Страница:
15. Рациональная организация отдыха, направленная на предупреждение утомления
Здоровье человека тесно связано с образом его жизни, с условиями труда. Бурное развитие научно-технической революции привело к резкому повышению общего уровня эмоционального напряжения у большинства людей. Неизмеримо возросли нагрузки на центральную нервную систему, что нередкр приводит к тяжелым заболеваниям. Поэтому необходимо уменьшать эти нагрузки, ограждать себя от эмоционального напряжения. Определяя рациональный режим труда и отдыха, необходим дифференцированный подход к руководителям различных уровней управленческой иерархии, направленный на предупреждение утомления, которое понижает способность к сосредоточенному вниманию, затрудняет ход мыслей, ослабляет воображение, снижает эффективность приобретенных навыков, увеличивает напряженность и раздражительность, нежелание продолжать работу.
Рационализируя режим отдыха, следует придерживаться оптимального суточного ритма, щадящего режима нервных нагрузок, отдыха и питания. При этом необходимо исходить из деления людей на «жаворонков» и «сов». Первые – имеют наибольшую работоспособность в начале дня. Просыпаясь рано, быстро включаются в активную деятельность, а к концу дня малопродуктивны, у них снижаются работоспособность и эффективность труда. У вторых – мобилизация активности наступает медленнее, а расцвет приходится на вторую половину дня, иногда даже на ночные часы. Учет физиологических особенностей организма при рационализации работы и отдыха является условием хорошего самочувствия и нормального сна. Глубина сна и его продолжительность зависят от пережитых событий и производимых в период бодрствования действий. Оптимистический взгляд на события личной и общественной жизни, перспективность, готовность противостоять трудностям и различным препятствиям нормализуют сон и жизнедеятельность. Необходимо продумать систему перерывов и физкультпаузу в зависимости от характера работы. При этом в одних случаях предпочтительными могут оказаться очень короткие перерывы (микропаузы), в других – просто короткие перерывы или более длительные и, наконец, продолжительные перерывы. Необходимо добиваться правильного сочетания между слишком короткими паузами, которые вообще не снимают утомления, и слишком длительными, которые нарушают целостность умственного процесса. Их количество и чередование должно быть при этом делом индивидуальным. При умственной работе, требующей большой сосредоточенности и внимания, рекомендуется устраивать короткие паузы в пределах от 2 до 3 минут. Весьма важным является также достижение гармонии семейных, служебных, культурных, общественных, спортивных и других интересов, способствующих отдыху. Они приносят радость, служат развлечением, делают жизнь интереснее, содержательнее и богаче. «Ухо, внимательное к учению жизни, пребывает между мудрыми». Наряду с этим выработайте индивидуальный режим движения, питания, пассивного и особенно активного отдыха, который ускоряет восстановление работоспособности, улучшает настроение, память, устойчивость внимания. Большее внимание уделите нормализации сна, что особенно важно в наш век информационных перегрузок. Проанализируйте симптомы рассторойства сна, недосыпания и его проявления в виде удлинения периода засыпания, частых пробуждений, раннего пробуждения, поверхностного, чуткого сна, а также массы «кошмарных» устрашающих сновидений. Исходите из современных представлений о физиологии сна. Медленный и быстрый типы сна, отличаясь по характеру биоэлектрической активности мозга, органически связаны с функциональной специализацией левого и правого полушарий головного мозга. Снижение работоспособности, активного внимания, апатия, снижение спонтанной активности – следствия нарушения медленного сна, а проявление эффективной несдержанности, немотивированного страха, нервно-эмоциональных переживаний – результат нарушения быстрого сна. Функция медленного сна направлена на восстановление работоспособности и положительного эмоционального тонуса, а функция быстрого сна защищает личность от нерешенных проблем, конфликтов, нервно-психических переживаний.
15.2. БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ЖИЗНИ И ТРУДА И УПРАВЛЕНИЕ ИМИ
Прорабатывая предполагаемые стратегические решения для осуществления практических действий, учитывайте вашу творческую активность, психофизиологические возможности в сочетании с биологическими ритмами жизни и труда. Используйте рекомендации ученых, определивших и обосновавших функциональные циклы околомесячной периодичности. В частности, длительность трех функциональных циклов обоснована венским психологом Г. Свободой и берлинским врачом В. Флейсом еще в конце прошлого века. Согласно их теории, жизнь каждого человека, начиная с момента рождения, протекает, согласуясь с тремя отдельными циклами: физическим (23 дня), эмоциональным, или, как его еще называют, чувственным (28 дней), и интеллектуальным (33 дня). Каждый цикл – это синусоида, положительная и отрицательная, полуволна которой соответствует положительному и отрицательному состоянию организма. Для положительного периода характерен подъем работоспособности, активности физического труда, эмоционального интеллектуального состояния человека, для отрицательного, напротив, – спад, ухудшение состояния. Так, в положительный период эмоционального цикла человек, как правило, бодр, весел, общителен и оптимистичен. В оставшиеся 14 дней отрицательной полуволны у него, наоборот, доминирует пессимистическое настроение. Для интеллектуального цикла, характеризующего интенсивность работы мозга, закономерность такова: на 16,5-дневном положительном этапе легче дается учеба, особенно решение математических задач, а также любое занятие в сфере предпринимательской деятельности. День, когда любая из трех синусоид пересекает нулевую линию (переход от положительной полуволны к отрицательной, а также обратный переход), называется критическим или нулевым днем. Для физического цикла, как свидетельствуют исследования, этот день плох тем, что с людьми чаще, чем в иное время, происходят несчастные случаи. В критический день эмоционального цикла человек легче «заводится» , срывается. А критический день интеллектуального цикла характерен ухудшенной умственной деятельностью. Конечно, наш организм имеет колоссальные возможности по компенсации временного снижения тех или иных его функций. Но все же теорию биоритмов целесообразно использовать с профилактической, побуждающей целью, тем более что сам расчет несложен. В его основе – предположение о том, что биоциклы стабильны от момента рождения. Вычислительная же процедура сводится тогда к подсчету общего числа дней, прожитых со дня рождения до определенной даты, и делению полученной суммы на число дней, составляющих длительность циклов (23, 28, 33). Количество дней, оставшихся сверх целого числа циклов, полученных в результате деления, и зафиксирует, в какой фазе физического, эмоционального и интеллектуального циклов находится человек в определенный день. В качестве примера можно привести следующий подсчет для 40-летнего человека. Общее число прожитых дней будет 14 600 (365x40) плюс 10 дней за счет високосных лет. Итого 14 610 дней. Затем приплюсовывается число дней, прожитых на сорок первом году. Сумма делится последовательно на 23, 28, 33. Предположим, для физического цикла этого человека получится остаток 5 дней, эмоционального – 22, а для интеллектуального – 24. Значит, он пребывает в положительной фазе своего физического цикла и в отрицательных фазах эмоционального и интеллектуального. В среднем нулевые точки одного из циклов случаются один раз в шесть дней, а двойные нулевые – примерно шесть раз в году. Совпадение же «критических» дней всех трех циклов бывает лишь один раз в год – это самый опасный день для бизнесменов. Одновременно заметим, что иногда полезно учитывать не только околомесячные биоритмы, но и более длительные. Отмечается также связь мыслительных и физических процессов, возможных нагрузок и более высоких результатов с вашими внутренними биологическими ритмами. И задача, естественно, состоит в том, чтобы соразмерить эти возможности нагрузки с соответствующим ритмом, возможностями совпадения, то есть оптимальной программой деятельности и учета при ее разработке всех внутренних ритмов с внешними факторами и специфическими условиями работы предпринимателя. Умение предвидеть и управлять биоритмами, выявление и устранение тех или иных неблагоприятных последствий и факторов, влияющих на организм человека, правильное и разумное их использование при определенных видах труда, усиление их воздействия как стимулирующих факторов при интенсивной умственной деятельности – все это будет способствовать предупреждению и снижению утомляемости, рационализации труда и отдыха менеджеров и бизнесменов.
15.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ
Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление) как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, предупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляции непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоциональной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деятельность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомиться и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупреждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающихся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расстройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательской деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартных упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутреннего успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это способствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетативных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритму жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая методика Шульца – основателя аутогенной тренировки (AT) – предполагает выполнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При этом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки – залог поступательного движения в AT, и для этого надо всего десять минут. Сделайте правилом – выделить занятиям десять минут ежедневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса – до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве это много – потратить на собственное здоровье десять минут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упражнения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений – одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, -мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, помимо кофе, также чай и острый сыр – все индивидуально. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнушения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка – то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренироваться перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек старается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает нарушение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для многих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например, по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные прогулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие.
Человек так создан, что он отдыхает от одной работы, лишь взявшись за другую.15.1. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД К ОРГАНИЗАЦИИ ОТДЫХА
А. Франс
Труд должен сообразоваться с отдыхом; глуп тот, кто отдых превращается в занятие.
Ф. Рюккерт
Нарушение меры даже и в добрых делах порочно.
Пелагий
Одна из несомненных и чистых радостей есть отдых после труда.
И.Кант
Удовольствиями пользоваться можно по праву только после трудов, а не прежде их.
Антисфен
Рационализируя режим отдыха, следует придерживаться оптимального суточного ритма, щадящего режима нервных нагрузок, отдыха и питания. При этом необходимо исходить из деления людей на «жаворонков» и «сов». Первые – имеют наибольшую работоспособность в начале дня. Просыпаясь рано, быстро включаются в активную деятельность, а к концу дня малопродуктивны, у них снижаются работоспособность и эффективность труда. У вторых – мобилизация активности наступает медленнее, а расцвет приходится на вторую половину дня, иногда даже на ночные часы. Учет физиологических особенностей организма при рационализации работы и отдыха является условием хорошего самочувствия и нормального сна. Глубина сна и его продолжительность зависят от пережитых событий и производимых в период бодрствования действий. Оптимистический взгляд на события личной и общественной жизни, перспективность, готовность противостоять трудностям и различным препятствиям нормализуют сон и жизнедеятельность. Необходимо продумать систему перерывов и физкультпаузу в зависимости от характера работы. При этом в одних случаях предпочтительными могут оказаться очень короткие перерывы (микропаузы), в других – просто короткие перерывы или более длительные и, наконец, продолжительные перерывы. Необходимо добиваться правильного сочетания между слишком короткими паузами, которые вообще не снимают утомления, и слишком длительными, которые нарушают целостность умственного процесса. Их количество и чередование должно быть при этом делом индивидуальным. При умственной работе, требующей большой сосредоточенности и внимания, рекомендуется устраивать короткие паузы в пределах от 2 до 3 минут. Весьма важным является также достижение гармонии семейных, служебных, культурных, общественных, спортивных и других интересов, способствующих отдыху. Они приносят радость, служат развлечением, делают жизнь интереснее, содержательнее и богаче. «Ухо, внимательное к учению жизни, пребывает между мудрыми». Наряду с этим выработайте индивидуальный режим движения, питания, пассивного и особенно активного отдыха, который ускоряет восстановление работоспособности, улучшает настроение, память, устойчивость внимания. Большее внимание уделите нормализации сна, что особенно важно в наш век информационных перегрузок. Проанализируйте симптомы рассторойства сна, недосыпания и его проявления в виде удлинения периода засыпания, частых пробуждений, раннего пробуждения, поверхностного, чуткого сна, а также массы «кошмарных» устрашающих сновидений. Исходите из современных представлений о физиологии сна. Медленный и быстрый типы сна, отличаясь по характеру биоэлектрической активности мозга, органически связаны с функциональной специализацией левого и правого полушарий головного мозга. Снижение работоспособности, активного внимания, апатия, снижение спонтанной активности – следствия нарушения медленного сна, а проявление эффективной несдержанности, немотивированного страха, нервно-эмоциональных переживаний – результат нарушения быстрого сна. Функция медленного сна направлена на восстановление работоспособности и положительного эмоционального тонуса, а функция быстрого сна защищает личность от нерешенных проблем, конфликтов, нервно-психических переживаний.
15.2. БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ЖИЗНИ И ТРУДА И УПРАВЛЕНИЕ ИМИ
Прорабатывая предполагаемые стратегические решения для осуществления практических действий, учитывайте вашу творческую активность, психофизиологические возможности в сочетании с биологическими ритмами жизни и труда. Используйте рекомендации ученых, определивших и обосновавших функциональные циклы околомесячной периодичности. В частности, длительность трех функциональных циклов обоснована венским психологом Г. Свободой и берлинским врачом В. Флейсом еще в конце прошлого века. Согласно их теории, жизнь каждого человека, начиная с момента рождения, протекает, согласуясь с тремя отдельными циклами: физическим (23 дня), эмоциональным, или, как его еще называют, чувственным (28 дней), и интеллектуальным (33 дня). Каждый цикл – это синусоида, положительная и отрицательная, полуволна которой соответствует положительному и отрицательному состоянию организма. Для положительного периода характерен подъем работоспособности, активности физического труда, эмоционального интеллектуального состояния человека, для отрицательного, напротив, – спад, ухудшение состояния. Так, в положительный период эмоционального цикла человек, как правило, бодр, весел, общителен и оптимистичен. В оставшиеся 14 дней отрицательной полуволны у него, наоборот, доминирует пессимистическое настроение. Для интеллектуального цикла, характеризующего интенсивность работы мозга, закономерность такова: на 16,5-дневном положительном этапе легче дается учеба, особенно решение математических задач, а также любое занятие в сфере предпринимательской деятельности. День, когда любая из трех синусоид пересекает нулевую линию (переход от положительной полуволны к отрицательной, а также обратный переход), называется критическим или нулевым днем. Для физического цикла, как свидетельствуют исследования, этот день плох тем, что с людьми чаще, чем в иное время, происходят несчастные случаи. В критический день эмоционального цикла человек легче «заводится» , срывается. А критический день интеллектуального цикла характерен ухудшенной умственной деятельностью. Конечно, наш организм имеет колоссальные возможности по компенсации временного снижения тех или иных его функций. Но все же теорию биоритмов целесообразно использовать с профилактической, побуждающей целью, тем более что сам расчет несложен. В его основе – предположение о том, что биоциклы стабильны от момента рождения. Вычислительная же процедура сводится тогда к подсчету общего числа дней, прожитых со дня рождения до определенной даты, и делению полученной суммы на число дней, составляющих длительность циклов (23, 28, 33). Количество дней, оставшихся сверх целого числа циклов, полученных в результате деления, и зафиксирует, в какой фазе физического, эмоционального и интеллектуального циклов находится человек в определенный день. В качестве примера можно привести следующий подсчет для 40-летнего человека. Общее число прожитых дней будет 14 600 (365x40) плюс 10 дней за счет високосных лет. Итого 14 610 дней. Затем приплюсовывается число дней, прожитых на сорок первом году. Сумма делится последовательно на 23, 28, 33. Предположим, для физического цикла этого человека получится остаток 5 дней, эмоционального – 22, а для интеллектуального – 24. Значит, он пребывает в положительной фазе своего физического цикла и в отрицательных фазах эмоционального и интеллектуального. В среднем нулевые точки одного из циклов случаются один раз в шесть дней, а двойные нулевые – примерно шесть раз в году. Совпадение же «критических» дней всех трех циклов бывает лишь один раз в год – это самый опасный день для бизнесменов. Одновременно заметим, что иногда полезно учитывать не только околомесячные биоритмы, но и более длительные. Отмечается также связь мыслительных и физических процессов, возможных нагрузок и более высоких результатов с вашими внутренними биологическими ритмами. И задача, естественно, состоит в том, чтобы соразмерить эти возможности нагрузки с соответствующим ритмом, возможностями совпадения, то есть оптимальной программой деятельности и учета при ее разработке всех внутренних ритмов с внешними факторами и специфическими условиями работы предпринимателя. Умение предвидеть и управлять биоритмами, выявление и устранение тех или иных неблагоприятных последствий и факторов, влияющих на организм человека, правильное и разумное их использование при определенных видах труда, усиление их воздействия как стимулирующих факторов при интенсивной умственной деятельности – все это будет способствовать предупреждению и снижению утомляемости, рационализации труда и отдыха менеджеров и бизнесменов.
15.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ
Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление) как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, предупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляции непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоциональной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деятельность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомиться и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупреждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающихся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расстройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательской деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартных упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутреннего успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это способствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетативных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритму жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая методика Шульца – основателя аутогенной тренировки (AT) – предполагает выполнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При этом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки – залог поступательного движения в AT, и для этого надо всего десять минут. Сделайте правилом – выделить занятиям десять минут ежедневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса – до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве это много – потратить на собственное здоровье десять минут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упражнения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений – одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, -мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, помимо кофе, также чай и острый сыр – все индивидуально. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнушения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка – то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренироваться перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек старается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает нарушение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для многих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например, по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные прогулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие.