Неплохо также спать на спине, если это вас устраивает, но чем скорее вы приучите себя спать на боку, тем вам будет удобнее, когда ваш живот увеличится.
Хотя сама по себе беременность может доставить много неудобств, мешающих сну, большинство этих проблем являются лишь продолжением ваших дурных привычек, приобретенных ДО беременности. Вот несколько советов, как улучшить свой сон – и при беременности, и после нее.
• Установите определенный порядок отхода ко сну: неторопливо поужинайте, а потом поделайте что-нибудь спокойное, например, почитайте или примите ванну.
• Откажитесь от алкоголя и курения. Никотин и алкоголь не только вредят вашему будущему ребенку, но и мешают нормальному сну.
• Сократите количество потребляемой пищи, богатой кофеином (чай, кофе и кока/пепси-кола), в любом случае потребление этих напитков не полезно для малыша, и полностью откажитесь от них, начиная со второй половины дня и до отхода ко сну.
• Не делайте физических упражнений и вообще избегайте физической нагрузки перед сном.
• Упражнения полезны и могут помочь бороться с бессонницей, но лучше делать их за два-три часа до отхода ко сну.
• Устройте из своей спальни настоящее святилище сна. Поскольку сейчас вам часто бывает жарко, лучше, чтобы спальня выходила на север. Постарайтесь исключить шум и яркий свет – они могут разбудить вас, если вы спите некрепко. Если вы живете в шумном городе, попытайтесь использовать вентилятор или шумопоглотитель (генератор белого шума).
Откровенные разговоры
• Поэкспериментируйте с релаксационными техниками. Направленное воображение, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц – то, что можно проделать самостоятельно – может вызвать сонливость. Попробуйте это: закройте глаза и вообразите, как стресс и напряжение уходят из вашего тела через поры и растворяются в воздухе. Начните с пальцев ног, затем распространите это ощущение на стопы, лодыжки, икры и так далее – пока не доберетесь до макушки. Скорее всего, вы начнете клевать носом еще до того, как доберетесь до плеч.
• Запишите на бумажке все, что вам нужно сделать завтра, и все, что вас тревожит (с возможными способами решения проблемы), перед тем, как попытаться уснуть.
• Попросите своего партнера сделать вам массаж спины или стоп.
• Если спустя 20–30 минут после того, как отправились в постель, вы еще не спите, вставайте и идите в другую комнату. Послушайте успокаивающую музыку или почитайте журнал. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Только для папы
Вполне нормально, если вы время от времени по ночам вертитесь с боку на бок, гадая, правильно ли развивается ваш малыш, как вы перенесете роды, как будете нести нелегкую ношу родительской ответственности. Но если эти тревоги становятся навязчивыми и всерьез расстраивают вас, нужно найти способ получше, чтобы справиться с ними.
Для начала поделитесь своими страхами с партнером. Возможно, он тоже переживает нечто подобное. Общение на эту тему поможет вам разделить ваши тревоги и чувствовать себя – и спать – лучше. Попытайтесь обратиться за поддержкой к друзьям и членам семьи. Могут оказать самую широкую поддержку и другие будущие мамы, поскольку они, вероятно, испытывают то же, что и вы. Если же тревога не отпускает, вам, возможно, потребуется профессиональная консультация.
Глава 3
Хотя сама по себе беременность может доставить много неудобств, мешающих сну, большинство этих проблем являются лишь продолжением ваших дурных привычек, приобретенных ДО беременности. Вот несколько советов, как улучшить свой сон – и при беременности, и после нее.
НЕМНОГО ЦИФР• Придерживайтесь одного и того же времени отправки в постель и пробуждения – каждый день, включая выходные.
Мужья с «симпатическими» симптомами
26 % будущих пап утверждают, что они набрали даже больший вес, чем их спутница жизни
25 % чувствовали себя лучше, чем когда-либо
23 % демонстрировали разнообразие симпатической симптоматики беременности
17 % утверждали, что чаще, чем обычно, испытывают депрессивные настроения
10 % ощущали незначительную тошному
Источник: сетевой опрос на сайте более чем 3000 мужчин
• Установите определенный порядок отхода ко сну: неторопливо поужинайте, а потом поделайте что-нибудь спокойное, например, почитайте или примите ванну.
• Откажитесь от алкоголя и курения. Никотин и алкоголь не только вредят вашему будущему ребенку, но и мешают нормальному сну.
• Сократите количество потребляемой пищи, богатой кофеином (чай, кофе и кока/пепси-кола), в любом случае потребление этих напитков не полезно для малыша, и полностью откажитесь от них, начиная со второй половины дня и до отхода ко сну.
• Не делайте физических упражнений и вообще избегайте физической нагрузки перед сном.
• Упражнения полезны и могут помочь бороться с бессонницей, но лучше делать их за два-три часа до отхода ко сну.
• Устройте из своей спальни настоящее святилище сна. Поскольку сейчас вам часто бывает жарко, лучше, чтобы спальня выходила на север. Постарайтесь исключить шум и яркий свет – они могут разбудить вас, если вы спите некрепко. Если вы живете в шумном городе, попытайтесь использовать вентилятор или шумопоглотитель (генератор белого шума).
Откровенные разговоры
Как справиться с сонливостью на работе• Если у вас привычка в кровати смотреть ТВ или заниматься делами, избавьтесь от нее; приберегите это время для приятных занятий вроде сна, секса или необременительного чтения.
«Стараюсь перед нелегким днем отдохнуть как можно больше – это помогает мне не зевать во время деловой встречи», – Василиса.
«Вот как я это делаю: «исчезаю» в неиспользуемом конференц-зале, кладу голову на стол и устраиваю себе короткий сон. Одна из моих коллег поглядывает на часы и приходит, чтобы разбудить меня минут через 15–20. Конечно, чтобы так устроиться, надо, чтобы у вас были сочувствующие сотрудники и подходящие условия на работе», – Лина.
«Если у вас хорошая парковка, можно в обеденный перерыв поспать в машине. Просто убедись, что кто-то из ваших сотрудников знает, где вы, и может вас разбудить, когда перерыв закончится», – Алиса.
• Поэкспериментируйте с релаксационными техниками. Направленное воображение, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц – то, что можно проделать самостоятельно – может вызвать сонливость. Попробуйте это: закройте глаза и вообразите, как стресс и напряжение уходят из вашего тела через поры и растворяются в воздухе. Начните с пальцев ног, затем распространите это ощущение на стопы, лодыжки, икры и так далее – пока не доберетесь до макушки. Скорее всего, вы начнете клевать носом еще до того, как доберетесь до плеч.
• Запишите на бумажке все, что вам нужно сделать завтра, и все, что вас тревожит (с возможными способами решения проблемы), перед тем, как попытаться уснуть.
• Попросите своего партнера сделать вам массаж спины или стоп.
• Если спустя 20–30 минут после того, как отправились в постель, вы еще не спите, вставайте и идите в другую комнату. Послушайте успокаивающую музыку или почитайте журнал. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Только для папы
О чем вы мечтаетеБеспокойство
Так же, как и ваша спутница жизни, вы чувствуете тревогу, возбуждение, беспокойство. Во время первых нескольких месяцев беременности вашей спутницы жизни вы, может быть, видите более интенсивные сексуальные сны, чем обычно. Вам может сниться, что вы занимаетесь сексом со своей женой, с другими женщинами, с проститутками или даже с другими мужчинами. Сексуальные и другие сны настоящего мачо (например, победа на футбольном поле) могут выражать потребность быть более мужественным в то время, когда ваша жена и будущий ребенок нуждаются в вашей защите. Фактически другая повторяющаяся тема, снящаяся будущим папам, – это защита жены и забота о ней. Частота и интенсивность сексуальных сновидений скорее всего снизятся, когда ваша партнерша войдет во второй триместр беременности.
Вполне нормально, если вы время от времени по ночам вертитесь с боку на бок, гадая, правильно ли развивается ваш малыш, как вы перенесете роды, как будете нести нелегкую ношу родительской ответственности. Но если эти тревоги становятся навязчивыми и всерьез расстраивают вас, нужно найти способ получше, чтобы справиться с ними.
Для начала поделитесь своими страхами с партнером. Возможно, он тоже переживает нечто подобное. Общение на эту тему поможет вам разделить ваши тревоги и чувствовать себя – и спать – лучше. Попытайтесь обратиться за поддержкой к друзьям и членам семьи. Могут оказать самую широкую поддержку и другие будущие мамы, поскольку они, вероятно, испытывают то же, что и вы. Если же тревога не отпускает, вам, возможно, потребуется профессиональная консультация.
Глава 3
Ваше питание и физические упражнения
Правильное питание
Мы понимаем, что питаться хорошо сбалансированной диетической пищей бывает трудновато, особенно когда в один миг вы чувствуете подступающую тошноту, а в другой вас неудержимо влечет к пончику. Не насилуйте себя, если вы не в состоянии переварить даже вид овощей прямо сейчас, все же постарайтесь обеспечить себя здоровой пищей и закусками так часто, как это только возможно. И если вы уже устали от многочисленных советов и запретов, просто обратитесь к этому вполне рациональному и здоровому меню.
Витамины для беременных: как наверняка получить все питательные вещества
Если у вас с питанием все в порядке и вы регулярно потребляете широкий спектр пищи (включая мясо, молочные продукты, фрукты, овощи, злаки и бобовые), то ваш рацион предоставляет вам почти все необходимые вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш малыш.
Однако в действительности большинство женщин – в особенности те, кто испытывает на себе утреннюю тошноту, – только выиграют, если будут принимать все-в-одном – витаминную и минеральную добавку.
В общем, все такие добавки содержат дополнительное количество некоторых питательных веществ (таких как фолиевая кислота и железо), которые сложно получить только лишь с пищей. Найдите ту, которая включает дозы витаминов, не превышающие рекомендованные (в особенности витамин А, а возможно, и витамины Д, Е и К), поскольку в больших количествах они могут быть вредны для ребенка. Врач может выписать вам рецепт на витамины для беременных или посоветовать определенные безрецептурные марки. Но, что бы вы ни выбрали, ничего не принимайте, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Просто факты
Пока вы едите разнообразную пищу различных категорий, вы получаете почти все витамины (кроме фолиевой кислоты), минералы (кроме, возможно, железа), клетчатку и белки, в которых вы нуждаетесь. Однако немногие женщины могут похвастаться тем, что питаются правильно вообще, а во время беременности особенно. Вот на что и почему надо обратить внимание:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие, как молоко, сыры и йогурты, – великолепный источник кальция, белков, витамина Д и фосфора. Это питание, важное для формирования костей, зубов, мышц, сердца и нервов вашего ребенка, а также для кровоснабжения.
Вы нуждаетесь примерно в 1000 мг кальция в день, так что постарайтесь три-четыре раза в день есть кальцийсодержащую пищу (один такой прием может включать чашку молока или 30 г сыра).
Фрукты и овощи
Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.
Зерновые (злаки)
Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В1, В2, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.
Постарайтесь употреблять 11 видов злаков ежедневно. Вам может показаться, что это слишком много, но на самом деле здесь содержатся все витамины и питательные вещества, необходимые малышу.
Мясо, рыба, домашняя птица, бобовые
Бобовые являются великолепным источником белков – так же, как постное мясо, домашняя птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Старайтесь потреблять 60 г белков в день (эквивалент стакана молока, порции цыпленка и стаканчика йогурта, к примеру). Если вы не едите мясо, вам необходимо получать протеин из других источников, таких, как молочные продукты, бобовые или соя. Ешьте три или четыре порции белковой пищи в день. Одна порция равна 90 г постного мяса, птицы или рыбы, или одному яйцу. Полчашки молока равняется примерно одной порции бобовых.
Вода выполняет множество жизненно-важных функций в организме. Фактически ни один из органов не мог бы функционировать без нее. Во время беременности телу требуется больше воды. Помимо всего прочего она входит в состав плазмы крови при увеличивающемся объеме крови и формирует амниотическую жидкость, окружающую вашего ребенка. Вам также нужна дополнительная вода, чтобы восполнить ее потери – потребление воды в достаточных количествах спасает от инфекций мочевого пузыря, которыми могут страдать будущие матери. Если вы пьете много воды, моча у вас менее концентрированная, а мочеиспускание осуществляется чаще, таким образом вы вымываете бактерии, размножающиеся в области мочевого пузыря. Более того, вода предотвращает запоры, а следовательно, и геморрой. И хотя это кажется нелогичным, чем больше воды вы пьете во время беременности, тем МЕНЬШЕ воды задерживает ваше тело (а значит, вы с меньшей вероятностью будете по мере развития беременности страдать от отекших пальцев на руках и опухших щиколоток).
Просто факты
Если вы беременны и притом являетесь вегетарианкой, особенно если вы вегетарианка, не употребляющая в пищу НИКАКИХ животных продуктов (веганство), включая молочные, вас может беспокоить то, что ваш организм не получает достаточно белка. Расслабьтесь, ваши потребности в белке легко восполняются соевым молоком, бобовыми, рисом, тофу и орешками.
А вот что может вам потребоваться, это омега-3 жирные кислоты, цинк, железо, витамин В12 и кальций – на этом и имеет смысл сфокусироваться. Уделяя незначительное время планированию своего меню, вы сможете получать эти ингредиенты с продуктами, которые ест и строгий вегетарианец – веган. (Исключение – омега-3, поскольку они содержатся в основном в жирной рыбе, например в лососевых, и фолиевая кислота. Омега-3 можно получить, добавляя в диету семя льна и грецкий орех, а фолиевая кислота есть в таблетках.) Также необходимо принимать витаминно-минеральные добавки для беременных, чтобы наверняка получить все питательные вещества.
Никто не знает точно, какое именно количество алкоголя может повредить развивающемуся малышу, поэтому специалисты советуют будущим мамам совсем избегать алкоголя. Если вы выпили пару бокалов до того срока, когда ваша беременность стала очевидна вам самой, не паникуйте, сейчас ваша первоочередная задача – дальнейшая забота о собственном здоровье, а это означает полный отказ от алкоголя на всем дальнейшем протяжении беременности.
Для того чтобы причинить вред малышу, вовсе не обязательно пить запоем.
Даже одна выпивка в день может повысить вероятность нарушений в развитии, выкидыша или преждевременных родов, пониженного веса новорожденного, а также увеличить риск, что у вашего малыша будут проблемы с обучением, речью, концентрацией внимания, усвоением языков и гиперактивностью. Некоторые исследования показали даже, что те беременные женщины, которые позволяют себе не больше одной порции алкоголя в неделю, будут иметь детей, впоследствии демонстрирующих агрессивное поведение или нарушения социализации.
Если у вас есть пристрастие к выпивке, даже умеренное, необходимо бросить пить как можно скорее. Поговорите со своим врачом, чтобы он назначил соответствующее лечение.
Поговорим о кофеине
Сначала хорошие новости: вы по-прежнему можете наслаждаться своими любимыми напитками с кофеином, только не перебарщивайте. После многолетних споров и множества противоречивых данных исследователи в настоящее время полагают, что умеренное количество кофеина, приблизительно 300 мг, которые вы получаете примерно с тремя 200-мл чашками кофе, в день не повредят ребенку. Но даже при этом многие будущие мамы стараются ограничить потребление кофе или вовсе отказываются от него.
Когда речь заходит о более серьезном пристрастии к кофе – более трех чашек в день, ученые не столь единодушны. Некоторые исследования показали, что при неумеренном потреблении кофе повышается риск выкидыша. В одном научном труде даже утверждается, что избыточное потребление кофе нарушает сон ребенка в утробе, а в другом, что дети, чьи мамы пили слишком много кофе во время беременности и после родов, демонстрируют признаки абстиненции. И хотя подобные утверждения требуют проверки, лучше все же ограничить потребление кофе тремя чашками в день, а кофеина (из всех возможных источников – кофе, содовая вода, чай и шоколад) – в общей сложности не более 300 мг в день.
Как избежать самых распространенных пищевых инфекций
Не стоит употреблять несвежую пищу и обязательно следите, чтобы она была тщательно обработана.
Во время беременности, однако, пищевые инфекции, такие как сальмонелла, листериоз и токсоплазмоз, гораздо более опасны и для вас и для ребенка. К счастью, есть простые способы предотвратить инфекцию.
Набираете вес? Это нормально
Лишние килограммы во время беременности могут стать для будущих мам источником самого отчаянного сопротивления. Многие боятся, что, если они наберут слишком много веса или слишком быстро, они уже никогда не скинут его, тогда как другие будущие мамы, которых слишком сильно тошнит, чтобы удержать в себе хотя бы кусочек, тревожатся, не может ли их излишне тонкая талия повредить ребенку.
Спросим у экспертов
Мы понимаем, что питаться хорошо сбалансированной диетической пищей бывает трудновато, особенно когда в один миг вы чувствуете подступающую тошноту, а в другой вас неудержимо влечет к пончику. Не насилуйте себя, если вы не в состоянии переварить даже вид овощей прямо сейчас, все же постарайтесь обеспечить себя здоровой пищей и закусками так часто, как это только возможно. И если вы уже устали от многочисленных советов и запретов, просто обратитесь к этому вполне рациональному и здоровому меню.
Витамины для беременных: как наверняка получить все питательные вещества
Если у вас с питанием все в порядке и вы регулярно потребляете широкий спектр пищи (включая мясо, молочные продукты, фрукты, овощи, злаки и бобовые), то ваш рацион предоставляет вам почти все необходимые вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш малыш.
Однако в действительности большинство женщин – в особенности те, кто испытывает на себе утреннюю тошноту, – только выиграют, если будут принимать все-в-одном – витаминную и минеральную добавку.
В общем, все такие добавки содержат дополнительное количество некоторых питательных веществ (таких как фолиевая кислота и железо), которые сложно получить только лишь с пищей. Найдите ту, которая включает дозы витаминов, не превышающие рекомендованные (в особенности витамин А, а возможно, и витамины Д, Е и К), поскольку в больших количествах они могут быть вредны для ребенка. Врач может выписать вам рецепт на витамины для беременных или посоветовать определенные безрецептурные марки. Но, что бы вы ни выбрали, ничего не принимайте, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Просто факты
Почему так важна фолиевая кислотаРазнообразьте свою пищу
Ежедневный прием в рекомендованных дозах фолиевой кислоты – за месяц до зачатия и потом весь первый триместр – может снизить риск дефектов формирования нервной трубки зародыша (таких, как межпозвоночная грыжа) на 70 %. Исследования показали, что фолиевая кислота снижает риск приобретения других дефектов, а возможно, риск выкидыша на ранних стадиях. В каких количествах ее принимать? По крайней мере 400 мг в день перед беременностью и минимум 600 мг в день, как только беременность установлена. Фолат или природную форму фолиевой кислоты можно получать и с пищей, но по той причине, что ваш организм не способен эффективно извлекать ее из естественных источников, вам необходимо ежедневно получать дополнительное количество фолиевой кислоты или мультивитамины с фолиевой кислотой.
Пока вы едите разнообразную пищу различных категорий, вы получаете почти все витамины (кроме фолиевой кислоты), минералы (кроме, возможно, железа), клетчатку и белки, в которых вы нуждаетесь. Однако немногие женщины могут похвастаться тем, что питаются правильно вообще, а во время беременности особенно. Вот на что и почему надо обратить внимание:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие, как молоко, сыры и йогурты, – великолепный источник кальция, белков, витамина Д и фосфора. Это питание, важное для формирования костей, зубов, мышц, сердца и нервов вашего ребенка, а также для кровоснабжения.
Вы нуждаетесь примерно в 1000 мг кальция в день, так что постарайтесь три-четыре раза в день есть кальцийсодержащую пищу (один такой прием может включать чашку молока или 30 г сыра).
Краткие советыЕсли только вы не теряете вес, выберите сыр с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты – так вы будете получать все питательные вещества без лишнего жира.
Как справляться с непереносимостью к лактозе
• Большинство женщин, имеющих проблемы с усвоением лактозы (молочный сахар), могут усваивать по меньшей мере одну чашку молока, выпитую во время еды (не волнуйтесь, если к вам это не относится – вы можете получать кальций и из других источников).
• Можно пить молоко с пониженным количеством лактозы, можно также добавить в молоко каплю приобретенного без рецепта в аптеке фермента, расщепляющего лактозу, или принимать внутрь ферменты, помогающие переваривать лактозу.
• Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или твердые, выдержанные, у них более низкое содержание лактозы и их легче переварить.
• Ешьте йогурт, содержащий полезные бактерии, они могут производить лактазу.
• Можно также потреблять соевое молоко с кальциевой добавкой и обогащенный кальцием апельсиновый сок.
Фрукты и овощи
Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.
Зерновые (злаки)
Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В1, В2, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.
Постарайтесь употреблять 11 видов злаков ежедневно. Вам может показаться, что это слишком много, но на самом деле здесь содержатся все витамины и питательные вещества, необходимые малышу.
Мясо, рыба, домашняя птица, бобовые
Бобовые являются великолепным источником белков – так же, как постное мясо, домашняя птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Старайтесь потреблять 60 г белков в день (эквивалент стакана молока, порции цыпленка и стаканчика йогурта, к примеру). Если вы не едите мясо, вам необходимо получать протеин из других источников, таких, как молочные продукты, бобовые или соя. Ешьте три или четыре порции белковой пищи в день. Одна порция равна 90 г постного мяса, птицы или рыбы, или одному яйцу. Полчашки молока равняется примерно одной порции бобовых.
Краткие советыВода
Что делать, если витамины для беременных вызывают расстройство желудка
Если в первом триместре ваш пищеварительный тракт настолько измучен, что попытка проглотить гигантскую лошадиную пилюлю витамина для беременных заканчивается в непосредственной близости от унитаза, вот несколько советов, как удержать ее в себе.
• Не глотайте пилюлю на пустой желудок. Примите ее с едой.
• Если с утра ваш желудок особенно бурно протестует, примите ее на ночь.
• Поделите пилюлю на половинки и примите их с интервалом в несколько часов.
• Если рвотный рефлекс запускает именно глотание твердой пилюли, попробуйте витамины-леденцы или спросите доктора, нет ли их в жидком виде (в большинстве магазинов здорового питания они есть), тогда их можно принять с утренним соком.
• Если все это не сработает, спросите вашего врача, нельзя ли на время отменить витамин все-в-одном, попробуйте принимать фолиевую кислоту и все рекомендованные добавки по отдельности.
Вода выполняет множество жизненно-важных функций в организме. Фактически ни один из органов не мог бы функционировать без нее. Во время беременности телу требуется больше воды. Помимо всего прочего она входит в состав плазмы крови при увеличивающемся объеме крови и формирует амниотическую жидкость, окружающую вашего ребенка. Вам также нужна дополнительная вода, чтобы восполнить ее потери – потребление воды в достаточных количествах спасает от инфекций мочевого пузыря, которыми могут страдать будущие матери. Если вы пьете много воды, моча у вас менее концентрированная, а мочеиспускание осуществляется чаще, таким образом вы вымываете бактерии, размножающиеся в области мочевого пузыря. Более того, вода предотвращает запоры, а следовательно, и геморрой. И хотя это кажется нелогичным, чем больше воды вы пьете во время беременности, тем МЕНЬШЕ воды задерживает ваше тело (а значит, вы с меньшей вероятностью будете по мере развития беременности страдать от отекших пальцев на руках и опухших щиколоток).
Просто факты
Витамин А опасен в больших дозахНужно не меньше восьми 200-граммовых стаканов воды в день (в общем – около 2 л воды ежедневно) плюс еще по стакану на каждый час физической нагрузки, даже незначительной. Сок восполняет потерю жидкости не хуже, но имейте в виду, что он также в изобилии снабжает ваш организм лишними калориями. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, кола или чай, – не в счет. Они являются диуретиками, иными словами, вызывают интенсивное мочеиспускание, так что принимая их, вы на самом деле ТЕРЯЕТЕ воду.
Витамин А, жирорастворимое соединение, накапливающийся в вашей печени, необходим для здоровья как вашего, так и ребенка. Но это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Потребление в очень больших дозах (более чем 3 мг активного вещества (Retinol Activity Equivalent)) так называемого преформиро-ванного (готового к усвоению) витамина А с пищевыми добавками (препаратами), обогащенной пищей или из животных источников может вызывать серьезные врожденные дефекты. Это одна из причин, почему нельзя употреблять витамины для беременных в двойной дозе или принимать другие препараты, не рекомендованные вашим врачом. Большая часть пренатальных препаратов (витаминов для беременных) содержат по крайней мере часть витамина А в виде бета-каротина, но некоторые безрецептурные препараты и другие мультивитамины могут содержать избыточное количество преформированного витамина А. Так что перед тем, как принимать новую пищевую добавку, тщательно изучите ее состав, а еще лучше, покажите инструкцию по применению лечащему врачу. Так же тщательно проверьте ярлыки обогащенной пищи, такие, как питательные батончики с высоким содержанием протеинов, которые вы обычно поглощаете в больших количествах, поскольку они тоже могут содержать высокие дозы витамина А. (Примечание: Такая предосторожность не относится к бета-каротину, которого много в некоторых фруктах и овощах, он превращается в вашем теле в витамин А только тогда, когда в этом возникает потребность, так что вы можете есть их сколько угодно.) И последнее: во время беременности избегайте есть печенку, она содержит огромное количество витамина А. Один кусок говяжьей печени весом 90 г, например, может содержать более чем ВОСЬМИКРАТНО превышенную рекомендованную дозу ежедневного потребления витамина А.
Краткие советыСоветы по питанию для вегетарианцев
Обеспечьте себя водой
• Если вы не любите вкуса обычной воды, попробуйте добавить в нее цедру лимона или лайма, или плесните немного сока. Газированная вода – с отдушкой или без – тоже вполне подойдет.
• Если вы не знаете, сколько воды вы выпиваете в день, наполните с утра двухлитровую емкость и постарайтесь прикончить ее к вечеру, но если частое мочеиспускание тревожит вас по ночам, постарайтесь большую часть воды выпить еще до вечера.
Если вы беременны и притом являетесь вегетарианкой, особенно если вы вегетарианка, не употребляющая в пищу НИКАКИХ животных продуктов (веганство), включая молочные, вас может беспокоить то, что ваш организм не получает достаточно белка. Расслабьтесь, ваши потребности в белке легко восполняются соевым молоком, бобовыми, рисом, тофу и орешками.
А вот что может вам потребоваться, это омега-3 жирные кислоты, цинк, железо, витамин В12 и кальций – на этом и имеет смысл сфокусироваться. Уделяя незначительное время планированию своего меню, вы сможете получать эти ингредиенты с продуктами, которые ест и строгий вегетарианец – веган. (Исключение – омега-3, поскольку они содержатся в основном в жирной рыбе, например в лососевых, и фолиевая кислота. Омега-3 можно получить, добавляя в диету семя льна и грецкий орех, а фолиевая кислота есть в таблетках.) Также необходимо принимать витаминно-минеральные добавки для беременных, чтобы наверняка получить все питательные вещества.
Краткие советыЧтобы подстраховаться, обсудите все свои пищевые пристрастия с диетологом, который может указать вам, чего недостает в рационе и на что следует обратить особое внимание, чтобы ваша диета была сбалансированной. Попросите своего постоянного консультанта (ведущего врача) направить вас к диетологу.
Если вы не в состоянии усваивать овощи
Если сама идея салата или вид жареной брокколи заставляет вас бежать к ближайшему санузлу:
• Попытайтесь употреблять овощи в виде томатного или морковного сока (или любого овощного сока, который вам по вкусу). Во многих супермаркетах и магазинах здорового питания продаются соки из фруктово-овощной смеси, например, морковно-апельсиновый, в которых вкус овощей замаскирован более ощутимым вкусом фруктового сока.
• Ешьте больше фруктов, так как многие из них содержат те же витамины и минералы, что и овощи.
• Если и это не помогает, позаботьтесь о том, чтобы регулярно принимать витамины для беременных, и попробуйте вернуться к овощам через несколько недель, когда ваш желудок перестанет так бушевать.
Краткие советыОграничение алкоголя
Сбалансированное питание для беременных вегетарианок
• Старайтесь четыре раза в день включать в свой рацион приготовленные бобы или стручки бобовых – в них много фолата, магния, железа, белка и других важных элементов питания. Добавьте также несколько орешков и семечек.
• Вам нужно есть по меньшей мере четыре раза в день пищу, богатую витамином Д и кальцием, например, молоко, обезжиренное или с низким содержанием жира, или соевое молоко с добавками кальция или витамина Д.
• Старайтесь съедать хотя бы 8–10 порций в день фруктов и овощей – в них много углеводов, витаминов и других питательных веществ.
• Старайтесь съедать шесть – одиннадцать ложек в день (порций) немолотых зерновых, таких как коричневый рис, овес, или есть пшеничный хлеб грубого помола.
• Включайте в ваш рацион хотя бы одну порцию пищи, богатой витамином В12, – например, молоко и желток яйца (если вы их употребляете), или же соевое молоко с соответствующими добавками, или ферментированную соевую пищу вроде мисо или темпе – они вполне годятся.
Никто не знает точно, какое именно количество алкоголя может повредить развивающемуся малышу, поэтому специалисты советуют будущим мамам совсем избегать алкоголя. Если вы выпили пару бокалов до того срока, когда ваша беременность стала очевидна вам самой, не паникуйте, сейчас ваша первоочередная задача – дальнейшая забота о собственном здоровье, а это означает полный отказ от алкоголя на всем дальнейшем протяжении беременности.
Для того чтобы причинить вред малышу, вовсе не обязательно пить запоем.
Даже одна выпивка в день может повысить вероятность нарушений в развитии, выкидыша или преждевременных родов, пониженного веса новорожденного, а также увеличить риск, что у вашего малыша будут проблемы с обучением, речью, концентрацией внимания, усвоением языков и гиперактивностью. Некоторые исследования показали даже, что те беременные женщины, которые позволяют себе не больше одной порции алкоголя в неделю, будут иметь детей, впоследствии демонстрирующих агрессивное поведение или нарушения социализации.
Если у вас есть пристрастие к выпивке, даже умеренное, необходимо бросить пить как можно скорее. Поговорите со своим врачом, чтобы он назначил соответствующее лечение.
Поговорим о кофеине
Сначала хорошие новости: вы по-прежнему можете наслаждаться своими любимыми напитками с кофеином, только не перебарщивайте. После многолетних споров и множества противоречивых данных исследователи в настоящее время полагают, что умеренное количество кофеина, приблизительно 300 мг, которые вы получаете примерно с тремя 200-мл чашками кофе, в день не повредят ребенку. Но даже при этом многие будущие мамы стараются ограничить потребление кофе или вовсе отказываются от него.
Когда речь заходит о более серьезном пристрастии к кофе – более трех чашек в день, ученые не столь единодушны. Некоторые исследования показали, что при неумеренном потреблении кофе повышается риск выкидыша. В одном научном труде даже утверждается, что избыточное потребление кофе нарушает сон ребенка в утробе, а в другом, что дети, чьи мамы пили слишком много кофе во время беременности и после родов, демонстрируют признаки абстиненции. И хотя подобные утверждения требуют проверки, лучше все же ограничить потребление кофе тремя чашками в день, а кофеина (из всех возможных источников – кофе, содовая вода, чай и шоколад) – в общей сложности не более 300 мг в день.
Как избежать самых распространенных пищевых инфекций
Не стоит употреблять несвежую пищу и обязательно следите, чтобы она была тщательно обработана.
Во время беременности, однако, пищевые инфекции, такие как сальмонелла, листериоз и токсоплазмоз, гораздо более опасны и для вас и для ребенка. К счастью, есть простые способы предотвратить инфекцию.
Набираете вес? Это нормально
Лишние килограммы во время беременности могут стать для будущих мам источником самого отчаянного сопротивления. Многие боятся, что, если они наберут слишком много веса или слишком быстро, они уже никогда не скинут его, тогда как другие будущие мамы, которых слишком сильно тошнит, чтобы удержать в себе хотя бы кусочек, тревожатся, не может ли их излишне тонкая талия повредить ребенку.
Спросим у экспертов
Безопасно ли есть во время беременности пищу с низким содержанием углеводов?
Отвечает диетолог
«Если вы собираетесь сидеть на диете с очень низким содержанием углеводов, тогда я твердо отвечу – нет! Потому что ограничение потребления углеводов может быть связано с определенными проблемами во время беременности».
Во-первых, диета с очень низким содержанием углеводов переводит ваш организм в альтернативное состояние метаболизма, называемое кетозом, при котором организм получает энергию путем расщепления своих жировых запасов. Проблема в том, что при недостатке углеводов жир расщепляется не полностью, в результате чего образуются вещества, называемые кетонами. Повышенное содержание кетонов, продуктов этого распада, вызывает состояние, подобное состоянию голодания. Научные исследования показывают, что повышенное содержание кетонов в организме матери, а значит, и в организме ребенка может повысить риск задержки развития малыша.
Более того, исследования показали, что рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на поздних стадиях беременности могут повышать уровень гормона стресса – кортизола. Предполагается, что такая «обработка» кортизолом может «запрограммировать» ребенка на повышенный уровень кортизола в течение всей его жизни, что может в свою очередь привести к повышенному кровяному давлению. Другое исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов на поздних стадиях беременности может повлиять на выработку инсулина у новорожденного, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом.