется вибрационный массаж. Полезна гидротерапия: плавание стилем «брасс», сауна. Больному рекомендуется жесткая кровать. Врачи назначают специальные упражнения под их наблюдением.
Следующие рекомендуемые упражнения необходимо повторять от 6 до 12 раз.
Стоя
1.Стоя на четвереньках, не отрывая кистей от пола, сядьте на пятки. Отведите прямую ногу назад. Совершайте упражнения то одной ногой, то другой.
2.И. п. – ноги вместе. Присядьте до соприкосновения кистей с полом. Вытяните ноги, опять согните, затем встаньте.
3.Самомассаж поясницы в течение 5 мин при расслабленных мышцах ног.
Лежа на спине
4.И. п. – ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Сначала отведите руки через стороны вверх, потом потянитесь и опустите руки.
5.И. п. – кисти рук положите под голову. Надавливайте головой на кисти две секунды и расслабляйтесь.
6.И. п. – ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. Приподнимите таз, подержите его в таком положении две секунды и опустите.
7.И. п. – ноги согнуты, руки отведены в стороны. Наклоняйте ноги вправо до соприкосновения правого колена с полом. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите то же с левой стороной.
8.И. п. – руки вдоль туловища. Присядьте и обхватите колени руками, затем резко ложитесь и выпрямите ноги.
9.И. п. – сильно согните ноги, подтянув их к груди и обхватив руками, голову наклоните к коленям, выгнув спину. Делайте перекаты, разгибая и сгибая ноги.
Лежа на животе
10.И. п. – руки согните в локтях, подбородок опустите на кисти. Приподнимайте прямые ноги, держите их некоторое время на весу, затем опускайте.
11.И. п. – руки вдоль туловища. Приподнимайте голову, плечи и прямые ноги. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем возвращайтесь в исходное.
12.Круговые движения ногой в разных направлениях, лежа то на одном, то на другом боку.
При нормальном физическом самочувствии необходимо увеличить число повторений упражнений с использованием гантелей весом в 3 кг.
Следите за осанкой своих детей. Не допускайте сколиоза позвоночника. При запущенном процессе искривления спинного хребта пострадавшему накладывается корсет и предписывается постельный режим. Ваш ребенок должен быть приучен к гимнастике и спорту, развивающему мышцы спины, для профилактики сколиоза.
Сегодня уже известно, что сколиоз – следствие асимметрии позвонков из-за таких же (асимметричных) нагрузок. Но для прогрессирующего сколиоза статико-динамических нарушений мало. Помимо всего прочего, этому «помогают» диспластические изменения в спинном мозге или в позвонках, обменно-гормональные нарушения.
Обозначают сколиоз по названию той стороны, куда обращена выпуклая сторона искривления: правосторонний, левосторонний, грудной, поясничный, шейный.
При искривлении части позвоночника сколиоз называют частичным.
Пострадавшим, имеющим несчастье обнаружить у себя признаки хотя бы частичного сколиоза, стоит ежедневно, систематически выполнять физические упражнения. К сожалению, при появлении в позвоночнике болей человеку поможет только лечебная гимнастика под наблюдением специалистов, о чем мы уже предупреждали. Так что, пока не поздно, начните заниматься уже сейчас.
Для людей с начальной степенью сколиоза подойдут следующие упражнения.
1.Ходьба с движением рук, ходьба на носках.
2.Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание – выдох. Выполняется медленно, 3–4 раза.
3.Руки на пояс. Сгибание колена к животу стоя. Выполняется 3–4 раза поочередно каждой ногой.
4.Основная стойка – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед грудью, развести в стороны ладонями вверх – вдох, возвращение в исходное положение – выдох (3–4 раза).
Для улучшения самочувствия и снятия болей в позвоночнике предлагаем легкие упражнения. Их можно выполнять дома. Необходимы упорство и терпение. Этими упражнениями вы укрепите мышцы живота, позвоночника и ягодиц, словом, приобретете так называемый мышечный корсет. Именно ему вы будете обязаны своей красивой осанкой.
1.Лечь на спину в позиции «лыжника на буксире»: ноги согнуты, под ними – подушка, живот втянут, ягодицы напряжены, руки в локтях согнуты, локти наружу, ладони повернуты внутрь, пальцы слегка согнуты. Из этого положения поднять голову и плечи, одновременно вжимая поясничный отдел позвоночника в пол, затем расслабить мышцы.
2.И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.
3.И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.
4.И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.
5.И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.
Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.
1.Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.
2.И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.
3.Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.
4.И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.
5.И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.
6.И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.
7.И. п. то же. Выполнять так же, как и упражнение № 6, но выбрасывать поочередно назад правую и левую ноги. После напряжения мышц в течение 5 с расслабиться.
Отсутствие движения в мышцах спины приводит их в плохое состояние, ибо они не способствуют обмену веществ в позвоночнике. Межпозвоночные диски смещаются. Появляются боли в области позвоночника. Врачи ставят диагноз «остеохондроз».
Дети и подростки с неокрепшим позвоночником из-за чрезмерного увлечения компьютером могут «заработать» сутулость, сгорбленность или искривление позвоночника – сколиоз.
Сколиоз– это деформация позвоночника. Она отражается на форме грудной клетки, приводит к нарушению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приобретенный сколиоз является серьезным заболеванием. Сколиоз бывает частичным и тотальным, S-образным. При малейшей аномалии (отклонении) от физиологической нормы изгибов позвоночника появляются боли в спине. Они мучают человека либо постоянно, либо периодически.
Если заболевание уже случилось, то врачи назначают специальный массаж мышц спины, нижних конечностей, живота. Их массажируют ежедневно по 15–20 мин. Курс включает 20–30 процедур. В течение года проводится 3–4 курса. В массаже при сколиозе поколачивание и рубление не допускаются. Человека кладут на жесткую кушетку животом вниз. Для повышения тонуса мышц применяется вибрационный массаж. Полезна гидротерапия: плавание стилем «брасс», сауна. Больному рекомендуется жесткая кровать. Врачи назначают специальные упражнения под их наблюдением.
Следующие рекомендуемые упражнения необходимо повторять от 6 до 12 раз.
Стоя
1.Стоя на четвереньках, не отрывая кистей от пола, сядьте на пятки. Отведите прямую ногу назад. Совершайте упражнения то одной ногой, то другой.
2.И. п. – ноги вместе. Присядьте до соприкосновения кистей с полом. Вытяните ноги, опять согните, затем встаньте.
3.Самомассаж поясницы в течение 5 мин при расслабленных мышцах ног.
Лежа на спине
4.И. п. – ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Сначала отведите руки через стороны вверх, потом потянитесь и опустите руки.
5.И. п. – кисти рук положите под голову. Надавливайте головой на кисти две секунды и расслабляйтесь.
6.И. п. – ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. Приподнимите таз, подержите его в таком положении две секунды и опустите.
7.И. п. – ноги согнуты, руки отведены в стороны. Наклоняйте ноги вправо до соприкосновения правого колена с полом. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите то же с левой стороной.
8.И. п. – руки вдоль туловища. Присядьте и обхватите колени руками, затем резко ложитесь и выпрямите ноги.
9.И. п. – сильно согните ноги, подтянув их к груди и обхватив руками, голову наклоните к коленям, выгнув спину. Делайте перекаты, разгибая и сгибая ноги.
Лежа на животе
10.И. п. – руки согните в локтях, подбородок опустите на кисти. Приподнимайте прямые ноги, держите их некоторое время на весу, затем опускайте.
11.И. п. – руки вдоль туловища. Приподнимайте голову, плечи и прямые ноги. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем возвращайтесь в исходное.
12.Круговые движения ногой в разных направлениях, лежа то на одном, то на другом боку.
При нормальном физическом самочувствии необходимо увеличить число повторений упражнений с использованием гантелей весом в 3 кг.
Следите за осанкой своих детей. Не допускайте сколиоза позвоночника. При запущенном процессе искривления спинного хребта пострадавшему накладывается корсет и предписывается постельный режим. Ваш ребенок должен быть приучен к гимнастике и спорту, развивающему мышцы спины, для профилактики сколиоза.
Сегодня уже известно, что сколиоз – следствие асимметрии позвонков из-за таких же (асимметричных) нагрузок. Но для прогрессирующего сколиоза статико-динамических нарушений мало. Помимо всего прочего, этому «помогают» диспластические изменения в спинном мозге или в позвонках, обменно-гормональные нарушения.
Обозначают сколиоз по названию той стороны, куда обращена выпуклая сторона искривления: правосторонний, левосторонний, грудной, поясничный, шейный.
При искривлении части позвоночника сколиоз называют частичным.
Пострадавшим, имеющим несчастье обнаружить у себя признаки хотя бы частичного сколиоза, стоит ежедневно, систематически выполнять физические упражнения. К сожалению, при появлении в позвоночнике болей человеку поможет только лечебная гимнастика под наблюдением специалистов, о чем мы уже предупреждали. Так что, пока не поздно, начните заниматься уже сейчас.
Для людей с начальной степенью сколиоза подойдут следующие упражнения.
1.Ходьба с движением рук, ходьба на носках.
2.Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание – выдох. Выполняется медленно, 3–4 раза.
3.Руки на пояс. Сгибание колена к животу стоя. Выполняется 3–4 раза поочередно каждой ногой.
4.Основная стойка – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед грудью, развести в стороны ладонями вверх – вдох, возвращение в исходное положение – выдох (3–4 раза).
Для улучшения самочувствия и снятия болей в позвоночнике предлагаем легкие упражнения. Их можно выполнять дома. Необходимы упорство и терпение. Этими упражнениями вы укрепите мышцы живота, позвоночника и ягодиц, словом, приобретете так называемый мышечный корсет. Именно ему вы будете обязаны своей красивой осанкой.
1.Лечь на спину в позиции «лыжника на буксире»: ноги согнуты, под ними – подушка, живот втянут, ягодицы напряжены, руки в локтях согнуты, локти наружу, ладони повернуты внутрь, пальцы слегка согнуты. Из этого положения поднять голову и плечи, одновременно вжимая поясничный отдел позвоночника в пол, затем расслабить мышцы.
2.И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.
3.И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.
4.И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.
5.И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.
Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.
1.Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.
2.И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.
3.Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.
4.И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.
5.И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.
6.И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.
7.И. п. то же. Выполнять так же, как и упражнение № 6, но выбрасывать поочередно назад правую и левую ноги. После напряжения мышц в течение 5 с расслабиться.
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Малоподвижный образ жизни при сидячей работе приводит к разным профессиональным недугам. Некоторые люди подсознательно не переносят недостатка движения. Занятия практически всеми видами спорта возбуждают весь опорно-двигательный аппарат и способствуют подвижности суставов.
Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.
Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.
Для начала попробуйте встать у вертикальной стены перед зеркалом и удержать на голове мешочек с песком. Вспомните про восточных женщин с их ношей на голове. В вашем воображении эти красавицы предстанут очень стройными. А сможете ли вы походить по комнате с удержанием груза на голове?
Высоко поднятая голова увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозге.
При наклоне туловища назад надо следить за тем, чтобы движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном, и голова не закидывалась назад. Предостерегайтесь от чрезмерных наклонов назад при выполнении других сложных упражнений.
Все упражнения нужно выполнять плавно, осторожно. Укрепляя мышцы спины, не забывайте о мышцах живота. Брюшной пресс поддерживает правильность осанки. Например, увеличенная поясничная кривизна (при кругло-выгнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнение «дровосека», наклоны вперед с касанием пола руками).
Прыжки при нарушениях осанки и при сколиозе противопоказаны. Здесь требуется навык мягкого приземления. Его отсутствие приводит к неблагоприятному влиянию прыжка на неполноценный позвоночник.
Плохое влияние на осанку оказывает неправильное положение во время сна. Спать следует на правом боку (не калачиком). В этом положении мышцы расслабляются, что оказывается невозможным, если спать на спине или на животе.
Обязательно надо выбирать правильную позу при работе с компьютером. Сколиоз часто путают с нарушением осанки во фронтальной плоскости. Для того и другого характерны вялая осанка, мышечная недостаточность, асимметрия туловища.
Сколиотическая болезнь – это не только деформация позвоночника, но и тяжелое общее заболевание. Его лечение проводится с использованием различных ортопедических средств в поликлинике и стационаре.
Предлагаемые упражнения развивают мышцы брюшного пресса, туловища, тазового пояса, плечевого пояса и верхних конечностей.
И. п. (исходное положение) – лежа на спине.
1.Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги совместно с опусканием их на пол.
2.«Велосипед».
3.Правую, затем левую ногу поднять на 90° (45°), опустить правую, затем левую ногу.
4.Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах – разогнуть под углом 90° (45°) и опустить прямые.
5.Подъем и опускание прямых ног.
6.Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить.
7.Круговые движения ногами.
8.Руки вперед, ноги согнуть в коленях, голову подтянуть к коленям. Кто сможет, коснуться головой колен.
9.И. п. – лежа. Упор сзади на предплечья. Туловище слегка приподнять, опустить.
10.И. п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение спины.
11.Нужен партнер. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Партнер поддерживает руками ступни ног.
12.И. п. – лежа на полу, на боку; соответствующая рука вытянута, на ней лежит голова. Например, лежа на правом боку, правая рука вытянута. Поднять левую ногу, держать 3–5 счетов и опустить. То же самое сделать на левом боку.
13.И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Осуществлять небольшие круги руками.
14.И. п. – то же и различные движения руками.
Полезно лазанье на гимнастической стенке. Необходимы упражнения на расслабление. Хорошее кровообращение мышц и их питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, и поэтому во время занятий целесообразно чередовать динамичные и статистические упражнения с упражнениями на расслабление.
Наиболее простой формой упражнений на расслабление будет та, в основе которой масса отдельных частей тела, поднятых вверх, внезапным расслаблением мышц пассивно падает вниз.
Врач мануальной терапии, ассистент кафедры ОГМА Голдырев Андрей Юрьевич советует следующий комплекс упражнений:
1.Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно. Поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить (руки при этом слегка качнутся).
2.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение рук с последующими затухающими колебаниями.
3.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение предплечий.
4.Из и. п. – руки вверх или в стороны – падение расслабленными кистями вниз.
5.Из и. п. – руки вверх – последовательное падение кистей рук, предплечий, плеч.
6.Расслабленное падение головы вперед и назад.
7.То же, но в одну и в другую стороны.
8.Поворот головы и расслабленное падение головы вперед.
9.Расслабленное круговое движение головы (сидя).
10.Лежа на спине, расслабить мышцы.
11.Из стойки «ноги врозь» расслабить мышцы головы и туловища (голова и туловище упадут вниз – вперед).
12.То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.
13.Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.
14.Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).
15.Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.
16.Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.
17.То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.
18.Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.
19.То же из и. п. – нога вытянута назад.
20.Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.
21.Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.
22.То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).
Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.
Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.
Не забывайте о такой простой и доступной всем произвольной ходьбе – оптимальном виде физической нагрузки. Для начала обычным темпом пройдите 1–2 км. Потом можно довести дистанцию до 10 км.
Выработайте красивую походку. Это несложно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы.
При выносе ноги вперед при шаге в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо. Ни в коем случае не ставьте их внутрь. Ваш шаг должен быть с чувством меры: не семенящий, не «мужской» размашистый...
Последующие упражнения предполагают поддержку правильной осанки.
1.Обычная ходьба с книгой на голове.
2.И. п. – стоя, руки соединены в замок за спиной. Отводить руки назад, прогибаться.
3.И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3–5 с, вернуться в исходное положение.
Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.
Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.
Психическое здоровье – это не только отсутствие душевной болезни, но и возможность организма приспосабливаться к новым жизненным ситуациям. Поскольку никто не знает, «что день грядущий нам готовит», нам всем нужна активная адаптация. Существует метод закалки психики – это источник жизненных сил, получаемых от занятий физкультурой.Конечно, можно сходить в аптеку и купить «Корректор осанки», но он не улучшит кровообращения в уставших мышцах, не снимет напряжения. Правильная осанка должна быть не скованной, а непринужденной.
Для начала попробуйте встать у вертикальной стены перед зеркалом и удержать на голове мешочек с песком. Вспомните про восточных женщин с их ношей на голове. В вашем воображении эти красавицы предстанут очень стройными. А сможете ли вы походить по комнате с удержанием груза на голове?
Высоко поднятая голова увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозге.
При наклоне туловища назад надо следить за тем, чтобы движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном, и голова не закидывалась назад. Предостерегайтесь от чрезмерных наклонов назад при выполнении других сложных упражнений.
Все упражнения нужно выполнять плавно, осторожно. Укрепляя мышцы спины, не забывайте о мышцах живота. Брюшной пресс поддерживает правильность осанки. Например, увеличенная поясничная кривизна (при кругло-выгнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнение «дровосека», наклоны вперед с касанием пола руками).
Прыжки при нарушениях осанки и при сколиозе противопоказаны. Здесь требуется навык мягкого приземления. Его отсутствие приводит к неблагоприятному влиянию прыжка на неполноценный позвоночник.
Плохое влияние на осанку оказывает неправильное положение во время сна. Спать следует на правом боку (не калачиком). В этом положении мышцы расслабляются, что оказывается невозможным, если спать на спине или на животе.
Обязательно надо выбирать правильную позу при работе с компьютером. Сколиоз часто путают с нарушением осанки во фронтальной плоскости. Для того и другого характерны вялая осанка, мышечная недостаточность, асимметрия туловища.
Сколиотическая болезнь – это не только деформация позвоночника, но и тяжелое общее заболевание. Его лечение проводится с использованием различных ортопедических средств в поликлинике и стационаре.
Предлагаемые упражнения развивают мышцы брюшного пресса, туловища, тазового пояса, плечевого пояса и верхних конечностей.
И. п. (исходное положение) – лежа на спине.
1.Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги совместно с опусканием их на пол.
2.«Велосипед».
3.Правую, затем левую ногу поднять на 90° (45°), опустить правую, затем левую ногу.
4.Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах – разогнуть под углом 90° (45°) и опустить прямые.
5.Подъем и опускание прямых ног.
6.Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить.
7.Круговые движения ногами.
8.Руки вперед, ноги согнуть в коленях, голову подтянуть к коленям. Кто сможет, коснуться головой колен.
9.И. п. – лежа. Упор сзади на предплечья. Туловище слегка приподнять, опустить.
10.И. п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение спины.
11.Нужен партнер. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Партнер поддерживает руками ступни ног.
12.И. п. – лежа на полу, на боку; соответствующая рука вытянута, на ней лежит голова. Например, лежа на правом боку, правая рука вытянута. Поднять левую ногу, держать 3–5 счетов и опустить. То же самое сделать на левом боку.
13.И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Осуществлять небольшие круги руками.
14.И. п. – то же и различные движения руками.
Полезно лазанье на гимнастической стенке. Необходимы упражнения на расслабление. Хорошее кровообращение мышц и их питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, и поэтому во время занятий целесообразно чередовать динамичные и статистические упражнения с упражнениями на расслабление.
Наиболее простой формой упражнений на расслабление будет та, в основе которой масса отдельных частей тела, поднятых вверх, внезапным расслаблением мышц пассивно падает вниз.
Врач мануальной терапии, ассистент кафедры ОГМА Голдырев Андрей Юрьевич советует следующий комплекс упражнений:
1.Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно. Поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить (руки при этом слегка качнутся).
2.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение рук с последующими затухающими колебаниями.
3.Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение предплечий.
4.Из и. п. – руки вверх или в стороны – падение расслабленными кистями вниз.
5.Из и. п. – руки вверх – последовательное падение кистей рук, предплечий, плеч.
6.Расслабленное падение головы вперед и назад.
7.То же, но в одну и в другую стороны.
8.Поворот головы и расслабленное падение головы вперед.
9.Расслабленное круговое движение головы (сидя).
10.Лежа на спине, расслабить мышцы.
11.Из стойки «ноги врозь» расслабить мышцы головы и туловища (голова и туловище упадут вниз – вперед).
12.То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.
13.Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.
14.Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).
15.Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.
16.Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.
17.То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.
18.Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.
19.То же из и. п. – нога вытянута назад.
20.Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.
21.Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.
22.То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).
Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.
Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.
Не забывайте о такой простой и доступной всем произвольной ходьбе – оптимальном виде физической нагрузки. Для начала обычным темпом пройдите 1–2 км. Потом можно довести дистанцию до 10 км.
Выработайте красивую походку. Это несложно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы.
При выносе ноги вперед при шаге в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо. Ни в коем случае не ставьте их внутрь. Ваш шаг должен быть с чувством меры: не семенящий, не «мужской» размашистый...
Последующие упражнения предполагают поддержку правильной осанки.
1.Обычная ходьба с книгой на голове.
2.И. п. – стоя, руки соединены в замок за спиной. Отводить руки назад, прогибаться.
3.И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3–5 с, вернуться в исходное положение.